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1. 反向卷腹練腹肌，你要注意這幾點
卷腹和反向卷腹動作針對我們的腹直肌進行有效的訓練，但它們的區別在於卷腹是針對腹直肌 ... 一般的卷腹運動相信大家都比較熟悉了，今天我們就來強調一下反向卷腹這個動作的注意點，它是 ... 動作：轉體側屈：03練腹橫機。
相信熱愛健身的朋友的健身菜單里一定會有關於腹部的訓練，可見腹肌對於大家的重要性。
...卷腹是鍛鍊腹部肌肉的王牌動作，一直受到大家的喜愛。
腹直肌就是我們常說的腹肌，是從你的胸部下沿開始一路延伸到你的恥骨，在卷腹動作的收縮中，你的脊椎會彎曲起來，讓你的胸骨儘量接近你的恥骨。
卷腹和反向卷腹動作針對我們的腹直肌進行有效的訓練，但它們的區別在於卷腹是針對腹直肌上部的訓練，反向卷腹更偏向於腹直肌下部。
...另外，一般卷腹是移動胸部往恥骨卷，反向卷腹則是移動你的恥骨往胸部卷，它們的運動軌跡略為不同。
鍛鍊目標肌肉就是要讓肌肉最大程度的收縮和伸展，從而獲得對肌肉的刺激感，這也就是說你需要做的就是讓腹直肌在恥骨和胸椎之間進行活動。
一般的卷腹運動相信大家都比較熟悉了，今天我們就來強調一下反向卷腹這個動作的注意點，它是把骨盆往上抬且往你胸部的方向卷的動作。
在動作過程中，你的腿和你的上半身的夾腳是幾乎不變的，否則會利用慣性力減少腹肌的刺激。
而且在動作過程中，應該把上身捲起來，而不是抬起來。
...另外，動作中是上半身的上半部分向上彎曲，只需要肩胛骨離地，確保了腹肌的收縮，但不會訓練到髂腰肌，這樣你才會可以明顯地體會到腹肌被擠緊的感覺。
所以整個動作過程中要求下背部始終貼緊地面，不能離開地面，保持對腹肌的擠壓。
還有一個段落技巧是，上身彎曲到極限後停頓一兩秒鐘恢復平躺姿勢，如此反覆練習，可以加強訓練效果。
...整個動作完全是由腹肌的收縮和伸展帶動完成，所以集中對腹肌力量的鍛鍊，真正意義上的收縮肌肉，會讓你的鍛鍊更有效。
點我分享到Facebook相關文章腹肌是評判好身材的一個重要指標，關於腹肌的訓練動作是所有人都必練的項目，健身房裡似乎每個人都在進行著腹肌的訓練，可見大家對於腹肌的熱愛。
卷腹是鍛鍊腹部肌肉的王牌動作，一直受到大家的喜愛。
所有的腹肌訓練動作的核心就是胸骨向骶骨的無限接近動作，而能達到這種最接近狀態的訓練動作不是仰臥起坐，是卷腹，所以卷腹是腹肌訓練的王牌動作！任何腹肌訓練中都離不開卷腹，為了這人體中最美的線條！今天就來說說卷腹和反向卷腹卷腹和反向卷腹聽著名字我們就能知道一些了！鍛鍊腹肌的方式多種多樣，卷腹就是人盡皆知的練腹動作，對於腹部的鍛鍊有著非常好的效果。
而反向卷腹沿襲了傳統卷腹的方法，只不過由於動作幅度更加巨大而起到了更刺激腹肌的作用。
相信大家都知道，鍛鍊目標肌肉就是要讓肌肉最大程度的收縮和伸展，這也意味著你需要更大程度活動你的腹直肌。
相信很多人都喜歡鍛鍊腹部肌肉，一方面是因為腹部是我們的面子肌肉，非常容易引起別人的注意，另一方面是因為鍛鍊時腹肌快被撕裂的快感……想要鍛鍊出健碩的腹部肌肉並不是一件容易的事，相信其中的艱辛只有留給你自己體會。
說起腹肌鍛鍊！相信很多肌友都非常困惑！網上針對腹肌訓練的教程非常多，到底應該怎麼練？漂亮的腹肌是多麼迷人！網絡上有各式各樣的腹肌鍛鍊方法，「八分鐘腹肌教程」，「腹肌撕裂者」。
讓人眼花繚亂！各式各樣有百餘種的動作。
到底該練哪個？你是不是很迷惑？卷腹訓練在大家熟知的經典練腹動作，這個動作的訓練效果也十分顯著，能讓我們感受腹肌的灼燒，所以我們常常看見健身者們進行這個動作的訓練。
但是普通的動作很難鍛鍊我們的下腹部，今天就向大家介紹一個動作，有效的練出明顯的下腹肌。
卷腹是鍛鍊腹部的經典動作，對於這個動作的有效性大家有目共睹，所以在健身房中被大家所熟知。
