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1. 《抗老化，你需要大重量訓練》提高核心穩定的最佳 ...
硬舉系列最常見的有四個槓鈴動作：傳統硬舉、相撲硬舉、羅馬尼亞式硬舉和早安運動，此外還有菱形槓硬舉。
這些動作都很適合作為「髖屈伸」 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言 《抗老化，你需要大重量訓練：怪獸訓練總教練何立安以科學化的訓練，幫助你提升肌力、骨質、神經系統，逆轉老化》遠流出版 硬舉系列動作傳統硬舉相撲式硬舉羅馬尼亞式硬舉早安運動硬舉系列最常見的有四個槓鈴動作：傳統硬舉、相撲硬舉、羅馬尼亞式硬舉和早安運動，此外還有菱形槓硬舉。
這些動作都很適合作為「髖屈伸」動作型態的代表動作，其中最常見的代表動作是傳統硬舉。
傳統硬舉是一個可以負重潛力非常高的動作型態，長期訓練後的重量有可能超過背蹲舉。
使用直槓做傳統硬舉其動作要領如下：裝置了適當重量的槓鈴靜置於平整的地面上，訓練者站在槓鈴正中間後方近處，雙腳腳掌心位於槓鈴的正下方，小腿與槓鈴相距約3~5公分。
訓練者向前彎身，直到雙手握槓，握槓的距離應比兩腿略寬。
握槓之後，雙腳屈膝至小腿輕輕碰觸槓鈴，雙膝應避免過度的前推，以免將槓鈴推離腳掌心。
藉著雙膝前推製造的活動空間，將上半身挺直，直到脊椎成中立姿勢，此時有幾個參照點應該要注意。
首先，雙膝概略會與雙臂切齊，這個參照點可以協助避免訓練者臀部坐得過低；其次，肩膀會略微超過槓鈴正前方，雙臂並非完全垂直於地面，而是呈現一個向自身方向傾斜的角度，槓鈴的位置概略位於心窩處的正下方，頸椎與胸椎和腰椎皆呈現中立姿勢，目光集中在前方地板。
當姿勢就緒之後，利用呼吸法鞏固核心，保護脊椎，此時可能會為了深呼吸而略微挪動姿勢，但只要能夠在發力之前回到原姿勢，些微的挪動並不影響動作的效率和安全。
一旦核心鞏固，雙手用力扭緊槓鈴，雙腳用力推地，將槓鈴「推」離地面，槓鈴會沿著小腿的表面向上移動，逐漸接近膝關節，槓鈴經過膝關節後，訓練者要盡快將大腿「貼」上來，在這整個過程裡，槓鈴都必須對準腳掌心。
槓鈴拉到最高點時，也就是整個人站直的時候，雙腿挺直並夾臀，同時上體挺直並夾背，讓槓鈴進入一個穩定的停點，就完成整個動作，無需再向後仰，也不應再讓槓鈴有多餘的晃動。
傳統硬舉是一個最好的訓練起點，這個動作可以讓人學會如何善用腹腔內壓鞏固核心，讓「腰、臀、骨盆系統」變成一個流暢又強大的發力引擎。
傳統硬舉雖然在傳統上附有惡名，例如有些人會懷疑這個動作的安全性，認為可能會傷腰，也有人認為這個動作只不過是健力比賽的專項動作，不值得當作多數人的基礎訓練動作。
但時至今日，我們已經知道這些批評通常來自一些誤解，懷疑硬舉安全性的人，可能並不清楚呼吸法是學習硬舉的前提，而把這個動作視為健力專項動作的人，可能忽略了日常生活中無所不在的撿拾重物的潛在機會。
很多人其實在邁向中年的過程，早就已經把「從地上拾起重物」視為不可能的任務，轉而利用「聲控技術」，請年輕力壯的人幫忙抬重物。
即使生活中完全不需要舉起任何地上的重物，但也不要忘記，許多日常生活的姿勢和輕負荷的動作，也會需要足夠強健的腰臀骨盆系統功能才能夠完成。
舉例來說，一個糟糕的核心穩定性可能會讓人在從沙發起身、從床上坐起、漱口時低頭吐水，以及從嬰兒床上抱起小嬰兒的時候，突然間感到腰間劇烈的不適，這是因為如果我們不把呼吸法鞏固核心的做法變成一種常態，一旦核心的鞏固能力消失，在日常生活中的各種姿勢轉換和重心改變時，脊椎都會變成首當其衝的結構。
