坐骨神經 痛 核心 肌 群延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 怕老了坐骨神經痛？醫：年輕時多訓練「1部位」核心肌群
台中一名86歲梁奶奶，去年8月開始右側下背痛，痛感漸漸延伸至臀部和大腿後側， ... △醫師建議，若要避免坐骨神經痛，年輕時可多訓練腰部核心肌群。
NOWnews今日新聞啟動修憲日環食焦點阿富汗淪陷聯亞EUA未通過五倍券政策轉彎810起維持二級警戒奧運國手搭經濟艙娛樂明星齊抗疫火線NOW星聞星事NOW宅配綜藝NOW很大電影WOW情報戲劇星鮮事日韓星首選音樂星勢力啦啦隊女神星座命理平民巨星節目NOW辯風向NOW少年絕美日環食小資去叨位電玩電玩急先鋒電競快報影音Tag人物今日英雄K歌NOW新聞財富老司機專題COVID-19前進東京奧運被偷走的那疫年要聞政治快訊啟動修憲重磅追蹤政治內幕軍武戰情政治巷仔內聲量調查所名家論壇今日廣場今日社論今日最聚焦今日政經聽全球國際要聞美中角力兩岸傳真美國大選運動前進東京奧運NOW聽運動P聯盟少俠田壘退役NBAMLB日職棒球籃球第一金控盃綜合寶島夢想家運動巷仔內經典賽事回顧冒險專區謝謝恰恰房產區域房市房產焦點海外置產居家生活房產新勢力信義房屋財經財經專題產業動態股匯投資今日來講股財經人物職場速報房市掃瞄財經巷仔內新奇運勢搶先看社畜求生記小資翻身術感情茶水間冷知識特搜怪奇事件簿動物星球心理測驗秘密花園兩性淘心話題生活疫情聚焦生活專題聰明消費網購必Buy美食旅遊科技樂活藝文習俗生活焦點愛心公益汽車情報疫苗新知地方美食巷仔內北北基桃竹苗中彰投雲嘉南高屏澎宜花東金馬社會在地大小事保庇發生神麼事神明展神威神從哪裡來神的百寶袋神藝術漫遊雙語TheChinaPost｜英文四方報｜越南語四方報｜泰語四方報｜印尼語健康健康搶鮮報兩性潘朵拉癌症最前線美麗身心靈校園初聲精選畢展教育科技NOWnews今日新聞生活怕老了坐骨神經痛？醫：年輕時多訓練「1部位」核心肌群▲醫師建議，若要避免坐骨神經痛，年輕時可多訓練腰部核心肌群。
（圖／亞大醫院提供）×▲醫師建議，若要避免坐骨神經痛，年輕時可多訓練腰部核心肌群。
（圖／亞大醫院提供）記者汪瑋琪／台北報導2019-04-1114:19:37小中大台中一名86歲梁奶奶，去年8月開始右側下背痛，痛感漸漸延伸至臀部和大腿後側，導致行走困難，睡覺時僅能屈膝而睡、無法翻身，就醫確診為坐骨神經痛所致，考量奶奶年事已高，家屬決定求助中醫，治療後6個月奶奶不但能拄拐杖行，亦能一覺到天明。
醫師提醒，可趁年輕時多訓練「腰部」核心肌群，長輩則可利用太極拳達到訓練效果。
我是廣告請繼續往下閱讀亞洲大學附屬醫院中醫科主治醫師吳俊昌表示，梁奶奶因右側下背、臀部、大腿後側疼痛，導致步態跛行，走路時無法以右腿承重，久坐時右臀部除了疼痛外，更有針刺感，故只能側身將力量放在左臀部，睡覺時更無法伸直大腿，僅能彎曲睡覺且無法翻身，故經常失眠，自述疼痛指數高達7至8分，令她苦不堪言。
吳俊昌說，患者經檢查，發現其第三腰椎至第一骶椎之間有多節椎間盤突出，第四腰椎至第五腰椎處一級脊椎滑脫，且壓迫神經，確診為坐骨神經痛，但因家屬不敢貿然讓奶奶接受手術治療，故轉而尋求中醫協助。
吳俊昌指出，坐骨神經是人體最粗的神經，由數條腰椎與薦椎發出的神經根相互融合而成，並經過臀部、大腿後側一路向下，至於造成坐骨神經痛的常見原因包括椎間盤突出、脊椎管狹窄或脊椎滑脫，好發於第四與第五腰椎，及第五腰椎和薦椎之間。
吳俊昌表示，椎間盤突出常見於50歲以下的民眾，因椎間盤受擠壓突出，壓迫神經跟造成疼痛；而脊椎管狹窄或脊椎滑脫的患者平均年齡為50歲以上，因脊椎骨老化、彎曲、變形等退化性變化，長出多餘骨質（俗成骨刺）壓迫神經所致。
吳俊昌提醒，民眾可趁年輕時多訓練腰部的核心肌群，長者平時可打太極拳，並避免從事對椎間盤壓力過大的動作，如彎腰過久、坐矮椅子等，以及多保護膝蓋，若發生急性疼痛時，應盡量臥床休息，並穿上束腹或背架以保護腰部。
宜蘭遊藝場足跡確認 確診者在5／10晚間到這家全聯門市影／黑暗中傳詭異聲響 女嚇壞後無奈嘆：鏟屎官好難當！為何路口出現「2間超商」？他驚：還開對面 網狂推2原因關鍵字骨刺坐骨神經痛我是廣告請繼續往下閱讀民調中心政院規劃振興五倍券政策，您認為要免費發放還是拿出一千元換購？免費發放自付一千93.64%6.36%2021-08-13-2021-08-161.你認為指揮中心開放國產疫苗給年輕一代施打的理由是？沒人要打國產疫苗政府照顧年輕一代積極擴大新冠疫苗施打率繼續作答即時這時間買彩券最旺！威力彩今衝21.5億 善用紅紫色補財運10:54日本40地疫情擴大 估新確診逾9成為Delta變異株10:54便當打開菜色超健康！媽媽突冒「1句」神吐槽 全場笑翻10:54網球／把大坂直美問到哭 美媒總編道歉：
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醫師提醒，可趁年輕時多訓練「腰部」核心肌群，長輩則可利用太極拳達到訓練效果。
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吳俊昌說，患者經檢查，發現其第三腰椎至第一骶椎之間有多節椎間盤突出，第四腰椎至第五腰椎處一級脊椎滑脫，且壓迫神經，確診為坐骨神經痛，但因家屬不敢貿然讓奶奶接受手術治療，故轉而尋求中醫協助。
吳俊昌指出，坐骨神經是人體最粗的神經，由數條腰椎與薦椎發出的神經根相互融合而成，並經過臀部、大腿後側一路向下，至於造成坐骨神經痛的常見原因包括椎間盤突出、脊椎管狹窄或脊椎滑脫，好發於第四與第五腰椎，及第五腰椎和薦椎之間。
吳俊昌表示，椎間盤突出常見於50歲以下的民眾，因椎間盤受擠壓突出，壓迫神經跟造成疼痛；而脊椎管狹窄或脊椎滑脫的患者平均年齡為50歲以上，因脊椎骨老化、彎曲、變形等退化性變化，長出多餘骨質（俗成骨刺）壓迫神經所致。
吳俊昌提醒，民眾可趁年輕時多訓練腰部的核心肌群，長者平時可打太極拳，並避免從事對椎間盤壓力過大的動作，如彎腰過久、坐矮椅子等，以及多保護膝蓋，若發生急性疼痛時，應盡量臥床休息，並穿上束腹或背架以保護腰部。
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2. 舒緩坐骨神經痛！3 招伸展運動跟著做
再進一階，則是針對身體不同部位強化鍛鍊肌群，從頸部及上背肌群、肩部及上肢肌群、下背以及核心肌群、臀部、下肢以及骨盆肌群，再到全身修復，做好 ...Skiptocontent當中醫遇上瑜珈結合瑜伽體位+中醫經絡穴位+節氣食療的全方位日常保養指南！作者：何雨涵(Katie)、何穎盈出版社：常常生活文創責任編輯：江宏倫推薦原因：本書搭配中醫的四時節氣養生調配以及食療理論，不同時節適合做哪些瑜伽練習、該吃什麼樣的食物，讓你一整年隨著時序調整身心。
