你可以分開練習手臂和腿部動作。

秘訣. 膝蓋不適或肩旋轉袖疾病者，不建議練習此體位。

好處. 伸展髖部 ...牛面式難度6焦點靈活度牽涉到的身體部位骨盆,肩膀器材無設備梵文名稱牛面式（Gomukhasana）設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1先從雙手和膝蓋展開動作。

步驟2將右膝跨到左膝前方，將雙腳置於身體的兩側。

步驟3用雙手非常輕柔地將坐骨帶向腳跟內側的地面。

步驟4將左手臂舉高，彎曲手肘，讓左手落在肩胛骨之間。

步驟5右手從背後向上伸直，然後彎曲右手手肘以握住左手。

如果雙手碰不到，你可以抓住背後的衣服或是使用伸展帶。

步驟6保持挺直並深呼吸，然後從髖部將身體前彎。

維持此姿勢深呼吸至少三次，如果你的肩膀開始感到緊繃，就將手臂放下。

身體另一側重複相同的動作。

準備姿勢簡易坐姿靈活度，呼吸|初學者跪姿合掌反祈禱式靈活度，活動度|中階單腿鴿式靈活度|初學者進度與變化新手秘訣你可以分開練習手臂和腿部動作。

秘訣膝蓋不適或肩旋轉袖疾病者，不建議練習此體位。

好處伸展髖部、大腿和肩膀。

修改坐在瑜珈磚上和／或使用伸展帶。

相關運動靈活度運動骨盆運動深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者臥姿伸展運動靈活度|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階後翻體力，靈活度|進階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者雙臂拉槓伸展靈活度|初學者單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階立姿側伸展姿靈活度，活動度|初學者鴿王式靈活度，活動度|進階低姿側弓步活動度，靈活度|初學者臥姿英雄式活動度，靈活度|中階踝碰膝式靈活度|初學者劈腿下犬式體力，活動度|初學者深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階單腿鴿王式靈活度|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者半月式體力，活動度|中階低弓步膝觸地式體力，靈活度|初學者半踝碰膝半椅式體力，靈活度|中階簡易坐姿側邊延伸靈活度|初學者支撐魚式靈活度，活動度|初學者舞王式平衡，體力|進階蜥蜴式靈活度，活動度|初學者深蹲合掌式靈活度，活動度|初學者手抓腳單腿站立式（展臀變化式）平衡，體力|初學者樹式體力，平衡|初學者駱駝式靈活度，活動度|初學者側束角式體力，靈活度|中階頭碰膝式靈活度，活動度|初學者單腿鴿式靈活度|初學者臥姿鴿子式靈活度，活動度|初學者坐姿扭轉靈活度，活動度|初學者低船式體力，力量|中階蓮花坐姿靈活度，活動度|進階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康

目前位置首頁養生瑜伽牛面式不只解痠痛、除疲勞，更能緊實下半身華人健康網About撰文者洪毓琪2018-04-25瀏覽數：7647針對忙碌的現代人，依照不同時節，透過醫師以及各領域專家，提供飲食保健、疾病預防、減重、運動健身、美容保養、養生保健及食譜等醫療保健相關知識，引導民眾養成正確的健康生活態度及觀念。

久坐、缺乏活動的工作形態，不只讓妳肩頸硬梆梆、痠痛難耐，就連小腹、腰臀也在不知不覺中「成長茁壯」？日本知名瑜伽老師表示，想要一甩上述不適、成功緊實下半身，適度從事瑜伽牛面式動作，就是忙碌上班族不錯的居家自我保養選擇。

消除疲勞、緊實下半身　瑜伽牛面式效果好日本知名瑜伽老師深堀真由美，在其著作《肉肉瑜伽POCHAYOGA》一書中提到，由於瑜伽不易對身體造成負擔、有助放鬆、緩解痠痛、疲勞的特性，也使得越來越多人為了健康與美容開始做瑜伽。

