三萬人親身實證！日本身體矯正專家告訴你

　　舒展腳掌，是最好的復健

　　釋放痛症．骨架回正．消除腰痠背痛

 

　　◎為什麼要「練腳掌」？腳掌是穩定全身的力量

　　穿高跟鞋、運動傷害、老化等等，90%的人腳掌都是不平的！腳掌主要用來保持平衡，也是踩踏地面並驅動前進的力量，腳掌不平不正，全身就會跟著歪斜，伴隨而來的是腰痠背痛。

 

　　「臀部是引擎，腳掌是輪胎」，即使引擎（臀部）有力，輪胎（腳掌）爆胎的話，就無法順暢前進！鍛鍊腳掌、穩定地基，即能改善腿膝無力發麻、足底筋膜炎等症狀。

 

　　◎ 快速檢測！你的腳掌是否有問題：

　　1.一蹲下就好像要往後倒

　　2.無法用腳尖站立保持不動

　　3.沒辦法站著穿襪子

　　4.走路經常絆倒或易跌倒或常扭到

　　5.腳掌某部分容易長繭（硬化的皮膚）或水泡

　　6.走路超過十五分鐘就會覺得小腿肚脹脹的

　　7.腳尖打直平行靠攏站立時，會變成內八的姿勢

　　8.在柔軟地面或地面凹凸的地方走路感覺很吃力

　　9.有拇趾外翻、小趾內翻、足底筋膜炎等足部疾病

 

　　◎ 腳掌怎麼練？快速掌握訓練重點

　　重點1：先放鬆再鍛鍊

　　利用腳掌伸展操先放鬆僵硬的足部關節及肌肉，讓雙腳容易活動。接著再做腳趾猜拳等運動，鍛鍊關鍵的足部肌肉，即能提升腿力、讓步伐穩健。

 

　　重點2：強化腳底三角構面

　　許多人走路重心落在於腳掌內側或外側，當腳掌歪斜身體也會跟著歪斜，必需練習運用腳跟、小拇趾、大拇趾連成的「三角構面」行走，讓腳掌穩定支撐身體、維持平衡。

 

　　重點3：每天10分鐘！強膝健腿、釋放痛症的腳掌鍛鍊

　　從大拇趾、小趾等腳掌局部鍛鍊，到腳踝、小腿肚、臀部等下半身肌肉的強化運動，一步一步強化腳掌力與腿力。

 

　　◎ 案例分享

　　「練腳掌後，走路不再絆倒，腰痛也改善了！」──牧野靜枝／78歲

　　「做腳趾猜拳運動後，改善了足底筋膜炎，現在單腳站立也完全不成問題」──關內美智子／81歲

　　「做了腳掌運動後，我的膝蓋不再痛，上下樓梯好輕鬆！」──中島久惠／60歲

 

本書特色

 

　　1.每天十分鐘，隨時隨地都可做的腳掌運動。

　　2.不分年齡，10～100歲都可以練腳掌。

　　3.圖解30組運動，輕鬆照著練。
 

名人推薦

 

　　培訓師／暢銷作家  林長揚 

　　物理治療師  阿舟

　　Fit Taiwan美國運動委員會（ACE）官方授權個人教練講師  奇德

　　超越復健診所副院長  凃俐雯

　　原力復健科醫師  侯鐘堡

　　悍草訓練教育總監／光田運動醫學主治醫師  陳彥志

　　物理治療師  鄭宇劭

　　脊姿維運動物理治療所／捷仕維運動物理治療團隊院長　蔡維鴻

 

　　「你有練過腳掌嗎？

　　俗話說：『力生於地』，任何動作都需要穩固的下盤基礎，例如抬手拿東西，需要下肢支撐、核心穩定，手才抬得起來。更不用說走路，一腳踩穩，另一腳才能邁進，因此下肢是我們能自由活動的最大功臣。我很喜歡作者的譬喻：『臀部像引擎、腳掌像輪胎』車子的引擎再好，只要爆胎就無法順利行駛，但大多數人訓練的時候，會練臀、會練腿，卻往往忽略了腳掌。缺乏肌力與活動度的腳掌，可能導致常扭傷、足底筋膜炎等症狀，如果是平時很少運動的人或是老年人，甚至會影響行動能力，並且常跌倒，造成更嚴重的後果。所幸有這本《練腳掌》，讓我們一次學會腳掌運動與放鬆的技巧，讓我們的身體更輕盈、活動更靈敏。你還在等什麼，快一起來練腳掌吧！」——林長揚（培訓師／暢銷作家）