一旦脊椎穩定性受到挑戰，又沒有核心穩定性的保護，脊椎附近的肌群就有可能產生不當的收縮方式和代償現象，進而產生各種看似不明原因的大小疼痛。
因此，硬舉可以說是提高核心穩定性效果最佳的動作教育，透過安全的姿勢，循序漸進的提高硬舉所能舉起的重量，會讓很多腰臀虛弱的中老年人重新找到日常生活中適當的移動方式。
而且，這種改變是軟硬體兼備的改變，在軟體方面，訓練者會學得如何從和緩的腹式呼吸過程中直接調節出各種日常動作或姿勢所需要的核心穩定性，核心穩定性並非永遠都是剛猛堅硬的，畢竟日常生活中也有很多動作對抗的阻力並不大，核心主要的功能是提供姿勢的穩定力，這樣可以逐步減少脊椎直接承受壓力的次數，而且隨著經驗的累積，逐漸會發展出收發自如的核心穩定性。
在硬體方面，維持核心穩定性的肌群和骨骼結構力量會有大幅度地提升，這可以讓訓練者對於日常生活中可能遭遇的壓力
這些動作都很適合作為「髖屈伸」 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言 《抗老化，你需要大重量訓練：怪獸訓練總教練何立安以科學化的訓練，幫助你提升肌力、骨質、神經系統，逆轉老化》遠流出版 硬舉系列動作傳統硬舉相撲式硬舉羅馬尼亞式硬舉早安運動硬舉系列最常見的有四個槓鈴動作：傳統硬舉、相撲硬舉、羅馬尼亞式硬舉和早安運動，此外還有菱形槓硬舉。
這些動作都很適合作為「髖屈伸」動作型態的代表動作，其中最常見的代表動作是傳統硬舉。
傳統硬舉是一個可以負重潛力非常高的動作型態，長期訓練後的重量有可能超過背蹲舉。
使用直槓做傳統硬舉其動作要領如下：裝置了適當重量的槓鈴靜置於平整的地面上，訓練者站在槓鈴正中間後方近處，雙腳腳掌心位於槓鈴的正下方，小腿與槓鈴相距約3~5公分。
訓練者向前彎身，直到雙手握槓，握槓的距離應比兩腿略寬。
握槓之後，雙腳屈膝至小腿輕輕碰觸槓鈴，雙膝應避免過度的前推，以免將槓鈴推離腳掌心。
藉著雙膝前推製造的活動空間，將上半身挺直，直到脊椎成中立姿勢，此時有幾個參照點應該要注意。
首先，雙膝概略會與雙臂切齊，這個參照點可以協助避免訓練者臀部坐得過低；其次，肩膀會略微超過槓鈴正前方，雙臂並非完全垂直於地面，而是呈現一個向自身方向傾斜的角度，槓鈴的位置概略位於心窩處的正下方，頸椎與胸椎和腰椎皆呈現中立姿勢，目光集中在前方地板。
當姿勢就緒之後，利用呼吸法鞏固核心，保護脊椎，此時可能會為了深呼吸而略微挪動姿勢，但只要能夠在發力之前回到原姿勢，些微的挪動並不影響動作的效率和安全。
一旦核心鞏固，雙手用力扭緊槓鈴，雙腳用力推地，將槓鈴「推」離地面，槓鈴會沿著小腿的表面向上移動，逐漸接近膝關節，槓鈴經過膝關節後，訓練者要盡快將大腿「貼」上來，在這整個過程裡，槓鈴都必須對準腳掌心。
槓鈴拉到最高點時，也就是整個人站直的時候，雙腿挺直並夾臀，同時上體挺直並夾背，讓槓鈴進入一個穩定的停點，就完成整個動作，無需再向後仰，也不應再讓槓鈴有多餘的晃動。
傳統硬舉是一個最好的訓練起點，這個動作可以讓人學會如何善用腹腔內壓鞏固核心，讓「腰、臀、骨盆系統」變成一個流暢又強大的發力引擎。
傳統硬舉雖然在傳統上附有惡名，例如有些人會懷疑這個動作的安全性，認為可能會傷腰，也有人認為這個動作只不過是健力比賽的專項動作，不值得當作多數人的基礎訓練動作。
但時至今日，我們已經知道這些批評通常來自一些誤解，懷疑硬舉安全性的人，可能並不清楚呼吸法是學習硬舉的前提，而把這個動作視為健力專項動作的人，可能忽略了日常生活中無所不在的撿拾重物的潛在機會。
很多人其實在邁向中年的過程，早就已經把「從地上拾起重物」視為不可能的任務，轉而利用「聲控技術」，請年輕力壯的人幫忙抬重物。
