健身房健身器材使用大全手冊. 2019年07月30日 22:52:30 1697 views. 摘要. 肩部、三角肌1.器械推肩2.啞鈴側平舉3.反式蝶機展肩4.坐姿啞鈴推舉5.杠鈴立正划船6.首頁減肥正文健身房健身器材使用大全手冊2019年07月30日22:52:301697views摘要肩部、三角肌1.器械推肩2.啞鈴側平舉3.反式蝶機展肩4.坐姿啞鈴推舉5.杠鈴立正划船6.啞鈴前平舉7.拉力器前平舉8。

很多小夥伴第一次去健身房面對健身房的各種器械不知道該如何下手，那麼今天小編就為小夥伴們全面介紹健身房各種健身器械（健身器材）的鍛煉方式！以及不同肌肉部位對應的鍛煉動作！大家可根據自己的個人情況來做調整！肩部、三角肌1.器械推肩2.啞鈴側平舉3.反式蝶機展肩4.坐姿啞鈴推舉5.杠鈴立正划船6.啞鈴前平舉7.拉力器前平舉8.拉力器側平舉9.拉力器俯身側平舉10.拉力器立正划船功效：改善肩部形體肩窄溜肩穿衣不好看現象，強化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病產生！肱三頭肌1.拉力器屈臂下壓2.啞鈴頸後臂屈伸3.俯身單臂啞鈴臂屈伸4.窄握雙杠臂屈伸5.拉力器臂屈伸功效：塑造手臂曲線，緊緻手臂肌膚，避免拜拜肉的產生，增肌手臂力量及功能性，避免手無縛雞之力及功能退化！肱二頭肌1.反握引體向上2.啞鈴彎舉3.繩索彎舉4.杠鈴彎舉5.拉力器彎舉功效：塑造手臂曲線，緊緻手臂肌膚，避免拜拜肉的產生，增肌手臂力量及功能性，避免手無縛雞之力及功能退化！背部肌群1.器械高位下拉2.啞鈴俯身單臂划船3.反握高位下拉4.坐姿划船5.山羊挺身6.引體向上7.坐姿頸後下拉8.站姿直臂下拉功效：改善背部形體，以防圓肩駝背，影響姿態氣質。

加強背部功能性訓練，增加脊柱保護，以免產生腰肌勞損，頸椎疾病的產生！胸肌1.坐姿卧推2.跪姿俯卧撐3.蝴蝶機夾胸4.拉力器夾胸5.啞鈴平板卧推6.直臂夾胸器7.史密斯卧推8.胸肌臂屈伸功效：上體前側胸部形體塑造，強化胸部功能性，以防肌肉衰退進程！腹肌1.器械卷腹2.器械扭腰3.健身球卷腹4.墊上腹部訓練5.懸垂舉腿6.仰卧起坐7.支撐提臀抬腿功效：塑造腹部形體，減少腰圍。

強化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部對臟腑器官的保護功能！腿部肌肉1.45°倒蹬機2.坐姿腿屈伸3.俯身腿彎舉4.站姿提踵5.杠鈴或啞鈴弓步蹲6.史密斯蹲起7.站姿髖外展8.站姿直腿上擺9.坐姿髖外展功效：塑造腿部形體，打造腿部曲線，增加腿部功能性，以防腿部功能衰退進程！所屬分類：減肥版權聲明：本文源自網路，於2019年07月30日，由天天要聞整理髮表，共835字。

轉載請註明：健身房健身器材使用大全手冊|天天要聞精彩評論~做爸爸的乖女兒2019年08月01日00點49分最近在練器械，很多器械在練的時候，那個位置發力，如何呼氣吸氣，胸腔如何打開，臀部如何使力，站姿如何蹲下站起不要過膝蓋，否則傷膝蓋，全部沒說清楚，就這幾張圖，根本沒用。

