現代長時間久坐的生活，特別容易對大腿根部的部位造成負擔，透過伸展胯腰肌，不僅能放鬆緊繃的髖關節周圍，讓雙腿變得輕盈，還可改善 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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5招式放鬆腰椎，告別下背痛 · 時間坐著會使屈肌、腿筋的肌肉緊繃，導致由下背部承受身體的壓力，而引發下背痛！ · 常見急性下背痛的原因有姿勢 ...Skiptocontent時間坐著會使屈肌、腿筋的肌肉緊繃，導致由下背部承受身體的壓力，而引發下背痛！在美國根據統計約有60至80％的成人，終其一生至少有一次下背痛的困擾。

常見急性下背痛的原因有姿勢不良、背部拉傷、外傷骨折脫位、肌肉筋膜症候群、骨髓炎、椎間盤炎等。

而慢性下背痛的原因常見則有骨關節炎、椎間盤突出、脊椎退化，脊椎滑脫症、肌肉筋膜症候群、壓迫性骨折、血清陰性脊椎關節炎、骨質疏鬆症、轉移痛、腫瘤等。

其他非關肌肉骨骼系統的疾病，包括腎臟病輸尿管結石、攝護腺發炎或骨盆腔發炎、情緒、壓力等。

排除病理因素造成的下背痛，門診病人下背痛的原因大多數為所謂的原發性下背痛，無確切的原因造成，但多為背肌的扭拉傷，肌肉疲勞無力有關。

原因可能是姿勢不良，長時間維持同一姿勢，過度或重覆使用腰椎、負重等。

了解這些原因之後，為避免導致下背痛，就需要有適度的休息，同一姿勢維持20~30分鐘就應變換姿勢,及加強穩定腰椎之腹背肌肉以應付工作，運動及突然受到的扭拉應力之所需。

至於要做那些運動，簡述如下： 第一大類：伸展運動(暖身及活動肌肉、關節之用)✔持續15-20 秒/次✔ 2-3次/回✔做1-2回/天✔ 每回中間休息10-20秒1.拱橋(伸展腹肌)仰臥：腰部下方墊大枕頭或是大彈力球，使軀幹呈拱橋狀，以伸展腹肌。

2.坐位體前彎(伸展背肌)：雙腿伸直坐於地板上，身體前彎兩手觸碰腳趾，以伸展背肌。

3.貓式／牛式(伸展腹背肌、活動腰椎關節)：雙手雙膝著地，將背弓起後抬頭腰向下凹呈山谷狀，重覆數次，以活動腹背肌及腰椎。

第二大類：肌力強化運動(訓練肌力之用)✔輕微用力✔撐住2-3秒/回✔做6-8回/天✔每回中間間隔5-10秒1.仰臥起坐(強化腹肌)：仰臥屈膝，兩手置於胸前或耳旁(切勿置於後腦而導致抬起上身時，兩手用力造成頸椎過度彎曲)抬起上身後回復仰臥，重覆數次。

2.俯臥後仰(強化背肌)：俯臥姿勢，兩手置於身體兩側或後背抬起上身後彎，維持數秒，重覆數次。

對於原發性下背痛的治療，急性期須休息，冷敷或冷熱敷交替，輔以藥物幫助。

二、三天過後宜以熱敷促進血液循環，做些伸展運動，以活動肌肉關節，長期則需要強化腹背肌肉，維持良好姿勢和體態，不彎腰駝背，不過度重覆使用腰椎工作、運動須量力而為，下背痛才會遠離你。

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擁有一個強壯的下背肌是避免腰部痠痛最重要的關鍵因素，但訓練後的肌肉放鬆與伸展也同樣重要，因為，肌肉的靈活性是健康和無痛身體的主要 ...1解決腰背肌肉緊繃及疼痛最佳的6招拉伸動作2多項研究證實：對抗肌肉老化就必須動起來！3抗癌冠軍食物「花椰菜」，多項實驗證實能助清除肺部細菌降低感染風險運動星球解決腰背肌肉緊繃及疼痛最佳的6招拉伸動作2018-07-06知識庫瑜伽保健肌肉痠痛瑜伽動作訓練動作痠痛對策擁有一個強壯的下背肌是避免腰部痠痛最重要的關鍵因素，但訓練後的肌肉放鬆與伸展也同樣重要，因為，肌肉的靈活性是健康和無痛身體的主要組成部分，過度緊繃的肌肉及關節是導致訓練效果下降的主要原因，另外，常見的坐骨神經疼痛和梨狀肌綜合症是神經被夾在下脊柱所造成的結果，想要解決這兩個問題，最好的方式就是拉伸。

