波比跳作為新興熱門運動，由於其燃脂速度很快，而被越來越多的減肥人士追捧，​而伏地挺身、深蹲和卷腹作為傳統徒手健身項目。

波比跳作為新興熱門運動，由於其燃脂速度很快，而被越來越多的減肥人士追捧，而伏地挺身、深蹲和卷腹作為傳統徒手健身項目，對於提高身體健康也有其獨特的作用，而新老項目總會因為人為的對比有一些摩擦：如果每天做50個波比跳與每天做50個伏地挺身、50個深蹲或50個卷腹進行對比，30天後，有何差距？...肌肉功能第一點，我們先從肌肉來看，肌肉分為耐力型肌肉紅肌、中間型肌和力量爆發性肌肉白肌。

做50個波比跳，講究的是運動的連續性，需要長時間快速連續的做夠目標數量，而全身長時間連續性發力的波比跳就屬於混氧運動，所以通過這種連續運動，能夠使得所運動肌肉（身體大部分肌肉）的耐力+力量能夠得到提高。

...而單做伏地挺身，深蹲或卷腹，由於這種運動本身就屬於克服阻力的項目，比較接近靜力性肌肉練習，對於提高力量型肌肉白肌很有效果，而且三項動作剛好分別鍛鍊了身體的上中下三個部位，所以對於全身肌肉力量提高很有效果，並且由於白肌體積大的特點，做伏地挺身加深蹲加卷腹後也能夠有效增加肌肉的圍度。

...減肥效果從減肥效果看，波比跳本來就是屬於燃脂類的運動，再加上鍛鍊全身，所以能夠使身體快速的瘦下來。

伏地挺身，深蹲和卷腹雖然是挺好的運動，但由於其消耗的熱量比單做波比跳消耗的熱量少，所以最終減下的脂肪雖不會做波比跳差太多，可是因為做這三種運動很容易提高單部位肌肉的圍度，所以如果只從瘦的角度看，30天的波比跳會比30天的伏地挺身（深蹲或卷腹）更好。

...心肺功能心臟功能的提高主要與心臟一次泵血的容量有關，肺功能則主要通過肺活量表現，肺活量就是肺一次交換氣體的容量，而耐力型運動由於運動持續的時間較長，需要心肺持續提供的血液和氧氣數量較高，從而迫使心肺提高自身功能。

所以波比跳對於心肺功能的提高效果更好。

...以上就是對於做波比跳和只做伏地挺身（深蹲或卷腹）的分析，通過分析我們可以看到30天後做兩種運動的差距：做波比跳的更瘦，肌肉耐力更好，心肺功能也很強，而做伏地挺身（深蹲或卷腹）的單部位肌肉圍度更大，肌肉力量更高。

但是不論做的是那種運動，對於提高身體健康都是有很大幫助的。

點我分享到Facebook相關文章讓脂肪燃起來，相信是不少人心動起來的主要動力之一。

然而以上的想法僅僅是理論層面的，現實又一次澆下了一盆冷水，人們進行有氧訓練時，強度往往會選擇比較低的慢跑或快走。

健身小白終於為了健康走進了健身房，但是卻發現一個奇怪的現象：有人做伏地挺身做的起飛，但是他們的胸肌並不發達。

但是對於那些有追求的健身者來說，十來個伏地挺身真的不能滿足他們，至少也得50個，厲害的甚至可以一口氣做100個。

這個動作就是波比跳！一、什麼是波比跳？波比跳是結合深蹲、伏地挺身、跳躍等動作為一體的訓練動作，動作分解，就是先蹲下，做一個伏地挺身，然後接著收腿起來、這樣連貫起來為一組，這個動作屬於全身性的動作，因此也是減肥和健身愛好者經常做的。

二、波比跳的有哪些作用？這就是為什麼很多堅持運動的人，看上去會比同齡人年輕很多的原因，也就是我們常說的一個概念「固齡」。

眾所周知，人體的有些肌肉會隨著年齡而逐漸老化，所以要通過肌力訓練來維持肌肉。

深蹲起是鍛鍊大腿肌肉的同時，也會對心臟造成很大的刺激作用，對提高心臟功能和適應能力有明顯作用。

深蹲的好處1.增強膝蓋肌肉只要深蹲的時候你的姿勢是標準的，你的膝蓋時沒有舊傷的，那麼深蹲不但不會使你的膝蓋受傷，還會讓你膝蓋部位血液循環加快，不斷強化你的膝蓋周邊肌肉組織。

