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1. 立姿手臂舉高
... 逐步影片教學，了解如何正確地執行立姿手臂舉高，手臂向上山式（Urdvha Hastasana）以鍛鍊。
... 若你的肩膀非常緊繃，請試著以雙臂平行，而非掌心合十來進行這個動作。
相關運動. 活動度運動; 核心肌群運動. 代表影像: 深蹲展臂反轉式 ...立姿手臂舉高難度1焦點活動度,平衡,呼吸牽涉到的身體部位核心肌群,肩膀器材無設備梵文名稱手臂向上山式（UrdvhaHastasana）設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1先從山式的站姿開始。
步驟2深吸一口氣，將雙臂朝兩側伸直並高舉過頭。
步驟3掌心合十，並向上看著你的大拇指。
維持此姿勢深呼吸至少三次。
準備姿勢山式活動度，平衡|初學者進度與變化秘訣背部或頸部不適者，不建議練習此體位。
好處拉長背部和腹部。
改善肩膀的活動度。
修改若你的肩膀非常緊繃，請試著以雙臂平行，而非掌心合十來進行這個動作。
相關運動活動度運動核心肌群運動臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階膝蓋夾球提臀體力，活動度|初學者抗力球W字形平舉活動度，體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者後翻體力，靈活度|進階腹靠抗力球雙腳抬臀活動度，體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階反轉椅式體力，活動度|中階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者二迴旋活動度，有氧運動|中階手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階胸部滾輪按摩活動度|初學者半蛙式靈活度，活動度|中階四肢著地後坐活動度，體力|初學者腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者抗力球反向捲腹體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者根鎖平衡|初學者捲腹劈砍體力|中階站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三角抬臀體力|初學者改良式前槓桿運動體力|進階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階負重捲腹體力|中階剪刀腳體力|中階上腹鎖平衡|初學者抗力球俯臥屈體體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者划船2體力|中階懸吊提腿體力|中階抗力球側身捲腹體力|初學者膝蓋夾球降腿運動體力|進階藥球側擲體力|中階槓把前推體力|進階後翻體力，靈活度|進階直腿彼拉提斯球捲腹體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階單臂啞鈴屈膝仰臥起坐體力|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
... 若你的肩膀非常緊繃，請試著以雙臂平行，而非掌心合十來進行這個動作。
相關運動. 活動度運動; 核心肌群運動. 代表影像: 深蹲展臂反轉式 ...立姿手臂舉高難度1焦點活動度,平衡,呼吸牽涉到的身體部位核心肌群,肩膀器材無設備梵文名稱手臂向上山式（UrdvhaHastasana）設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1先從山式的站姿開始。
步驟2深吸一口氣，將雙臂朝兩側伸直並高舉過頭。
步驟3掌心合十，並向上看著你的大拇指。
維持此姿勢深呼吸至少三次。
準備姿勢山式活動度，平衡|初學者進度與變化秘訣背部或頸部不適者，不建議練習此體位。
好處拉長背部和腹部。
改善肩膀的活動度。
修改若你的肩膀非常緊繃，請試著以雙臂平行，而非掌心合十來進行這個動作。
相關運動活動度運動核心肌群運動臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階膝蓋夾球提臀體力，活動度|初學者抗力球W字形平舉活動度，體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者後翻體力，靈活度|進階腹靠抗力球雙腳抬臀活動度，體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階反轉椅式體力，活動度|中階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者二迴旋活動度，有氧運動|中階手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階胸部滾輪按摩活動度|初學者半蛙式靈活度，活動度|中階四肢著地後坐活動度，體力|初學者腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者抗力球反向捲腹體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者根鎖平衡|初學者捲腹劈砍體力|中階站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三角抬臀體力|初學者改良式前槓桿運動體力|進階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階負重捲腹體力|中階剪刀腳體力|中階上腹鎖平衡|初學者抗力球俯臥屈體體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者划船2體力|中階懸吊提腿體力|中階抗力球側身捲腹體力|初學者膝蓋夾球降腿運動體力|進階藥球側擲體力|中階槓把前推體力|進階後翻體力，靈活度|進階直腿彼拉提斯球捲腹體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階單臂啞鈴屈膝仰臥起坐體力|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
