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1. 5種好用練腿器材骨感腳踝、緊實小腿的秘訣都在這
想要有完美的體態，腿部練習絕對不可少，但健身器材百百種，哪些才是專門練腿的？對女生來說這些器材怎麼用最好？如果你想要有好看的腿部曲線，又怕練 ...Exercise|運動LifeStyle|運動生活Outfit|運動時尚運動女孩專欄關於運動女孩Back居家練習戶外運動跑步重量訓練瑜珈登山健行更多運動Back女孩閒聊運動美食運動保健休閒娛樂按摩保養情侶互動Back運動穿搭運動鞋評測運動美妝運動小物5種好用練腿器材 骨感腳踝、緊實小腿的秘訣都在這 文／ViraDuan想要有完美的體態，腿部練習絕對不可少，但健身器材百百種，哪些才是專門練腿的？對女生來說這些器材怎麼用最好？如果你想要有好看的腿部曲線，又怕練成壯壯腿，以下重點一定要知道。
目錄：為什麼要練腿？健身房裡常見的5種練腿器材：大腿推蹬訓練機（臀腿）、坐姿腿屈伸器（大腿前側）、俯身腿彎舉（大腿後側）、腿部外展內收機（臀/腿內外側）、器械負重提踵（小腿）為什麼要練腿？很多女生不是忽略下肢訓練，就是擔心腿變粗而不敢鍛鍊，其實練腿除了雕塑線條，還有促進循環、提升基礎代謝、預防膝蓋傷害及增強運動表現等許多好處。
健身教練「健美女大生」曾強調，人體下半身的肌肉被稱為「人體第二個心臟」，透過腿部訓練加強血液回流心臟，下肢才能避免靜脈曲張或水腫；此外，兩條腿的肌肉量佔去整體一半，把這裡的肌肉練起來，能提升基礎代謝，靜止時能消耗比一般人更多的熱量，自然又助於瘦身。
練腿也能增強股四頭肌（大腿前側），在運動中能支撐膝蓋、減低摩擦力道，當然，結實的大腿肌肉能讓你跑更快、跳更高，負重能力也會越強，身體也不容易疲倦。
健身房裡常見的5種練腿器材想要把腿部練好，健身房的腿部專用器材或許能幫到你，在這邊列出5種常見項目，開始練腿前不妨先了解一下吧！一、大腿推蹬訓練機（臀腿）腿推機算是非常熱門的練腿器材，主要能訓練到股四頭肌、臀肌和大腿後側，嚮往蜜桃臀及蜜大腿的女孩一定得好好練。
使用前先將座椅和踏墊的間距調整到適合自己的位置，基本上必須在坐定後，膝蓋能呈現接近但小於90度的垂直距離為準；腳尖高度高於膝蓋、背部緊貼椅背，調整重量後即可向前推蹬。
小提醒：推蹬時請搭配腹式呼吸，往前推時膝蓋千萬別鎖死，並記得用臀部即大腿發力，別用膝蓋出力喔！二、坐姿腿屈伸器（大腿前側）這部機器看似簡單，其實根本是大魔王，專門訓練大腿前側股四頭肌，能雕塑線條。
這種集中、強度高的部位訓練，對於一般人，特別是久坐的上班族來說會特別辛苦。
小提醒：操作前最好請教練幫忙確認位置，動作上舉時盡量平順施力，膝蓋能打直但別鎖死，另外千萬別用甩的上來，容易受傷。
坐姿腿屈伸器。
（圖片來源：X-line）三、俯身腿彎舉（大腿後側）大腿前側練得結實，大腿後側（股二頭肌）也別忽略，要不然腿側面看過去前側特別腫可不好看，訓練腿後側可採用彎舉訓練。
將身體服貼在俯身器上，雙腳出力彎舉，動作到頂端可停留半秒至一秒再緩慢下來，小提醒，過程中保持身體平直，臀部別翹起來囉！俯身腿彎舉。
