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2. 50歲名醫，體能年齡只有20歲他分享如何在家用網路APP做重 ...
他分享自己使用網路APP進行徒手重訓，用便宜的價格、有效率的 ... 組數和時間的動作，例如：伏地挺身、深蹲、開合跳、交互蹲跳、波比跳、棒 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了享樂/健康營養50歲名醫，體能年齡只有20歲他分享如何在家用網路APP做重訓收藏圖片來源／陳弘璋攝、呂英志醫師提供瀏覽數70,7962021-02-04作者/呂英志文章出處/大人社團放大字級重點分享分享到Facebook分享到LINE《康健》雜誌255期封面故事〈名醫熱血運動〉中，介紹了一位醫界健身鋼鐵人、莊京憲耳鼻喉科診所醫師呂英志的運動故事。
今年50歲的呂英志，體能年齡只有20歲；他在2009年開始挑戰三鐵，並在2017年取得IRONMAN認證教練資格。
半百的他，即使在忙碌的看診生活中，每週仍保持運動6天、每次運動1小時的習慣。
以下是呂英志醫師親自撰寫、與《大人社團》的團友們分享他的運動心得和技巧。
他分享自己使用網路APP進行徒手重訓，用便宜的價格、有效率的方式，幫助自己在家裡也可以簡單動起來。
以下是他的精彩分享：我覺得這是一種投資。
我們每個人每天都花很多時間和精力去工作，去累積金錢和物質的財富。
同樣的，我們也應該花時間去累積健康的財富。
少了健康的財富，擁有再多的金錢和物質，也無法享用。
（呂醫師平日忙於看診，也不忘透過運動維持自己的健康。
照片來源：陳弘璋攝）一旦我們習慣規律的運動，這會成為我們每天生活的一部分。
就像我們每天會刷牙維護我們牙齒的健康一樣，我們也要每天運動，維護我們全身的健康。
（馬拉松賽道上的呂醫師。
照片來源：呂英志醫師提供）高強度間歇訓練，也可以自己在家來我目前的運動習慣是每週運動六天。
每天大約一小時，其中三天是跑步、騎車的有氧運動。
另外三天是高強度間歇訓練（HighIntensityIntervalTraining，簡稱HIIT)，主要是徒手重訓。
重訓的部分，如果有時間到健身房，利用器材訓練，並請專業教練指導，當然是最好的。
(單車也是呂醫師熱愛的有氧運動之一。
照片來源：呂英志醫師提供)我為了節省時間，同時也可以減少花費，我是自己在家中，利用一個叫做FitbitCoach的健身app來安排徒手重訓。
只要每年一千多元的年費，它會每次幫你安排不同的徒手重訓課程。
每次大約30-50分鐘，內容包括不同組數和時間的動作，例如：伏地挺身、深蹲、開合跳、交互蹲跳、波比跳、棒式、原地抬腿跑、踢臀跑、倒立、捲腹、單臂伏地挺身等。
(FitbitCoach健身APP可根據個人需求安排不同的徒手重訓課程，讓我們在家也能做重訓。
照片來源：FitbitCoach)每次都有不同部位的訓練課程，而且每次課程結束，會請你反饋這次的課程是艱難、適當、還是簡單，並依此安排下次訓練的強度。
(呂醫師分享手機APP內的運動紀錄。
照片來源：陳弘璋攝)高強度間歇訓練好處多多，增肌降血糖、減肥減脂這樣的高強度間歇訓練有許多好處：可以在短時間內燃燒大量的熱量、運動後數小時的代謝率較高、利用後燃效應幫助減肥減脂、增加肌肉耗氧量、協助增長肌肉、降低安靜心率和血量、以及降低血糖。
但並不是毎個人一開始就適合這樣的高強度間歇訓練。
體重過重和沒有運動習慣的人並不適合，因為肌耐力和心肺功能不足，反而易造成運動傷害。
在我剛剛推薦的FitbitCoach健身APP中，有四種不同的計劃可以選擇。
我選的是GetStrong（變強壯），內容強度較高，每週做三次，每次20-40分鐘。
另外可選擇GetLean(變苗條），主要是加強燃脂的動作，每週做四次，每次30-50分鐘。