 

　　「萬丈高樓平地起，想要有一棟經得起挑戰且堅固的大樓。底下的『地基』是絕對不能忽略的重點之一。我們人體也是一樣的道理，腳掌，是身體唯一與地面接觸的地方，也擔任移動身體重量的關鍵角色。它的重要性絕不亞於其他任何一個關節。

 

　　如果你也想認識這個迷人的關節，藉由豐富的圖解和多樣化的示範動作， 我想，這本書可以說是最好的入門指導書。」——阿舟（物理治療師）

 

　　「在大自然界眾多的動物體中，人類是唯一長期時間雙足步行的物種，雙足步行需要『腳掌』、腳踝、雙腳、膝蓋、骨盆、脊柱長軸與頭手的各種力學搭配之下，才能夠平穩且有效率的行走。

 

　　而人體有極強大適應能力的組織、肌肉、肌腱、韌帶、骨骼、關節與能量系統，隨著年齡的增長與便利化的社會，人們的活動量漸漸趨少，在家裡動動手指頭就可以完成生活的大小事，再加上工作的繁忙，以及不良的辦公姿勢與生活習慣，人體組織用進廢退，導致人體機能日漸衰弱，而當機能衰退後隨之而來的可能是身體骨骼、肌肉與關節方面的疼痛，據統計，大部分的人們都曾經歷過下背、膝蓋，以及腳踝關節和周圍肌肉的疼痛。

 

　　同樣的，肌少症（Sarcopenia）一詞近年廣為知曉，也意味這人們開始對這方面的意識與重視，人體的在上述的「環境」與「行為」的驅使下，肌肉的流失以及人體功能的喪失日益嚴重，當肌肉力量流失後，步行速度逐漸趨緩，日漸變得步履蹣跚，而步行的速度，正是肌少症的判斷標準之一，隨著步行關鍵的單腳平衡能力日漸下降，跌倒風險的增加，就是下一個可能預想到的，除了跌倒本身有可能的撞挫傷外，最令人擔憂的是跌倒後的不良於與長期臥床，會再次的加深這個惡性循環。 

 

　　『運動就是良藥』（Exercise is Medicine），為了要避免這些情況的發生，最好的方法就是事先預防，藉由良好的鍛鍊達到整體機能的提升，但這不只是年長者顯而易見的步履維艱，當你發現單腳站立穿褲子或襪子時左搖右晃，也可能代表你需要為此去做額外的鍛鍊，而這個鍛鍊，不一定要在健身房進行，透過《練腳掌》一書設計簡單、易操作、且居家的鍛鍊，不論是針對年長者、或是殷勤工作的大眾，相信可以讓大家對於健康的步行有更進一步的認識與應用；讀萬卷書，行萬里路，也要讀完這本書，鍛鍊你的腳掌，讓你的腳掌陪伴你走過每一里路以及踏過每一礪石，行萬里邁向健康的大路。」——奇德（Fit Taiwan美國運動委員會〔ACE〕官方授權個人教練講師）

 

　　「腳是人體的第二心臟 現在就開始鍛鍊！」——侯鐘堡（原力復健科醫師）

 

　　「在門診，有時會遇到足底筋膜炎、拇趾外翻合併功能性扁平足的患者。當拇指外翻嚴重到兩趾交疊或是關節軟骨破壞時，手術變成不得不做的選項。而在疾病還沒到那麼嚴重之前，我們能做些什麼呢？

 

　　《練腳掌》就是一本最佳的衛教指導手冊。書中用平易近人的方式，深入淺出地帶領讀者評估自己的足底健康，並用各種不同的方式開啟足踝與腳趾的活動度，然後藉由各種不同的訓練方式去強化足底的力量與彈性。

 

　　俗話說『力從地起』，很多研習與訓練都一再強調足底是所有力量與動作的來源。這點也是我一直在實踐的，不管是在門診的理學檢查、或是在悍草訓練的動作評估，甚至到自己本身日常的訓練課表，足踝活動度與訓練都是不可或缺的一環。這本書是非常棒的入門參考，很推薦給大家。」——陳彥志（悍草訓練教育總監／光田運動醫學主治醫師）

