大重量 呼吸延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 注意過你的呼吸方式嗎? 用重量訓練，認識腹式呼吸法!
稍微一不注意，呼吸沒做好時，舉起一個大重量，可能會讓我們無法發力?馬上頭暈?跑步時，怎麼呼吸會比較順?一般呼吸方式，分為胸式呼吸和 ...跳至主要內容呼吸是我們生活中很正常的生理反應，是否有注意過男女朋又吵架時，呼吸急促、心跳加快、情緒的激動、暴怒，容易造成過度換氣。
當你專心思考、深呼吸冷靜時，自然會吸進大口氧氣，橫膈膜下降，慢慢吐氣變成腹式呼吸。
日常生活中隨著情緒的起伏，你觀察到了嗎?特別是我們在運動或訓練時，隨著運動強度的差別和運動的特性，會有所不同。
稍微一不注意，呼吸沒做好時，舉起一個大重量，可能會讓我們無法發力?馬上頭暈?跑步時，怎麼呼吸會比較順?一般呼吸方式，分為胸式呼吸和腹式呼吸，來做為氧氣與二氧化碳的氣體交換，你注意到了嗎?我們可以怎麼運用呢?內容目錄胸式呼吸法腹式呼吸法胸式呼吸法與腹式呼吸法差別常見用法:重量訓練長跑與短跑潛水結論胸式呼吸法胸式呼吸上下起伏，吸氣胸腔上提，呼吸胸腔放下。
胸式呼吸較為淺，通常只有1/3的肺部換氣，當劇烈運動時需要短時間的大量換氣。
被視為一種不完全呼吸模式。
過度的胸式呼吸，使用肋間肌、斜角肌、斜方肌、提肩胛肌，作為呼吸肌群的代償，造成各種肩緊不舒服現象或是過度換氣。
腹式呼吸法腹式呼吸法圖在於橫膈膜主導換氣，腹部有較大的起伏。
呼吸較慢、較深、氣較長，可以增加身體的穩定性。
適應於更高強度的運動能力(重量訓練、跑步、唱歌、瑜珈)的呼吸模式，可以提升運動能力表現。
腹式呼吸的好處，紓解壓力幫助睡眠,增加肺活量,促進消化吸收，有減肥效果。
影片:腹式呼吸法腹式呼吸法影片胸式呼吸法與腹式呼吸法差別腹式呼吸法(左邊):橫膈膜主導。
胸式呼吸法(右邊):肋骨主導。
腹式呼吸法[左圖]與胸式呼吸法[右圖]圖片來源:goole常見用法:重量訓練吸氣用力，呼氣吐氣。
向心吸氣，離心吐氣。
吸氣閉氣用力，動作結束吐氣。
動作過程中，呼吸不順暢，容易發生怒責現象。
怒責現象(Valsalvamaneuver)，作閉氣作用。
舉起超過80%最大自主收縮負荷或由輕重量至衰竭時，都無法避免的作用。
可提升腹腔壓力穩定脊柱的作用(Hackettetal.,2013)。
#備註:向心訓練:讓作用肌群肌肉縮短。
[圖a]離心訓練:讓作用肌群肌肉拉長。
[圖b]向心訓練與離心訓練圖圖片來源:goole參考文獻:Hackett,DA,andChow,CM.TheValsalvamaneuver.Itseffectonintra-abdominalpressureandsafetyissuesduringresistanceexercise.JStrengthCondeRes27:2338-2345,2013. 長跑與短跑長跑:鼻子吸兩口氣，嘴巴吐一口氣。
鼻子吸一口氣，嘴巴吐一口氣。
短跑:兩三步一呼，兩三步一吸，有適宜的呼吸深度。
潛水嘴巴深呼吸一大口氣，鼻子慢慢吐氣。
結論對於現在人的忙碌生活中，步調急促、情緒不好、不耐煩、暴怒，這時容易使用過多的胸式呼吸換氣，造成過多的肌肉代償肌群(斜角肌斜方肌提肩胛肌)，使肩頸痠痛或是過度換氣。
可以學習腹式呼吸法，讓身體肌肉放鬆，有助於睡眠，舒緩情緒。
對於長跑的人，可建議深吸長吐或是吸吸吐的方式，可以較省力。
有在做重訓的人，會推薦腹式呼吸法，避免在作運動過程中，動作卡卡的穩定度下降。
讓中軸穩定，吸氣把氧氣吸進腹部，作閉氣增加腹內壓力，保持脊柱穩定，四肢發力會集中[備註:高血壓、慢性疾病、特殊病患，必須經由醫生准許再操作]。
有些教練會推薦，吸氣用力，吐氣慢慢放鬆的方式。
人體自然的動作中，大部分瞬間發力、位移、爆發力量，都是自然採用腹式呼吸作閉氣的動作。
作者:sandy我是一位肌力與體能教練，相關學系畢業，愛好各式各樣的運動，特別喜歡重量訓練。
拉近身邊人一起運動，把健康的觀念分享給身邊的親朋好友，希望大家一起變健康、變更好。