不正確的方法只會適得其反。

用戶702667216572019年07月31日21點00分太棒了，終於找到健身房器材使用手冊，不錯[比心][握手]浙江財稅論壇2019年09月07日22點17分主要動作有了特地9912019年07月30日23點09分健身房器材使用手冊，不錯海之聲助聽器荔灣中心2019年08月16日16點32分有些動作不太正確，卧推，卷腹，啞鈴側平舉等！Lily2027568962019年08月10日00點09分還需撐握基本常識T鐵玉Y2019年11月04日09點44分運動器械大全崑崙宅男2019年08月04日22點04分健身房健身器材使用大全手冊用戶1024244961812019年08月11日16點53分我怎麼運動了也沒瘦啊DB肌肉叔叔2019年08月13日20點09分肩部訓練的第五個動作是提拉哦[靈光一閃]乙未橋2019年08月13日09點46分健身房指南[大笑]用戶729961869532019年09月03日14點11分很全！值得收藏，健身房健身器材使用大全手冊獅子女13992019年08月04日22點33分很長時間沒做器械鍛煉了，想念！聽1440098362019年08月15日21點35分有些動作不太正確，卧推，卷腹，啞鈴側平舉等！滷汁牛肉不加香菜2019年08月24日22點44分健身機械用法大全跑哥讀書2019年08月15日17點23分這幾天渾身無力，勉強做完晨練既定動作老白跑遊戲2019年08月11日07點55分太棒了[贊][贊][贊]小豬hehnb2019年09月01日13點38分健身房健身器材使用大全手冊相關文章推薦~愛康（ICON）健身：實用器材大盤點，打造專屬室內健身房選器材，先認準健身作用，這些器材真有用！健

跑步機、動感單車、橢圓機，是常見的健身房有氧運動器械，能有效的熱身減脂，達到塑身的效果。

健身器材大全及使用方法圖解.首頁每刻健身精選健身器材大全及使用方法圖解2019-09-11  每刻健身精選滿懷著決心來到健身房，可是面對眾多的器械你是不是又迷茫了，到底該從何開始，如何使用這些器械？本文全面的介紹了健身房的器械及其使用方法，讓各位不再止步健身小白，進階健身達人！一、有氧運動器械跑步機、動感單車、橢圓機，是常見的健身房有氧運動器械，能有效的熱身減脂，達到塑身的效果。

因為使用方法都比較簡單，所以這裡就不詳細介紹了二、鍛練胸部肌群臥推鍛鍊肌群：胸肌、三角肌前束和肱三頭肌動作名稱：臥推（槓鈴、啞鈴）、上斜臥推、下斜臥推動作要領：平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。

調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。

握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴。

慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止，然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。

注意事項：缺少外部保護，新手一定要格外注意，不要過重練習。

當動作進行至向上抬起的階段時，雙肩保持收緊狀態，同時，儘量與兩耳部位保持距離，要確保頭部、肩部以及臀部始終與凳面保持接觸。

2.坐姿推胸機鍛鍊肌群：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束動作名稱：坐姿推胸動作要領：1.調節座椅高度，讓兩側握把的高度與胸部下沿齊平2.雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。

3.呼氣推出，吸氣還原注意事項：這個器械能單獨鍛鍊到胸肌，如果無法掌握槓鈴臥推等複雜動作，可以先從它開始練習，尋找胸肌發力的感覺；女生也可以用它來為伏地挺身打基礎。

3.蝴蝶機（夾胸器）請點擊此處輸入圖片目標肌群：胸肌（胸中縫）、三角肌後束動作名稱：蝴蝶機夾胸、反向蝴蝶機夾胸蝶機夾胸（butterfly）也稱蝶機飛鳥，主要用來鍛鍊和刻畫胸大肌中溝深度，讓胸大肌看起來更飽滿。

動作要領：1根據自己的身高調整坐墊位置。

2.選擇適合自己的配重。

3.挺胸收腹，雙手握住把手，圓弧式向胸前推，每次推出後，配重片不要完全落下，重複運動。

三、鍛練背部肌群1.高位下拉器鍛練肌群：背闊肌（背部中下側）、大圓肌、肱二頭肌動作名稱：高位下拉（寬握，窄握）高位下拉器械是健身房熱門的器械之一，它能模擬引體向上的發力，鍛鍊到整個背部的肌肉。

