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1. 消腹別再做仰臥起坐！5個核心運動，讓腹部更緊實
本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生消腹別再做仰臥起坐！5個核心運動，讓腹部更緊實健康2.02019/02/2016:21字體放大許多人會做仰臥起坐消腹；事實上，仰臥起坐無法有效局部減脂，運動姿勢錯誤更可能傷頸椎、傷腰椎！健身教練許亦澂提供5個核心運動，能夠讓腹部更緊實，還能鍛鍊到深層肌肉、強化脊椎穩定度，避免生活上的各種傷害。
1.捲腹鍛鍊部位：上腹。
運動步驟：先在地上躺平，雙腳彎曲成90度，腳掌平貼在地上。
此時兩手環繞在胸前或是放在頭部兩側，然後一邊用腹部肌肉，把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣。
在呈45度的位置停留2秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置（想像脊椎ㄧ節ㄧ節接近地面）。
建議次數：每組15~20下，每次3組。
2.仰臥抬腿鍛鍊部位：下腹。
運動步驟：首先平躺在墊子上，或者長凳上，注意保持穩定，兩隻手掌放於身體兩側，保持背部平坦仰面躺下，整個身體成一條直線，用腹部的力量抬起雙腿，過程中下放雙腿時，不要讓雙腿觸及到地面，保持腹部緊張感，這樣做更能顯現成效。
建議次數：每組15~20下，每次3組。
3.俄羅斯轉體鍛鍊部位：腹外斜肌。
運動步驟：雙腳併攏，肚子收緊，身體呈V字型預備。
上半身向左旋轉，雙腳屈膝保持於地面（避免抬起或分開）；上半身向右旋轉，雙腳屈膝保持於地面）避免抬起或分開），左右來回。
在執行時，臀部保持於地面，不用跟著轉動，上半身轉動即可（若要提高難度可將雙腳微微離開地面）。
建議次數：每次30秒，休息30~60秒繼續，每次3組。
4.蜘蛛式平板撐體鍛鍊部位：腹橫肌與腹外斜肌。
運動步驟：平板支撐姿勢，手時和腳趾支撐身體，右腿向前屈膝，碰到同側的手肘；如果不能用膝蓋觸碰到同側的手肘，就讓膝蓋儘量向斜前方移動。
在膝肘相觸後，回到起始姿勢，換左腿重複上述動作。
建議次數：每組15~20下，每次3組。
5.登山者式鍛鍊部位：核心訓練、同時也提高心律。
預備姿勢：標準伏地挺身，手與肩同寬，手腕落在肩膀正下方，軀幹成一直線。
運動步驟：交替抬膝，將膝蓋抬向胸口，一開始可先一隻腳、一隻腳慢慢來，熟練後速度可加快，達到跑步的狀態。
建議次數：每次30秒，休息30~60秒繼續，每次3組。
注意事項：過程中核心、肩膀及手臂要保持穩定，不隨著髖關節的動作而搖晃，組數可依個人肌耐力調整。
◎編輯／郭庚儒報導◎圖片來源／健身教練許亦澂本文由健康2.0授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章 相關文章單腳站鍛練核心力找回身心平衡復健科醫師警告：別再用仰臥起坐練核心！甩掉腹部膨鬆肉，趕快跟著教練做「棒式」腹部鬆垮垮，核心肌群夠力嗎？測「1分鐘仰臥起坐」見真章 按這裡→加入健康2.0LINE保健新知搶先看消腹核心運動捲腹仰臥抬腿俄羅斯轉體平板式登山者式許亦澂延伸閱讀吃B群肺癌風險多5成？營養師說「這種」才會六大類食物都要吃，不必額外補充2021/09/2311:39年紀大眼瞼下垂怎麼辦？中醫師親授日常10大穴位按摩法顧眼睛2021/09/2216:11本土+1鴻海子公司20多歲女工程師確診新增3例疑似疫苗接種後死亡2021/09/2413:26秋分到了小心「涼燥」！養生4祕訣：情緒起伏別過大，除燥益氣這樣吃2021/09/2217:43失智症專家：4種食物可能讓你失智！防失智吃蘋果、薑黃有用嗎？「吃這種」才活腦2021/09/2008:00舌頭兩邊麻痛恐與肝膽有關!吳明珠推薦4個穴位調養內臟2021/09/2217:49人氣排行榜1吃B群肺癌風險多5成？營養師說「這種」才會六大類食物都要吃，不必額外補充2年紀大眼瞼下垂怎麼辦？中醫師親授日常10大穴位按摩法顧眼睛3本土+1鴻海子公司20多歲女工程師確診新增3例疑似疫苗接種後死亡4秋分到了小心「涼燥」！養生4祕訣：情緒起伏別過大，除燥益氣這樣吃5失智症
