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1. 強化核心肌肉，不只是深蹲！「弓步蹲」的解析與常見錯誤 ...
鍛鍊下半身時，除了深蹲這個經典動作外，另一個非常值得一提的就是弓步蹲。
首頁 / 健身健身強化核心肌肉，不只是深蹲！「弓步蹲」的解析與常見錯誤僅為情境配圖。
取自shutterstock 照護線上 2020-08-04分享傳送A+鍛鍊下半身時，除了深蹲這個經典動作外，另一個非常值得一提的就是弓步蹲。
基本練習在做弓步蹲練習時，股四頭肌和臀肌都會很有感，而且練完基礎弓步蹲之後，還能延伸出許多的變化模式。
我們先來看看弓步蹲怎麼做：先身體站直，兩腳併攏或與肩同寬，一腳往前跨大步，在保持背部直立，不要前傾或後仰的狀況下，兩腳膝蓋都彎曲蹲下，直到前腳的膝關節約呈90度直角，後腳的膝蓋幾乎快要碰到地面。
然後兩隻腳都發力往上推，把腳打直，回到原始位置。
常見錯誤：×腳跨的不夠遠做弓步蹲時，腳要跨的夠遠，在身體下降的過程中，讓前腳膝關節與腳踝是垂直的，膝蓋不要超過腳尖。
如果跨的不夠遠，膝蓋會太往前超過腳尖，為膝關節帶來過大的壓力。
×前腳膝蓋往前推記得，前腳的膝蓋不要往前推。
動作是先由髖關節啟動讓整個身體往下降，而不是由膝蓋來彎曲。
如果直接彎曲膝蓋，很容易會把膝蓋往前推。
×後腳打直後腳打直時是弓箭步，但弓步蹲的動作時後腳也要彎曲，在往下降的過程中，後腳的大腿幾乎是與地面呈現垂直的方向直直往下降的，如此一來才能鍛鍊到後腿大腿的肌力。
若後腳不夠彎曲，會變成是在幫後腿拉筋而已，也降不下去。
×身體傾斜身體不需要往前傾或往後仰，在身體下降的過程中持續保持直直的姿勢。
各種變化 ◆反向弓步蹲如果空間不夠，你可以先單腿練習，每一次都回到原始位置，都跨出同一腳，練個10到20次後再換腳練習。
若是已經非常熟悉往前跨的弓步蹲，可以再練練「反向」弓步蹲，也就是改成往後跨步，再往下蹲。
往後跨步的弓步蹲可以減少對膝蓋的衝擊，也會練到更多臀部的肌群。
◆交替弓步蹲假使往前、往後的單腿弓步蹲都練得不錯了，就可以改成「交替」的弓步蹲，先跨出右腳，做一次弓步蹲，回到原始位置後，改換跨出左腳，再做一次弓步蹲。
◆行走弓步蹲如果空間足夠，更可以鍛鍊行走弓步蹲。
跨出去右腳，做了弓步蹲後，變成是收後腳。
接著再跨出左腳做弓步蹲，然後也是收後腳。
如此一來就能不斷前進。
這是一個很棒的練習，狀況許可的話，你可以試著在公園、學校操場這樣做，用行走弓步蹲走完一圈公園或操場。
◆保加利亞弓步蹲雖然這個名字讓人很陌生，但意思就是後腿放在一個較高的平面上，然後做弓步蹲。
如此一來會需要更強的單腳肌力與髖關節的穩定度，是難度較高但非常值得的練習。
如果想要增加難度，也可以看看「漸進式增強運動強度」這篇，了解更多的變化訓練方式。
一起練練看吧！• 搜尋附近的診所：骨科、復健科（本圖文轉載自照護線上網站，原標題為〈經典動作解析–弓步蹲〉）專欄介紹：照護線上於2017年3月成立，是個醫護人員所組成的團隊，由醫師擔任編輯，邀集各專科醫師，提供給您高品質、具有實證、符合世界醫療指引的健康資訊。
每月約有230萬瀏覽人次。
2018年5月照護線上進化為醫療入口網站，免費註冊為會員就能輕鬆找診所、找藥局並完成網路掛號和預約領藥，是行動世代最佳的照護平台。
更多內容請至【照護線上網站】／【粉絲專頁】／【LINE】加入健康遠見Line，對身體好！遠見雜誌/哈佛商業評論/天下文化/未來親子學習平台Copyright©1999~2021遠見天下文化出版股份有限公司.Allrightsreserved.讀者服務部電話：(02)2662-0012 時間：週一~週五9:00~12:30;13:30~17:00服務信箱：[email protected]
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然後兩隻腳都發力往上推，把腳打直，回到原始位置。
常見錯誤：×腳跨的不夠遠做弓步蹲時，腳要跨的夠遠，在身體下降的過程中，讓前腳膝關節與腳踝是垂直的，膝蓋不要超過腳尖。
如果跨的不夠遠，膝蓋會太往前超過腳尖，為膝關節帶來過大的壓力。
×前腳膝蓋往前推記得，前腳的膝蓋不要往前推。
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如果直接彎曲膝蓋，很容易會把膝蓋往前推。
×後腳打直後腳打直時是弓箭步，但弓步蹲的動作時後腳也要彎曲，在往下降的過程中，後腳的大腿幾乎是與地面呈現垂直的方向直直往下降的，如此一來才能鍛鍊到後腿大腿的肌力。
若後腳不夠彎曲，會變成是在幫後腿拉筋而已，也降不下去。
×身體傾斜身體不需要往前傾或往後仰，在身體下降的過程中持續保持直直的姿勢。
各種變化 ◆反向弓步蹲如果空間不夠，你可以先單腿練習，每一次都回到原始位置，都跨出同一腳，練個10到20次後再換腳練習。
若是已經非常熟悉往前跨的弓步蹲，可以再練練「反向」弓步蹲，也就是改成往後跨步，再往下蹲。
往後跨步的弓步蹲可以減少對膝蓋的衝擊，也會練到更多臀部的肌群。
◆交替弓步蹲假使往前、往後的單腿弓步蹲都練得不錯了，就可以改成「交替」的弓步蹲，先跨出右腳，做一次弓步蹲，回到原始位置後，改換跨出左腳，再做一次弓步蹲。
◆行走弓步蹲如果空間足夠，更可以鍛鍊行走弓步蹲。
跨出去右腳，做了弓步蹲後，變成是收後腳。
接著再跨出左腳做弓步蹲，然後也是收後腳。
如此一來就能不斷前進。
這是一個很棒的練習，狀況許可的話，你可以試著在公園、學校操場這樣做，用行走弓步蹲走完一圈公園或操場。