如果你還做不了引體向上，不妨先從它開始。

使用方法：1.調整坐姿，讓握把位於頭頂正上方2.調節座椅前擋板高度，讓它牢牢固定住雙腿3.抓緊握把，挺胸，先用肩部下沉的力量啟動，再向下拉動握把4.呼氣下拉，吸氣還原ps：高位下拉不同的握法、握的寬度，會產生不一樣的訓練效果，建議自己多嘗試幾種握法，找到背部發力感最好的姿勢。

2.坐姿划船器目標肌群：斜方肌中部（上背部）、菱形肌（兩肩胛骨之間）、肱二頭肌動作名稱：坐姿划船坐姿划船與高位下拉一樣都是練習背部的器械，但它的動作軌跡和高位下拉是兩個不同的平面，這使得它更能鍛鍊到背部靠中間部分的肌肉，能讓背溝更加深，背部肌肉更加立體。

使用方法：1.吸氣挺胸，用胸部抵住前側擋板2.呼氣拉動握把，呼氣時應用腹部呼氣，保持挺胸姿勢3.把握把拉到最大幅度時，保持1-2秒，感受背部肌肉的擠壓感3.引體向上輔助器鍛練肌群：訓練背闊肌，肱二頭肌及前臂肌肉。

動作名稱：引體向上、雙槓臂屈伸動作要領：調好阻力重量（一般越重向上拉越輕鬆）對於初學者來說，重量開始在大15-20RM位置，主要測試關節間協調及穩定性。

輔助式引體向上訓練器幾乎每個健身房都會有，這個器械會給你提供阻力支撐來對抗你的體重，讓你更輕鬆的完成引體向上！三、腿部鍛練1.倒蹬機（腿舉機）鍛練肌群：股四頭肌動作名稱：腿舉動作要領：1.將腿舉機座位調整到適當的位置，踏板起始位置調整到最高點。

