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1. 【訓練】坐了一天屁股好緊繃九個瑜伽動作讓你舒服不卡卡 ...
展開首頁文章運科訓練【訓練】坐了一天屁股好緊繃九個瑜伽動作讓你舒服不卡卡【訓練】坐了一天屁股好緊繃九個瑜伽動作讓你舒服不卡卡照護線上發表於2020/06/158,746次點閱1人收藏2人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。
下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。
而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。
久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。
鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。
不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。
就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。
因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。
英雄一式兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。
雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。
再換邊練習。
低位弓步式可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。
也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。
身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。
再換邊練習。
蜥蜴式從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。
如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。
停留30秒。
再換邊練習。
鴿式由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。
左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。
腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。
停留30秒。
再換邊練習。
反向鴿式有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。
仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。
左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。
停留30秒。
再換邊練習。
三角式雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。
左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。
雙腳要打的夠開才能有適當的延展。
停留30秒。
再換邊練習。
全蝗蟲式趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。
停留30秒。
蹲坐式站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。
停留30秒。
轉向側弓這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。
雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。
停留30秒。
再換邊練習。
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。
如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。
責任編輯：哈卡圖片來源：照護線上【本文由 照護線上 授權轉載，原文出處：《髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）》】 ＊保健小知識，盡在運動筆記＊往下滑看下一篇相關文章【訓練】跑完步全身好緊繃試試加入八個瑜珈動作讓你...【傷痛防護】走路好痛！９招緩和髖關節（圖解）《擁有芭蕾明星的修長身材》適合跑後伸展的美型芭蕾【知識】６招動態伸展，啟動肌肉，增加活動度（動圖圖...作者照護線上駐站醫師追蹤十年磨凸台，國二生的25.75血汗分三！前往連結熱門文章【賽事】門檻史上最高！第125屆波士頓馬拉松18-34歲組男性要全馬2:52:13【人物】長跑小子江彥綸，腳踩ASI
下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。
而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。
久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。
鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。
不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。
就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。
因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。
英雄一式兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。
雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。
再換邊練習。
低位弓步式可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。
也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。
身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。
再換邊練習。
蜥蜴式從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。
如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。
停留30秒。
再換邊練習。
鴿式由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。
左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。
腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。
停留30秒。
再換邊練習。
反向鴿式有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。
仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。
左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。
停留30秒。
再換邊練習。
三角式雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。
左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。
雙腳要打的夠開才能有適當的延展。
停留30秒。
再換邊練習。
全蝗蟲式趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。
停留30秒。
蹲坐式站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。
停留30秒。
轉向側弓這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。
雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。
停留30秒。
再換邊練習。
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。
如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。
責任編輯：哈卡圖片來源：照護線上【本文由 照護線上 授權轉載，原文出處：《髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）》】 ＊保健小知識，盡在運動筆記＊往下滑看下一篇相關文章【訓練】跑完步全身好緊繃試試加入八個瑜珈動作讓你...【傷痛防護】走路好痛！９招緩和髖關節（圖解）《擁有芭蕾明星的修長身材》適合跑後伸展的美型芭蕾【知識】６招動態伸展，啟動肌肉，增加活動度（動圖圖...作者照護線上駐站醫師追蹤十年磨凸台，國二生的25.75血汗分三！前往連結熱門文章【賽事】門檻史上最高！第125屆波士頓馬拉松18-34歲組男性要全馬2:52:13【人物】長跑小子江彥綸，腳踩ASI
2. 【影片】久坐族必備！「瑜伽女神式」1 分鐘打開髖關節
Skiptocontent現代人因為工作及日常生活習慣的關係經常久坐，而久坐會造成許多的問題，久坐會讓髖關節變得僵硬，僵硬的髖關節會引發很多身體的不適。
唐昕瑜珈老師特別教大家，用一分鐘就可以學會的「瑜珈女神式」，讓我們舒緩緊繃的髖關節，一起好好照顧自己！久坐讓你髖關節僵硬，不妨試試看瑜珈伸展操！長時間的久坐加上姿勢不良，長期下來，就容易導致坐骨神經痛，僵硬的髖關節會使屁股周圍以及雙腿容易囤積脂肪，也會導致水腫、下半身循環變差，連帶造成腰痛、肩頸痛等問題，有彈性的髖關節可幫助維持身體平衡，釋放坐骨神經的壓力，而女神式瑜珈就是個久坐族必備的好動作！唐昕瑜珈老師教你「瑜珈女神式」，快速鬆開髖關節！1.坐在椅子邊緣，坐骨向下紮根，坐正坐挺2.把雙腳跟膝蓋打開，注意膝蓋腳趾會呈現同一個方向，雙手扶在大腿內側指尖朝下3.轉動你的肩膀，讓肩膀去靠近你的膝蓋一樣，並慢慢把手推直，頭順勢往後方看，停留3～5個呼吸4.慢慢把身體轉回來，自然放鬆恢復到初始狀態，記得另外一邊也要做喔！唐昕老師小提醒：膝蓋與腳趾指向同一方向，才不會造成膝關節的受傷，這個動作除了有助於減輕壓力，還可以緩解經痛，並整合身體上下的能量。
文、影音／江宏倫圖／江宏倫、何宜庭延伸閱讀：【影片】久坐打電腦肩頸酸，「開展呼吸瑜珈」放鬆你的肌肉！【影片】肩頸酸痛又緊繃！快學1分鐘瑜珈伸展操肌肉鍛鍊大解析！「化學性原理」促使肌肉增生強化COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21夏天容易長又癢又腫的「汗皰疹」！家醫科醫師：這些食物暫時不要吃2020-05-24人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
唐昕瑜珈老師特別教大家，用一分鐘就可以學會的「瑜珈女神式」，讓我們舒緩緊繃的髖關節，一起好好照顧自己！久坐讓你髖關節僵硬，不妨試試看瑜珈伸展操！長時間的久坐加上姿勢不良，長期下來，就容易導致坐骨神經痛，僵硬的髖關節會使屁股周圍以及雙腿容易囤積脂肪，也會導致水腫、下半身循環變差，連帶造成腰痛、肩頸痛等問題，有彈性的髖關節可幫助維持身體平衡，釋放坐骨神經的壓力，而女神式瑜珈就是個久坐族必備的好動作！唐昕瑜珈老師教你「瑜珈女神式」，快速鬆開髖關節！1.坐在椅子邊緣，坐骨向下紮根，坐正坐挺2.把雙腳跟膝蓋打開，注意膝蓋腳趾會呈現同一個方向，雙手扶在大腿內側指尖朝下3.轉動你的肩膀，讓肩膀去靠近你的膝蓋一樣，並慢慢把手推直，頭順勢往後方看，停留3～5個呼吸4.慢慢把身體轉回來，自然放鬆恢復到初始狀態，記得另外一邊也要做喔！唐昕老師小提醒：膝蓋與腳趾指向同一方向，才不會造成膝關節的受傷，這個動作除了有助於減輕壓力，還可以緩解經痛，並整合身體上下的能量。
文、影音／江宏倫圖／江宏倫、何宜庭延伸閱讀：【影片】久坐打電腦肩頸酸，「開展呼吸瑜珈」放鬆你的肌肉！【影片】肩頸酸痛又緊繃！快學1分鐘瑜珈伸展操肌肉鍛鍊大解析！「化學性原理」促使肌肉增生強化COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21夏天容易長又癢又腫的「汗皰疹」！家醫科醫師：這些食物暫時不要吃2020-05-24人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
3. 初學者必學！ 入門全套瑜珈25式每種動作都有不同意義
初學者必學！ 入門全套瑜珈25式 每種動作都有不同意義2018年07月15日想學瑜珈卻不知要從何開始嗎？先來簡單介紹一下瑜珈，簡單來說，瑜伽是一種藉由意識調整呼吸、以身體姿勢達到全身平衡，恢復身體自癒能力的訓練。
每一種瑜珈動作對人體都有不同幫助，以下介紹初學者必學25種招式。
▼半蝴蝶式：反體式，對側練習 口令詞：直角坐姿，屈左膝，左腳跟抵住會陰穴，右腳向右側展開，雙手體前撐地，吸氣，抬頭，呼氣，身向前傾，眼睛看向肚臍方向。
注意：腹部內收，腰背拱起。
在此維持3-5分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，全身放鬆。
功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群、刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經;幫助消化、幫助泌尿系統以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經，還可以拉伸腿部內側韌帶，拉伸整條脊柱和背部，尤其是針對後背部的韌帶。
▼貓伸展式 口令詞：雙手體前撐地，雙膝腳背著地，吸氣，向上推高臀部，呼氣，屈肘，兩臂前伸，下巴，胸部貼地。
注意：大腿與地面垂直。
在此維持3分鐘。