2. Everyday Yoga：利用早晨15分鐘瑜伽伸展，喚醒一天的活力 ...
藉由瑜珈動作，將伸展僵硬的脊椎、放鬆緊繃的肌肉，幫助妳在起床後提振 ... 從山式延伸的展臂山式，保持剛才的呼吸，並將手臂從兩側向上抬到 ...ThisMoment更新於2018年12月06日11:22•發布於2018年12月06日10:30•alice前一晚熬夜追劇、加班到半夜，早上起床總是提不起勁又頭昏腦脹嗎？不妨在起床後做些運動吧！藉由瑜珈動作，將伸展僵硬的脊椎、放鬆緊繃的肌肉，幫助妳在起床後提振精神，以下我們為你介紹幾個適合早晨的瑜珈動作，喚醒妳一天的活力。
山式看起來只是單純站立不動的姿勢，其實會使用到全身肌群，山式能夠讓一大早還沒清醒的妳，藉由集中注意力在調整姿勢，讓腦袋清醒。
在Instagram查看這則貼文 ALLYBORN（@allykborn）分享的貼文於PST2018年11月月19日上午5:15張貼步驟：1.雙腳併攏站立，手臂下垂於身體兩側。
2.兩邊膝蓋靠緊，由下往上，縮臀、收小腹、挺胸。
3.吸氣時，想像有一條線在頭頂往上拉伸你的身體，呼氣時，從頭部開始往下放鬆肩膀，耳朵、肩膀、臀部和腳踝都應該在一條直線上，進行3-5個呼吸後進行下一個動作。
4.剛開始練習時，可以靠在牆壁來保持身體呈現一直線。
展臂山式 在Instagram查看這則貼文 Alexa（@alexa_moves）分享的貼文於PDT2017年4月月18日下午1:38張貼步驟：1.從山式延伸的展臂山式，保持剛才的呼吸，並將手臂從兩側向上抬到頭頂，雙手合掌，雙臂伸直。
2.雙臂伸直後，輕輕往後伸展脊椎，直到背部稍微向內彎曲。
3.在整個過程中保持腹肌往內收縮，進行5-8個呼吸後，進行下一個動作。
上犬式藉由模仿狗抬頭伸展的姿勢，幫助你延伸脊椎、強化手臂和手腕、刺激腹肌，改善腰背疼痛、久坐血液循環不良等狀況。
在Instagram查看這則貼文 Victoria🧚🏻♀️（@v_to_the_ickletoria）分享的貼文於PDT2017年9月月17日上午5:28張貼步驟：1.臉部向下，趴躺在床上或瑜珈墊上。
2.雙手放在腰部兩側，雙腿距離約30公分，腳趾後伸展向下靠在地板上。
3.用雙手將上半身抬起，頭部向後方伸展，盡量往後仰。
下犬式臉部朝下伸展身體，就像狗伸展身體的動作一般，這個姿勢可以伸展腿部、胸部和脊椎，臉部朝下也提供頭部更多血液，讓一早頭昏腦脹的妳，徹地清醒過來。
在Instagram查看這則貼文 YogawithLisaCarlyle（@yogawithlisacarlyle）分享的貼文於PST2018年12月月5日上午2:56張貼步驟：1.首先跪坐在腳後跟上，慢慢把手往前伸展，並低下頭來，四肢著地。
2.腿部用力，慢慢把屁股抬高，身體呈現90度。
3.盡量把腳後跟壓下貼地，膝蓋及背部打直，上半身成一直線，停留此動作約一分鐘。
4.如果柔軟度比較不足，可以將腳跟離地、膝蓋微微彎曲，一分鐘後慢慢將屁股往下，回到起始位置。
抱膝式最後的抱膝式，可以幫助你放鬆身心，作為清醒的最後一步，在膝蓋被拉向身體、進行呼氣動作時，它會讓橫隔膜放鬆、上移，對背部和脊椎的放鬆也有不錯的舒壓效果。
在Instagram查看這則貼文 PracticeYoga（@practiceyoganaples）分享的貼文於PST2018年12月月4日下午1:28張貼步驟：1.首先平躺在床上或是瑜珈墊上，將兩腿伸直，慢慢將雙腿接近胸口。
2.用雙手抱住小腿幫施加壓力，停留約10秒。
3.感覺下背、大腿的伸展，調整呼吸，在整個過程中，背部脊椎都要保持貼地，之後回到平躺動作。
延伸閱讀：EverydayYoga：睡前十分鐘，利用床上瑜珈深層放鬆疲憊身心加入|ThisMoment|LINE@，一起發現生活的每一刻美好。
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山式看起來只是單純站立不動的姿勢，其實會使用到全身肌群，山式能夠讓一大早還沒清醒的妳，藉由集中注意力在調整姿勢，讓腦袋清醒。
在Instagram查看這則貼文 ALLYBORN（@allykborn）分享的貼文於PST2018年11月月19日上午5:15張貼步驟：1.雙腳併攏站立，手臂下垂於身體兩側。
2.兩邊膝蓋靠緊，由下往上，縮臀、收小腹、挺胸。
3.吸氣時，想像有一條線在頭頂往上拉伸你的身體，呼氣時，從頭部開始往下放鬆肩膀，耳朵、肩膀、臀部和腳踝都應該在一條直線上，進行3-5個呼吸後進行下一個動作。
4.剛開始練習時，可以靠在牆壁來保持身體呈現一直線。
展臂山式 在Instagram查看這則貼文 Alexa（@alexa_moves）分享的貼文於PDT2017年4月月18日下午1:38張貼步驟：1.從山式延伸的展臂山式，保持剛才的呼吸，並將手臂從兩側向上抬到頭頂，雙手合掌，雙臂伸直。
