Step4. 預備姿勢，伏地挺身開始前該做哪些準備？Skiptocontent說到居家練胸、徒手練胸，你一定可以聯想到「伏地挺身」，相信也是各位當兵時最到爛掉的動作但你的伏地挺身真的做對了嗎？你知道動作些微的變化就會有不同的感覺嗎？你真的有練到胸肌嗎！？就讓我透過這篇文章，帶你好好重新認識「正確的」伏地挺身，以及伏地挺身的訓練訣竅、秘訣(想知道更多胸肌訓練的朋友，可以前往🠖胸肌訓練全攻略)　　【棒式｜動作指南】你知道棒式不能練腹肌、減肥嗎？６種變化任你挑選！　　內容目錄伏地挺身５大常見迷思＃1次數戰勝一切＃2伏地挺身做不起來=手沒力＃3軌跡是直上直下的＃4盲目挑戰變化式伏地挺身＃5每天做100下伏地挺身1.伏地挺身是什麼？會用到哪些肌肉2.伏地挺身vs槓鈴臥推，有何相似處？3.伏地挺身TOP3精華搶先看!!!4.伏地挺身５步驟動作教學Step1.伏地挺身，如何找出適合自己的手距？Step2.伏地挺身的手肘打開角度要多少？Step3.背全程都要夾緊嗎？還是要放鬆肩胛？Step4.預備姿勢，伏地挺身開始前該做哪些準備？(1)手擺放的太後面(4)手擺放的太後面Step5.完成一下伏地挺身，行程要多完整？5.伏地挺身的3個常見錯誤❶行程直上直下❷過度聳肩❸速度太快6.伏地挺身小技巧：延長動作幅度7.伏地挺身相關問題-FAQQ1：伏地挺身有退階訓練嗎？一般的伏地挺身太難了#跪姿伏地挺身#斜面伏地挺身Q2：為什麼做伏地挺身時，身體沒辦法同上同下？Q3：如何增加伏地挺身的訓練強度？8.更多健身訓練動作教學其他肌群訓練動作指南系列六大動作系列訓練菜單伏地挺身５大常見迷思在開始進入正題前，先來檢查看看：你是否曾經有過這「5個伏地挺身的迷思」　　　＃1次數戰勝一切相信你一定在學生時期歷經過，一群男生在比誰的伏地挺身可以做最多下，甚至是最短時間完成這時最會有一個伏地挺身做的又快又多的人出現，甚至是被大家冠上「伏地挺身之王」的美稱如果你單純只是想追求次數，確實是可以這樣做，但如果你是想讓伏地挺身發揮最大的胸肌訓練效果那千萬不可以這樣做！這樣做伏地挺身對於胸肌一點幫助都沒有，還可能會有其他肌群代償受傷的風險伏地挺身要想做的好，品質比質量重要　　＃2伏地挺身做不起來=手沒力在你第一次接觸伏地挺身的時候，可能曾經聽過別人跟你說：伏地挺身做不起來，是你的手沒力啊！手確實在伏地挺身的過程中扮演很重要的「支撐角色」，但我可以跟你說的是：伏地挺身用到的肌群比你想像的多有可能是你的腹肌沒力、你的姿勢其實是錯的、身體發力不確實…導致你的伏地挺身失敗，所以不能直接判定就是手的問題(繼續往下看，後面會再詳細的講解原因)影響伏地挺身的因素很多，因為它不是單關節運動　＃3軌跡是直上直下的不知道有多少人，甚至是多少影片告訴你：「做伏地挺身時，應該要注意身體是直上直下的」以我多年的經驗可以告訴你：「直上直下的伏地挺身軌跡，並不是最好的姿勢」，甚至會對你的手腕不好真正符合人體結構，且可以最小化受傷風險、最大化訓練成效的伏地挺身，應該要是「斜上斜下」的！(這部分的說明，一樣會放到步驟部分)伏地挺身的正確運動軌跡，應該要是斜上斜下　＃4盲目挑戰變化式伏地挺身如果你今天非常了解自己的身體素質，而且伏地挺身對你來說也跟喝水一樣簡單，偶爾做點挑戰確實不錯但如果你今天是一個剛起步的新手，看完網路上的LV100伏地挺身挑戰、24種伏地挺身挑戰，就想趕快嘗試這些動作我強烈建議你千萬別這麼做！就算是訓練有素的街健達人，在操作這些伏地挺身動作時，都還是有可能受傷的與其把這些變化式的伏地挺身當作你的訓練目標，不如好好的把伏地挺身基本功給練好，確保訓練成效伏地挺身不是講求花招，而是基本功的扎實　＃5每天做100下伏地挺身你的目標如果是「成為一個可以做最多下伏地挺身的人」，每天100下，甚至是每天200下伏地挺身都是沒問題的但你如果是想追求伏地挺身所帶來的「胸肌訓練效果」，或是大家常說的肌肥大訓練，那麼每天100下伏地挺身就是大錯特錯每天做100下伏地挺身並不能幫助你有效、穩定的鍛鍊胸肌，有時候做太多下反而會造成你的肩膀、胸肌發炎，最後得不償失就和第一點一樣，伏地挺身應該追求的是品質而不是質量，你可以透過各種方式來增加伏地挺身的難度，肌肉也需要充分的休息時間每天100下伏地挺身，並不能為你帶來更大的胸肌　　1.伏地挺身是什麼？會用到哪些肌肉　　　伏地挺身，PushUp，是最經典的胸肌訓練動作，也是徒手訓練的必備動作之一，屬於多關節運動在一般的體能訓練中、當兵時，都是基本的訓練項目之一，因此更顯得伏地挺身的重要性！　伏地挺身的目標訓練肌群為胸肌，再配合三頭肌、前三角肌的輔助發力另外，還有經常被忽略的，腿部、腹部核心的穩定，以及肩胛骨的收放才能完成　　　　　2.伏地挺身vs槓鈴臥推，有何相似處？因為伏地挺身的動

