腰痛總在最深處，「靠對腰」就不痠疼！
史上第一套【腰痛體操】自療法，
不依賴藥物，不假手他人，
每天3分鐘，就能根治腰痛！

　　日本「腰椎權威」銅冶英雄從學生時代就腰痛，
　　為了自救，當年20歲的他立志成為復健科醫師。
　　在診療無數病人之後，
　　他首創「疼痛導航」ＤＩＹ，
　　不需要上醫院掛號、排隊照片子，
　　只要3個動作，就能揪出腰痛病灶！

　　你也有腰痛治不好的問題嗎？
　　現在只要跟著本書，
　　做做牆壁靠腰操、握拳靠腰操……，
　　就能一邊運動、一邊治療腰痛，還能精準找出腰痛成因！                                                                        　　
　　從此免打針吃藥、免推拿按摩，
　　斷絕腰痛的困擾！

本書特色

　　只有腰痛過的人，才能真正懂得腰痛的無助！就算上醫院求診，往往換來的也只是治標不治本的「標準作業流程」：掛號、照Ｘ光、打針、回家吃止痛藥……，真是無奈又痛苦！

　　本書作者銅冶英雄不但是日本腰痛名醫，而且就是因為自己年輕時深受腰痛所苦，所以才立志成為復健科醫師。也因此，他不但深知腰痛病患們的感受，也因為對於一般醫院診治腰痛的刻板作法倍覺失望，所以，才在不斷的研究之下，設計出一套「從動作疼痛反應，找出治療方向及病因」的「靠腰健康操」！

　　本書以深入淺出的插畫圖文，清楚呈現出「讓腰痛不再復發」的自療法，讓你只要輕鬆動一動，利用幾個看似簡單的幾個動作，就能立刻察覺自己腰痛改善的效果！

　　【靠對腰好利利1】專家掛保證，對症治腰痛！

　　「疼痛」就是健康異常的重要警訊；而「腰痛」自然就是身體在告訴我們：腰部的某些組織或機能已經出問題了！作者銅冶英雄不但具有醫學博士學位，而且本身就是長期被腰痛困擾的患者，在親身嘗試過各種治療腰痛的方式後，發現「運動療法」是最具效用。因此，他針對腰痛患者研發出一套「靠腰健康操」，並且已有2萬患者親身實踐、證明有效、不再復發！

　　【靠對腰好利利2】免打針開刀，不依賴藥物！

　　你對上醫院去信心了嗎？是不是已經不想再重複那一大套無意義的檢查作業流程？……翻開本書，只要利用內容中的「疼痛導航」DIY，就能藉由一邊動作、一邊緩解腰痛、一邊找出自己的腰痛類型！然後，再按照書中指示「對症做操」，每天1回、每回3分鐘，不需要吃藥、打針，甚至是動手術等其他額外的治療，就能告別腰痛！

　　【靠對腰好利利3】不需要工具，雙手最好用！

　　「靠腰健康操」不但動作簡單，而且完全無須任何工具或機器輔助，只要將雙手握拳，以凸出的指頭關節去按壓、刺激腰部疼痛部位，就能達到舒緩筋、肌、骨的療效！
　　
　　【靠對腰好利利4】不必躺下來，站著就能做！

　　別以為腰痛就得躺下來！名醫研發的「靠腰健康操」包括專治「椎間盤性腰痛」的「牆壁靠腰操」、解決「椎間關節性腰痛」的「握拳靠腰操」、舒緩「骶髂關節性腰痛」的「骶髂關節靠腰操」，以及消除「肌筋膜性腰痛」的「按壓肌肉靠腰操」，而且所有動作都是站著進行，一式就搞定！

　　【靠對腰好利利5】不用靠別人，自己就搞定！

　　若想要徹底改善腰痛，就必須落實於日常生活中！倘若「療程」需要機器或旁人輔助，難免限制較多，很難想做的時候就做。而「靠腰健康操」的所有操式都強調自己一人進行，不但可以充分掌控疼痛部位的治療力道及範圍，也絲毫沒有時空限制，隨時隨地都能因應自己疼痛程度的情況，隨機應用！

　　【靠對腰好利利6】動作全圖解，要領好掌握！

　　本書除以文字詳細說明各類腰痛症狀相對應的「靠腰健康操」，並以簡明活潑的漫畫繪圖清楚呈現每種操式的步驟及動作要領，令人一看就會做、好學又好用，堪稱「史上最實用、最有效的腰痛自療聖經」！

作者簡介

銅冶英雄

　　醫學博士、御茶之水整形外科診所院長！

　　‧1994年畢業於日本醫科大學。
　　‧2004年於千葉大學研究所就讀時獲得國際腰椎學會日本支部賞，2005年獲得國際腰椎學會學會賞。
　　‧日本整形外科學會專門醫師，日本復健醫學會專門醫師，日本類風濕關節炎學會專門醫師。美國公認足部(義肢)裝具師。
　　‧2008年前往澳洲皇家柏斯醫院脊椎中心(Royal Perth Hospital Spinal Unit)留學。
　　‧2010年開設御茶之水整形外科診所。
　　‧譯有「自己就可以治好！改善腰痛指南」等，並以「鴕鳥俱樂部」成員肥後克廣為實驗對象，擔任其著作「不放棄腰痛」一書監修而深獲好評。

譯者簡介

王淳蕙

　　‧日本草苑日本語學校、東吳大學日本語學科畢業。
　　‧現任日商公司日本語教師、出版社日文編輯。並曾擔任台日技術合作／商機媒合交流會口譯員、「台北國際食品展」日本館口譯員、「亞洲消防首長協會第23回年會暨國際防災博覽會」隨行口譯員。
　　‧譯有《每週1次半小時！馬拉松全程達陣練跑秘笈》、《1個動作，4週治好坐骨神經痛》、《一張卡片讓你瘦》、《月經美人骨盤操》……等書。

【作者序】不需依賴藥物、專為千百萬腰痛患者設計的自療法！

【CHAPTER 1】　為什麼你的腰痛老是治不好？
◎腰痛治療大都「照本宣科」，毫無依據！
◎20歲就腰痛！我當復健科醫生是為了自救！
◎腰不舒服？脊椎大都脫不了關係！
◎學會「疼痛導航」，治好腰痛的第一步！
◎「靠腰健康操」兼具整脊、鬆肌2大功效！

【CHAPTER 2】　你屬於哪一種腰痛類型？
◎Check一下！你的身體可以做操嗎？
◎從3個動作開始，根據疼痛反應辨識「腰痛類型」！
◎後仰改善型【約占60%】
◎前彎改善型【約占25%】
◎側邊改善型【約占10%】

【CHAPTER 3】　牆壁靠腰操──專治「椎間盤性腰痛」
◎牆壁靠腰操，腰痛患者的救星！
◎靠牆後仰操【後仰改善型】──下腹貼牆‧刺激腰椎
◎靠牆鞠躬操【前彎改善型】──低頭前彎‧矯正椎間盤
◎扭  臀  操【側邊改善型】──左右擺臀‧改善腰痛
◎預防「椎間盤性腰痛」再復發的操式

【CHAPTER 4】　握拳靠腰操──解決「椎間關節性腰痛」
◎找出腰椎的壓迫疼痛部位
◎握拳後仰操【後仰改善型】——拳頭靠腰‧後仰調整椎間關節
◎握拳鞠躬操【前彎改善型】——拳頭靠腰‧前彎消除腰痛
◎握拳扭臀操【側邊改善型】——拳頭靠腰‧側身扭臀活化腰部
◎預防「椎間關節性腰痛」再復發的操式

【CHAPTER 5】　骶髂關節靠腰操──舒緩「骶髂關節性腰痛」
◎找出骶髂關節的壓迫疼痛部位
◎骶髂關節深呼吸操──握拳靠牆‧放鬆骶髂關節
◎骶髂關節微移動操──握拳前彎‧活動骶髂關節
◎預防「骶髂關節性腰痛」再復發的操式

【CHAPTER 6】　按壓肌肉靠腰操——消除「肌筋膜性腰痛」
◎找出肌肉的壓迫疼痛部位
◎按壓肌肉深呼吸操──握拳靠腰‧刺激腰部深層肌
◎按壓肌肉微移動操──握拳靠腰‧軟化僵硬的肌肉
◎預防「肌筋膜性腰痛」再復發的操式

【CHAPTER 7】　正確姿勢回復操——保養「終生不再腰痛」
◎後仰改善型的正確姿勢回復操──意識專注於脊椎→緩慢後仰→弓起背部
◎前彎改善型的正確姿勢回復操──意識專注於脊椎→弓起背部→緩慢挺腰
◎消除腰痛後的正確姿勢回復操──吐氣弓背→吸氣挺胸→放鬆胸椎
◎Warning！10個造成腰痛的姿勢與動作