傳統牛面式做法。

（圖片／台灣東販提供）【傳統牛面式】做法：1.席地而坐，雙腳併攏向前伸直。

2.彎起膝蓋，將左腳穿過右腳下方往內彎曲，腳跟拉到臀部右側。

3.右腳往內側彎曲，與左膝膝蓋交疊，兩膝重疊於身體中線，吐氣。

4.最終姿勢─吸氣的同時將左手舉起，從上方來到背後，右手則從下方繞到後背抓住左手，將骨盆調正後吐氣，看向斜上方，維持動作呼吸5次。

接著回到步驟1，左右腳交換，右手在上左手在下，以同樣方式進行。

作用：改善肩膀僵硬、消除疲勞、緊實下半身。

第一頁«12»最後頁單頁閱讀標籤：健康評分：12345(0)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團開工囉！4招收心操活絡筋骨坐姿不正釀骨盆歪斜怎麼救？5動作找回健康體態每天30秒骨盆回正　喚醒身體自癒力想擺脫虎背熊腰？這3招輕鬆剷除背部堆積肥肉炫腹不能等！刺激淋巴系統、延展身體肌肉...專家教你：用「這5招」告別小腹婆時代台灣離婚率亞洲第一》家事是無法「平分」的...女人做這6件事等於自毀婚姻台灣越來越多人離婚...精神科醫師慚愧地說：原來「童年負面經驗」才可能是造成你憂鬱症的主因「謝謝你們，沒讓我爸爸在走廊上等死...」台大醫師：我們救不了病人，卻救了他的三個女兒沒刷牙吃早餐，等同每天吃進10公克大便！牙醫告訴你：3個關於口腔你不知道的秘密馬偕院長告白：20多年來，我一直在想那個因我誤診而出生的重症寶寶，現在好嗎「你吃的蘿蔔糕都是假的？！」早餐店蘿蔔糕到底用什麼做的，一次解密回應文章請先登入會員或註冊。

1沒刷牙吃早餐，等同每天吃進10公克大便！牙醫告訴你：3個關於口腔你不知道的秘密2早餐吃錯了，當然會過敏！中醫師教你這樣吃，顧脾胃、健身體、養皮膚3出汗多≠排毒多！中醫世家第4代傳人：這種情況的出汗，可能是腦中風的前兆4運動不用久，10分鐘就有效！宋仲基的健身教練教你：一天4個動作，4周練肩膀、瘦手臂5女中醫師教你從「掌紋」看健康：生命線結束的位置，決定你的五臟病變朱宥綸0人推薦朱宥綸 (台北市 骨科)問診的時候很細心，而且徒手檢查很久，不會隨便問一問就下定論，檢查完再幫我安排更進一步的檢查，...翁竹浩7人推薦翁竹浩 (新北市 泌尿科)醫術精良、專業用心、態度親切膽固醇超標了！　到底應該怎麼辦？天天吃人參和紅棗補健康？8大常備中藥材的地雷，誤踩會哭哭上班族銀髮族媽咪寶貝男生女生TOP

今天要教大家的動作是牛面式-Cow Face Pose。

... 久坐、習慣性翹腳、姿勢不良的站姿、坐姿、運動傷害、過 ...Home孕婦瑜珈瑜珈教學157-緊實臀部-牛面式【瑜珈影片】瑜珈教學157-緊實臀部-牛面式【瑜珈影片】byJessica2020年04月18日今天要教大家的動作是牛面式-CowFacePose。

可矯正骨盆、緊實臀部、改善坐骨神經痛、下背痛、舒緩梨狀肌、舒緩肩頸僵硬、改善五十肩、提升前胸肌、伸展手臂、背部。

 【梨狀肌症候群】和坐骨神經痛很像，因此有些人對於這2種疼痛會混淆。

梨狀肌是橫跨脊椎與髖關節間的肌肉，坐骨神經是自腰椎經過臀部，會通過梨狀肌下方。

，被梨狀肌分為上下兩束，當梨狀肌發炎、腫脹或過度使用變得緊繃、或受到外傷，坐骨神經就容易被壓迫到，因此會產生類似坐骨神經痛的症狀。

    久坐、習慣性翹腳、姿勢不良的站姿、坐姿、運動傷害、過度的跑和跳等都會引起梨狀肌症候群，然而這也叫「假性坐骨神經痛」，但真正要遠離這病痛的話，一定要戒除日常生活中的不良姿勢。