伏地挺身最常犯的錯誤： · 1.雙手撐地時手臂不應該是斜的，正確動作應該是手臂打直，與身體呈45度角。

GO!BEAUTY美體健康要練就要練對！3個伏地挺身常見的錯誤姿勢&矯正動作示範伏地挺身(Push-up/Press-up)主要是鍛鍊上半身(尤其是胸肌)，而不同姿勢角度的伏地挺身對於可以訓練到的胸部肌肉位置也會不太一樣，對女性來說，更需要加高角度練上胸，才能防止胸部下垂。

by fishSource/Pinterest、小紅書在練習伏地挺身的時候，應該用2到3秒時間充分下降身體的高度，直至胸部距離地面大約2～3mm左右；接著馬上用力撐起回到起始位置。

再來就是，一個標準正確的仰臥起坐起始的姿勢是：身體必須從從肩膀到髖部成一條直線，雙臂放在胸部兩側位置、兩手略寬於肩並支撐在肩部正下方，這樣還可以確保每個動作都能更有效的鍛鍊到肱三頭肌(也就是拜拜肉的位置)伏地挺身最常犯的錯誤：1.雙手撐地時手臂不應該是斜的，正確動作應該是手臂打直，與身體呈45度角。

Photo/陈阿橙Sherry@小紅書2.俯地時手肘不應往外、或是往後彎曲，應與身體呈45度角。

Photo/陈阿橙Sherry@小紅書3.當身體下傾時，頭頸應維持水平不下垂，臀部也維持水平不下塌。

 Photo/陈阿橙Sherry@小紅書除此之外，正確的伏地挺身還可以練到三角肌、背肌、腹肌、股四頭等核心肌群，所以姿勢如果都練得很正確，將會是一個對上半身雕塑幫助很大的訓練！延伸閱讀：德國健身女神帕梅拉4分鐘變化款虐腹訓練，睡前早晨都可練！1組芭蕾健身動作瘦厚背練起來身型會更纖細少女感倍增！高效瘦腰腹兩側！6組健身套餐一一擊退脂肪贅肉！免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。

InThisStory:健身伏地挺身姿勢