還有適合初學者的GetMoving(動一動），動作較簡單，每次10-20分鐘。
以及適合非常忙碌的人的DailyDose（每天動一下），強度高一些，每次只安排10-15分鐘，每週做六次。
這樣每個人都可以選擇適合自己的運動計劃。
(你可以在FitbitCoach健身APP中選擇適合自己的運動計劃。
照片來源：FitbitCoach) ※達人分享：除
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我知道了享樂/健康營養50歲名醫，體能年齡只有20歲他分享如何在家用網路APP做重訓收藏圖片來源／陳弘璋攝、呂英志醫師提供瀏覽數70,7962021-02-04作者/呂英志文章出處/大人社團放大字級重點分享分享到Facebook分享到LINE《康健》雜誌255期封面故事〈名醫熱血運動〉中，介紹了一位醫界健身鋼鐵人、莊京憲耳鼻喉科診所醫師呂英志的運動故事。
今年50歲的呂英志，體能年齡只有20歲；他在2009年開始挑戰三鐵，並在2017年取得IRONMAN認證教練資格。
半百的他，即使在忙碌的看診生活中，每週仍保持運動6天、每次運動1小時的習慣。
以下是呂英志醫師親自撰寫、與《大人社團》的團友們分享他的運動心得和技巧。
他分享自己使用網路APP進行徒手重訓，用便宜的價格、有效率的方式，幫助自己在家裡也可以簡單動起來。
以下是他的精彩分享：我覺得這是一種投資。
我們每個人每天都花很多時間和精力去工作，去累積金錢和物質的財富。
同樣的，我們也應該花時間去累積健康的財富。
少了健康的財富，擁有再多的金錢和物質，也無法享用。
（呂醫師平日忙於看診，也不忘透過運動維持自己的健康。
照片來源：陳弘璋攝）一旦我們習慣規律的運動，這會成為我們每天生活的一部分。
就像我們每天會刷牙維護我們牙齒的健康一樣，我們也要每天運動，維護我們全身的健康。
（馬拉松賽道上的呂醫師。
照片來源：呂英志醫師提供）高強度間歇訓練，也可以自己在家來我目前的運動習慣是每週運動六天。
每天大約一小時，其中三天是跑步、騎車的有氧運動。
另外三天是高強度間歇訓練（HighIntensityIntervalTraining，簡稱HIIT)，主要是徒手重訓。
重訓的部分，如果有時間到健身房，利用器材訓練，並請專業教練指導，當然是最好的。
(單車也是呂醫師熱愛的有氧運動之一。
照片來源：呂英志醫師提供)我為了節省時間，同時也可以減少花費，我是自己在家中，利用一個叫做FitbitCoach的健身app來安排徒手重訓。
只要每年一千多元的年費，它會每次幫你安排不同的徒手重訓課程。
每次大約30-50分鐘，內容包括不同組數和時間的動作，例如：伏地挺身、深蹲、開合跳、交互蹲跳、波比跳、棒式、原地抬腿跑、踢臀跑、倒立、捲腹、單臂伏地挺身等。
(FitbitCoach健身APP可根據個人需求安排不同的徒手重訓課程，讓我們在家也能做重訓。
照片來源：FitbitCoach)每次都有不同部位的訓練課程，而且每次課程結束，會請你反饋這次的課程是艱難、適當、還是簡單，並依此安排下次訓練的強度。
(呂醫師分享手機APP內的運動紀錄。
照片來源：陳弘璋攝)高強度間歇訓練好處多多，增肌降血糖、減肥減脂這樣的高強度間歇訓練有許多好處：可以在短時間內燃燒大量的熱量、運動後數小時的代謝率較高、利用後燃效應幫助減肥減脂、增加肌肉耗氧量、協助增長肌肉、降低安靜心率和血量、以及降低血糖。
但並不是毎個人一開始就適合這樣的高強度間歇訓練。
體重過重和沒有運動習慣的人並不適合，因為肌耐力和心肺功能不足，反而易造成運動傷害。
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(你可以在FitbitCoach健身APP中選擇適合自己的運動計劃。
照片來源：FitbitCoach) ※達人分享：除
3. 30 天「波比跳」挑戰，是時候把該還的債都還一還了 ...
