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1. 桌式（Purvottanasana） – Yoga Asia 亞洲瑜伽
桌式（Purvottanasana）增加身體的核心力量，對雙腿、大腿內側肌肉及臀部都有益處。
Skiptocontent介紹：桌式可增加身體的核心力量，對雙腿、大腿內側肌肉及臀部都有益處，但這個動作有點難度。
動作：坐姿雙腿前伸，雙手置臀部兩側手指朝向腳部。
以腳為著力點，雙腿夾緊準備抬起身體。
從尾椎骨部位提高身體，試著將頭向後仰。
雙腿彎曲，使身體看起來像張四腳桌子。
功效：鍛鍊手臂。
舒緩肩痛。
強化核心肌群。
亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
LeaveaReply取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*留言顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址分類分類選取分類專訪 (31) 老師專訪 (31)影片1 (159) 初學 (48) 塑身 (36) 孕婦瑜伽 (21) 產前瑜伽 (13) 產後、親子瑜伽 (8) 放鬆壓力 (4) 身心靈 (18) 養身 (37) 體位法 (27)影片2 (55) 失眠 (9) 經痛 (5) 肩、頸、臂痠痛 (19) 腰、背痠痛 (12) 腿、臀不適 (13)教室 (1)未分類 (7)研習與教學 (12)精選 (3)練習 (165) 影片教學Videos (36)話題 (411) 其他 (9) 名人 (16) 塑型 (18) 瑜伽是啥 (78) 療癒 (51) 見思錄 (115) Corey (11) Hsin (17) Janis (6) Jordan (25) LemonLee (5) Michelle (2) Uma (17) Vicky (3) 其他 (11) 王旭亞 (9) 蔡士傑 (7) 趨勢 (23) 選購裝備 (12) 飲食男女 (12)首頁 (5)體式 (109) 練功指南 (46) 體式論 (63)Searchfor:search亞洲瑜伽雙周報訂閱*必填電子信箱*姓氏名聯絡我們[email protected]@rbk4629e
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動作：坐姿雙腿前伸，雙手置臀部兩側手指朝向腳部。
以腳為著力點，雙腿夾緊準備抬起身體。
從尾椎骨部位提高身體，試著將頭向後仰。
雙腿彎曲，使身體看起來像張四腳桌子。
功效：鍛鍊手臂。
舒緩肩痛。
強化核心肌群。
亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
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2. VG享受運動／瑜珈老師Michelle分享瑜伽桌式變化及反板式2招 ...
瑜珈老師Michelle受邀來到VG享受運動，與大家分享兩個瑜伽體式：1.桌式變化、2.反板式，針對臀部、肩膀、手臂、腿部、背部等肌群以及胸肌 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©fizkesBeautyVG享受運動／瑜珈老師Michelle分享瑜伽桌式變化及反板式2招練出吸睛體態(上輯)BySabrinaLee2020年8月5日瑜珈老師Michelle受邀來到VG享受運動，與大家分享兩個瑜伽體式：1.桌式變化、2.反板式，針對臀部、肩膀、手臂、腿部等肌群以及胸肌做訓練，不但能矯正圓肩駝背壞習慣，還可練出令自己滿意的緊實線條與良好體態。
FacebookLine瑜珈桌式變化及反棒式2個瑜伽體式訓練肩臀，改善圓肩駝背困擾、雕塑腰線練出優雅體態想要擁有令自己滿意的良好體態與緊實線條，其實很簡單。
除了健康的生活作息與飲食習慣之外，規律的運動健身也非常重要。
重點不在胖瘦，而是你是否擁有健康的身體與良好的體態Youngwomaninlotusposeonthepierinthesea.©valentinrussanov瑜珈老師Michelle在《瑜珈到底在練什麼？瑜伽老師Michelle分享，不只練體態、練線條，還能療癒心靈、陪你更懂自己》文章中談到，大多數女孩們會開始接觸瑜伽，最初通常是為了想要雕塑身形體態或改善焦慮及失眠等症狀。
Youngsportywomanpracticingyoga,doingArdhabhudjangasanaexercise,Sphinx,babyCobrapose,workingout,wearingsportswear,greypantsandtop,indoorfulllength,yogastudio.Sideview©fizkesMichelle曾因憂鬱症所苦，約一年後才有個接觸瑜珈的機緣，朋友拉她一起去上瑜珈課。
