大腿內側上方位於此區最淺層的是內收長肌adductor longus。

... 此肌肉下方肌腱會形成內收肌裂孔adductor hiatus，股動脈與靜脈femoral artery & vein會經此出入 ...

膝蓋的偷懶肌大腿內側的肌肉：內收肌偷懶度 內收肌是內收大肌、內收長肌、內收短肌等等的肌肉總稱。

延伸於髖關節和膝蓋關節之間， ...前進東奧，跟動誌一起為台灣英雄加油！NoResultViewAllResult最好看的運動潮人物網站前進東奧東奧花絮台灣之光世界之最五環特搜十大回顧動誌之星動誌專訪熱血人物嚴選專題動編企劃聚焦台灣國際體壇焦點報導瘋賽事迷好物追時事風格專欄動星雲集最好看的運動潮人物網站前進東奧東奧花絮台灣之光世界之最五環特搜十大回顧動誌之星動誌專訪熱血人物嚴選專題動編企劃聚焦台灣國際體壇焦點報導瘋賽事迷好物追時事風格專欄動星雲集NoResultViewAllResultNoResultViewAllResult坐上椅子腳就自然打開？　大腿內側這樣躺著練by動誌編輯中心2020年11月23日Home風格專欄生活保健分享分享膝蓋的偷懶肌大腿內側的肌肉：內收肌偷懶度★★★★內收肌是內收大肌、內收長肌、內收短肌等等的肌肉總稱。

延伸於髖關節和膝蓋關節之間，發揮讓大腿往內側移動的效果。

因為在日常生活中不常使用到，所以容易衰弱。

一旦這裡的力量變弱，坐在椅子上時腳就會自然打開，女性的話也有可能會成為漏尿的原因。

台灣廣廈提供勤勞肌股四頭肌構成大腿的四種肌肉（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）的總稱。

當內收肌偷懶時，其中的股外側肌就會變成勤勞肌。

偷懶肌內收肌群連接髖關節到膝蓋之間的肌肉群。

內收肌一旦變衰弱，股外側肌的力量就會超過內收肌，而如此一來，容易對腳的外側產生過多的負擔。

膝關節修復運動【內收肌鍛鍊】抬起單邊臀部背部平貼在地面，好像要翻身一般，將其中一側的臀部向上抬起的姿勢。

抬起時要注意夾緊髖關節的內側。

1.身體仰躺，臉朝上方，兩腳張開與腰同寬。

左腳膝蓋微彎，腳尖朝向內側，腳拇趾儘量壓向地面。

台灣廣廈提供Point1將腳尖下壓，拇趾貼在地面。

（臉朝上方、一側的手自然放鬆、手肘微彎，靠著地面、手心向上膝蓋微彎）台灣廣廈提供2.以手肘與腳跟做為支點，將左側的臀部從地面抬起，同時大腿內側用力，維持10秒鐘。