平穩地坐在座位上，保持身體左右平衡。

腰背部挺直，穩固地靠在座位背板上。

屈膝，雙腳蹬住踏板，調整好足間距。

股四頭肌稍用力，踏緊踏板，但不要將踏板蹬起，吸氣，做好準備。

2.鬆開踏板支撐槓，呼氣時股四頭肌用力，向前上方蹬起踏板。

3.蹬到雙腿膝關節伸直後，不要停頓，緩慢地彎曲膝關節，將踏板逐漸還原，同時吸氣，直到膝關節彎曲到最大限度。

重複上述動作。

2.腿屈伸/腿彎舉訓練器鍛練肌群：股四頭肌股二頭肌

【新手篇｜健身房器材指南】25種健身房常見器材使用教學！不必再害怕自己練 · 1) 平躺胸推機 · 2) 蝴蝶夾胸機 · 3) Cable滑輪機 · 4) 坐姿胸推機.Skiptocontent我知道你可能很害怕自己上健身房，一方面是因為擔憂其他人的眼光，另一方面是不知道器材怎麼使用這些想法其實我也曾經有過哦！因此你也不要擔心，今天就讓我帶著你一起了解怎麼使用這些健身器材為了避免某些器材在這間健身房有，另一間健身房又沒有的情況發生，我會精選25個最常見的器材做解析包括：使用方式、操作步驟、訓練肌群，讓你可以快速掌握這些器材的要點，一個人上健身房也可以很開心！👉WorldGym、健身工廠、成吉思汗收費方式　　　※以上健身房常見25種器材，為本站於2021/9/24完成，請勿擅自抄襲！　　　【健身房有氧器材｜完整攻略】13種常見器材使用教學！2021減肥、減脂就靠它　　　　　內容目錄健身前該做哪些準備？＃1一般運動的穿著＃2攜帶一瓶水＃3一條擦汗毛巾＃4隨身物品不要多＃5帶著一顆充滿好奇的心健身房器材使用教學–練胸1)平躺胸推機2)蝴蝶夾胸機3)Cable滑輪機4)坐姿胸推機健身房器材使用教學–練背1)滑輪下拉機2)背部下拉機3)坐姿划船機4)高位划船機5)低位划船機健身房器材使用教學–練肩1)坐姿肩推機2)側平舉機3)蝴蝶飛鳥機健身房器材使用教學–練腿1)腿推機2)蹬腿機3)腿伸展機4)坐姿腿後勾機5)臥姿腿後勾機6)夾腿機健身房器材使用教學–練腹肌1)坐姿捲腹機2)捲腹機3)轉體機4)雙槓抬腿機健身房器材使用教學–練二頭肌1)斜板二頭彎舉機2)側邊二頭彎舉機健身房器材使用教學–練二頭肌1)三頭伸展機2)三頭下壓機總結健身房練胸器材健身房練背器材健身房練肩器材健身房練腿器材健身房練腹肌器材健身房練二頭肌器材健身房練三頭肌器材Bonus其他肌群訓練啞鈴訓練系列六大動作系列訓練菜單健身前該做哪些準備？除了辦健身房的會員以外，你可能還會問：「那我正式進入健身房健身之前還需要做什麼？」以下為你解答　　　＃1一般運動的穿著我認為對新手來說，先不要追求什麼牌的健身服飾，或是男生一定要穿吊嘎，女生一定要穿背心…一開始就是以最中規中矩的穿搭即可，一雙運動鞋，加上短褲短袖，甚至是短褲+彈性棉褲也可以重點就是讓自己在健身過程中方便活動，且是自己穿起來最舒適、最自在的穿搭，你就完成第一步囉！　＃2攜帶一瓶水水真的是很重要的東西，尤其在健身的過程可能會讓你大量流汗，口渴的機率也會更大因此用水壺裝水，或是先去便利商店買一瓶水也是很好的選擇，通常健身房內是不可以喝飲料的　　＃3一條擦汗毛巾毛巾大概是僅次於水，第二重要的東西吧，永遠要記住：「健身房是公共場合，器材是一起使用的」攜帶毛巾除了可以擦汗以外，更多時候是為了舖在器材上，避免汗水直接滴到器材，相對也比較衛生留給別人，也留給自己更好的健身環境，使用過後再用健身房內的酒精擦拭一下器材即可　＃4隨身物品不要多第一次去健身房的你，可能對於內部環境也還不是很熟，甚至連置物區在哪裡都不知道因此最保險的做法，就是身上東西不要帶太多，最好是能放到一個小包包裡的物品量就好錢包、鑰匙、手機、平安符…等各類隨身物品，等等放到置物櫃的時候也不會塞不下　＃5帶著一顆充滿好奇的心不要想著去健身房是到一個陌生、未知的環境，這樣只會徒增你對上健身房這件事的恐懼感而已簡單給你３個方向：「我今天要用到哪一個器材？我要學會哪一個動作？我要得到什麼進步？」新手每次到健身房只需要帶著這三個問題，相信我！每次去完健身房的成就感一定會大於恐懼感的　以上５點為我認為新手上健身房需要注意的事項，是最基本，也是最重要的當然，現在疫情期間戴口罩也是不可少的，在此就不多做講解有人可能會問：「那護具呢？」你有的話當然也可以帶但以一般新手來說，健身護具不會是你的第一需求，後面有需要再買也來的及👉【暖身＆伸展全攻略】你知道健身、重訓前後該做什麼嗎？全身動作一次交給你！　　　　　健身房器材使用教學–練胸當你準備好事前工作後，接下來要正式進入器材使用教學了↓會以這個循環做介紹胸肌背肌肩膀腿部腹部二頭肌三頭肌　　　【2021】胸肌訓練全攻略：胸肌練不大？4大秘訣＋5大動作教學　1)平躺胸推機結構：分動式(兩邊分開移動)英文名：FlatChestPressMachine訓練部位：整個胸肌推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐　　　　　　操作步驟新手一開始可以不用裝槓片身體慢慢平躺在臥推椅上雙手同時握住兩邊握把調整身體位置，上下滑動調整找到自己推出時，胸肌發力最好的位置雙手同時向上推出，慢推慢放，完成動作　使用方式　　說到練胸肌，我第一個首推的一定不會是那種坐姿的固定式胸推機，而是這台「平躺胸推機」因為固定式胸推機其實以我自己的經驗來看，大部分操作起來是很不符合人體力學的！不是握距做的太寬