飽受肩頸僵硬、腰痛所苦的人，

　　不妨試試運動醫師推薦，自己就能做的整體術！

　　一天５分鐘、一週見效，只要「爬」就能矯正歪斜脊椎！

 

　　後腰痠痛、虛冷、失眠、喘不過氣、小腹便便……

　　日常小小的困擾，都可能是身體歪斜的徵兆！

 

　　★九成的肩頸痠痛，原因出在「走錯路」？

　　肩痠和腰痛是最為普遍的不適症，說是「國民病」也不為過，也有不少人是長期飽受頸部痠痛和頭痛之苦。

　　長年上復健院所報到、接受物理或針灸治療，不但得投入大量時間與金錢，往往也只能一時改善，不用多久病痛又捲土重來。

 

　　實際上，你的痠痛與疼痛，可能都是身體「歪斜」惹的禍！
 

　　歪斜，是指骨骼偏移原本的位置，長久下來會破壞身體的平衡，使肌肉無法正常活動，進而產生痠痛和疼痛。其中造成身體歪斜的原因，除了不良的生活習慣，比如翹腳、三七步、盤腿、趴在床上滑手機……，最大的元兇其實是不正確的走路姿勢！

 

　　多數人都是以自己的方式學會走路，鮮少經過專家指導。而自創的步行方法，多半都會造成身體歪斜，引發腰部和膝蓋疼痛、髖關節異常。
 

　　雙腳是支撐全身體重最重要的根基，根基不穩，就會從膝蓋影響到頭部全身，甚至還會導致骨架變形。

 

　　★歪斜檢定！小心身體歪斜負循環

　　身體的歪斜，大多可從脊椎、骨盆、腿這三個部位檢視。

 

　　現代人常見的歪斜，有下列幾種類型：

　　►►駝背型：頭部前傾，背部拱起，胸膛內縮，骨盆向後傾。特徵是背肌較弱，小腹微凸。

　　►►單肩下垮型：重心偏一腳，或是習慣把重物背在同一側、只用同一手做事。

　　►►平背型：脊椎失去S形，頸部僵直，身體內縮，背部總是處於緊繃，容易引發痠痛和疼痛。

　　►►前重心型：姿勢往前傾，重心集中腳尖。這是腹肌肌群衰弱或老年人常有的姿勢。特徵是步幅小，手臂的擺動幅度也小。

　　►►後重心型：重心集中腳跟，背部往後仰。背肌肌群衰弱的人，通常會有後頸疼痛的毛病，腳趾也會浮起，無法穩穩貼地。

 

　　放任身體歪斜，身體就會為了彌補而變得更歪。脊椎和骨盆歪斜會直接引發疾病；肌肉退化則造成內臟功能下降，出現睡眠不足、疲勞無法消除，又進而形成壓力，導致各種生理異常。
 

　　為了避免陷入這種負面循環，最快的捷徑還是矯正歪斜！

 

　　★找回健康身體，只要會「爬」就能自行改善！

　　本書作者栗原隆，自2016年開設健康診所至今，不僅提供營養飲食、身體健康與疾病預防等全方面的諮詢，更有針對運動員的專門培訓，服務廣大的民眾。

 

　　「爬爬操」正是他為了改善身體歪斜問題而研發的體操。這是一種像寶寶一樣，在地上爬來爬去的運動。爬行，是孩童在學習「站立」和「行走」之前最重要的準備運動，大大影響未來骨骼發展和運動能力。即便是成人，爬行也對我們好處多多──

 

　　●紮實鍛鍊頸部、腹肌、背肌，全身肌肉均衡增長

　　●提升髖關節、肩胛骨的柔軟度，活動自如

　　●運動量比你想像中來得大！適度疲勞更幫助入睡

　　●穩定自律神經，紓解壓力和情緒

　　●有助於預防摔倒，老後不擔心常臥不起

　　●年紀愈長，依然可以靠雙腿健走

 

　　本書另外收錄８種輔助體操，搭配正確的走路姿勢，經常執行爬爬操，更能進一步提高肌肉的柔軟度，達到提臀、體態更輕盈等美容效果。

 

　　雕塑健康美麗的身體、告別失眠，就從今天開始練習爬爬操！

 

本書特色

 

　　◎「爬」中亦有大學問：從環境準備、方向確認、９個常見Q＆A，完整說明「爬爬操」如何進行。搭配模特兒教學示範，跟著做就學會！
 

　　◎專家指導，改善姿勢脊椎歸位：從居家到通勤辦公，檢視17個歪斜習慣、９項歪斜警訊、７項自我檢測清單，從根本改善！
 

　　◎輔助體操，加強改善肩痠腰痛：收錄８種輔助體操，搭配「爬爬操」一起做，更能對症下藥，提升肌耐力！


作者簡介

 

