想手臂線條更加出色，不得不練的肯定是三頭肌，而一條彈力帶，再加 ... 想練好核心肌肉群組，除了做plank等練習之外，利用彈力帶的拉力也 ...EsquireHK發布於2020年04月18日03:21•EsquireHK.com▲EsquireHK.com不能去GymRoom，留家也一樣可以進行肌肉訓練，除了之前已經介紹過的徒手健身及啞鈴訓練，你還可以利用彈力帶（阻力帶，ResistanceBand），就算足不岀户在家中都可以進行多種肌肉訓練，無論是胸肌、三頭肌、背肌以至核心肌肉，都一樣可以好好鍛練。

▲EsquireHK.com使用彈力帶訓練肌肉的好處個人而言，比記啞鈴，筆者更喜歡彈力帶去訓練。

首先好明顯是土地問題喇，寸金尺土的香港，當你正在煩惱如何收藏一對5，60磅啞鈴的時候，一條彈力帶大概不過是一本書的大小，方便收納。

而且可以隨身攜帶，方便到外地旅遊或公幹都可以做運動，保持身材，連一個懶的理由都沒有！最後是彈力帶在訓練時為了保持姿勢穩定，更容易刺激深層肌肉，提高訓練效果。

▲EsquireHK.com彈力帶可以完全取代啞鈴？不過筆者又不是完全否定啞鈴的存在，由於握彈力帶的位置會影響阻力，每次握的位置不一樣就會令每次訓練的阻力不一樣。

另外，彈力帶都是靠彈性來提供阻力，但在拉伸剛開始時阻力很小，當放鬆彈力帶時，就完全不用發力。

因此需要把彈力帶拉伸到一定長度，當拉動後，就需要其他肌群協同發力，但是目標肌群還沒發力，協同肌群就要發更大的力了。

▲EsquireHK.com彈力帶與啞釣互補不足而且在整個動作中，由於阻力不一樣，在頂峰收縮之後，離心收縮的過程的感覺會越來越弱，即使已經𣿬集了「精氣神」，但可以「掙扎」的距離縮短。

這方面啞鈴效果可能比較好。

所以總括來說，實際還是要視乎對訓練效果的要求再決定用那種工具。

兩個工具不能互相取代，只可互補不足。

其實一條彈力帶，已經可以鍛鍊到全身肌肉，以下就分享數個動作，希望幫到大家。

▲EsquireHK.com坐姿划船－背肌訓練坐姿划船這個動作基本上只要坐在地上就可以做到，可以有效地鍛練到背肌這一組重要的肌肉！坐在地上，將彈力帶固定於雙腳底，膝蓋微彎、背部挺直，放鬆肩膊並下沉，保持身體穩定。

雙手拉住彈力帶兩側，運用背肌，將手肘與肩膊往後拉，手肘盡量超過背部，在頂峰收縮處保持一至兩秒然後慢慢退回原位。

▲EsquireHK.com站姿划船－背肌訓練就算你的家中環境極細，又或者不方便坐在地上的話，都可以改變動作，化身成站姿划船，同樣可以訓練得到背肌！身體前傾，注意要挺胸和下背伸直，臀部往後推。

將彈力帶調至適當長度踩在雙腳下，雙手握住彈力帶兩端，留意兩邊長度以免阻力不一。

雙手拉住彈力帶兩側，運用背肌，將手肘與肩膊往後拉，手肘盡量超過背部，腹部要用力收緊，亦注意不要駝背和聳肩，以免受傷。

在頂峰收縮處保持一至兩秒，感受斜方肌和背闊肌收緊，然後慢慢退回原位▲EsquireHK.com頸前下拉－背肌訓練背肌是很多人都會忽略的肌肉，但是彈力帶卻是一種非常簡單及易用的工具，利用多種方法訓練背肌的不同肌肉群！握住彈力帶高舉，掌心向前，大概比肩膊闊的距離。

背部挺直，腹部收緊。

站立從雙肩與腳同寛。

雙手往外拉開，拉至略高於肩膊位置。

感受背闊肌，菱形肌和斜方肌收緊。

保持一至兩秒後慢慢回到開始姿勢▲EsquireHK.com三頭肌訓練想手臂線條更加出色，不得不練的肯定是三頭肌，而一條彈力帶，再加一個固定點，就可以幫你訓練難練的三頭肌了！找一個跟肩膊高度差不多位置固定好彈力帶，右手彎曲，握住彈力帶，掌心向內。