讓健康開闊妳的新視野!檢視更多文章文章導覽上一篇文章下一篇文章:什麼是徒手訓練、固定式器材訓練、自由重量訓練?哪一個適合我呢?下一篇文章下一篇文章:肌肉收縮與力量訓練的關係!關我什麼事?發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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當你專心思考、深呼吸冷靜時，自然會吸進大口氧氣，橫膈膜下降，慢慢吐氣變成腹式呼吸。
日常生活中隨著情緒的起伏，你觀察到了嗎?特別是我們在運動或訓練時，隨著運動強度的差別和運動的特性，會有所不同。
稍微一不注意，呼吸沒做好時，舉起一個大重量，可能會讓我們無法發力?馬上頭暈?跑步時，怎麼呼吸會比較順?一般呼吸方式，分為胸式呼吸和腹式呼吸，來做為氧氣與二氧化碳的氣體交換，你注意到了嗎?我們可以怎麼運用呢?內容目錄胸式呼吸法腹式呼吸法胸式呼吸法與腹式呼吸法差別常見用法:重量訓練長跑與短跑潛水結論胸式呼吸法胸式呼吸上下起伏，吸氣胸腔上提，呼吸胸腔放下。
胸式呼吸較為淺，通常只有1/3的肺部換氣，當劇烈運動時需要短時間的大量換氣。
被視為一種不完全呼吸模式。
過度的胸式呼吸，使用肋間肌、斜角肌、斜方肌、提肩胛肌，作為呼吸肌群的代償，造成各種肩緊不舒服現象或是過度換氣。
腹式呼吸法腹式呼吸法圖在於橫膈膜主導換氣，腹部有較大的起伏。
呼吸較慢、較深、氣較長，可以增加身體的穩定性。
適應於更高強度的運動能力(重量訓練、跑步、唱歌、瑜珈)的呼吸模式，可以提升運動能力表現。
腹式呼吸的好處，紓解壓力幫助睡眠,增加肺活量,促進消化吸收，有減肥效果。
影片:腹式呼吸法腹式呼吸法影片胸式呼吸法與腹式呼吸法差別腹式呼吸法(左邊):橫膈膜主導。
胸式呼吸法(右邊):肋骨主導。
腹式呼吸法[左圖]與胸式呼吸法[右圖]圖片來源:goole常見用法:重量訓練吸氣用力，呼氣吐氣。
向心吸氣，離心吐氣。
吸氣閉氣用力，動作結束吐氣。
動作過程中，呼吸不順暢，容易發生怒責現象。
怒責現象(Valsalvamaneuver)，作閉氣作用。
舉起超過80%最大自主收縮負荷或由輕重量至衰竭時，都無法避免的作用。
可提升腹腔壓力穩定脊柱的作用(Hackettetal.,2013)。
#備註:向心訓練:讓作用肌群肌肉縮短。
[圖a]離心訓練:讓作用肌群肌肉拉長。
[圖b]向心訓練與離心訓練圖圖片來源:goole參考文獻:Hackett,DA,andChow,CM.TheValsalvamaneuver.Itseffectonintra-abdominalpressureandsafetyissuesduringresistanceexercise.JStrengthCondeRes27:2338-2345,2013. 長跑與短跑長跑:鼻子吸兩口氣，嘴巴吐一口氣。
鼻子吸一口氣，嘴巴吐一口氣。
短跑:兩三步一呼，兩三步一吸，有適宜的呼吸深度。
潛水嘴巴深呼吸一大口氣，鼻子慢慢吐氣。
結論對於現在人的忙碌生活中，步調急促、情緒不好、不耐煩、暴怒，這時容易使用過多的胸式呼吸換氣，造成過多的肌肉代償肌群(斜角肌斜方肌提肩胛肌)，使肩頸痠痛或是過度換氣。
可以學習腹式呼吸法，讓身體肌肉放鬆，有助於睡眠，舒緩情緒。
對於長跑的人，可建議深吸長吐或是吸吸吐的方式，可以較省力。
有在做重訓的人，會推薦腹式呼吸法，避免在作運動過程中，動作卡卡的穩定度下降。
讓中軸穩定，吸氣把氧氣吸進腹部，作閉氣增加腹內壓力，保持脊柱穩定，四肢發力會集中[備註:高血壓、慢性疾病、特殊病患，必須經由醫生准許再操作]。
有些教練會推薦，吸氣用力，吐氣慢慢放鬆的方式。
人體自然的動作中，大部分瞬間發力、位移、爆發力量，都是自然採用腹式呼吸作閉氣的動作。
作者:sandy我是一位肌力與體能教練，相關學系畢業，愛好各式各樣的運動，特別喜歡重量訓練。
拉近身邊人一起運動，把健康的觀念分享給身邊的親朋好友，希望大家一起變健康、變更好。
讓健康開闊妳的新視野!檢視更多文章文章導覽上一篇文章下一篇文章:什麼是徒手訓練、固定式器材訓練、自由重量訓練?哪一個適合我呢?下一篇文章下一篇文章:肌肉收縮與力量訓練的關係!關我什麼事?發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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2. 核心如何訓練@怪獸肌力及體能訓練中心