栗原隆

 

　　「栗原隆健康診所」院長

　　醫師、醫學博士。日本醫師會認證產業醫師、健康運動醫師
 

　　生於東京都，2000年畢業於東京醫科大學。歷經帝京大學衛生學公共衛生學教室、實證醫學中心，最後於東京醫科大學研究所畢業。
 

　　以內科醫師、運動醫師的身分，透過多種媒體，推廣正確的醫療及健康資訊。

 

譯者簡介

 

陳聖怡

 

　　享受有日文的生活，曾留學東京，熱愛筆譯。
 

　　譯有《心理學使用說明書》、《1分鐘掃描人心！情緒心理學速查詞典》、《向阿德勒學習：為活得更好而工作》、《終結脂肪肝！200%脂肪肝消解法》，以及多種歷史、旅遊、生活實用書。

◉前言
◉本書的使用方法
 
PROLOGUE找回健康的身體！只要會「爬」就能做的體操！
◎來做爬爬操，趕走你的肩痠和腰痛！
◎矯正全身歪斜，每天都有好精神！
・歪斜救星，爬爬操的科學原理
・只要1週，效果如此驚人!!
◎體態輕盈、告別失眠，見證爬爬操的功效
・爬爬操的特色
 
PART 1這些毛病，可能是歪斜惹的禍
◎身體的不適，都來自於日常不自覺的歪斜
・學習不易歪斜的端正姿勢！
◎這些歪斜警訊，你都發現了嗎？
・小小徵兆，透露的訊息卻是……
◎癖好與習慣，導致身體愈來愈歪！
・生活習慣造成的歪斜
◎不只老化，運動錯誤也會造成身體歪斜！
・其他造成身體歪斜的原因
◎歪斜的類型，可分成哪幾種？
・歪斜類型一覽
◎歪斜不只改變外表，也悄悄改造體內
・長期疲憊，也可能是歪斜惹的禍
◎引發更多歪斜之前，先著手改善
・歪斜的負循環
 
PART 2實踐！一天五分鐘爬爬操
◎今天開始做爬爬操！
・記住四步驟！爬爬操SOP
◎Step1準備
・爬爬操的必要項目
◎Step2檢查繞圈方向
・自我檢測！歪斜程度CHECK
◎Step3實踐！
・爬爬操的姿勢
・基本的繞圈
◎Step4進級！
・爬爬操・應用篇
◎爬爬操Q＆A
 
PART 3非學不可！正確步行和「輔助體操」
◎錯誤的步行，造成身體負荷更沉重！
・身體不歪斜的步行法
◎搭配「輔助體操」，改善惱人症狀
・單腳站立
・旋轉肩胛骨
・青蛙蹲
・劈腿蹲
・扭腰體操
・雨刷體操
・逆四字固定體操
・滾滾操
 
◉後記


前言

 

　　我是一名內科醫師兼運動醫師，主要的診療項目包含生活習慣病、呼吸系統和過敏症、運動性貧血、運動誘發型氣喘等等。

 

　　此外，我也在診所合作的「Dr. TAKA健康實驗室」中，舉辦「日式醫學整體（筋骨調整治療）」、「個人訓練」、營養管理師的營養諮詢等活動。

 

　　來診所就醫的人，大多數都是感冒、高血壓等內科性疾病的患者。不過，其中也有很多飽受頭痛、肩痠、腰痛之苦的人，以及想要了解正確姿勢的人；到院就診的人，也涵蓋了各個年齡層和性別。

 

　　許多病患的共通點，就是特定部位痠痛或疼痛、有慢性疲勞的困擾，還有身體骨架歪斜。

 

　　身體歪斜，不只會造成肩膀痠痛和腰痛，還會引發多種身心不適。我相信矯正歪斜的身體，可以同步改善患者的慢性身心不適，所以才研發出了「爬爬操」。

 

　　實際上，有些病患個案在做完爬爬操以後，確實緩解了疼痛，或是身體柔軟度變得更好。另外，也有不少患者向我表示「身材比例變好了」、「頭腦思路變清晰了」、「走路速度快得驚人」、「體力增加了」等等回饋，實際感受到各式各樣的效果，這肯定都是因為大家成功矯正了身體歪斜的緣故。

 

　　這個體操只需要在地上爬行，所以也有人告訴我爬爬操「作法很簡單，可以放心做」、「是種不錯的運動」，看來各位都很開心地在做爬爬操呢。

 

　　即便是年事已高的人，現在開始做也不嫌晚。趕快從今天開始做爬爬操，打造出健康硬朗、青春永駐的體質吧。