那麼如何才能比較好的訓練到分界臀腿的下臀線呢？還是得從臀大肌的生理功能說起：. 臀大肌· 生理功能回顧：. 伸展髖關節.Thursday,Jul15,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史時尚腿不粗，屁股翹，下臀線怎麼練？2019/12/30 來源：硬派健身...不知道大家有沒有見過這樣一種身材，明明腰細屁股翹，但是由於腿部和臀部的界線並不分明，導致從視覺上看，腿又粗，臀部又有點塌，並不是很好看。

其實，這都是由於一個問題：訓練時的忽略，導致下臀線不夠清晰。

...所以，今天我們就來講講，如何雕塑臀線，讓你的臀腿界限分明！——練臀，結果顯得腿更短了？——之前我們說過：臀大肌作為你身材的重點，最主要的作用是「伸髖」！...*伸髖：臀大肌發力伸展髖關節，讓腿後展的過程。

所以動作中有髖關節伸展的：比如腿臀綜合訓練#深蹲#、#硬拉#、比如臀部針對訓練#臀橋#、#跪姿後踢#等……都能比較好的刺激到臀大肌。

...不過咱也說過，由於大腿後側的股二頭肌、半膜肌、半腱肌等，生理上主要也負責「伸髖」；所以臀部訓練，一定程度上也都會刺激到你的大腿後側。

久而久之，屁股是練起來了，大腿後側的圍度也起來了……於是從後面看，屁股直接和大腿練成一片，看起來屁股大又垂，腿短又粗……...怎麼破？好好雕塑臀大肌下部，讓臀腿線條更明顯是關鍵！...可以看到，屁股下方的那條下臀線，讓你的臀部和大腿之間有了一條明顯的界限，可以更清楚的劃分出哪是屁股哪是腿，更顯臀翹腿長！——下臀線，怎麼練？——那麼如何才能比較好的訓練到分界臀腿的下臀線呢？還是得從臀大肌的生理功能說起：臀大肌·生理功能回顧：伸展髖關節外旋髖關節外展髖關節（臀大肌上部）內收髖關節（臀大肌下部）穩定骨盆沒錯，臀大肌下部，除了最主要的「伸髖」外，還負責著內收髖關節！...內收髖關節：是指臀大肌下部發力，將你的髖關節從「外展」狀態「內收」回來的過程；簡單說，也就是一個腿內收的過程。

...大家可以徒手做一個站姿腿內收的動作感受一下；覺得臀大肌下部發力不明顯的，推薦加上彈力帶增加阻力，可以更明顯的感受到臀大肌下方的緊張發力感。

另外，做腿內收的過程中，你應該還會感覺到大腿內側的明顯緊繃感；這是因為腿內收過程中，大腿內側的（恥骨肌、短收肌、長收肌、股薄肌、大收肌等）內收肌群，也都在負責一起內收髖關節。

...也就是說，臀部訓練中多做一些內收髖關節的動作，不單可以雕刻臀線，還可以緊緻大腿內側，讓你的臀部線條更明顯，腿部線條更細更直哦！（相關閱讀→美腿難題！幫你緊緻大腿內側！）...所以最關鍵的部分來了：想要臀線更明顯，大腿內側更緊緻，你應該做哪些動作？簡單說，推薦動作可以分為兩大類：腳間距較寬的臀腿綜合動作，比如：相撲深蹲、相撲硬拉等；針對性內收髖關節的動作，比如：站姿/坐姿/側臥腿內收等。

腳間距較寬的臀腿綜合動作：...雙腳分開較大的相撲深蹲、相撲硬拉：蹲起過程中，臀大肌不單負責「伸髖」，還需要將外展的髖關節內收，所以可以很好的訓練到臀大肌下部和大腿內收肌；此外，相撲深蹲/硬拉，相比與肩寬的標準深蹲/硬拉，可以更好的保證膝關節不前傾，對臀部的刺激效果也更好。

（相關閱讀→深蹲，腳間距多少？腳尖朝向哪？）>>>推薦動作：相撲深蹲...溫馨提示：在健身房訓練的童鞋還可以做槓鈴相撲深蹲，同理相撲硬拉。

...髖關節內收針對動作：髖關節內收，就完全是一個針對臀大肌下部和大腿內收肌群的動作了，所以對雕刻臀線和緊緻大腿內側也格外有效果。

>>>推薦動作：站姿腿內收...站姿腿內收，動作全程臀大肌下部和大腿內收肌對抗阻力，可以最快、最直接的刺激到目標肌群；而且不用擔心其他肌群借力，堪稱完美~溫馨提示：針對性動作，訓練重量不用太大，小重量、多次數、多組數，塑形緊緻效果更好。

另外，去不了健身房又沒彈力帶的童鞋，用枕頭夾著做側臥腿內收，也有不錯的訓練效果↓...最後，送大家一個雕刻下臀線、緊緻腿內側的美臀美腿訓練計劃，早起的鳥兒有蟲吃，好好練，等到夏天穿熱褲更性感咯。

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