而「波比跳」這款App 幫大家規劃了30 天的訓練課程，從每天3 分鐘，每次執行30 秒共做4 組，慢慢的拉長時間，按照其進度到最後一天將可以做 ...Skiptocontent首頁WindowsMac手機AppAndroidiPhoneOfficePDF免費防毒軟體語言學習學英文學日文*錯誤回報HOME»iPad,iPhone手機、平板»購物理財、生活應用Postedon02-15,2021byCoreYi 俗話說的好，天增歲月人增肉，過了一個農曆新年連吃好幾天，，腰圍是不是也多了好幾吋？都已經沒有勇氣踏上體重計了呢！春節已逐漸的接近尾聲，也差不多是時候把該還的債都還一還了！如果不知道該做些什麼來還運動的債，就一起來挑戰30天的「波比跳」吧！波比跳Burpee是一種CP值很高的運動，每回執行的次數不需要很多，時間也不用很長，就可以有效的燃燒熱量。
而「波比跳」這款App幫大家規劃了30天的訓練課程，從每天3分鐘，每次執行30秒共做4組，慢慢的拉長時間，按照其進度到最後一天將可以做到每次執行1分半的時間。
若覺得這樣太輕鬆，程式也有提供中級難度，除了增加每回合執行的時間外，也會增加為5組動作，可視自己的體能狀態來做選擇。
運動時會搭配計時器，在開始運動與該休息時都會使用不同的音效來做提醒，除了標準的波比跳外，程式裡還有跳躍深蹲、開合跳、棒式、伏臥撐以及深蹲的動作教學，可以在運動時自由搭配更換想做的動作。
程式也有提供自訂課程與其它更多不同的訓練課程，可付費後取得。
但之前沒有接觸過波比跳的朋友，還是建議先上網查查正確的做法或是請教會做的朋友或教練之後再開始，另外膝蓋、脊椎、心臟不好、有高血壓等等問題的朋友，也不要輕易的嘗試，避免運動傷害哦！繼續閱讀▇軟體小檔案▇軟體名稱：波比跳軟體語言：英文開發人員：StefanRoobol/Steveloper官方網站：http://www.steveloper.nl/軟體性質：免費軟體系統支援：iOS9.0以上/Android4.1以上版本網路需求：不需網路即可使用軟體下載：iPhone版本、Android版本 操作畫面：開啟程式就可以看到兩款免費的訓練課程，「TABATA」裡就是30天的波比跳運動，下方還可以切換到「Intermediate」中級課程。
30天的運動，每7天可休息一天（藍點標示）。
點入第1天就可以準備開始運動囉！每天的課程會隨時間而逐步增加難度，第1天只需要3分鐘就能完成，共執行4組，每組30秒，中間都會休息15秒的時間。
按下「START」在倒數5秒後就開始！ 開始與休息都會有音效提醒。
「FATLOSS」也是免費課程，除了波比跳外，還右入了開合跳與棒式的動作，有興趣的朋友也可以嘗試看看，一樣是30天的訓練。
在下方切換到「Exercises」可看到六組動作，點入會有文字說明與圖片解說，下方還有簡單的計時器可以使用，讓使用者可以測試自己可執行的最佳時間。
不過建議大家還是可以到網路上找相關的教學影片，這樣動作學起來會比較正確。
「Create」可自訂訓練課程，不過這屬於付費的功能。
在「Settings」裡可以設定是要播放音效或使用震動模式，還可以依需求調整休息與前置準備的秒數。
，相關資訊文章導覽PrevHotchPotch超萌狗狗貼紙照片編輯器（iPhone,iPad）NextTheClocks簡單實用又好看的時鐘App，附鬧鐘、世界時鐘、搖搖手電筒功能（iPhone,iPad）發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