◆保加利亞弓步蹲雖然這個名字讓人很陌生，但意思就是後腿放在一個較高的平面上，然後做弓步蹲。
如此一來會需要更強的單腳肌力與髖關節的穩定度，是難度較高但非常值得的練習。
如果想要增加難度，也可以看看「漸進式增強運動強度」這篇，了解更多的變化訓練方式。
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2. 弓步蹲的時候請務必做到以下2點練臀效果即刻提升2倍！
先說一說普通版弓步蹲的步驟； 步驟1：雙腳打開與肩同寬。
步驟2：挺起胸部，一隻腳朝前方跨出一大步 ...GO!BEAUTY美體健康瘦下半身必練！弓步蹲的時候請務必做到以下2點練臀效果即刻提升2倍！訓練下半身的運動有很多種，除了深蹲，很多人也喜歡做「弓步蹲」來瘦大腿及練臀部。
byfishSource/emilyy_fitness@instagram、kayla_itsines@instagram、dogpound@instagram、www.marieclaire.com.hk 弓步蹲主要訓練腿部及臀部肌耐力，但為了保持平衡，身體會很自然地鎖實核心肌肉，有日本媽媽產後每天勤力做弓步蹲，一個星期後腰圍便縮小了1cm，想瘦除腰部贅肉的可以一試！ViewthispostonInstagramApostsharedbyKAYLAITSINES(@kayla_itsines)先說一說普通版弓步蹲的步驟；步驟1：雙腳打開與肩同寬。
步驟2：挺起胸部，一隻腳朝前方跨出一大步，後腳膝蓋向下沉，停留1秒然後用前腳及臀部將身體推回原來位置。
ViewthispostonInstagramApostsharedbyDOGPOUND(@dogpound)想加強難度，可以將後腳放於椅子上，同時雙手拿著啞鈴，一邊收緊核心肌肉，一邊讓膝蓋彎曲，同時身體向下沉。
留意腳要成90度角，背要直。
重複動作10-12次後，然後換邊，做3組。
ViewthispostonInstagramApostsharedbyEMILYSAMUEL👽(@emilyy_fitness)免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。
InThisStory:減肥運動
步驟2：挺起胸部，一隻腳朝前方跨出一大步 ...GO!BEAUTY美體健康瘦下半身必練！弓步蹲的時候請務必做到以下2點練臀效果即刻提升2倍！訓練下半身的運動有很多種，除了深蹲，很多人也喜歡做「弓步蹲」來瘦大腿及練臀部。
byfishSource/emilyy_fitness@instagram、kayla_itsines@instagram、dogpound@instagram、www.marieclaire.com.hk 弓步蹲主要訓練腿部及臀部肌耐力，但為了保持平衡，身體會很自然地鎖實核心肌肉，有日本媽媽產後每天勤力做弓步蹲，一個星期後腰圍便縮小了1cm，想瘦除腰部贅肉的可以一試！ViewthispostonInstagramApostsharedbyKAYLAITSINES(@kayla_itsines)先說一說普通版弓步蹲的步驟；步驟1：雙腳打開與肩同寬。
步驟2：挺起胸部，一隻腳朝前方跨出一大步，後腳膝蓋向下沉，停留1秒然後用前腳及臀部將身體推回原來位置。
ViewthispostonInstagramApostsharedbyDOGPOUND(@dogpound)想加強難度，可以將後腳放於椅子上，同時雙手拿著啞鈴，一邊收緊核心肌肉，一邊讓膝蓋彎曲，同時身體向下沉。
留意腳要成90度角，背要直。
重複動作10-12次後，然後換邊，做3組。
ViewthispostonInstagramApostsharedbyEMILYSAMUEL👽(@emilyy_fitness)免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。
InThisStory:減肥運動
3. 弓箭步減肥效果比深蹲強，瘦腿縮臀超快速！弓箭步變化款教學 ...
弓箭步和深蹲，是許多教練點名增肌減脂有效、必練的多關節運動！但你可知道國外有研究指出，弓箭步對於雕塑下半身的效果，其實比深蹲好上 ...HOME美妝瘦身弓箭步減肥效果比深蹲強，瘦腿縮臀超快速！弓箭步變化款教學，增肌減脂、改善梨形身材2021-01-3018:00於2個月前更新Ariel圖片來源：[email protected]_kr、[email protected]_shinsegae弓箭步和深蹲，是許多教練點名增肌減脂有效、必練的多關節運動！但你可知道國外有研究指出，弓箭步對於雕塑下半身的效果，其實比深蹲好上許多，除了強化我們的核心肌群與臀部肌肉，還可以訓練平衡感，伸展到髖關節（我們兩側跨的位置），甚至減緩現代人常見的腰痠和下背痛問題呢！圖片來源：myfitnesspal.com基礎的弓箭步姿勢我們可以參考下圖，留意運動時的軀幹自然打直；踏步下壓後，膝蓋不能超過前腳尖，並盡量讓小腿與地面呈直角。
圖片來源：gymguider.com正確的弓箭步姿勢，才不會讓膝關節承受過多壓力、甚至膝蓋痛唷！此外，編輯這回也為大家帶來縮臀瘦腿厲害的5款「弓步變化款」教學。
讓我們跟著教練做做看，快速告別梨形身材吧！弓箭步變化款1：弓箭步走路弓箭步簡單又自然的過程，幾乎運用到了腿部所有肌群，如果場地夠大也可以改為走路形式的弓箭步，針對平衡感與身體穩定度做訓練加強。
若想提高難度，提高甩肉效率，可以再加入雙手握等重量啞鈴（或水瓶）唷！圖片來源：myfitnesspal.com弓箭步變化款2：側向弓箭步側向的弓箭步可以刺激到更多大腿內外側肌肉與屁股，對於雕塑腰臀腿曲線有很棒的效果唷！ 預備動作我們挺身站立，雙腳打開與肩同寬。