當時她還跟朋友說，「我們兩個從年輕一直逛街到現在，我們沒有在運動，不要浪費錢。
」現在回想起來，「她真的是我的貴人，從繳完錢後她一次都沒去上課。
」VG享受運動／心好累，怎麼辦？Michelle老師分享陰瑜珈嬰兒式全身放鬆(有片)圖片來源: MichelleChuYoga今天Michelle老師要與大家分享如何透過瑜珈練出夏日迷人線條如果你可以把肩膀練得有力，然後臀部也有力，在腰部會有一個曲線出來，就會非常的迷人瑜珈桌式變化及反板式2招教學影片特別感謝SpaceYoga場地提供1.初階 瑜珈桌式變化輔具 瑜珈磚 (若家裡沒有瑜伽磚可用抱枕代替)1坐姿、屈膝、在雙腿靠近膝蓋處，夾住瑜珈磚或抱枕2雙手放在身體後方，往側邊打開3兩腳腳尖稍微內八，腳趾舉起來、腳球的地方往下紮4肩膀往後旋開，所以兩個肩胛會有一點點旋向彼此5吐氣的時候從腳跟發力，然後臀部抬起到跟膝蓋同高6吸氣下、吐氣上，反覆練習Michelle老師貼心小叮嚀這樣子就能夠幫助你訓練肩胛跟肩膀、還有臀部的力量，當你用腳跟往下踩的時候臀部的力量是被訓練到的。
Seriousgirlchildpracticingyoga,standinginReverseTableTopexercise,Bridgeposeworkingoutwearingsportswear,t-shirt,pants,indoorfulllength,whiteloftstudiobackground©fizkes2.進階 瑜珈反板式/反向棒式如果你已經練習瑜珈很久，建議你也可以做反板式的完成式。
1坐姿，雙腳往前伸直，雙手放在身體後方，十指會指向腳跟的方向2肩膀往後旋開，兩個大腿併攏然後內旋3肩胛靠近彼此、手推、臀部抬起、頭往後、雙
FacebookLine瑜珈桌式變化及反棒式2個瑜伽體式訓練肩臀，改善圓肩駝背困擾、雕塑腰線練出優雅體態想要擁有令自己滿意的良好體態與緊實線條，其實很簡單。
除了健康的生活作息與飲食習慣之外，規律的運動健身也非常重要。
重點不在胖瘦，而是你是否擁有健康的身體與良好的體態Youngwomaninlotusposeonthepierinthesea.©valentinrussanov瑜珈老師Michelle在《瑜珈到底在練什麼？瑜伽老師Michelle分享，不只練體態、練線條，還能療癒心靈、陪你更懂自己》文章中談到，大多數女孩們會開始接觸瑜伽，最初通常是為了想要雕塑身形體態或改善焦慮及失眠等症狀。
Youngsportywomanpracticingyoga,doingArdhabhudjangasanaexercise,Sphinx,babyCobrapose,workingout,wearingsportswear,greypantsandtop,indoorfulllength,yogastudio.Sideview©fizkesMichelle曾因憂鬱症所苦，約一年後才有個接觸瑜珈的機緣，朋友拉她一起去上瑜珈課。
當時她還跟朋友說，「我們兩個從年輕一直逛街到現在，我們沒有在運動，不要浪費錢。
」現在回想起來，「她真的是我的貴人，從繳完錢後她一次都沒去上課。
」VG享受運動／心好累，怎麼辦？Michelle老師分享陰瑜珈嬰兒式全身放鬆(有片)圖片來源: MichelleChuYoga今天Michelle老師要與大家分享如何透過瑜珈練出夏日迷人線條如果你可以把肩膀練得有力，然後臀部也有力，在腰部會有一個曲線出來，就會非常的迷人瑜珈桌式變化及反板式2招教學影片特別感謝SpaceYoga場地提供1.初階 瑜珈桌式變化輔具 瑜珈磚 (若家裡沒有瑜伽磚可用抱枕代替)1坐姿、屈膝、在雙腿靠近膝蓋處，夾住瑜珈磚或抱枕2雙手放在身體後方，往側邊打開3兩腳腳尖稍微內八，腳趾舉起來、腳球的地方往下紮4肩膀往後旋開，所以兩個肩胛會有一點點旋向彼此5吐氣的時候從腳跟發力，然後臀部抬起到跟膝蓋同高6吸氣下、吐氣上，反覆練習Michelle老師貼心小叮嚀這樣子就能夠幫助你訓練肩胛跟肩膀、還有臀部的力量，當你用腳跟往下踩的時候臀部的力量是被訓練到的。
Seriousgirlchildpracticingyoga,standinginReverseTableTopexercise,Bridgeposeworkingoutwearingsportswear,t-shirt,pants,indoorfulllength,whiteloftstudiobackground©fizkes2.進階 瑜珈反板式/反向棒式如果你已經練習瑜珈很久，建議你也可以做反板式的完成式。
1坐姿，雙腳往前伸直，雙手放在身體後方，十指會指向腳跟的方向2肩膀往後旋開，兩個大腿併攏然後內旋3肩胛靠近彼此、手推、臀部抬起、頭往後、雙
3. 瑜珈老師Michelle分享瑜伽桌式變化及反板式2招練出吸睛體態 ...