即使生活中完全不需要舉起任何地上的重物，但也不要忘記，許多日常生活的姿勢和輕負荷的動作，也會需要足夠強健的腰臀骨盆系統功能才能夠完成。
舉例來說，一個糟糕的核心穩定性可能會讓人在從沙發起身、從床上坐起、漱口時低頭吐水，以及從嬰兒床上抱起小嬰兒的時候，突然間感到腰間劇烈的不適，這是因為如果我們不把呼吸法鞏固核心的做法變成一種常態，一旦核心的鞏固能力消失，在日常生活中的各種姿勢轉換和重心改變時，脊椎都會變成首當其衝的結構。
一旦脊椎穩定性受到挑戰，又沒有核心穩定性的保護，脊椎附近的肌群就有可能產生不當的收縮方式和代償現象，進而產生各種看似不明原因的大小疼痛。
因此，硬舉可以說是提高核心穩定性效果最佳的動作教育，透過安全的姿勢，循序漸進的提高硬舉所能舉起的重量，會讓很多腰臀虛弱的中老年人重新找到日常生活中適當的移動方式。
而且，這種改變是軟硬體兼備的改變，在軟體方面，訓練者會學得如何從和緩的腹式呼吸過程中直接調節出各種日常動作或姿勢所需要的核心穩定性，核心穩定性並非永遠都是剛猛堅硬的，畢竟日常生活中也有很多動作對抗的阻力並不大，核心主要的功能是提供姿勢的穩定力，這樣可以逐步減少脊椎直接承受壓力的次數，而且隨著經驗的累積，逐漸會發展出收發自如的核心穩定性。
在硬體方面，維持核心穩定性的肌群和骨骼結構力量會有大幅度地提升，這可以讓訓練者對於日常生活中可能遭遇的壓力
2. 這3個訓練動作能快速提升核心肌群的力量
其實，這就是相撲式硬舉，它比傳統式硬舉更強調股四頭肌與大腿內收肌 ... 顧名思義早安運動就是向前鞠躬，猶如在跟大家說早安一樣的動作，它 ...1這3個訓練動作能快速提升核心肌群的力量2別再說沒時間沒器材！加入Burpees波比跳讓你縮短50%訓練時間3跑者必備的6個臀肌訓練讓你跑得更輕鬆、降低膝蓋傷害運動星球這3個訓練動作能快速提升核心肌群的力量2018-05-11知識庫健身核心肌群重量訓練上半身肌群訓練動作你對於核心肌群的認知是否還停留在腰部與腹部的訓練？其實，核心肌群還包含著我們的臀部及大腿肌群，如果你想要提升核心肌群力量的話，就必須加強臀部與大腿肌群的訓練，否則，你的身體核心肌群的力量是不會得到顯著的提升。
但核心肌群的力量對於我們有這麼重要嗎？紅色區塊就是核心肌群，它包含腹部、內外斜肌、豎脊肌、臀部肌群與腿部肌群。
核心肌群就是身體的橋樑，它連接著身體上下力量的流動，不管你是做力量訓練還是各種運動動作，都離不開核心肌群，甚至連你彎腰撿個東西核心肌群都會參與，所以人體一切的動作都離不開核心肌群，所以，加強核心肌群的力量不僅是增強你運動方面的能力外，更是增強你日常活動的安全性。
大家可能都有過這種情況，身體長期不運動不訓練肌肉，突然某一天搬個很重的東西，一個不小心身體沒有控制好力量，結果就扭傷腰部然後疼痛好幾天吧！其實這就是核心肌群較弱所造成的，如果你的核心肌群力量夠強，基本上就可以減低這種情況的發生。
為了可讓大家加強核心肌群的力量，今天就整理3個可強化上臀部與腿部的訓練動作，讓你的核心肌群力量能獲得全面性的提升。
動作 1 相撲式硬舉大家在健身房裡一定有看過，腳打開的距離超出肩膀許多的硬舉動作吧！其實，這就是相撲式硬舉，它比傳統式硬舉更強調股四頭肌與大腿內收肌群的訓練，正因為站距變寬臀部前移距離變短，因此，下蹲時下背的壓力也會減少，更能專注於臀與腿的發力訓練。
這個動作的站距一般來說，腳尖都或落在槓鈴外側的力環上，雙手一樣自然下垂於膝蓋內，肩胛骨收緊不要聳肩或駝背，背部保持挺直核心用力穩定好身體，雙手一正一反（也可雙手正握）握緊槓鈴，拉起槓鈴時盡量靠近小腿脛骨，拉至頂點時收緊臀部停頓1~2秒，接著槓鈴延著小腿回復到起始位置。
相撲式硬舉，它比傳統式硬舉更強調股四頭肌與大腿內收肌群的訓練。