接著腹肌核心收緊，同時朝側邊跨出一大步，並將身體重心轉到膝蓋彎曲的腳上。
圖片來源：gymguider.com弓箭步變化款3：保加利亞單腿蹲這個動作有別於一般的單腿蹲，可以到更多後腳力量平衡身體，對於體重高的人來說容易執行。
特別留意的是，後腿擺放的支點不要太高，藉由沙發的高度輔助最剛好。
圖片來源：myfitnesspal.com弓箭步變化款4：交叉步下蹲這個動作可以刺激到更多臀部肌肉。
預備動作雙腳打開與肩同寬，雙手可以自然叉腰或各拿等重量啞鈴。
圖片來源：myfitnesspal.com動作時，我們左腳往斜後方跨步：右腳往左斜後方跨大步，同時將身體自然向下壓。
注意膝蓋不要往前突出超過腳尖，停留5秒後回到自然站姿，再換邊動作。
圖片來源：eunicakes.wordpress.com弓箭步變化款5：弓箭步蹲跳在弓箭步的基礎動作上交入跳躍動作，可以提升我們的爆發力與燃脂效果！預備動作維持在弓箭步，接著向上跳躍、並在空中交叉換腳，落地時再次維持弓箭步姿勢。
圖片來源：myfitnesspal.com>>伸展式弓箭步運動後，可不能少了拉筋動作來放鬆肌肉，協助雕塑腿部線條，避免肌肉腿型。
不過我們熟知的「弓箭步伸展」，和上述的弓箭步訓練，其實是非常不一樣的動作唷！鍛鍊核心肌力的弓箭步，需要前後腳都成直角，以鍛鍊核心穩定度與臀腿後側為目的；伸展版本的弓箭步（下圖），跨步的前腳膝蓋和後腳膝蓋會成一水平線，能針對臀腿後側肌肉做舒展放鬆。
動作都學起來了嗎？趕緊一起動起來、瘦下來吧！延伸閱讀：瘦肚子做捲腹運動，減肥效果比仰臥起坐強！教練捲腹與變化款教學，7天肚子變平坦延伸閱讀：冬天減肥效果強，瘦得比夏天快！女星冬天減肥5技巧，不挨餓且燃脂效果翻倍！延伸閱讀：XO型腿、小腿外翻矯正方法！徐睿知、朴信惠也做的瘦腿運動，腿變直變細、屁股更縮水#減肥運動#弓箭步運動#瘦腿運動#增肌減脂#減脂餐POPULAR推薦閱讀6個瘦全身「棒式變化款」推薦！居家縮臀瘦腿瘦身2021-05-06日本SNS超火快速瘦腿操！4步大腿月瘦5cm、實測3天見效瘦身2021-05-04小紅書熱議！趙露思「佛系瘦身」秘訣瘦身2021-05-02劉品言親授鏟肉11Kg秘訣！瘦身2021-05-01腿型NG比肌肉腿更顯胖！4動作改善小腿肌肉外翻瘦身2021-04-29腳踝、小腿肌瘦一圈！正確走路姿勢伸展，拉長肌肉線條瘦身2021-04-27大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪......。
其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！且橘...2021-04-10特企%%AUTHOR%%%
圖片來源：gymguider.com正確的弓箭步姿勢，才不會讓膝關節承受過多壓力、甚至膝蓋痛唷！此外，編輯這回也為大家帶來縮臀瘦腿厲害的5款「弓步變化款」教學。
讓我們跟著教練做做看，快速告別梨形身材吧！弓箭步變化款1：弓箭步走路弓箭步簡單又自然的過程，幾乎運用到了腿部所有肌群，如果場地夠大也可以改為走路形式的弓箭步，針對平衡感與身體穩定度做訓練加強。
若想提高難度，提高甩肉效率，可以再加入雙手握等重量啞鈴（或水瓶）唷！圖片來源：myfitnesspal.com弓箭步變化款2：側向弓箭步側向的弓箭步可以刺激到更多大腿內外側肌肉與屁股，對於雕塑腰臀腿曲線有很棒的效果唷！ 預備動作我們挺身站立，雙腳打開與肩同寬。
接著腹肌核心收緊，同時朝側邊跨出一大步，並將身體重心轉到膝蓋彎曲的腳上。
圖片來源：gymguider.com弓箭步變化款3：保加利亞單腿蹲這個動作有別於一般的單腿蹲，可以到更多後腳力量平衡身體，對於體重高的人來說容易執行。
特別留意的是，後腿擺放的支點不要太高，藉由沙發的高度輔助最剛好。
圖片來源：myfitnesspal.com弓箭步變化款4：交叉步下蹲這個動作可以刺激到更多臀部肌肉。
預備動作雙腳打開與肩同寬，雙手可以自然叉腰或各拿等重量啞鈴。
圖片來源：myfitnesspal.com動作時，我們左腳往斜後方跨步：右腳往左斜後方跨大步，同時將身體自然向下壓。
注意膝蓋不要往前突出超過腳尖，停留5秒後回到自然站姿，再換邊動作。
圖片來源：eunicakes.wordpress.com弓箭步變化款5：弓箭步蹲跳在弓箭步的基礎動作上交入跳躍動作，可以提升我們的爆發力與燃脂效果！預備動作維持在弓箭步，接著向上跳躍、並在空中交叉換腳，落地時再次維持弓箭步姿勢。
圖片來源：myfitnesspal.com>>伸展式弓箭步運動後，可不能少了拉筋動作來放鬆肌肉，協助雕塑腿部線條，避免肌肉腿型。
不過我們熟知的「弓箭步伸展」，和上述的弓箭步訓練，其實是非常不一樣的動作唷！鍛鍊核心肌力的弓箭步，需要前後腳都成直角，以鍛鍊核心穩定度與臀腿後側為目的；伸展版本的弓箭步（下圖），跨步的前腳膝蓋和後腳膝蓋會成一水平線，能針對臀腿後側肌肉做舒展放鬆。
動作都學起來了嗎？趕緊一起動起來、瘦下來吧！延伸閱讀：瘦肚子做捲腹運動，減肥效果比仰臥起坐強！教練捲腹與變化款教學，7天肚子變平坦延伸閱讀：冬天減肥效果強，瘦得比夏天快！女星冬天減肥5技巧，不挨餓且燃脂效果翻倍！延伸閱讀：XO型腿、小腿外翻矯正方法！徐睿知、朴信惠也做的瘦腿運動，腿變直變細、屁股更縮水#減肥運動#弓箭步運動#瘦腿運動#增肌減脂#減脂餐POPULAR推薦閱讀6個瘦全身「棒式變化款」推薦！居家縮臀瘦腿瘦身2021-05-06日本SNS超火快速瘦腿操！4步大腿月瘦5cm、實測3天見效瘦身2021-05-04小紅書熱議！趙露思「佛系瘦身」秘訣瘦身2021-05-02劉品言親授鏟肉11Kg秘訣！瘦身2021-05-01腿型NG比肌肉腿更顯胖！4動作改善小腿肌肉外翻瘦身2021-04-29腳踝、小腿肌瘦一圈！正確走路姿勢伸展，拉長肌肉線條瘦身2021-04-27大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪......。