(圖片來源：WikiHow)四、腿部外展內收機（臀/腿內外側）這部器材通常不是熱門排隊項目，但堪稱是女性最愛器材前三名喔！主要能訓練大腿外側線條及內側贅肉，臀部也能練成圓滾滾，還有機會改善O型腿，不過要特別注意動作準確度喔。
腿部外展內收機。
(圖片來源：wikihow)小提醒：外展和內收請用臀部出力，過程中主力不要放掉，持續做幾下再放鬆休息，訓練效果才會好。
五、器械負重提踵（練小腿）健身人士通常會做「提踵運動」把小腿練得粗壯有力，一方面線條好看，二方面能保護腳踝。
不過女生通常避免粗壯，比較想追求曲線完美的小腿肌和骨感腳踝，這時建議坐姿提踵或站立提踵比較適合。
站立提踵可直接在瑜珈墊或槓片上進行，應盡量把身體拉直，保持緩慢顛上去、緩慢下來的節奏，視情況再增加負重。
坐姿提踵相對能訓練腳踝到小腿肚（比目魚肌），使用機器過程中大腿與和地面保持90度垂直，腳板三分之一踩在踏板上，一樣緩慢上下進行。
器械負重提踵。
(圖片來源：WikiHow)以上介紹的屬於健身房裡「固定式器材」，健身新手使用上相對安全，且更能掌握正確姿勢。
另外像是運用啞鈴、槓鈴等可以動式器具，就得看自己的負重能力斟酌使用。
健身XunLingChooOctober1,2019小腿訓練,伸展,重量訓練Facebook0TwitterPinterest00LikesPrevious瑜珈可以減肥嗎？想成為瑜珈女
目錄：為什麼要練腿？健身房裡常見的5種練腿器材：大腿推蹬訓練機（臀腿）、坐姿腿屈伸器（大腿前側）、俯身腿彎舉（大腿後側）、腿部外展內收機（臀/腿內外側）、器械負重提踵（小腿）為什麼要練腿？很多女生不是忽略下肢訓練，就是擔心腿變粗而不敢鍛鍊，其實練腿除了雕塑線條，還有促進循環、提升基礎代謝、預防膝蓋傷害及增強運動表現等許多好處。
健身教練「健美女大生」曾強調，人體下半身的肌肉被稱為「人體第二個心臟」，透過腿部訓練加強血液回流心臟，下肢才能避免靜脈曲張或水腫；此外，兩條腿的肌肉量佔去整體一半，把這裡的肌肉練起來，能提升基礎代謝，靜止時能消耗比一般人更多的熱量，自然又助於瘦身。
練腿也能增強股四頭肌（大腿前側），在運動中能支撐膝蓋、減低摩擦力道，當然，結實的大腿肌肉能讓你跑更快、跳更高，負重能力也會越強，身體也不容易疲倦。
健身房裡常見的5種練腿器材想要把腿部練好，健身房的腿部專用器材或許能幫到你，在這邊列出5種常見項目，開始練腿前不妨先了解一下吧！一、大腿推蹬訓練機（臀腿）腿推機算是非常熱門的練腿器材，主要能訓練到股四頭肌、臀肌和大腿後側，嚮往蜜桃臀及蜜大腿的女孩一定得好好練。
使用前先將座椅和踏墊的間距調整到適合自己的位置，基本上必須在坐定後，膝蓋能呈現接近但小於90度的垂直距離為準；腳尖高度高於膝蓋、背部緊貼椅背，調整重量後即可向前推蹬。
小提醒：推蹬時請搭配腹式呼吸，往前推時膝蓋千萬別鎖死，並記得用臀部即大腿發力，別用膝蓋出力喔！二、坐姿腿屈伸器（大腿前側）這部機器看似簡單，其實根本是大魔王，專門訓練大腿前側股四頭肌，能雕塑線條。
這種集中、強度高的部位訓練，對於一般人，特別是久坐的上班族來說會特別辛苦。