瑜珈老師Michelle受邀來到VG享受運動，與大家分享兩個瑜伽體式：1.桌式變化、2.反板式，針對臀部、肩膀、手臂、腿部等肌群以及胸肌做訓練 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕udnudnSTYLE最新時尚名人西洋名人亞洲名人時尚觀點人物專訪哈燒新片電影時尚moremoremoremoremoremore流行穿搭當季最IN時尚更衣室逛新包看新鞋飾品配件時裝周moremoremoremoremoremore美妝保養玩美妝容肌膚保養香氛美體美髮指彩moremoremoremore好時光時光快遞名人時事表店巡禮行家視野玩家談表SIHHmoremoremoremoremoremore賞珠寶奢華珠寶more風格酒研所品味生活消費情報吃喝玩樂運動健身設計居家Funlifemoremoremoremoremore星座愛情星座運勢教戰守則女人心事慾望二三事moremoremoremore女生書坊女生書坊morevideoudnSTYLE/品味生活/運動健身瑜珈老師Michelle分享瑜伽桌式變化及反板式2招練出吸睛體態分享分享留言列印2020-08-3019:00VOGUEVOGUE用LINE傳送瑜珈老師Michelle受邀來到VG享受運動，與大家分享兩個瑜伽體式：1.桌式變化、2.反板式，針對臀部、肩膀、手臂、腿部等肌群以及胸肌做訓練，不但能矯正圓肩駝背壞習慣，還可練出令自己滿意的緊實線條與良好體態。
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重點不在胖瘦，而是你是否擁有健康的身體與良好的體態facebookYoungwomaninlotusposeonthepierinthesea.©valentinrussanov圖／VOGUE提供1/4看更多瑜珈老師Michelle在《瑜珈到底在練什麼？瑜伽老師Michelle分享，不只練體態、練線條，還能療癒心靈、陪你更懂自己》文章中談到，大多數女孩們會開始接觸瑜伽，最初通常是為了想要雕塑身形體態或改善焦慮及失眠等症狀。
facebookYoungsportywomanpracticingyoga,doingArdhabhudjangasanaexercise,Sphinx,babyCobrapose,workingout,wearingsportswear,greypantsandtop,indoorfulllength,yogastudio.Sideview©fizkes圖／VOGUE提供2/4看更多Michelle曾因憂鬱症所苦，約一年後才有個接觸瑜珈的機緣，朋友拉她一起去上瑜珈課。
當時她還跟朋友說，「我們兩個從年輕一直逛街到現在，我們沒有在運動，不要浪費錢。
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」facebook圖片來源：MichelleChuYoga圖／VOGUE提供3/4看更多今天Michelle老師要與大家分享如何透過瑜珈練出夏日迷人線條如果你可以把肩膀練得有力，然後臀部也有力，在腰部會有一個曲線出來，就會非常的迷人瑜珈桌式變化及反板式2招教學影片特別感謝SpaceYoga場地提供1.初階瑜珈桌式變化輔具瑜珈磚(若家裡沒有瑜伽磚可用抱枕代替)1坐姿、屈膝、在雙腿靠近膝蓋處，夾住瑜珈磚或抱枕2雙手放在身體後方，往側邊打開3兩腳腳尖稍微內八，腳趾舉起來、腳球的地方往下紮4肩膀往後旋開，所以兩個肩胛會有一點點旋向彼此5吐氣的時候從腳跟發力，然後臀部抬起到跟膝蓋同高6吸氣下、吐氣上，反覆練習Michelle老師貼心小叮嚀這樣子就能夠幫助你訓練肩胛跟肩膀、還有臀部的力量，當你用腳跟往下踩的時候臀部的力量是被訓練到的。
facebookSeriousgirlchildpracticingyoga,standinginReverseTableTopexercise,Bridgeposeworkingoutwearingsportswear,t-shirt,pants,indoorfulllength,whiteloftstudiobackground©fizkes圖／VOGUE提供4/4看更多2.進階瑜珈反板式/反向棒式如果你已經練習瑜珈很久，建議你也可以做反板式的完成式。
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facebookSeriousgirlchildpracticingyoga,standinginReverseTableTopexercise,Bridgeposeworkingoutwearingsportswear,t-shirt,pants,indoorfulllength,whiteloftstudiobackground©fizkes圖／VOGUE提供4/4看更多2.進階瑜珈反板式/反向棒式如果你已經練習瑜珈很久，建議你也可以做反板式的完成式。
1坐姿，雙腳往前伸直，雙手放在身體後方，十指會指向腳跟的方向2肩膀往後旋開，兩個大腿併攏然後內旋3肩胛靠近彼此、手推、臀部
4. 瑜伽桌子式助上班族活化緊繃的肩關節