但是普通的動作很難鍛鍊我們的下腹部，今天就向大家介紹一個動作，有效的練出明顯的下腹肌。
這一篇說腹部肌肉。
基礎部分，我們還是撿主要的說，只說腹直肌。
進階部分，我們說說腹外斜肌，再一筆帶過，簡單說說腹部深層肌肉。
［基礎部分］我們平時說的六塊腹肌，女生的「馬甲線」，實際上都是指腹直肌。
腹部肌肉，除了腹直肌，還有好幾種，分成好幾層。
很多人在鍛鍊腹肌時都有一個誤區，就是認為只要訓練就可以擁有六塊腹肌，在某種程度上說。
這樣沒有錯，但是腹肌是每個人都有的，除了訓練，你
相信熱愛健身的朋友的健身菜單里一定會有關於腹部的訓練，可見腹肌對於大家的重要性。
...卷腹是鍛鍊腹部肌肉的王牌動作，一直受到大家的喜愛。
腹直肌就是我們常說的腹肌，是從你的胸部下沿開始一路延伸到你的恥骨，在卷腹動作的收縮中，你的脊椎會彎曲起來，讓你的胸骨儘量接近你的恥骨。
卷腹和反向卷腹動作針對我們的腹直肌進行有效的訓練，但它們的區別在於卷腹是針對腹直肌上部的訓練，反向卷腹更偏向於腹直肌下部。
...另外，一般卷腹是移動胸部往恥骨卷，反向卷腹則是移動你的恥骨往胸部卷，它們的運動軌跡略為不同。
鍛鍊目標肌肉就是要讓肌肉最大程度的收縮和伸展，從而獲得對肌肉的刺激感，這也就是說你需要做的就是讓腹直肌在恥骨和胸椎之間進行活動。
一般的卷腹運動相信大家都比較熟悉了，今天我們就來強調一下反向卷腹這個動作的注意點，它是把骨盆往上抬且往你胸部的方向卷的動作。
在動作過程中，你的腿和你的上半身的夾腳是幾乎不變的，否則會利用慣性力減少腹肌的刺激。
而且在動作過程中，應該把上身捲起來，而不是抬起來。
...另外，動作中是上半身的上半部分向上彎曲，只需要肩胛骨離地，確保了腹肌的收縮，但不會訓練到髂腰肌，這樣你才會可以明顯地體會到腹肌被擠緊的感覺。
所以整個動作過程中要求下背部始終貼緊地面，不能離開地面，保持對腹肌的擠壓。
還有一個段落技巧是，上身彎曲到極限後停頓一兩秒鐘恢復平躺姿勢，如此反覆練習，可以加強訓練效果。
...整個動作完全是由腹肌的收縮和伸展帶動完成，所以集中對腹肌力量的鍛鍊，真正意義上的收縮肌肉，會讓你的鍛鍊更有效。
點我分享到Facebook相關文章腹肌是評判好身材的一個重要指標，關於腹肌的訓練動作是所有人都必練的項目，健身房裡似乎每個人都在進行著腹肌的訓練，可見大家對於腹肌的熱愛。
卷腹是鍛鍊腹部肌肉的王牌動作，一直受到大家的喜愛。
所有的腹肌訓練動作的核心就是胸骨向骶骨的無限接近動作，而能達到這種最接近狀態的訓練動作不是仰臥起坐，是卷腹，所以卷腹是腹肌訓練的王牌動作！任何腹肌訓練中都離不開卷腹，為了這人體中最美的線條！今天就來說說卷腹和反向卷腹卷腹和反向卷腹聽著名字我們就能知道一些了！鍛鍊腹肌的方式多種多樣，卷腹就是人盡皆知的練腹動作，對於腹部的鍛鍊有著非常好的效果。
而反向卷腹沿襲了傳統卷腹的方法，只不過由於動作幅度更加巨大而起到了更刺激腹肌的作用。
相信大家都知道，鍛鍊目標肌肉就是要讓肌肉最大程度的收縮和伸展，這也意味著你需要更大程度活動你的腹直肌。
相信很多人都喜歡鍛鍊腹部肌肉，一方面是因為腹部是我們的面子肌肉，非常容易引起別人的注意，另一方面是因為鍛鍊時腹肌快被撕裂的快感……想要鍛鍊出健碩的腹部肌肉並不是一件容易的事，相信其中的艱辛只有留給你自己體會。
說起腹肌鍛鍊！相信很多肌友都非常困惑！網上針對腹肌訓練的教程非常多，到底應該怎麼練？漂亮的腹肌是多麼迷人！網絡上有各式各樣的腹肌鍛鍊方法，「八分鐘腹肌教程」，「腹肌撕裂者」。
讓人眼花繚亂！各式各樣有百餘種的動作。
到底該練哪個？你是不是很迷惑？卷腹訓練在大家熟知的經典練腹動作，這個動作的訓練效果也十分顯著，能讓我們感受腹肌的灼燒，所以我們常常看見健身者們進行這個動作的訓練。
但是普通的動作很難鍛鍊我們的下腹部，今天就向大家介紹一個動作，有效的練出明顯的下腹肌。
