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1. 入門居家「核心訓練」這五招在家就能做，教你輕鬆練出馬甲線
五招超簡單的居家「核心運動」入門者也能做！加入棒式＋捲腹的核心訓練，超簡單，在家就能有感練出馬甲線。
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不想要花錢花通勤時間，很多人選擇自己在家裡運動，不過剛開始摸索的女孩們在鍛煉的時候容易因為沒有掌握正確的用力方式，一段時間過後發現不僅沒有效果，嚴重的甚至越練越歪，想練的地方沒練到，反而用了別的肌肉做代償。
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2「核心訓練」居家就能做2.四足伸展小紅書＠hi運動將身體與地面保持平行，雙腳與肩同寬，四肢儘量向遠方延展，感受到身體的平衡，做完一輪後再換手，每次動作做20次，左右各一輪。
3「核心訓練」居家就能做3.棒式平板小紅書＠hi運動棒式平板對於鍛鍊核心肌群有很大的幫助，記住要收小腹，保持腰背挺直，讓身體呈現一條直線，目視前下方，不抬頭，初期可以以30秒為一個訓練，每次慢慢增加5-10秒，休息30秒後再做兩到三次即可。
試試4招棒式變化式加強訓練手臂+大腿4「核心訓練」居家就能做4.捲腹運動小紅書＠hi運動許多人會把卷腹運動跟仰臥起坐搞混，卷腹運動是腰是不離開地面的，這個動作主要是訓練上腹部，將雙手置於耳朵兩旁，腹部收緊，將肩膀離開地面，但是同時要保持下巴與頸部的角度，每輪做12次，休息30秒後再重複2-3次。
「棒式＋捲腹」的4種變化式！超有感5「核心訓練」居家就能做5.仰臥直腿旋轉小紅書＠hi運動雙腳併攏，讓腿部自然伸直，雙手打開並讓維持肩膀固定在地面，記住頭要擺正，腹部力量收緊，讓雙腿往左右自然擺動，速度不用快，左右來回各五次後，再於單邊停留10秒鐘。
6Women'sHealth美力圈SAY練出馬甲線居家核心運動菜單：俯身爬坡四足伸展棒式平板捲腹運動仰臥直腿旋轉【延伸閱讀】＞＞原來狂掉髮都是因為洗頭方法不正確？模特兒私藏10個「不易掉髮的洗頭技巧」＞＞一有頸紋老10歲！女星私藏「抗頸紋秘方」楊丞琳超仔細、林志玲竟然不花一毛錢！※本篇文章來自yahoo時尚美妝Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io廣告-內文未完請往下捲動MoreFrom運動菜單效果驚人！7天手臂縮小X公分？3個「手臂訓練」跟著做上半身Size小一號、手臂更緊實！日本火紅的「空氣跳繩運動」比跑步瘦更快！每天20分鐘爆汗減5kg廣告-內文未完請往下捲動終結水桶腰！「核心」訓練5招學起來，跟著教練居家就可以鍛鍊核心【十分鐘運動菜單】4招「腿部訓練」消滅大腿內側肉肉，還能練核心？ft.丹丹【時
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2. 居家運動/ 在家工作渾身不對勁？2個動作訓練核心肌群！
核心肌群是身體最常使用到的部位，所以適時地訓練和保養也是很重要的喔！跟著Heho Yoga一起做，2個動作訓練核心肌群。
[embedyt] https://www.youtube.com ...Skiptocontent又到了在家訓練的時間啦！核心肌群是身體最常使用到的部位，所以適時地訓練和保養也是很重要的喔！跟著HehoYoga一起做，2個動作訓練核心肌群。
