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1. 強化核心肌肉，不只是深蹲！「弓步蹲」的解析與常見錯誤 ...
鍛鍊下半身時，除了深蹲這個經典動作外，另一個非常值得一提的就是弓步蹲。
首頁 / 健身健身強化核心肌肉，不只是深蹲！「弓步蹲」的解析與常見錯誤僅為情境配圖。
取自shutterstock 照護線上 2020-08-04分享傳送A+鍛鍊下半身時，除了深蹲這個經典動作外，另一個非常值得一提的就是弓步蹲。
基本練習在做弓步蹲練習時，股四頭肌和臀肌都會很有感，而且練完基礎弓步蹲之後，還能延伸出許多的變化模式。
我們先來看看弓步蹲怎麼做：先身體站直，兩腳併攏或與肩同寬，一腳往前跨大步，在保持背部直立，不要前傾或後仰的狀況下，兩腳膝蓋都彎曲蹲下，直到前腳的膝關節約呈90度直角，後腳的膝蓋幾乎快要碰到地面。
然後兩隻腳都發力往上推，把腳打直，回到原始位置。
常見錯誤：×腳跨的不夠遠做弓步蹲時，腳要跨的夠遠，在身體下降的過程中，讓前腳膝關節與腳踝是垂直的，膝蓋不要超過腳尖。
如果跨的不夠遠，膝蓋會太往前超過腳尖，為膝關節帶來過大的壓力。
×前腳膝蓋往前推記得，前腳的膝蓋不要往前推。
動作是先由髖關節啟動讓整個身體往下降，而不是由膝蓋來彎曲。
如果直接彎曲膝蓋，很容易會把膝蓋往前推。
×後腳打直後腳打直時是弓箭步，但弓步蹲的動作時後腳也要彎曲，在往下降的過程中，後腳的大腿幾乎是與地面呈現垂直的方向直直往下降的，如此一來才能鍛鍊到後腿大腿的肌力。
若後腳不夠彎曲，會變成是在幫後腿拉筋而已，也降不下去。
×身體傾斜身體不需要往前傾或往後仰，在身體下降的過程中持續保持直直的姿勢。
各種變化 ◆反向弓步蹲如果空間不夠，你可以先單腿練習，每一次都回到原始位置，都跨出同一腳，練個10到20次後再換腳練習。
若是已經非常熟悉往前跨的弓步蹲，可以再練練「反向」弓步蹲，也就是改成往後跨步，再往下蹲。
往後跨步的弓步蹲可以減少對膝蓋的衝擊，也會練到更多臀部的肌群。
◆交替弓步蹲假使往前、往後的單腿弓步蹲都練得不錯了，就可以改成「交替」的弓步蹲，先跨出右腳，做一次弓步蹲，回到原始位置後，改換跨出左腳，再做一次弓步蹲。
◆行走弓步蹲如果空間足夠，更可以鍛鍊行走弓步蹲。
跨出去右腳，做了弓步蹲後，變成是收後腳。
接著再跨出左腳做弓步蹲，然後也是收後腳。
如此一來就能不斷前進。
這是一個很棒的練習，狀況許可的話，你可以試著在公園、學校操場這樣做，用行走弓步蹲走完一圈公園或操場。
◆保加利亞弓步蹲雖然這個名字讓人很陌生，但意思就是後腿放在一個較高的平面上，然後做弓步蹲。
如此一來會需要更強的單腳肌力與髖關節的穩定度，是難度較高但非常值得的練習。
如果想要增加難度，也可以看看「漸進式增強運動強度」這篇，了解更多的變化訓練方式。
一起練練看吧！• 搜尋附近的診所：骨科、復健科（本圖文轉載自照護線上網站，原標題為〈經典動作解析–弓步蹲〉）專欄介紹：照護線上於2017年3月成立，是個醫護人員所組成的團隊，由醫師擔任編輯，邀集各專科醫師，提供給您高品質、具有實證、符合世界醫療指引的健康資訊。
每月約有230萬瀏覽人次。
2018年5月照護線上進化為醫療入口網站，免費註冊為會員就能輕鬆找診所、找藥局並完成網路掛號和預約領藥，是行動世代最佳的照護平台。
更多內容請至【照護線上網站】／【粉絲專頁】／【LINE】加入健康遠見Line，對身體好！遠見雜誌/哈佛商業評論/天下文化/未來親子學習平台Copyright©1999~2021遠見天下文化出版股份有限公司.Allrightsreserved.讀者服務部電話：(02)2662-0012 時間：週一~週五9:00~12:30;13:30~17:00服務信箱：[email protected]
