而小芝颯太也表示，其實也因為內轉肌群控制內轉、臀中積極闊筋膜張肌控制外轉，所以只要在坐著的時候選擇開腳或者是闔腳的運動，就可以 ...【限量好康】訂閱早安健康一年，即贈【4檔針灸磁石氣墊按摩拉背器】，在家也能享受星級穴道按摩立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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10分鐘坐著做運動就能瘦，祕訣就在「姿勢保持一直線」 · 使呼吸與動作產生連動，活化核心部位。

· 坐在椅子上，雙手在胸前合十，雙腳打開與腰同 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生10分鐘坐著做運動就能瘦，祕訣就在「姿勢保持一直線」健康2.02018/11/2017:33字體放大看著電視也能做運動、不占空間的組合訓練，坐著也能有效活動身體的秘訣，就在於姿勢保持一直線。

 這套動作組合坐在椅子上就可以進行，不要靠著椅背，坐在椅面上1/3到1/2即可。

將骨盆立起後，使體重平均地落在臀部骨頭上，動作放慢，以確實地運動到腹部。

 1.合掌抬手（3組）功能：使呼吸與動作產生連動，活化核心部位。

動作：坐在椅子上，雙手在胸前合十，雙腳打開與腰同寬，骨盆立起；一邊吸氣，一邊將雙手伸直、高舉過頭，一邊吐氣，一邊將雙手回到胸前；重複10次。

TIPS：腹部需感覺到緊縮；後背不能後仰、不能拱起來。

2. 坐姿抬腿（3組）功能：慢慢地將膝蓋抬起、放下，有效運動腹部的深層肌肉。

動作：坐在椅子上，前臂上下重疊，雙腳打開與腰同寬；一邊吐氣，一邊將右膝抬高；重複10次後換邊。

TIPS：抬腳的高度以身體不晃動為限。

3. 螺旋扭腰（2組）功能：手臂張開再扭轉上半身，緊實側腹。

動作：坐在椅子上，雙臂朝左右張開平舉，雙腳打開與腰同寬；一邊吐氣，一邊將上半身連同手臂往右轉，再換邊；重複10次。

TIPS：旋轉身體時，身體軸心不能傾斜；雙膝夾毛巾可使骨盆穩定。

4.螺旋扭腰進階版（2組）功能：加上抬膝動作，加強轉體運動效果。

動作：抬起右腳，膝蓋維持抬高的姿勢，做「螺旋扭腰」，再換邊；重複10次。

TIPS：旋轉身體時，腰部不能拱起來，肩膀不能抬高。

 ◎本文摘自／《超高效女子瘦身肌力訓練：先練核心深層肌、再練單一部位！改變肌力訓練順序，成功瘦出微肌曲線》◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片來源／幸福文化提供 相關文章消除下半身浮腫，每天練這5招很有效！甩掉腰內肉、鍛鍊側腰線…這套「訓練菜單」助你一臂之力每天5分鐘輕運動 肌肉脊椎強一點、身體老得慢一點腹部飄孕味超尷尬！2招「輕運動」拯救你 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看 健身居家運動輕運動瘦身減重合掌抬腿扭腰抬膝腹部肌肉核心肌群延伸閱讀「免疫增強劑」對抗COVID-19！12維生素、9礦物質最關鍵醫師解析作用2021/06/2110:11久坐循環差、易水腫肥胖！白雁老師「舒筋法」身體變柔軟、擺脫體虛乏力2021/06/2111:37比癌症致命！心臟衰竭死亡率高4種女性容易罹患醫教4招遠離心血管疾病2021/06/2109:00印度Delta病毒和巴西Gamma病毒成新威脅？為何兩種病毒讓醫界擔心？2021/06/2113:25打完COVID-19疫苗後，出現「1症狀」要警覺！你可能已經染疫2021/06/2111:32網傳「打AZ疫苗不能揉否則易血栓」醫師說打完不能揉其實是這原因2021/06/2111:49人氣排行榜1「免疫增強劑」對抗COVID-19！12維生素、9礦物質最關鍵醫師解析作用2久坐循環差、易水腫肥胖！白雁老師「舒筋法」身體變柔軟、擺脫體虛乏力3比癌症致命！心臟衰竭死亡率高4種女性容易罹患醫教4招遠離心血管疾病4印度Delta病毒和巴西Gamma病毒成新威脅？為何兩種病毒讓醫界擔心？5打完COVID-19疫苗後，出現「1症狀」要警覺！你可能已經染疫6網傳「打AZ疫苗不能揉否則易血栓」醫師說打完不能揉其實是這原因7「皮膚病」是你吃出來的！皮膚病患者的飲食禁忌：少碰這5種8居家快篩試劑本周可買到！哪裡買？多少錢？驗出陽性怎麼辦？食藥署公布指引9確診男和家人同住，卻沒有家人被傳染！原來他做了3件事10哪些人不適合打AZ疫苗？醫師整理10種狀況一次解答11你最怕的AZ疫苗副作用竟最低醫師幫分析疫苗副作用、效價，這疫苗只要打一針12肆虐各國的印度病毒株台灣有5例羅一鈞說Delta病毒傳染力更強，快去打完第