©TNation 動作 2 深蹲這個動作大家應該都已經耳熟能詳了，只要提到下半身訓練就一定不會遺漏了它，主要訓練的肌群還是著重在股四頭、股二頭、臀大肌與小腿肌群。
預備動作時，雙腳張開與肩同寬，腳尖微往外30~45度，膝蓋朝向腳尖的方向，起槓時將槓鈴背於上背處（斜方肌）收緊肩胛骨，以髖關節為驅動吸氣後開始下蹲，背部保持一直線不可圓背，頭部頸部與脊椎成一直線，蹲下至臀部低於膝蓋感受臀部與腿部的發力，接著維持原姿勢用臀與腿部力量將槓鈴上推回起始位置。
深蹲主要訓練的肌群是著重在股四頭、股二頭、臀大肌與小腿肌群。
動作 3 早安運動顧名思義早安運動就是向前鞠躬，猶如在跟大家說早安一樣的動作，它主要是鍛鍊腿部後側肌群（股二頭肌）、下背部肌群（豎脊肌）與臀大肌。
預備動作時以站姿雙腳與肩同寬，將槓鈴放於上背處（不是脖子上），肩胛骨收緊保持背部成一直線，接著吸氣身體往前彎背部一樣維持直挺，同樣以髖關節做為驅動並把臀部往後推，動作如同鞠躬一樣慢慢往下，感覺到下背處（豎脊肌）略有拉伸之後，就可慢慢挺起再把臀部往前推，直到身體站直恢復起始位置。
早安運動主要是鍛鍊腿部後側肌群（股二頭肌）、下背部肌群（豎脊肌）與臀大肌。
©GarageGyms資料來源／nerdfitness、mensjournal 責任編輯／David分享文章運動星球別再說沒時間沒器材！加入Burpees波比跳讓你縮短50%訓練時間2020-06-22有氧訓練無氧運動有氧運動健身話題Burpees波比跳對於許多有當過兵的男生都不陌生，這是一個結合「深蹲」、「伏地挺身」、「跳躍」這三大動作而成的高效能訓練動作，是由一位美國生理學家RoyalH.Burpee於1930年所發明，並被美國軍方列入於體能測驗課程之中，同時，也因為這個動作可在短時間內將心率提升到接近人體最大值，所以它是屬於高強度無氧運動的一種，除了可以燃脂之外，還可以訓練到身體百分之70左右的肌肉群，包含背部、腹部核心、腿部、臂部等重要肌群，再加上不需要太大的活動空間，可隨時隨地進行操作訓練，因此也被列為想燃脂、瘦身的人必做的動作之一。
但這樣高效能的訓練動作，除了上述所說的效能之外，對於我們身體健康還有哪
但核心肌群的力量對於我們有這麼重要嗎？紅色區塊就是核心肌群，它包含腹部、內外斜肌、豎脊肌、臀部肌群與腿部肌群。
核心肌群就是身體的橋樑，它連接著身體上下力量的流動，不管你是做力量訓練還是各種運動動作，都離不開核心肌群，甚至連你彎腰撿個東西核心肌群都會參與，所以人體一切的動作都離不開核心肌群，所以，加強核心肌群的力量不僅是增強你運動方面的能力外，更是增強你日常活動的安全性。
大家可能都有過這種情況，身體長期不運動不訓練肌肉，突然某一天搬個很重的東西，一個不小心身體沒有控制好力量，結果就扭傷腰部然後疼痛好幾天吧！其實這就是核心肌群較弱所造成的，如果你的核心肌群力量夠強，基本上就可以減低這種情況的發生。
為了可讓大家加強核心肌群的力量，今天就整理3個可強化上臀部與腿部的訓練動作，讓你的核心肌群力量能獲得全面性的提升。
動作 1 相撲式硬舉大家在健身房裡一定有看過，腳打開的距離超出肩膀許多的硬舉動作吧！其實，這就是相撲式硬舉，它比傳統式硬舉更強調股四頭肌與大腿內收肌群的訓練，正因為站距變寬臀部前移距離變短，因此，下蹲時下背的壓力也會減少，更能專注於臀與腿的發力訓練。
這個動作的站距一般來說，腳尖都或落在槓鈴外側的力環上，雙手一樣自然下垂於膝蓋內，肩胛骨收緊不要聳肩或駝背，背部保持挺直核心用力穩定好身體，雙手一正一反（也可雙手正握）握緊槓鈴，拉起槓鈴時盡量靠近小腿脛骨，拉至頂點時收緊臀部停頓1~2秒，接著槓鈴延著小腿回復到起始位置。