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取自shutterstock 照護線上 2020-08-04分享傳送A+鍛鍊下半身時，除了深蹲這個經典動作外，另一個非常值得一提的就是弓步蹲。
基本練習在做弓步蹲練習時，股四頭肌和臀肌都會很有感，而且練完基礎弓步蹲之後，還能延伸出許多的變化模式。
我們先來看看弓步蹲怎麼做：先身體站直，兩腳併攏或與肩同寬，一腳往前跨大步，在保持背部直立，不要前傾或後仰的狀況下，兩腳膝蓋都彎曲蹲下，直到前腳的膝關節約呈90度直角，後腳的膝蓋幾乎快要碰到地面。
然後兩隻腳都發力往上推，把腳打直，回到原始位置。
常見錯誤：×腳跨的不夠遠做弓步蹲時，腳要跨的夠遠，在身體下降的過程中，讓前腳膝關節與腳踝是垂直的，膝蓋不要超過腳尖。
如果跨的不夠遠，膝蓋會太往前超過腳尖，為膝關節帶來過大的壓力。
×前腳膝蓋往前推記得，前腳的膝蓋不要往前推。
動作是先由髖關節啟動讓整個身體往下降，而不是由膝蓋來彎曲。
如果直接彎曲膝蓋，很容易會把膝蓋往前推。
×後腳打直後腳打直時是弓箭步，但弓步蹲的動作時後腳也要彎曲，在往下降的過程中，後腳的大腿幾乎是與地面呈現垂直的方向直直往下降的，如此一來才能鍛鍊到後腿大腿的肌力。
若後腳不夠彎曲，會變成是在幫後腿拉筋而已，也降不下去。
×身體傾斜身體不需要往前傾或往後仰，在身體下降的過程中持續保持直直的姿勢。
各種變化 ◆反向弓步蹲如果空間不夠，你可以先單腿練習，每一次都回到原始位置，都跨出同一腳，練個10到20次後再換腳練習。
若是已經非常熟悉往前跨的弓步蹲，可以再練練「反向」弓步蹲，也就是改成往後跨步，再往下蹲。
往後跨步的弓步蹲可以減少對膝蓋的衝擊，也會練到更多臀部的肌群。
◆交替弓步蹲假使往前、往後的單腿弓步蹲都練得不錯了，就可以改成「交替」的弓步蹲，先跨出右腳，做一次弓步蹲，回到原始位置後，改換跨出左腳，再做一次弓步蹲。
◆行走弓步蹲如果空間足夠，更可以鍛鍊行走弓步蹲。
跨出去右腳，做了弓步蹲後，變成是收後腳。
接著再跨出左腳做弓步蹲，然後也是收後腳。
如此一來就能不斷前進。
這是一個很棒的練習，狀況許可的話，你可以試著在公園、學校操場這樣做，用行走弓步蹲走完一圈公園或操場。
◆保加利亞弓步蹲雖然這個名字讓人很陌生，但意思就是後腿放在一個較高的平面上，然後做弓步蹲。
如此一來會需要更強的單腳肌力與髖關節的穩定度，是難度較高但非常值得的練習。
如果想要增加難度，也可以看看「漸進式增強運動強度」這篇，了解更多的變化訓練方式。
一起練練看吧！• 搜尋附近的診所：骨科、復健科（本圖文轉載自照護線上網站，原標題為〈經典動作解析–弓步蹲〉）專欄介紹：照護線上於2017年3月成立，是個醫護人員所組成的團隊，由醫師擔任編輯，邀集各專科醫師，提供給您高品質、具有實證、符合世界醫療指引的健康資訊。
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2. 弓步蹲跟深蹲哪個練腿效果比較好？
但是，我們知道練腿及臀絕對不可能只有深蹲這麼一項訓練動作，還有很多動作也可以練到腿部跟臀部肌群，例如大家也都很熟的弓步蹲這個訓練 ...1弓步蹲跟深蹲哪個練腿效果比較好？2美國猛男小鮮肉秀身材全身每一寸肌肉都可跳動3什麼是「握力」？運動星球弓步蹲跟深蹲哪個練腿效果比較好？2018-07-24知識庫健身下半身肌群腿部肌群觀念徒手訓練在健身重訓課程裡最不能或缺的就是腿部與臀部肌力強化，通常只要說到下半身訓練動作大家一定都會想到深蹲這個動作，當然深蹲是一個十分基本又經典的訓練動作，再加上它是一個可練到股四頭肌、後腿肌、腰部、小腿肌與臀肌的複合式動作，對於下半身肌肉量與肌力的成長也十分有效果。