[embedyt]https://www.youtube.com/watch?v=-1sdOKA8sn0[/embedyt]第一式平板登山1.呈四足跪姿，雙手撐地，手的寬度與肩同寬2.背部呈直線，腹部收緊，來到平板式的動作3.右腳彎曲，盡量用膝蓋抬至胸部及手肘位置，背部保持水平4.左右腳交替重覆一次30秒，休息30秒再繼續，做3組第二式側身棒式1.側邊身體平躺在墊子上，以手臂與腳側支撐自己，手肘放在肩膀下方，確認身體不會壓到手肘上面2.用手肘下壓地板的力量，把髖部緩緩離地抬起，腹部出力，將身體撐好3.如果比較不穩的人，也可以用腳輔助支撐，但身體要保持一直線4.如果想要加強的人，可以順勢舉手，或是加入舉腳的側棒式影音內容來自《【影片】瑜珈「側棒式」消滅腰間肉、鍛鍊核心肌群，全面打造完美腰線！》，影片編輯/羅伊延伸閱讀:一招棒式有效鍛鍊核心肌肉，讓人不駝背！棒式不是撐著就有效！3個關鍵你做對了嗎？簡單三招鍊核心，強化軀幹、保護脊椎Heho熱門文章1.2021年流感疫苗懶人包／自費、公費差在哪？該去哪家診所施打？2021-10-012.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-183.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-09-114.整理包／我適合打BNT疫苗嗎？BNT心血管副作用較高？副作用、保護力一次看2021-08-285.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-20影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05【影音】矯正駝背超簡單！醫師教你每天5分鐘躺著就能改善駝背2021-01-04更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
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3. 誰說馬甲線很難練？超簡單居家核心運動菜單 在家就能輕鬆上手
居家核心運動1.俯身爬坡 ... 腰與背打直，腹部收緊，將雙手平放在地，肩膀與雙手垂直，膝關節朝向胸部的地方輪流交替，像在攀岩一樣，可以循序漸進加快速度 ...誰說馬甲線很難練？超簡單居家核心運動菜單♡在家就能輕鬆上手，性感平板腰、冰塊肌離妳不遠Yahoo時尚美妝編輯群2021年01月06日Photo/小紅書+instgaram連假過後，看著自己的肥油肚，真的要來運動還債。
不想要花錢花通勤時間，很多人選擇自己在家裡運動，不過剛開始摸索的女孩們在鍛煉的時候容易因為沒有掌握正確的用力方式，一段時間過後發現不僅沒有效果，嚴重的甚至越練越歪，想練的地方沒練到，反而用了別的肌肉做代償。
這次小編就要分享，經過實測絕對成功的居家核心訓練，超簡單就能上手，讓你輕鬆練出緊實馬甲線！文/c編，圖/小紅書+instgaram居家核心運動1.俯身爬坡膝關節朝向胸部的地方輪流交替，像在攀岩一樣腰與背打直，腹部收緊，將雙手平放在地，肩膀與雙手垂直，膝關節朝向胸部的地方輪流交替，像在攀岩一樣，可以循序漸進加快速度，每次做3組，每組30秒。
居家核心運動2.四足伸展四肢盡量向遠方延展，感受到身體的平衡將身體與地面保持平行，雙腳與肩同寬，四肢盡量向遠方延展，感受到身體的平衡，做完一輪後再換手，每次動作做20次，左右各一輪。
居家核心運動3.棒式平板初期可以以30秒為一個訓練，每次慢慢增加5-10秒棒式平板對於鍛鍊核心肌群有很大的幫助，記住要收小腹，保持腰背挺直，讓身體呈現一條直線，目視前下方，不抬頭，初期可以以30秒為一個訓練，每次慢慢增加5-10秒，休息30秒後再做兩到三次即可。