相撲式硬舉，它比傳統式硬舉更強調股四頭肌與大腿內收肌群的訓練。
©TNation 動作 2 深蹲這個動作大家應該都已經耳熟能詳了，只要提到下半身訓練就一定不會遺漏了它，主要訓練的肌群還是著重在股四頭、股二頭、臀大肌與小腿肌群。
預備動作時，雙腳張開與肩同寬，腳尖微往外30~45度，膝蓋朝向腳尖的方向，起槓時將槓鈴背於上背處（斜方肌）收緊肩胛骨，以髖關節為驅動吸氣後開始下蹲，背部保持一直線不可圓背，頭部頸部與脊椎成一直線，蹲下至臀部低於膝蓋感受臀部與腿部的發力，接著維持原姿勢用臀與腿部力量將槓鈴上推回起始位置。
深蹲主要訓練的肌群是著重在股四頭、股二頭、臀大肌與小腿肌群。
動作 3 早安運動顧名思義早安運動就是向前鞠躬，猶如在跟大家說早安一樣的動作，它主要是鍛鍊腿部後側肌群（股二頭肌）、下背部肌群（豎脊肌）與臀大肌。
預備動作時以站姿雙腳與肩同寬，將槓鈴放於上背處（不是脖子上），肩胛骨收緊保持背部成一直線，接著吸氣身體往前彎背部一樣維持直挺，同樣以髖關節做為驅動並把臀部往後推，動作如同鞠躬一樣慢慢往下，感覺到下背處（豎脊肌）略有拉伸之後，就可慢慢挺起再把臀部往前推，直到身體站直恢復起始位置。
早安運動主要是鍛鍊腿部後側肌群（股二頭肌）、下背部肌群（豎脊肌）與臀大肌。
©GarageGyms資料來源／nerdfitness、mensjournal 責任編輯／David分享文章運動星球別再說沒時間沒器材！加入Burpees波比跳讓你縮短50%訓練時間2020-06-22有氧訓練無氧運動有氧運動健身話題Burpees波比跳對於許多有當過兵的男生都不陌生，這是一個結合「深蹲」、「伏地挺身」、「跳躍」這三大動作而成的高效能訓練動作，是由一位美國生理學家RoyalH.Burpee於1930年所發明，並被美國軍方列入於體能測驗課程之中，同時，也因為這個動作可在短時間內將心率提升到接近人體最大值，所以它是屬於高強度無氧運動的一種，除了可以燃脂之外，還可以訓練到身體百分之70左右的肌肉群，包含背部、腹部核心、腿部、臂部等重要肌群，再加上不需要太大的活動空間，可隨時隨地進行操作訓練，因此也被列為想燃脂、瘦身的人必做的動作之一。
但這樣高效能的訓練動作，除了上述所說的效能之外，對於我們身體健康還有哪
3. 早安運動: 臀肌, 腿後肌, 豎脊肌
透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行早安運動以鍛鍊臀肌, 腿後肌, 豎脊肌。
尋找相關運動與衍生運動以及專家提示.早安運動難度初學者焦點體力運用到的肌肉臀肌,腿後肌,豎脊肌器材無設備進度肘夾槓鈴俯身進度坐姿槓鈴早安運動設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1抬頭挺胸，雙腳打開與肩同寬。
將雙手擺在頭部後方，保持核心肌群緊繃，軀幹挺直。
步驟2身體從臀部向前下彎，將軀幹放低，直到感覺腿後肌的伸展或直到背部幾乎與地面平行。
起身並回到起始位置。
進度與變化肘夾槓鈴俯身體力|進階坐姿槓鈴早安運動體力|進階單腿槓鈴早安運動體力跨步式早安運動體力秘訣在整個動作期間，請保持背部平坦。
動作的力量應來自臀部。
在動作的最高點夾緊臀肌。