台灣廣廈提供Point2肩膀和手肘要緊緊貼在地面。

（肩膀與背部維持貼著地面、以手肘做為支點抬起臀部、將臀部抬起）台灣廣廈提供3.另一側也重複同樣的動作。

Point3腳跟壓緊地面。

台灣廣廈提供把腳跟和手肘當作穩定身體的支點，將單邊臀部向上抬。

【內收肌鍛鍊重點提醒】注意腰部抬起時，是否只有內收肌用力！僅使用大腿內側的力量，將臀部向上抬。

若感覺大腿或小腿的外側緊繃，便是姿勢錯誤，請再確認一次吧！台灣廣廈提供注意NG的姿勢腳尖沒有朝內如果腳踝向外延伸，大腿外側就容易出力。

所以要將腳尖向內，壓到拇趾碰到地面為止。

台灣廣廈提供台灣廣廈提供膝蓋過度彎曲如果膝蓋過度彎曲，就會變成不是大腿內側用力，而是腳部整體的力量將臀部上抬。

台灣廣廈提供台灣廣廈提供胸部懸空如果胸部上抬，腰部就會難以抬高，所以要將背部貼在地面。

台灣廣廈提供手肘伸直如果手肘伸直，就不是大腿內側用力，而容易在腰部等其他部位出力。

台灣廣廈提供手肘過度彎曲如果手肘呈現銳角，就會變成靠身體上半部的力量將臀部抬起。

台灣廣廈提供台灣廣廈提供本文經授權轉載自台灣廣廈《關節修復自癒運動》，原文標題：「膝蓋的偷懶肌A」、「【內收肌鍛鍊】抬起單邊臀部」標籤偷懶肌內收肌膝關節相關文章原來關節疼痛是這樣來的！　日常動作讓肌肉習慣「偷懶」2020-11-16動誌編輯中心運動即生活，最新的運動時事，最熱血的運動話題，動誌用獨家觀點帶你看運動的大小事！本週熱門二刀流大谷翔平加入大聯盟不只球技進步體態變化驚人成「谷巨肌」2021-05-18全明星運動會私下訓練有多辛苦？前籃球隊員顏佑庭坦言真的很吃不消2021-05-16【四月特企】「被動系運動」型男老爸　修杰楷入坑單車界不停被騙2021-04-29擁有豐富投手教練資歷，味全龍希伯特談台美球員差異2021-05-11人美又會打球！林文佑空白兩年更成熟：打籃球不容易，但真的沒什麼了不起2021-05-16【動誌專訪】女排的冠軍蒐集器　「甜美佳人」陳姿雅私下低調熱愛放飛自我2021-05-12最新文章動編企劃【企業家愛運動】有健身房、足球場的幸福企業！興采陳國欽跑過半個地球，還用咖啡渣做運動服byEmily.Lee2021-05-20近年來各大公司除了追求企業社

所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。

Unsplash by JUDY ANN ...首頁 / 健身健身坐下腳開開是骨盆歪斜？圖解四運動收緊臀部，鍛鍊內收肌、雙腿更修長外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。

UnsplashbyJUDYANNDAYOT 閱讀，對身體好！ 2021-04-27分享傳送A+有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。

「我覺得自己的骨盆錯位了。

」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。

」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。

我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。

單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。

 我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。

這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。

內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。

 我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。

這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。

 鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。

接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。

 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。

采實文化提供2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。

 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。

采實文化提供3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。

這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。

這邊請參考【基本3】吧。

 圖／執行時別忽略骨盆方向。

收緊後腳跟至大腿間的線條。

采實文化提供使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。

這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。

同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。

  藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。

 2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。

這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。

這時請吐氣將身體的「力向量」（Forcevector）集中在腹部吧。

臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。

 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。

采實文化提供這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。

 藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。

 2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。

  這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。

 坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。

 圖／搭電車等很常看到的姿勢。

采實文化提供圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。

采實文化提供圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。

采實文化提供模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。

數1！  圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。

采實文化提供2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。

數2！ 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。

采實文化提供3

鍛練內收肌群對跑好長距離極有助益路久情深梁華傑人體就像陀螺一樣，要透過正中央的軸來維持平衡；如果中心軸歪斜，就容易造成重心偏移及身體不穩定，造成 ...關閉廣告梁華傑部落格跳到主文歡迎光臨【神鬼戰將】--【梁華傑】的部落格，這裡有很多值得閱讀的知識響宴，以及可以隨興瀏覽的豐富常識和見聞！感謝您的點閱，並請寫下您的看法或心得，共同分享心情與見聞！部落格全站分類：不設分類相簿部落格留言名片Dec06Fri201911:57鍛練內收肌群對跑好長距離極有助益鍛練內收肌群對跑好長距離極有助益路久情深　梁華傑人體就像陀螺一樣，要透過正中央的軸來維持平衡；如果中心軸歪斜，就容易造成重心偏移及身體不穩定，造成身體單側負擔，進而引發腳踝偏斜疼痛、膝痛、腰痛、肩膀僵硬等問題。