 如何區別這兩者的差異？必須做鑑別診斷，例如：椎間盤突出、腰椎狹窄等等因素都排除之後，才能懷疑是梨狀肌症候群。

 關於如何改善孕婦下背痛、坐骨神經痛？可以參考此篇文章→改善孕婦下背痛！瑜珈教學146-牛面式什麼是坐骨神經痛，如何改善？可以參考此篇文章→你會下背痛、腳麻嗎？瑜珈教學145-壓腿排氣式 產後媽媽最常問我：產後骨盆要如何恢復？就是練習牛面式，可改善孕期坐骨神經痛，產後有助於骨盆恢復，讓你可以再穿回以前的褲子。

影片中加入了鷹式手臂伸展，順便緊實手臂。

如何做？1.四足跪姿2.將左腿膝蓋放置右腿膝蓋後方。

 3.右腳在上，左腳在下，雙膝交疊，靠近臀部，骨盆左右兩邊貼緊墊子。

4.雙手與肩同高，右手在下，左手在上，交叉環抱。

5.右手前臂繞至左前臂並合掌，指尖朝上。

6.吸氣，吐氣，讓雙手往上延伸。

  7.將左手上舉繞過頭部後方放在後背，右手放在左手肘上方，讓左手臂可再往頭部後方延伸。

9.吸氣，拉長脊椎，右手繞至後背與左手交握，吐氣。

10.雙手交握後，盡量讓手臂貼近身體。

  11.握不到的話可用毛巾和瑜珈繩輔助。

12.停留、保持呼吸6~8次。

13.吸氣，吐氣，將身體往前延伸。

14.再換邊練習。

 練習時要注意不要拱背，坐骨要貼著墊子，如果膝蓋無法對齊可用瑜珈繩輔助套住上下膝蓋或下方腿部伸直，做單腿膝蓋彎曲靠臀的替代動作。

如果你手邊有滾桶的話也可以在練習完後，使用滾筒放鬆。

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牛面式（Cow face pose）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽 ... 許多坐姿不良或是有翹腳骨案的人，髖關節以及骨盆都會有點傾斜的 ...1通血氣消除腰酸背痛！你必須做瑜伽牛面式的3大理由2預防脊椎側彎與駝背必做！瑜伽半蛙式助強化背部肌肉3吉祥式──促進器官血液循環運動星球通血氣消除腰酸背痛！你必須做瑜伽牛面式的3大理由2020-03-26話題瑜伽保健瑜伽動作伸展牛面式（Cowfacepose）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。

牛面式可以伸展背部緊繃肌肉、延展脊椎，當背部血液循環不好時，就會造成背部酸痛情況。

牛面式對於久坐的上班族以及搬重物的工人來說非常有效。

以下每天做牛面式的3種好處，讓你不得不每天都想進行。

通血氣消除腰酸背痛！你必須做瑜伽牛面式的3大理由©fitnessgoals.com讓骨盆回到正確位置許多坐姿不良或是有翹腳骨案的人，髖關節以及骨盆都會有點傾斜的現象，當出現這些現象時，會導致缺乏平衡、長短腳或是對女性生育來說會有一些問題。

透過牛面式能將骨盆回到正確位置上，還能增加髖關節柔軟度，讓身體回到正確的水平上，體態也會更加好看。

打開胸腔幫助呼吸順暢時常覺得胸悶有呼吸困難、天生較容易喘的人，可藉由牛面式來伸展前胸，並深化呼吸，對於現在忙碌且有壓力的工作者以及家庭主婦來說非常適合。

當呼吸不順時，再做其他運動也會降低表現，因此，擁有良好的呼吸也是重要的訓練之一。

延展脊椎脊椎是人體最重要的骨骼之一，它的主要功能是用來支撐身體、保護神經、控制活動，當脊椎長期操勞、緊繃或是因為姿勢不正確帶來的負面影響時，就會失去彈性，使身體出現嚴重的警訊。