1瑜伽桌子式助上班族活化緊繃的肩關節2龍式──緩解僵硬緊繃的背肌3InternationalYogaDay國際瑜伽日──與全世界同享身心靈的統一運動星球瑜伽桌子式助上班族活化緊繃的肩關節2020-09-18知識庫瑜伽瑜伽動作瑜伽桌子式（Reversetabletop）可以活化僵硬的肩關節，對於時常需要打電腦，或是長期的低頭族來說非常適合。
長期肩膀僵硬會引發眾多困擾，像是手舉不起來、痠痛，嚴重還會有五十肩！為了避免吃藥以及開刀困擾，從現在起就要好好保健肩膀，停止長期下來累積的傷害。
但是，瑜伽桌子式除了能活化肩關節，對身體其他部位也有許多益處。
瑜伽桌子式助上班族活化緊繃的肩關節©freepik.com強化手臂力量許多人都手臂都缺乏力量，不僅會造成有蝴蝶袖，還會影響到日常生活。
此外，瑜伽桌子式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量，還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛，讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量，做事也較輕鬆。
舒展上背部背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛的情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等，對於長期在健身的人來說，過度鍛鍊的背肌長期緊繃也會造成身體負擔。
透過瑜伽桌子式能舒緩背部緊張肌肉，還能幫助長期駝背的人得到改善，對於緩解肌肉緊繃、預防脊椎側彎都有相當的功效。
打開胸腔，幫助呼吸順暢長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。
當呼吸不順利或是緊湊時，都會影響到我們身靈。
瑜伽桌子式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量，此時呼吸也可以更加順暢，精神也會更好。
如何做瑜伽桌子式步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直伸平，雙手撐在背後。
步驟2：將雙腳膝蓋彎曲，身體呈現像一張四角桌步驟3：腹部收緊，停留3～5個呼吸後休息。
資料來源／Doyouyoga 責任編輯／妞妞分享文章運動星球龍式──緩解僵硬緊繃的背肌2018-01-02瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫許多忙碌的上班族、家庭主婦時常彎腰駝背工作、做事，長期下來就會導致背部僵硬、背痛等症狀，嚴重時還會引起偏頭痛、脊椎側彎，嚴重時可能還會有僵直性脊椎炎等問題。
瑜伽龍式（InsideDragon）能延展背部緊繃的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開以及恢復肌肉彈性，除此之外對身體還有許多益處。
龍式──緩解僵硬緊繃的背肌©adelaidehillsbikram.com.au 1 緩解坐骨神經痛常久坐久站、搬重物的工作，都會讓腰椎負擔增加，久而久之就會造成坐骨神經疼痛。
在初期症狀會腰痛，但如果不予理會，隨著時間越來越久後，疼痛範圍會漸漸擴大。
透過龍式能伸展疲勞的脊椎，並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉、增加彈性，進而改善坐骨神經疼痛。
2 伸展髖關節髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色，透過龍式能有效伸展到髖關節，並且增加穩定度、平衡感。
3 伸展下肢許多長期站著或是跑跑跳跳的運動員下肢都會充滿緊張感，當肌肉長期處在緊繃感時，就會造成肌肉沾黏、發炎等情況，需要透過伸展、按摩來讓肌肉恢復彈性與健康。
龍式能有效伸展下肢，讓運動者能有效舒緩腿部肌肉，也可以消除腿部多於水腫。
如何做龍式步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
如何做龍式©runnersworld.co.uk資料來源／DoYouYoga、YinYoga責任編輯／妞妞分享文章運動星球InternationalYogaDay國際瑜伽日──與全世界同享身心靈的統一2017-05-22活動瑜伽話題從2015年開始，國際瑜伽愛好者每年有一天可以大肆慶祝自己所喜愛的瑜伽，而且，是與世界上各個角落的民眾一起，歡慶這個舉世同享的世界性瑜伽日活動。
國際瑜伽日主視覺©YogaDayCelebration在2014年12月11日，聯合國大會正式將6月21日訂為「國際瑜伽日」，風行全球的瑜伽運動開始有了專屬的紀念日。
之所以將夏至6月21日定為國際瑜伽日，這是北半球一年中最長的一天，對世界許多國家都有著特殊的意義，在台灣，夏至在端午節隔天，是重要的傳統節氣，也是季節交
長期肩膀僵硬會引發眾多困擾，像是手舉不起來、痠痛，嚴重還會有五十肩！為了避免吃藥以及開刀困擾，從現在起就要好好保健肩膀，停止長期下來累積的傷害。
但是，瑜伽桌子式除了能活化肩關節，對身體其他部位也有許多益處。
瑜伽桌子式助上班族活化緊繃的肩關節©freepik.com強化手臂力量許多人都手臂都缺乏力量，不僅會造成有蝴蝶袖，還會影響到日常生活。