將右耳枕於右臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，呼氣，左臂繞過體后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼氣時，左臂盡量向後側展開，在此維持1-3分鐘。
鬆開雙手，吸氣，左臂還原指向天花板方向，呼氣，放下左臂，將左耳枕於左上臂上，做對側練習。
呼氣，放下右臂。
功效：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
▼蝴蝶式口令詞：屈雙膝，腳心相對，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。
注意：腹部內收，腰背拱起。
在此維持3-5分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。
呼氣，鬆開雙手，兩腿前伸，抖動，放鬆。
功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經;對泌尿系統有很好的幫助，調整女性生理期的不正常，促進髖關節和盆腔的血液循環。
主要對胯部和下背部的幫助。
減輕婦女分勉苦。
▼人面獅身式&海豹式 口令詞：吸氣，抬頭，呼氣，順勢向前俯伸至自己的極限，兩前臂觸地，眼睛看向正前方。
注意：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。
如果感覺輕鬆，吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱后彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。
在此維持3-20分鐘。
呼氣，身體慢慢放平，雙手攤放在身體兩側，臉一側貼地，全身放鬆。
功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。
頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。
▼蜻蜓式 口令詞：兩腿向兩側打開，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部內收，腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向。
注意：雙膝伸直。
在此維持3-10分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。
功效：溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿后側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。
刺激卵巢，以及腿部后側和下背部的膀胱經、肺經、腎經、膽經。
▼鞋帶式口令詞：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置於右臀外側，左手抓住右腳踝，將右腳置於左臀外側，雙手抓住兩腳掌，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾。
注意：臀部不要離開墊面，腰背拱起。
在此維持3-5分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動放鬆。
做對側練習。
功效：放鬆髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激肝經，腎經，膽經。
▼方型式：反體式：鹿式、連花坐口令詞：直角坐姿，屈右膝，右小腿擺正，屈左膝，將左腳置於右膝處，雙小腿相疊，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，在此維持3分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。
呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。
做對側練習。
功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經、肺經及膀胱經。
通過強列的外旋打開髖關節，
每一種瑜珈動作對人體都有不同幫助，以下介紹初學者必學25種招式。
▼半蝴蝶式：反體式，對側練習 口令詞：直角坐姿，屈左膝，左腳跟抵住會陰穴，右腳向右側展開，雙手體前撐地，吸氣，抬頭，呼氣，身向前傾，眼睛看向肚臍方向。
注意：腹部內收，腰背拱起。
在此維持3-5分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，全身放鬆。
功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群、刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經;幫助消化、幫助泌尿系統以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經，還可以拉伸腿部內側韌帶，拉伸整條脊柱和背部，尤其是針對後背部的韌帶。
▼貓伸展式 口令詞：雙手體前撐地，雙膝腳背著地，吸氣，向上推高臀部，呼氣，屈肘，兩臂前伸，下巴，胸部貼地。
注意：大腿與地面垂直。
在此維持3分鐘。
將右耳枕於右臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，呼氣，左臂繞過體后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼氣時，左臂盡量向後側展開，在此維持1-3分鐘。
鬆開雙手，吸氣，左臂還原指向天花板方向，呼氣，放下左臂，將左耳枕於左上臂上，做對側練習。
呼氣，放下右臂。
功效：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
▼蝴蝶式口令詞：屈雙膝，腳心相對，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。
注意：腹部內收，腰背拱起。
在此維持3-5分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。
呼氣，鬆開雙手，兩腿前伸，抖動，放鬆。
功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經;對泌尿系統有很好的幫助，調整女性生理期的不正常，促進髖關節和盆腔的血液循環。
主要對胯部和下背部的幫助。
減輕婦女分勉苦。
▼人面獅身式&海豹式 口令詞：吸氣，抬頭，呼氣，順勢向前俯伸至自己的極限，兩前臂觸地，眼睛看向正前方。
注意：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。
如果感覺輕鬆，吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱后彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。
在此維持3-20分鐘。
呼氣，身體慢慢放平，雙手攤放在身體兩側，臉一側貼地，全身放鬆。