 

　　「在臨床工作時，下肢肌肉與骨骼傷害總是需要將髖關節、膝關節、踝關節，還有足部一起評估，而這本書所教的伸展強化與腳趾運動，基本上已經涵蓋平常我教給客戶或病人的下肢運動，所以在這邊推薦，如果曾經有下肢受傷的人，不妨花點小時間，做一些在家也可以做的小運動。」——鄭宇劭（物理治療師）

 

　　「凡走過必留下痕跡，鞋底的痕跡和身體的健康有關，臨床上我們可以從這些蛛絲馬跡推論出客戶的健康狀況。腰痛，可能跟足踝穩定有關；膝蓋痛，可能跟足底彈性有關。萬丈高樓平地起，足部的支撐性，大大影響了身體的穩定性，書中針對足部構造、訓練、影響，都有詳細又有趣的介紹，快來打造你的足核心！」——蔡維鴻（脊姿維運動物理治療所／捷仕維運動物理治療團隊院長）　


作者簡介

 

松尾タカシ

 

　　臀部運動專家。一九六八年出生於佐賀縣，活用長年來身為健身指導員的經驗，著眼於機能解剖學上別具重大意義的「臀部」，研發出「Progress Body」健身法，藉由鍛鍊臀部肌肉，打造出一輩子都能健步如飛的體魄。為個人、團體及企業提供教學服務課程，此外還著手開發獨創健康器材，至今已有逾三萬人接受過由他指導的「健步強身課程」。

 

　　著有《屁股練好，健康自在走到老：不跌倒、不受傷、不失智，拒絕臥床、預防腰痛與膝痛》。　

 

　　網站：hipup-artist.com/

 

監修者簡介

 

前田慶明

 

　　廣島大學研究所醫齒藥保健學研究科講師。保健學博士。骨骼關節系統、神經系統專業理療師。日本運動協會公認運動傷害防護員，日本身障者運動協會公認身障者運動教練。專攻運動復健學及運動器官理療學。廣島縣教練協會理事、廣島縣身障者運動指導員協議會理事。具日本理療師協會、日本臨床運動醫學會、日本運動器官科學會等會員資格。共同參與骨盆器材廠商「Labonetz」推出的步行輔助健身褲研發工作。

 

譯者簡介

 

蔡麗蓉

 

　　曾任日系大型化妝品公司商品企畫、國內知名企業日文管理師，翻譯過上百本漫畫，以及數十本實用生活類書籍。

前言  
人人皆可能發生寸步難行的危機
快樂人生取決於「步行力」
走路時「步伐穩健」的人其實很少
用「腳掌」走路，讓人健康自在走到老

第1章 練腳掌，讓雙腳走到老！
檢測「臥床不起危險度」
三分鐘「腳掌健康度」檢測法
＜腳掌健康度檢測法＞蹲姿檢測
＜腳掌健康度檢測法＞腳跟平衡檢測
＜腳掌健康度檢測法＞單腳腳跟抬高檢測
步行困難問題在於，沒用腳掌外側走路
一天十分鐘腳趾猜拳運動，讓人健步如飛走到老！
【經驗分享】幸好有做腳掌運動！
【專欄】腳跟進化才能步行

第2章 一天十分鐘！基本腳掌運動
腳掌運動首重「放鬆」與「鍛鍊」
＜基本運動＞
放鬆 擰抹布
放鬆 坐姿壓腳背
鍛鍊 腳趾猜拳（布）
鍛鍊 腳趾猜拳（石頭）
鍛鍊 腳趾猜拳（上剪刀）
鍛鍊 腳趾猜拳（下剪刀）
鍛鍊 內八抬腳跟
鍛鍊 腳趾拔河
鍛鍊 腳踝與腳趾後彎
【專欄】一日的適當步行數

