四個月甩掉十四公斤，身材、體力大恢復！

　　減肥成功的關鍵，在於你的腸內環境和荷爾蒙！
　　由日本直腸外科醫師、知名醫學YouTuber石黑醫師告訴你，
　　透過調整飲食與整腸，不僅能變瘦還能提升免疫力！

　　★肥胖・代謝症候群No.1
　　★老化、自然治癒力・免疫力No.2
　　★日本亞馬遜讀者4.5顆星好評推薦

　　現代人因為生活或工作壓力大，加上飲食時間不正常，不僅體重不斷增加，體態發福外，甚至每天都覺得無比疲累，睡也睡不飽。由於身材完全走樣，因此許多人會嘗試坊間盛行的最新減肥法，但大部分的方法只能短時間維持，往往不久後又會復胖，身體狀況反而越變越差，到頭來真是白忙一場。

　　肥胖是體內慢性發炎的徵兆，特別是進入中年後，腰圍越來越寬，有消不下去的大肚子，這便會提高未來罹癌與罹患失智症的機率。想要變瘦變健康，就先從整腸開始。腸道是人體最大的免疫器官，也是影響荷爾蒙的關鍵。透過飲食來改善腸道過勞、腸漏的症狀，讓身體機能回復正常運作，就能有效瘦身，更能變得身強體壯。

　　本書內容皆由作者親身實證，並經過嚴謹的醫學研究證實有效，透過6種提升免疫力的食材，加上間歇性斷食與改善腸道環境的三大步驟，若能按照書中指示實行，一定都能看得見效果。從一般人都能簡單做得到的改善飲食習慣著手，不但可以獲得健康提高免疫力，還能減肥成功而不再復胖！

本書重點

　　1. 精選6種提高免疫力的食材：大蒜、薑、菇類、蘋果醋、綠茶、薑黃茶拿鐵。

　　2. 慢性發炎是肥胖與免疫力降低的主要原因，簡單的自我檢測方法是：感覺最近身材是否變胖，而且很難瘦下來。如果有，代表你有內臟脂肪囤積的狀況，該要特別留意了！

　　3. 採行間歇性斷食，每天讓腸道休息16個小時，就能讓腸道做好自我修復。

　　4. 改善腸內發炎的症狀，需要從多攝取膳食纖維和節食雙管齊下。

　　5. 改善腸道環境的三步驟：重整（Reset）→重建（Rebuild）→重植（Reinoculate），經由二十八天為一週期，回復腸道的正常運作。

國內外暢銷紀錄

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　　★肥胖・代謝症候群  No.1★
　　★老化、自然治癒力・免疫力  No.2★
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活力推薦

　　Iris 艾莉絲‧有溫度的生活實驗家
 

作者簡介

石黑成治（Ishiguro Seiji）

　　消化外科醫師、健康教練。

　　一九七三年生於名古屋市，一九九七年畢業於名古屋大學醫學系。曾在日本國立癌研究中心中央醫院接受大腸癌外科治療的訓練。任職於名古屋大學醫學系附屬醫院、愛知縣癌症中心中央醫院、愛知醫科大學醫院等單位。二〇一八年起以健康教練的身分開始推廣預防醫學。為了普及改善腸內環境和不依賴藥物的健康法，透過電子雜誌、YouTube、Instagram和Facebook等媒介，分享容易理解的知識和資訊。目前YouTube上的Dr.Ishiguro頻道，訂閱人數已達12萬多人（二〇二一年二月為止）。

譯者簡介

林巍翰

　　畢業於清華大學和關西外國語專門學校。赴日留學工作數年後於二〇一七年返台。以日語筆譯為志業，目前已出版譯作十餘本，領域涵蓋人文史地、心理勵志和科普類書籍。希望自己的譯作能為讀者提供更良好的閱讀體驗，成為中文世界值得信賴的日文譯者。
 