... 長期持續變強的訓練動作，通常都是大肌群多關節的大重量訓練動作， ... 其次是功能性方面的能力，亦即利用腹式呼吸配合核心肌群等長收縮的 ...何博士專欄核心如何訓練由Andy·271月,2019首先，先談談肌力訓練目標。
體能教練的肌力訓練目標不是身材，不是少數特定動作的最大肌力，而是讓人變強壯，具體而言，就是要強化人體的骨骼、肌肉和神經系統。
近代訓練學最重要的一個發現，就是人體的骨骼、肌肉和神經系統會對「壓力」起反應，也就是說，透過對身體施予適當的壓力，人的骨質會提高、肌肉質量會增加，神經系統徵召肌肉產生力量的能力也會提高，最終就會締造出一個強壯的身體。
但是，人體並不是隨便動一動就會變強壯，真正讓人長期持續變強的訓練動作，通常都是大肌群多關節的大重量訓練動作，具體而言，上肢水平推、水平拉、垂直推和垂直拉的動作，以及下肢的推、拉、轉、走等系列動作，都因為具有大肌群多關節的特性，可以對抗大重量，因此在骨質、肌肉和神經系統方面具有長期進步的潛力，三到五年的規律訓練便可以遠遠勝過一般人，終身持續的訓練更可抵抗衰老與退化。
但是，大肌群多關節的動作有一個麻煩的地方，就是有許多訓練動作都包含了脊椎負重的動作，而脊椎因為型態結構的關係，本身的負重能力並不高，對不訓練的人來說甚至是骨質疏鬆的好發部位，有些人因此認為脊椎是重量訓練應該要避開的地方。
但是比起訓練來說，退化其實是更高的風險，因此還是必須要找到安全的方法來進行訓練。
好在，人體先天就有利用體腔內壓保護脊椎的本能，方法是利用各種不同的呼吸或憋氣方式，讓軀幹產生支撐力，讓脊椎在受保護的情況下負重，而這種利用軀幹提供的穩定度來保護脊椎的能力，我們稱為「核心穩定性」。
因此，『所謂的核心訓練，就是提高核心穩定性的訓練』，具體的核心訓練有幾個部分，首先是結構性方面的能力，亦即所謂的核心肌群（包括腹肌群、下背肌群、上背肌群、胸肌群、肩膀肌群以及骨盆附近的肌群）必須要有基本的收縮力，過度缺乏運動的生活型態，會讓這些肌肉鬆弛衰退，很難發生作用。
其次是功能性方面的能力，亦即利用腹式呼吸配合核心肌群等長收縮的方式，讓胸腔吸飽氣，橫膈膜用力向下壓縮，使得胸腔和腹腔的內部壓力都很高，軀幹瞬間成為一個剛體結構，足以抵抗壓力。
最後，就是應用方面的能力，亦即要讓核心在身體遭受外力干擾的過程中，有抵抗外力，保護脊椎的能力，這種能力在神經特性上是一種被動反應的能力，也就是說，核心要能敏銳的偵測外力對身體姿勢或動作的干擾，而且瞬間產生相對抗的能力，從人體結構來看，核心抵抗動作的方式有以下幾種：抗扭轉、抗伸展、抗彎曲、抗側彎。
以上這三者（結構性、功能性以及實際應用的能力）就是核心訓練需要提升的能力。
而提高上述這三種能力的具體方式如下：首先，在核心肌群的基本肌力方面，主要是針對核心肌群連最基本收縮力都不足的人，一般健康成人或是運動員很可能可以跳過這一步，直接做後續的訓練。
而針對需要基礎核心肌力訓練的人來說，平板式支撐、側平板式支撐、仰臥橋式支撐等動作，要至少訓練到能輕鬆保持這些姿勢30~60秒。
一旦能夠達到目標，其實就可以採用更困難的訓練項目。
這當然不表示你只能選擇這些動作，事實上許多可以製造腹肌、背肌收縮，但又不會在動作中產生明顯脊椎形變的動作，其實都可以視為脊椎友善的訓練動作（仰臥起坐有彎曲脊椎的過程，出局～）。
在呼吸法方面，必須先學會無需聳肩的腹式深呼吸，因為呼吸法的目的，是為了學習如何製造核心內壓，如果深呼吸的同時，胸肩越抬越高，則可能會導致體腔的體積變大，體積變大與提高壓力是一個相反的操作過程，所以要先學會不讓肩膀提高，把壓力向下導引。
但是，如果壓力向下導引時，卻又把肚子放鬆向前凸出去，則又會落入跟抬高肩膀一樣的問題，就是在吸氣的過程，核心內壓正要提高，核心體積卻也跟著提高，則壓力又被平衡掉了。
因此，正確的導引方法是在吸氣閉氣的過程，讓腹背肌群繃緊，做所謂的等長收縮，讓身體短時間內像一個打飽了氣的皮球，這原本應該是人類本能，但是現代人或許因為過多的靜態生活，紛紛遺忘這項本能，因此通常需要適度的練習才能掌握技巧。