第3章 立刻做！分級腳掌運動
分級練習，鍛鍊美中不足的「腳掌力」！
＜一級的運動＞
放鬆 腳趾伸展
鍛鍊 腳趾後彎
鍛鍊 訓練腳踝與小腿肚的肌肉

＜二級的運動＞
放鬆 腳趾伸展
鍛鍊 張開大拇趾與小趾
鍛鍊 訓練腳踝與小腿肚肌肉

＜三級的運動＞
放鬆 伸展腳掌與小腿肚
鍛鍊 腳踝伸展
鍛鍊 訓練腳踝與小腿肚的肌肉
【專欄】小心「腳踝扭傷」

第4章 擺脫疼痛不適！對症下藥的腳掌運動
同時鍛鍊腳掌與臀部，改善疼痛及步行問題
用腳掌正確走路，「腰痛」就不可怕！

＜腰痛改善運動＞
放鬆 擴大腳跟可動範圍
鍛鍊 彎曲腳踝
鍛鍊 臀部運動（腰痛篇）
調整骨骼排列方式就能改善「膝蓋痛」！

＜膝蓋痛改善運動＞
放鬆 伸展腳踝與小腿肚
鍛鍊 訓練腳掌外側的肌肉
鍛鍊 臀部運動（膝蓋痛篇）
喚醒足弓力就能擺脫「走路不穩」！

＜走路不穩改善運動＞
放鬆 伸展形塑橫弓
鍛鍊 四面八方平衡運動
鍛鍊 臀部運動（走路不穩篇）
善用臀部力量就能健步如飛！「走路不再慢吞吞」

＜步行力改善運動＞
放鬆 伸展小腿肚
鍛鍊 用大拇趾根部墊腳尖
鍛鍊 臀部運動（走路慢吞吞篇）
【專欄】拇趾外翻與扁平足的步行問題

第5章 找回衰退的腳掌力
現代人腳掌容易衰弱無力
全身四分之一的骨骼集中在腳掌
走不動是因為「腳掌骨骼歪斜」
讓腳跟與腳踝的骨骼能活動自如
腳掌、膝蓋、臀部的連動才是重點
【專欄】千萬不要用「腳趾抓地」

第6章 留意小細節健步如飛到百歲
鍛鍊腳掌不分年齡
日常生活中應留意小細節
平日步行應注意重心的移動方式
挑選對雙腳最好的鞋子和襪子
輕鬆做，且「做滿一年」再說
均衡飲食才能長肌肉
靠「雙效運動」輕鬆強化腳掌

結語  臀部是引擎，腳掌是輪胎

人人皆可能發生寸步難行的危機　 如今已是人生八十才開始的年代，日本成為世界第一長壽國，男性平均壽命約八十一歲，女性甚至達高齡八十七歲，據說不久後，「人生一百才開始」的年代，即將到來。 這真的是很值得開心的事，我們能夠長時間投入熱愛的工作，以及喜愛的嗜好當中，也能守護著自己的孩子、孫子，甚至能一直看著曾孫長大成人。 期盼自在生活到八十歲，乃至於到一百歲，身體健康無虞是一大前提。此時大家必須留意的，就是不能跌倒。 依據二○一七年厚生勞働省人口動態統計資料顯示，每年因跌倒或摔倒而喪命的人數，約達九千六百人，高於在交通事故中死亡的人數（約五千人）。（編注：台灣六十五歲以上老年人意外死亡原因，依據衛福部國健署二○一八年死因統計，六十五歲以上事故傷害死亡原因，第一位為交通事故〔每十萬人三十四．七人〕，第二位為跌倒〔每十萬人二十五．七人〕。） 此外，就算不至於喪命，只要一跌倒，導致「臥床不起」的可能性就會升高。這部分參考二○一六年厚生勞働省的國民生活基礎調查結果，在「依照需要看護程度分析需要看護之主要原因構成比例」的「需要看護者」項目中，「骨折、跌倒」乃僅次於失智症等疾病，高居第四名的原因，其比例甚至占整體的十一％左右。 聽聞這項調查結果之後，想必有人會有感而發：「的確最近有時會走不穩，外出時得多加小心才行……」但是，老人家在家裡發生意外的比例，其實比外出時高出許多。 而且在家裡最容易發生意外的場所，並不是樓梯也非浴室，而是在起居室，比例高達四十五％（資料參考：二○一七年「內閣府高齡社會白皮書」）。因為上了年紀下半身無力的話，些微落差都會使人跌倒。 「走不動」、「臥床不起」絕對不會與你無關，其實現在你正面臨這種危機。