過度緊繃的肌肉及關節是導致訓練效果下降的主要原因。

但你知道要如何去伸展背部肌肉呢？一項新的研究報告說，每週一次的瑜伽或單純拉伸動作對減少腰痛和改善背部運動同樣有效。

為了調查瑜伽與單純拉伸動作對於背部肌肉的放鬆功效是否相同，西雅圖集團健康研究所的KarenJ.Sherman博士帶領研究小組，針對228名成年人展開一項研究，這些人都患有中度腰痛至少持續3個月以上，這些人被隨機分配到伸展組、瑜伽組及自我護理組，並針對伸展組與瑜伽組在每週進行75分鐘的課程，自我護理組收到一本自我護理書籍在家自行訓練，經過3個月之後，瑜伽組與拉伸組的人都減少了用於背部疼痛的藥物，其效果都優於自我護理組的人。

KarenJ.Sherman博士說：我們預計背部疼痛可以通過瑜伽來緩解而不是拉伸，但研究的結果卻令我們驚訝。

透過研究的結果証明瑜伽和伸展運動對於那些願意嘗試體力活動來緩解中度腰痛的人來說是安全的選擇。

每週一次的瑜伽或拉伸動作對減少腰痛和改善背部運動同樣有效。

這次我們將介紹6個瑜珈拉伸下背部的主要動作，讓你能透過這幾個動作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等這幾個區域的肌肉部位。

每個姿勢盡量嘗試保持伸展至少1分鐘左右，最多不超過2分鐘。

 招式  1 單膝點地脊椎扭轉式身體採用仰臥姿式雙腿伸直在地板上，接著右腳屈膝於胸前；然後用左手將右腳往左邊扭轉至膝蓋靠近地面，同時，將右臂伸出平放於地面頭向右方轉，然後身體放鬆保持這個姿勢一分鐘，接著換邊再操作一次。

單膝點地脊椎扭轉式，身體放鬆保持這個姿勢一分鐘。

©YogiWeekly 招式  2 壓腿排氣式仰面躺著全身放鬆，下巴微收伸展頸部，雙腿伸直併攏雙手擺放於身體兩側，手背朝上掌心朝下。

接著，左腳保持伸直同時將右腳曲起雙手抓著右腳膝蓋，將右膝蓋往胸前下壓感受下背部及臀部肌肉拉伸，保持一分鐘之後換邊再做。

（也可兩腿同時屈膝）壓腿排氣式，可單腿做也可雙腿一起做。

©bikramyogacapecod.com 招式  3 盤腿前彎式首先，雙腿盤坐在地上雙手往上延伸，讓脊椎有往上拉伸的感覺之後，上半身往前傾將雙手放在地板上，接著雙手向前延伸同時臀部固定不動，讓下背肌有拉伸的感覺，保持一分鐘之後起身再做。

盤腿前彎式主要讓下背肌有拉伸的感覺。

©SparkPeople 招式  4 單腿碰膝式採用坐姿雙腿往前伸直背部保持直挺，將右腳帶到左大腿內側或膝蓋，接著雙手往頭頂上方延伸後，再將上半身往前延伸將雙手握住左腳底，這時左腳依然保持伸直的狀態，盡量讓腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎與左腿筋的拉伸，維持一分鐘後再換邊操作。

盡量讓腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎與左腿筋的拉伸。

©YogaJournal 招式  5 貓牛式這是一個貓式與牛式所組合成的一個動作，首先，將四足著地呈現跪姿，雙臂及大腿與地面垂直掌心及膝蓋著地，吸氣，肩胛骨朝中線下滑；背部下凹將肚臍向下拉向地面(牛式)，接著，吐氣將頭部和下巴往胸口處內收，同時背部往上拱起收腹(貓式)，這兩個姿勢各維持一分鐘並重複10次。

這是一個貓式與牛式所組合成的一個動作。

©ezellchiropracticllc.com 招式  6 坐姿直腿前彎式採用坐姿雙腿伸直背部直挺，將雙手往頭頂上方做延伸的動作(掌心朝內)，接著彎曲上半身讓腹部盡量靠近大腿，手肘擺放於雙腿外側並貼於地面，這時會感受到下背部與腿部肌肉的伸展，維持一分鐘後再恢復起始位置，接著重複操作10次。

彎曲上半身讓腹部盡量靠近大腿，這時會感受到下背部與腿部肌肉的伸展。

©WorldPeace資料參考／barbend、drax