一旦具備了利用呼吸法調控體腔內壓的能力，接下來就可以讓這個能力接受循序漸進的壓力刺激，可以選擇的動作很多元，簡單的酒杯式深蹲可能是一個入門選項，而隨著重量逐步提升，可以漸漸過渡到大重量的深蹲和硬舉系列動作。
這些動作都必須要在完善的呼吸法保護之下進行，才不會自找麻煩。
此外，呼吸法也並不是只有像
體能教練的肌力訓練目標不是身材，不是少數特定動作的最大肌力，而是讓人變強壯，具體而言，就是要強化人體的骨骼、肌肉和神經系統。
近代訓練學最重要的一個發現，就是人體的骨骼、肌肉和神經系統會對「壓力」起反應，也就是說，透過對身體施予適當的壓力，人的骨質會提高、肌肉質量會增加，神經系統徵召肌肉產生力量的能力也會提高，最終就會締造出一個強壯的身體。
但是，人體並不是隨便動一動就會變強壯，真正讓人長期持續變強的訓練動作，通常都是大肌群多關節的大重量訓練動作，具體而言，上肢水平推、水平拉、垂直推和垂直拉的動作，以及下肢的推、拉、轉、走等系列動作，都因為具有大肌群多關節的特性，可以對抗大重量，因此在骨質、肌肉和神經系統方面具有長期進步的潛力，三到五年的規律訓練便可以遠遠勝過一般人，終身持續的訓練更可抵抗衰老與退化。
但是，大肌群多關節的動作有一個麻煩的地方，就是有許多訓練動作都包含了脊椎負重的動作，而脊椎因為型態結構的關係，本身的負重能力並不高，對不訓練的人來說甚至是骨質疏鬆的好發部位，有些人因此認為脊椎是重量訓練應該要避開的地方。
但是比起訓練來說，退化其實是更高的風險，因此還是必須要找到安全的方法來進行訓練。
好在，人體先天就有利用體腔內壓保護脊椎的本能，方法是利用各種不同的呼吸或憋氣方式，讓軀幹產生支撐力，讓脊椎在受保護的情況下負重，而這種利用軀幹提供的穩定度來保護脊椎的能力，我們稱為「核心穩定性」。
因此，『所謂的核心訓練，就是提高核心穩定性的訓練』，具體的核心訓練有幾個部分，首先是結構性方面的能力，亦即所謂的核心肌群（包括腹肌群、下背肌群、上背肌群、胸肌群、肩膀肌群以及骨盆附近的肌群）必須要有基本的收縮力，過度缺乏運動的生活型態，會讓這些肌肉鬆弛衰退，很難發生作用。
其次是功能性方面的能力，亦即利用腹式呼吸配合核心肌群等長收縮的方式，讓胸腔吸飽氣，橫膈膜用力向下壓縮，使得胸腔和腹腔的內部壓力都很高，軀幹瞬間成為一個剛體結構，足以抵抗壓力。
最後，就是應用方面的能力，亦即要讓核心在身體遭受外力干擾的過程中，有抵抗外力，保護脊椎的能力，這種能力在神經特性上是一種被動反應的能力，也就是說，核心要能敏銳的偵測外力對身體姿勢或動作的干擾，而且瞬間產生相對抗的能力，從人體結構來看，核心抵抗動作的方式有以下幾種：抗扭轉、抗伸展、抗彎曲、抗側彎。
以上這三者（結構性、功能性以及實際應用的能力）就是核心訓練需要提升的能力。
而提高上述這三種能力的具體方式如下：首先，在核心肌群的基本肌力方面，主要是針對核心肌群連最基本收縮力都不足的人，一般健康成人或是運動員很可能可以跳過這一步，直接做後續的訓練。
而針對需要基礎核心肌力訓練的人來說，平板式支撐、側平板式支撐、仰臥橋式支撐等動作，要至少訓練到能輕鬆保持這些姿勢30~60秒。
一旦能夠達到目標，其實就可以採用更困難的訓練項目。
這當然不表示你只能選擇這些動作，事實上許多可以製造腹肌、背肌收縮，但又不會在動作中產生明顯脊椎形變的動作，其實都可以視為脊椎友善的訓練動作（仰臥起坐有彎曲脊椎的過程，出局～）。
在呼吸法方面，必須先學會無需聳肩的腹式深呼吸，因為呼吸法的目的，是為了學習如何製造核心內壓，如果深呼吸的同時，胸肩越抬越高，則可能會導致體腔的體積變大，體積變大與提高壓力是一個相反的操作過程，所以要先學會不讓肩膀提高，把壓力向下導引。
但是，如果壓力向下導引時，卻又把肚子放鬆向前凸出去，則又會落入跟抬高肩膀一樣的問題，就是在吸氣的過程，核心內壓正要提高，核心體積卻也跟著提高，則壓力又被平衡掉了。
因此，正確的導引方法是在吸氣閉氣的過程，讓腹背肌群繃緊，做所謂的等長收縮，讓身體短時間內像一個打飽了氣的皮球，這原本應該是人類本能，但是現代人或許因為過多的靜態生活，紛紛遺忘這項本能，因此通常需要適度的練習才能掌握技巧。