身體稍為向前傾，臀部後推，雙膝微曲，手臂緊貼身軀，手肘伸直，感受三頭肌收緊，頂峰收縮一至兩秒後慢慢退回原位。

換左手做相同動作。

▲EsquireHK.com肩膊側平舉－肩膊訓練想身形更靚，著西裝更好睇，肩膊的訓練都是不可或缺！雙腳踩着彈力帶，挺胸收腹。

雙手握住彈力帶的兩端，手臂自然放在雙腿兩側。

運用肩膊力量，將雙臂向側面舉起至大約肩膊的高度，維持一至兩秒然後慢慢放下。

過程中手臂微屈並略微傾斜，使雙手呈倒水的角度。

▲EsquireHK.com伐木者（WoodChopper）－核心肌肉訓練想練好核心肌肉群組，除了做plank等練習之外，利用彈力帶的拉力也一樣可以做到！將彈力帶固定

你知道使用彈力帶、啞鈴與伏地挺身滾輪，就能鍛鍊肩膀、胸肌與三頭肌嗎？快讓輕適能教練Martin 帶你一起訓鍊，在家就能練就令人稱羨的好身材！健身｜你不能不知！肩胸肌三頭肌鍛鍊秘笈想知道如何用彈力帶、啞鈴與伏地挺身滾輪，鍛鍊肩膀、胸肌與三頭肌嗎？快讓輕適能教練Martin帶你一起訓鍊，在家就能練就令人稱羨的好身材！在你無法去健身房以大型器材鍛鍊的時候，你可以直接使用一些小器材來進行訓練，輕適能的 Martin教練將為你示範如何有效運用彈力帶、啞鈴、伏地挺身滾輪組健壯你的肩膀、胸肌與三頭肌！1/彈力帶：夾胸與伏地挺身以下2 個練習各做3組。

每組8-12下(視個人狀況而定)，每組之間記得休息30秒。

依據個人狀況選擇合適的彈力帶，建議可以使用迪卡儂橘色(35公斤)或紅色(45公斤)彈力帶。

•練習1：夾胸•練習2：伏地挺身練習1：夾胸   •訓練部位：胸大肌、三頭肌•動作說明：雙手持彈力帶在身體兩側，手臂微屈且掌心相對，將彈力帶繞至背後固定在與肩同高，雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，挺胸和收縮肩胛骨，肘關節與肩同高或略低於肩，雙手向胸前劃弧線靠攏，就像抱一顆大樹，直到兩手相碰。

~ 練習2：伏地挺身 •訓練部位：胸大肌、三頭肌•動作說明：將彈力帶纏繞手掌，並把彈力帶繞至背後。

雙手撐地，身體呈一直線。

身體下沉再向上推。

•安全要領：向下同時避免腰部過度彎曲折腰。

~ 選擇合適的彈力帶2/啞鈴與伏地挺身滾輪以下3 個練習各做3組。

每組8-12下(視個人狀況而定)，每組之間記得休息30秒。

•練習1：啞鈴-三頭彎舉 •練習2：啞鈴-肩推 依據個人狀況選擇合適的啞鈴，建議可以使用迪卡儂7.5公斤或10公斤六角啞鈴。

•練習3：伏地挺身滾輪-過頭下拉練習1：三頭彎舉 •訓練部位：三頭肌•動作說明：雙手各持一只啞鈴，背部挺直站姿。

雙臂完全伸直，將啞鈴推舉過頭。

手肘彎曲，將啞鈴放下至頭部後方位置。

手肘保持穩定。

在啞鈴快碰到頸部時，請停下來。

停頓一秒，然後將手臂伸直回到起始位置。

練習2：肩推   •訓練部位：三角肌(肩)、斜方肌、三頭肌•動作說明：雙手各拿一個啞鈴，彎曲手臂，將啞鈴舉至肩膀的高度，掌心背向身體。

抬頭挺胸站直，雙腳打開與肩同寬。

盡量緊握啞鈴，將啞鈴推舉過頭，直到手肘完全鎖死。

停頓一下，然後慢慢將啞鈴放下，回到起始位置。

•安全要領：手臂必須能在耳朵旁，以確保肩關節活動是正常的狀態。

練習3：過頭下拉(PullOver)  •訓練部位：背肌、胸大肌、三頭肌•動作說明：雙手握住滾輪位置在肩膀下方，直臂往前伸，並且讓驅幹往下。

往回時將驅幹保持穩定，讓背部保持張力。

•安全要領：若手臂住前伸時肩關節有壓迫感，需注意角度不可過大。

 選擇合適的六角啞鈴查看伏地挺身滾輪組恭喜你完成了以上的五個訓練動作！Martin教練在此多加碼送你兩個跳繩動作，藉此鍛鍊你的心肺耐力與彈跳力。

增強肌力的同時，心肺的訓練也很重要喲！3/加碼-跳繩以下2 個練習各做3組。

每組時間30秒，每組之間記得休息30秒。

•練習1：韻律跳 •練習2：高抬腿跳 練習1：韻律跳 •訓練重點：心肺耐力、下半身肌群、加強彈跳力•動作說明：動作過程需要雙腳前後替換，其中一腳向前時腳跟點地，後腳平踩地面，左右替換。