其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！且橘...2021-04-10特企%%AUTHOR%%%
4. 跑者下肢訓練，少不了的弓步蹲
先來回顧什麼是弓步蹲，從姿勢上來看，弓步蹲和深蹲好像又有一定的關係，例如我們可以嘗試做一個標準的深蹲動作，接著將一隻腳往前跨，一 ...GarminBlogFitnessRunningCyclingSwimmingOutdoorHealth&NewsKidsWearablesGolfSavedbyGarminRunning跑者下肢訓練，少不了的弓步蹲November6,2020身為一個跑者，當提到下肢的自由重量時，就不能忽略了弓步蹲(lunge)這一個形式多樣，訓練效果又顯著的動作。
弓步蹲幾乎是下肢訓練不可缺少的項目，主要是它能夠鍛鍊身體的平衡感及本體感覺，也可以調整軀幹和各關節(髖、腳踝)的角度及活動度，能夠對肌肉有很棒的訓練效果，不論是用在熱身或者主課表都可以，對跑步表現也蠻有幫助。
這一篇主要來討論，如何讓弓步蹲可以發揮更好的效果以及變化。
先來回顧什麼是弓步蹲，從姿勢上來看，弓步蹲和深蹲好像又有一定的關係，例如我們可以嘗試做一個標準的深蹲動作，接著將一隻腳往前跨，一隻腳往後伸，就形成了一個基本弓步蹲的動作。
一般來說，弓步蹲有兩個標準姿勢，分為上身軀幹直立的弓步蹲，以及軀幹前傾的弓步蹲，兩者在訓練的成效和目的又有些差異。
上身軀幹直立弓步蹲在直立的弓步蹲中，我們的軀幹必須要保持直立，和地面維持90度，此時上半身的力量將直接作用在臀部。
圖片來源以生物力學的角度來說，距離負荷最遠的關節將承受最大的壓力，因此膝蓋將承受最大的扭矩，為了維持動作，使膝蓋前伸的肌群將承擔更大的責任，也就是我們的股四頭肌為主要的發力肌群。
當然如果動作不正確(例如膝蓋過度內外旋)，受傷的風險也會更大。
弓步蹲負重的方式又分為雙手持重或者搭配槓鈴，前者更能鍛鍊平衡、核心肌群及本體感覺，而揹槓讓我們能更比較輕鬆用更大的重量訓練，兩者各有優點。
圖片來源軀幹前傾弓步蹲若我們將軀幹往前一定的角度進行弓步蹲，上半身的重量會均勻地分布在髖關節、膝蓋及腳踝，主要負荷將落在髖關節和膝關節之間，移動關節的肌肉將會被鍛鍊到，也就是我們的臀肌和股四頭肌都會共同參與。
強化臀肌使用?看完前面的簡單介紹，我們可以發現，軀幹傾斜的角度可以稍微改變人體的動力鏈：前傾角度角度越大，臀部肌肉參與就越多，而股四頭肌則相反，所以我們能透過調整軀幹前傾角度來增加對於臀部肌肉的刺激。
進行弓步蹲時，我們可以透過身體向前傾(屈髖)和向前旋轉軀幹(前側腿髖內旋)分別在矢狀面和旋轉面對臀大肌施加離心的負重訓練，增加臀大肌的使用需求。
舉例來說，當我們左腿向前進行弓步蹲，我們的右肩向左膝的方向旋轉，為了盡可能讓臀肌參與，前腿在進行的過程中盡可能腳踭不要離地，身體重心均勻分布在前側腳上方。
多平面弓箭步訓練除了前後之外，多方向的弓步蹲也是一個很好的訓練方法，當受力的方向不同，身體會產生專項性的反應。
例如，當我們進行側向弓步蹲時，可以強化身體對側向的適應，因此除了傳統的弓步蹲，同時也建議大家做多平面和多角度的混合訓練。
可以透過以下簡單訣竅來試試看：雙腳與肩同寬，腳向前邁出，髖保持中立位先嘗試做一次前向的弓步蹲，確保膝蓋沒有內夾或外擴的現象，透過前腿足跟向地板發力，整體重心不偏移，依靠後腿維持平衡接著嘗試舉平雙手，橫向旋轉90度，剛開始重心不穩可以後腿膝蓋碰地，等熟悉後可以後腿膝蓋不碰地，更進階的可以手持輕重量的啞鈴來增加難度圖片來源最後，做弓步蹲時，注意步距不要一次跨太大，特別是髖屈肌群特別緊繃的人。
如果這類的人同時弓箭步的步距太大，容易增加下背的壓力，另外也需要注意髖、膝和腳踝呈一直線，否則容易造成扭力和側向的壓力，對膝關節和韌帶容易帶來傷害。
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弓步蹲幾乎是下肢訓練不可缺少的項目，主要是它能夠鍛鍊身體的平衡感及本體感覺，也可以調整軀幹和各關節(髖、腳踝)的角度及活動度，能夠對肌肉有很棒的訓練效果，不論是用在熱身或者主課表都可以，對跑步表現也蠻有幫助。
這一篇主要來討論，如何讓弓步蹲可以發揮更好的效果以及變化。
先來回顧什麼是弓步蹲，從姿勢上來看，弓步蹲和深蹲好像又有一定的關係，例如我們可以嘗試做一個標準的深蹲動作，接著將一隻腳往前跨，一隻腳往後伸，就形成了一個基本弓步蹲的動作。
一般來說，弓步蹲有兩個標準姿勢，分為上身軀幹直立的弓步蹲，以及軀幹前傾的弓步蹲，兩者在訓練的成效和目的又有些差異。
上身軀幹直立弓步蹲在直立的弓步蹲中，我們的軀幹必須要保持直立，和地面維持90度，此時上半身的力量將直接作用在臀部。
圖片來源以生物力學的角度來說，距離負荷最遠的關節將承受最大的壓力，因此膝蓋將承受最大的扭矩，為了維持動作，使膝蓋前伸的肌群將承擔更大的責任，也就是我們的股四頭肌為主要的發力肌群。
當然如果動作不正確(例如膝蓋過度內外旋)，受傷的風險也會更大。