卷腹是鍛鍊腹部的經典動作，對於這個動作的有效性大家有目共睹，所以在健身房中被大家所熟知。
但是普通的動作很難鍛鍊我們的下腹部，今天就向大家介紹一個動作，有效的練出明顯的下腹肌。
這一篇說腹部肌肉。
基礎部分，我們還是撿主要的說，只說腹直肌。
進階部分，我們說說腹外斜肌，再一筆帶過，簡單說說腹部深層肌肉。
［基礎部分］我們平時說的六塊腹肌，女生的「馬甲線」，實際上都是指腹直肌。
腹部肌肉，除了腹直肌，還有好幾種，分成好幾層。
很多人在鍛鍊腹肌時都有一個誤區，就是認為只要訓練就可以擁有六塊腹肌，在某種程度上說。
這樣沒有錯，但是腹肌是每個人都有的，除了訓練，你
2. 健美女大生搬家囉！: 腹肌進階動作之下腹部殺手：反向捲腹 ...
看到這裡你可能會想要問（不想問也沒關係，你還是可以繼續看下去）： 那反向捲腹跟平躺抬腿有什麼不同？網頁部落格導覽列健美女大生的書訂閱健美女大生最新文章元氣網專欄文章POWr2012年7月21日星期六腹肌進階動作之下腹部殺手：反向捲腹完全圖解（很重要！）鄉親們晚上好。
敝人其實本身不是很喜歡練腹肌，因為每次練的時候都有一種腹肌快被撕裂的感覺，而且脖子好痠。
難怪到現在敝人的肚子依然是一個巨大團塊狀。
不過最近寫了腹肌相關系列文後，得到一個重大感想就是：每個人都很在意腹肌！如果是胸肌文，男性觀眾反應會比較熱烈，屁肌（？）文的話則是女性觀眾有較多迴響。
因此敝人今天就來介紹腹肌三大殺手之一：反向捲腹。
一般捲腹我們已經在之前的文章中介紹過了，反向捲腹和它的差別，在於反向捲腹更強調一般捲腹感受較弱的下腹部。
一般捲腹是移動胸部往恥骨捲，反向捲腹則是移動你的恥骨往胸部捲。
太棒了，可以瘦小腹！以下這張圖就是反向捲腹動作示意圖。
請原諒敝人今天圖畫得特別醜，因為電腦不是自己的，滑鼠用起來很不順手QQ。
它的動作重點如下：把骨盆往上抬且往你胸部的方向「捲」。
右邊那個人身上的紫色圓圈就是你的骨盆，你要控制她往箭頭方向旋轉，也就是想辦法把你的肚臍推靠近你的胸部。
你的腿和你的上半身的夾腳是幾乎不變的。
就是圖裡的藍色夾角。
在動作啟動時，可能你會覺得把腳往身體彈一下會比較容易抬起骨盆，但那樣其實利用到了很多慣性，而不是腹肌的收縮。
不過角度輕微的變動是可以接受的。
不用試圖把背部整個抬離地面。
第一是因為這樣子很傷你的脖子！如果你用力想把下背整個抬離地面，想像一下，你等於把整個體重都落在你的脖子上，這‧非‧常‧危‧險。
第二，要練到腹肌的重點是捲起你的脊椎這個動作，你硬要抬起下背對於腹肌進一步的收縮實在幫助不大。
看到這裡你可能會想要問（不想問也沒關係，你還是可以繼續看下去）：那反向捲腹跟平躺抬腿有什麼不同？好問題！而且是個很重要的問題！要回答這個疑問，我們必須先來複習一下之前在「圖解腹肌的正確練法」一文中所學到的肌肉Ａ和肌肉Ｂ：下面這張圖就是你做捲腹（crunch）這個動作時最主要練到的那條腹肌，稱他肌肉Ａ。
他從你的胸部下沿開始一路延伸到你的恥骨。
先記住這件事。
下面這張圖是另外一群肌肉，先叫他肌肉Ｂ。
他是從你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上。
肌肉Ａ：從你的胸部下沿開始一路延伸到你的恥骨，因此他收縮時，你的脊椎會彎曲起來，讓你的胸骨盡量接近你的恥骨。
因為肌肉Ａ並沒有跨越你的上下半身，所以妳的上半身跟下半身的角度沒有變。
肌肉Ｂ：從你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上，因此他收縮時，把你的脊椎拉向你的大腿骨。
因為肌肉Ｂ有跨越你的上下半身，所以你的上半身和下半身之間的角度會變小。
請記得我們要練的是肌肉Ａ。
下圖Ａ是反向捲腹的正確做法，也就是骨盆順時針轉動、上半身和下半身的角度幾乎不變。
