復健科醫師侯鐘堡在堡醫師的運動傷害診療室撰文指出，小腿緊繃說來簡單但也複雜，這類的人通常有幾個特徵：有蘿蔔腿、走路習慣踮腳尖、久走或久站後小腿 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生小腿痠痛緊繃休息也沒用？跳繩搭配「關鍵1招」有效改善肌肉不平衡王家瑜報導2020/09/1110:00字體放大「請問醫師，我沒激烈運動，只不過走走路，小腿怎麼會這麼緊繃？」復健科醫師表示，小腿緊繃主要是肌肉失衡導致，透過跳躍運動和勾腳運動，可訓練小腿肌、改善緊繃不適。

 示意圖／TVBS 小腿肌肉緊繃常見5大特徵復健科醫師侯鐘堡在堡醫師的運動傷害診療室撰文指出，小腿緊繃說來簡單但也複雜，這類的人通常有幾個特徵：有蘿蔔腿、走路習慣踮腳尖、久走或久站後小腿容易緊繃、有極高機率是輕微扁平足、全身的筋很緊。

延伸閱讀：腳底痛可能不是足底筋膜炎！1招辨別後天性扁平足 如果只是輕微的小腿緊繃，侯鐘堡建議，可以使用拉筋板或滾筒、做弓箭步，或是熱敷、復健、針灸等方式，都有助於緩解。

如果肌肉緊繃問題比較嚴重的人，還可以進一步做以下2種運動：延伸閱讀：爬樓梯越來越吃力？練習弓箭步助你「一腿之力」 1.跳躍運動肌肉緊繃換句話說其實「肌肉不平衡」，因為小腿前後側肌肉沒有在正確的位置、過長或過短，就會導致整個小腿無力。

因此侯鐘堡強調，單單放鬆小腿肚是不夠的，還要透過跳躍運動來訓練小腿前側肌肉，幫助它回復到正常的長度。

 跳躍運動最簡單的就是跳繩，進階版也可以跳箱子，準備一個45到60公分高的物體，反覆跳50到100下；記得腳尖著地，有助於訓練小腿筋膜的彈性。

延伸閱讀：預防跌倒靠腳掌！1個「落地姿勢」避免骨折3招鍛鍊「足踝肌力」 2.勾腳運動同樣地，為了改善前側小腿肌肉長期無力的問題，侯鐘堡建議可以經常做勾腳運動，每次勾30到60秒，勾5到10回，每天可以做不只一次，只要想到就可以隨時做。

 ▲勾腳運動 侯鐘堡也提到，外出時盡量避免穿拖鞋，因為拖鞋會讓小腿需要出力，使肌肉變得緊繃；另外，小腿肌肉緊繃和足弓無力、扁平足有關，可考慮使用鞋墊，幫助支撐足弓。

延伸閱讀：穿夾腳拖避免三大地雷當心傷腳又傷骨！尤其這種人更不能穿 ◎圖片來源／堡醫師的運動傷害診療室‧達志影像/shutterstock提供 6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定TVBS56頻道『健康2.0』。

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後續確診為阿基里斯腱斷裂，杜蘭特迅速接受手術修補。

這消息不僅讓人憂心之後還能否看到奮戰不懈的杜蘭特身影，同時也讓大家注意到阿基里斯腱。

阿基里斯腱是全身最大的肌腱，連接小腿肌肉至腳跟之處。

小腿接近膝蓋處的後方肌肉最外層是「腓腸肌」，（腓腸肌過於發達的時候，大家會說這是蘿蔔腿），被腓腸肌包覆在小腿內的是「比目魚肌」。

腓腸肌和比目魚肌往下接近腳踝處會往下會合為阿基里斯腱，連接到腳跟上。

所以要彎曲小腿、活動腳底板都與阿基里斯腱有關。

PhotoCredit：照護線上相較於腓腸肌和比目魚肌，阿基里斯腱真是個非常浪漫的醫學名詞啊。

阿基里斯（Achilles）是荷馬史詩《伊利亞德》中希臘人的第一勇士，小時因母親曾捉住他的腳踝浸入冥河之中，阿基里斯全身幾乎刀槍不入，只有腳踝是弱點。

而最後阿基里斯就在特洛伊戰爭時被射中腳踝，之後大家就稱呼此處小腿肌腱為「阿基里斯腱」。

萬一阿基里斯腱出現問題，一種是像杜蘭特的「阿基里斯腱斷裂」，這比較容易發生在運動球員身上；而另一個常見問題是「阿基里斯腱發炎」，就可能發生於不太活動的人身上。

我們今天先來看看阿基里斯腱發炎（Achillestendinitis）。

為何阿基里斯腱會發炎？說到發炎，可能會有人想，應該是撞到、割到、傷到阿基里斯腱，才會導致發炎吧？其實，你的運動過程中，都不用特別感覺受傷，就可能得到阿基里斯腱的肌腱炎。

阿基里斯腱連接著小腿肌肉和腳跟，代表我們不管是走路、跑步、爬樓梯、跳躍都需要用到阿基里斯腱，每天都需要承受反覆的壓力。

因此阿基里斯腱的發炎，常是起因於「過度使用」與「退化老化」。

如果我們經常叫腳動快一點，或再承受多一點重量，或突然增加運動的強度和時間，都需要阿基里斯腱的配合。

想想看，當我們過度使用阿基里斯腱，或使用不當，阿基里斯腱就會承受過多的壓力而發炎。

因此常見的危險因子如下：突然增加運動的強度或時間體重過重在不平或過硬的表面上運動穿著不適當的鞋子運動小腿肌力不夠PhotoCredit：照護線上阿基里斯腱發炎的症狀：早晨起床覺得阿基里斯腱附近很僵硬，並有疼痛感走路、趕車之後覺得小腿下方到腳後跟的位置愈來愈痛運動後隔天覺得小腿下方非常痛總覺得小腿下方很緊小腿下方變腫，活動後腫塊愈明顯PhotoCredit：照護線上根據發生位置不同，阿基里斯腱發炎還可以再分成兩種：發生在肌腱中段：這種發炎型態容易發生在年輕，常運動的人身上。

起因於運動時經常快速變換位置、速度，導致阿基里斯腱上有些小的撕裂傷，因此變得腫脹，而受傷的肌腱纖維會變厚。

發生在肌腱下段：這種發炎發稱於阿基里斯腱和腳跟骨頭相連處，不管年輕人或老年人都可能得到，即使是不常運動的人也可能會得到這型的腳跟痛。

不過，長距離跑者經常過度使用阿基里斯腱，還是比較有可能得到這類型的肌腱炎。

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