一旦具備了利用呼吸法調控體腔內壓的能力，接下來就可以讓這個能力接受循序漸進的壓力刺激，可以選擇的動作很多元，簡單的酒杯式深蹲可能是一個入門選項，而隨著重量逐步提升，可以漸漸過渡到大重量的深蹲和硬舉系列動作。
這些動作都必須要在完善的呼吸法保護之下進行，才不會自找麻煩。
此外，呼吸法也並不是只有像
3. 重訓時的呼吸技巧
腹式呼吸（深層）則是用到橫膈模、腹腔等深層肌群，由於吸氣時的容量較大，可以讓氧氣深入肺泡，氣體交換的效率也較高。
至於在進行重量訓練時，則會建議使用 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播重訓時的呼吸技巧目錄1首先，記得要呼吸！2接著，學習去控制呼吸！3最後，不用擔心「喘」，那是正常現象！打從出生那一刻起，呼吸便發生得如此自然，在從事各類運動中更扮演著關鍵角色。
無論是在戶外跑步、騎車，還是上健身房運動，若配合著呼吸節奏，便可有效延遲疲勞的發生。
所以運動時，你會發現周遭經常充斥著各種類型的喘息聲，特別是在重量訓練區，還會不時傳出「壯烈」、「淒涼」的吼叫，其實這種呼吸方式除了換氣用之外，還能協助施力。
因此我們在訓練過程中要盡量將「吸吐氣」與「施力動作」做有效配合，讓整體力量更強、施展更順暢！該怎麼做？首先，記得要呼吸！通常我們全身一用力，就會自動閉氣，忘記呼吸，例如：排便時便秘（你可以觀察看看…）、拿重物、咳嗽等等，這些閉氣屬於自然反應，對身體並無大礙。
可是，如果在做重量訓練時用力閉氣，那情況可就不一樣了！ 因為瞬間用力，會造成胸腔內壓力增高，血壓突然上升，血液回流的量減少，導致心臟沒有足夠的血液能輸出，血液不夠可能會引起頭痛、暈眩等症狀，我們稱這種情形為「努責現象」（Valsalva’smaneuver）。
所以，當我們在進行鍛鍊時，為了避免「努責現象」發生，應該學會「有意識的控制呼吸節奏」。
接著，學習去控制呼吸！一般來說，呼吸又可分為「胸式呼吸」及「腹式呼吸」。
胸式呼吸（淺層）是利用肋骨及胸骨向外擴張，使空氣能進到肺部（多集中在肺部的上、中部）進行氣體交換。
腹式呼吸（深層）則是用到橫膈模、腹腔等深層肌群，由於吸氣時的容量較大，可以讓氧氣深入肺泡，氣體交換的效率也較高。
至於在進行重量訓練時，則會建議使用「腹式呼吸」使用深層肌群穩定身體，幫助你在負重時依舊能產出力量，讓動作是在身體堅固的狀態下進行。
要刻意調整呼吸，剛開始會不習慣。
在預備動作時，先吸氣將腹部肌肉向四周圍用力推好、固定住，動作進行（用力時）嘴巴跟著發出「嘶」的聲音自然吐氣。
最後，不用擔心「喘」，那是正常現象！不少人的疑問是，明明有調節呼吸，可是每次結束練習或是做完一個動作後，就會感到氣喘吁吁，進而懷疑自己的體能是否不佳。
其實，這只是身體在運動中平衡酸鹼的自然結果。
我們都知道，重量訓練的能量來源，大多依靠葡萄糖作為燃料。
其中，葡萄糖會分解成二氧化碳和氫離子，隨著其他代謝產物，一併從肌肉中移出來，促使血液的pH值產生變化。
一旦血液的pH值降低至容忍值以下（動脈約6.9、肌肉約6.6），則會造成酸中毒，嚴重的話會導致昏迷，甚至死亡。
因此，為避免酸鹼失衡，人體會啟動一系列的恆定機制，來維持平衡。
當訓練強度一高（輕離子濃度提升），呼吸中樞便會受到刺激增加換氣頻率，讓身體加速排出二氧化碳、重新平衡輕離子、調整身體的酸鹼度。
所以，即使是短暫的訓練，呼吸也會稍微變得急促、覺得很喘，這都是正常現象，無需太過緊張。
特別叮嚀：若在訓練的過程中，感到呼吸困難、胸悶（痛）、頭暈等狀況，請立即停止練習，必要時尋求醫師協助！凡事量力而為！參考資料：張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。
競技與健身運動生理學（二版）。
台北：禾楓。
(W.LarryKenney,JackH.Wilmore,DavidL.Costill,2012)144 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：籃球訓練—籃板卡位戰下一篇：通往體能煉獄的道路 階梯訓練相關文章沒時間運動，該怎麼辦？膝蓋痛的最佳處理方法膝蓋痛可做的有氧運動先別說返老還童了！ 你聽過運動嗎？發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的