相關運動體力運動臀部運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階槓鈴直腿硬舉體力|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階趴式地板扶把動作體力|初學者膝蓋夾球提臀體力，活動度|初學者蛤蜊式體力|初學者重訓椅墊高單腿抬臀體力|初學者抬臀體力|初學者反轉椅式體力，活動度|中階相撲式槓鈴硬舉高拉體力，力量|進階交叉弓步下蹲體力|中階飛烏鴉式體力，力量|進階臀部交叉伸展體力|初學者桌面式體力，活動度|初學者劈腿槓鈴早安運動體力|中階俯身反手側平舉體力|初學者雙腿畫圓體力|初學者分腿開合跳體力|中階肘撐半圓球側平板式體力|中階桌式前踢活動度，體力|初學者低姿側弓步活動度，靈活度|初學者上斜後腿伸展活動度|中階踝碰膝式靈活度|初學者抗力球反向抬腿體力|初學者向後伸臂反弓步活動度，靈活度|初學者半踝碰膝半椅式體力，靈活度|中階啞鈴單腳直腿硬舉體力|中階反向平板式體力，活動度|中階臀肌滾輪按摩活動度，體力|初學者手抓腳單腿站立式（展臀變化式）平衡，體力|初學者抱頭側步屈膝觸地活動度，靈活度|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
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將雙手擺在頭部後方，保持核心肌群緊繃，軀幹挺直。
步驟2身體從臀部向前下彎，將軀幹放低，直到感覺腿後肌的伸展或直到背部幾乎與地面平行。
起身並回到起始位置。
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動作的力量應來自臀部。
在動作的最高點夾緊臀肌。
相關運動體力運動臀部運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階槓鈴直腿硬舉體力|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階趴式地板扶把動作體力|初學者膝蓋夾球提臀體力，活動度|初學者蛤蜊式體力|初學者重訓椅墊高單腿抬臀體力|初學者抬臀體力|初學者反轉椅式體力，活動度|中階相撲式槓鈴硬舉高拉體力，力量|進階交叉弓步下蹲體力|中階飛烏鴉式體力，力量|進階臀部交叉伸展體力|初學者桌面式體力，活動度|初學者劈腿槓鈴早安運動體力|中階俯身反手側平舉體力|初學者雙腿畫圓體力|初學者分腿開合跳體力|中階肘撐半圓球側平板式體力|中階桌式前踢活動度，體力|初學者低姿側弓步活動度，靈活度|初學者上斜後腿伸展活動度|中階踝碰膝式靈活度|初學者抗力球反向抬腿體力|初學者向後伸臂反弓步活動度，靈活度|初學者半踝碰膝半椅式體力，靈活度|中階啞鈴單腳直腿硬舉體力|中階反向平板式體力，活動度|中階臀肌滾輪按摩活動度，體力|初學者手抓腳單腿站立式（展臀變化式）平衡，體力|初學者抱頭側步屈膝觸地活動度，靈活度|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
4. 五個價值不高的動作？
把槓維持在鎖骨的位置，將在菱形肌及肩旋轉肌群上產生巨大的壓力，造成一個高度風險「槓掉在大腿上」。
較好的選擇：站姿早安運動、曲腿硬舉 ... 五個價值不高的動作？發表時間： 2014年05月14日 | 文章分類： 訓練概念 在PoliquinGroup網站上分享了一篇「五個價值不高的動作」：保加利亞分腿蹲、在抗力球上進行蹲舉、坐姿早安運動、直臂槓鈴拉舉等，但不是他說的就對(甚至還寫錯)，所以你要試著去解讀及判斷別人說的資訊，一塊來看看。
#1在高箱子上面進行保加利亞分腿蹲保加利亞分腿蹲是由舉重教練AngelSpassov推廣而流行。
而這個動作實際上就是「後腳抬高蹲」，而目的在於把更多的重量加注在前腿的股四頭肌上。
然而，Spassov的版本只是將後腳往上跆幾吋而以。