再進一階，則是針對身體不同部位強化鍛鍊肌群，從頸部及上背肌群、肩部及上肢肌群、下背以及核心肌群、臀部、下肢以及骨盆肌群，再到全身修復，做好平日保養，避免疼痛疾病上身。
坐骨神經痛不是病，但痛起來要人命！每個人幾乎都有下背痠痛（俗稱腰痛）的經驗，症狀輕者貼貼痠痛貼布就可以改善，重者則坐立難安。
下背部以及髖部承載我們上半身所有的重量，除了脊椎的支撐外，還要靠下背肌肉群幫忙，不然經過幾十年的負重，或是因為工作的關係必須久站者，脊椎很快就會出問題，像是椎間盤突出、退化性關節炎等。
下背痠痛最常見的原因就是下背肌力不足，無法有效分擔脊椎的負擔。
長時間壓迫，肌肉血液循環不良，無法代謝負重堆積的乳酸，長期下來，肌肉失去彈性，肌肉容易拉傷，就是俗稱的閃到腰，下背痠痛自此就反覆發作。
緩解坐骨神經痛、下背酸痛、椎間盤突出的瑜伽練習1.站姿前彎StandingForwardBend作為拜日式序列中的一部分，是瑜伽練習中最常出現的動作之一。
它將充分喚醒你的雙腿，包含伸展大腿、小腿和臀部，同時強化大腿和膝蓋，改善頭痛、失眠與消化，並且鎮靜大腦，減少疲勞和焦慮，舒緩你的思想，透過前彎找到謙卑。
圖片來源：經《當中醫遇上瑜珈》，常常生活文創出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
常見問題與改善提示：確保向前折疊的起源來自於骨盆，加深臀腿部，而不是折腰！要增加腿後側的伸展，請稍微彎曲膝蓋，可以確實避免腰部不舒服。
請注意，不要將膝蓋向後鎖死來拉直膝蓋！如果覺得還有空間想要加深，可以在每一次吐氣時，將大腿頂部向後推、向上提，將腳後跟往下踩，然後再次拉直膝蓋。
站不穩可以將雙腳稍微分開，改以較舒適的距離練習。
如果身體過於緊繃，可以在前彎時，將手肘互抱自然垂放，輕輕左右搖晃，讓後背與腿慢慢甦醒。
想要多一點變化？將雙手的食指、中指與大拇指，圈住雙腳的大拇指，向前彎時，將手肘彎曲往左右打開加深，或是雙手掌心朝上踩在雙腳腳底板下。
2. 半魚王式HalfLordoftheFishesPose能按摩腹部器官，包括肝臟和腎臟，伸展肩膀、刺激大腦，緩解輕度背痛和臀部疼痛，加強和伸展脊柱，並且緩解壓力及恢復身體、思想和精神的平衡，為你帶來清潔、清新、精力充沛，並煥發活力的感受！在嘗試任何扭轉姿勢之前，必須正確進行熱身：想像要擰乾一塊乾燥的海綿，你應該就能理解。
請準備一些溫和的體式活絡脊椎，例如貓牛式，為你的扭轉做好準備。
圖片來源：經《當中醫遇上瑜珈》，常常生活文創出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
常見問題與改善提示：初學者在彎曲膝蓋後，通常很難保持直挺，骨盆傾向於向後下沉，而使背部變圓，並且可能導致背部疼痛。
要抵消這個問題，並且使骨盆保持在中立位置，請坐在厚毯上。
吸氣以拉長脊椎，吐氣輕輕旋轉至更深。
讓你的頭部，成為身體轉彎時的最後一部分。
3.躺姿抱膝滾背RollingSpain雙膝蓋抱胸姿勢1分鐘，8到10次的呼吸，躺在你的背上，將兩個膝蓋拉向胸部。
你可以握住小腿，小手臂或是手。
輕柔地左右搖擺，按摩背部和下背部，感覺脊椎附近的肌肉得到舒緩。
在玩耍時，將恥骨向肚臍輕輕捲曲，然後朝墊子向下彎曲，以釋放並且拉長下背部。
接著，前後滾一滾背，感受後背部不同區域的放鬆。
圖片來源：經《當中醫遇上瑜珈》，常常生活文創出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
常見問題與改善提示：若是在滾背時，尾椎骨碰觸到地板會疼痛，可以在尾椎下方墊一條小毛巾。
※內容授權自《當中醫遇上瑜珈》，作者為何雨涵(Katie)、何穎盈，常常生活文創出版。
文／江宏倫圖／江宏倫延伸閱讀：【影片】久坐族必備！「瑜伽女神式」1分鐘打開髖關節【影片】腰酸背痛好困擾？「毛巾式扭轉瑜珈」1分鐘緩解下背痛【影片】想消除肩頸酸？1分鐘速學「瑜珈鷹手式」放鬆肩頸部！Heh
再進一階，則是針對身體不同部位強化鍛鍊肌群，從頸部及上背肌群、肩部及上肢肌群、下背以及核心肌群、臀部、下肢以及骨盆肌群，再到全身修復，做好平日保養，避免疼痛疾病上身。
坐骨神經痛不是病，但痛起來要人命！每個人幾乎都有下背痠痛（俗稱腰痛）的經驗，症狀輕者貼貼痠痛貼布就可以改善，重者則坐立難安。
下背部以及髖部承載我們上半身所有的重量，除了脊椎的支撐外，還要靠下背肌肉群幫忙，不然經過幾十年的負重，或是因為工作的關係必須久站者，脊椎很快就會出問題，像是椎間盤突出、退化性關節炎等。
下背痠痛最常見的原因就是下背肌力不足，無法有效分擔脊椎的負擔。
長時間壓迫，肌肉血液循環不良，無法代謝負重堆積的乳酸，長期下來，肌肉失去彈性，肌肉容易拉傷，就是俗稱的閃到腰，下背痠痛自此就反覆發作。
緩解坐骨神經痛、下背酸痛、椎間盤突出的瑜伽練習1.站姿前彎StandingForwardBend作為拜日式序列中的一部分，是瑜伽練習中最常出現的動作之一。
它將充分喚醒你的雙腿，包含伸展大腿、小腿和臀部，同時強化大腿和膝蓋，改善頭痛、失眠與消化，並且鎮靜大腦，減少疲勞和焦慮，舒緩你的思想，透過前彎找到謙卑。
圖片來源：經《當中醫遇上瑜珈》，常常生活文創出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
常見問題與改善提示：確保向前折疊的起源來自於骨盆，加深臀腿部，而不是折腰！要增加腿後側的伸展，請稍微彎曲膝蓋，可以確實避免腰部不舒服。
請注意，不要將膝蓋向後鎖死來拉直膝蓋！如果覺得還有空間想要加深，可以在每一次吐氣時，將大腿頂部向後推、向上提，將腳後跟往下踩，然後再次拉直膝蓋。
站不穩可以將雙腳稍微分開，改以較舒適的距離練習。
如果身體過於緊繃，可以在前彎時，將手肘互抱自然垂放，輕輕左右搖晃，讓後背與腿慢慢甦醒。
想要多一點變化？將雙手的食指、中指與大拇指，圈住雙腳的大拇指，向前彎時，將手肘彎曲往左右打開加深，或是雙手掌心朝上踩在雙腳腳底板下。
2. 半魚王式HalfLordoftheFishesPose能按摩腹部器官，包括肝臟和腎臟，伸展肩膀、刺激大腦，緩解輕度背痛和臀部疼痛，加強和伸展脊柱，並且緩解壓力及恢復身體、思想和精神的平衡，為你帶來清潔、清新、精力充沛，並煥發活力的感受！在嘗試任何扭轉姿勢之前，必須正確進行熱身：想像要擰乾一塊乾燥的海綿，你應該就能理解。
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圖片來源：經《當中醫遇上瑜珈》，常常生活文創出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
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3.躺姿抱膝滾背RollingSpain雙膝蓋抱胸姿勢1分鐘，8到10次的呼吸，躺在你的背上，將兩個膝蓋拉向胸部。