【專欄】銅冶博士開講！
Column 01.　什麼是「閃到腰」？
Column 02.　什麼是「心因性疼痛」？
Column 03.　一定要有「肌力」才行嗎？
Column 04.　造成腰痛的原因是什麼？
Column 05.　什麼時間做「靠腰操」比較好？
Column 06.　網球能做為腰痛自療工具嗎？
Column 07.　脊椎變形能治得好嗎？
Column 08.　做操可能導致腰痛惡化嗎？
Column 09.  怎樣才算「完全治好」腰痛？
Column 10.　胸椎與腰痛有關係嗎？
Column 11.　腰部為什麼會發出喀喀聲？

【後記】讓腰痛不再是不治之症！

作者序

　　不需依賴藥物、專為千百萬腰痛患者設計的自療法！

　　2013年3月24日，《朝日新聞》刊登了一篇關於「腰痛」的大幅報導，由於相當醒目，引發許多人的廣泛注意。根據厚生勞動省的調查，日本的腰痛患者高達2800萬人，而40歲～70歲的族群也有40％為腰痛所苦，難怪報紙會以那樣大的篇幅來報導這個議題──因為對於身受其害的患者而言，這個題目實在太切身了！

　　此外，這篇報導之所以會引起騷動，正因它還點出了另外一個問題，那就是：「腰痛幾乎都是『原因不明』的！」至於這個說法的依據來源，正是「日本整形外科學會」和「日本腰痛學會」所審訂出版的《腰痛診療指南》一書。

　　在這本書中提到，相較於因為「骨折」或「腫瘤」等明確因素所造成的腰痛，「原因不明」的腰痛竟佔了整體的85％！而這個數字如果確實，那麼，復健科不就是「明明不知道原因、卻照常診療腰痛」嗎？但事實上，腰痛的原因就是那麼複雜又難以確認，所以，這麼多廣為「原因不明的腰痛所苦」的患者，究竟該怎麼辦？

　　其實，所謂的「腰痛」，與其說它是病名，不如將它看做「發生在腰部的疼痛」這個症狀名稱；按照《腰痛診療指南》，若依病因來將它加以分類，那麼則可分為：病因在「脊椎」的腰痛、病因在「神經」的腰痛、病因在「內臟」的腰痛、病因在「血管」的腰痛，以及病因在「心理」的腰痛。不過，我認為首先還是應該以「病因在脊椎」的腰痛來思考，這樣比較妥當。

　　所謂的「脊椎」，包括被稱為「脊椎骨」的骨頭、被稱為「椎間盤」的軟骨、被稱為「椎間關節」的脊柱關節、被稱為「骶髂關節」的骨盆關節，還有被稱為「脊髓」、「馬尾」或「神經根」的神經，以及脊柱四周的肌肉等等各種組織；至於腰痛之所以「不清楚原因」，就是因為實在很難去斷定究竟是哪一個組織引起疼痛。

　　一般來說，減輕疼痛的方法就是使用止痛藥，即便這是《腰痛診療指南》所建議採用的方式之一，卻也引發不同的聲音指出：「漫無目的的止痛對健康並不好！」換言之，止痛藥算不上是處理腰痛的「根本治療之道」了。

　　正因為如此，我從每天的診療工作中，試圖摸索出「不需依賴藥物」的治療方法，而本書中所介紹的「靠腰健康操」運動療法，就是其中之一。因為「腰」是我們進行各項運動的主要部位，所以，「運動療法會有效」的原理自然成立。

　　書中將介紹「各種腰痛類型」的療癒體操。不過，對A有效的操式，可能反而對B帶來反效果，所以最重要的是得「先了解自己的腰痛類型，然後再去找出正確的體操」──究竟你該做什麼體操呢？只要依照本書的順序進行檢視，相信每個人都可以很容易、很清楚地找到適合自己的操式。

　　此外，特別要說明的是，雖然有很多腰痛體操是躺著做，本書因為強調要從日常生活著手，所以介紹給大家的，都是「簡單的、一個人就可以的、隨時隨地都能站著做的」體操。

　　在我診所接受治療的病患當中，知名藝人「鴕鳥俱樂部」的成員肥後克廣先生雖然已有20年的腰痛老毛病，但他還是下定決心開始這套運動療法。而在為期1年的治療期裡，儘管腰痛曾經復發、讓他一度幾乎要放棄，但最後他還是克服了病魔，成功擊敗腰痛。肥後先生並不是特例，藉由這項體操，我的確改善了許許多多腰痛患者的問題！所以，正在看這本的書您千萬不要放棄──請抱著希望，一起來做「靠腰操」，往腰痛的根本治療目標前進吧！