Ｂ這個動作，也就是平躺抬腿，其實是一個爭議性很大的動作。
她大部分練到的都是你的肌肉Ｂ，如同敝人先前說到的，若是肌肉Ｂ太強大，容易造成腰痠背痛與椎間盤突出。
此外，如果你原本腹肌就不是很強壯，做平躺抬腿會讓你的腰椎受到很大拉力，你可能當場就會開始背痛。
祝福各位反向捲腹愉快。
敝人真該換個結語了。
相關文章：想練出精實六塊肌的您不可不知的５個重點圖解腹肌的正確練法（很重要噢）※轉載請註明出處作者：健美女大生於上午12:45以電子郵件傳送這篇文章BlogThis!分享至Twitter分享至Facebook分享到Pinterest標籤：核心,健身,健康,腹肌13則留言:85ＣＣ2012年7月21日下午11:04好耶!!剛剛做了20下，肚子開始酸了回覆刪除回覆回覆穗穗平安2012年7月26日上午11:23想請問一下為什麼練肌肉b會容易腰酸背痛甚至椎間盤突出啊？這塊肌肉練強壯不好嘛？回覆刪除回覆健美女大生2012年7月26日下午3:59因為肌肉Ｂ的一端是連到你的腰椎，練太強會把你腰椎往前拉；過度壓迫的時候，椎間盤就容易破損導致腰痛。
我在「圖解腹肌的正確練法」中，有提到肌肉Ｂ並不是不好，也有動作是訓練他的，只不過一般人往往沒有一起訓練到結抗肌，導致肌肉Ｂ力量無法和其他部位平衡
敝人其實本身不是很喜歡練腹肌，因為每次練的時候都有一種腹肌快被撕裂的感覺，而且脖子好痠。
難怪到現在敝人的肚子依然是一個巨大團塊狀。
不過最近寫了腹肌相關系列文後，得到一個重大感想就是：每個人都很在意腹肌！如果是胸肌文，男性觀眾反應會比較熱烈，屁肌（？）文的話則是女性觀眾有較多迴響。
因此敝人今天就來介紹腹肌三大殺手之一：反向捲腹。
一般捲腹我們已經在之前的文章中介紹過了，反向捲腹和它的差別，在於反向捲腹更強調一般捲腹感受較弱的下腹部。
一般捲腹是移動胸部往恥骨捲，反向捲腹則是移動你的恥骨往胸部捲。
太棒了，可以瘦小腹！以下這張圖就是反向捲腹動作示意圖。
請原諒敝人今天圖畫得特別醜，因為電腦不是自己的，滑鼠用起來很不順手QQ。
它的動作重點如下：把骨盆往上抬且往你胸部的方向「捲」。
右邊那個人身上的紫色圓圈就是你的骨盆，你要控制她往箭頭方向旋轉，也就是想辦法把你的肚臍推靠近你的胸部。
你的腿和你的上半身的夾腳是幾乎不變的。
就是圖裡的藍色夾角。
在動作啟動時，可能你會覺得把腳往身體彈一下會比較容易抬起骨盆，但那樣其實利用到了很多慣性，而不是腹肌的收縮。
不過角度輕微的變動是可以接受的。
不用試圖把背部整個抬離地面。
第一是因為這樣子很傷你的脖子！如果你用力想把下背整個抬離地面，想像一下，你等於把整個體重都落在你的脖子上，這‧非‧常‧危‧險。
第二，要練到腹肌的重點是捲起你的脊椎這個動作，你硬要抬起下背對於腹肌進一步的收縮實在幫助不大。
看到這裡你可能會想要問（不想問也沒關係，你還是可以繼續看下去）：那反向捲腹跟平躺抬腿有什麼不同？好問題！而且是個很重要的問題！要回答這個疑問，我們必須先來複習一下之前在「圖解腹肌的正確練法」一文中所學到的肌肉Ａ和肌肉Ｂ：下面這張圖就是你做捲腹（crunch）這個動作時最主要練到的那條腹肌，稱他肌肉Ａ。
他從你的胸部下沿開始一路延伸到你的恥骨。
先記住這件事。
下面這張圖是另外一群肌肉，先叫他肌肉Ｂ。
他是從你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上。
肌肉Ａ：從你的胸部下沿開始一路延伸到你的恥骨，因此他收縮時，你的脊椎會彎曲起來，讓你的胸骨盡量接近你的恥骨。
因為肌肉Ａ並沒有跨越你的上下半身，所以妳的上半身跟下半身的角度沒有變。
肌肉Ｂ：從你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上，因此他收縮時，把你的脊椎拉向你的大腿骨。