留言顯示名稱電子郵件地址Searchfor:Search[下載]小紅傘Avira免費防毒軟體（繁體中文版）[下載][免費]Kaspersky卡巴斯基防毒軟體（繁體中文版）[統一發票]中獎號碼110年3、4月LINE電腦版下載（Windows版、Mac版）Telegram繁體中文版下載（免費貼圖、免費打電話）重要！如何防範勒索軟體綁架你的電腦、加密你的檔案、跟你要錢？人事行政總處2021行事曆、放假日(民國110[免費下載]Windows10簡體/繁體中文版光碟映像(ISO檔案)官方網站正式版本最新PotPlayer影音播放器繁體中文版下載[Android模擬器]Genymotion超強100%完全模擬，在電腦中也能玩Android遊戲、App[免費][模擬器]BlueStacks免買手機、平板電腦，直接在電腦玩Android遊戲、APP接收新文章通知最新文章「LINE會議室」上線！不需拉群組，有連結即可加入更方
而「波比跳」這款App幫大家規劃了30天的訓練課程，從每天3分鐘，每次執行30秒共做4組，慢慢的拉長時間，按照其進度到最後一天將可以做到每次執行1分半的時間。
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4. 燃脂運動App 一個月後實作感
像波比跳，我根本是分解動作做出來的www。
還有膝交叉棒式跟對角線式平板支撐根本是超人級的動作，肌肉不夠的情況下貿然做下去八成會抽筋 ...書評翻譯探索文具ACG生活&雜文燃脂運動App一個月後實作感こゆきFollowAug19,2019·5minread之前我有提到買了《前彎》這本伸展書之後，筋骨變柔軟了。
可是相對地，開始覺得每日功課的運動量有點不夠。
經小夥伴推薦，我開始做起這款高達4.8分的健身App：燃脂運動。
一開始看它在Google商店評價非常高，而且底下評價說：一個月正常吃減了三公斤！正常吃減3公斤？！！！(°ー°〃)真的假的？！雖然半信半疑，但還是來試試看好了！(≧▽≦)裡面的運動內容也是屬於日課類型的。
每天一個任務，時間從一開始6分鐘到最後14分鐘不等。
以做三天休息一天為循環。
設備建議買一雙訓練鞋或慢跑鞋。
（避震且輕盈的那種）還有一塊瑜珈墊。
雖然我是赤腳做，但相對地一開始就必須做得非常非常慢，不然可能會扭傷。
如果很容易流汗的人，可能做到後來平板撐體會手滑撐不住，可以再加一條大毛巾，墊在手肘下面。
點進去裡面像這樣，初級的第二天是6分鐘9個動作。
按「開始」後會有語音指示，然後每個動作開始倒數計時，下方也可以按暫停。
我會建議第一次做的人，一開始先不要馬上點開始，而是先點入每個動作項目，進去看看正確姿勢怎麼做，試著緩慢地做看看，順便當成暖身。
（旁邊橘色攝影符號點進去，還有示範影片）做得多不如做得對，讀秒什麼的隨便它就好。
等你做熟了，要加快再逐步加快。
像波比跳，我根本是分解動作做出來的www。
還有膝交叉棒式跟對角線式平板支撐根本是超人級的動作，肌肉不夠的情況下貿然做下去八成會抽筋。
我乾脆把膝交叉棒式做成普通的側棒式或棒式。
對角線式平板支撐則是手腳分開做。
www因為這種運動應是屬於高強度間歇性訓練（HIIT）的一種分支。
一般都說它能讓你在短時間內（每個動作的間隔時間也是缺德短，雖然我有時休息會偷按延長20秒(^_^;)）做各種激烈的動作，以加快心跳與呼吸，達到運動效果。
所以通常建議做越快越好。
可是！對運動小白來說這太危險了！而且反正身為胖子做什麼都喘(!!)。
所以我個人覺得只要你做完『喘得跟狗似的、流汗流到跟掉進水裡一樣』就表示有運動到，『以你的體能來說』做得很快了。
所以第一要務是追求正確地做每個動作，然後緩慢地養出肌肉之後再加快。
做完還有歷史紀錄，看到一整個月幾乎佈滿橘點，意外地蠻有成就感的。
整體來說，做完一個月，正常吃。
（差不多每日攝取2000～1700卡以內）偶爾會偷吃零食、喝飲料（微糖）。
但原則上不一口氣吃掉一整個太空包，大概一次吃個3～4片解饞就停。
大概瘦了1公斤。
（最高跟最低相減）體脂肪大概下降1%左右。
*如果能徹底戒掉零食甜點還有含糖飲料應該會更快。