利用常見的6種食材來提高免疫力
前言　為什麼肥胖會使身體變差？
 
第一章　吃的正確，才能健康瘦又不復胖
1.節食讓我有好氣色，還在四個月內減重十四公斤
2.顛覆醫師三觀的生酮飲食，攝取過多熱量居然還能瘦下來？！
每天攝取超過三千大卡，一個月後竟能減輕五公斤
3.一定要限制醣的攝取量嗎？
嚴格控制卡路里和醣類，可能會危及生命
4.為什麼減少卡路里攝取，還是瘦不下來？
限制卡路里攝取，反而造成基礎代謝率下降
5.為什麼做運動，還是瘦不下來？
就算努力運動，一年也只會瘦下一到兩公斤
「犒賞自己一下」是甜蜜的陷阱
6.就算瘦下來，仍得面對復胖的惡性循環
身體具有體重恆定機制
7.肥胖代表身體正處於異常狀態中，絕不可輕忽
脂肪會使身體缺氧
出現大肚腩，老後請看護
8.二十幾歲身材就走樣，當心失智症找上門
9.健康與生活型態息息相關
身體由你每天的生活塑造而成
10.瘦下來並非終點
現在吃什麼，將決定一年後、甚至十年後的你
 
第二章　身體是由你吃的食物所構成
1.腸道的價值，連外科醫師都不知道
腸道掌握了七成的免疫機能
大腸是腸道菌的家
2.身體是由你吃的食物所構成
腸道的強大作用，來自於住在裡面的腸道菌
3.腸道也是免疫器官
4.腸道菌為我們的健康把關
只要連續四天飲食不正常，就會影響腸道菌
5.腸道菌的組成是可以改變的
抗生素對腸道菌可能會造成無法修復的傷害
6.腸道菌會影響身體代謝功能
抗生素在不知不覺中會進入體內
7.肥胖者與纖瘦者的差別，和腸道菌的比例有關？！
解決腸道發炎，才是瘦下來的關鍵
8.腸道菌紊亂和腸漏症會讓人飲食過量
高脂飲食會讓引起發炎症狀的細菌增生
9.「腸腦軸線」──腸道會和大腦對話
腸道菌出問題，大腦機能也會受影響
10.改善腸道狀況，就能減掉內臟脂肪
 
第三章　瘦不下來，原因就出在激素異常
1.吃太多加工食品，對健康有害無益
鋅不足會增加生病的風險
外食生活引發體內激素異常
2.激素會造成體內堆積脂肪
為什麼胰島素會讓人變胖？
3.胰島素抗性會使血糖值變動劇烈
低血糖讓人「吃完飯後就想睡」、「用完餐了還想再吃」
4.胰島素抗性會引發代謝症候群
纖瘦者也可能有胰島素抗性的問題
5.改善胰島素抗性可從控制腸道菌做起？！
用別人的糞便可以改變腸道菌嗎？
6.吃了「好糞便」就能瘦下來嗎？
暫時好轉，也無法從根本讓腸道變健康
7.瘦素和食慾及免疫力都有關
瘦素過多，就無法發揮作用
瘦素抗性會引起發炎和免疫力低下
8.肥胖是體內激素異常所致
其實我們並不需要吃早餐
不良的飲食習慣造成體內激素混亂，身體出現異狀
9.如何改善激素異常的狀況？
斷食的成功關鍵
成功斷醣的理想食材
10.想斷食，就是現在！
持續間歇性斷食的好處多多
 
第四章　提升免疫力的生活習慣，能讓身體煥然一新
1.免疫力是由腸道菌來決定
腸道菌是免疫力的好夥伴
2.腸道的起點是口腔
口腔內約有七百多種細菌
想要改善腸內環境，就從口腔開始
3.藉由複合位移運動（MMC）來清潔腸內環境
缺少洗淨的時間，才會讓肚子不舒服
4.維生素C是啟動免疫力的關鍵
感冒要吃奇異果
維生素C能對抗氧化壓力
5.維生素D可增加對傳染病的抵抗力
缺乏維生素D，容易導致重症
做日光浴可有效獲得維生素D
維生素D是萬能維生素
6.微量金屬鋅有消滅病毒功效
鋅可以啟動免疫反應，讓感冒快快好
嗜好杯中物的人容易缺乏鋅
感冒初期多補充鋅，可以改善症狀
7.培養運動習慣，就可克服感冒
想改善慢性發炎，就要定期運動
持續一小時以上的激烈運動對身體有害
8.好好睡一覺
睡眠時會排出引發阿茲海默症的腦內廢棄物
睡眠時間和感染傳染病風險的關聯性
如果睡眠不足，可以藉由補眠抑制發炎
身體發熱是免疫系統正在發揮作用的證據
9.褪黑激素是最厲害的增強免疫力物質
強大的「吸血鬼激素」，遇光則效果不彰
 