功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。
頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。
▼蜻蜓式 口令詞：兩腿向兩側打開，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部內收，腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向。
注意：雙膝伸直。
在此維持3-10分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。
功效：溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿后側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。
刺激卵巢，以及腿部后側和下背部的膀胱經、肺經、腎經、膽經。
▼鞋帶式口令詞：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置於右臀外側，左手抓住右腳踝，將右腳置於左臀外側，雙手抓住兩腳掌，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾。
注意：臀部不要離開墊面，腰背拱起。
在此維持3-5分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動放鬆。
做對側練習。
功效：放鬆髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激肝經，腎經，膽經。
▼方型式：反體式：鹿式、連花坐口令詞：直角坐姿，屈右膝，右小腿擺正，屈左膝，將左腳置於右膝處，雙小腿相疊，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，在此維持3分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。
呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。
做對側練習。
功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經、肺經及膀胱經。
通過強列的外旋打開髖關節，
4. 簡易坐式（Sukhasana） – Yoga Asia 亞洲瑜伽
簡易坐式是個舒適的調息和冥想姿勢，它有定心作用。
所有其他做完後，這個最終靜心坐下的位置，能使人感到舒適。
這體式可超越形體進入精神 ...Skiptocontent介紹：簡易坐式是個舒適的調息和冥想姿勢，它有定心作用。
所有其他做完後，這個最終靜心坐下的位置，能使人感到舒適。
這體式可超越形體進入精神層面。
動作：盤腿舒適地坐在墊子上（將左腿拽到右大腿內側和將右腿拽到左大腿內側）。
保持脊椎直挺，手置於膝蓋。
手部可以使用智者手印（Jnanamudra）或下顎手印（Chinmudra）。
放鬆身體，輕緩呼吸。
功效：穩定心情。
消除壓力。
調和自律神經。
智慧手印（Gyanmudra）將代表大宇宙的拇指與代表小宇宙的食指連起來，可整合筋絡，循環能量。
亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
分類分類選取分類專訪 (31) 老師專訪 (31)影片1 (159) 初學 (48) 塑身 (36) 孕婦瑜伽 (21) 產前瑜伽 (13) 產後、親子瑜伽 (8) 放鬆壓力 (4) 身心靈 (18) 養身 (37) 體位法 (27)影片2 (55) 失眠 (9) 經痛 (5) 肩、頸、臂痠痛 (19) 腰、背痠痛 (12) 腿、臀不適 (13)教室 (1)未分類 (7)研習與教學 (12)精選 (3)練習 (165) 影片教學Videos (36)話題 (411) 其他 (9) 名人 (16) 塑型 (18) 瑜伽是啥 (78) 療癒 (51) 見思錄 (115) Corey (11) Hsin (17) Janis (6) Jordan (25) LemonLee (5) Michelle (2) Uma (17) Vicky (3) 其他 (11) 王旭亞 (9) 蔡士傑 (7) 趨勢 (23) 選購裝備 (12) 飲食男女 (12)首頁 (5)體式 (109) 練功指南 (46) 體式論 (63)Searchfor:search亞洲瑜伽雙周報訂閱*必填電子信箱*姓氏名聯絡我們[email protected]@rbk4629e
所有其他做完後，這個最終靜心坐下的位置，能使人感到舒適。
這體式可超越形體進入精神 ...Skiptocontent介紹：簡易坐式是個舒適的調息和冥想姿勢，它有定心作用。
所有其他做完後，這個最終靜心坐下的位置，能使人感到舒適。
這體式可超越形體進入精神層面。
動作：盤腿舒適地坐在墊子上（將左腿拽到右大腿內側和將右腿拽到左大腿內側）。
保持脊椎直挺，手置於膝蓋。
手部可以使用智者手印（Jnanamudra）或下顎手印（Chinmudra）。
放鬆身體，輕緩呼吸。
功效：穩定心情。
消除壓力。
調和自律神經。
智慧手印（Gyanmudra）將代表大宇宙的拇指與代表小宇宙的食指連起來，可整合筋絡，循環能量。
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5. 體式彙整– Yoga Asia 亞洲瑜伽
介紹： 束角式以坐姿腳掌對腳掌的體式，能打開髖關節，平靜心情。
… 閱讀更多... 蓮花坐式(Padmasana). 蓮花坐式（Padmasana） · 2017 ...SkiptocontentSearchfor:search介紹： 橋式是將身體後彎，拱成橋梁形狀的體式；鞏固脊椎、臀部和脖子，可減少焦…閱讀更多...介紹： 魚式的梵文意義為魚；仰卧後彎的體位法，伸展頸部、胸部及脊椎，有助呼吸…閱讀更多...介紹： 單手上弓式是反向的下犬式，可以加速全身血液循環，鍛練手臂及雙腿。
&…閱讀更多...介紹： 束角式以坐姿腳掌對腳掌的體式，能打開髖關節，平靜心情。
…閱讀更多...介紹： 蓮花坐式是蓮花的姿勢，是瑜伽體位法中最重要的體式之一；做這個動作需要…閱讀更多...介紹： 馬面式體位法似馬而得名。
動作：坐在地上，左腳置於右…閱讀更多...介紹：單腿肩立橋式是肩立橋式的變化體位法，單腿向空中抬高。
動…閱讀更多...介紹： 祈禱式是拜神與祈禱的體式。
動作：雙手併起指尖朝上，…閱讀更多...介紹：簡易坐式是個舒適的調息和冥想姿勢，它有定心作用。
所有其他做完後，這個最…閱讀更多...文章導覽123...14NextPosts»聯絡我們[email protected]@rbk4629e
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動作：坐在地上，左腳置於右…閱讀更多...介紹：單腿肩立橋式是肩立橋式的變化體位法，單腿向空中抬高。
動…閱讀更多...介紹： 祈禱式是拜神與祈禱的體式。
動作：雙手併起指尖朝上，…閱讀更多...介紹：簡易坐式是個舒適的調息和冥想姿勢，它有定心作用。
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