弓步蹲負重的方式又分為雙手持重或者搭配槓鈴，前者更能鍛鍊平衡、核心肌群及本體感覺，而揹槓讓我們能更比較輕鬆用更大的重量訓練，兩者各有優點。
圖片來源軀幹前傾弓步蹲若我們將軀幹往前一定的角度進行弓步蹲，上半身的重量會均勻地分布在髖關節、膝蓋及腳踝，主要負荷將落在髖關節和膝關節之間，移動關節的肌肉將會被鍛鍊到，也就是我們的臀肌和股四頭肌都會共同參與。
強化臀肌使用?看完前面的簡單介紹，我們可以發現，軀幹傾斜的角度可以稍微改變人體的動力鏈：前傾角度角度越大，臀部肌肉參與就越多，而股四頭肌則相反，所以我們能透過調整軀幹前傾角度來增加對於臀部肌肉的刺激。
進行弓步蹲時，我們可以透過身體向前傾(屈髖)和向前旋轉軀幹(前側腿髖內旋)分別在矢狀面和旋轉面對臀大肌施加離心的負重訓練，增加臀大肌的使用需求。
舉例來說，當我們左腿向前進行弓步蹲，我們的右肩向左膝的方向旋轉，為了盡可能讓臀肌參與，前腿在進行的過程中盡可能腳踭不要離地，身體重心均勻分布在前側腳上方。
多平面弓箭步訓練除了前後之外，多方向的弓步蹲也是一個很好的訓練方法，當受力的方向不同，身體會產生專項性的反應。
例如，當我們進行側向弓步蹲時，可以強化身體對側向的適應，因此除了傳統的弓步蹲，同時也建議大家做多平面和多角度的混合訓練。
可以透過以下簡單訣竅來試試看：雙腳與肩同寬，腳向前邁出，髖保持中立位先嘗試做一次前向的弓步蹲，確保膝蓋沒有內夾或外擴的現象，透過前腿足跟向地板發力，整體重心不偏移，依靠後腿維持平衡接著嘗試舉平雙手，橫向旋轉90度，剛開始重心不穩可以後腿膝蓋碰地，等熟悉後可以後腿膝蓋不碰地，更進階的可以手持輕重量的啞鈴來增加難度圖片來源最後，做弓步蹲時，注意步距不要一次跨太大，特別是髖屈肌群特別緊繃的人。
如果這類的人同時弓箭步的步距太大，容易增加下背的壓力，另外也需要注意髖、膝和腳踝呈一直線，否則容易造成扭力和側向的壓力，對膝關節和韌帶容易帶來傷害。
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5. 弓步蹲跟深蹲哪個練腿效果比較好？
但是，我們知道練腿及臀絕對不可能只有深蹲這麼一項訓練動作，還有很多動作也可以練到腿部跟臀部肌群，例如大家也都很熟的弓步蹲這個訓練 ...1弓步蹲跟深蹲哪個練腿效果比較好？2美國猛男小鮮肉秀身材全身每一寸肌肉都可跳動3什麼是「握力」？運動星球弓步蹲跟深蹲哪個練腿效果比較好？2018-07-24知識庫健身下半身肌群腿部肌群觀念徒手訓練在健身重訓課程裡最不能或缺的就是腿部與臀部肌力強化，通常只要說到下半身訓練動作大家一定都會想到深蹲這個動作，當然深蹲是一個十分基本又經典的訓練動作，再加上它是一個可練到股四頭肌、後腿肌、腰部、小腿肌與臀肌的複合式動作，對於下半身肌肉量與肌力的成長也十分有效果。
但是，我們知道練腿及臀絕對不可能只有深蹲這麼一項訓練動作，還有很多動作也可以練到腿部跟臀部肌群，例如大家也都很熟的弓步蹲這個訓練動作，它同樣是可以練到股四頭肌、後腿肌與臀肌的複合式動作，同樣也可以帶來不錯的訓練效果！那弓步蹲和深蹲這兩個訓練動作，哪個訓練動作的練腿效果會比較好？這兩個動作的訓練效果區別在哪裡？弓步蹲跟深蹲哪個練腿效果比較好？深蹲對於深蹲這個訓練動作相信很多人都在練腿的時候做過，這個動作幾乎是一個練腿必備的王牌訓練動作。
由於深蹲是一個複合型的訓練動作外，還是一個可以使用高負荷的訓練動作，所以，深蹲對於我們的腿部肌肉力量與下半身肌肉成長有著一定的幫助，我們在做標準深蹲的時候，主要強化的還是股四頭肌以及臀大肌，相較之下對於其它部分的腿部肌肉的刺激就沒這麼明顯，另外，深蹲這個動作還可以刺激我們體內的睾酮素與生長激素的濃度，對於增肌或是減脂都有著絕大的幫助。
深蹲(Squat)這個訓練動作，是最經典的下半身訓練王牌動作！弓步蹲我們在做弓步蹲(Lunge)這個訓練動作的時候，就不能採用和深蹲一樣的大負荷的訓練方式，因為弓步蹲這個動作主要是在考驗著我們身體核心的平衡與穩定能力，如果重量負荷過大對於身體平衡與訓練成效是沒什麼幫助，所以一般來說都會選用比深蹲重量較輕的負荷來操作。
當我們在做弓步蹲的時候，所強化與刺激到的肌肉群和深蹲差不多，主要針對的目標肌肉也是股四頭肌與臀大肌這兩個部分，但是因為重量的負荷比較小，對於我們腿部肌肉量的成長與肌力幫助就顯得沒有深蹲的好，可是弓步蹲有兩個地方優於深蹲這個動作，第一弓步蹲可以加強身體的穩定性，也就是增強核心肌群的肌力，第二就是可以可以有較大的動作與器材變化空間，對於很多新手來說也較易於上手訓練。
弓步蹲對於新手來說較於安全。
©BlueprintFitness結論無論是深蹲或是弓步蹲對於訓練下半身的肌群都有一定的功效，絕對無法只針對任何一個動作來做訓練，如果你深蹲這個動作還沒辦法完全上手的時候，建議你可以先採用弓步蹲這個訓練動作，先以較輕的重量負荷來加強腿部肌力與核心肌群的穩定性，接著就可以進階到深蹲這個需要更多肌群參與的動作來做訓練。
切記！所有的一切訓練過程都要建立在安全與正確的觀念及動作之上。
資料參考／barbend、anytimefitness責任編輯／David分享文章運動星球美國猛男小鮮肉秀身材全身每一寸肌肉都可跳動2017-08-14胸部肌群故事增肌健身話題阿佐馬·奧羅比（UzomaObilor）是擁有非洲血統的美國人，非常熱愛健身的他時常在自己的社交平台上秀上自己的健身成果。
除了秀肌肉外，他還可以使身上每一寸肌肉跳動，這樣驚人的表現讓他非常受到歡迎，目前已經擁有27萬人來追蹤他並且希望奧羅比可以分享一些健身的秘訣回饋給粉絲。