人體中心軸的平衡和「內收肌群」有關。

「內收肌群」位於大腿內側，不容易鍛練，易堆積脂肪，女性則更要重視「內收肌群」衰弱的問題。

內收肌和骨盆相連，是支撐骨盆的重要部位，因此鍛鍊「內收肌群」有助於調整骨盆，改善小腹脂肪堆積。

「併腿踮腳」、「併腿踮腳舉臂向上伸展」或「踮腳夾毛巾」的訓練，就能鍛鍊「內收肌群」，並刺激骨盆周邊肌肉與下腹內側的腹橫肌，除提高基礎代謝，亦有助於改善因年紀增加所造成的骨盆底肌衰弱。

「併腿踮腳」或「踮腳夾毛巾」的訓練，同時能幫助骨盆歸位，改善駝背，美化體態，幫助身體重心回正。

因此，「併腿踮腳」、「併腿踮腳舉臂向上伸展」或「踮腳夾毛巾」的訓練，都能鍛鍊到「內收肌群」和小腿「腓腸肌」，可以強化腳踝、膝蓋、腰背、肩膀等處的肌肉強度，對跑好長距離(全馬、半馬)非常有幫助，尤其是「併腿踮腳舉臂向上伸展」的效果更好，不僅可強化腳踝、膝蓋、腰背、肩膀等處肌肉強度，更可以拉伸背肌與肋間肌，對跑者的心腩耐力鍛鍊非常有幫助。

以下提供幾種踮腳訓練的動作照片，以為有心訓練者參考。

文章標籤梁華傑馬拉松長跑6973路久情深內收肌群全站熱搜創作者介紹梁華傑梁華傑部落格梁華傑發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：馬拉松&長跑此分類上一篇：門檻跑是跑步進步的關鍵此分類下一篇：為什麼要跑步？上一篇：人生路下一篇：【朝聖之路‧千里行】分享會▲top留言列表發表留言我的好友熱門文章最新文章最新留言動態訂閱文章精選文章精選2021四月(2)2021三月(3)2021二月(1)2021一月(1)2020十二月(3)2020十一月(3)2020十月(2)2020九月(1)2020八月(3)2020七月(4)2020六月(5)2020五月(8)2020四月(9)2020三月(3)2020二月(4)2020一月(1)2019十二月(2)2019十一月(2)2019十月(2)2019九月(16)2019八月(9)2019七月(5)2019六月(9)2019五月(4)2019四月(3)2019三月(12)2019二月(2)2018十二月(1)2016七月(1)所有文章列表文章搜尋誰來我家參觀人氣本日人氣：累積人氣：QRCodePOWEREDBY(登入)回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗

動作小體驗: 當我們兩腳平行站，此時將你的屁屁往右邊推，你會感覺到右側的外側肌群緊繃的感覺上升?沒錯，因為你的右腳正在進行內收，而外展肌群正在被 ...PTTalk傅傅標籤上班族久坐內收肌群動作協調大腦心態思考恐懼想法核心疼痛矯正運動筋膜訓練肌肉功能胸椎腰酸背痛自我覺察菱形肌覺察足弓足踝足踝緊繃跑步骨盆骨盆歪斜Total0Shares000今天想來寫有關於內收肌群，寫這原因是因為太多人因為坐著非常久，內側的肌群也變得異常緊繃，也看見許多人搜尋網路上的文章，講到骨盆歪斜，很緊張地來找我詢問，而我認為關於骨盆歪斜，內收肌群是必須要考慮的。

內收肌群其實是一群下肢很龐大的肌肉群，我在研究所的時候有榮幸參加肌肉解剖課程，看著大體老師的身體，翻開大體老師的內收肌群，發現這邊的肌肉群真是非常的厚實。

當下我的指導教授告訴我:內收肌群肯定有著強大的功能。

但，對於大部分的科學、臨床人員而言，坦白說認識的還是有限。

而我臨床發現，內收肌群確實和骨盆歪斜是相當有關係的內收肌群是下肢功能的重大主角1.內收肌群解剖:內收肌群總共有五塊，深層一點的包含有內收大肌、內收短肌，表淺的一點包含內收長肌、恥骨肌、股薄肌。