*不過其實體脂肪跟體重下降的規律不是直線性的，而是會忽然上升又下降，所以建議搭配可製作圖表的體重管理軟體，比較容易看出變化趨勢。
我個人用的是卡娜赫拉的徐緩地瘦身app，不只可愛（P助跟兔兔會動哦！），還很實用。
嘿嘿♡要像評論那樣，一個月瘦3公斤，大概飲料跟零食都要全面消滅吧？我猜。
但寫論文很易餓，不可能！www（果斷個屁）所以只能盡量少吃。
不過體重計無法顯示的好處是：身體變得結實很多，衣服比較容易穿進去。
（沒有四散的肥肉卡住）本來後背會擠出贅肉來，現在整個都平了，腰線也比較明顯。
力氣好像也變大了。
做到後來，開始能跟上或超越示範動畫的節奏。
（雖然做完還是汗如雨下、喘得跟狗一樣）但比起一次要慢跑幾個小時之類的，每天做一下就可以收工洗澡去，我個人覺得蠻經濟的。
推薦有需要的朋友試試看囉！備註：因為我開始按這個app運動時，筋骨柔軟度是雙腳併攏伸直時，手掌前端能摸到地板的程度。
所以建議要開始訓練前，測試一下自己的柔軟度，至少要能摸到自己的腳尖才算及格。
柔軟度不夠的話，貿然運動也會很容易受傷。
（然後受傷就會中斷，然後中斷就會放棄，放棄就會復胖www）這款App也有提供睡前
還有膝交叉棒式跟對角線式平板支撐根本是超人級的動作，肌肉不夠的情況下貿然做下去八成會抽筋 ...書評翻譯探索文具ACG生活&雜文燃脂運動App一個月後實作感こゆきFollowAug19,2019·5minread之前我有提到買了《前彎》這本伸展書之後，筋骨變柔軟了。
可是相對地，開始覺得每日功課的運動量有點不夠。
經小夥伴推薦，我開始做起這款高達4.8分的健身App：燃脂運動。
一開始看它在Google商店評價非常高，而且底下評價說：一個月正常吃減了三公斤！正常吃減3公斤？！！！(°ー°〃)真的假的？！雖然半信半疑，但還是來試試看好了！(≧▽≦)裡面的運動內容也是屬於日課類型的。
每天一個任務，時間從一開始6分鐘到最後14分鐘不等。
以做三天休息一天為循環。
設備建議買一雙訓練鞋或慢跑鞋。
（避震且輕盈的那種）還有一塊瑜珈墊。
雖然我是赤腳做，但相對地一開始就必須做得非常非常慢，不然可能會扭傷。
如果很容易流汗的人，可能做到後來平板撐體會手滑撐不住，可以再加一條大毛巾，墊在手肘下面。
點進去裡面像這樣，初級的第二天是6分鐘9個動作。
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我會建議第一次做的人，一開始先不要馬上點開始，而是先點入每個動作項目，進去看看正確姿勢怎麼做，試著緩慢地做看看，順便當成暖身。
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等你做熟了，要加快再逐步加快。
像波比跳，我根本是分解動作做出來的www。
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整體來說，做完一個月，正常吃。
（差不多每日攝取2000～1700卡以內）偶爾會偷吃零食、喝飲料（微糖）。
但原則上不一口氣吃掉一整個太空包，大概一次吃個3～4片解饞就停。
大概瘦了1公斤。
（最高跟最低相減）體脂肪大概下降1%左右。
*如果能徹底戒掉零食甜點還有含糖飲料應該會更快。
*不過其實體脂肪跟體重下降的規律不是直線性的，而是會忽然上升又下降，所以建議搭配可製作圖表的體重管理軟體，比較容易看出變化趨勢。
我個人用的是卡娜赫拉的徐緩地瘦身app，不只可愛（P助跟兔兔會動哦！），還很實用。
嘿嘿♡要像評論那樣，一個月瘦3公斤，大概飲料跟零食都要全面消滅吧？我猜。
但寫論文很易餓，不可能！www（果斷個屁）所以只能盡量少吃。
不過體重計無法顯示的好處是：身體變得結實很多，衣服比較容易穿進去。
（沒有四散的肥肉卡住）本來後背會擠出贅肉來，現在整個都平了，腰線也比較明顯。
力氣好像也變大了。
做到後來，開始能跟上或超越示範動畫的節奏。