這幾天真是太熱啦，出去浪一會，居然看到妖艷xx們露大腿？！氣不過的你……除了表示不服，是不是還關心好的減肥方法？特別想快點瘦下來？那下面這個動作，你真的不要錯過了！它就是號稱「脂肪殺手」的波比跳，也是全球公認的最減肥的動作。

今天為大家推薦一個全球公認最減肥的動作，這個動作讓無數健身者又愛又恨。

愛它的效果，恨它的難度！它就是立臥撐跳，又可以叫波比跳！一、什麼是立臥撐跳？立臥撐是結合深蹲、伏地挺身、跳躍等動作為一體的訓練動作。

簡單的來說，就是先蹲下，做一個伏地挺身，再收腿起來，這樣一個連貫性的動作。

在進行短跑的時候，短跑運動員都是採用蹲踞式起跑，這種起跑方式可以非常快速的讓人從靜態提速到最大速度。

在所有的運動中，體能都是最為重要的一個

雙手著地的位置和平常做伏地挺身的位置一樣。

在到達高棒式的姿勢時，屁股尾椎往內縮，背打直，腹部肌肉用力，以完整訓練核心肌群 ...SkiptocontentKnowledge快速燃燒脂肪！每天30分鐘波比跳怎麼做最有效？September29,2020September7,2020bySophia想要在家快速燃脂？很多人都會推薦你做波比跳。

這個近年來在全世界風行的無氧心肺運動，是許多人心目中的減肥必做項目。

除了不少不愛上健身房的人習慣每天做波比跳瘦身之外，在冠狀病毒疫情蔓延全球之下，很多健身人士也都把波比跳加入在家健身的內容，幫助持續鍛鍊身上不同的肌群。

More...波比跳的燃脂功效看起來毋庸置疑，但實際做過波比跳就會發現，這個看似簡單的運動其實非常累人。

剛開始嘗試波比跳的人，不要說一天做30分鐘，持續10分鐘以上都有問題。

而且，如果沒有掌握正確姿勢，很有可能在脂肪還沒開始燃燒之前，就會面臨肌肉拉傷的問題。

到底要怎麼做波比跳最有效？初學者又要怎麼慢慢掌握這個大量消耗體能的運動？以下這篇文章一次告訴你！分段資訊快速連結什麼是波比跳？波比跳的動作內容詳解波比跳的四大好處高效燃脂鍛鍊核心肌群提升肌肉耐力舒緩壓力進行波比跳的注意事項從慢動作開始根據自己的體能量力而為做好暖身補充水分不要憋氣膝蓋不好或有腰部疾病的人需特別小心有心臟疾病的人需小心波比跳的進階變化形式兩分鐘挑戰100個波比跳挑戰波比跳+伏地挺身波比跳+硬舉什麼是波比跳？在正式進入波比跳技巧教學之前，先來複習一下什麼是波比跳。