但是，我們知道練腿及臀絕對不可能只有深蹲這麼一項訓練動作，還有很多動作也可以練到腿部跟臀部肌群，例如大家也都很熟的弓步蹲這個訓練動作，它同樣是可以練到股四頭肌、後腿肌與臀肌的複合式動作，同樣也可以帶來不錯的訓練效果！那弓步蹲和深蹲這兩個訓練動作，哪個訓練動作的練腿效果會比較好？這兩個動作的訓練效果區別在哪裡？弓步蹲跟深蹲哪個練腿效果比較好？深蹲對於深蹲這個訓練動作相信很多人都在練腿的時候做過，這個動作幾乎是一個練腿必備的王牌訓練動作。
由於深蹲是一個複合型的訓練動作外，還是一個可以使用高負荷的訓練動作，所以，深蹲對於我們的腿部肌肉力量與下半身肌肉成長有著一定的幫助，我們在做標準深蹲的時候，主要強化的還是股四頭肌以及臀大肌，相較之下對於其它部分的腿部肌肉的刺激就沒這麼明顯，另外，深蹲這個動作還可以刺激我們體內的睾酮素與生長激素的濃度，對於增肌或是減脂都有著絕大的幫助。
深蹲(Squat)這個訓練動作，是最經典的下半身訓練王牌動作！弓步蹲我們在做弓步蹲(Lunge)這個訓練動作的時候，就不能採用和深蹲一樣的大負荷的訓練方式，因為弓步蹲這個動作主要是在考驗著我們身體核心的平衡與穩定能力，如果重量負荷過大對於身體平衡與訓練成效是沒什麼幫助，所以一般來說都會選用比深蹲重量較輕的負荷來操作。
當我們在做弓步蹲的時候，所強化與刺激到的肌肉群和深蹲差不多，主要針對的目標肌肉也是股四頭肌與臀大肌這兩個部分，但是因為重量的負荷比較小，對於我們腿部肌肉量的成長與肌力幫助就顯得沒有深蹲的好，可是弓步蹲有兩個地方優於深蹲這個動作，第一弓步蹲可以加強身體的穩定性，也就是增強核心肌群的肌力，第二就是可以可以有較大的動作與器材變化空間，對於很多新手來說也較易於上手訓練。
弓步蹲對於新手來說較於安全。
©BlueprintFitness結論無論是深蹲或是弓步蹲對於訓練下半身的肌群都有一定的功效，絕對無法只針對任何一個動作來做訓練，如果你深蹲這個動作還沒辦法完全上手的時候，建議你可以先採用弓步蹲這個訓練動作，先以較輕的重量負荷來加強腿部肌力與核心肌群的穩定性，接著就可以進階到深蹲這個需要更多肌群參與的動作來做訓練。
切記！所有的一切訓練過程都要建立在安全與正確的觀念及動作之上。
資料參考／barbend、anytimefitness責任編輯／David分享文章運動星球美國猛男小鮮肉秀身材全身每一寸肌肉都可跳動2017-08-14胸部肌群故事增肌健身話題阿佐馬·奧羅比（UzomaObilor）是擁有非洲血統的美國人，非常熱愛健身的他時常在自己的社交平台上秀上自己的健身成果。
除了秀肌肉外，他還可以使身上每一寸肌肉跳動，這樣驚人的表現讓他非常受到歡迎，目前已經擁有27萬人來追蹤他並且希望奧羅比可以分享一些健身的秘訣回饋給粉絲。
©Instagram/uzoma_obilor目前21歲的奧羅比已經受到許多人追捧，在15歲時開始接觸健身，當時讓未接觸健身的他就擁有不錯的身型，但是在他開始不斷健身並且減掉38磅（19公斤）後，整個人的體態變得更加健壯，不僅有結實的手臂、挺拔的胸肌，還有最性感的八塊肌。
之所以奧羅比能長期堅持健身是因為他非常崇拜健身模特兒中有兩名非常有名的重量級人物，西蒙·熊貓（SimeonPanda）與烏利塞斯（ULISSES JR），自從奧羅比目睹他們的身材後，就想朝他們的目標前進並且成為像他們一樣非常知名。
不同時期奧羅比。
在增肌減脂過後的他，開始在自己的社交平台上秀出自己健美的身材，其中讓人最訝異的是，奧羅比對肌肉控制的能力非常良好。
前陣子奧羅比分享了他使用胸部的肌群做出波浪型抖動，這個影片一上傳後就受到大量的迴響。
除了胸肌上的肌肉可以跳動外，連腹部的八塊肌也可以來去自如。
背肌也像山巒一樣在翻滾。
許多追捧他的粉絲看到他健身