2.雙臂伸直後，輕輕往後伸展脊椎，直到背部稍微向內彎曲。
3.在整個過程中保持腹肌往內收縮，進行5-8個呼吸後，進行下一個動作。
上犬式藉由模仿狗抬頭伸展的姿勢，幫助你延伸脊椎、強化手臂和手腕、刺激腹肌，改善腰背疼痛、久坐血液循環不良等狀況。
在Instagram查看這則貼文 Victoria🧚🏻♀️（@v_to_the_ickletoria）分享的貼文於PDT2017年9月月17日上午5:28張貼步驟：1.臉部向下，趴躺在床上或瑜珈墊上。
2.雙手放在腰部兩側，雙腿距離約30公分，腳趾後伸展向下靠在地板上。
3.用雙手將上半身抬起，頭部向後方伸展，盡量往後仰。
下犬式臉部朝下伸展身體，就像狗伸展身體的動作一般，這個姿勢可以伸展腿部、胸部和脊椎，臉部朝下也提供頭部更多血液，讓一早頭昏腦脹的妳，徹地清醒過來。
在Instagram查看這則貼文 YogawithLisaCarlyle（@yogawithlisacarlyle）分享的貼文於PST2018年12月月5日上午2:56張貼步驟：1.首先跪坐在腳後跟上，慢慢把手往前伸展，並低下頭來，四肢著地。
2.腿部用力，慢慢把屁股抬高，身體呈現90度。
3.盡量把腳後跟壓下貼地，膝蓋及背部打直，上半身成一直線，停留此動作約一分鐘。
4.如果柔軟度比較不足，可以將腳跟離地、膝蓋微微彎曲，一分鐘後慢慢將屁股往下，回到起始位置。
抱膝式最後的抱膝式，可以幫助你放鬆身心，作為清醒的最後一步，在膝蓋被拉向身體、進行呼氣動作時，它會讓橫隔膜放鬆、上移，對背部和脊椎的放鬆也有不錯的舒壓效果。
在Instagram查看這則貼文 PracticeYoga（@practiceyoganaples）分享的貼文於PST2018年12月月4日下午1:28張貼步驟：1.首先平躺在床上或是瑜珈墊上，將兩腿伸直，慢慢將雙腿接近胸口。
2.用雙手抱住小腿幫施加壓力，停留約10秒。
3.感覺下背、大腿的伸展，調整呼吸，在整個過程中，背部脊椎都要保持貼地，之後回到平躺動作。
延伸閱讀：EverydayYoga：睡前十分鐘，利用床上瑜珈深層放鬆疲憊身心加入|ThisMoment|LINE@，一起發現生活的每一刻美好。
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3. 山式
透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行山式，山式（Tadasana）以鍛鍊。
尋找提示、好處、修改 ... 核心肌群運動. 代表影像: 深蹲展臂反轉式 ...山式難度1焦點活動度,平衡牽涉到的身體部位核心肌群,雙腿器材無設備梵文名稱山式（Tadasana）設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1站在墊子前方，兩腳大腳趾靠在一起，雙腳的外緣保持平行。
身體的重量應平均分配，感受到整個腳掌平均地踩在地板上。
步驟2雙臂和雙手放鬆地擺在身體兩側，掌心朝外，呈現坦誠的姿態。
步驟3頸部保持挺直，後腦抬起—就像綁著的氣球—而下巴與地面平行。
步驟4肩胛骨向後夾緊，讓前面的肋骨接合。
尾骨朝地面延伸。
步驟5雙腿保持筆直，微彎以免過度伸展。
讓臉部、下巴和眼睛保持放鬆。
維持此姿勢深呼吸至少三次。
進度與變化秘訣低血壓者不建議練習此體位。
好處強化大腿和核心肌群。
改善姿勢。
修改如果你第一次嘗試這個動作，請以背部靠牆練習來讓自己保持順位。
相關運動活動度運動核心肌群運動髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階反轉椅式體力，活動度|中階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者二迴旋活動度，有氧運動|中階手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階胸部滾輪按摩活動度|初學者半蛙式靈活度，活動度|中階深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階膝蓋夾球提臀體力，活動度|初學者抗力球W字形平舉活動度，體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者後翻體力，靈活度|進階腹靠抗力球雙腳抬臀活動度，體力|初學者四肢著地後坐活動度，體力|初學者抗力球俯臥交叉跳體力|進階雙臂交叉仰卧起坐體力|初學者反向捲腹體力|初學者藥球伐木體力|中階X字形起坐體力|初學者交叉揮拳