小提醒：操作前最好請教練幫忙確認位置，動作上舉時盡量平順施力，膝蓋能打直但別鎖死，另外千萬別用甩的上來，容易受傷。
坐姿腿屈伸器。
（圖片來源：X-line）三、俯身腿彎舉（大腿後側）大腿前側練得結實，大腿後側（股二頭肌）也別忽略，要不然腿側面看過去前側特別腫可不好看，訓練腿後側可採用彎舉訓練。
將身體服貼在俯身器上，雙腳出力彎舉，動作到頂端可停留半秒至一秒再緩慢下來，小提醒，過程中保持身體平直，臀部別翹起來囉！俯身腿彎舉。
(圖片來源：WikiHow)四、腿部外展內收機（臀/腿內外側）這部器材通常不是熱門排隊項目，但堪稱是女性最愛器材前三名喔！主要能訓練大腿外側線條及內側贅肉，臀部也能練成圓滾滾，還有機會改善O型腿，不過要特別注意動作準確度喔。
腿部外展內收機。
(圖片來源：wikihow)小提醒：外展和內收請用臀部出力，過程中主力不要放掉，持續做幾下再放鬆休息，訓練效果才會好。
五、器械負重提踵（練小腿）健身人士通常會做「提踵運動」把小腿練得粗壯有力，一方面線條好看，二方面能保護腳踝。
不過女生通常避免粗壯，比較想追求曲線完美的小腿肌和骨感腳踝，這時建議坐姿提踵或站立提踵比較適合。
站立提踵可直接在瑜珈墊或槓片上進行，應盡量把身體拉直，保持緩慢顛上去、緩慢下來的節奏，視情況再增加負重。
坐姿提踵相對能訓練腳踝到小腿肚（比目魚肌），使用機器過程中大腿與和地面保持90度垂直，腳板三分之一踩在踏板上，一樣緩慢上下進行。
器械負重提踵。
(圖片來源：WikiHow)以上介紹的屬於健身房裡「固定式器材」，健身新手使用上相對安全，且更能掌握正確姿勢。
另外像是運用啞鈴、槓鈴等可以動式器具，就得看自己的負重能力斟酌使用。
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2. 5招超有效練腿動作，不需大器材，居家就能做的腿部訓練
『沒有足夠的時間到健身房訓練，該怎麼辦？』相信這是許多人同樣面臨的問題。
現代人的生活緊湊又忙碌，明明知道應該運動的，卻苦於沒有時間。
跳至主要內容『沒有足夠的時間到健身房訓練，該怎麼辦？』相信這是許多人同樣面臨的問題。
現代人的生活緊湊又忙碌，明明知道應該運動的，卻苦於沒有時間。
像是：工作忙碌的人，所能運用的休息時間零散而碎片化；時常加班的人，時間太晚，或實在太累，無法到健身房運動；遇到霸王級寒流來襲，冷到無法出門運動的人……。
因此，我們整理出五個練腿的動作，推薦給沒時間運動、不想出門運動、不方便出門運動的人。
●不需要很長的時間，只要約20-25分鐘，運用碎片化時間做訓練。
●不需要器材，徒手也能做。
也可以透過啞鈴或其他有重量的物品作為負重。
●不需要大空間，即使在家裡，或是辦公室休息室裡，也能做訓練。
▲深蹲操作步驟：雙腳站距與肩同寬，腳尖朝前，挺胸收腹，下蹲時吸氣，保持身體穩定。
蹲至大腿與地面平行後，吐氣發力上推站起。
組次數：每組我們做12-15下。
組間休息30-40秒。
適身體情況可酌量調整至1分鐘或1分半。
而這個動作，我們可以做3-5組。
小叮嚀：1.注意膝蓋朝著腳尖的方向，不要往內夾。
2.站起後，膝蓋不要完全打直鎖死。