此外，瑜伽桌子式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量，還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛，讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量，做事也較輕鬆。
舒展上背部背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛的情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等，對於長期在健身的人來說，過度鍛鍊的背肌長期緊繃也會造成身體負擔。
透過瑜伽桌子式能舒緩背部緊張肌肉，還能幫助長期駝背的人得到改善，對於緩解肌肉緊繃、預防脊椎側彎都有相當的功效。
打開胸腔，幫助呼吸順暢長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。
當呼吸不順利或是緊湊時，都會影響到我們身靈。
瑜伽桌子式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量，此時呼吸也可以更加順暢，精神也會更好。
如何做瑜伽桌子式步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直伸平，雙手撐在背後。
步驟2：將雙腳膝蓋彎曲，身體呈現像一張四角桌步驟3：腹部收緊，停留3～5個呼吸後休息。
資料來源／Doyouyoga 責任編輯／妞妞分享文章運動星球龍式──緩解僵硬緊繃的背肌2018-01-02瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫許多忙碌的上班族、家庭主婦時常彎腰駝背工作、做事，長期下來就會導致背部僵硬、背痛等症狀，嚴重時還會引起偏頭痛、脊椎側彎，嚴重時可能還會有僵直性脊椎炎等問題。
瑜伽龍式（InsideDragon）能延展背部緊繃的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開以及恢復肌肉彈性，除此之外對身體還有許多益處。
龍式──緩解僵硬緊繃的背肌©adelaidehillsbikram.com.au 1 緩解坐骨神經痛常久坐久站、搬重物的工作，都會讓腰椎負擔增加，久而久之就會造成坐骨神經疼痛。
在初期症狀會腰痛，但如果不予理會，隨著時間越來越久後，疼痛範圍會漸漸擴大。
透過龍式能伸展疲勞的脊椎，並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉、增加彈性，進而改善坐骨神經疼痛。
2 伸展髖關節髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色，透過龍式能有效伸展到髖關節，並且增加穩定度、平衡感。
3 伸展下肢許多長期站著或是跑跑跳跳的運動員下肢都會充滿緊張感，當肌肉長期處在緊繃感時，就會造成肌肉沾黏、發炎等情況，需要透過伸展、按摩來讓肌肉恢復彈性與健康。
龍式能有效伸展下肢，讓運動者能有效舒緩腿部肌肉，也可以消除腿部多於水腫。
如何做龍式步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
如何做龍式©runnersworld.co.uk資料來源／DoYouYoga、YinYoga責任編輯／妞妞分享文章運動星球InternationalYogaDay國際瑜伽日──與全世界同享身心靈的統一2017-05-22活動瑜伽話題從2015年開始，國際瑜伽愛好者每年有一天可以大肆慶祝自己所喜愛的瑜伽，而且，是與世界上各個角落的民眾一起，歡慶這個舉世同享的世界性瑜伽日活動。
國際瑜伽日主視覺©YogaDayCelebration在2014年12月11日，聯合國大會正式將6月21日訂為「國際瑜伽日」，風行全球的瑜伽運動開始有了專屬的紀念日。
之所以將夏至6月21日定為國際瑜伽日，這是北半球一年中最長的一天，對世界許多國家都有著特殊的意義，在台灣，夏至在端午節隔天，是重要的傳統節氣，也是季節交
5. MSG520 私の瑜伽日記(五十一) 動作-躺姿變化7-桌式
桌式這個動作有點像是橋式的進階版，所以在尚未熟練橋式之前， 並不建議作這樣的動作，而且這個動作對於手跟腳的力量，也有一定程度的要求， 才能夠穩固的 ...MSG520喚醒自癒的按摩&瑜伽BodyWhisperer跳到主文認真讓每一天都精彩豁達擁抱無限美好的未來，MSG520部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片Mar04Tue201419:25MSG520私の瑜伽日記(五十一)動作-躺姿變化7-桌式 桌式這個動作有點像是橋式的進階版，所以在尚未熟練橋式之前，並不建議作這樣的動作，而且這個動作對於手跟腳的力量，也有一定程度的要求，才能夠穩固的將身體支撐起來，另外還要注意的一點，就是在出動作的時候，力量跟專注切忌突然放掉，會有受傷的可能。
這個動作可以訓練：手臂後側三頭肌、背部肌群、臀肌、股二頭肌，並且可以拉伸腹部，打開胸部，算是一個相對來說高強度的動作。