1.捲腹鍛鍊部位：上腹。
運動步驟：先在地上躺平，雙腳彎曲成90度，腳掌平貼在地上。
此時兩手環繞在胸前或是放在頭部兩側，然後一邊用腹部肌肉，把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣。
在呈45度的位置停留2秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置（想像脊椎ㄧ節ㄧ節接近地面）。
建議次數：每組15~20下，每次3組。
2.仰臥抬腿鍛鍊部位：下腹。
運動步驟：首先平躺在墊子上，或者長凳上，注意保持穩定，兩隻手掌放於身體兩側，保持背部平坦仰面躺下，整個身體成一條直線，用腹部的力量抬起雙腿，過程中下放雙腿時，不要讓雙腿觸及到地面，保持腹部緊張感，這樣做更能顯現成效。
建議次數：每組15~20下，每次3組。
3.俄羅斯轉體鍛鍊部位：腹外斜肌。
運動步驟：雙腳併攏，肚子收緊，身體呈V字型預備。
上半身向左旋轉，雙腳屈膝保持於地面（避免抬起或分開）；上半身向右旋轉，雙腳屈膝保持於地面）避免抬起或分開），左右來回。
在執行時，臀部保持於地面，不用跟著轉動，上半身轉動即可（若要提高難度可將雙腳微微離開地面）。
建議次數：每次30秒，休息30~60秒繼續，每次3組。
4.蜘蛛式平板撐體鍛鍊部位：腹橫肌與腹外斜肌。
運動步驟：平板支撐姿勢，手時和腳趾支撐身體，右腿向前屈膝，碰到同側的手肘；如果不能用膝蓋觸碰到同側的手肘，就讓膝蓋儘量向斜前方移動。
在膝肘相觸後，回到起始姿勢，換左腿重複上述動作。
建議次數：每組15~20下，每次3組。
5.登山者式鍛鍊部位：核心訓練、同時也提高心律。
預備姿勢：標準伏地挺身，手與肩同寬，手腕落在肩膀正下方，軀幹成一直線。
運動步驟：交替抬膝，將膝蓋抬向胸口，一開始可先一隻腳、一隻腳慢慢來，熟練後速度可加快，達到跑步的狀態。
建議次數：每次30秒，休息30~60秒繼續，每次3組。
注意事項：過程中核心、肩膀及手臂要保持穩定，不隨著髖關節的動作而搖晃，組數可依個人肌耐力調整。
◎編輯／郭庚儒報導◎圖片來源／健身教練許亦澂本文由健康2.0授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章 相關文章單腳站鍛練核心力找回身心平衡復健科醫師警告：別再用仰臥起坐練核心！甩掉腹部膨鬆肉，趕快跟著教練做「棒式」腹部鬆垮垮，核心肌群夠力嗎？測「1分鐘仰臥起坐」見真章 按這裡→加入健康2.0LINE保健新知搶先看消腹核心運動捲腹仰臥抬腿俄羅斯轉體平板式登山者式許亦澂延伸閱讀吃B群肺癌風險多5成？營養師說「這種」才會六大類食物都要吃，不必額外補充2021/09/2311:39年紀大眼瞼下垂怎麼辦？中醫師親授日常10大穴位按摩法顧眼睛2021/09/2216:11本土+1鴻海子公司20多歲女工程師確診新增3例疑似疫苗接種後死亡2021/09/2413:26秋分到了小心「涼燥」！養生4祕訣：情緒起伏別過大，除燥益氣這樣吃2021/09/2217:43失智症專家：4種食物可能讓你失智！防失智吃蘋果、薑黃有用嗎？「吃這種」才活腦2021/09/2008:00舌頭兩邊麻痛恐與肝膽有關!吳明珠推薦4個穴位調養內臟2021/09/2217:49人氣排行榜1吃B群肺癌風險多5成？營養師說「這種」才會六大類食物都要吃，不必額外補充2年紀大眼瞼下垂怎麼辦？中醫師親授日常10大穴位按摩法顧眼睛3本土+1鴻海子公司20多歲女工程師確診新增3例疑似疫苗接種後死亡4秋分到了小心「涼燥」！養生4祕訣：情緒起伏別過大，除燥益氣這樣吃5失智症
