摸膝捲腹. 最高點停留2秒. 4. 90度捲腹. 大小腿呈90度. 5. 反向屈腿捲腹. 雙腿併攏，這套動作比較累. 6. 交替對角捲腹. 側腹發力，碰觸大腿外側.購物NEW塔羅戀愛時尚玩樂桌布運勢生活娛樂圈瘦身分享複製連結Facebook取消Lookpretty喜歡就趕快按個讚呀！好啦我已經按讚了，別再顯示了...【鍛鍊腹部進階班】捲腹六式強化你的腹肌與腹部線條！瘦身05/18772 練出馬甲線，一是要全身有氧減脂，把體脂降下來。

二就是力量訓練，局部塑形。

這幾個捲腹動作都是針對腹部力量，每天來一套，快速練出馬甲線！ 但須注意捲腹動作對初學者來說可能容易用力不當，因此比較適合有鍛鍊基礎的朋友進行喔！ (圖文轉載自小紅書)  1.基礎捲腹手放在耳側，不要抱頭  2.西西里捲腹上背部起來，但是胳膊保持不動  3.摸膝捲腹最高點停留2秒   4.90度捲腹大小腿呈90度   5.反向屈腿捲腹雙腿併攏，這套動作比較累  6.交替對角捲腹側腹發力，碰觸大腿外側---- 👉腹部按摩與運動輔助品點我看👈 延伸閱讀➤【馬甲線學堂開課啦】懶人虐腹動作，練成靠這8招 延伸閱讀➤「雙人瑜珈」7招！揪妳的他健身兼增進感情！ 延伸閱讀➤自製沙拉美味又低卡！不胖、不捱餓的食譜大公開！    【文字編輯：讀者投稿】 捲腹側捲腹練腹肌馬甲線瘦肚子虐腹徒手訓練消除腹部肥肉六塊肌相關文章不但瘦腿還瘦肚子！5個懶人動作和凸肚、粗腿說bye！姐不是胖只是欠雕塑！擺脫「局部胖」你學會了嗎？喜歡這篇文章嗎？立即分享！熱門推薦瘦身08/25複製URL蘿蔔腿、肌肉腿必練！泡沫軸按摩瘦腿運動8招！分享8個泡沫軸腿部按摩動作可以伸展放鬆我們的腿部肌肉！還有瘦腿美腿效果哦3時尚08/25複製URL韓妞就愛這款香氣！超推薦的低調高質感隨身香水大公開！走在流行尖端的韓妞們之間，正在流行幾款超有質感的文青型隨身香水6Instagram人氣Top5【食譜】雞胸肉的6種醃製配方，減脂增肌還能享受好滋味！小紅書夯爆「減肥時間表」，對的時間做對的事，讓減肥更有效率「裸食瘦身」從早餐開始改變！超簡單的一週3天裸食瘦身菜單吃對了就瘦了，7天超健康菜單，一個月狂瘦10KG想和全智賢、韶宥一樣擁有健康好體態?6週健康瘦10Kg！只需改變飲食習慣熱門新聞瘦身06/30複製URL西米露甜湯自己做！好吃不胖、步驟超簡單！分享西米露低卡甜品做法，很適合減脂期~解饞不加糖239瘦身06/30複製URL拒絕駝背垂肩快練這5個簡單小動作！穿搭再也不會被壞體態拉垮啦~除了追求好身材，體態對一個人氣質、穿衣效果都有很大的影響62介紹2道在家就可做的低卡韓式料理食譜，做法簡單好上手，而且吃一次就愛上簡單的瘦肚子與瘦腿運動懶人必備，快點get起來啦~瘦大腿內側、腿不直、小手臂粗的全套練習！瘦身08/15複製URL6款好吃涼拌菜食譜推薦！低卡清爽、飽腹度過瘦身期️夏天天氣熱吃不下又怕胖，分享6種低卡美味的涼拌菜，吃到撐都不胖！58瘦身08/25複製URL0砂糖0油！超簡易低GI高飽腹的低卡磅蛋糕食譜教學！介紹六款不同口味的磅蛋糕食譜無砂糖無油，燕麥和全麥版，低GI高飽腹！8瘦身08/25複製URL吃的少卻更胖？減肥節食陷阱你入坑了嗎？其實吃得太少對於減重這個目標來說反而是很不利的，不但容易復胖，甚至還可能越來越胖7看更多InstagramFacebook

