地表最精簡的運動保健法則！
比起「漂亮的身材」，我們更需要「好用的身體」！

　　總是疲勞痠痛吃B群，想運動卻沒空也沒力氣？
　　如果連上完一天班都很吃力，趕個捷運都氣喘吁吁，
　　你哪還有能耐減肥、玩樂，練出馬甲線和六塊肌？
　　
　　良好的體能，是在生活中衝鋒陷陣的持久戰力，
　　跟著我們開始吧！為自己的健康和人生負起責任！
　　【4項運動基本功┼10分鐘鍛鍊計畫┼翻轉飲食應用法】
　　用最少的時間儲備破表的體力，找回最佳狀態的自己！

　　累趴的你，此刻最需要的是「生存體力」！
　　為了生活忙碌奔波的你，如果真想提升體力、變得更健康，
　　與其長時間待在健身房消耗殘破的體能、鍛鍊健美的線條，還不如多睡一點吧！
　　現在你最需要的是「生存體力」——
　　有良好的心肺功能與肌耐力，讓身體順利運轉、完成每日活動的基礎體能。
　　無論是想減肥、健身、旅行、工作，甚至生小孩，都必須先有「生存體力」，
　　我們的身體和精神才得以負荷，也才能挑戰更高階的運動與生活目標。
　　
　　專業健身教練Azura和醫學院研究生Klesa，
　　一個曾因留學失敗每天泡在酒精裡，一個則被女友狠甩吃成了108公斤，
　　他們用自己的身體做實驗，再融入運動和醫學知識，聯手研發出「生存體力鍛鍊法」，
　　不用新奇食譜和花俏器材，只需要你的身體和平常吃的飯菜，
　　就能用最精簡的方式擊退疲勞虛弱，有效管理體力和健康，
　　別擔心學不來、要花錢、好懶又好忙，我們都幫你排除這些障礙了，
　　只要打開這本書，狠下心要改變的你，絕對比猶豫拖延的你更性感！
　　
　　「生存體力」怎麼練？
　　4項運動基本功
　　世上的運動多到爆炸，要做就做最省時有效、盡可能簡單的運動。只要學會【深蹲×波比跳×伏地挺身×棒式】4項基本功，僵硬疲憊的身體就能恢復靈活柔軟！

　　10分鐘鍛鍊計畫
　　漫無目的將不同運動混合在一起，那不叫運動，而是「亂動」。以4項運動基本功組合出25套從入門到高階的鍛鍊計畫，每天暢快流汗10分鐘，持續感受體力成長！

　　翻轉飲食應用法
　　再健康的飲食，若無法有效快速地實行，就省點力氣吧！顛倒飯菜分量、倒掉湯汁、吃對零食、網購水果……只要調整比例和吃法，不必吃糙米飯和花椰菜，也能減重又不折損能量！
　　
　　生存運動懶人包，這樣做就夠了！
　　1 深蹲：蹲出全身穩健肌力
　　男女老少皆適宜的熱門運動，從臀部、大腿和腹部都能動得很開心。雖然我們的目標不是練出健美身材，但每天深蹲同樣能蹲出好曲線。

　　2波比跳：高效能心肺鍛鍊法
　　強化心肺功能，快速顯現肌力並消耗體脂肪。「生存體力版」的波比跳結合了深蹲並加入伸展動作，沒有柔軟度或平衡感的人也能輕易上手。

　　3伏地挺身：在家就可以做重訓
　　我們的體重就是理想的重訓器材，身體笨重、肌力不夠，又被生活壓力拖垮了的你，想做重訓，只要在家做這個全身運動就行了。

　　4 棒式：把核心肌群變聰明
　　在我們坐著工作讀書、大腦變得更聰明的同時，我們的核心肌群卻正在變笨。再簡單不過的動作，就能幫你救活痠痛的脊椎、練出平衡與性感。
　　
本書特色
　　
　　1.創新務實的運動保健觀
　　首創「生存體力」概念，釐清一般人對塑身和減重的誤解迷思，強調基礎體能才是最該優先達成的運動目標，以免被商業話術所惑，懷抱虛妄的期待而備感挫折。
　　
　　2.完整詳盡的圖示與解說
　　針對每項運動提供清楚的圖文示範與解說，以確保鍛鍊功效、預防運動傷害；並規劃從入門到進階的中長期體力管理運動計畫，讓讀者持續練習、養成扎實體能。
　　
　　3.風趣率直的經驗談分享
　　全書敘述語調明快果決、不打高空，帶著嗆辣趣味，加以作者個人經歷與知識的分享，形成另類的激勵力量，使本書有別於一般運動工具書，更添親切感和可讀性。
　　
活力推薦

　　林頌凱  壢新醫院運動醫學科主任
　　甘思元  力格運動健護中心創辦人
　　
佳評推薦
　　
　　沒有運動習慣、或不了解自己體能狀況的人，往往會無所適從、或只是追隨流行，而選擇了超出自身負荷的運動，結果因難度太高而心生挫折、甚至適得其反損及健康。本書以創新務實的觀點看待運動和健身，強調在減重或塑身之前，建立基礎的體能才是生活的根本，十分適用於疲勞忙碌的現代人。書中並提供日常的鍛鍊計畫和詳盡的操作解說，讓入門者也能確實掌握要領、避免運動傷害，配合自身的程度從易入難地培養運動的習慣。——壢新醫院運動醫學科主任 林頌凱