仰臥起坐體力|初學者站式旋轉滑輪下拉體力|中階負重仰臥起坐體力|中階跪姿滑輪斜捲腹體力|中階單臂啞鈴仰臥起坐體力|中階側平板式踢腿體力|初學者八字扭轉式體力，力量|進階飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階側烏鴉式體力，力量|進階頭倒立式體力，力量|進階拳擊閃身轉圈運動體力|初學者啞鈴側跨步跳躍體力|中階藥球爬山式體力|進階爬山式體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階肘撐抗力球前推體力|初學者抗力球反向捲腹體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者根鎖平衡|初學者捲腹劈砍體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
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身體的重量應平均分配，感受到整個腳掌平均地踩在地板上。
步驟2雙臂和雙手放鬆地擺在身體兩側，掌心朝外，呈現坦誠的姿態。
步驟3頸部保持挺直，後腦抬起—就像綁著的氣球—而下巴與地面平行。
步驟4肩胛骨向後夾緊，讓前面的肋骨接合。
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步驟5雙腿保持筆直，微彎以免過度伸展。
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4. Yoga Asia 亞洲瑜伽
瑜伽立姿/展臂山式校正姿勢， 平穩心情。
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https://youtu.be/cQjjmi4Qh18YogaAsia亞洲瑜伽4月23日上午7:26經期當周，身體身體常會有疼痛現象，這時簡單的瑜伽嬰兒式可以緩解這些現像。
https://youtu.be/0Soxu3xSdagYogaAsia亞洲瑜伽4月12日上午6:08瑜伽立姿/英雄式I（VirabhadrasanaI）舒緩頸、肩、背部僵硬，有助減少臀部脂肪；提高髖關節柔軟度，穩定下盤，使人充滿幹勁。
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5. 如何在立槳（SUP）上做瑜珈
姿勢一－將雙手舉高（展臂山式）. 吸氣，雙手併攏，掌心對掌心，手臂沿耳朵向上伸展。
放鬆肩胛骨。
手臂往上，但同時要讓腋下往下延展。
姿勢的伸展向上 ...在立槳（SUP）上嘗試瑜珈Justine已有數年練瑜珈、教瑜珈的經驗，最近他發現了立槳（SUP）這種運動。
他很快就想出結合這兩種運動的想法，因為這可以讓他在水上這種與堅硬陸地非常不一樣的地方做瑜珈。
瑜珈多為體位（Asanas）的練習。
在立槳上，為了在晃動的槳板上保持正確的姿勢，肌肉需要工作得更多。
「陰瑜珈」的體位的練習使用較少的肌肉。
他們的目標是保持不動、要呼吸、集中注意力，好增加你的柔軟度、放鬆神經系統，這樣才能改善運動表現。
練習立槳的好處在於能讓人走出室內空間或室內健身房等等，與大自然和諧相處，讓身心越來越健康。
我建議你在平靜的水面上嘗試以下瑜珈姿勢，你一定會喜歡的！姿勢一－將雙手舉高（展臂山式）吸氣，雙手併攏，掌心對掌心，手臂沿耳朵向上伸展。
放鬆肩胛骨。
手臂往上，但同時要讓腋下往下延展。
姿勢的伸展向上出力75％，向後出力25％。
好處：抗疲勞、緩解背痛、伸展腹部+腋下+肩膀，舒緩輕度焦慮。
可利用立槳來練習平衡感。
姿勢二－立姿前彎（半站姿前彎）吸氣、將頭頸與上半身延展，想像拉長至脫離腿部，背部挺直不駝背。
上半身往前傾並延展脊椎。
優點：拉長整個身體後方，強化背部，在立槳上練習平衡感。
姿勢三－站立前屈（站立前屈可抓腳趾）吐氣，從胯開始往前折。
收腹、拉長脊椎。
腳站穩，盡可能拉長大腿後側。
每次吐氣時，再稍微將坐骨推高，更能伸展到脊椎，優點：增強化脊椎的柔軟度和肌肉彈性。
減輕壓力並改善姿勢。
姿勢四－高平板式（棒式）將肩膀、骨盆和腳踝連成一條漂亮的直線。
收緊臀部和腹部。
耳朵盡可能離開肩膀遠一點，這樣才不會聳肩。
優點：由於水面和槳板帶來的不穩定性，可以強化腰腹/核心的深層肌肉。
姿勢五－低平板式（鱷魚式）從平板式變化，將手肘彎曲約90度。
優點：相對於高平板式而言，更能加強三頭肌。
姿勢六－手推撐加抬頭（上犬式）雙手緊貼胸部、手肘夾緊、雙腳延伸。
吸氣，手掌前側往下推，讓胯骨和上胸離開槳板，收緊大腿，想像尾骨去找恥骨。
將肩膀往下並往後推，脖子要往上延伸。