但是，我們知道練腿及臀絕對不可能只有深蹲這麼一項訓練動作，還有很多動作也可以練到腿部跟臀部肌群，例如大家也都很熟的弓步蹲這個訓練動作，它同樣是可以練到股四頭肌、後腿肌與臀肌的複合式動作，同樣也可以帶來不錯的訓練效果！那弓步蹲和深蹲這兩個訓練動作，哪個訓練動作的練腿效果會比較好？這兩個動作的訓練效果區別在哪裡？弓步蹲跟深蹲哪個練腿效果比較好？深蹲對於深蹲這個訓練動作相信很多人都在練腿的時候做過，這個動作幾乎是一個練腿必備的王牌訓練動作。
由於深蹲是一個複合型的訓練動作外，還是一個可以使用高負荷的訓練動作，所以，深蹲對於我們的腿部肌肉力量與下半身肌肉成長有著一定的幫助，我們在做標準深蹲的時候，主要強化的還是股四頭肌以及臀大肌，相較之下對於其它部分的腿部肌肉的刺激就沒這麼明顯，另外，深蹲這個動作還可以刺激我們體內的睾酮素與生長激素的濃度，對於增肌或是減脂都有著絕大的幫助。
深蹲(Squat)這個訓練動作，是最經典的下半身訓練王牌動作！弓步蹲我們在做弓步蹲(Lunge)這個訓練動作的時候，就不能採用和深蹲一樣的大負荷的訓練方式，因為弓步蹲這個動作主要是在考驗著我們身體核心的平衡與穩定能力，如果重量負荷過大對於身體平衡與訓練成效是沒什麼幫助，所以一般來說都會選用比深蹲重量較輕的負荷來操作。
當我們在做弓步蹲的時候，所強化與刺激到的肌肉群和深蹲差不多，主要針對的目標肌肉也是股四頭肌與臀大肌這兩個部分，但是因為重量的負荷比較小，對於我們腿部肌肉量的成長與肌力幫助就顯得沒有深蹲的好，可是弓步蹲有兩個地方優於深蹲這個動作，第一弓步蹲可以加強身體的穩定性，也就是增強核心肌群的肌力，第二就是可以可以有較大的動作與器材變化空間，對於很多新手來說也較易於上手訓練。
弓步蹲對於新手來說較於安全。
©BlueprintFitness結論無論是深蹲或是弓步蹲對於訓練下半身的肌群都有一定的功效，絕對無法只針對任何一個動作來做訓練，如果你深蹲這個動作還沒辦法完全上手的時候，建議你可以先採用弓步蹲這個訓練動作，先以較輕的重量負荷來加強腿部肌力與核心肌群的穩定性，接著就可以進階到深蹲這個需要更多肌群參與的動作來做訓練。
切記！所有的一切訓練過程都要建立在安全與正確的觀念及動作之上。
資料參考／barbend、anytimefitness責任編輯／David分享文章運動星球美國猛男小鮮肉秀身材全身每一寸肌肉都可跳動2017-08-14胸部肌群故事增肌健身話題阿佐馬·奧羅比（UzomaObilor）是擁有非洲血統的美國人，非常熱愛健身的他時常在自己的社交平台上秀上自己的健身成果。
除了秀肌肉外，他還可以使身上每一寸肌肉跳動，這樣驚人的表現讓他非常受到歡迎，目前已經擁有27萬人來追蹤他並且希望奧羅比可以分享一些健身的秘訣回饋給粉絲。
©Instagram/uzoma_obilor目前21歲的奧羅比已經受到許多人追捧，在15歲時開始接觸健身，當時讓未接觸健身的他就擁有不錯的身型，但是在他開始不斷健身並且減掉38磅（19公斤）後，整個人的體態變得更加健壯，不僅有結實的手臂、挺拔的胸肌，還有最性感的八塊肌。
之所以奧羅比能長期堅持健身是因為他非常崇拜健身模特兒中有兩名非常有名的重量級人物，西蒙·熊貓（SimeonPanda）與烏利塞斯（ULISSES JR），自從奧羅比目睹他們的身材後，就想朝他們的目標前進並且成為像他們一樣非常知名。
不同時期奧羅比。
在增肌減脂過後的他，開始在自己的社交平台上秀出自己健美的身材，其中讓人最訝異的是，奧羅比對肌肉控制的能力非常良好。
前陣子奧羅比分享了他使用胸部的肌群做出波浪型抖動，這個影片一上傳後就受到大量的迴響。
除了胸肌上的肌肉可以跳動外，連腹部的八塊肌也可以來去自如。
背肌也像山巒一樣在翻滾。
許多追捧他的粉絲看到他健身
3. 弓箭步減肥效果比深蹲強，瘦腿縮臀超快速！弓箭步變化款教學 ...