居家核心運動4.捲腹運動捲腹運動是腰是不離開地面的，這個動作主要是訓練上腹部許多人會把捲腹運動跟仰臥起坐搞混，捲腹運動是腰是不離開地面的，這個動作主要是訓練上腹部。
將雙手置於耳朵兩旁，腹部收緊，將肩膀離開地面，但是同時要保持下巴與頸部的角度，每輪做12次，休息30秒後再重複2-3次。
居家核心運動5.仰臥直腿旋轉記住頭要擺正，腹部力量收緊，讓雙腿往左右自然擺動雙腳併攏，讓腿部自然伸直，雙手打開並讓維持肩膀固定在地面，記住頭要擺正，腹部力量收緊，讓雙腿往左右自然擺動，速度不用快，左右來回各五次後，再於單邊停留10秒鐘。
延伸閱讀:吃貨舒淇身高168、體重永遠50公斤★獨創「舒式懶人減肥法」，讓妳不用動也能瘦，這４招必學！46歲徐若瑄與女兒合照根本姊妹！不老女神鋼鐵V18天甩3公斤…5大技巧學起來，妳也能愈活愈年輕連假暴食後補救！營養師公開超強一週輕斷食菜單🔥不只減重、還能減脂，秒回少女體態美食、勸敗好物、變漂亮技巧都在時尚頻道Facebook馬上按讚加入Yahoo奇摩時尚美妝粉絲團熱門文章Hotnews劉在錫跟李光洙借錢 戶頭數字曝光姊妹淘立冬降臨！「2生肖」事業、財運立刻翻身科技紫微網高敏敏脫了！羞吐：岸邊爸媽都在看姊妹淘勸敗小姐Shopping雙11必買！秋冬外套、洋裝、上衣時髦3元素♡顯瘦又百搭、秒加購物車，讓妳一路美到春天都沒問題～一日限定★DR.WU超級雙11➤居然比5折更便宜！杏仁酸、角鯊精華...，這8款高CP值組合絕對要囤貨超熱賣小家電雙11大降價！飛利浦電動牙刷買一送一、日本髮廊最愛吹風機、OSIM按摩梳...雙11幫鞋櫃換季！專櫃美鞋只要NT$1111起~秋冬必收顯瘦美腿短靴、增高厚底鞋…蜈蚣腳們準備穿新鞋了一日限定★DR.WU超級雙11➤居然比5折更便宜！杏仁酸、角鯊精華...，這8款高CP值組合絕對要囤貨雙11幫鞋櫃換季！專櫃美鞋只要NT$1111起~秋冬必收顯瘦美腿短靴、增高厚底鞋…蜈蚣腳們準備穿新鞋了AHC瞬效保濕B5微導玻尿酸精華液蘭蔻超未來肌因賦活露契爾氏激光極淨白淡斑精華美腳靴子看更多妳可能還會想看API&Other:0.27892994880676
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4. 居家核心
ISPO+提供居家核心相關商品，眾多世界級運動品牌，為每一步都是進步的您，提供最頂尖的頂尖的居家核心相關裝備支援。
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5. 【知識】宅在家也可以流汗動一下
【知識】宅在家也可以流汗動一下- 居家核心訓練篇 ... 小編特別請教官帶大家做3個結合餅乾盒子有趣的徒手動作練核心。
為何要特別做核心肌群呢？展開首頁文章運科訓練【知識】宅在家也可以流汗動一下-居家核心訓練篇【知識】宅在家也可以流汗動一下-居家核心訓練篇WorldGym發表於2020/08/109,981次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE居家訓練動起來宅在家能坐就不站、能躺就不坐，加上嘴巴動不停的日子，小心免疫力下降、內臟脂肪攀升和慢性疾病紛紛來敲門啦！今天Gary教官要陪我們在家運動，不需要任何器材就能獲得健康、消滅腹部脂肪。
冰箱、零食櫃、影集、沙發、軟軟的床，很容易在家過耍廢人生，偶爾這樣放鬆小編覺得無妨，但是長期下來容易變胖、肌肉退化、骨頭歪斜之外，可怕的是免疫力也跟著下降，尤其肥胖是罹患新冠肺炎的高風險族群，最後，居家防疫反而增加更多生病的機會，不得不注意啊！ 這裡推薦大家「在家工作不吃多3招幫你拒絕零食誘惑」秘訣，要更徹底變胖，下一步就是「運動」。