透過牛面式能延展脊椎，並使周圍的肌肉彈性恢復來維持健康，以及能預防駝背。

如何做牛面式：步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。

步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。

步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。

資料來源／DOYOUYOGA責任編輯／妞妞分享文章運動星球預防脊椎側彎與駝背必做！瑜伽半蛙式助強化背部肌肉2020-08-28背部肌群瑜伽動作瑜伽知識庫大多數人都會有駝背的現象，即使有在運動健身的人，也都會把訓練重點放在胸肌、腹肌這些明顯的地方，但是除了這些地方之外，是否常常忽略掉背後的肌肉？我們的背肌主要負責拉以及支撐我們體態，在日常生活中，背部肌肉常常會被忽略甚至讓它受傷，長期下來會導致肩頸酸痛或是背部疼痛問題。

透過瑜伽半蛙式（Halffrogpose）可以強化背肌，以及預防腰雖背痛、脊椎側彎等情況，此外，對身體還有其它益處。

預防脊椎側彎與駝背必做！瑜伽半蛙式助強化背部肌肉©lessons.com強化核心肌群在做半蛙式時，需要腹部收緊，此時能鍛練到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，進而強化核心肌群，當核心肌群被啟動時，不僅能提升運動表現，對平時日常生活也大有幫助。

此外，對於有便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，幫助肚子更加緊實。

舒緩緊繃雙腿對於許多運動員或是有固定習慣的人來說，雙腿是在各項運動中幾乎需要使用到的，當雙腿過度使用時，肌肉會呈現沾黏的狀態，此時會伴隨酸痛的問題，並且造長日常生活不便，像是爬樓梯、走路等，透過半蛙式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感，還能排掉乳酸堆積，幫助雙腿更加健康。

打開髖關節髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都會採用瑜伽來讓髖關節更加靈活，然而半蛙式對他們來說，這是一項非常棒的瑜伽體位法。

半蛙式不僅可以用來舒緩運動後腿部的痠痛，還可以增加身體靈活性，以及提升下次運動表現。

如何做半蛙式步驟1：身體趴下，彎曲手臂將上身撐起。

步驟2：雙腿張開與腰同寬，左膝彎起，左手握住左左腳尖。

步驟3：左手將腳底往下壓，上身抬高，頭部向上挺直。

步驟4：停留3～5個呼吸後休息再做另一側。

半蛙式©http://createyouressence.com/資料來源／Doyouyoga責任編輯／妞妞分享文章運動星球吉祥式──促進器官血液循環2018-03-14瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫長期坐在電腦前的上班族，身體器官的血液循環會較慢，這時許多老廢物質都比較容易堆積在體內，並且

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消除疲勞、緊實下半身　瑜伽牛面式效果好日本知名瑜伽老師深堀真由美，在其著作《肉肉瑜伽POCHAYOGA》一書中提到，由於瑜伽不易對身體造成負擔、有助放鬆、緩解痠痛、疲勞的特性，也使得越來越多人為了健康與美容開始做瑜伽。

傳統牛面式做法。

（圖片／台灣東販提供）【傳統牛面式】做法：1.席地而坐，雙腳併攏向前伸直。

2.彎起膝蓋，將左腳穿過右腳下方往內彎曲，腳跟拉到臀部右側。

3.右腳往內側彎曲，與左膝膝蓋交疊，兩膝重疊於身體中線，吐氣。

4.最終姿勢─吸氣的同時將左手舉起，從上方來到背後，右手則從下方繞到後背抓住左手，將骨盆調正後吐氣，看向斜上方，維持動作呼吸5次。

接著回到步驟1，左右腳交換，右手在上左手在下，以同樣方式進行。

作用：改善肩膀僵硬、消除疲勞、緊實下半身。

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