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步驟1：坐在墊子上雙腿併攏抬起，上半身離開墊子。

步驟2：收緊腹部雙手左右交叉，吐氣時將身體轉向左側，直到前臂與地面平行。

步驟3：吸氣，還原到起始位置，雙腿盡量保持穩定，不要隨著身體擺動。

步驟4：接著吐氣保持腹部緊收，將身體轉向右側，過程中感受兩側的腹外斜肌有收縮感。

 2  伐木者側腹肌經典動作除了俄羅斯轉體外，伐木者也是一個針對腹外斜肌做為訓練的招式，也因為有從上而下與從下而上，等多種變化方式，再加上有負重阻力，可給予肌肉更強的刺激，因此，也是一個大家常練的動作之一。

（負重阻力可使用滑輪、彈力帶、藥球、啞鈴等器材）步驟1：將滑輪固定在比肩高一些的位置，側身站於滑輪邊，雙手拉住握把，雙腳與肩同寬。

步驟2：將握把下拉穿過身體向髖部移動，順勢旋轉身體，動作如同伐木下砍一樣。

步驟3：在旋轉過程，背部挺直、手臂保持打直、確認肩部和髖部在同一直線上。

步驟4：側身旋轉至頸部、肩部、髖部成一直線後，回復起始位置，換邊再做。

 3  懸吊側邊提腿再介紹一個經典腹肌訓練動作，懸吊提腿的變化式，它主要是用來訓練腹直肌與髂腰肌，如果我們將提腿的角度由正前方卷曲，變成為側邊卷曲提腿，就可以練到側腹肌，要注意！不能讓身體過於晃動，讓腹肌的刺激效果大打折扣。

步驟1：雙手採正握姿懸吊於橫桿上，雙腿抬高讓大腿與地面平行並與身體成直角。

步驟2：運用腹斜肌將臀部向左擺盡量抬高，於高點緊縮位置壓縮1秒，再降回起始位置。

步驟3：再繼續做完左側一組的次數後，再換右側執行步驟2的動作。

（可避免鐘擺慣性，降低效果） 4  反向卷腹轉體這動作是大家常做的平板抬腿卷腹的變化式，可以集中鍛練到下腹肌與腹外斜肌，在過程中要保持腹肌的緊縮再加上往上轉體的動作，注意！這個動作操作不是抬高腿，而是要提高臀部。

步驟1：身體平躺於墊上，雙手平放身體兩側，雙腳屈膝大腿與身體呈直角。

步驟2：運用腹直肌力量將臀部抬起，再用腹外斜肌將臀部往右邊帶，旋轉往上提到緊縮位置壓縮1秒，再降回起始位置。

步驟3：接著同樣操作步驟2，將臀部往左邊帶，旋轉往上提。

參考資料／Men’sFitness、MUSCLEFITNESS責任編輯／David分享文章運動星球雞肉、牛肉、魚肉，哪一種是健身的最佳肉類食品？2017-08-07增肌運動營養健身飲食知識庫不論是雞肉、牛肉或魚肉，這些肉類取得容易，烹調味美，而肉質中所含的蛋白質是每天飲食中需求極高的營養。

蛋白質對於訓練時的恢復和打造增肌飲食，顯得相當重要。

一般人會以紅肉或白肉簡單區分肉品蛋白質、卡路里及脂肪的比例，也有許多專家評價蛋白質時以三個方面：蛋白質含量、蛋白質消化率以及蛋白質利用率等來區分蛋白質的吸收能力，以便做為菜單的參考。

但是到底選什麼肉，吃多少才好，何時進食，及吃進了何種類型的蛋白質才叫有效呢？雞肉與火雞肉強調健身效果需要盡可能地增加身體的肌肉量，並讓身體脂肪的最小化。

健身界的兩種常用的蛋白質來源是雞和火雞，與其他肉類，如牛肉和豬肉相比，這些瘦肉除了提供了重要的蛋白質，熱量又相對的低。

而雞肉和火雞肉之間的差異很小，總的來說，雞肉是健美運動員飲食的重要營養來源之一。

許多運動員大都挑選最瘦的，也就是無骨無皮的雞胸肉。<