小編特別請教官帶大家做3個結合餅乾盒子有趣的徒手動作練核心。
為何要特別做核心肌群呢？因為核心有足夠的肌力量，對於我們在做其它部位的訓練時，有助於提高運動表現之外，日常生活動作都能讓身體更加穩定，例如：高舉手拿櫃子上面的東西不容易閃到腰。
另外提醒！宅在家身體的活動量減少，肌肉沉睡太久，所以運動前一定要暖身，喚醒肌肉、增加彈性才不容易受傷，結束後也要記得做伸展喔！在家運動核心訓練3動作小道具：餅乾盒（或是其它盒子）2~3個。
1.肘撐棒式起始位置為在瑜珈墊上採趴姿，雙手撐在身體正前方，手肘在肩膀下方，視線不看正下方或抬頭，讓頭部到腳踝盡量呈現一直線。
將身體撐起後，核心要穩定，腹部不可以往下掉，過程中記得保持自然的呼吸節奏。
建議從5～10秒開始慢慢累積，最多1分鐘為1組，可做2～8組。
肘撐棒式趣味版先在右手前方疊幾個餅乾盒，起始動作和肘撐棒式相同。
右手拿起1個餅乾盒移到左手前方，再換左手疊上第二個餅乾盒，雙手輪流。
將所有餅乾盒疊到左邊後，重複動作再一個一個移到右邊。
建議從5～10秒開始慢慢累積（最多1分鐘）為1組，可做2～8組。
2.俄羅斯轉體起始動作為，在瑜珈墊上採坐姿，雙腳屈膝，軀幹保持挺直，微微地向後傾，將雙手交疊輕放在胸口。
利用核心的力量，將身體轉向右側，停頓一下再轉向左側，過程中動作不要太快，並且保持體線一直線。
小提醒：如果已經做到彎腰駝背，可以先休息或是將身體傾斜的角度再縮小。
至少10秒為1組（可依照自己的程度作調整），可做2～8組。
俄羅斯轉體趣味版在瑜珈墊上採坐姿，雙腳屈膝，讓軀幹呈現一直線後，身體稍微向後傾斜，雙手拿起餅乾盒，高度約在胸口前方。
身體穩定之後，將注意力放在腹部肌肉上，帶著餅乾盒慢慢地轉向右側，停頓一下，在轉向左邊，重複動作。
至少10秒為1組（可依照自己的程度作調整），可做2～8組。
俄羅斯轉體下肢訓練在瑜珈墊上採坐姿，把餅乾盒放在雙腳正前方，雙腳屈膝置於餅乾盒右側，身體微微向後傾斜，雙手撐在身體左右兩側。
身體穩定後，抬起雙腳，利用核心的力量讓腿跨越餅乾盒，帶到左側，停頓一下，再帶回到右邊。
小提醒：過程中動作都不要太快，記得保持自然的呼吸節奏。
至少10秒為1組（可依照自己的程度作調整），可做2～8組。
3.超人式在瑜珈墊上採趴姿，雙手手掌交疊，掌心向下，墊在額頭下方，身體保持放鬆。
將注意力放在下背部，慢慢抬起胸口以上的身體，再慢慢回到瑜珈墊上，重複動作。
小提醒：身體起來的幅度不用太大，過程中頭部也不能過度後仰。
4～6下為一組，可做2～8組。
超人式趣味版在瑜珈墊上採趴姿，將餅乾盒放在頭部前方，雙手往前延伸，手掌微微併攏，大拇指向上，輕捧住餅乾盒。
雙手拿起餅乾盒，利用下背部的力量，抬起胸口以上的部位，並且稍微側傾將餅乾盒移動到左側，再放到右側，重複動作。
4～6下為一組，可做2～8組。
我要發問，今天不是核心運動嗎？為什麼最後一個動作是練背呢？別緊張，Gary教官來慢慢說～核心肌群包含這些肌肉通常說到練核心，大多數人會想到的是腹部訓練，但既然說了是肌群，那麼它就不單單只是一塊肌肉，廣義的核心是指包圍在人體軀幹中心的多個肌肉所組成，包含：肩膀、胸肌
為何要特別做核心肌群呢？展開首頁文章運科訓練【知識】宅在家也可以流汗動一下-居家核心訓練篇【知識】宅在家也可以流汗動一下-居家核心訓練篇WorldGym發表於2020/08/109,981次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE居家訓練動起來宅在家能坐就不站、能躺就不坐，加上嘴巴動不停的日子，小心免疫力下降、內臟脂肪攀升和慢性疾病紛紛來敲門啦！今天Gary教官要陪我們在家運動，不需要任何器材就能獲得健康、消滅腹部脂肪。