弓箭步和深蹲，是許多教練點名增肌減脂有效、必練的多關節運動！但你可知道國外有研究指出，弓箭步對於雕塑下半身的效果，其實比深蹲好上 ...HOME美妝瘦身弓箭步減肥效果比深蹲強，瘦腿縮臀超快速！弓箭步變化款教學，增肌減脂、改善梨形身材2021-01-3018:00於2個月前更新Ariel圖片來源：[email protected]_kr、[email protected]_shinsegae弓箭步和深蹲，是許多教練點名增肌減脂有效、必練的多關節運動！但你可知道國外有研究指出，弓箭步對於雕塑下半身的效果，其實比深蹲好上許多，除了強化我們的核心肌群與臀部肌肉，還可以訓練平衡感，伸展到髖關節（我們兩側跨的位置），甚至減緩現代人常見的腰痠和下背痛問題呢！圖片來源：myfitnesspal.com基礎的弓箭步姿勢我們可以參考下圖，留意運動時的軀幹自然打直；踏步下壓後，膝蓋不能超過前腳尖，並盡量讓小腿與地面呈直角。
圖片來源：gymguider.com正確的弓箭步姿勢，才不會讓膝關節承受過多壓力、甚至膝蓋痛唷！此外，編輯這回也為大家帶來縮臀瘦腿厲害的5款「弓步變化款」教學。
讓我們跟著教練做做看，快速告別梨形身材吧！弓箭步變化款1：弓箭步走路弓箭步簡單又自然的過程，幾乎運用到了腿部所有肌群，如果場地夠大也可以改為走路形式的弓箭步，針對平衡感與身體穩定度做訓練加強。
若想提高難度，提高甩肉效率，可以再加入雙手握等重量啞鈴（或水瓶）唷！圖片來源：myfitnesspal.com弓箭步變化款2：側向弓箭步側向的弓箭步可以刺激到更多大腿內外側肌肉與屁股，對於雕塑腰臀腿曲線有很棒的效果唷！ 預備動作我們挺身站立，雙腳打開與肩同寬。
接著腹肌核心收緊，同時朝側邊跨出一大步，並將身體重心轉到膝蓋彎曲的腳上。
圖片來源：gymguider.com弓箭步變化款3：保加利亞單腿蹲這個動作有別於一般的單腿蹲，可以到更多後腳力量平衡身體，對於體重高的人來說容易執行。
特別留意的是，後腿擺放的支點不要太高，藉由沙發的高度輔助最剛好。
圖片來源：myfitnesspal.com弓箭步變化款4：交叉步下蹲這個動作可以刺激到更多臀部肌肉。
預備動作雙腳打開與肩同寬，雙手可以自然叉腰或各拿等重量啞鈴。
圖片來源：myfitnesspal.com動作時，我們左腳往斜後方跨步：右腳往左斜後方跨大步，同時將身體自然向下壓。
注意膝蓋不要往前突出超過腳尖，停留5秒後回到自然站姿，再換邊動作。
圖片來源：eunicakes.wordpress.com弓箭步變化款5：弓箭步蹲跳在弓箭步的基礎動作上交入跳躍動作，可以提升我們的爆發力與燃脂效果！預備動作維持在弓箭步，接著向上跳躍、並在空中交叉換腳，落地時再次維持弓箭步姿勢。
圖片來源：myfitnesspal.com>>伸展式弓箭步運動後，可不能少了拉筋動作來放鬆肌肉，協助雕塑腿部線條，避免肌肉腿型。
不過我們熟知的「弓箭步伸展」，和上述的弓箭步訓練，其實是非常不一樣的動作唷！鍛鍊核心肌力的弓箭步，需要前後腳都成直角，以鍛鍊核心穩定度與臀腿後側為目的；伸展版本的弓箭步（下圖），跨步的前腳膝蓋和後腳膝蓋會成一水平線，能針對臀腿後側肌肉做舒展放鬆。