2. 仰臥起坐不能幫你瘦肚子！快試這5個核心運動讓肚子更緊緻
Skiptocontent很多人想瘦肚子，第一連想的就是做仰臥起坐，但事實上仰臥起坐只能訓練髖關節附近的髂腰肌，並不能著實鍛鍊腹部，因此對於瘦肚子、練腹肌都沒有太大效果。
更重要是仰臥起坐對腰椎、尾椎都是很大的負擔。
因為起身的瞬間會將壓力都施加在骨盆附近。
尤其有些人做仰臥起坐的速度很快，背部接觸地面後又立刻彈起來，對下背部是很大的傷害。
所以今天就交給大家5個核心運動，除了讓腹部更緊實以外，還能鍛鍊到肌肉、強化脊椎穩定度。
但想要腹肌的話還是得飲食控制，做好有氧運動，在來訓練肌肉才能更有成效哦~緊實腹部５核心運動(一)、捲腹訓練部位：上腹建議次數：一組15-20下，做3組動作解說：先在地上躺平，雙腳彎曲抬起成90度，腳掌平貼在地上。
此時兩手環繞在胸前或是放在頭部兩側，然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣。
在呈45度的位置停留2秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置。
(二)、俄羅斯轉體訓練部位：腹外斜肌建議次數：一次30秒，休息30-60秒繼續，做3組動作解說：1.採坐姿，保持腹部收緊，腳尖點地，雙手抱拳，收下巴2.保持髖關節穩定，身體向右旋轉，同時將彎曲手臂打直觸碰地板3.同上，將身體轉向左邊(三)、蜘蛛式平板撐訓練部位：腹外斜肌、腹橫肌建議次數：一組15-20下，做3組動作解說：1、平板支撐姿勢，手時和腳趾支撐身體。
2、右腿向前屈膝，去碰到同側的手肘。
如果不能用膝蓋觸碰到同側的手肘，就讓膝蓋儘量向前頂。
在膝肘相觸後，回到起始姿勢。
換左腿重複上述動作。
(四)、仰臥抬腿訓練部位：下腹建議次數：一組15-20下，做3組動作解說：平躺在墊子上，注意保持穩定，訓練過程中、上背、臂、手都需要保持固定，併攏和綳直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面，最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開訓練凳，否則你的背部將參與用力。
復原下放雙腿時，不要將其使其觸及地面，注意動作儘量緩慢，能更好地利用腹部出力，保持腿部伸直，不要彎曲，才能避免其他部位借力，這樣可以保證腹部時刻保持緊張感，進行這個動作一定不要使用慣性完成規定的數量，這也是動作緩慢的原因，不要盲目的追求組數和數量，保證運動的質量才更有效。
(五)、登山者式訓練部位：核心訓練建議次數：一次30秒，休息30-60秒繼續，做3組動作解說：1.標準伏地挺身，手與肩同寬，手腕落在肩膀正下方，頭、胸、屁股成一直線。
2.保持腹部緊縮，背部起伏越小越好，然後縮起右腳，將膝蓋抬向胸口，一開始可先一隻腳一隻腳慢慢來，熟練後速度可加快，達到跑步的狀態。
過程中上身保持穩定不晃動，屁股不可翹高，無法維持正確姿勢時就須停止延伸閱讀：最有效率運動！每天十分鐘拉筋，一口氣消水腫、防跌倒還能減肥每天５動作，細腰馬甲線，立刻見效！健身減肥不用花大錢！利用家中５物品，讓你省錢又瘦身Heho熱門文章1.COVID-19／哪些人是接種第九類對象？單純性高血壓就不算！診斷碼真的足夠判定風險？2021-07-112.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-293.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-185.除了基因，人生有過半的壽命是自己掌控！專家公開15個人瑞長壽的祕訣2021-08-09影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05早上起床噁心想吐怎麼辦？小心是身體給的救命訊號！2018-10-08更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