優點：強化脊椎、手臂和手腕。
利用立槳改善姿勢，伸展胸部和腹部。
姿勢七－頭朝下推撐（下犬式）從跪姿開始。
膝蓋在臀部上方，手腕在肩膀上方。
吐氣，手推槳板，抬高臀部遠離肋骨。
伸展脊椎。
腳後跟要踩地，收緊肩胛骨，眼睛看向肚臍。
（腳與跨同寬）。
優點：同時延展並強化背部、肩膀。
伸展大腿後側。
舒緩壓力和頭痛。
姿勢八－弓箭步（高弓箭式）前腳放在膝蓋附近，後腳伸長。
雙手在前腳的兩側。
掌心與手指下壓槳板，幫助維持上半身的姿勢。
收緊大腿和腹部。
優點：強化腿部和手臂肌肉。
延展腹股溝並舒緩便秘。
利用立槳來練習平衡感。
姿勢九－戰士一（英雄一）從弓箭步的姿勢開始，吸氣，將手臂高舉朝天。
後腳腳趾盡量朝正前方，前腳在你的身體正前方。
收肚子、收緊大腿，骨盆垂直下沈，手臂則伸向天空。
優點：強化手臂、肩膀、大腿、腳踝、背部。
伸展髖屈肌，增強耐力，利用立槳來練習平衡感。
姿勢十－戰士二（英雄二）從戰士一的姿勢開始，張開雙臂，平行地面並伸直雙腿。
不要聳肩，收緊腹部。
優點：強化腿部、腳踝、腹股溝、胸部和肩膀。
刺激消化系統，增加耐力，舒緩背痛，舒緩腕隧道症候群和坐骨神經痛。
可利用立槳來練習平衡感。
姿勢十一－一隻腿向後彎曲的鴿式（單腿鴿王式）從「下犬式」開始，將一隻腿彎曲放在身體前方，腳跟對齊恥骨。
另一條腿向後延伸，但胯骨不能被拉走，還是要正對前方。
將恥骨向下推直，使脊椎垂直向上。
彎曲後腿，用同
放鬆肩胛骨。
手臂往上，但同時要讓腋下往下延展。
姿勢的伸展向上 ...在立槳（SUP）上嘗試瑜珈Justine已有數年練瑜珈、教瑜珈的經驗，最近他發現了立槳（SUP）這種運動。
他很快就想出結合這兩種運動的想法，因為這可以讓他在水上這種與堅硬陸地非常不一樣的地方做瑜珈。
瑜珈多為體位（Asanas）的練習。
在立槳上，為了在晃動的槳板上保持正確的姿勢，肌肉需要工作得更多。
「陰瑜珈」的體位的練習使用較少的肌肉。
他們的目標是保持不動、要呼吸、集中注意力，好增加你的柔軟度、放鬆神經系統，這樣才能改善運動表現。
練習立槳的好處在於能讓人走出室內空間或室內健身房等等，與大自然和諧相處，讓身心越來越健康。
我建議你在平靜的水面上嘗試以下瑜珈姿勢，你一定會喜歡的！姿勢一－將雙手舉高（展臂山式）吸氣，雙手併攏，掌心對掌心，手臂沿耳朵向上伸展。
放鬆肩胛骨。
手臂往上，但同時要讓腋下往下延展。
姿勢的伸展向上出力75％，向後出力25％。
好處：抗疲勞、緩解背痛、伸展腹部+腋下+肩膀，舒緩輕度焦慮。
可利用立槳來練習平衡感。
姿勢二－立姿前彎（半站姿前彎）吸氣、將頭頸與上半身延展，想像拉長至脫離腿部，背部挺直不駝背。
上半身往前傾並延展脊椎。
優點：拉長整個身體後方，強化背部，在立槳上練習平衡感。
姿勢三－站立前屈（站立前屈可抓腳趾）吐氣，從胯開始往前折。
收腹、拉長脊椎。
腳站穩，盡可能拉長大腿後側。
每次吐氣時，再稍微將坐骨推高，更能伸展到脊椎，優點：增強化脊椎的柔軟度和肌肉彈性。
減輕壓力並改善姿勢。
姿勢四－高平板式（棒式）將肩膀、骨盆和腳踝連成一條漂亮的直線。
收緊臀部和腹部。
耳朵盡可能離開肩膀遠一點，這樣才不會聳肩。
優點：由於水面和槳板帶來的不穩定性，可以強化腰腹/核心的深層肌肉。
姿勢五－低平板式（鱷魚式）從平板式變化，將手肘彎曲約90度。
優點：相對於高平板式而言，更能加強三頭肌。
姿勢六－手推撐加抬頭（上犬式）雙手緊貼胸部、手肘夾緊、雙腳延伸。
吸氣，手掌前側往下推，讓胯骨和上胸離開槳板，收緊大腿，想像尾骨去找恥骨。
將肩膀往下並往後推，脖子要往上延伸。
優點：強化脊椎、手臂和手腕。
利用立槳改善姿勢，伸展胸部和腹部。
姿勢七－頭朝下推撐（下犬式）從跪姿開始。
膝蓋在臀部上方，手腕在肩膀上方。
吐氣，手推槳板，抬高臀部遠離肋骨。
伸展脊椎。
腳後跟要踩地，收緊肩胛骨，眼睛看向肚臍。
（腳與跨同寬）。
優點：同時延展並強化背部、肩膀。
伸展大腿後側。
舒緩壓力和頭痛。
姿勢八－弓箭步（高弓箭式）前腳放在膝蓋附近，後腳伸長。
雙手在前腳的兩側。
掌心與手指下壓槳板，幫助維持上半身的姿勢。
收緊大腿和腹部。
優點：強化腿部和手臂肌肉。
延展腹股溝並舒緩便秘。
利用立槳來練習平衡感。
姿勢九－戰士一（英雄一）從弓箭步的姿勢開始，吸氣，將手臂高舉朝天。
後腳腳趾盡量朝正前方，前腳在你的身體正前方。
收肚子、收緊大腿，骨盆垂直下沈，手臂則伸向天空。
優點：強化手臂、肩膀、大腿、腳踝、背部。
伸展髖屈肌，增強耐力，利用立槳來練習平衡感。
姿勢十－戰士二（英雄二）從戰士一的姿勢開始，張開雙臂，平行地面並伸直雙腿。
不要聳肩，收緊腹部。
優點：強化腿部、腳踝、腹股溝、胸部和肩膀。
刺激消化系統，增加耐力，舒緩背痛，舒緩腕隧道症候群和坐骨神經痛。