因為肌肉Ｂ有跨越你的上下半身，所以你的上半身和下半身之間的角度會變小。
請記得我們要練的是肌肉Ａ。
下圖Ａ是反向捲腹的正確做法，也就是骨盆順時針轉動、上半身和下半身的角度幾乎不變。
Ｂ這個動作，也就是平躺抬腿，其實是一個爭議性很大的動作。
她大部分練到的都是你的肌肉Ｂ，如同敝人先前說到的，若是肌肉Ｂ太強大，容易造成腰痠背痛與椎間盤突出。
此外，如果你原本腹肌就不是很強壯，做平躺抬腿會讓你的腰椎受到很大拉力，你可能當場就會開始背痛。
祝福各位反向捲腹愉快。
敝人真該換個結語了。
相關文章：想練出精實六塊肌的您不可不知的５個重點圖解腹肌的正確練法（很重要噢）※轉載請註明出處作者：健美女大生於上午12:45以電子郵件傳送這篇文章BlogThis!分享至Twitter分享至Facebook分享到Pinterest標籤：核心,健身,健康,腹肌13則留言:85ＣＣ2012年7月21日下午11:04好耶!!剛剛做了20下，肚子開始酸了回覆刪除回覆回覆穗穗平安2012年7月26日上午11:23想請問一下為什麼練肌肉b會容易腰酸背痛甚至椎間盤突出啊？這塊肌肉練強壯不好嘛？回覆刪除回覆健美女大生2012年7月26日下午3:59因為肌肉Ｂ的一端是連到你的腰椎，練太強會把你腰椎往前拉；過度壓迫的時候，椎間盤就容易破損導致腰痛。
我在「圖解腹肌的正確練法」中，有提到肌肉Ｂ並不是不好，也有動作是訓練他的，只不過一般人往往沒有一起訓練到結抗肌，導致肌肉Ｂ力量無法和其他部位平衡
3. Hypercore Fitness 超核心健身中心桃園藝文店
反向捲腹下腹訓練必備動作. 你也想要有迷人的六塊肌嗎？ 你也想要有性感的人魚線、馬甲線嗎？ 除了透過飲食 ...JumptoSectionsofthispageAccessibilityhelpPressalt+/toopenthismenuFacebookEmailorphonePasswordForgottenaccount?SignUpRelatedvideos7:26Cable飛鳥全面解析，一次搞定你的上中下胸！HypercoreFitness超核心健身中心桃園藝文店550views·30April12:51啞鈴地板臥推，自由重量入門必練！HypercoreFitness超核心健身中心桃園藝文店418views·23April7:49每個人的深蹲都不同！量身打造你的深蹲姿勢HypercoreFitness超核心健身中心桃園藝文店681views·16April5:58想突破訓練瓶頸?試試增強式訓練吧！HypercoreFitness超核心健身中心桃園藝文店393views·9April7:07機械式上斜胸推，讓妳上胸飽滿的秘密武器HypercoreFitness超核心健身中心桃園藝文店556views·1April7:38做伏地挺身總是不舒服?原因是這4大關鍵!HypercoreFitness超核心健身中心桃園藝文店622views·26March6:36練胸超有感，六招打造厚實胸肌！HypercoreFitness超核心健身中心桃園藝文店451views·18March7:50臀腿日怎麼練？翹臀訓練課表大公開!HypercoreFitness超核心健身中心桃園藝文店843views·12March6:25深蹲時，容易被忽略的三個問題!HypercoreFitness超核心健身中心桃園藝文店603views·5MarchRelatedPagesSeeall瘋台灣俱樂部8,286followers·TravelcompanyChenYen-Hung837followers·Athlete大桃園情報站873followers·Businessservice史丹佛牙醫診所1,820followers·Generaldentist日森家居17,186followers·Homeimprovement光影空間設計網2,010followers·Company圖騰樂團(TOTEM)23,737followers·Musician/bandKUMON內湖康寧三段教室703followers·Education蛻變-台中健身教練私人教練29,691followers·Coach超核心健身教育學院HypercoreAcademy327followers·EducationCrazer狂人-精實健身220followers·SportsclubNeweggTWFamily435followers·E-commercewebsitePagesBusinessesSport&recreationSports&recreationvenueFitnessvenueGym/PhysicalfitnesscentreHypercoreFitness超核心健身中心桃園藝文店Videos反向捲腹下腹訓練必備動作
4. [Reverse Crunch 反向捲腹] 核心基礎訓練
與捲腹(Crunch) 的動作相比，反向捲腹對腰背的負荷較低，令頸、背、腰等部位，不致於過度操勞。
想擁有六塊肌肉，反向捲腹絕對是一個不能不 ...運動跑步跑步賽事香港渣打香港馬拉松海外亞洲歐洲大洋洲越野跑香港海外跑者分享跑步路線跑步知識跑步新聞行山行山路線西貢新界中新界北新界東新界西離島九龍香港島海外行山分享露營健身健身教學健身知識單車公路單車山地單車單車遊記游泳三項鐵人攀石定向瑜伽普拉提潛水衝浪獨木舟帆船龍舟電競AerialSports舞蹈武術泰拳飛鏢生活旅遊校園飲食保險裝備一般裝備跑步裝備行山裝備單車裝備能量補充品露營裝備拍攝裝備穿戴裝置手機AppFitzMall比賽時間表香港作者聯絡聯絡我們投稿細則商業合作搜索23.8CHongkong星期五,五月7,2021聯絡我們投稿細則商業合作私隱政策Fitz運動平台運動跑步跑步賽事香港渣打香港馬拉松海外亞洲歐洲大洋洲越野跑香港海外跑者分享跑步路線跑步知識跑步新聞行山行山路線西貢新界中新界北新界東新界西離島九龍香港島海外行山分享露營健身健身教學健身知識單車公路單車山地單車單車遊記游泳三項鐵人攀石定向瑜伽普拉提潛水衝浪獨木舟帆船龍舟電競AerialSports舞蹈武術泰拳飛鏢生活旅遊校園飲食保險裝備一般裝備跑步裝備行山裝備單車裝備能量補充品露營裝備拍攝裝備穿戴裝置手機AppFitzMall比賽時間表香港作者聯絡聯絡我們投稿細則商業合作與捲腹(Crunch)的動作相比，反向捲腹對腰背的負荷較低，令頸、背、腰等部位，不致於過度操勞。
想擁有六塊肌肉，反向捲腹絕對是一個不能不練的動作。
難度：★★☆☆☆針對肌群：腹直肌(RectusAbdominis)步驟平躺在地上，面向上，雙腳伸直。
雙手放在兩側，掌心向下。
彎曲膝蓋，抬起雙腳。
大腿與地面呈90度，小腿與大腿亦是呈90度。
吸氣，腰部捲起，將膝部盡量靠向面部，同時臀部離開地面。
放下雙腿，回復最初位置，完成一次。
初學者做10至12次，做三組。
抬起雙腿，臀部離開地面。
膝部盡量靠向面部注意必定要使用腹部肌肉，切勿拱起後背。
避免使用雙臂及肩膊的力量，更多：FitzFacebook專頁[HighKnees高抬腿]剛柔要配合[Lunges弓步]針對股四頭肌[WallSit無影凳]靠幅牆練大腿[JumpingJack開合跳]迅速提升心跳[RussianTwist俄式扭動]針對腹部肌肉[email protected]FitzFitness健身文章為作者意見，不代表Fitz立場。
歡迎投稿: http://fitz.hk/contribute/Bella如今自己繼續每日製造我熱熱鬧鬧的家，但在美夢裡又渴望再做個簡簡單單的人首頁>運動Sports>健身Fitness>[ReverseCrunch反向捲腹]核心基礎訓練分享連結:訂閱Fitz電郵通訊，接收活動、產品及優惠資訊!Leavethisfieldemptyifyou'rehuman:Fitz香港運動及生活平台，致力提供各樣運動、玩樂及健康資訊，歡迎投稿及商業合作。