我們就來作桌式，進入坐姿，膝蓋彎曲、足跟與臀部距離一個手臂：1.身體微微向後約70~80度，手臂垂直於地面，五指併攏、指尖朝向腿部。
2.手掌、腳掌抓緊地面，用腹部肌群、骨盆的力量，把腰向前、向上挺，將上半身（包含頸椎）與大腿呈一水平直線。
3.手更用力向下，讓胸口打開，膝蓋間可以夾瑜伽磚，讓腿內側與臀部更用力。
4.穩定後維持3~5個呼吸，如果可以，再輪流抬起一隻腳，用力向腳尖、向天花板施力。
5.出動作時，手腳先不鬆開，先把腹部的力量慢慢放掉，等臀部接觸地面，再放開手腳，然後平躺休息1~3個呼吸，輪流5~10次。
全站熱搜創作者介紹ericboss5713MSG520喚醒自癒的按摩&瑜伽BodyWhispererericboss5713發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：仰臥上一篇：MSG520私の瑜伽日記(五十)觀念6---精彩旅程下一篇：MSG520私の瑜伽日記(五十二)動作-躺姿變化8-犁鋤式▲top留言列表發表留言最新文章熱門文章文章分類專業經絡師(12)人體快速維修手冊-勞損筋傷篇(5)頸椎(9)胸椎(8)腰椎(8)薦椎(11)肩關節(4)肘關節(3)腕關節(4)髖關節(0)膝關節(7)踝關節(6)一般養生(18)私の瑜伽日記(10)Vinyasa練習課後日誌(17)正念瑜伽(19)觀念(13)呼吸(8)坐姿(10)仰臥(14)俯臥(11)站姿(17)跪姿(6)動作串連(9)投資理財(1)旅行(2)生活紀事(89)心情隨筆(63)專業經絡師心要(67)讀書心得(3)未分類文章(13)最新留言我的連結參觀人氣本日人氣：累積人氣：回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗
這個動作可以訓練：手臂後側三頭肌、背部肌群、臀肌、股二頭肌，並且可以拉伸腹部，打開胸部，算是一個相對來說高強度的動作。
我們就來作桌式，進入坐姿，膝蓋彎曲、足跟與臀部距離一個手臂：1.身體微微向後約70~80度，手臂垂直於地面，五指併攏、指尖朝向腿部。
2.手掌、腳掌抓緊地面，用腹部肌群、骨盆的力量，把腰向前、向上挺，將上半身（包含頸椎）與大腿呈一水平直線。
3.手更用力向下，讓胸口打開，膝蓋間可以夾瑜伽磚，讓腿內側與臀部更用力。
4.穩定後維持3~5個呼吸，如果可以，再輪流抬起一隻腳，用力向腳尖、向天花板施力。
5.出動作時，手腳先不鬆開，先把腹部的力量慢慢放掉，等臀部接觸地面，再放開手腳，然後平躺休息1~3個呼吸，輪流5~10次。
全站熱搜創作者介紹ericboss5713MSG520喚醒自癒的按摩&瑜伽BodyWhispererericboss5713發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：仰臥上一篇：MSG520私の瑜伽日記(五十)觀念6---精彩旅程下一篇：MSG520私の瑜伽日記(五十二)動作-躺姿變化8-犁鋤式▲top留言列表發表留言最新文章熱門文章文章分類專業經絡師(12)人體快速維修手冊-勞損筋傷篇(5)頸椎(9)胸椎(8)腰椎(8)薦椎(11)肩關節(4)肘關節(3)腕關節(4)髖關節(0)膝關節(7)踝關節(6)一般養生(18)私の瑜伽日記(10)Vinyasa練習課後日誌(17)正念瑜伽(19)觀念(13)呼吸(8)坐姿(10)仰臥(14)俯臥(11)站姿(17)跪姿(6)動作串連(9)投資理財(1)旅行(2)生活紀事(89)心情隨筆(63)專業經絡師心要(67)讀書心得(3)未分類文章(13)最新留言我的連結參觀人氣本日人氣：累積人氣：回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗
6. 瑜珈教學123-腹部核心-桌子式V.S反向棒式
Home瑜珈動作圖解教學瑜珈教學123-腹部核心-桌子式V.S反向棒式瑜珈教學123-腹部核心-桌子式V.S反向棒式byJessica2016年03月03日想要找出自己的腹肌，除了鍛鍊外，就是要消除腹部脂肪，也就是…….(要說3次)請控制、正確選擇飲食，請盡量選擇高蛋白、高纖、低脂、低鈉的健康飲食做攝取。
如果練完腹部核心後，接著暴飲暴食，那麼…..我也救不了您了~還有請記得練完腹部核心，也別忘了後背肌群，避免身體前面和後面力量不均衡，背部肌群雕塑、訓練可參考下列教學文章：瑜珈教學-桌子式瑜珈教學84-弓式瑜珈教學90-蝗蟲式瑜珈教學116-胸部、背部伸展【台南瑜珈】瑜珈教學118-背部雕塑-抗力球【台南瑜珈】瑜珈教學119-眼鏡蛇式V.S上犬式【台南瑜珈】文章教學示範的是桌子式和反轉棒式，兩者皆用到腹部核心、手臂、腿部等肌群和胸肌開展，桌子式如何做呢？1.採坐姿，雙膝彎曲，雙腳與臀同寬，雙手至於身體後方，雙手掌心距離臀部約一個手掌，手指朝前，胸口上提~瑜珈教學-桌子式2.吸氣，吐氣，收緊腹部核心，臀部抬高，雙手雙腳向上撐起，身體和地面平行，雙手和小腿與地面呈垂直，大腿內側往內收緊，身體呈ㄇ字形~3.吸氣，吐氣，頭部自然往後仰，停留、保持呼吸5~6次~瑜珈教學-反向棒式反向棒式如何做呢？1.採坐姿，雙腳往前伸直，雙手至於身體後方，雙手掌心距離臀部約一個手掌，手指朝前，胸口上提~瑜珈教學-反向棒式2.