可利用立槳來練習平衡感。
姿勢十一－一隻腿向後彎曲的鴿式（單腿鴿王式）從「下犬式」開始，將一隻腿彎曲放在身體前方，腳跟對齊恥骨。
另一條腿向後延伸，但胯骨不能被拉走，還是要正對前方。
將恥骨向下推直，使脊椎垂直向上。
彎曲後腿，用同
6. 山式展臂山式– VHJK
展臂山式（Urdhva Hastasana） – Yoga Asia 亞洲瑜伽. 展臂山式由山式起始，將雙手高舉的體式。
亞洲第一 ... 山式 (Tada-asana) - YOGAmiii 瑜珈迷 主教山古 ...Skiptocontent搜尋關於：最新文章小乘佛教日本那些國主要信仰小乘佛教安苡愛三圍安苡愛馬拉人【沙嗲佬・二】馬拉當係寶、華人當係草元朗火警元朗翠珊園火警一歲男嬰不治la時間Time.is渡人的故事渡人功德迴向力量無窮多倫多旅遊blog多倫多外資系企業穴場2020年中國躍升全球最大外資流入國三峽麵傳說中的三峽三麵cad出圖彩色CAD中如何設置打印輸出的顏色-百度經驗展臂山式（UrdhvaHastasana）–YogaAsia亞洲瑜伽展臂山式由山式起始，將雙手高舉的體式。
亞洲第一瑜伽平臺，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康，自信與愉悅的懸山式_360百科懸山式，懸山式是中國古代建筑的一種屋頂樣式，也傳到日本，朝鮮半島和越南，日語稱切妻造。
在古代，懸山頂等級上低于廡殿頂和歇山頂，僅高于硬山頂，只用于民居，是東亞一般建筑中最常見的一種形式屋面有前后兩坡，而且兩山屋面懸于…【百年古蹟】林鄭月娥支持保留主教山配水庫古羅馬式建築冀保育…27/1/2021 ·特首林鄭月娥今(29日)晚上在社交網站貼文，主動回應深水埗主教山發現古羅馬式歷史建築，認為即使不是古物古蹟專家，在香港發現這些漂亮和相當完整的舊建築，都會覺得很值得保留，而她作為前發展局局長兼法定的古主教山古羅馬式建築重重圍封議員建議活化為歷史公園主教山古羅馬式建築重重圍封議員建議活化為歷史公園on.cc東網更新於01月02日11:31•發布於01月02日11:31•on.cc東網深水埗主教山配水庫戰前食水減壓缸，其古羅馬式建築別具特色。
鄭泳舜今早視察深水埗主教山，發現配水庫範圍被重重圍封。
電磁爐山崎輕觸式黑晶電磁爐(商業用)SK-3500WXHK$2，480.0庫存：有現貨加入購物車山崎輕觸式電磁爐(嵌入式/座檯式)SK-2800WHK$1，499.0庫存：有現貨加入購物車山崎輕觸式電磁爐…主教山配水庫｜羅馬式柱群面臨被拆發現遺跡女街坊決心保護【短…30/12/2020 ·羅馬式柱群深水埗出土被廣泛報道後，水務署暫時停工，芳姐認為政府做法太官僚，未有好好保護遺跡，又稱配水庫的石柱經歷百年歷史仍狀態良好，認為當局稍作修葺便可開放予公眾參觀。
深水埗主教山配水庫羅馬式柱群相關報道：山浪．港式奶茶。
MtWaves–HKStyleMilkTea–Home山浪．港式奶茶。
MtWaves–HKStyleMilkTea.5，032likes·246talkingaboutthis·31werehere.得獎奶茶師承傳統香港製造，用心專業手法沖調傳統港式奶茶。
提供現場奶茶臺東關山_弋式風莊園民宿臺東池上關山親子民宿_弋式風莊園民宿，距離池上金城武樹(15分鐘)，鹿野熱氣球嘉年華(15分鐘)，富里六十石山金針花季住宿服務電話：0961-013193市內電話：089-814553炮臺山威德閣住宅，單幢式大廈出售，海景清靜22/1/2021 ·炮臺山威德閣出售–海景清靜物業編號010592(此編號由代理提供)28HSE樓盤編號1561191樓盤狀態待售售價$950萬每月供款$25571供款年期25年，按揭成數60%按揭利率2.5%，首期380萬搭蒸汽火車，阿里山賞櫻2021年郵輪式列車19日開賣行程一次看臺鐵局今天表示，2021年1到4月的郵輪式列車將有跟上流行偽出國的頂級河輪體驗，到阿里山賞櫻外，還能帶旅客搭乘擁有速度之王美名的CT273蒸汽米其林星級主廚到你家在家辦桌超easy！網友驚呼山海樓經典臺式…21/1/2021 ·全家便利商店與山海樓聯名推出經典臺菜，走一趟全家就能自己在家中來場專屬星級辨桌美食。
（圖／記者湯興漢攝，下同）消費中心／綜合報導央視快評|暴民打砸國會山美式民主演砸了!7/1/2021 ·暴民打砸國會山已經表明，這個自詡為「民主燈塔」的國家在憲法危機和對民主制度日益加劇的不信任中舉步維艱，美式民主正在全世界面前丟醜，破產。
以下為全文：一場由特朗普擁躉者表演的全武行，將美國政客吹噓的美式民主的最後一片遮羞布扯了下來。
