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1. 超人式(Superman)
您是否知道地板超人式（superman）會給你的脊椎帶來大約6000牛頓（613公斤）的壓力？美國國家職業安全衛生研究所（National Institute for ... 以下為含有[超人式(Superman)]標籤的文章超人式（羅馬椅）－對脊椎來說並不友善發表時間： 2018年08月08日 | 文章分類： 訓練概念 您是否知道地板超人式（superman）會給你的脊椎帶來大約6000牛頓（613公斤）的壓力？美國國家職業安全衛生研究所（NationalInstituteforOccupationalSafetyandHealth,NIOSH）建議脊椎壓縮的下限是3300牛頓（336公斤）。
換句話說，科學已經證明，進行的動作若帶給脊椎壓力超過3300牛頓，這會增加創傷性脊椎壓迫的機會。
※山姆註：上面提的確實是「下限」，NIOSH還有提到一個可允許的上限，所以範圍會是3400N~6400N。
可以在此閱讀到相關資料『TheLumbarSpine』。
但這個數值實際上也受到質疑，是每個人都一樣，還是會根據每個人的身材比例而不同。
有興趣的朋友可以查詢相關文章，例如「RevisedNIOSHLiftingEquationMaygeneratespineloadsexceedingrecommendedlimits」。
通常背部伸展動作被建議來增加背部肌力及協助姿勢矯正。
我在健身房或瑜珈館時，經常看到二個動作，「羅馬椅」及「超人式」。
繼續閱讀→全方面的核心肌群訓練方式發表時間： 2012年12月17日 | 文章分類： 在家健身 也許是「六塊肌」的迷思，有的人猛作仰臥起坐或是腹部相關的訓練，卻發生下背疼痛或上半身前傾的現象。
首先，六塊肌跟「體脂肪」有關，而過度訓練腹肌導致腹直肌過度緊繃，肌肉的失衡，身體會發生疼痛的狀況是可以預期的。
繼續閱讀→5種讓你在家進行全身雕塑的動作發表時間： 2012年09月14日 | 文章分類： 在家健身 在Shape網站上有一個訓練，根據每個動作所指定的次數，一口氣依序完成五個動作，中間不進行任何休息。
完成最後一個動作之後，休息1~2分鐘，然後再進行1~2次以上的循環。
而進行這些動作時，不穿鞋．赤腳的方式來進行，訓練你全身的肌肉。
繼續閱讀→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(26)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(23)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1222)運動保健(365)運動心理(5)運動講座(205)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(BackSquat)膕旁肌(Hamstrings)臀肌(glutes)臥推(BenchPress)藥球(MedicineBall)跑步迷思(Myths)重量訓練髖屈肌(hipflexors)髖關節(hips)髖關節鉸鏈動作學習麥克波羅伊功能性訓練聖經麥克波羅伊訓練系統實務操作版權所有©2021山姆伯伯工作坊，版型由OrmanClark設計師所設計
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通常背部伸展動作被建議來增加背部肌力及協助姿勢矯正。
我在健身房或瑜珈館時，經常看到二個動作，「羅馬椅」及「超人式」。
繼續閱讀→全方面的核心肌群訓練方式發表時間： 2012年12月17日 | 文章分類： 在家健身 也許是「六塊肌」的迷思，有的人猛作仰臥起坐或是腹部相關的訓練，卻發生下背疼痛或上半身前傾的現象。
首先，六塊肌跟「體脂肪」有關，而過度訓練腹肌導致腹直肌過度緊繃，肌肉的失衡，身體會發生疼痛的狀況是可以預期的。
繼續閱讀→5種讓你在家進行全身雕塑的動作發表時間： 2012年09月14日 | 文章分類： 在家健身 在Shape網站上有一個訓練，根據每個動作所指定的次數，一口氣依序完成五個動作，中間不進行任何休息。
完成最後一個動作之後，休息1~2分鐘，然後再進行1~2次以上的循環。
而進行這些動作時，不穿鞋．赤腳的方式來進行，訓練你全身的肌肉。
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2. 地板超人式: 下背部, 腹肌, 臀肌, 臀部, 腿後肌, 肩膀
透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行地板超人式以鍛鍊下背部, 腹肌, 臀肌, 臀部, 腿後肌, 肩膀。
尋找相關運動與衍生運動以及專家提示.地板超人式難度初學者焦點活動度,體力運用到的肌肉下背部,腹肌,臀肌,臀部,腿後肌,肩膀器材無設備進度靜態背部伸展進度跪姿超人式設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1趴在地上，雙手向前伸直，雙腳往後伸直。
掌心應向下平放在地上。
步驟2收緊臀肌與下背部，讓上半身與伸直的雙腿抬離地面。
抬至最高時停頓兩秒，然後回到起始位置。
進度與變化靜態背部伸展活動度，體力|初學者跪姿超人式活動度，體力|初學者單腿固定背部伸展體力抗力球背部伸展體力抗力球超人式活動度，體力秘訣持續夾緊臀肌。
在舉至最高點時務必繃緊腹肌。
頭部不要移動。
相反地，使頭部與身體其他部位保持一直線。
相關運動活動度運動核心肌群運動臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階膝蓋夾球提臀體力，活動度|初學者抗力球W字形平舉活動度，體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者後翻體力，靈活度|進階腹靠抗力球雙腳抬臀活動度，體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階反轉椅式體力，活動度|中階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者二迴旋活動度，有氧運動|中階手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階胸部滾輪按摩活動度|初學者半蛙式靈活度，活動度|中階四肢著地後坐活動度，體力|初學者腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者抗力球反向捲腹體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者根鎖平衡|初學者捲腹劈砍體力|中階站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三角抬臀體力|初學者改良式前槓桿運動體力|進階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階負重捲腹體力|中階剪刀腳體力|中階上腹鎖平衡|初學者抗力球俯臥屈體體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者划船2體力|中階懸吊提腿體力|中階抗力球側身捲腹體力|初學者膝蓋夾球降腿運動體力|進階藥球側擲體力|中階槓把前推體力|進階後翻體力，靈活度|進階直腿彼拉提斯球捲腹體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階單臂啞鈴屈膝仰臥起坐體力|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
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3. 看起來更顯瘦！4招鍛鍊背肌，消身體前傾的小腹凸-第2頁|早安 ...
超人式 躺在地上，面朝下，下巴放在地板上，眼睛視線自然朝前，腳尖方向朝後。
(1) 伸直手臂高過肩膀，手掌平放在地板上。
動用背部、臀大肌與肩膀的 ...【限量好康】訂閱早安健康一年，即贈【4檔針灸磁石氣墊按摩拉背器】，在家也能享受星級穴道按摩立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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(1) 伸直手臂高過肩膀，手掌平放在地板上。
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