更重要是仰臥起坐對腰椎、尾椎都是很大的負擔。
因為起身的瞬間會將壓力都施加在骨盆附近。
尤其有些人做仰臥起坐的速度很快，背部接觸地面後又立刻彈起來，對下背部是很大的傷害。
所以今天就交給大家5個核心運動，除了讓腹部更緊實以外，還能鍛鍊到肌肉、強化脊椎穩定度。
但想要腹肌的話還是得飲食控制，做好有氧運動，在來訓練肌肉才能更有成效哦~緊實腹部５核心運動(一)、捲腹訓練部位：上腹建議次數：一組15-20下，做3組動作解說：先在地上躺平，雙腳彎曲抬起成90度，腳掌平貼在地上。
此時兩手環繞在胸前或是放在頭部兩側，然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣。
在呈45度的位置停留2秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置。
(二)、俄羅斯轉體訓練部位：腹外斜肌建議次數：一次30秒，休息30-60秒繼續，做3組動作解說：1.採坐姿，保持腹部收緊，腳尖點地，雙手抱拳，收下巴2.保持髖關節穩定，身體向右旋轉，同時將彎曲手臂打直觸碰地板3.同上，將身體轉向左邊(三)、蜘蛛式平板撐訓練部位：腹外斜肌、腹橫肌建議次數：一組15-20下，做3組動作解說：1、平板支撐姿勢，手時和腳趾支撐身體。
2、右腿向前屈膝，去碰到同側的手肘。
如果不能用膝蓋觸碰到同側的手肘，就讓膝蓋儘量向前頂。
在膝肘相觸後，回到起始姿勢。
換左腿重複上述動作。
(四)、仰臥抬腿訓練部位：下腹建議次數：一組15-20下，做3組動作解說：平躺在墊子上，注意保持穩定，訓練過程中、上背、臂、手都需要保持固定，併攏和綳直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面，最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開訓練凳，否則你的背部將參與用力。
復原下放雙腿時，不要將其使其觸及地面，注意動作儘量緩慢，能更好地利用腹部出力，保持腿部伸直，不要彎曲，才能避免其他部位借力，這樣可以保證腹部時刻保持緊張感，進行這個動作一定不要使用慣性完成規定的數量，這也是動作緩慢的原因，不要盲目的追求組數和數量，保證運動的質量才更有效。
(五)、登山者式訓練部位：核心訓練建議次數：一次30秒，休息30-60秒繼續，做3組動作解說：1.標準伏地挺身，手與肩同寬，手腕落在肩膀正下方，頭、胸、屁股成一直線。
2.保持腹部緊縮，背部起伏越小越好，然後縮起右腳，將膝蓋抬向胸口，一開始可先一隻腳一隻腳慢慢來，熟練後速度可加快，達到跑步的狀態。
過程中上身保持穩定不晃動，屁股不可翹高，無法維持正確姿勢時就須停止延伸閱讀：最有效率運動！每天十分鐘拉筋，一口氣消水腫、防跌倒還能減肥每天５動作，細腰馬甲線，立刻見效！健身減肥不用花大錢！利用家中５物品，讓你省錢又瘦身Heho熱門文章1.COVID-19／哪些人是接種第九類對象？單純性高血壓就不算！診斷碼真的足夠判定風險？2021-07-112.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-293.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-185.除了基因，人生有過半的壽命是自己掌控！專家公開15個人瑞長壽的祕訣2021-08-09影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05早上起床噁心想吐怎麼辦？小心是身體給的救命訊號！2018-10-08更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識