©Instagram/uzoma_obilor目前21歲的奧羅比已經受到許多人追捧，在15歲時開始接觸健身，當時讓未接觸健身的他就擁有不錯的身型，但是在他開始不斷健身並且減掉38磅（19公斤）後，整個人的體態變得更加健壯，不僅有結實的手臂、挺拔的胸肌，還有最性感的八塊肌。
之所以奧羅比能長期堅持健身是因為他非常崇拜健身模特兒中有兩名非常有名的重量級人物，西蒙·熊貓（SimeonPanda）與烏利塞斯（ULISSES JR），自從奧羅比目睹他們的身材後，就想朝他們的目標前進並且成為像他們一樣非常知名。
不同時期奧羅比。
在增肌減脂過後的他，開始在自己的社交平台上秀出自己健美的身材，其中讓人最訝異的是，奧羅比對肌肉控制的能力非常良好。
前陣子奧羅比分享了他使用胸部的肌群做出波浪型抖動，這個影片一上傳後就受到大量的迴響。
除了胸肌上的肌肉可以跳動外，連腹部的八塊肌也可以來去自如。
背肌也像山巒一樣在翻滾。
許多追捧他的粉絲看到他健身
但是，我們知道練腿及臀絕對不可能只有深蹲這麼一項訓練動作，還有很多動作也可以練到腿部跟臀部肌群，例如大家也都很熟的弓步蹲這個訓練動作，它同樣是可以練到股四頭肌、後腿肌與臀肌的複合式動作，同樣也可以帶來不錯的訓練效果！那弓步蹲和深蹲這兩個訓練動作，哪個訓練動作的練腿效果會比較好？這兩個動作的訓練效果區別在哪裡？弓步蹲跟深蹲哪個練腿效果比較好？深蹲對於深蹲這個訓練動作相信很多人都在練腿的時候做過，這個動作幾乎是一個練腿必備的王牌訓練動作。
由於深蹲是一個複合型的訓練動作外，還是一個可以使用高負荷的訓練動作，所以，深蹲對於我們的腿部肌肉力量與下半身肌肉成長有著一定的幫助，我們在做標準深蹲的時候，主要強化的還是股四頭肌以及臀大肌，相較之下對於其它部分的腿部肌肉的刺激就沒這麼明顯，另外，深蹲這個動作還可以刺激我們體內的睾酮素與生長激素的濃度，對於增肌或是減脂都有著絕大的幫助。
深蹲(Squat)這個訓練動作，是最經典的下半身訓練王牌動作！弓步蹲我們在做弓步蹲(Lunge)這個訓練動作的時候，就不能採用和深蹲一樣的大負荷的訓練方式，因為弓步蹲這個動作主要是在考驗著我們身體核心的平衡與穩定能力，如果重量負荷過大對於身體平衡與訓練成效是沒什麼幫助，所以一般來說都會選用比深蹲重量較輕的負荷來操作。
當我們在做弓步蹲的時候，所強化與刺激到的肌肉群和深蹲差不多，主要針對的目標肌肉也是股四頭肌與臀大肌這兩個部分，但是因為重量的負荷比較小，對於我們腿部肌肉量的成長與肌力幫助就顯得沒有深蹲的好，可是弓步蹲有兩個地方優於深蹲這個動作，第一弓步蹲可以加強身體的穩定性，也就是增強核心肌群的肌力，第二就是可以可以有較大的動作與器材變化空間，對於很多新手來說也較易於上手訓練。
弓步蹲對於新手來說較於安全。
©BlueprintFitness結論無論是深蹲或是弓步蹲對於訓練下半身的肌群都有一定的功效，絕對無法只針對任何一個動作來做訓練，如果你深蹲這個動作還沒辦法完全上手的時候，建議你可以先採用弓步蹲這個訓練動作，先以較輕的重量負荷來加強腿部肌力與核心肌群的穩定性，接著就可以進階到深蹲這個需要更多肌群參與的動作來做訓練。
切記！所有的一切訓練過程都要建立在安全與正確的觀念及動作之上。
資料參考／barbend、anytimefitness責任編輯／David分享文章運動星球美國猛男小鮮肉秀身材全身每一寸肌肉都可跳動2017-08-14胸部肌群故事增肌健身話題阿佐馬·奧羅比（UzomaObilor）是擁有非洲血統的美國人，非常熱愛健身的他時常在自己的社交平台上秀上自己的健身成果。
除了秀肌肉外，他還可以使身上每一寸肌肉跳動，這樣驚人的表現讓他非常受到歡迎，目前已經擁有27萬人來追蹤他並且希望奧羅比可以分享一些健身的秘訣回饋給粉絲。
©Instagram/uzoma_obilor目前21歲的奧羅比已經受到許多人追捧，在15歲時開始接觸健身，當時讓未接觸健身的他就擁有不錯的身型，但是在他開始不斷健身並且減掉38磅（19公斤）後，整個人的體態變得更加健壯，不僅有結實的手臂、挺拔的胸肌，還有最性感的八塊肌。
之所以奧羅比能長期堅持健身是因為他非常崇拜健身模特兒中有兩名非常有名的重量級人物，西蒙·熊貓（SimeonPanda）與烏利塞斯（ULISSES JR），自從奧羅比目睹他們的身材後，就想朝他們的目標前進並且成為像他們一樣非常知名。
不同時期奧羅比。
在增肌減脂過後的他，開始在自己的社交平台上秀出自己健美的身材，其中讓人最訝異的是，奧羅比對肌肉控制的能力非常良好。
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背肌也像山巒一樣在翻滾。
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6. 下半身鍛鍊對全身有益！學會「弓步蹲」自己就是行動健身房 ...
照護線上☀深蹲☀除了深蹲之外，另一個非常值得一練的是弓步蹲。
做弓步蹲練習時，股四頭肌和臀肌都會很有感，而且練完基礎弓步蹲之後， ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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做弓步蹲練習時，股四頭肌和臀肌都會很有感，而且練完基礎弓步蹲之後， ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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7. 一分鐘「弓箭步」運動效果比深蹲強10倍練習三天下腹瘦1公分 ...