第五章　養成「腸活」好習慣，活得美麗又健康
1.養成健康的生活習慣
先改善生活習慣，才能有效改善腸道健康
2. 如何才能養成習慣？
「每天持之以恒」比「做了多少」更重要
迎接改變的第一步
3.飲食習慣化之一：斷醣
讓身體回復到能大量使用醣的狀態
脫離「醣中毒」
4.飲食習慣化之二：攝取優質脂類
要杜絕劣質脂質，最好減少外食次數
選擇優質脂類才能避免慢性發炎與身材走樣
5.養成間歇性斷食的習慣，只需二十八天
先改善胰島素抗性，才能有效燃脂
間歇性斷食是最容易持續的斷食法
6.實行間歇性斷食的方法
第一週（一至七天）
第二週以後（八至二十八天）
7.確實養成運動習慣
創造能強迫自己運動的環境
設定最終希望達成的目標
8.改善腸內環境的3R
第一步：重整（Reset）
9.打造一個好菌的家
第二步：重建（Rebuild）
第三步：重植（Reinoculate）
10.堅持一輩子的健康習慣
只要持之以恆，身體渴望的東西也會改變
享受沒有壓力又自在的生活
 
結語　健康不平等的時代已經到來
參考文獻

前言  為什麼肥胖會使身體變差？ 「喔喔，腹肌重現江湖啦……」 這是某天我在醫院值班時的事，就在我打算沖個澡把衣服脫下來的時候，發現鏡子裡的自己，腹部可以看到肌肉的線條了！ 「上次出現腹肌不知道是幾年前的事了？」 進入大學後，我並沒有好好用功讀書，反而熱衷於橄欖球社團的活動，因為每天都在健身，所以腹肌顯而易見。但自從當了外科醫師後，將近二十年以上，不但沒有時間做運動，連吃飯時間也不正常。 在大學醫院工作時，每天手術行程滿檔，一床接著一床不停地開刀，被醫院緊急召回也是家常便飯。記得有一次，一整個星期我待在家裡的時間竟然只有六個小時而已。在這種狀況下，不知不覺我的腹肌消失了，而肚子和臀部則堆積了大量的脂肪，體重比學生時代增加了十公斤。 早上起床時，只覺得倦怠且提不起勁，甚至連走樓梯的體力也沒有，就算只是上一層樓也要搭電梯。我曾經因睡眠不足，而在電梯裡睡著了。每天我都無精打采，在醫院工作時總覺得肩上好像壓著重物。 「不能再這麼過下去了！」當我開始這麼想的時候，腦中首先浮現的是喝營養補給飲料。醫院中的便利商店裡擺滿了各式各樣的營養補充飲料，雖然我試喝了各種廠牌，狀況卻依然沒有改善。接著，我上網以關鍵字「疲勞　改善　保健食品」搜尋，買了一些看起來不錯的產品服用，身體仍然沒有任何變化。我已經盡己所能，結果卻徒勞無功。 「如果忙成這樣，就只好辭掉大學醫院的工作了……」太太也覺得我若長此以往繼續這樣下去說不定哪天會過勞死，所以支持我辭職。半年後，我正式離開了大學醫院。 和一本書的邂逅，徹底改變了我的身體狀況 二〇一八年三月某個寒冷的夜晚，我和家人在回家的途中，二兒子說他想去經常光顧的二手書店晃一下。雖然我平常逛書店時不會特別逛到健康類書籍區，但那一天不知為何卻心血來潮走了過去，有一本書就這麼映入了眼簾。這本書就是由艾薩克．瓊斯（Isaac H Jones）所著的《超一流的飲食方式》（超一流の食事術）。