你可以握住小腿，小手臂或是手。
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在玩耍時，將恥骨向肚臍輕輕捲曲，然後朝墊子向下彎曲，以釋放並且拉長下背部。
接著，前後滾一滾背，感受後背部不同區域的放鬆。
圖片來源：經《當中醫遇上瑜珈》，常常生活文創出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
常見問題與改善提示：若是在滾背時，尾椎骨碰觸到地板會疼痛，可以在尾椎下方墊一條小毛巾。
※內容授權自《當中醫遇上瑜珈》，作者為何雨涵(Katie)、何穎盈，常常生活文創出版。
文／江宏倫圖／江宏倫延伸閱讀：【影片】久坐族必備！「瑜伽女神式」1分鐘打開髖關節【影片】腰酸背痛好困擾？「毛巾式扭轉瑜珈」1分鐘緩解下背痛【影片】想消除肩頸酸？1分鐘速學「瑜珈鷹手式」放鬆肩頸部！Heh
3. 坐骨神經痛核心肌群運動
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁全站搜尋全部文章影音食譜課程專題知識庫排序設定資料類型：全部文章全部文章訂戶專屬會員專屬全文開放全部內容全部內容可授權內容不可授權內容不限時間不限時間一週內一個月內六個月內一年內排序方式：依照關連性排序依照關連性排序依照時間排序約有8399項結果(搜尋時間：0.021秒)符號說明：訂戶專屬會員專屬知識庫直排輪RollerSkating目前直排輪運動不論在東方或西方都十分風行，很容易在公園中看到小孩子穿著直排輪開心滑行。
直排輪因為需要全身施力來控制平衡，進行身體平衡的同時有助於鍛鍊人體的許多肌群運動傷害SportsInjury運動傷害就是運動過程時所造成傷害，最常見的運動傷害就是拉傷跟扭傷，嚴重的運動傷害甚至造成脫臼、骨折、韌帶斷裂等。
任何人都有運動傷害的風險，平日沒有運動習慣日常微運動：洗碗Dishwashing洗碗是最常見的家事工作之一，也是一種需要高度專注力的工作，研究指出洗碗時能夠短暫忘記壓力以及煩惱，因為消耗熱量不高屬於日常微運動。
近幾年許多國際健康組織開始推廣日常微運動：煮飯Cooking煮飯也是日常生活中會面對的家事之一，其實做菜以及備料的過程中還是有消耗熱量，而且大部分做菜時都是站著，所以起身做菜不只能達到運動效果，還能避免長時間久坐對健康造成的危害。
近幾年許多日常微運動：開車Driving近幾年國際健康組織（例如：美國衛生及公共服務部、日本厚生勞動省等）開始推廣日常微運動，鼓勵每周無法做3次運動的民眾在日常生活中盡可能活動身體，這些運動消耗的熱量可以用代謝當量日常微運動：平常辦公血液循環，還能增加工作效率。
平常辦公的運動原理？平常辦公雖然也會消耗一點熱量，但遠小於從食物獲得的熱量，所以難以藉由靜態的辦公活動來達到減肥效果。
平常辦公的執行方式？平常辦公若經常羽毛球卡路里也會因為運動的激烈程度而有所差距，整體說來比一般的中等強度運動（例如慢跑與快走）更能有效消耗熱量，它的代謝當量（METs）約等於5.1（大卡／公斤／小時），屬於重度運動（費力的運動）。
粗籃球Basketball籃球是一項受歡迎和廣泛推廣的全球性運動，透過團隊來進行比賽，一般比賽多採用兩方各5名球員，將球投入籃框內可根據規則得到1～3分，無論室內或室外場地都可以進行。
比賽也有簡化成日常微運動：家庭園藝國際健康組織開始推廣日常微運動，建議每周無法做3次運動的民眾，可以在日常生活中盡可能的活動身體，將微運動量累積，也能達到運動效果。
椎間盤突出出現神經刺痛、肌肉麻木感，常稱為腰痛、下背痛或坐骨神經痛。
患者會在運動後更容易感覺疼痛，部分患者會有下肢感覺異常、無力，嚴重甚至會引起大、小便失禁、排尿困難。
上肢或胸部的疼痛：發生在胸椎，造成更多知識庫內容２大招，打敗辦公室久坐痠痛症－鍛鍊核心肌群要身體活動自如，體態挺拔優美，你需要好好運動核心肌群。
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肚子鬆軟，背部就受害。
久坐最傷身／就一招，輕鬆強化核心肌群！「核心肌群」位在身體軀幹的中心，橫膈膜到骨盆腔底之間，這一群肌肉牢牢圈圍住身體的中央，最重要的任務是支撐、保護上半身最重要的脊椎。
檢測是否有足夠的核心肌群肌力(圖片來源：康健雜誌)跑步教練或資深跑者一定會對初入門者耳提面命要加強核心肌群的肌力其實我們任何運動都會用到核心肌群，從日常生活中的提東西和走路，到跑步、游泳專題《康健陪你練》居家運動指南 宅在家練肌力、輕鬆瘦讓愛地球的使命成為日常行動！以街頭為起點，與
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直排輪因為需要全身施力來控制平衡，進行身體平衡的同時有助於鍛鍊人體的許多肌群運動傷害SportsInjury運動傷害就是運動過程時所造成傷害，最常見的運動傷害就是拉傷跟扭傷，嚴重的運動傷害甚至造成脫臼、骨折、韌帶斷裂等。
任何人都有運動傷害的風險，平日沒有運動習慣日常微運動：洗碗Dishwashing洗碗是最常見的家事工作之一，也是一種需要高度專注力的工作，研究指出洗碗時能夠短暫忘記壓力以及煩惱，因為消耗熱量不高屬於日常微運動。
近幾年許多國際健康組織開始推廣日常微運動：煮飯Cooking煮飯也是日常生活中會面對的家事之一，其實做菜以及備料的過程中還是有消耗熱量，而且大部分做菜時都是站著，所以起身做菜不只能達到運動效果，還能避免長時間久坐對健康造成的危害。
近幾年許多日常微運動：開車Driving近幾年國際健康組織（例如：美國衛生及公共服務部、日本厚生勞動省等）開始推廣日常微運動，鼓勵每周無法做3次運動的民眾在日常生活中盡可能活動身體，這些運動消耗的熱量可以用代謝當量日常微運動：平常辦公血液循環，還能增加工作效率。
平常辦公的運動原理？平常辦公雖然也會消耗一點熱量，但遠小於從食物獲得的熱量，所以難以藉由靜態的辦公活動來達到減肥效果。
平常辦公的執行方式？平常辦公若經常羽毛球卡路里也會因為運動的激烈程度而有所差距，整體說來比一般的中等強度運動（例如慢跑與快走）更能有效消耗熱量，它的代謝當量（METs）約等於5.1（大卡／公斤／小時），屬於重度運動（費力的運動）。
粗籃球Basketball籃球是一項受歡迎和廣泛推廣的全球性運動，透過團隊來進行比賽，一般比賽多採用兩方各5名球員，將球投入籃框內可根據規則得到1～3分，無論室內或室外場地都可以進行。
比賽也有簡化成日常微運動：家庭園藝國際健康組織開始推廣日常微運動，建議每周無法做3次運動的民眾，可以在日常生活中盡可能的活動身體，將微運動量累積，也能達到運動效果。
椎間盤突出出現神經刺痛、肌肉麻木感，常稱為腰痛、下背痛或坐骨神經痛。
患者會在運動後更容易感覺疼痛，部分患者會有下肢感覺異常、無力，嚴重甚至會引起大、小便失禁、排尿困難。