日本健身教練Ricca也說，弓箭步這種單腳深蹲運動，雖然只需花1分鐘進行，但長期下來不只能練到臀部與腿部肌肉，還能練到下背部，消除下背部 ...回首頁facebookLINETwitter複製連結最新名人時尚奢逸潮流美麗生活特企愛情Her首頁>最新ETtoday>ETfashion2018-05-0514:04 ▲常常練習深蹲的人請注意，今天起換成弓箭步吧，花一樣的時間，效果比深蹲強10倍。
（圖／翻攝NikeWomenIG）編輯／Rose忙於工作，哪有時間認真雕塑身材，於是深蹲、平板支撐這類一天只要耗時1分鐘的運動走紅，OL們周間靠這些簡單不浪費時間的運動維持身材，周末再積極上健身房就行。
但妳知道嗎「弓箭步」的效果比深蹲強10倍，日本OL天天認真做，還有人練3天下腹就瘦1公分、臀部縮小2公分！▲深蹲除了練習到臀部、腿部肌肉外，對於下背部的贅肉也是有點效果的。
（圖／翻攝NikeWomenIG）日本健身教練Ricca也說，弓箭步這種單腳深蹲運動，雖然只需花1分鐘進行，但長期下來不只能練到臀部與腿部肌肉，還能練到下背部，消除下背部贅肉，效果超厲害。
若是想要簡易版，可以學日本孕婦，將其中一隻腳往後靠在椅子上，邊吸氣邊讓膝蓋彎曲、臀部稍稍向後，縮小腹、背打直。
接著吐氣，起來，重複進行10次後，左右腳換邊做即可。
ShihoF.M（@shihoworkout）分享的貼文於PDT2017年10月月27日下午5:45張貼進階版就不要將腳靠在椅子上，一隻腿向前跨步，邊吸氣邊讓身體降低讓雙膝呈現90度彎曲，背部挺直、縮腹就算完成，接著緩緩起身。
►►看更多時尚資訊分享，快來下載星光雲App弓箭步看起來雖然簡單，但姿勢可要做到確實，常見的小錯誤有：背部拱起、膝蓋觸地、臀部向前等，練習時要特別注意。
關鍵字：弓箭步,深蹲,減肥,瘦身,1分鐘運動,雕塑分享給朋友：追蹤我們：※本文版權所有，非經授權，不得轉載。
[ETtoday著作權聲明]※熱門文章孫芸芸曬美背帶貨珍奶包 女兒撞同款秀逆天美腿沒輸蔡依林新曲行頭超驚人！FENDI比基尼辣翻、Versace纏螞蟻腰5月限定美妝太燒！超狂組合一次看包．開箱／MOSCHINO超萌「T恤包」！厭世字樣惹人愛瑞莎自嘲「時間管理大師」穿豹紋裙霸氣擺拍八角圈「農家橡樹」誕生！甜甜價入手G-SHOCK櫻花粉錶從喜歡的「冰淇淋口味」看出愛情觀與性格昆凌搶曬超美「海水藍綠玉髓」戒指春天必學「浪漫野餐穿搭」！4種元素回頭率爆高「高熱量沒關係，重點是吃什麼」 大腦變聰明的4個飲食習慣ETFashion推薦閱讀面試陷阱題：為何離開上份工作？4句神回覆讓你直接錄取了堅持睡前10分鐘美腿操 43歲南韓辣媽養出鉛筆腿醫生用「番茄減肥法」月瘦11公斤 切薄片微波吃好簡單月經最後兩天一定要運動！ 瘦小腹的燃脂黃金期要把握「你真笨，放開我這麼好的女人」－林依晨《老男孩》10金句道出愛情心聲你沒那麼重要！不用對休假感到愧疚 研究：休長假後工作表現更佳專家：頭髮天生就是白色 學8招到90歲都有亮麗黑髮快tag閨蜜！幫妳將12句感謝說出口 「謝謝妳在失戀時陪我」聊・心事／LINE總是很晚回覆 3種回話法代表「她對你沒興趣」封面女王撞衫！小S爬上餐桌擦口紅 PK蔡依林躺在大街秀美腿我想要說....回到最上面
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但妳知道嗎「弓箭步」的效果比深蹲強10倍，日本OL天天認真做，還有人練3天下腹就瘦1公分、臀部縮小2公分！▲深蹲除了練習到臀部、腿部肌肉外，對於下背部的贅肉也是有點效果的。
（圖／翻攝NikeWomenIG）日本健身教練Ricca也說，弓箭步這種單腳深蹲運動，雖然只需花1分鐘進行，但長期下來不只能練到臀部與腿部肌肉，還能練到下背部，消除下背部贅肉，效果超厲害。
若是想要簡易版，可以學日本孕婦，將其中一隻腳往後靠在椅子上，邊吸氣邊讓膝蓋彎曲、臀部稍稍向後，縮小腹、背打直。
接著吐氣，起來，重複進行10次後，左右腳換邊做即可。
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8. 健身經典動作解析｜弓步蹲：鍛鍊下半身，4 種常見錯誤提醒 ...
鍛鍊下半身時，除了深蹲這個經典動作外，另一個非常值得一提的就是弓步蹲。
基本練習：在做弓步蹲練習時，股四 ...主題分類特色專題熱門單元關注興趣女力職場自我成長人際關係生活風格美妝保養時尚精品身體康健女子旅行女子理財最新文章性別駭客松更多服務女人迷課程你值得擁有名家專欄試用體驗活動講座WomanyShop熱烈討論官方App吾思品牌女人迷香港性別力回家吧臉紅紅女人迷Womany 簡082021.05Saturday宜明察秋毫你的價值，你來判定長大後你會懂得，如果不斷追求被別人認可，可能獲得的是成功；而不斷追求被自己認可，獲得的將會是無悔。
了解更多女人迷womany.net2020/11/18康健健身經典動作解析｜弓步蹲：鍛鍊下半身，4種常見錯誤提醒by照護線上2020/11/18 鍛鍊下半身時，除了深蹲這個經典動作外，另一個非常值得一提的就是弓步蹲。
練完基礎後，還能延伸出許多的變化模式，適合不同層級的運動者一再挑戰！文｜白映俞醫師圖片｜照護線上提供鍛鍊下半身時，除了深蹲這個經典動作外，另一個非常值得一提的就是弓步蹲。
基本練習：在做弓步蹲練習時，股四頭肌和臀肌都會很有感，而且練完基礎弓步蹲之後，還能延伸出許多的變化模式。
我們先來看看弓步蹲怎麼做：先身體站直，兩腳併攏或與肩同寬，一腳往前跨大步，在保持背部直立，不要前傾或後仰的狀況下，兩腳膝蓋都彎曲蹲下，直到前腳的膝關節約呈90度直角，後腳的膝蓋幾乎快要碰到地面。
然後兩隻腳都發力往上推，把腳打直，回到原始位置。
常見錯誤：×腳跨的不夠遠做弓步蹲時，腳要跨得夠遠，在身體下降的過程中，讓前腳膝關節與腳踝是垂直的，膝蓋不要超過腳尖。
如果跨得不夠遠，膝蓋會太往前超過腳尖，為膝關節帶來過大的壓力。
×前腳膝蓋往前推記得，前腳的膝蓋不要往前推。
動作是先由髖關節啟動讓整個身體往下降，而不是由膝蓋來彎曲。
如果直接彎曲膝蓋，很容易會把膝蓋往前推。