（雖然做完還是汗如雨下、喘得跟狗一樣）但比起一次要慢跑幾個小時之類的，每天做一下就可以收工洗澡去，我個人覺得蠻經濟的。
推薦有需要的朋友試試看囉！備註：因為我開始按這個app運動時，筋骨柔軟度是雙腳併攏伸直時，手掌前端能摸到地板的程度。
所以建議要開始訓練前，測試一下自己的柔軟度，至少要能摸到自己的腳尖才算及格。
柔軟度不夠的話，貿然運動也會很容易受傷。
（然後受傷就會中斷，然後中斷就會放棄，放棄就會復胖www）這款App也有提供睡前
5. 在App Store 上的「波比跳」
閱讀評論、比較客戶評分、查看截圖，並進一步瞭解「波比跳」。
下載「波比跳」並在iPhone、iPad 和iPod touch 上盡享豐富功能。
GlobalNav開啟選單GlobalNav關閉選單Apple購物袋+搜尋apple.com取消AppleMaciPadiPhoneWatchTVMusic支援服務購物袋+取消App Store預覽截圖iPadiPhone簡介休運動心得分享--最好的全身性燃脂運動，教你如何正確做Burpee、波比跳.Burpees:welovetohate'em,butifyousticktothis30-daychallenge,you'llfeelmorestronger,tighter,andmoretonedbytheendofthemonth.They’vebeencalledthemostefficientexerciseknowntohumankind,anddoingthemeverysingledayismorerewardingthanyoucouldimagine.Theburpeeisaneffectiveexercisethatbuildsstrengthandchallengesyourcardiovascularsystemallatonce.Ifthatweren'tenough,burpeesalsohelpyoudevelopkillerabs.Theburpeerequiresnoequipmentandisanefficient,functionalmovementbecauseitworkseverypartofyourbody.新內容版本紀錄May5,2018版本1.0Apple已更新此App以使用最新版Apple簽署憑證。
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語言英語年齡分級4+Copyright©2018StefanRoobol價格免費App內購買CreateChallenges$33.00FullBundle$100.0060-DayChallenge$33.00更多App支援App支援支援家人共享啟用「家人共享」，即可讓最多六名家庭成員使用此App。
更多此開發者的作品懷孕期間鍛煉健康與健身The30DayPlankChallenge健康與健身7MinuteWorkout-StayFit健康與健身WorkoutPlanForWomen健康與健身7分鐘腹肌訓練健康與健身30DayWeightLossChallenge健康與健身你可能也會喜歡BurpeeChallenge-GetStrongerandLeanerwiththissimpleCrossFitExercise!健康與健身Men'sBurpee30DayChallengeFREE健康與健身Women'sBurpee30DayChallengeFREE健康與健身BurpeeBeStronger健康與健身30DayBurpeeFitnessChallenges~DailyWorkout健康與健身Burpee-functionalworkout健康與健身
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