至於在進行重量訓練時，則會建議使用 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播重訓時的呼吸技巧目錄1首先，記得要呼吸！2接著，學習去控制呼吸！3最後，不用擔心「喘」，那是正常現象！打從出生那一刻起，呼吸便發生得如此自然，在從事各類運動中更扮演著關鍵角色。
無論是在戶外跑步、騎車，還是上健身房運動，若配合著呼吸節奏，便可有效延遲疲勞的發生。
所以運動時，你會發現周遭經常充斥著各種類型的喘息聲，特別是在重量訓練區，還會不時傳出「壯烈」、「淒涼」的吼叫，其實這種呼吸方式除了換氣用之外，還能協助施力。
因此我們在訓練過程中要盡量將「吸吐氣」與「施力動作」做有效配合，讓整體力量更強、施展更順暢！該怎麼做？首先，記得要呼吸！通常我們全身一用力，就會自動閉氣，忘記呼吸，例如：排便時便秘（你可以觀察看看…）、拿重物、咳嗽等等，這些閉氣屬於自然反應，對身體並無大礙。
可是，如果在做重量訓練時用力閉氣，那情況可就不一樣了！ 因為瞬間用力，會造成胸腔內壓力增高，血壓突然上升，血液回流的量減少，導致心臟沒有足夠的血液能輸出，血液不夠可能會引起頭痛、暈眩等症狀，我們稱這種情形為「努責現象」（Valsalva’smaneuver）。
所以，當我們在進行鍛鍊時，為了避免「努責現象」發生，應該學會「有意識的控制呼吸節奏」。
接著，學習去控制呼吸！一般來說，呼吸又可分為「胸式呼吸」及「腹式呼吸」。
胸式呼吸（淺層）是利用肋骨及胸骨向外擴張，使空氣能進到肺部（多集中在肺部的上、中部）進行氣體交換。
腹式呼吸（深層）則是用到橫膈模、腹腔等深層肌群，由於吸氣時的容量較大，可以讓氧氣深入肺泡，氣體交換的效率也較高。
至於在進行重量訓練時，則會建議使用「腹式呼吸」使用深層肌群穩定身體，幫助你在負重時依舊能產出力量，讓動作是在身體堅固的狀態下進行。
要刻意調整呼吸，剛開始會不習慣。
在預備動作時，先吸氣將腹部肌肉向四周圍用力推好、固定住，動作進行（用力時）嘴巴跟著發出「嘶」的聲音自然吐氣。
最後，不用擔心「喘」，那是正常現象！不少人的疑問是，明明有調節呼吸，可是每次結束練習或是做完一個動作後，就會感到氣喘吁吁，進而懷疑自己的體能是否不佳。
其實，這只是身體在運動中平衡酸鹼的自然結果。
我們都知道，重量訓練的能量來源，大多依靠葡萄糖作為燃料。
其中，葡萄糖會分解成二氧化碳和氫離子，隨著其他代謝產物，一併從肌肉中移出來，促使血液的pH值產生變化。
一旦血液的pH值降低至容忍值以下（動脈約6.9、肌肉約6.6），則會造成酸中毒，嚴重的話會導致昏迷，甚至死亡。
因此，為避免酸鹼失衡，人體會啟動一系列的恆定機制，來維持平衡。
當訓練強度一高（輕離子濃度提升），呼吸中樞便會受到刺激增加換氣頻率，讓身體加速排出二氧化碳、重新平衡輕離子、調整身體的酸鹼度。
所以，即使是短暫的訓練，呼吸也會稍微變得急促、覺得很喘，這都是正常現象，無需太過緊張。
特別叮嚀：若在訓練的過程中，感到呼吸困難、胸悶（痛）、頭暈等狀況，請立即停止練習，必要時尋求醫師協助！凡事量力而為！參考資料：張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。
競技與健身運動生理學（二版）。
台北：禾楓。
(W.LarryKenney,JackH.Wilmore,DavidL.Costill,2012)144 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：籃球訓練—籃板卡位戰下一篇：通往體能煉獄的道路 階梯訓練相關文章沒時間運動，該怎麼辦？膝蓋痛的最佳處理方法膝蓋痛可做的有氧運動先別說返老還童了！ 你聽過運動嗎？發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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4. 重訓如何呼吸? 這1 大呼吸法使你穩穩的舉起大重量! |
而腹式呼吸的「操作方法」又分為兩種: 一般操作法與伐式操作法。