探討肌肉時後，可以試試看由三個平面著手，2.冠狀面，這些肌肉扮演內收的角色。

但當我們站在地面上，其實髖關節內收，是由重力幫助的，反而，對於內收肌群，它們的角色是去協助“外展的煞車”站立時候，重力協助大腿內收，內收肌群作為對側骨盆內收控制動作小體驗: 當我們兩腳平行站，此時將你的屁屁往右邊推，你會感覺到右側的外側肌群緊繃的感覺上升?沒錯，因為你的右腳正在進行內收，而外展肌群正在被離心拉長。

你身上還有一些肌肉也正在做離心拉長，答案正是你左腳的內收肌群!因此GrayInstitute創辦人Gary說內收肌群此時就像是對側的外展肌群一樣，這裡提供一個身體動作的小心法:骨盆兩側的肌肉群往往是互相影響的。

3.在矢狀面上，這就有趣了，因為這些肌肉的角色會隨著腳的起始位置不同而有差異，若你將你的腳往前踏一步，這時候幾乎所有的內收肌群全部都變成髖伸直肌了，也就是說，它們會協助進行煞車的功用!相反的，如果是將你的腳往後一步，這些肌肉反而成為類似髖彎曲肌群。

這告訴我，其實肌肉的角色會不斷隨著不同位置改變，因此千萬不要只以為髖關節伸直受限只能放鬆髂腰肌，內收肌群也是一個可以參考的肌群喔。

4.在水平面上，因為內收肌群的恥骨肌、或是內收長肌，都是有點往後側繞，因此當大腿做出”內轉”其實這些肌肉也會被延展。

但同樣的，這些肌肉也會隨著關節位置改變，而影響其功能，當我們的髖關節做出極致的外轉，這些肌肉也同樣會被延展(啟動)。

而我們的內收肌群當中有一條也同時跨越膝蓋，給你三秒鐘想一下，是哪一條呢?是的，就是股薄肌，許多人這條肌肉也是常常處在無法被延展或是離心拉長，其原因是這條肌肉跨越髖關節、膝蓋。

因此若是有人腳踝的動作無法產生足夠的前旋，進一步就無法使膝蓋產生外展，最後就使的這條肌肉長期處於緊繃的問題，漸漸的髖關節的活動也受到威脅。

我們在這裡複習一下所學習到的三個重點，內收肌群在冠狀面上常常作為對側骨盆外展控制內收肌群在矢狀面上常常變換角色，髖伸直、髖彎曲內收肌群於水平面上往往受到股薄肌影響，因此膝蓋的旋轉能力會影響內收肌群功能5.想要知道如何優化或是放鬆髖關節內收肌群Total0SharesLike0Tweet0Pinit0RelatedTopics內收肌群矯正運動骨盆歪斜物理治療師小傅您好我是一位物理治療師，我喜歡不斷進修、研究身體。

鼓勵人們動得更健康，因為我相信每個人身體都是獨特。

不只是要遠離疼痛，更要找回更好的生活功能。

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Postedon24月,2018232月,2019物理治療師小傅ViewPostNextArticle下肢區域常見傷害未分類腳踝骨盆為什麼我跑步常常會被說一側小腿特別歪?Postedon25月,2018102月,2019物理治療師小傅ViewPostYouMayAlsoLikeViewPost大腦、心態、意念未分類筋膜與動作OwnyourownstoryPostedon35月,202135月,2021物理治療師小傅ViewPost未分類我也很想要六塊腹肌&人魚線?腹部肌這樣練?Postedon281月,202152月,2021物理治療師小傅ViewPost未分類【實證:功能系列】:骨盆與軀幹協