波比跳（Burpee）是一種高強度的無氧運動，可以在短時間內消耗大量熱量，並幫助訓練核心肌群、胸肌、手臂和腿部肌群。

研究指出，做波比跳每分鐘可以消耗9.4卡路里的熱量，和其他有氧運動比起來，消耗的脂肪量多出了50%，燃脂的效果可見一班。

波比跳最初是在1930年代由美國的生理學家波比發明的，後來在二戰時被用來檢測美國軍人的體能。

由於波比跳的動作包括極短時間內身體大範圍的活動，可以快速測出一個人的敏捷度、協調性和肌肉爆發力。

從這點也可以看出，波比跳如果要做得標準，需要非常大量的體力消耗。

這也是為什麼後來許多減肥人士都將波比跳視為瘦身必做的運動項目之一。

波比跳的動作內容詳解想要做好波比跳，就必須確實掌握波比跳的每一個動作細節。

一個標準的波比跳可以分成六個動作步驟：步驟動作內容運動肌群注意事項1身體直立，雙腳打開與肩同寬無雙腳分開足夠的間距，才能提供身體適當的支撐力。

並且在開始動作以前，肩膀應保持放鬆，上半身抬頭挺胸。

2身體往下蹲，直到雙手碰到地板之後，用手支撐身體，雙腳往後跳伸直，讓身體呈現高棒式的狀態。

核心肌群、手臂肌肉雙手著地的位置和平常做伏地挺身的位置一樣。

在到達高棒式的姿勢時，屁股尾椎往內縮，背打直，腹部肌肉用力，以完整訓練核心肌群。

3做一下標準的伏地挺身之後，回到高棒式。

核心肌群、手臂肌群、胸肌遵照標準的伏地挺身動作，雙腳記得打直。

4雙腳往前跳，回到步驟2的蹲姿。

核心肌群、腿部肌肉這時雙手可以輕輕扶地支撐身體，背部記得打直。

標準的波比跳就是不斷循環這六個步驟，一般一個循環的時間約為3-5秒。

根據個人的體能情況，可以適時簡化動作，或是減緩動作的速度。

如果想要看更清楚的教學，YouTube上也有很多健身教練親身示範的教學影片。

記得在開始做波比跳之前，一定要清楚了解每個動作的內容，才能達到波比跳的最佳成效。

波比跳的四大好處從國內外網紅，到企業家老闆都推薦的波比跳，會這麼受大家推崇當然不是沒有原因的。

只要每天固定做30分鐘的波比跳，就可以達到以下四大好處：高效燃脂前面提過，做波比跳每分鐘可以消耗約10大卡的熱量，一天做30分鐘，等於就能幫助消耗300大卡的熱量，比採跑步機、游泳等有氧運動的燃脂效率更高。

對於時間就是金錢的上班族來說，能快速消耗脂肪的波比跳確實是一大福音。

鍛鍊核心肌群想要練肌肉，又懶得上健身房嗎？波比跳可以有效幫助訓練核心肌群，以及腿部、手臂等肌肉，達到燃脂增肌一次滿足的成效。

尤其現在肺炎疫情持續延燒，戴口罩健身難免影響運動狀態，在家用波比跳維持肌肉強度也是不錯的選擇。

提升肌肉耐力相較於有氧運動，高強度的波比跳有助於提升肌肉耐力

棒式伏地挺身為基本棒式配合動態伏地挺身的模式做訓練，除訓練到基本的核心肌群外，對手臂肌群的鍛鍊也相當有效果，建議過程中請 ...SkiptocontentHome健身教學【居家運動】7分鐘挑戰波比跳，24小時燃脂又塑肌!!!內容大綱前言動作教學1.簡易波比跳2.棒式左右旋轉3.棒式伏地挺身4.棒式左右擺臀5.棒式30秒前言面對失蹤的腹肌以及失控的下半身該如何防患於未然呢?快試試全球女明星都在做的棒式運動，找回你失散多年的腹肌！『HIIT訓練』被稱為世界最燃脂的運動，只要穿插正確的訓練組合，任何結合有氧及全身性肌力的運動都能叫做HIIT間歇運動，那到底該如何組合單一的訓練動作來達到全身性的肌力有氧訓練呢?Wondercise體態教練Jessica親自示範一組《挑戰波比跳》，搭配簡易波比跳以及棒式變化訓練，一套訓練大約7分鐘，讓訓練者在訓練過程中充分燃燒脂肪，並且同時達到雕塑肌肉的部分，下面先介紹《挑戰波比跳》的整個訓練循環(注意組間不休息)簡易波比跳60秒棒式左右旋轉_20下簡易波比跳60秒棒式伏地挺身_12-16下簡易波比跳60秒棒式左右擺臀_20下簡易波比跳60秒棒式30秒動作教學以下為各動作說明1.簡易波比跳簡易波比跳不需要做伏地挺身向下的動作，是以提高心率為主，若針對想提高強度的小夥們可做正常波比跳(小編貼心告知，該組循環後面還有3-4次60秒波比跳…會很累唷，正常波比跳的夥伴可斟酌考慮)雙腳用力向上跳起落地後雙手撐地，雙腳跳向後方以腳尖撐住身體收回雙腳站起並且重複動作2.棒式左右旋轉棒式左右旋轉為基本棒式的變化，除訓練核心肌群之外，由於需要將上身&手臂向外張開，呈現動態訓練的模式，增加了穩定核心的需求，更能加深核心的訓練!!!雙肘以棒式姿勢撐地向左右張開手肘，同時身體以胸口為基準轉向一側重複動作，左右各10下3.棒式伏地挺身棒式伏地挺身為基本棒式配合動態伏地挺身的模式做訓練，除訓練到基本的核心肌群外，對手臂肌群的鍛鍊也相當有效果，建議過程中請盡量保持核心的穩定雙”肘”以棒式姿勢撐地有順序的將雙”肘”改以雙”手掌”撐地重複動作，12-16組4.棒式左右擺臀棒式左右擺臀為基本棒式的變化，除基本核心肌力的訓練外，因扭動臀部帶來的力量，需使用核心的力量維持平衡，對核心肌耐力的鍛鍊相當有效果，建議有足夠的暖身後再進行此組訓練，不然容易造成腹部肌群拉傷以雙”肘”撐地成棒式姿勢盡量維持上半身中心將臀擺向左右兩側5.棒式30秒棒式的好處相信不需要多說了，除了可以增加核心肌群的強度外，在強力的核心保護下也能更避免不經意地受傷、更可以改善體態、姿勢、平衡!!雙手肘與肩膀呈90度平行撐地腹部肌群用力，並以腳尖點地腰部保持線，勿向下凹背或是向上拱起，容易受傷《挑戰波比跳》是一組強度相當有感的訓練，在訓練當中所有動作間是不休息的，所以對耗氧量相當的大，撐過去後能大大提升訓練者的心肺能力，以及動作中穿插的棒式的變化訓練，強化核心的肌耐力，來達到全身性的訓練，此組訓練完後，小編通常爆汗如流水，但是卻有著一股流汗的暢快爽感!!更多精彩的課程內容，請上Wondercise空中健身學院APP，挑選《挑戰波比跳》的訓練影片來試試吧!!還想挑戰其他運動嗎？現在下載WonderciseAPP即可享14天免費使用！iOS下載Android下載延伸閱讀4招速效型男塑肌法！虐爆三角肌，增肌塑形，練出寬厚臂膀💪2021-01-15健身教學身體僵硬、關節卡卡，你的筋骨鎖太緊！4個伸展動作幫你提升柔軟度，讓身體更靈活！2020-12-07健身教學夯實核心力量，減少運動傷害，不容小覷的上半身與核心訓練，穩固脊椎，打好健身基礎！2020-10-16健身教學LeaveaCommentCancelReply發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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波比跳（Burpee）是一種全身皆參與的高強度運動。