上肢或胸部的疼痛：發生在胸椎，造成更多知識庫內容２大招，打敗辦公室久坐痠痛症－鍛鍊核心肌群要身體活動自如，體態挺拔優美，你需要好好運動核心肌群。
影音01:31康健來了／剪刀式運動，強化核心肌群！02:15【康健陪你練】２招「死蟲」運動護脊椎02:10【康健陪你練】小球４招鍛鍊下腹核心肌群，告別小腹婆01:05【康健陪你練】瑜伽強化核心肌群，一起甩開腰痠背痛02:31樂活小學堂／3個動作，核心肌群躺著練！02:36【康健陪你練】想保護好脊椎 就該鍛鍊核心肌群01:22【康健陪你練】文姿云：國手都是這樣練！這招加強核心肌群00:52瑜伽提斯鍛鍊核心肌群，腹部線條更緊實10:30【2017康健樂活節】彭淑美：活力暖身肌力運動操康健來了／「單腳橋式」，讓下半身肌群更有力！更多影音預防下背痛這一招最有用！澳洲雪梨大學全球健康學院的大型研究發現，預防下背痛，只靠整骨拉筋、鞋底加鞋墊、穿護腰，預防效果不如運動建立腹部核心肌群。
肚子鬆軟，背部就受害。
久坐最傷身／就一招，輕鬆強化核心肌群！「核心肌群」位在身體軀幹的中心，橫膈膜到骨盆腔底之間，這一群肌肉牢牢圈圍住身體的中央，最重要的任務是支撐、保護上半身最重要的脊椎。
檢測是否有足夠的核心肌群肌力(圖片來源：康健雜誌)跑步教練或資深跑者一定會對初入門者耳提面命要加強核心肌群的肌力其實我們任何運動都會用到核心肌群，從日常生活中的提東西和走路，到跑步、游泳專題《康健陪你練》居家運動指南 宅在家練肌力、輕鬆瘦讓愛地球的使命成為日常行動！以街頭為起點，與
4. 預防坐骨神經痛靠這兩招
核心肌群的肌力強化非常重要，核心肌群可以保護腰椎形成天然的「護腰」，增加腰椎的穩定性，避免椎間盤受擠壓或脊椎長骨刺壓迫神經產生坐骨神經痛。
衛教影音肝病資訊預防坐骨神經痛靠這兩招2021-07-12返回上一層一般典型的坐骨神經痛就是指從下背痛延伸到單側臀部一路痛到腳，但是臨床上也常見到疼痛區域只有大腿或是小腿，疼痛的型態也不太相同，可能是酸、麻、刺痛或燒灼感。
Ｑ：坐骨神經痛要如何診斷？Ａ：坐骨神經痛其實是一種症狀。
坐骨神經痛的原因大多與脊椎相關，常見為腰椎椎間盤突出、退化或是脊椎骨刺增生壓迫到神經。
可以靠病史、理學檢查測試、神經傳導檢查及脊椎影像檢查來診斷。
X光只能看到骨頭無法看到椎間盤，但可以藉由脊椎上下節的排列、相對位置或有沒有骨刺去推測坐骨神經痛的原因。
如果要完整評估椎間盤，則需要磁振造影檢查。
其他病因也會產生坐骨神經痛的症狀如梨狀肌症候群，是梨狀肌發炎腫脹壓迫走在臀部深層，也就是梨狀肌下方的坐骨神經，此外，如薦髂關節症候群或臀部肌筋膜疼痛症的傳導痛，也會模仿坐骨神經痛的症狀。
Ｑ：坐骨神經痛一定要開刀嗎？Ａ：一般來說，坐骨神經痛如果沒有伴隨下肢無力或大小便失禁，沒有脊椎不穩定或是脊椎感染、腫瘤等情形，可以先安排保守治療。
如果是椎間盤突出，大部分患者保守治療皆可大幅改善。
如果急性疼痛，可以使用止痛藥物及肌肉鬆弛劑，冰敷也可以讓痛感下降。
復健治療可利用治療儀器如熱療、電療來達到放鬆筋膜，讓疼痛緊繃感下降；腰椎牽引則是利用穩定慢慢增加的重量做牽拉，可以拉長背部的筋膜韌帶，有機會製造空間讓椎間盤突出減少、椎間孔變大，以降低神經根的壓迫。
此外，徒手治療可以放鬆緊繃的筋膜，脊椎矯正或進行神經鬆動治療，也可以有效減緩疼痛。
如果仍疼痛嚴重、保守治療效果不彰，也可以考慮硬脊膜外類固醇注射治療，增生治療或是手術治療。
Ｑ：如何預防坐骨神經痛？Ａ：許多脊椎的問題都是長時間姿勢不良所致，因此想預防下背痛或坐骨神經痛，平時姿勢需特別注意，如坐姿盡量坐正，避免過度往後傾斜或駝背，可以在腰部後方使用靠墊來支撐脊椎。
避免長時間彎腰做事或彎腰時負重，例如搬／撿地上的物品可以蹲下彎曲髖關節及膝關節來減少腰椎過度彎曲。
搬重物時可將物品盡量貼近身體，可以減少椎間盤的壓力。
核心肌群的肌力強化非常重要，核心肌群可以保護腰椎形成天然的「護腰」，增加腰椎的穩定性，避免椎間盤受擠壓或脊椎長骨刺壓迫神經產生坐骨神經痛。
兩個躺著就可以做的核心運動：1.橋式：仰躺屈膝踩地，臀部收緊把骨盆往上推，到上身和大腿連成一直線（注意不是把肚子推出來），停留5秒後再回到預備位置。
一次做10〜15次，一天可做3回。
2.死蟲式（deadbug）：平躺雙手舉高，髖與膝關節維持90度，脊椎保持在正中位置不動，吐氣將一手及對側腳向外延伸，再回到起始位置換邊做。
過程中腰椎不可過度前凸，如果無法維持腰椎穩定，就不要延伸太遠或是一次只做一手或一腳。
全文出處請見https://bit.ly/2UHpqZq你或許會有興趣…大腸癌術後為何還需要化療？迷思！熬夜傷肝早點睡就沒事？肝不好容易流血不止？脂肪肝無症狀新一代肝臟隱形殺手肝功能異常蛋白質怎麼吃才不負擔？不只胃痛心肌梗塞也可能上腹痛｜好心肝·好健康心血管疾病患者需要做這些檢查｜好心肝·好健康大腸發現息肉一定會變大腸癌嗎？梁耀龍醫師專業解答｜好心肝·好健康肺癌權威蔡俊明教授：低劑量電腦斷層普篩揪早期肺癌｜好心肝·好健康不抽菸、沒家族史為什麼還會得肺癌？｜好心肝·好健康免疫加標靶複方藥晚期肝癌治療主流｜好心肝·好健康長期睡睡醒醒恐成血管疾病高危險群｜好心肝·好健康消滅肝病許金川教授籲每年「超」一次「照」住肝臟健康｜好心肝·好健康不想吃安眠藥也能治失眠？｜好心肝·好健康睡多糟才算失眠？安眠藥容易成癮？｜好心肝·好健康哪些藥可以減重？如何消脂又不流失肌肉？｜好心肝·好健康【肝爹信箱有問必答】肝功能正常卻有腹水？腹水變成肺積水？｜好心肝·好健康喝酒容易臉紅解酒力較好？醫師：錯｜好心肝·好健康如何偵測有沒有肝癌？專業醫師解讀｜好心肝·好健康一半患者不知自己罹病楊培銘教授：BC肝篩檢絕對要全力推動｜好心肝·好健康
衛教影音肝病資訊預防坐骨神經痛靠這兩招2021-07-12返回上一層一般典型的坐骨神經痛就是指從下背痛延伸到單側臀部一路痛到腳，但是臨床上也常見到疼痛區域只有大腿或是小腿，疼痛的型態也不太相同，可能是酸、麻、刺痛或燒灼感。
Ｑ：坐骨神經痛要如何診斷？Ａ：坐骨神經痛其實是一種症狀。
坐骨神經痛的原因大多與脊椎相關，常見為腰椎椎間盤突出、退化或是脊椎骨刺增生壓迫到神經。
可以靠病史、理學檢查測試、神經傳導檢查及脊椎影像檢查來診斷。
X光只能看到骨頭無法看到椎間盤，但可以藉由脊椎上下節的排列、相對位置或有沒有骨刺去推測坐骨神經痛的原因。
如果要完整評估椎間盤，則需要磁振造影檢查。
其他病因也會產生坐骨神經痛的症狀如梨狀肌症候群，是梨狀肌發炎腫脹壓迫走在臀部深層，也就是梨狀肌下方的坐骨神經，此外，如薦髂關節症候群或臀部肌筋膜疼痛症的傳導痛，也會模仿坐骨神經痛的症狀。
Ｑ：坐骨神經痛一定要開刀嗎？Ａ：一般來說，坐骨神經痛如果沒有伴隨下肢無力或大小便失禁，沒有脊椎不穩定或是脊椎感染、腫瘤等情形，可以先安排保守治療。
如果是椎間盤突出，大部分患者保守治療皆可大幅改善。