山禾堂日式拉麵-臺南館｜最新推出「十色叉燒拉麵」讓你品嘗多種…山禾堂日式拉麵-臺南館巨鼠對山禾堂拉麵一點都不陌生，也算是他們家的老主顧了，尤其是可以免費加麵兩次，每當月底荷包空空時，這裡絕對能讓你飽到被扶著走出去XD這次一看到店家官網的新品消息：十色叉燒拉麵，就
亞洲第一 ... 山式 (Tada-asana) - YOGAmiii 瑜珈迷 主教山古 ...Skiptocontent搜尋關於：最新文章小乘佛教日本那些國主要信仰小乘佛教安苡愛三圍安苡愛馬拉人【沙嗲佬・二】馬拉當係寶、華人當係草元朗火警元朗翠珊園火警一歲男嬰不治la時間Time.is渡人的故事渡人功德迴向力量無窮多倫多旅遊blog多倫多外資系企業穴場2020年中國躍升全球最大外資流入國三峽麵傳說中的三峽三麵cad出圖彩色CAD中如何設置打印輸出的顏色-百度經驗展臂山式（UrdhvaHastasana）–YogaAsia亞洲瑜伽展臂山式由山式起始，將雙手高舉的體式。
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在古代，懸山頂等級上低于廡殿頂和歇山頂，僅高于硬山頂，只用于民居，是東亞一般建筑中最常見的一種形式屋面有前后兩坡，而且兩山屋面懸于…【百年古蹟】林鄭月娥支持保留主教山配水庫古羅馬式建築冀保育…27/1/2021 ·特首林鄭月娥今(29日)晚上在社交網站貼文，主動回應深水埗主教山發現古羅馬式歷史建築，認為即使不是古物古蹟專家，在香港發現這些漂亮和相當完整的舊建築，都會覺得很值得保留，而她作為前發展局局長兼法定的古主教山古羅馬式建築重重圍封議員建議活化為歷史公園主教山古羅馬式建築重重圍封議員建議活化為歷史公園on.cc東網更新於01月02日11:31•發布於01月02日11:31•on.cc東網深水埗主教山配水庫戰前食水減壓缸，其古羅馬式建築別具特色。
鄭泳舜今早視察深水埗主教山，發現配水庫範圍被重重圍封。
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深水埗主教山配水庫羅馬式柱群相關報道：山浪．港式奶茶。
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提供現場奶茶臺東關山_弋式風莊園民宿臺東池上關山親子民宿_弋式風莊園民宿，距離池上金城武樹(15分鐘)，鹿野熱氣球嘉年華(15分鐘)，富里六十石山金針花季住宿服務電話：0961-013193市內電話：089-814553炮臺山威德閣住宅，單幢式大廈出售，海景清靜22/1/2021 ·炮臺山威德閣出售–海景清靜物業編號010592(此編號由代理提供)28HSE樓盤編號1561191樓盤狀態待售售價$950萬每月供款$25571供款年期25年，按揭成數60%按揭利率2.5%，首期380萬搭蒸汽火車，阿里山賞櫻2021年郵輪式列車19日開賣行程一次看臺鐵局今天表示，2021年1到4月的郵輪式列車將有跟上流行偽出國的頂級河輪體驗，到阿里山賞櫻外，還能帶旅客搭乘擁有速度之王美名的CT273蒸汽米其林星級主廚到你家在家辦桌超easy！網友驚呼山海樓經典臺式…21/1/2021 ·全家便利商店與山海樓聯名推出經典臺菜，走一趟全家就能自己在家中來場專屬星級辨桌美食。
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7. 展臂山式（Urdhva Hastasana） – Yoga Asia 亞洲瑜伽
展臂山式（Urdhva Hastasana）. 2017-02-23 大友 · 展臂山式（Urdhva Hastasana） · 大友. 文章導覽. Previous Post:展臂山式（Urdhva Hastasana） ...Skiptocontent大友LeaveaReply取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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8. 展臂山式（Urdhva Hastasana） – Yoga Asia 亞洲瑜伽
介紹：. 展臂山式由山式起始，將雙手高舉的體式。
動作. 完成山式動作。
雙手高舉，與肩平行，手掌相對。
手掌合起亦可。
功效：. 校正姿勢。
Skiptocontent介紹： 展臂山式由山式起始，將雙手高舉的體式。
動作完成山式動作。
雙手高舉，與肩平行，手掌相對。
手掌合起亦可。
功效：校正姿勢。
平穩心情。
亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