我們團隊提供媒體推廣、攝影製作、活動籌辦等服務，歡迎聯絡查詢。
聯繫我們:[email protected]商業合作私隱政策投稿細則Playgroundz關於我們聯絡我們©FitzCopyright2021
想擁有六塊肌肉，反向捲腹絕對是一個不能不 ...運動跑步跑步賽事香港渣打香港馬拉松海外亞洲歐洲大洋洲越野跑香港海外跑者分享跑步路線跑步知識跑步新聞行山行山路線西貢新界中新界北新界東新界西離島九龍香港島海外行山分享露營健身健身教學健身知識單車公路單車山地單車單車遊記游泳三項鐵人攀石定向瑜伽普拉提潛水衝浪獨木舟帆船龍舟電競AerialSports舞蹈武術泰拳飛鏢生活旅遊校園飲食保險裝備一般裝備跑步裝備行山裝備單車裝備能量補充品露營裝備拍攝裝備穿戴裝置手機AppFitzMall比賽時間表香港作者聯絡聯絡我們投稿細則商業合作搜索23.8CHongkong星期五,五月7,2021聯絡我們投稿細則商業合作私隱政策Fitz運動平台運動跑步跑步賽事香港渣打香港馬拉松海外亞洲歐洲大洋洲越野跑香港海外跑者分享跑步路線跑步知識跑步新聞行山行山路線西貢新界中新界北新界東新界西離島九龍香港島海外行山分享露營健身健身教學健身知識單車公路單車山地單車單車遊記游泳三項鐵人攀石定向瑜伽普拉提潛水衝浪獨木舟帆船龍舟電競AerialSports舞蹈武術泰拳飛鏢生活旅遊校園飲食保險裝備一般裝備跑步裝備行山裝備單車裝備能量補充品露營裝備拍攝裝備穿戴裝置手機AppFitzMall比賽時間表香港作者聯絡聯絡我們投稿細則商業合作與捲腹(Crunch)的動作相比，反向捲腹對腰背的負荷較低，令頸、背、腰等部位，不致於過度操勞。
想擁有六塊肌肉，反向捲腹絕對是一個不能不練的動作。
難度：★★☆☆☆針對肌群：腹直肌(RectusAbdominis)步驟平躺在地上，面向上，雙腳伸直。
雙手放在兩側，掌心向下。
彎曲膝蓋，抬起雙腳。
大腿與地面呈90度，小腿與大腿亦是呈90度。
吸氣，腰部捲起，將膝部盡量靠向面部，同時臀部離開地面。
放下雙腿，回復最初位置，完成一次。
初學者做10至12次，做三組。
抬起雙腿，臀部離開地面。
膝部盡量靠向面部注意必定要使用腹部肌肉，切勿拱起後背。
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5. 反向捲腹: 腹肌, 臀部, 背部
透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行反向捲腹以鍛鍊腹肌, 臀部, 背部。
尋找相關運動與衍生 ... 核心肌群運動. 代表影像: 站式T 字形轉體平衡 ...反向捲腹難度初學者焦點體力運用到的肌肉腹肌,臀部,背部器材無設備進度仰臥直抬腿進度單腿懸提設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1仰躺，膝蓋併攏，雙腿彎曲成90度，雙腳平踩地面。
掌心向下撐地。
步驟2腹肌繃緊，將臀部抬離地面，同時捲腹，將雙膝往胸部方向舉起。
舉至最高點後停頓一下，然後將雙腿放下，不要讓下背部拱起或離地。
進度與變化仰臥直抬腿體力|初學者單腿懸提體力|中階壺鈴抬腿體力重訓椅反向捲腹體力坐姿交替反向捲腹體力秘訣此運動的動作速度不要太快。
相反地，控制速度與力道，慢慢放下雙腿。
將雙膝朝胸部舉起時，切勿用力過猛。
所有動作都從收緊臀部與腹肌開始。
進行此運動時，不要抬起頸部。