如果急性疼痛，可以使用止痛藥物及肌肉鬆弛劑，冰敷也可以讓痛感下降。
復健治療可利用治療儀器如熱療、電療來達到放鬆筋膜，讓疼痛緊繃感下降；腰椎牽引則是利用穩定慢慢增加的重量做牽拉，可以拉長背部的筋膜韌帶，有機會製造空間讓椎間盤突出減少、椎間孔變大，以降低神經根的壓迫。
此外，徒手治療可以放鬆緊繃的筋膜，脊椎矯正或進行神經鬆動治療，也可以有效減緩疼痛。
如果仍疼痛嚴重、保守治療效果不彰，也可以考慮硬脊膜外類固醇注射治療，增生治療或是手術治療。
Ｑ：如何預防坐骨神經痛？Ａ：許多脊椎的問題都是長時間姿勢不良所致，因此想預防下背痛或坐骨神經痛，平時姿勢需特別注意，如坐姿盡量坐正，避免過度往後傾斜或駝背，可以在腰部後方使用靠墊來支撐脊椎。
避免長時間彎腰做事或彎腰時負重，例如搬／撿地上的物品可以蹲下彎曲髖關節及膝關節來減少腰椎過度彎曲。
搬重物時可將物品盡量貼近身體，可以減少椎間盤的壓力。
核心肌群的肌力強化非常重要，核心肌群可以保護腰椎形成天然的「護腰」，增加腰椎的穩定性，避免椎間盤受擠壓或脊椎長骨刺壓迫神經產生坐骨神經痛。
兩個躺著就可以做的核心運動：1.橋式：仰躺屈膝踩地，臀部收緊把骨盆往上推，到上身和大腿連成一直線（注意不是把肚子推出來），停留5秒後再回到預備位置。
一次做10〜15次，一天可做3回。
2.死蟲式（deadbug）：平躺雙手舉高，髖與膝關節維持90度，脊椎保持在正中位置不動，吐氣將一手及對側腳向外延伸，再回到起始位置換邊做。
過程中腰椎不可過度前凸，如果無法維持腰椎穩定，就不要延伸太遠或是一次只做一手或一腳。
全文出處請見https://bit.ly/2UHpqZq你或許會有興趣…大腸癌術後為何還需要化療？迷思！熬夜傷肝早點睡就沒事？肝不好容易流血不止？脂肪肝無症狀新一代肝臟隱形殺手肝功能異常蛋白質怎麼吃才不負擔？不只胃痛心肌梗塞也可能上腹痛｜好心肝·好健康心血管疾病患者需要做這些檢查｜好心肝·好健康大腸發現息肉一定會變大腸癌嗎？梁耀龍醫師專業解答｜好心肝·好健康肺癌權威蔡俊明教授：低劑量電腦斷層普篩揪早期肺癌｜好心肝·好健康不抽菸、沒家族史為什麼還會得肺癌？｜好心肝·好健康免疫加標靶複方藥晚期肝癌治療主流｜好心肝·好健康長期睡睡醒醒恐成血管疾病高危險群｜好心肝·好健康消滅肝病許金川教授籲每年「超」一次「照」住肝臟健康｜好心肝·好健康不想吃安眠藥也能治失眠？｜好心肝·好健康睡多糟才算失眠？安眠藥容易成癮？｜好心肝·好健康哪些藥可以減重？如何消脂又不流失肌肉？｜好心肝·好健康【肝爹信箱有問必答】肝功能正常卻有腹水？腹水變成肺積水？｜好心肝·好健康喝酒容易臉紅解酒力較好？醫師：錯｜好心肝·好健康如何偵測有沒有肝癌？專業醫師解讀｜好心肝·好健康一半患者不知自己罹病楊培銘教授：BC肝篩檢絕對要全力推動｜好心肝·好健康
5. 緩解脊椎壓力！1招收緊核心肌群「仰躺空中踏步」背痛不見了
正確使用核心肌群，可以減輕背部椎間盤和關節的壓力。
基本上，就是稍微收緊你的核心肌群，來穩定脊椎，就像.本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生緩解脊椎壓力！1招收緊核心肌群「仰躺空中踏步」背痛不見了王家瑜整理2020/07/0111:12字體放大正確使用核心肌群，可以減輕背部椎間盤和關節的壓力。
基本上，就是稍微收緊你的核心肌群，來穩定脊椎，就像有人輕輕打你肚子一樣收緊。
隨時以中立的脊椎和稍微收緊的核心肌群來支撐自己，增強你的核心肌力，這樣你就能輕鬆做到這一點。
核心肌群是「天生的舉重腰帶」韌帶連著核心的肌肉，支撐你的脊椎，否則你的脊椎就會晃來晃去；一層又一層的肌肉，交叉或以其他方式附著，支撐脊椎，讓它保持穩定。
你知道有些舉重運動員，在舉重時會繫上又大又重的腰帶嗎？你不需要去買這種東西。
你天生的舉重腰帶就能發揮同樣的效果──就是核心肌群，只要你使用它們，並讓它們保持不走樣就好了。
保持核心肌群的強壯，可以穩定你的脊椎，你就能承受各種壓力。
延伸閱讀：出了名的６大壞習慣「最傷腰」你天天都在做難怪腰痠背痛！ 1招收緊核心肌群、保持脊椎中立當你以正確的方式使用核心肌群時，它可以減輕背部椎間盤和關節的壓力，讓你鎖定在脊椎中立的位置，這樣你就可以移動、運動，在不刺激背部的情況下度過一天。
透過一些練習，你將能夠以中立、穩定的脊椎做你想做的事。
另一個關鍵的步驟，是學習讓你的核心肌群支持脊椎的中立位置。
同樣的，仰躺下來，膝蓋彎曲，腳底平貼在地板上，再次找到脊椎的中立位置。
稍微收緊腹部肌肉，我們要試著碰觸到一、兩層以下的肌肉，而不是表面肌肉，你可以想像橘子或葡萄柚掉在肚子上。
為了測試你是否有做對，把你的手放到髖骨內，手指向內並戳向腹部，現在輕輕的向內按壓腹部。
這個練習的目的，是讓你感覺到核心肌群的收緊。
延伸閱讀：腹部鬆垮垮，核心肌群夠力嗎？測「1分鐘仰臥起坐」見真章 在你收縮這些肌肉時，能保持正常的呼吸頻率嗎？如果不行，你用到的可能是橫隔膜，而不是腹部肌肉。
練習呼吸幾次，同時保持腹部支撐；想像你要排尿時，試著憋住的感覺；或者想像有人要對你的腹部搔癢，你會輕輕的撐住腹肌，這就是我們要做的。
不確定自己是否做對嗎？別擔心，我們來做一個測試。
核心肌群初階鍛鍊－以中立脊椎緩慢踏步步驟1：找到中立脊椎。
步驟2：運用核心肌群。
步驟3：在維持核心肌力的同時，慢慢將一隻腳抬離地面，保持膝蓋彎曲，不要讓下背部拱起或平貼到地上。
如果你不知道背是否有移動，把一隻手放在下背部，看看它在你做腿部運動時，是否有跟著移動。
步驟4：現在把腳放回地面。
最難的部分是當你從一隻腳換到另一隻腳時，注意不要讓核心的支撐力鬆掉。
換腳的時候，你不應該感覺到軀幹在左右移動。
如果你不確定，就把手放在腰下。
如果你確實感覺到身體在移動，重新調整，並再試一次。
步驟5：現在把動作連起來，試著用一隻腳「踏步」，然後換另一隻腳，不要動到下背部。
步驟6：重複10次。
這個簡單的練習在解決背部疼痛時，可以發揮很大的作用，但如果這些運動使你的背痛更不舒服或引起疼痛，就該馬上停止。
這表示你可能沒有用正確的方式做運動、嘗試做大範圍的活動、重複太多次。
如果你能在仰躺時，找到一個不會引起疼痛的脊椎姿勢，那麼你就有可能在不疼痛的情況下完成踏步運動。
再努力一陣子，你就很有可能在沒有背痛的情況下走路、移動，過完一天的行程！ 剛開始的時候，你或許只能把腳抬離地面4、5公分。
沒關係，隨著你的核心肌群越來越強壯，越來越能察覺脊椎穩定度，你的力量和活動範圍將會不斷進步。
對某些長期背痛的人來說，這可能需要很長的時間。
我們正在努
基本上，就是稍微收緊你的核心肌群，來穩定脊椎，就像.本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生緩解脊椎壓力！1招收緊核心肌群「仰躺空中踏步」背痛不見了王家瑜整理2020/07/0111:12字體放大正確使用核心肌群，可以減輕背部椎間盤和關節的壓力。