▲弓步蹲操作步驟：往前跨一步，一腳前一腳後，後腳腳跟踮起。
挺胸保持身體中立往下蹲，直到前腳膝蓋約呈90度角，後腳膝蓋幾乎快要碰到地面，然後發力往上推站起。
組次數：每組我們做12-15下。
組間休息30-40秒。
適身體情況可酌量調整至1分鐘或1分半。
而這個動作，我們可以左右各做3-5組。
小叮嚀：1.若腳步跨得不夠遠，前腳膝蓋會太往前超過腳尖，造成膝蓋過多的壓力。
2.注意身體不要過度地往前傾，或往後仰。
▲保加利亞分腿蹲操作步驟：站於椅子前方，前腳往前跨一大步，後腳抬高將腳背放在椅上，下蹲時後腳膝蓋自然彎曲，直到膝蓋幾乎碰到地面，再站起。
組次數：每組我們做12-15下。
組間休息30-40秒。
適身體情況可酌量調整至1分鐘或1分半。
而這個動作，我們可以左右各做3-5組。
小叮嚀：1.往前跨出的腳步若太近，會給大腿前側與膝蓋太多的壓力。
2.過程中上半身保持直立，不要過度前傾，或後仰。
▲羅馬尼亞硬舉(RDL)操作步驟：雙腳與肩同寬，雙手自然垂下，髖部向後推，帶動身體向前傾，雙手沿著腿部曲線向下但不落地，膝蓋微彎，再沿著腿部曲線站起。
組次數：每組我們做12-15下。
組間休息30-40秒。
適身體情況可酌量調整至1分鐘或1分半。
而這個動作，我們可以做3-5組。
小叮嚀：1.身體前傾時，注意背部打直不駝背。
2.注意膝蓋微彎，不要過度彎曲。
▲深蹲跳操作步驟：深蹲至大腿與地板平行，挺胸向前看，雙手置於胸前，起跳時雙手向後甩動，跳得越高越好。
輕輕落地，膝蓋彎曲緩衝，接著繼續深蹲。
組次數：每組我們做12-15下。
組間休息30-40秒。
適身體情況可酌量調整至1分鐘或1分半。
而這個動作，我們可以做3-5組。
小叮嚀：1. 深蹲時，腳掌需完全踩地，腳跟不要抬起。
2. 彈跳練習一定要充足的熱身，活動膝蓋與拉伸臀腿肌群。
練腿除了可以讓我們的腿部線條，變得更緊實更好看，因為腿部分佈的肌群較大，能更有效率的提升整體肌肉量，幫助我們達到更好的運動表現。
最棒的是，它能夠消耗更多的熱量，因為很多腿部訓練動作，不僅僅只是腿部肌群的運動，而是臀部肌群、核心肌群、背部肌群…….等眾多肌群一起作用的運動，所需要燃燒及消耗的熱量就會越多。
因此，當你『沒有足夠的時間到健身房訓練，該怎麼辦？』練腿絕對是一個CP值最高的選擇，這五個動作趕快學起來，不管是在家裡、公司休息室，都能夠簡單又方便的進行訓練。
————————————————–歡迎關注我們粉絲頁>>>倍速運動我們的IG>>>來追蹤一下吧我們的24小時線上客服（歡迎詢問問題）>>>官方Line@線上客服我們的Youtube（不定期更
現代人的生活緊湊又忙碌，明明知道應該運動的，卻苦於沒有時間。
跳至主要內容『沒有足夠的時間到健身房訓練，該怎麼辦？』相信這是許多人同樣面臨的問題。
現代人的生活緊湊又忙碌，明明知道應該運動的，卻苦於沒有時間。
像是：工作忙碌的人，所能運用的休息時間零散而碎片化；時常加班的人，時間太晚，或實在太累，無法到健身房運動；遇到霸王級寒流來襲，冷到無法出門運動的人……。
因此，我們整理出五個練腿的動作，推薦給沒時間運動、不想出門運動、不方便出門運動的人。