兩種操作方法取決於以下三點: 1. 訓練動作. 2. 訓練重量. 3. 是否會帶給脊椎很 ...作者ALEX/2月20,2021/健身必知心態與觀念「呼吸」是重訓至關重要的課題。
正確的呼吸法能使我們安全、平穩的舉起重量，反之會讓我們的脊椎暴露在受重傷的風險當中。
這篇文章即將教會大家如何在不同動作、重量之間變換呼吸方式。
使大家妥妥的舉起每一下的重量!點擊有興趣的內容↓為何你應該學會重訓呼吸法?你該使用何種呼吸法?胸式呼吸腹式呼吸如何操作腹式呼吸?一般操作法伐式操作法示範影片重訓呼吸的常見問題?重訓憋氣會不會爆血管?重訓到底要不要憋氣?為何會有頭暈目眩的現象?總結為何你應該學會重訓呼吸法?這個問題的答案很簡單，就是「安全」。
大家所熟知，各種必練的多關節動作，例如:深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船。
我們通常會選用較大的重量操作這些動作，而且這些動作大多都會帶給脊椎一定程度的負荷。
呼吸法，就是啟動核心發力並鞏固脊椎的一把鑰匙。
若沒有正確的呼吸法，很可能使脊椎受到傷害，嚴重的話可能就此斷送重訓生涯。
至於到所謂的「呼吸法」到底如何使用，接下來的內容將一步步帶你學會它!深蹲時需要特定的呼吸法來啟動核心、保護脊椎你該使用何種呼吸法?呼吸的「方法」共有兩種，胸式呼吸與腹式呼吸。
經過以下的介紹，大家就能非常明確的瞭解重訓時應該使用何種呼吸方式。
胸式呼吸這種呼吸方式是靠著「胸腔擴張與擠壓」，導致胸腔內壓力減小與增大，進而使氣體吸入與呼出。
但因為胸腔擴張的體積比較有限，所以胸式呼吸能吸入的氣體量相對較少。
應用在重訓一定「不夠用」。
胸式呼吸，能吸的較少，也無法啟動核心，鞏固脊椎圖片來源:康健雜誌腹式呼吸腹式呼吸由「橫膈膜的上升下降」主導。
橫膈膜下降，能讓肺部有較大幅度的擴張，進而使大量的氣體流入。
反之則讓大量氣體流出。
而在「橫膈膜下降、吸入氣體」的階段，我們的肚子會像氣球一樣順勢向外擴張，形成強大的腹內壓。
對於脊椎有很好的穩定效果。
所以，重量訓練時，「腹式呼吸」是必要學會的一個課題。
腹式呼吸，能吸的更多，也能啟動核心、鞏固脊椎圖片來源:康健雜誌這部影片有詳細的腹式呼吸介紹、示範、與練習方法，非常推薦大家跟著練習，並熟悉腹式呼吸:如何操作腹式呼吸?而腹式呼吸的「操作方法」又分為兩種:一般操作法與伐式操作法。
兩種操作方法取決於以下三點:1.訓練動作2.訓練重量3.是否會帶給脊椎很大的負荷以下的內容為兩種操作方式的解釋與舉例。
一般操作法#如何呼吸?將重量帶「近」身體時吸氣。
將重量帶「離」身體時吐氣。
一般操作法示意圖(可至下方影片觀看動態示範)#何時使用?一般操作法適用於大多數單關節動作。
因為這些動作所使用的重量相對較輕(大於8RM)，也不會對脊椎帶來很大的負荷。
舉例:纜繩下拉、斜板彎舉、直臂下壓……。
輕重量的單臂划船，建議使用一般操作法伐式操作法#如何呼吸?動作開始前使用腹式呼吸深吸一口氣，使腹內壓上升，鞏固脊椎。
動作完成之後吐氣。
伐式操作示意圖(可至下方影片觀看動態示範)#何時使用?伐式操作法適用於多關節動作，或是單關節但選用較大重量時。
因為多關節動作會使脊椎有莫大的負荷。
做較大重量(大於8RM)時則需要利用伐式操作的特性，使核心全程出力且穩定，舉起這個相對較重的重量。
舉例:深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船、大重量站姿二頭彎舉、大重量滑輪下拉……。
做多關節動作「硬舉」時，建議使用伐式操作法示範影片如果透過文字描述與圖片標示，仍然不好理解如何操作。
可以觀看以下這部影片，裡面有非常清楚的示範喔!對於訓練本身的最強補品「肌酸」，可以提升力量與爆發力，讓我們舉的更重!想要提升以上提到的多關節動作的表現，就趕快點擊按鈕了解「肌酸」這個超強補品吧!我想提升爆發力>>重訓呼吸的常見問題?重訓的呼吸法算是爭議蠻大的一個話題。
有些人主張伐式操作有爆血管，甚至中風的風險，提倡一律使用一般操作法。
另一些人主張，不使用伐式操作法的風險更大，使脆弱的脊椎承受過大的負荷，受傷只是時間的問題。
Alex在以下統整了各派說法，回答這些關於呼吸法，且爭議頗