基本上，就是稍微收緊你的核心肌群，來穩定脊椎，就像有人輕輕打你肚子一樣收緊。
隨時以中立的脊椎和稍微收緊的核心肌群來支撐自己，增強你的核心肌力，這樣你就能輕鬆做到這一點。
核心肌群是「天生的舉重腰帶」韌帶連著核心的肌肉，支撐你的脊椎，否則你的脊椎就會晃來晃去；一層又一層的肌肉，交叉或以其他方式附著，支撐脊椎，讓它保持穩定。
你知道有些舉重運動員，在舉重時會繫上又大又重的腰帶嗎？你不需要去買這種東西。
你天生的舉重腰帶就能發揮同樣的效果──就是核心肌群，只要你使用它們，並讓它們保持不走樣就好了。
保持核心肌群的強壯，可以穩定你的脊椎，你就能承受各種壓力。
延伸閱讀：出了名的６大壞習慣「最傷腰」你天天都在做難怪腰痠背痛！ 1招收緊核心肌群、保持脊椎中立當你以正確的方式使用核心肌群時，它可以減輕背部椎間盤和關節的壓力，讓你鎖定在脊椎中立的位置，這樣你就可以移動、運動，在不刺激背部的情況下度過一天。
透過一些練習，你將能夠以中立、穩定的脊椎做你想做的事。
另一個關鍵的步驟，是學習讓你的核心肌群支持脊椎的中立位置。
同樣的，仰躺下來，膝蓋彎曲，腳底平貼在地板上，再次找到脊椎的中立位置。
稍微收緊腹部肌肉，我們要試著碰觸到一、兩層以下的肌肉，而不是表面肌肉，你可以想像橘子或葡萄柚掉在肚子上。
為了測試你是否有做對，把你的手放到髖骨內，手指向內並戳向腹部，現在輕輕的向內按壓腹部。
這個練習的目的，是讓你感覺到核心肌群的收緊。
延伸閱讀：腹部鬆垮垮，核心肌群夠力嗎？測「1分鐘仰臥起坐」見真章 在你收縮這些肌肉時，能保持正常的呼吸頻率嗎？如果不行，你用到的可能是橫隔膜，而不是腹部肌肉。
練習呼吸幾次，同時保持腹部支撐；想像你要排尿時，試著憋住的感覺；或者想像有人要對你的腹部搔癢，你會輕輕的撐住腹肌，這就是我們要做的。
不確定自己是否做對嗎？別擔心，我們來做一個測試。
核心肌群初階鍛鍊－以中立脊椎緩慢踏步步驟1：找到中立脊椎。
步驟2：運用核心肌群。
步驟3：在維持核心肌力的同時，慢慢將一隻腳抬離地面，保持膝蓋彎曲，不要讓下背部拱起或平貼到地上。
如果你不知道背是否有移動，把一隻手放在下背部，看看它在你做腿部運動時，是否有跟著移動。
步驟4：現在把腳放回地面。
最難的部分是當你從一隻腳換到另一隻腳時，注意不要讓核心的支撐力鬆掉。
換腳的時候，你不應該感覺到軀幹在左右移動。
如果你不確定，就把手放在腰下。
如果你確實感覺到身體在移動，重新調整，並再試一次。
步驟5：現在把動作連起來，試著用一隻腳「踏步」，然後換另一隻腳，不要動到下背部。
步驟6：重複10次。
這個簡單的練習在解決背部疼痛時，可以發揮很大的作用，但如果這些運動使你的背痛更不舒服或引起疼痛，就該馬上停止。
這表示你可能沒有用正確的方式做運動、嘗試做大範圍的活動、重複太多次。
如果你能在仰躺時，找到一個不會引起疼痛的脊椎姿勢，那麼你就有可能在不疼痛的情況下完成踏步運動。
再努力一陣子，你就很有可能在沒有背痛的情況下走路、移動，過完一天的行程！ 剛開始的時候，你或許只能把腳抬離地面4、5公分。
沒關係，隨著你的核心肌群越來越強壯，越來越能察覺脊椎穩定度，你的力量和活動範圍將會不斷進步。
對某些長期背痛的人來說，這可能需要很長的時間。
我們正在努
6. 訓練核心就是最好的護腰方式！每天5動作讓爸爸不痠痛
針對腰部或膝關節進行核心肌群、大腿肌力的訓練，尤其腰部核心肌群的訓練及周邊 ... 頸痠痛、脊椎滑脫、腰痠背痛、拉傷、坐骨神經痛、骨刺、關節疼痛、退化性關節炎、 ...門診時刻表網路掛號醫療團隊就醫指南資料申請交通資訊訓練核心就是最好的護腰方式！每天5動作讓爸爸不痠痛您知道久坐、久站、搬重物非常傷腰嗎？趁著父親節前夕，烏日林新醫院提醒子女們，關心一直在外辛苦打拚事業爸爸的身體。
復健科林怡君醫師表示，台灣約有40%的男性族群被腰痛、腰痠問題纏身，在門診遇到不少男性族群從事粗重型工作，因搬重物受力不當，容易腰部背部扭傷或拉傷，長期下來造成椎間盤突出，一旦壓迫到神經根，會出現麻痛或無力的現象；也曾遇過有些爸爸因為長時間抱小孩，再加上手部施力不當而罹患「爸爸手」，如果肌肉不斷收縮、沒有適當放鬆，導致局部組織血液循環變差，讓細胞代謝產生的廢物堆積，造成嚴重酸痛，也有可能會罹患肌筋膜疼痛症候群！ 37歲的楊爸爸常常腰痠背痛，甚至曾有過一度痛到無法行走，就醫後被診斷出是輕度椎間盤突出，本來醫師建議要穿訂製的背架來固定保護腰部，來到烏日林新醫院復健科就診後，接受電療、熱敷、腰椎牽引的物理治療，再搭配物理治療師的衛教及肌力訓練教學，鐵下心來認真復健的楊爸爸，不僅天天來醫院復健，更在家中適時地進行肌力訓練，經過兩個月後，楊爸爸的痠麻症狀改善很多。
烏日林新醫院復健科林怡君醫師特別強調，長久姿勢不正確是腰痛的兇手，如果站姿和坐姿不正確，就算沒有運動傷害，也會容易腰痠背痛。
坐的時候屁股盡量向後靠，不讓腰椎懸空，可在辦公椅加上靠墊，讓腰椎放鬆，正確坐姿是要注意身體和屁股與大腿呈90度，大腿和與小腿也是呈90度，膝關節不能內彎。
坐沙發時也要注意屁股要坐在最裡面，沙發不能選太軟。
站的時候，也要注意不能彎腰駝背、三七步，要抬頭挺胸、收下巴、重點要縮小腹，才不會造成腰椎壓力，維持正確的站姿與坐姿相當重要，另外也建議久坐族群，每30分鐘就要起身活動、舒展筋骨。
烏日林新醫院復健科物理治療師李宥儒表示：「訓練核心就是最好的護腰方式！」針對腰部或膝關節進行核心肌群、大腿肌力的訓練，尤其腰部核心肌群的訓練及周邊軟組織的伸展，能增加腰部穩定度及活動度。
通常持續進行肌力訓練，六個禮拜就會出現成效，建議在家可進行5招超級肌力訓練進行緩解，如靠牆深蹲、抬腿捲腹、橋式、髂脛束伸展、超人式這五項，天天練肌力，每天只需花6分鐘，就能預防下一次的拉傷。
第一招第二招第三招鍛煉大腿股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉，相較於一般深蹲，可減輕膝蓋壓力。
每次維持10秒，一天做5回，可達同樣效果。
步驟一：背部靠牆，腰部要緊貼牆，雙腳打開與肩同寬，膝蓋不要超過腳尖。
步驟二：往下蹲30度左右，支撐五秒，感覺到大腿微酸，慢慢恢復原姿勢。
鍛煉下腹部，每次維持30秒，一天做2回。
步驟一：坐於椅子前緣，雙手往前伸直抓著椅緣。
步驟二：雙腳依能力範圍慢慢抬高，用肚子的力氣，保持腹肌收緊，不能拱背。
鍛鍊臀部肌群，延伸脊椎跟增加穩定度，緊實大腿肌肉，每次維持30秒，一天做5回。
步驟一：膝蓋、腳掌與屁股同寬，雙手手心放於屁股兩側。
步驟二：屁股夾緊，感受脊椎一節一節往上，不能猛烈抬高，讓肩膀、屁股與膝蓋形成一直線。
第四招第五招鍛鍊大腿外側的髂脛束，每次維持5秒，一天做10回。
步驟一：手平舉扶牆，雙腳交叉站立，重心放在後腳上。
步驟二：身體慢慢側彎至對側，感到大腿外側出現緊繃感，不要求快以免造成拉傷。
