坐姿划船機背肌與肱二頭肌練了嗎？訓練背肌不單只是為了好看，可以讓你比較不駝背喔 ...

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 但在現實生活中，你卻已有長期駝背的問題？或是電腦手機看太久，時常覺得肩頸酸痛？平常上班久坐，也常感到腰背酸痛？除了姿勢不良之外，另一個原因是你的背部肌肉不夠有力。

 此時，你不妨可以先試著鍛鍊背部肌肉來紓緩這些問題，待逐漸強化背部肌肉後，自然而然就能擁有抬頭挺胸的好體態。

 如果你已經為了體態，開始培養健身重訓的習慣，則更需要注重背部肌肉的鍛鍊。

由於背肌的位置較難被察覺，平常也不易鍛鍊，因此人們常會忽略背部肌肉的力量訓練，但事實上它是維持身體姿態的重要關鍵。

 常見的背部肌群包括斜方肌、背闊肌、豎脊肌...等，斜方肌由後腦、肩頸延伸至脊椎中段呈現一個斜四方形區域，背闊肌位於斜方肌下方的左右兩側，豎脊肌位於脊椎兩側的深層肌肉可維持脊柱直立，它們支撐著人體的肩膀、頭頸部、腰部、脊椎骨。

 我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓ 當背部肌肉擁有足夠的力量時，才能緩解因姿態不良造成的壓迫感，達到矯正姿勢、讓體態更挺拔、更有精神的效果。

 除此之外，當你在進行向上、向前的重訓動作時，背部肌肉也能產生抗衡作用，在訓練時，能使全身肌肉有效發揮作用，讓動作訓練更有效率，同時避免肌肉受傷。

由此可知，背肌訓練相當重要！接下來將介紹四種常見的背肌訓練動作。

 延伸閱讀健身前需要知道什麼？健身器材介紹大全 背肌訓練動作1.坐姿划船健身房中最常使用的背肌訓練動作之一，利用水平拉伸的動作來鍛鍊背部肌肉群及上臂肌肉，包括：斜方肌、背闊肌、菱形肌、三角肌。

《動作》鍛鍊時，你需要挺直腰桿、維持背部直立，並收緊腹部的核心肌群，讓核心肌群輔助身體平衡、維持脊椎的穩定度。

向後拉伸時，注意不要讓肩胛骨向上提，而是擠壓肩胛骨產生力量，帶動手肘以水平姿勢向後拉至超過身體後方。

回放時，慢慢打開肩胛骨並控制背部肌肉的力量，盡量以穩定的速度回放，放鬆速度應避免太快，以免造成肌肉受傷。

整個訓練過程中，脊椎皆需保持直立，避免彎曲、扭轉、歪斜偏向某一側；下腿則可保持微彎姿勢，有助於鍛鍊過程維持全身的平衡。

 2.啞鈴划船常見的啞鈴划船姿勢為「單腿跪撐式的單臂划船」，此一訓練方式的安全性高，可訓練背闊肌、大圓肌、後三角肌，尤其對於強化背闊肌的力量有很明顯的幫助。

此外，如果你有背部大小不對稱的困擾，單臂啞鈴划船也可以協助你調整兩側背闊肌的大小！《動作》訓練時，單手自然抓握啞鈴，同側腿直立，另一側的手和腿跪撐在長凳上，身體俯身向下，保持軀幹與地面平行，維持抬頭挺胸的姿勢，不要讓肩頸下垂。

俯身向下、單手抓握啞鈴時，需保持啞鈴與軀幹平行，再將啞鈴由最低處朝胸部拉近，此時需將注意力集中在背部肌肉，使用背部肌肉的力量帶動手臂，將啞鈴拉近身軀，而不是使用手臂的力量拉抬啞鈴；維持穩定後，再緩緩