吸氣，吐氣，收緊腹部核心，手掌向上撐起，臀部上抬，雙腳往前伸直，腳掌踩地~3.視線看向上方，停留、保持呼吸5~6次~瑜珈教學-蝴蝶式完成桌子式或反向棒式後可以到上圖動作休息，放鬆下背部~1.採坐姿，雙腳彎曲朝內，側腳背貼於墊上，雙腳腳掌貼合~2.上身往前往下伸展，頭部自然朝下，雙手抓住腳尖或放置墊上~ 準備好一起練習了嗎？(^^) 上一則瑜珈教學122-腿部雕塑-頭碰膝式前彎【台南瑜珈】下一則瑜珈教學124-肩頸伸展-穿針引線式變化或許您也感興趣為什麼需要瑜珈墊？瑜珈教學37-腰部曲線-側轉美腰式瑜珈教學45-消除水腫-肩立式瑜珈教學155-流動瑜珈練習-脈輪【瑜珈影片】女人還是要聰明點~台南遠百孕婦瑜珈教學~請不用害羞提問,我們人很Nice生活智多星-瑜珈瘦身示範教學上班族的救星-辦公室舒壓塑身瑜伽美味生活howliving百變過生活-瑜伽舒展塑出小蠻腰孕婦媽咪大爆滿-台南成大-可貝可媽媽教室畫鬼臉抗力球-玩美的人類@緯來綜合台自己的痠痛自己救-滾筒瑜伽瘦身全書瑜珈~沒有想像中那麼難為什麼需要瑜珈墊？孕婦與比基尼~凱格爾運動你做對了嗎？孕媽咪的孕婦瑜珈分享瘦身從懷孕開始改善睡眠障礙-睡眠瑜珈瑜珈新手該如何選擇課程呢？別在冬天養胖自己~瑜珈教學149-拜日式瑜珈教室位置台南市中西區府前路二段72號3F開啟Google地圖導航瑜珈課程表我想報名-【瑜珈~沒有想像中那麼難】別把瑜珈拒之於門外Facebook瑜珈の情報Youtube訂閱瑜珈影片
如果練完腹部核心後，接著暴飲暴食，那麼…..我也救不了您了~還有請記得練完腹部核心，也別忘了後背肌群，避免身體前面和後面力量不均衡，背部肌群雕塑、訓練可參考下列教學文章：瑜珈教學-桌子式瑜珈教學84-弓式瑜珈教學90-蝗蟲式瑜珈教學116-胸部、背部伸展【台南瑜珈】瑜珈教學118-背部雕塑-抗力球【台南瑜珈】瑜珈教學119-眼鏡蛇式V.S上犬式【台南瑜珈】文章教學示範的是桌子式和反轉棒式，兩者皆用到腹部核心、手臂、腿部等肌群和胸肌開展，桌子式如何做呢？1.採坐姿，雙膝彎曲，雙腳與臀同寬，雙手至於身體後方，雙手掌心距離臀部約一個手掌，手指朝前，胸口上提~瑜珈教學-桌子式2.吸氣，吐氣，收緊腹部核心，臀部抬高，雙手雙腳向上撐起，身體和地面平行，雙手和小腿與地面呈垂直，大腿內側往內收緊，身體呈ㄇ字形~3.吸氣，吐氣，頭部自然往後仰，停留、保持呼吸5~6次~瑜珈教學-反向棒式反向棒式如何做呢？1.採坐姿，雙腳往前伸直，雙手至於身體後方，雙手掌心距離臀部約一個手掌，手指朝前，胸口上提~瑜珈教學-反向棒式2.吸氣，吐氣，收緊腹部核心，手掌向上撐起，臀部上抬，雙腳往前伸直，腳掌踩地~3.視線看向上方，停留、保持呼吸5~6次~瑜珈教學-蝴蝶式完成桌子式或反向棒式後可以到上圖動作休息，放鬆下背部~1.採坐姿，雙腳彎曲朝內，側腳背貼於墊上，雙腳腳掌貼合~2.上身往前往下伸展，頭部自然朝下，雙手抓住腳尖或放置墊上~ 準備好一起練習了嗎？(^^) 上一則瑜珈教學122-腿部雕塑-頭碰膝式前彎【台南瑜珈】下一則瑜珈教學124-肩頸伸展-穿針引線式變化或許您也感興趣為什麼需要瑜珈墊？瑜珈教學37-腰部曲線-側轉美腰式瑜珈教學45-消除水腫-肩立式瑜珈教學155-流動瑜珈練習-脈輪【瑜珈影片】女人還是要聰明點~台南遠百孕婦瑜珈教學~請不用害羞提問,我們人很Nice生活智多星-瑜珈瘦身示範教學上班族的救星-辦公室舒壓塑身瑜伽美味生活howliving百變過生活-瑜伽舒展塑出小蠻腰孕婦媽咪大爆滿-台南成大-可貝可媽媽教室畫鬼臉抗力球-玩美的人類@緯來綜合台自己的痠痛自己救-滾筒瑜伽瘦身全書瑜珈~沒有想像中那麼難為什麼需要瑜珈墊？孕婦與比基尼~凱格爾運動你做對了嗎？孕媽咪的孕婦瑜珈分享瘦身從懷孕開始改善睡眠障礙-睡眠瑜珈瑜珈新手該如何選擇課程呢？別在冬天養胖自己~瑜珈教學149-拜日式瑜珈教室位置台南市中西區府前路二段72號3F開啟Google地圖導航瑜珈課程表我想報名-【瑜珈~沒有想像中那麼難】別把瑜珈拒之於門外Facebook瑜珈の情報Youtube訂閱瑜珈影片
7. 增強胸肌訓練的『七個簡單瑜伽動作』
其實胸椎也是需要伸展跟放鬆的喔～ 標籤:瑜珈, 伸展放鬆, 胸肌伸展, 運動健身. ... 桌式. 伸展範圍：. 這姿勢能延伸到前方的肩膀、胸部、肱二頭。
繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言陳嫻蓁LUCY 胸肌是上半身最大最強的肌肉，但在加強訓練胸肌時，往往要付出非常大的努力。
在多關節訓練時，如臥推、伏地挺身等，往往犧牲胸椎活動度來增強度和感受，在肌肉沒放鬆的狀況下，久而久之轉為肩部疼痛，造成肌肉不舒服。
可以試看看這七個簡單的瑜珈動作，幫助伸展胸肌、恢復訓練，讓你的胸椎保持好的活動度。
七個容易上手的瑜伽胸椎伸展 桌式伸展範圍：這姿勢能延伸到前方的肩膀、胸部、肱二頭。
方式：坐著、雙腳平放於地面，手掌和腳掌，把雙手放在身後。
手掌貼地，腳掌與手掌將身體推開地面。
通過鼻子深呼吸，鼻吸鼻吐，重複三次。
俯臥扭轉式伸展範圍：這個動作可以讓你更深入的伸展到前三角肌和胸部，使肌肉讓放鬆。
方式：平躺接下來將右臂向右伸出。
右肩盡可能放鬆，開始滾到你的右外側臀部，放鬆你的右肩朝地板，感覺在右胸和前三角肌舒展。
在這裡保持鼻吸鼻吐，然後再換邊。