鍛鍊臀部、下背部肌群及肩膀。
每次維持15秒，一天做5回。
步驟一：雙手伸直撐地，雙膝跪地呈「ㄇ」字型，收小腹，頭部要沿著脊椎平行延伸，不能太高或太低，腰部不能拱背或下凹。
步驟二：左手右腳同時平行伸直，維持15秒後再換右手左腳，身體不可左右晃動。
隨著父親節到來，提醒爸爸們在日常生活中，養成正確的姿勢與肌力訓練，只要每天6分鐘，就能加強肌力、預防職業傷害，減低傷害發生的機會。
但如果長期肩頸、腰部痠痛，建議到復健科或骨科就診，經過X光檢查以及專業的評估，了解是否有無需要藥物或復健治療、運動治療，提早就醫可避免延誤黃金就醫時間。
【醫師簡介】烏日林新醫院復健科林怡君醫師 主治項目：腦中風復健、脊髓損傷復健、腦外傷復健、兒童發展遲緩早期療育、構音異常、小兒斜頸、小兒復健、椎間盤突出、肩頸痠痛、脊椎滑
復健科林怡君醫師表示，台灣約有40%的男性族群被腰痛、腰痠問題纏身，在門診遇到不少男性族群從事粗重型工作，因搬重物受力不當，容易腰部背部扭傷或拉傷，長期下來造成椎間盤突出，一旦壓迫到神經根，會出現麻痛或無力的現象；也曾遇過有些爸爸因為長時間抱小孩，再加上手部施力不當而罹患「爸爸手」，如果肌肉不斷收縮、沒有適當放鬆，導致局部組織血液循環變差，讓細胞代謝產生的廢物堆積，造成嚴重酸痛，也有可能會罹患肌筋膜疼痛症候群！ 37歲的楊爸爸常常腰痠背痛，甚至曾有過一度痛到無法行走，就醫後被診斷出是輕度椎間盤突出，本來醫師建議要穿訂製的背架來固定保護腰部，來到烏日林新醫院復健科就診後，接受電療、熱敷、腰椎牽引的物理治療，再搭配物理治療師的衛教及肌力訓練教學，鐵下心來認真復健的楊爸爸，不僅天天來醫院復健，更在家中適時地進行肌力訓練，經過兩個月後，楊爸爸的痠麻症狀改善很多。
烏日林新醫院復健科林怡君醫師特別強調，長久姿勢不正確是腰痛的兇手，如果站姿和坐姿不正確，就算沒有運動傷害，也會容易腰痠背痛。
坐的時候屁股盡量向後靠，不讓腰椎懸空，可在辦公椅加上靠墊，讓腰椎放鬆，正確坐姿是要注意身體和屁股與大腿呈90度，大腿和與小腿也是呈90度，膝關節不能內彎。
坐沙發時也要注意屁股要坐在最裡面，沙發不能選太軟。
站的時候，也要注意不能彎腰駝背、三七步，要抬頭挺胸、收下巴、重點要縮小腹，才不會造成腰椎壓力，維持正確的站姿與坐姿相當重要，另外也建議久坐族群，每30分鐘就要起身活動、舒展筋骨。
烏日林新醫院復健科物理治療師李宥儒表示：「訓練核心就是最好的護腰方式！」針對腰部或膝關節進行核心肌群、大腿肌力的訓練，尤其腰部核心肌群的訓練及周邊軟組織的伸展，能增加腰部穩定度及活動度。
通常持續進行肌力訓練，六個禮拜就會出現成效，建議在家可進行5招超級肌力訓練進行緩解，如靠牆深蹲、抬腿捲腹、橋式、髂脛束伸展、超人式這五項，天天練肌力，每天只需花6分鐘，就能預防下一次的拉傷。
第一招第二招第三招鍛煉大腿股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉，相較於一般深蹲，可減輕膝蓋壓力。
每次維持10秒，一天做5回，可達同樣效果。
步驟一：背部靠牆，腰部要緊貼牆，雙腳打開與肩同寬，膝蓋不要超過腳尖。
步驟二：往下蹲30度左右，支撐五秒，感覺到大腿微酸，慢慢恢復原姿勢。
鍛煉下腹部，每次維持30秒，一天做2回。
步驟一：坐於椅子前緣，雙手往前伸直抓著椅緣。
步驟二：雙腳依能力範圍慢慢抬高，用肚子的力氣，保持腹肌收緊，不能拱背。
鍛鍊臀部肌群，延伸脊椎跟增加穩定度，緊實大腿肌肉，每次維持30秒，一天做5回。
步驟一：膝蓋、腳掌與屁股同寬，雙手手心放於屁股兩側。
步驟二：屁股夾緊，感受脊椎一節一節往上，不能猛烈抬高，讓肩膀、屁股與膝蓋形成一直線。
第四招第五招鍛鍊大腿外側的髂脛束，每次維持5秒，一天做10回。
步驟一：手平舉扶牆，雙腳交叉站立，重心放在後腳上。
步驟二：身體慢慢側彎至對側，感到大腿外側出現緊繃感，不要求快以免造成拉傷。
鍛鍊臀部、下背部肌群及肩膀。
每次維持15秒，一天做5回。
步驟一：雙手伸直撐地，雙膝跪地呈「ㄇ」字型，收小腹，頭部要沿著脊椎平行延伸，不能太高或太低，腰部不能拱背或下凹。
步驟二：左手右腳同時平行伸直，維持15秒後再換右手左腳，身體不可左右晃動。
隨著父親節到來，提醒爸爸們在日常生活中，養成正確的姿勢與肌力訓練，只要每天6分鐘，就能加強肌力、預防職業傷害，減低傷害發生的機會。
但如果長期肩頸、腰部痠痛，建議到復健科或骨科就診，經過X光檢查以及專業的評估，了解是否有無需要藥物或復健治療、運動治療，提早就醫可避免延誤黃金就醫時間。
【醫師簡介】烏日林新醫院復健科林怡君醫師 主治項目：腦中風復健、脊髓損傷復健、腦外傷復健、兒童發展遲緩早期療育、構音異常、小兒斜頸、小兒復健、椎間盤突出、肩頸痠痛、脊椎滑
7. 年後常見下背痛、坐骨神經痛如何舒緩
... 護具，只有在洗澡或睡覺時才會脫下，但是因為沒有一定的肌肉訓練及神經放鬆，經過長期穿戴，不但造成腹部核心肌群弱化，也無法減緩坐骨神經疼痛。
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物理治療師施竣元說明，許多因為坐骨神經疼痛的復健病人是長期穿戴腰部護具，只有在洗澡或睡覺時才會脫下，但是因為沒有一定的肌肉訓練及神經放鬆，經過長期穿戴，不但造成腹部核心肌群弱化，也無法減緩坐骨神經疼痛。
因此施竣元建議，平常避免長時間維持相同姿勢，並善用家中一把構造簡單、有靠背的四腳椅，就能進行自我坐骨神經放鬆、維持神經的正常循環、減少坐骨神經壓力。
自我坐骨神經放鬆運動：坐在椅子上，雙手放於臀後，將上背與頭彎曲到最底，下背則維持筆直。
接下來將雙腳伸直，並且腳背交替做勾起、放鬆的動作。
臥鴿式放鬆運動：臥姿下，雙膝抱胸，並將左腳踝放在左大腿上方，雙手緊扣在右大腿後方以加強拉力。
保持呼吸，一分鐘後換邊施做。
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物理治療師施竣元說明，許多因為坐骨神經疼痛的復健病人是長期穿戴腰部護具，只有在洗澡或睡覺時才會脫下，但是因為沒有一定的肌肉訓練及神經放鬆，經過長期穿戴，不但造成腹部核心肌群弱化，也無法減緩坐骨神經疼痛。
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8. 坐骨神經痛肌力訓練核心肌群
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醫療功能上，已有研究證實白胺酸可以改善年長者的力量，尤其是肌少症患者，如果能合併補充白胺酸以及肌力訓練，可以加速肌肉生長，改善肌少症的症狀，即使年長者並未缺乏蛋白質，補充白胺酸直排輪降低罹患心血管疾病、糖尿病等慢性病的風險。
糖尿病：美國糖尿病學會指出糖尿病患者如果規律地進行有氧運動搭配肌力訓練，將有助於控制血糖，進而改善糖尿病症狀，而直排輪運動就是一種兼具有氧運動與肌力跳躍膝膝部護具保護自己。