結合深蹲、跳躍、伏地挺身等動作，屬於較進階的訓練，因為需要跳躍，對膝蓋及身體的負擔比較大，不建議 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播從零開始，徒手訓練—波比跳撰文者／猩寶 波比跳（Burpee）是一種全身皆參與的高強度運動。

結合深蹲、跳躍、伏地挺身等動作，屬於較進階的訓練，因為需要跳躍，對膝蓋及身體的負擔比較大，不建議初學者或者體重較重的人做。

如果真的想嘗試，可以從去除掉伏地挺身以及跳躍的簡易版開始，以下會再循序介紹。

最後提醒，波比跳通常包含下蹲後雙腳後跳著地，以及站姿雙腳跳躍著地，所以建議穿上鞋子再進行會比較安全。

 基本款：結合深蹲、跳躍、伏地挺身採站姿，雙腳微開，膝蓋略微彎曲。

之後下蹲，雙手撐地，雙腳往後跳，讓身體準備做伏地挺身。

做一下伏地挺身，雙腳往前跳回復下蹲動作，在要起身時順勢往上跳起。

這裡有一個重點是伏地挺身下去時不要拱背，屁股不能下沉。

運動過程中保持核心出力，站起來後盡自己所能地往上跳。

 此外，基本款裡有幾個細節值得注意：首先是下蹲，某些波比跳的影片示範者會在還沒有完全蹲低時（即雙腳僅站立且呈微彎），就將雙腳往後跳。

這個部分可以依自己的能力去衡量，如果柔軟度沒有那麼好，那麼可以下蹲到較低的位置之後（如同影片般），再將雙腳往後跳。

  另外一個細節，在即將要跳躍之前，通常要求是在下蹲狀態快起身時就奮力跳起，這麼做可以最大化地操練大腿肌力。

但如果大腿肌力不足，或者對於動作還不熟悉，建議可以由下蹲回復到完整的站姿後，再奮力跳起。

 簡易款：將跳躍以及伏地挺身去除初學者或者體重較重、膝蓋有受傷疑慮的人，可以考慮這個輕巧的簡易波比跳。

動作相對簡單，只要在上述基本款的步驟裡，去除掉跳躍以及伏地挺身即可。

 進階款：將原本波比跳裡的跳躍改成較困難的提膝跳（TuckJump）由於提膝跳本身是一個肌肉瞬間爆發力很大的動作，即使單獨連續做幾個提膝跳都會令許多人吃不消，再配合Burpee就會形成一個極度考驗肌力與心肺能力的動作。

 在進行之前，需要先好好練習提膝跳，等到熟練這種用來訓練彈跳力極限的跳躍動作後，再融入Burpee形成完整動作。

另外，原本Burpee的伏地挺身在這邊可考慮做或不做，並不太影響此動作的困難及激烈程度。

在跳起之前，身體先向下蹲，如同要做深蹲一般，之後雙腳盡力跳起，當騰空時將雙膝盡量抬高靠近上半身，落地時記得將雙腳微彎著地作為緩衝。

由於提膝跳需要啟動的瞬間肌力相當高，不論是單獨做或者是納入Burpee，在開始訓練之前記得先做些熱身準備。

另外，需注意身體騰空時，腰部維持挺直。

落地時要輕巧，以減少腳部衝擊。

 波比跳所衍生的無數種變化型波比跳是徒手訓練中效率高、衝擊性大的動作，既能鍛鍊肌力，又能夠幫助我們在短時間內達到很高的心跳率（燃脂程度高與否的指標之一），且有近乎無數種的變化型。