分類分類選取分類專訪 (31) 老師專訪 (31)影片1 (159) 初學 (48) 塑身 (36) 孕婦瑜伽 (21) 產前瑜伽 (13) 產後、親子瑜伽 (8) 放鬆壓力 (4) 身心靈 (18) 養身 (37) 體位法 (27)影片2 (55) 失眠 (9) 經痛 (5) 肩、頸、臂痠痛 (19) 腰、背痠痛 (12) 腿、臀不適 (13)教室 (1)未分類 (7)研習與教學 (12)精選 (3)練習 (165) 影片教學Videos (36)話題 (411) 其他 (9) 名人 (16) 塑型 (18) 瑜伽是啥 (78) 療癒 (51) 見思錄 (115) Corey (11) Hsin (17) Janis (6) Jordan (25) LemonLee (5) Michelle (2) Uma (17) Vicky (3) 其他 (11) 王旭亞 (9) 蔡士傑 (7) 趨勢 (23) 選購裝備 (12) 飲食男女 (12)首頁 (5)體式 (109) 練功指南 (46) 體式論 (63)Searchfor:search亞洲瑜伽雙周報訂閱*必填電子信箱*姓氏名聯絡我們[email protected]@rbk4629e
動作. 完成山式動作。
雙手高舉，與肩平行，手掌相對。
手掌合起亦可。
功效：. 校正姿勢。
Skiptocontent介紹： 展臂山式由山式起始，將雙手高舉的體式。
動作完成山式動作。
雙手高舉，與肩平行，手掌相對。
手掌合起亦可。
功效：校正姿勢。
平穩心情。
亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
分類分類選取分類專訪 (31) 老師專訪 (31)影片1 (159) 初學 (48) 塑身 (36) 孕婦瑜伽 (21) 產前瑜伽 (13) 產後、親子瑜伽 (8) 放鬆壓力 (4) 身心靈 (18) 養身 (37) 體位法 (27)影片2 (55) 失眠 (9) 經痛 (5) 肩、頸、臂痠痛 (19) 腰、背痠痛 (12) 腿、臀不適 (13)教室 (1)未分類 (7)研習與教學 (12)精選 (3)練習 (165) 影片教學Videos (36)話題 (411) 其他 (9) 名人 (16) 塑型 (18) 瑜伽是啥 (78) 療癒 (51) 見思錄 (115) Corey (11) Hsin (17) Janis (6) Jordan (25) LemonLee (5) Michelle (2) Uma (17) Vicky (3) 其他 (11) 王旭亞 (9) 蔡士傑 (7) 趨勢 (23) 選購裝備 (12) 飲食男女 (12)首頁 (5)體式 (109) 練功指南 (46) 體式論 (63)Searchfor:search亞洲瑜伽雙周報訂閱*必填電子信箱*姓氏名聯絡我們[email protected]@rbk4629e
9. Yoga Asia 亞洲瑜伽
展臂山式源自山式，可校正姿勢，平穩心情。
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https://youtu.be/cQjjmi4Qh18YogaAsia亞洲瑜伽4月23日07:26經期當周，身體身體常會有疼痛現象，這時簡單的瑜伽嬰兒式可以緩解這些現像。
https://youtu.be/0Soxu3xSdagYogaAsia亞洲瑜伽4月12日06:08瑜伽立姿/英雄式I（VirabhadrasanaI）舒緩頸、肩、背部僵硬，有助減少臀部脂肪；提高髖關節柔軟度，穩定下盤，使人充滿幹勁。
https://yogaasian.com/…/%e8%8b%b1%e9%9…/ 中文(简体)English(US)日本語한국어Français(France)BahasaIndonesiaPolskiEspañolPortuguês(Brasil)DeutschItaliano注册登录MessengerFacebookLiteWatch用户公共主页公共主页类别地点游戏位置MarketplaceFacebookPay小组工作机会OculusPortalInstagram本地筹款活动服务选民信息中心关于创建广告创建公共主页开发者招聘信息隐私权政策CookieAdChoices条款帮助中心设置动态记录Facebook©2021
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https://youtu.be/0Soxu3xSdagYogaAsia亞洲瑜伽4月12日06:08瑜伽立姿/英雄式I（VirabhadrasanaI）舒緩頸、肩、背部僵硬，有助減少臀部脂肪；提高髖關節柔軟度，穩定下盤，使人充滿幹勁。
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