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尋找相關運動與衍生 ... 核心肌群運動. 代表影像: 站式T 字形轉體平衡 ...反向捲腹難度初學者焦點體力運用到的肌肉腹肌,臀部,背部器材無設備進度仰臥直抬腿進度單腿懸提設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1仰躺，膝蓋併攏，雙腿彎曲成90度，雙腳平踩地面。
掌心向下撐地。
步驟2腹肌繃緊，將臀部抬離地面，同時捲腹，將雙膝往胸部方向舉起。
舉至最高點後停頓一下，然後將雙腿放下，不要讓下背部拱起或離地。
進度與變化仰臥直抬腿體力|初學者單腿懸提體力|中階壺鈴抬腿體力重訓椅反向捲腹體力坐姿交替反向捲腹體力秘訣此運動的動作速度不要太快。
相反地，控制速度與力道，慢慢放下雙腿。
將雙膝朝胸部舉起時，切勿用力過猛。
所有動作都從收緊臀部與腹肌開始。
進行此運動時，不要抬起頸部。
相關運動體力運動核心肌群運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者抗力球反向捲腹體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者根鎖平衡|初學者捲腹劈砍體力|中階站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三角抬臀體力|初學者改良式前槓桿運動體力|進階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階負重捲腹體力|中階剪刀腳體力|中階上腹鎖平衡|初學者抗力球俯臥屈體體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者划船2體力|中階懸吊提腿體力|中階抗力球側身捲腹體力|初學者膝蓋夾球降腿運動體力|進階藥球側擲體力|中階槓把前推體力|進階後翻體力，靈活度|進階直腿彼拉提斯球捲腹體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階單臂啞鈴屈膝仰臥起坐體力|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
6. 性感美腹製造機－反式捲腹
反式捲腹」就是你的救世主，快快跟著一起做，發誓練成小腰精～. 反式捲腹這樣做 ... 瘦小腹：練出馬甲線的大絕招-反向捲腹基礎篇 · 交叉捲腹－ ...瘦身好文瘦運動愛瘦身/瘦運動/性感美腹製造機－反式捲腹日期：2014-10-14分類：瘦運動標籤：反式製造機性感精靈發誓神燈救世主練成腰線穩定性小編幾乎每天都會收到團員來信詢問「怎麼練肚子？」(｡>_<｡) 相信這是不分男女老少都最最最…最在乎的部位，有了腰線、平腹、馬甲線，只要穿上簡單合身的t-shirt就性感到不行！(♥д♥) 小編今天要當大家的神燈精靈，讓你三個願望一次滿足！「反式捲腹」就是你的救世主，快快跟著一起做，發誓練成小腰精～ 反式捲腹這樣做 躺在瑜珈墊上，將雙手平放於身體兩側（亦可抓住瑜伽墊邊緣來增加穩定性），雙腿併攏彎曲並微微離地。
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過程中核心肌群要確實出力，使上半身保持穩定、下半身不要左右搖晃，速度和頻率不宜太快，慢慢做腹部更有感覺，切勿用甩的力道來做喔！每組做8～10下，在開始下一組前，可依個人狀況休息約1分鐘，一天做2～3組。
反式捲腹因為要用腹肌帶動腳，因此會對下腹部的鍛鍊較多，有助於打造平坦緊實的小腹，至於上腹就靠最經典的捲腹搞定吧！ 捲腹這樣做 交叉捲腹更多健康美麗的瘦身知識，請上【iFit愛瘦身】粉絲團 。
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