兩種操作方法取決於以下三點: 1. 訓練動作. 2. 訓練重量. 3. 是否會帶給脊椎很 ...作者ALEX/2月20,2021/健身必知心態與觀念「呼吸」是重訓至關重要的課題。
正確的呼吸法能使我們安全、平穩的舉起重量，反之會讓我們的脊椎暴露在受重傷的風險當中。
這篇文章即將教會大家如何在不同動作、重量之間變換呼吸方式。
使大家妥妥的舉起每一下的重量!點擊有興趣的內容↓為何你應該學會重訓呼吸法?你該使用何種呼吸法?胸式呼吸腹式呼吸如何操作腹式呼吸?一般操作法伐式操作法示範影片重訓呼吸的常見問題?重訓憋氣會不會爆血管?重訓到底要不要憋氣?為何會有頭暈目眩的現象?總結為何你應該學會重訓呼吸法?這個問題的答案很簡單，就是「安全」。
大家所熟知，各種必練的多關節動作，例如:深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船。
我們通常會選用較大的重量操作這些動作，而且這些動作大多都會帶給脊椎一定程度的負荷。
呼吸法，就是啟動核心發力並鞏固脊椎的一把鑰匙。
若沒有正確的呼吸法，很可能使脊椎受到傷害，嚴重的話可能就此斷送重訓生涯。
至於到所謂的「呼吸法」到底如何使用，接下來的內容將一步步帶你學會它!深蹲時需要特定的呼吸法來啟動核心、保護脊椎你該使用何種呼吸法?呼吸的「方法」共有兩種，胸式呼吸與腹式呼吸。
經過以下的介紹，大家就能非常明確的瞭解重訓時應該使用何種呼吸方式。
胸式呼吸這種呼吸方式是靠著「胸腔擴張與擠壓」，導致胸腔內壓力減小與增大，進而使氣體吸入與呼出。
但因為胸腔擴張的體積比較有限，所以胸式呼吸能吸入的氣體量相對較少。
應用在重訓一定「不夠用」。
胸式呼吸，能吸的較少，也無法啟動核心，鞏固脊椎圖片來源:康健雜誌腹式呼吸腹式呼吸由「橫膈膜的上升下降」主導。
橫膈膜下降，能讓肺部有較大幅度的擴張，進而使大量的氣體流入。
反之則讓大量氣體流出。
而在「橫膈膜下降、吸入氣體」的階段，我們的肚子會像氣球一樣順勢向外擴張，形成強大的腹內壓。
對於脊椎有很好的穩定效果。
所以，重量訓練時，「腹式呼吸」是必要學會的一個課題。
腹式呼吸，能吸的更多，也能啟動核心、鞏固脊椎圖片來源:康健雜誌這部影片有詳細的腹式呼吸介紹、示範、與練習方法，非常推薦大家跟著練習，並熟悉腹式呼吸:如何操作腹式呼吸?而腹式呼吸的「操作方法」又分為兩種:一般操作法與伐式操作法。
兩種操作方法取決於以下三點:1.訓練動作2.訓練重量3.是否會帶給脊椎很大的負荷以下的內容為兩種操作方式的解釋與舉例。
一般操作法#如何呼吸?將重量帶「近」身體時吸氣。
將重量帶「離」身體時吐氣。
一般操作法示意圖(可至下方影片觀看動態示範)#何時使用?一般操作法適用於大多數單關節動作。
因為這些動作所使用的重量相對較輕(大於8RM)，也不會對脊椎帶來很大的負荷。
舉例:纜繩下拉、斜板彎舉、直臂下壓……。
輕重量的單臂划船，建議使用一般操作法伐式操作法#如何呼吸?動作開始前使用腹式呼吸深吸一口氣，使腹內壓上升，鞏固脊椎。
動作完成之後吐氣。
伐式操作示意圖(可至下方影片觀看動態示範)#何時使用?伐式操作法適用於多關節動作，或是單關節但選用較大重量時。
因為多關節動作會使脊椎有莫大的負荷。
做較大重量(大於8RM)時則需要利用伐式操作的特性，使核心全程出力且穩定，舉起這個相對較重的重量。
舉例:深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船、大重量站姿二頭彎舉、大重量滑輪下拉……。
做多關節動作「硬舉」時，建議使用伐式操作法示範影片如果透過文字描述與圖片標示，仍然不好理解如何操作。
可以觀看以下這部影片，裡面有非常清楚的示範喔!對於訓練本身的最強補品「肌酸」，可以提升力量與爆發力，讓我們舉的更重!想要提升以上提到的多關節動作的表現，就趕快點擊按鈕了解「肌酸」這個超強補品吧!我想提升爆發力>>重訓呼吸的常見問題?重訓的呼吸法算是爭議蠻大的一個話題。
有些人主張伐式操作有爆血管，甚至中風的風險，提倡一律使用一般操作法。
另一些人主張，不使用伐式操作法的風險更大，使脆弱的脊椎承受過大的負荷，受傷只是時間的問題。
Alex在以下統整了各派說法，回答這些關於呼吸法，且爭議頗