冰箱、零食櫃、影集、沙發、軟軟的床，很容易在家過耍廢人生，偶爾這樣放鬆小編覺得無妨，但是長期下來容易變胖、肌肉退化、骨頭歪斜之外，可怕的是免疫力也跟著下降，尤其肥胖是罹患新冠肺炎的高風險族群，最後，居家防疫反而增加更多生病的機會，不得不注意啊！ 這裡推薦大家「在家工作不吃多3招幫你拒絕零食誘惑」秘訣，要更徹底變胖，下一步就是「運動」。
小編特別請教官帶大家做3個結合餅乾盒子有趣的徒手動作練核心。
為何要特別做核心肌群呢？因為核心有足夠的肌力量，對於我們在做其它部位的訓練時，有助於提高運動表現之外，日常生活動作都能讓身體更加穩定，例如：高舉手拿櫃子上面的東西不容易閃到腰。
另外提醒！宅在家身體的活動量減少，肌肉沉睡太久，所以運動前一定要暖身，喚醒肌肉、增加彈性才不容易受傷，結束後也要記得做伸展喔！在家運動核心訓練3動作小道具：餅乾盒（或是其它盒子）2~3個。
1.肘撐棒式起始位置為在瑜珈墊上採趴姿，雙手撐在身體正前方，手肘在肩膀下方，視線不看正下方或抬頭，讓頭部到腳踝盡量呈現一直線。
將身體撐起後，核心要穩定，腹部不可以往下掉，過程中記得保持自然的呼吸節奏。
建議從5～10秒開始慢慢累積，最多1分鐘為1組，可做2～8組。
肘撐棒式趣味版先在右手前方疊幾個餅乾盒，起始動作和肘撐棒式相同。
右手拿起1個餅乾盒移到左手前方，再換左手疊上第二個餅乾盒，雙手輪流。
將所有餅乾盒疊到左邊後，重複動作再一個一個移到右邊。
建議從5～10秒開始慢慢累積（最多1分鐘）為1組，可做2～8組。
2.俄羅斯轉體起始動作為，在瑜珈墊上採坐姿，雙腳屈膝，軀幹保持挺直，微微地向後傾，將雙手交疊輕放在胸口。
利用核心的力量，將身體轉向右側，停頓一下再轉向左側，過程中動作不要太快，並且保持體線一直線。
小提醒：如果已經做到彎腰駝背，可以先休息或是將身體傾斜的角度再縮小。
至少10秒為1組（可依照自己的程度作調整），可做2～8組。
俄羅斯轉體趣味版在瑜珈墊上採坐姿，雙腳屈膝，讓軀幹呈現一直線後，身體稍微向後傾斜，雙手拿起餅乾盒，高度約在胸口前方。
身體穩定之後，將注意力放在腹部肌肉上，帶著餅乾盒慢慢地轉向右側，停頓一下，在轉向左邊，重複動作。
至少10秒為1組（可依照自己的程度作調整），可做2～8組。
俄羅斯轉體下肢訓練在瑜珈墊上採坐姿，把餅乾盒放在雙腳正前方，雙腳屈膝置於餅乾盒右側，身體微微向後傾斜，雙手撐在身體左右兩側。
身體穩定後，抬起雙腳，利用核心的力量讓腿跨越餅乾盒，帶到左側，停頓一下，再帶回到右邊。
小提醒：過程中動作都不要太快，記得保持自然的呼吸節奏。
至少10秒為1組（可依照自己的程度作調整），可做2～8組。
3.超人式在瑜珈墊上採趴姿，雙手手掌交疊，掌心向下，墊在額頭下方，身體保持放鬆。
將注意力放在下背部，慢慢抬起胸口以上的身體，再慢慢回到瑜珈墊上，重複動作。
小提醒：身體起來的幅度不用太大，過程中頭部也不能過度後仰。
4～6下為一組，可做2～8組。
超人式趣味版在瑜珈墊上採趴姿，將餅乾盒放在頭部前方，雙手往前延伸，手掌微微併攏，大拇指向上，輕捧住餅乾盒。
雙手拿起餅乾盒，利用下背部的力量，抬起胸口以上的部位，並且稍微側傾將餅乾盒移動到左側，再放到右側，重複動作。
4～6下為一組，可做2～8組。
我要發問，今天不是核心運動嗎？為什麼最後一個動作是練背呢？別緊張，Gary教官來慢慢說～核心肌群包含這些肌肉通常說到練核心，大多數人會想到的是腹部訓練，但既然說了是肌群，那麼它就不單單只是一塊肌肉，廣義的核心是指包圍在人體軀幹中心的多個肌肉所組成，包含：肩膀、胸肌