 練習2：高抬腿跳 •訓練重點：心肺耐力、下半身肌群、加強彈跳力•動作說明：當單腳抬起時，膝蓋抬升到近臀部高度，讓大腿與小腿呈垂直，初學者可從小角度開始。

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三頭肌(Triceps)位於在上臂後面，主要作用是手臂的伸展，因此鍛鍊這部位的肌肉，對您日常生活中推、壓等動 ...FunSport趣運動-門市日誌跳到主文由心而發，隨心而動！打造我的健身房！運動。

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 彈力帶具有良好的彈性，拉開後會快速彈回，是一種阻力訓練的輔助器材，可以單獨使用，也可以搭配器材使用來增加動作強度，適用的部位很多，如手、腿、腹、腰、背...等，幾乎全身上下都可以運用彈力帶來完成訓練動作。

 使用彈力帶可以增加肌力及肌耐力，改善關節活動度和身體靈活性，許多的物理治療跟復健師治療也會運用彈力帶幫助患者復健，小小彈力帶一物萬用，您應該也要放一條彈力帶在身邊，隨時動一動。

 接下來教練會示範多種彈力帶訓練方式，請準備好彈力帶跟著教練一起訓練吧！ 彈力帶-三頭肌(StretchBand-Triceps)三頭肌是哪裡呢？就是俗稱蝴蝶袖的位置。

對女生來說，三頭肌垮垮的穿起衣服來就是不好看，夏天時也不敢露出手臂了，對男生來說，有一對線條分明的手臂，可以吸引不少女生注意。

三頭肌(Triceps)位於在上臂後面，主要作用是手臂的伸展，因此鍛鍊這部位的肌肉，對您日常生活中推、壓等動作無往不利，另外通常在鍛鍊三頭肌時，也會一起鍛鍊二頭肌。

 秘訣：1.雙手握住彈力帶二端，手掌纏繞彈力帶調整長度。

2.彈力帶置於背後，左手伸直拉高，往前伸直後將手肘內側彎曲90度，手刀向前。

3.右手扶著手肘，幫助左手穩定。

4.左手向前伸展，將手臂打直，然後再回覆90度位置5.可連續進行10~15下，然後換手。

  正確姿勢：1.手掌確實握住彈力帶，在進行動作時不會鬆開。

2.手肘大約與肩膀同高，或略低於肩膀。

3.手腕、手臂伸直時與肩膀呈一直線。

4.背部挺直避免圓背。

  錯誤姿勢：1.手臂過低或過高於肩膀，影響肩膀穩定度。

2.手腕彎曲，可能使得腕部受傷。

3.駝背，聳肩，造成訓練效果不佳。

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這兩條肌肉位於上臂靠近手肘處，任務跟肱二頭肌很像，不一樣的是，它們比較單純地幫助手肘屈曲，沒有太多雜念。