動作都學起來了嗎？趕緊一起動起來、瘦下來吧！延伸閱讀：瘦肚子做捲腹運動，減肥效果比仰臥起坐強！教練捲腹與變化款教學，7天肚子變平坦延伸閱讀：冬天減肥效果強，瘦得比夏天快！女星冬天減肥5技巧，不挨餓且燃脂效果翻倍！延伸閱讀：XO型腿、小腿外翻矯正方法！徐睿知、朴信惠也做的瘦腿運動，腿變直變細、屁股更縮水#減肥運動#弓箭步運動#瘦腿運動#增肌減脂#減脂餐POPULAR推薦閱讀6個瘦全身「棒式變化款」推薦！居家縮臀瘦腿瘦身2021-05-06日本SNS超火快速瘦腿操！4步大腿月瘦5cm、實測3天見效瘦身2021-05-04小紅書熱議！趙露思「佛系瘦身」秘訣瘦身2021-05-02劉品言親授鏟肉11Kg秘訣！瘦身2021-05-01腿型NG比肌肉腿更顯胖！4動作改善小腿肌肉外翻瘦身2021-04-29腳踝、小腿肌瘦一圈！正確走路姿勢伸展，拉長肌肉線條瘦身2021-04-27大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪......。
其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！且橘...2021-04-10特企%%AUTHOR%%%
圖片來源：gymguider.com正確的弓箭步姿勢，才不會讓膝關節承受過多壓力、甚至膝蓋痛唷！此外，編輯這回也為大家帶來縮臀瘦腿厲害的5款「弓步變化款」教學。
讓我們跟著教練做做看，快速告別梨形身材吧！弓箭步變化款1：弓箭步走路弓箭步簡單又自然的過程，幾乎運用到了腿部所有肌群，如果場地夠大也可以改為走路形式的弓箭步，針對平衡感與身體穩定度做訓練加強。
若想提高難度，提高甩肉效率，可以再加入雙手握等重量啞鈴（或水瓶）唷！圖片來源：myfitnesspal.com弓箭步變化款2：側向弓箭步側向的弓箭步可以刺激到更多大腿內外側肌肉與屁股，對於雕塑腰臀腿曲線有很棒的效果唷！ 預備動作我們挺身站立，雙腳打開與肩同寬。
接著腹肌核心收緊，同時朝側邊跨出一大步，並將身體重心轉到膝蓋彎曲的腳上。
圖片來源：gymguider.com弓箭步變化款3：保加利亞單腿蹲這個動作有別於一般的單腿蹲，可以到更多後腳力量平衡身體，對於體重高的人來說容易執行。
特別留意的是，後腿擺放的支點不要太高，藉由沙發的高度輔助最剛好。
圖片來源：myfitnesspal.com弓箭步變化款4：交叉步下蹲這個動作可以刺激到更多臀部肌肉。
預備動作雙腳打開與肩同寬，雙手可以自然叉腰或各拿等重量啞鈴。
圖片來源：myfitnesspal.com動作時，我們左腳往斜後方跨步：右腳往左斜後方跨大步，同時將身體自然向下壓。
注意膝蓋不要往前突出超過腳尖，停留5秒後回到自然站姿，再換邊動作。
圖片來源：eunicakes.wordpress.com弓箭步變化款5：弓箭步蹲跳在弓箭步的基礎動作上交入跳躍動作，可以提升我們的爆發力與燃脂效果！預備動作維持在弓箭步，接著向上跳躍、並在空中交叉換腳，落地時再次維持弓箭步姿勢。
圖片來源：myfitnesspal.com>>伸展式弓箭步運動後，可不能少了拉筋動作來放鬆肌肉，協助雕塑腿部線條，避免肌肉腿型。
不過我們熟知的「弓箭步伸展」，和上述的弓箭步訓練，其實是非常不一樣的動作唷！鍛鍊核心肌力的弓箭步，需要前後腳都成直角，以鍛鍊核心穩定度與臀腿後側為目的；伸展版本的弓箭步（下圖），跨步的前腳膝蓋和後腳膝蓋會成一水平線，能針對臀腿後側肌肉做舒展放鬆。
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其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！且橘...2021-04-10特企%%AUTHOR%%%