×後腳打直後腳打直時是弓箭步，但弓步蹲的動作時後腳也要彎曲，在往下降的過程中，後腳的大腿幾乎是與地面呈現垂直的方向直直往下降的，如此一來才能鍛鍊到後腿大腿的肌力。
若後腳不夠彎曲，會變成是在幫後腿拉筋而已，也降不下去。
×身體傾斜身體不需要往前傾或往後仰，在身體下降的過程中持續保持直直的姿勢。
各種變化：◆反向弓步蹲如果空間不夠，你可以先單腿練習，每一次都回到原始位置，都跨出同一腳，練個10到20次後再換腳練習。
若是已經非常熟悉往前跨的弓步蹲，可以再練練「反向」弓步蹲，也就是改成往後跨步，再往下蹲。
往後跨步的弓步蹲可以減少對膝蓋的衝擊，也會練到更多臀部的肌群。
◆交替弓步蹲假使往前、往後的單腿弓步蹲都練得不錯了，就可以改成「交替」的弓步蹲，先跨出右腳，做一次弓步蹲，回到原始位置後，改換跨出左腳，再做一次弓步蹲。
◆行走弓步蹲如果空間足夠，更可以鍛鍊行走弓步蹲。
跨出去右腳，做了弓步蹲後，變成是收後腳。
接著再跨出左腳做弓步蹲，然後也是收後腳。
如此一來就能不斷前進。
這是一個很棒的練習，狀況許可的話，你可以試著在公園、學校操場這樣做，用行走弓步蹲走完一圈公園或操場。
◆保加利亞弓步蹲雖然這個名字讓人很陌生，但意思就是後腿放在一個較高的平面上，然後做弓步蹲。
如此一來會需要更強的單腳肌力與髖關節的穩定度，是難度較高但非常值得的練習。
如果想要增加難度，也可以看看「漸進式增強運動強度」這篇，了解更多的變化訓練方式。
一起練練看吧！※本文由 照護線上 授權使用，未經同意，請勿擅自轉載。
原文出處還想看更多的運動知識健身經典動作解析｜棒式與變化型，打造強健核心踮腳尖、深呼吸、練深蹲，五個方法輕鬆鍛鍊肌肉！做錯了反而會有反效果！圖解深蹲要注意的小步驟深蹲、橋式、俄羅斯旋轉！每天15分鐘的居家健身習慣康健運動重訓核心訓練弓步蹲鍛鍊下半身健身教學影片執行編輯 EmilieWang核稿編輯 EmilieWang吾思傳媒致力提供公開平台，提供多元與共融視角，本文代表作者觀點，幫助更多人成為自己，歡迎你投稿。
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基本練習：在做弓步蹲練習時，股四 ...主題分類特色專題熱門單元關注興趣女力職場自我成長人際關係生活風格美妝保養時尚精品身體康健女子旅行女子理財最新文章性別駭客松更多服務女人迷課程你值得擁有名家專欄試用體驗活動講座WomanyShop熱烈討論官方App吾思品牌女人迷香港性別力回家吧臉紅紅女人迷Womany 簡082021.05Saturday宜明察秋毫你的價值，你來判定長大後你會懂得，如果不斷追求被別人認可，可能獲得的是成功；而不斷追求被自己認可，獲得的將會是無悔。
了解更多女人迷womany.net2020/11/18康健健身經典動作解析｜弓步蹲：鍛鍊下半身，4種常見錯誤提醒by照護線上2020/11/18 鍛鍊下半身時，除了深蹲這個經典動作外，另一個非常值得一提的就是弓步蹲。
練完基礎後，還能延伸出許多的變化模式，適合不同層級的運動者一再挑戰！文｜白映俞醫師圖片｜照護線上提供鍛鍊下半身時，除了深蹲這個經典動作外，另一個非常值得一提的就是弓步蹲。
基本練習：在做弓步蹲練習時，股四頭肌和臀肌都會很有感，而且練完基礎弓步蹲之後，還能延伸出許多的變化模式。
我們先來看看弓步蹲怎麼做：先身體站直，兩腳併攏或與肩同寬，一腳往前跨大步，在保持背部直立，不要前傾或後仰的狀況下，兩腳膝蓋都彎曲蹲下，直到前腳的膝關節約呈90度直角，後腳的膝蓋幾乎快要碰到地面。
然後兩隻腳都發力往上推，把腳打直，回到原始位置。
常見錯誤：×腳跨的不夠遠做弓步蹲時，腳要跨得夠遠，在身體下降的過程中，讓前腳膝關節與腳踝是垂直的，膝蓋不要超過腳尖。
如果跨得不夠遠，膝蓋會太往前超過腳尖，為膝關節帶來過大的壓力。
×前腳膝蓋往前推記得，前腳的膝蓋不要往前推。
動作是先由髖關節啟動讓整個身體往下降，而不是由膝蓋來彎曲。
如果直接彎曲膝蓋，很容易會把膝蓋往前推。
×後腳打直後腳打直時是弓箭步，但弓步蹲的動作時後腳也要彎曲，在往下降的過程中，後腳的大腿幾乎是與地面呈現垂直的方向直直往下降的，如此一來才能鍛鍊到後腿大腿的肌力。
若後腳不夠彎曲，會變成是在幫後腿拉筋而已，也降不下去。
×身體傾斜身體不需要往前傾或往後仰，在身體下降的過程中持續保持直直的姿勢。
各種變化：◆反向弓步蹲如果空間不夠，你可以先單腿練習，每一次都回到原始位置，都跨出同一腳，練個10到20次後再換腳練習。
若是已經非常熟悉往前跨的弓步蹲，可以再練練「反向」弓步蹲，也就是改成往後跨步，再往下蹲。
往後跨步的弓步蹲可以減少對膝蓋的衝擊，也會練到更多臀部的肌群。
◆交替弓步蹲假使往前、往後的單腿弓步蹲都練得不錯了，就可以改成「交替」的弓步蹲，先跨出右腳，做一次弓步蹲，回到原始位置後，改換跨出左腳，再做一次弓步蹲。
◆行走弓步蹲如果空間足夠，更可以鍛鍊行走弓步蹲。
跨出去右腳，做了弓步蹲後，變成是收後腳。
接著再跨出左腳做弓步蹲，然後也是收後腳。
如此一來就能不斷前進。
這是一個很棒的練習，狀況許可的話，你可以試著在公園、學校操場這樣做，用行走弓步蹲走完一圈公園或操場。
◆保加利亞弓步蹲雖然這個名字讓人很陌生，但意思就是後腿放在一個較高的平面上，然後做弓步蹲。
如此一來會需要更強的單腳肌力與髖關節的穩定度，是難度較高但非常值得的練習。
如果想要增加難度，也可以看看「漸進式增強運動強度」這篇，了解更多的變化訓練方式。
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原文出處還想看更多的運動知識健身經典動作解析｜棒式與變化型，打造強健核心踮腳尖、深呼吸、練深蹲，五個方法輕鬆鍛鍊肌肉！做錯了反而會有反效果！圖解深蹲要注意的小步驟深蹲、橋式、俄羅斯旋轉！每天15分鐘的居家健身習慣康健運動重訓核心訓練弓步蹲鍛鍊下半身健身教學影片執行編輯 EmilieWang核稿編輯 EmilieWang吾思傳媒致力提供公開平台，提供多元與共融視角，本文代表作者觀點，幫助更多人成為自己，歡迎你投稿。
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