若後腳抬到跟膝蓋的高度一樣或更高時，這會造成脊椎的過度伸展(Hyperextension)並且把有害的壓力加在脊椎。
較好的選擇：分腿蹲、後腳跆高式分腿蹲。
#2站在抗力球上進行蹲舉針對運動表現而來改善其穩定度，許多肌力教練讓他們的運動嘗試站在抗力球上進行蹲舉，這類的訓練不僅危險(跌落或是ACL撕裂)，甚至無助於提升運動表現。
較好的選擇：後蹲舉、前蹲舉。
#3坐姿早安運動，槓鈴置於前。
在奧林匹克舉動運動中，站姿早安運動仍然是一個非常重要的動作。
而以坐姿的方式來進行的話，這會增加在脊椎上的壓力，雖然對於許多選手/民眾來說，這不會是個問題。
而若槓是置於肩膀的前面呢？把槓維持在鎖骨的位置，將在菱形肌及肩旋轉肌群上產生巨大的壓力，造成一個高度風險「槓掉在大腿上」。
較好的選擇：站姿早安運動、曲腿硬舉。
#4直臂槓鈴仰臥拉舉(#4.Straight-ArmBarbellPullover.)拉舉(Pullovers)很好，但當你以直臂的方式來進行時，處在較差槓桿位置下進行動作，比較難以使用足夠的重量來產生任何肌力的訓練效果。
較好的選擇：曲臂拉舉、滑輪的拉舉。
#5引體向上搭配彈力帶基本上，山姆認為原文寫錯了：Theproblemwithusingbandsonchin-upsisthattheygiveyouthemosthelpatthebeginningoftheexercise,whereyouarestrongest.Thelimitingfactorinchin-upsandpull-upsisstrengthatthetoprangeofmotion,andassuchthisvariationdoesnotprovidetheappropriateassistance.若你有做過引體向上的人，引體向上預備開始的位置，是你最弱(Weakest)的環節，隨著你拉的愈上去，力量也會愈來愈大。
但原文卻說，動作開始位置，你的力量是最強壯的，很明顯寫錯了。
—基本上，山姆主要都是看「原因」而不是看結果，只要動作可以操作得當，負荷能施加在對的地方，每個動作肯定有他存在的價值。
但同時也要保持客觀的角度去看待別人對於動作的評論，從中學習到別人的觀點。
最後，不要因為 PoliquinGroup或MikeBoyle等是知名的訓練機構，就認為他們出產的文章是絕對正確的，請保持懷疑的態度來進行學習及閱讀。
文章分類： 訓練概念文章標籤： 保加利亞分腿蹲(Bulgariansplitsquats),分腿蹲(SplitSquat),前蹲舉(FrontSquat),引體向上(chin-ups),後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats),抗力球(swissball),早安運動(GoodMorning),深蹲(Squat)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←增加速度的三個非傳統方式引體向上訓練的提示匯整→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(26)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(22)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1224)運動保健(365)運動心理(5)運動講座(