山貓式伸展範圍：這動作可以伸展到我們腋下內側的肌肉，這邊也是我們不常伸展的地方，這可以改善平常的肩頸酸痛的問題。
方式：從雙手和雙膝開始，雙手向前伸直，雙膝保持膝蓋。
當你將胸部朝地板下沉時，壓下手掌。
當你通過鼻子吸氣時，在這裡等待30秒。
蝗蟲式伸展範圍：這個動作是利用呼吸讓肩胛骨盡量的往後延伸，以及讓胸部伸展的更多，在你下次做臥推這個動作的時候更有有力量。
方式：趴著平躺、雙腿合起，將手放在腰部。
讓肩胛骨盡量往天花板的方向延伸，抬起胸部和腳後跟。
鼻吸鼻吐，保持這個位置20秒。
重複三次。
十指交扣金剛坐姿伸展範圍：這姿勢是蝗蟲式的延伸，而不是建立力量，重點是伸展胸部和前三角肌。
方式：可以在坐姿或站立姿勢下完成，就像蝗蟲式一樣，將雙手緊貼在背後，伸展肩胛骨，再伸展你的手臂。
鼻吸鼻吐，保持這個姿勢20-30秒，然後重複。
簡易曲膝臥龍伸展範圍：這動作可伸展胸部、肱二頭肌，也可以放鬆到菱形肌、斜方肌，使肩部的活動範圍更大。
方式：先讓身體躺在滾筒或瑜珈磚上，將雙腳平放在地板上。
手掌朝上伸展手臂。
放鬆你的胸前，讓你的肩胛骨沿著滾筒的上下移動。
慢慢地沿著地板滑動你的手掌背部，直到你的手臂在頭頂上，然後慢慢地重複。
橋式伸展範圍：這動作利用手臂的力量讓身體住地面的方向下壓，讓胸椎有好的伸展，同時也可以訓練肩胛骨在正確的位子發力。
方式：背貼地，雙腳平放在地上。
腳後分開與肩同寬，並且靠近臀部。
再將肩膀往瑜珈墊的方向移動，當抬起臀部時，壓下上手臂。
利用呼吸讓肩胛骨往內收，並保持鼻吸鼻吐沿著胸椎、腰椎，尾錐一節一節的往下放，並重複三次。
試著做做這些簡單的瑜珈動作，利用呼吸來平衡一下我們身體的肌群吧！可以增加肌肉的柔軟度同時也可以提升運動表現。
BeyondFitness關心您～文獻來源7EasyYogaMovesToBolsterYourChestTraining標籤瑜珈伸展放鬆胸肌伸展運動健身BeyondFitness大聯盟最新文章自由重量跟機械式器材有什麼差別？三個容易簡單上手的自家訓練動作打破6個常見又令人苦惱的訓練迷思專題介紹防疫從自己做起，用運動提升你的免疫力！新型冠狀病毒肺炎（武漢肺炎）搞得大家人心惶惶，除了戴口罩、勤洗手，平時維持良好生活習慣也不可少，而運動不只可以強健體魄，還是提升免疫力最佳途徑！防疫大作戰，現在就一起動起來吧！看所有專題文章其他專題下一篇初學者該知道的『六個訓練核心動作』-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-訂閱運動視界電子報訂閱追蹤我們
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在多關節訓練時，如臥推、伏地挺身等，往往犧牲胸椎活動度來增強度和感受，在肌肉沒放鬆的狀況下，久而久之轉為肩部疼痛，造成肌肉不舒服。
可以試看看這七個簡單的瑜珈動作，幫助伸展胸肌、恢復訓練，讓你的胸椎保持好的活動度。
七個容易上手的瑜伽胸椎伸展 桌式伸展範圍：這姿勢能延伸到前方的肩膀、胸部、肱二頭。
方式：坐著、雙腳平放於地面，手掌和腳掌，把雙手放在身後。
手掌貼地，腳掌與手掌將身體推開地面。
通過鼻子深呼吸，鼻吸鼻吐，重複三次。
俯臥扭轉式伸展範圍：這個動作可以讓你更深入的伸展到前三角肌和胸部，使肌肉讓放鬆。
方式：平躺接下來將右臂向右伸出。
右肩盡可能放鬆，開始滾到你的右外側臀部，放鬆你的右肩朝地板，感覺在右胸和前三角肌舒展。
在這裡保持鼻吸鼻吐，然後再換邊。
山貓式伸展範圍：這動作可以伸展到我們腋下內側的肌肉，這邊也是我們不常伸展的地方，這可以改善平常的肩頸酸痛的問題。
方式：從雙手和雙膝開始，雙手向前伸直，雙膝保持膝蓋。
當你將胸部朝地板下沉時，壓下手掌。
當你通過鼻子吸氣時，在這裡等待30秒。
蝗蟲式伸展範圍：這個動作是利用呼吸讓肩胛骨盡量的往後延伸，以及讓胸部伸展的更多，在你下次做臥推這個動作的時候更有有力量。
方式：趴著平躺、雙腿合起，將手放在腰部。
讓肩胛骨盡量往天花板的方向延伸，抬起胸部和腳後跟。
鼻吸鼻吐，保持這個位置20秒。
重複三次。
十指交扣金剛坐姿伸展範圍：這姿勢是蝗蟲式的延伸，而不是建立力量，重點是伸展胸部和前三角肌。
方式：可以在坐姿或站立姿勢下完成，就像蝗蟲式一樣，將雙手緊貼在背後，伸展肩胛骨，再伸展你的手臂。
鼻吸鼻吐，保持這個姿勢20-30秒，然後重複。
簡易曲膝臥龍伸展範圍：這動作可伸展胸部、肱二頭肌，也可以放鬆到菱形肌、斜方肌，使肩部的活動範圍更大。
方式：先讓身體躺在滾筒或瑜珈磚上，將雙腳平放在地板上。
手掌朝上伸展手臂。
放鬆你的胸前，讓你的肩胛骨沿著滾筒的上下移動。
慢慢地沿著地板滑動你的手掌背部，直到你的手臂在頭頂上，然後慢慢地重複。
橋式伸展範圍：這動作利用手臂的力量讓身體住地面的方向下壓，讓胸椎有好的伸展，同時也可以訓練肩胛骨在正確的位子發力。
方式：背貼地，雙腳平放在地上。
腳後分開與肩同寬，並且靠近臀部。
再將肩膀往瑜珈墊的方向移動，當抬起臀部時，壓下上手臂。
利用呼吸讓肩胛骨往內收，並保持鼻吸鼻吐沿著胸椎、腰椎，尾錐一節一節的往下放，並重複三次。
試著做做這些簡單的瑜珈動作，利用呼吸來平衡一下我們身體的肌群吧！可以增加肌肉的柔軟度同時也可以提升運動表現。
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