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健身者們趨之若鶩爭相秀出鍛鍊多年的成果。

新人也如雨後春筍般前仆後繼投入健身房。

然而邁向20吋手臂沒有捷徑，只有按部就班努力不懈，才能達到目標。

如果沒有時間跑健身房，在家裡也可以利用輕便、便宜的彈力帶練手臂喔！意下教你三招彈力帶如何從基礎鍛鍊起手臂肌肉。

第一招「三頭肌下拉」三頭肌算是上臂面積最廣的一塊肌肉。

想大幅增加手臂圍，鍛鍊三頭肌絕對是首選。

想訓練這條肌肉，可以試著這麼做：找到一個跟肩膀差不多高的固定點，將彈力帶掛上去固定好。

手肘在彎曲狀態下抓緊彈力帶，往後調整腳步拉出一點張力。

動作時手肘用力伸直，肩關節順勢微微後伸，以利刺激長頭。

再以緩慢的速度放回原位，接著反覆完成動作。

肱三頭肌主要的動作是讓手肘伸直。

然而它還分成長頭、內側頭、外側頭，其中長頭是跨雙關節的，因此也會幫助肩關節伸直。

在訓練中可以利用這點特色來改變動作角度，來到達不同的刺激效果。

第二招「肱二頭肌彎舉」肱二頭肌是健身者最愛秀的肌肉之一，即便許多人對肌肉肥大感到反感，卻也抵擋不了性感二頭的魅力。

想訓練這條肌肉，可以試著這麼做：1.讓彈力帶固定在地版上，或者用腳踩著也可以。

2.手掌心朝上抓緊彈力帶，手肘伸直調整帶子張力。

3.動作時，一開始可以嘗試夾住上臂不要亂動，並慢慢將手肘彎起。

4.接著以非常慢的速度慢慢往下放回原位，反覆數次即可。

5.想增加難度可以讓手肘位置固定在身體前方，這會加長力臂，使訓練難度更高一些。

二頭肌同樣分成長頭和短頭，又號稱屬於跨三關節的肌肉，這使它與肩關節屈曲、肘關節屈曲、以及前臂的旋後都有點關係，因此同樣也演變出各種不同的訓練動作。

第三招「肱肌&肱橈肌彎舉」這兩條肌肉位於上臂靠近手肘處，任務跟肱二頭肌很像，不一樣的是，它們比較單純地幫助手肘屈曲，沒有太多雜念。

利用這個特點，將手臂保持旋前時更能刺激到這些較深層的上臂肌肉。

想訓練這條肌肉，可以試著這麼做：做出跟剛才教到的肱二頭肌彎舉一樣的預備動作。

只需要將手掌心朝向下方，就能明顯感受到訓練部位不太相同。

同樣慢慢放回反覆數次即可。

好了！就這麼簡單，大部分彈力帶訓練的精髓，都在於動作末端的張力以及慢慢放回的節奏感，藉由增加刺激肌肉的時間以充分提升訓練效率。

可以選擇自己適合的磅數，搭配不同的動作、組數、次數來達到各種鍛鍊效果。

事不宜遲，現在就開始練吧！                    陳韋軒運動傷害防護員，任職於長庚醫院特色運動訓練中心。

江湖人稱泡泡老師，專長傷害防護、體能訓練、徒手按摩、肌肉伸展、運動貼紮。

樂於助人，喜歡替人解決

Hi运动健身网为各位健身爱好者提供详尽的弹力带动作姿势图解,有效的肱三头肌锻炼方法图解视频.健身动作库特色课程饮食查询健身工具下载App登录|注册训练课程训练动作器械要求不限器械徒手训练双人训练其他器械自由器械哑铃杠铃壶铃弹力带TRX绳战绳药球瑞士球波速球泡沫轴固定器械龙门架史密斯机推胸机悍马机夹胸器划船机下拉机地雷架推肩器倒蹬机哈克机腿弯举机腿屈伸机提踵机单杠双杠仰卧板罗马椅牧师凳有氧器械训练部位肌肉展示不限部位肱二头肌胸肌前臂中背部下背部颈部股四头肌腘绳肌小腿肌群肱三头肌斜方肌肩部腹肌臀部肌群内收肌群外展肌群背阔肌髂腰肌训练难度不限难度初级中级高级开关弹力带/肱三头肌/不限难度反向弹力带卧推中级杠铃,弹力带手臂弹力带仰卧肱三头肌屈伸初级弹力带手臂弹力绳臂屈伸卧推中级杠铃,弹力带手臂弹力带头后肱三头肌屈伸初级弹力带手臂弹力带快速下压初级弹力带手臂单臂屈伸L中级弹力带手臂单臂屈伸R中级弹力带手臂臂屈伸中级弹力带手臂俯身臂屈伸L中级弹力带手臂俯身臂屈伸R中级弹力带手臂

圖一：左手放至身體後方，右手往上手肘彎下，雙手抓緊彈力繩。

圖二：右手往上伸直，左手維持不動。

肩關節活動度不佳 ...霍爾的健身城堡跳到主文全台少數領有專業健身教練執照，本身又從事健身教練工作的，健身教練部落客。

廠商合作請來信：[email protected]部落格全站分類：不設分類相簿部落格留言名片Jul28Fri201714:00在家健身--中階--彈力繩--三頭肌屈伸--(訓練部位--三頭肌手臂肌肉)圖一：左手放至身體後方，右手往上手肘彎下，雙手抓緊彈力繩。

圖二：右手往上伸直，左手維持不動。

肩關節活動度不佳的學員，請勿作此動作，請直接按上一頁，謝謝。

來段影片讓大家可以看的更清楚一些 此動不建議單獨操作，一定要有豪教練在旁指導，如果沒有豪教練也要有專業教練在現場，除了效果比較好之外，還可以避免不必要的受傷機會~豪教練提供到府教學服務，社區、公園、學校、公司行號均可~有任何健身相關問題，酄迎上FB搜尋『霍爾的健身城堡』或『豪教練的健身與生活』按讚並留言，我會盡快給你回覆。

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