●不需要很長的時間，只要約20-25分鐘，運用碎片化時間做訓練。
●不需要器材，徒手也能做。
也可以透過啞鈴或其他有重量的物品作為負重。
●不需要大空間，即使在家裡，或是辦公室休息室裡，也能做訓練。
▲深蹲操作步驟：雙腳站距與肩同寬，腳尖朝前，挺胸收腹，下蹲時吸氣，保持身體穩定。
蹲至大腿與地面平行後，吐氣發力上推站起。
組次數：每組我們做12-15下。
組間休息30-40秒。
適身體情況可酌量調整至1分鐘或1分半。
而這個動作，我們可以做3-5組。
小叮嚀：1.注意膝蓋朝著腳尖的方向，不要往內夾。
2.站起後，膝蓋不要完全打直鎖死。
▲弓步蹲操作步驟：往前跨一步，一腳前一腳後，後腳腳跟踮起。
挺胸保持身體中立往下蹲，直到前腳膝蓋約呈90度角，後腳膝蓋幾乎快要碰到地面，然後發力往上推站起。
組次數：每組我們做12-15下。
組間休息30-40秒。
適身體情況可酌量調整至1分鐘或1分半。
而這個動作，我們可以左右各做3-5組。
小叮嚀：1.若腳步跨得不夠遠，前腳膝蓋會太往前超過腳尖，造成膝蓋過多的壓力。
2.注意身體不要過度地往前傾，或往後仰。
▲保加利亞分腿蹲操作步驟：站於椅子前方，前腳往前跨一大步，後腳抬高將腳背放在椅上，下蹲時後腳膝蓋自然彎曲，直到膝蓋幾乎碰到地面，再站起。
組次數：每組我們做12-15下。
組間休息30-40秒。
適身體情況可酌量調整至1分鐘或1分半。
而這個動作，我們可以左右各做3-5組。
小叮嚀：1.往前跨出的腳步若太近，會給大腿前側與膝蓋太多的壓力。
2.過程中上半身保持直立，不要過度前傾，或後仰。
▲羅馬尼亞硬舉(RDL)操作步驟：雙腳與肩同寬，雙手自然垂下，髖部向後推，帶動身體向前傾，雙手沿著腿部曲線向下但不落地，膝蓋微彎，再沿著腿部曲線站起。
組次數：每組我們做12-15下。
組間休息30-40秒。
適身體情況可酌量調整至1分鐘或1分半。
而這個動作，我們可以做3-5組。
小叮嚀：1.身體前傾時，注意背部打直不駝背。
2.注意膝蓋微彎，不要過度彎曲。
▲深蹲跳操作步驟：深蹲至大腿與地板平行，挺胸向前看，雙手置於胸前，起跳時雙手向後甩動，跳得越高越好。
輕輕落地，膝蓋彎曲緩衝，接著繼續深蹲。
組次數：每組我們做12-15下。
組間休息30-40秒。
適身體情況可酌量調整至1分鐘或1分半。
而這個動作，我們可以做3-5組。
小叮嚀：1. 深蹲時，腳掌需完全踩地，腳跟不要抬起。
2. 彈跳練習一定要充足的熱身，活動膝蓋與拉伸臀腿肌群。
練腿除了可以讓我們的腿部線條，變得更緊實更好看，因為腿部分佈的肌群較大，能更有效率的提升整體肌肉量，幫助我們達到更好的運動表現。
最棒的是，它能夠消耗更多的熱量，因為很多腿部訓練動作，不僅僅只是腿部肌群的運動，而是臀部肌群、核心肌群、背部肌群…….等眾多肌群一起作用的運動，所需要燃燒及消耗的熱量就會越多。
因此，當你『沒有足夠的時間到健身房訓練，該怎麼辦？』練腿絕對是一個CP值最高的選擇，這五個動作趕快學起來，不管是在家裡、公司休息室，都能夠簡單又方便的進行訓練。
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