較好的選擇：站姿早安運動、曲腿硬舉 ... 五個價值不高的動作？發表時間： 2014年05月14日 | 文章分類： 訓練概念 在PoliquinGroup網站上分享了一篇「五個價值不高的動作」：保加利亞分腿蹲、在抗力球上進行蹲舉、坐姿早安運動、直臂槓鈴拉舉等，但不是他說的就對(甚至還寫錯)，所以你要試著去解讀及判斷別人說的資訊，一塊來看看。
#1在高箱子上面進行保加利亞分腿蹲保加利亞分腿蹲是由舉重教練AngelSpassov推廣而流行。
而這個動作實際上就是「後腳抬高蹲」，而目的在於把更多的重量加注在前腿的股四頭肌上。
然而，Spassov的版本只是將後腳往上跆幾吋而以。
若後腳抬到跟膝蓋的高度一樣或更高時，這會造成脊椎的過度伸展(Hyperextension)並且把有害的壓力加在脊椎。
較好的選擇：分腿蹲、後腳跆高式分腿蹲。
#2站在抗力球上進行蹲舉針對運動表現而來改善其穩定度，許多肌力教練讓他們的運動嘗試站在抗力球上進行蹲舉，這類的訓練不僅危險(跌落或是ACL撕裂)，甚至無助於提升運動表現。
較好的選擇：後蹲舉、前蹲舉。
#3坐姿早安運動，槓鈴置於前。
在奧林匹克舉動運動中，站姿早安運動仍然是一個非常重要的動作。
而以坐姿的方式來進行的話，這會增加在脊椎上的壓力，雖然對於許多選手/民眾來說，這不會是個問題。
而若槓是置於肩膀的前面呢？把槓維持在鎖骨的位置，將在菱形肌及肩旋轉肌群上產生巨大的壓力，造成一個高度風險「槓掉在大腿上」。
較好的選擇：站姿早安運動、曲腿硬舉。
#4直臂槓鈴仰臥拉舉(#4.Straight-ArmBarbellPullover.)拉舉(Pullovers)很好，但當你以直臂的方式來進行時，處在較差槓桿位置下進行動作，比較難以使用足夠的重量來產生任何肌力的訓練效果。
較好的選擇：曲臂拉舉、滑輪的拉舉。
#5引體向上搭配彈力帶基本上，山姆認為原文寫錯了：Theproblemwithusingbandsonchin-upsisthattheygiveyouthemosthelpatthebeginningoftheexercise,whereyouarestrongest.Thelimitingfactorinchin-upsandpull-upsisstrengthatthetoprangeofmotion,andassuchthisvariationdoesnotprovidetheappropriateassistance.若你有做過引體向上的人，引體向上預備開始的位置，是你最弱(Weakest)的環節，隨著你拉的愈上去，力量也會愈來愈大。
但原文卻說，動作開始位置，你的力量是最強壯的，很明顯寫錯了。
—基本上，山姆主要都是看「原因」而不是看結果，只要動作可以操作得當，負荷能施加在對的地方，每個動作肯定有他存在的價值。
但同時也要保持客觀的角度去看待別人對於動作的評論，從中學習到別人的觀點。
最後，不要因為 PoliquinGroup或MikeBoyle等是知名的訓練機構，就認為他們出產的文章是絕對正確的，請保持懷疑的態度來進行學習及閱讀。
文章分類： 訓練概念文章標籤： 保加利亞分腿蹲(Bulgariansplitsquats),分腿蹲(SplitSquat),前蹲舉(FrontSquat),引體向上(chin-ups),後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats),抗力球(swissball),早安運動(GoodMorning),深蹲(Squat)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
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