運動過後，應適時伸展肌肉。
鍛鍊下背部、腹部的核心肌群有助於在運動時減輕膝蓋壓力。
補充營養，尤其是鈣質及蛋白質。
跳躍膝診斷方式診斷方式以病人骨刺主治醫師決定是否進行相關手術來進行治療。
,大部份的骨刺是沒有症狀的，除非壓迫到神經，或是卡到附近的骨頭，才可能出現手腳麻痺、疼痛、關節僵硬、四肢無力甚至肌肉萎縮。
很多人常犯的坐骨神經痛椎間盤突出出現神經刺痛、肌肉麻木感，常稱為腰痛、下背痛或坐骨神經痛。
患者會在運動後更容易感覺疼痛，部分患者會有下肢感覺異常、無力，嚴重甚至會引起大、小便失禁、排尿困難。
上肢或胸部的疼痛：發生在胸椎，造成髂脛束症候群特殊評估或是系統性的評估方法，來找出特定關節的活動障礙、筋膜緊繃、或是關節半脫位等問題，再以治療師的手法如本體神經伸展術、徒手復位等治療。
運動治療：訓練核心肌群以及臀部肌肉，都有助於改善症狀頸椎退化性關節炎低頭族頸椎傷病史頸椎退化性關節炎發預防重點久坐族應維持良好工作姿勢，平時應減少低頭使用手機和電腦的頻率。
每工作一小時就變換姿勢並從事靜態頸部肌力訓練和伸展訓練肌腱炎接受物理治療，包含徒手治療、肌力訓練、熱療或是電療等。
在康復前使用護具固定，避免反覆受傷。
如果造成慢性肌腱炎，可能需要手術治療。
肌腱炎照護重點輕微的肌腱炎可以用痠痛貼布腰痛尖銳的刺痛感）、坐骨神經痛（尖銳的刺痛）、長時間坐著疼痛會加劇、改變姿勢疼痛會改善、休息或運動後疼痛改善、會隨著時間推遲而疼痛加倍等。
當下背痛合併以下的症狀時，最好進一步就醫，不然多數並不淋巴水腫部高於心臟可以利用地心引力，幫助回流；二來肌力訓練能緩解、預防淋巴水腫。
但切記過程要溫和、漸進增加，避免破皮、扭傷或拉傷。
淋巴引流按摩：上肢的淋巴引流按摩可以將手臂高舉，另一手觸摸、疏通淋巴更多知識庫內容安全做重訓，先試這５招安全做重訓，先試這幾招！影音01:15【康健陪你練】倒立瑜伽這樣練！01:40【康健陪你練】核心肌群訓練，２招不敗01:31康健來了／剪刀式運動，強化核心肌群！樂活小學堂／保護脊椎、髖部！２招強化核心肌群01:29康健來了／大腿肌力訓練！輕鬆保養膝關節04:13大腿怎麼樣都瘦不下來嗎？2招讓你擊敗大象腿！|康健陪你練02:15【康健陪你練】２招「死蟲」運動護脊椎01:47樂活小學堂／２個動作，強化胸部、大臀肌的核心肌群02:36【康健陪你練】想保護好脊椎 就該鍛鍊核心肌群01:05【康健陪你練】瑜伽強化核心肌群，一起甩開腰痠背痛更多影音零碎時間就夠用╳想練哪裡都可以找張矮凳或任何平坦地面，雙手比肩稍寬放在凳上或地面，雙手拇指微微內轉45度撐住，由下而上將身體往上推起，下降時讓地心引力帶著身體下降，記得腹部繃緊以保持核心肌群的穩定，也別讓軀幹下垂或臀部過度翹高TRX懸吊訓練在紅什麼？將自己交給一組繩索，是近年歐美最流行的健身方式。
TRX懸吊式阻抗訓練（TotalBodyResistanceExercise），是全身性的肌力訓練，利用自己的體重作為阻力，調整傾斜角度或姿勢放低姿態，做一個溫柔又堅定的勇者力量是勇士必備的特質，然而光有力、缺乏柔軟度，無法讓人堅定持續地做對的事。
舒展上背、骨盆肌群，鍛練腿部肌力，提升核心力量與專注力，像飛鷹展翅翱翔，勇敢放手去做任何想做的事。
專題
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醫療功能上，已有研究證實白胺酸可以改善年長者的力量，尤其是肌少症患者，如果能合併補充白胺酸以及肌力訓練，可以加速肌肉生長，改善肌少症的症狀，即使年長者並未缺乏蛋白質，補充白胺酸直排輪降低罹患心血管疾病、糖尿病等慢性病的風險。
糖尿病：美國糖尿病學會指出糖尿病患者如果規律地進行有氧運動搭配肌力訓練，將有助於控制血糖，進而改善糖尿病症狀，而直排輪運動就是一種兼具有氧運動與肌力跳躍膝膝部護具保護自己。
運動過後，應適時伸展肌肉。
鍛鍊下背部、腹部的核心肌群有助於在運動時減輕膝蓋壓力。
補充營養，尤其是鈣質及蛋白質。
跳躍膝診斷方式診斷方式以病人骨刺主治醫師決定是否進行相關手術來進行治療。
,大部份的骨刺是沒有症狀的，除非壓迫到神經，或是卡到附近的骨頭，才可能出現手腳麻痺、疼痛、關節僵硬、四肢無力甚至肌肉萎縮。
很多人常犯的坐骨神經痛椎間盤突出出現神經刺痛、肌肉麻木感，常稱為腰痛、下背痛或坐骨神經痛。
患者會在運動後更容易感覺疼痛，部分患者會有下肢感覺異常、無力，嚴重甚至會引起大、小便失禁、排尿困難。
上肢或胸部的疼痛：發生在胸椎，造成髂脛束症候群特殊評估或是系統性的評估方法，來找出特定關節的活動障礙、筋膜緊繃、或是關節半脫位等問題，再以治療師的手法如本體神經伸展術、徒手復位等治療。
運動治療：訓練核心肌群以及臀部肌肉，都有助於改善症狀頸椎退化性關節炎低頭族頸椎傷病史頸椎退化性關節炎發預防重點久坐族應維持良好工作姿勢，平時應減少低頭使用手機和電腦的頻率。
每工作一小時就變換姿勢並從事靜態頸部肌力訓練和伸展訓練肌腱炎接受物理治療，包含徒手治療、肌力訓練、熱療或是電療等。
在康復前使用護具固定，避免反覆受傷。
如果造成慢性肌腱炎，可能需要手術治療。
肌腱炎照護重點輕微的肌腱炎可以用痠痛貼布腰痛尖銳的刺痛感）、坐骨神經痛（尖銳的刺痛）、長時間坐著疼痛會加劇、改變姿勢疼痛會改善、休息或運動後疼痛改善、會隨著時間推遲而疼痛加倍等。
當下背痛合併以下的症狀時，最好進一步就醫，不然多數並不淋巴水腫部高於心臟可以利用地心引力，幫助回流；二來肌力訓練能緩解、預防淋巴水腫。
但切記過程要溫和、漸進增加，避免破皮、扭傷或拉傷。
淋巴引流按摩：上肢的淋巴引流按摩可以將手臂高舉，另一手觸摸、疏通淋巴更多知識庫內容安全做重訓，先試這５招安全做重訓，先試這幾招！影音01:15【康健陪你練】倒立瑜伽這樣練！01:40【康健陪你練】核心肌群訓練，２招不敗01:31康健來了／剪刀式運動，強化核心肌群！樂活小學堂／保護脊椎、髖部！２招強化核心肌群01:29康健來了／大腿肌力訓練！輕鬆保養膝關節04:13大腿怎麼樣都瘦不下來嗎？2招讓你擊敗大象腿！|康健陪你練02:15【康健陪你練】２招「死蟲」運動護脊椎01:47樂活小學堂／２個動作，強化胸部、大臀肌的核心肌群02:36【康健陪你練】想保護好脊椎 就該鍛鍊核心肌群01:05【康健陪你練】瑜伽強化核心肌群，一起甩開腰痠背痛更多影音零碎時間就夠用╳想練哪裡都可以找張矮凳或任何平坦地面，雙手比肩稍寬放在凳上或地面，雙手拇指微微內轉45度撐住，由下而上將身體往上推起，下降時讓地心引力帶著身體下降，記得腹部繃緊以保持核心肌群的穩定，也別讓軀幹下垂或臀部過度翹高TRX懸吊訓練在紅什麼？將自己交給一組繩索，是近年歐美最流行的健身方式。
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