所以也不用過於擔心肌肉習慣該動作後，訓練效果會遞減的問題。

假使時間只允許我們做一項徒手訓練動作的話，波比跳會是很棒的選擇。

參考資料：1.崔宏立（譯）（2014）。

你的身體就是最好的健身房。

台北：商周。

(MarkLauren,2014)2.謝佳真（譯）（2016）。

速效運動。

台北：三采。

(MichaelMosley,PetaBee,2015)3.Muscularstrength.com1 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：健身還是傷身？從心跳速度看下一篇：不吃晚餐的生理效應相關文章從零開始，徒手訓練—棒式從零開始，徒手訓練—引體向上從零開始，徒手訓練—伏地挺身從零開始，徒手訓練—橋式發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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常常有人做波比跳時少做伏地挺身，直接跳回來，算是簡化版的動作，不過這組運動的重點不是數量的多寡，而是動作準不準確，如果精準，可以 ...回首頁facebookLINETwitter複製連結最新名人時尚奢逸潮流美麗生活特企愛情Her首頁>最新ETtoday>ETfashion2018-07-2712:47編輯／Jae暑假都要過去一大半了，還整天懶在家裡不想動嗎？肥肉都快掉到沙發外面啦！理解大家夏天不想出門曬太陽的心情，有一組運動在家就能做，而且比跑步、跳繩、上健身房更有效！▲波比跳的標準動作。

（圖／翻攝自pinterest）Burpee（波比跳）是一種可以在短時間內將心率（每分鐘心跳次數）迅速提升，號稱是「燃脂殺手」，同樣都運動1分鐘的話，跑步只能燃燒大約10卡路里，波比跳則能燃燒20卡路里，整整是兩倍！▲跑步燃脂速度較慢。

（圖／翻攝自pinterest）正確的動作示範如下步驟為1.蹲下雙手撐地，與肩同寬2.雙腳往後跳，手撐住地板，呈伏地挺身預備姿3.做一個伏地挺身4.雙腳向前跳回5.起身向上盡力跳高▲波比跳能鍛鍊的肌肉群幾乎遍佈全身。

（圖／翻攝自pinterest）常常有人做波比跳時少做伏地挺身，直接跳回來，算是簡化版的動作，不過這組運動的重點不是數量的多寡，而是動作準不準確，如果精準，可以訓練全身70%以上的肌肉群，包含核心、手、腳、腹、臀、背，對於心肺功能的訓練也非常有幫助！▲沒有伏地挺身的簡化版波比跳適合初學者。

（圖／翻攝自pinterest）波比跳的強度比傳統有氧運動更大，所謂的「強度」指的是運動時的感受，當你經歷過「高強度運動」後，身體就會產生「後燃效應」，就算只是坐在旁邊休息甚至睡著，身上的脂肪還是在燃燒，貨真價實的「躺著也能瘦」！但真的想瘦下來還是不要每天肖想「躺著瘦」，只做少少幾個波比跳是不夠的！▲進階版波比跳，在雙腿向後伸直的時候，膝蓋向前呈跑步衝刺狀，來回五次。

（圖／翻攝自pinterest）所有運動都是循序漸進，如果平常很少運動體力也不好的話，可以從最基本的簡化版波比跳開始做，每天給自己訂立目標，今天做20下不喘，明天就做30下，再慢慢將動作的難度往上提升。

▲進階版開合波比跳，雙腿往後伸的時候開合，向上跳起來時手腳成大字開合。

（圖／翻攝自pinterest）多運動是好事，除了事前熱身要做足，也要適當休息，且依自己身體所能負荷的範圍去做，千萬不要因為著急想完成而失去動作的準確性，隨時可能受傷。

▲不需要器械道具，只要地面平坦就可以做！（圖／翻攝自unsplash）只要有平坦的地面，隨時都可以動起來，趕快放下你的手機和電腦，一起「Burbee」吧！►►看更多時尚資訊分享，快來下載星光雲App關鍵字：波比跳,卡路里,跑步,瘦身,燃脂,後燃效應分享給朋友：追蹤我們：※本文版權所有，非經授權，不得轉載。

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