　　「好看，更要好用！」「運動一定要正確、要追求健康！」一直是我認為運動或健身最重要的原則。很高興，這本書說出了一樣的理念。我們有時候為了短暫的「好看」，卻付出了健康；有時候為了貪圖一時的快樂，卻造成自己長期的痛苦。甚至，只想躺著、坐著或吃什麼「仙丹」，就可以永保青春美麗又快樂……也不想策勵自己健健康康地流汗運動。我很喜歡這本書的真心直言，相信你也可以從中學到讓自己更健康、更有生命力的知識與觀念。——力格運動健護中心創辦人 甘思元

　　很有實用性，最重要的是有趣。這本書提出了最具體、也是渴望加強基礎體力的一般人最需要的運動計畫和健身方法，不只充滿活力，也能以此為根基再去學習其他更高階的運動。——北京奧運男子舉重金牌 史載赫

　　對脊椎和關節經常疼痛的現代人而言，本書介紹了什麼是真正最理想的運動，其中融合了作者的教練經驗和醫學上的生理知識，穿插敘述的個人故事，更是像讀小說一樣耐人尋味。——麻醉科專業醫師、紫陽痛症醫院院長 金俊秀

　　作者將我們日常生活中可以接觸到的材料，調製成了對身體有益的藥。以多元的經驗為基礎，介紹如何進行身體運動和飲食改善，本書可以成為我們下定決心創造健康的基石。——盤浦徐英俊中醫院院長 徐英俊
　　

作者簡介

Fitology 體能學研究工坊

　　一群深入思考體能議題並愛好運動的人士所成立的研究工作坊。這世上充斥著錯誤的運動知識，卻沒有人挺身批判，Fitology聚集了一群對此忿忿不平的運動愛好者與專家，不斷提出觀察報告，企圖說服人們放棄那些老舊又會散發難聞汗味的運動方法。比起外在的性感身材，他們更熱衷於傳遞讓生活更健康、更有活力的運動知識，並且以出版書籍、召開研討會等來宣導這些積極、正確的理念。

Azura（簡稱A）

　　當初設定臉書帳號時，因為不想用本名，就以手邊的礦泉水品牌「Azura」命名，網友也開始這樣稱呼她。在法國留學時失去了許多，回到韓國後像個廢人般活著，偶然間發現了跑步的愉悅感，在往後十年內取得了CrossFit健身房、皮拉提斯等教練證照，現為Fitology代表人。

Klesa（簡稱K）

　　失戀後就像失去理性一樣狂吃，猛然就胖到了108公斤。這個數字讓他想起佛教所說的一百零八種煩惱，之後便以梵語的「煩惱」——klesa做為暱稱。曾就讀首爾大學文學院，在體驗過運動的趣味後，試圖進入健身教練界卻到處碰壁，轉而走上醫學之路。目前就讀韓國漢陽大學醫學院研究所，同時也是Fitology的主編。

譯者簡介    

宋佩芬

　　文化大學韓文系畢業，其後前往韓國的韓國學中央研究院攻讀碩士，主修韓國史系。喜歡讀者透過自己翻譯的書籍認識到更寬廣的世界，因而投入翻譯工作，現為業餘翻譯。

序文 比起好身材，我們更需要的是好體力！
Intro 失去後才有的覺悟

Part1 生存體力，你有多少自信？

CHAPTER 1 你選擇的運動，真的適合自己嗎？
與日常動作相結合，才是最有益的運動
「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩回事
與其練習很多種類，不如先做必要的運動
運動就像吃飯，想生存就一定要做

CHAPTER 2  4種基礎運動，打造生存體力 Fit to Survive﹝F2S﹞
EXERCISE 1 深蹲Squat：蹲出全身穩健肌力
為了超美的背影，好好練深蹲吧！
生存體力前哨站——誰都能做到的簡易版深蹲
EXERCISE 2 波比跳Burpee：高效能心肺鍛鍊法
想檢測體能？歡迎挑戰1分鐘波比跳！
要先有體力，才能撐得住精神
EXERCISE 3 伏地挺身Push-ups：在家就可以做重訓
伏地挺身，最基本又實用的全身運動
固定好橫軸位置，避免使用斜方肌
從初學到進階，人人都適用的8種伏地挺身
EXERCISE 4棒式：讓核心肌群變聰明
救活疲勞痠痛的脊椎，棒式是必殺技！
三種棒式變化形，練出平衡與性感
運動時要如何吸氣和吐氣？
只要願意開始，你就成功了一半

Part2 生存運動，現在開始鍛鍊！

CHAPTER 3  我的身體，我來折磨
因為運動展開的第二人生
百八肥豬的教練夢落空了
人生就是實戰呀！你這隻豬
要煎還是要炒？制定你的運動計畫

CHAPTER 4  制定運動計畫，做好身體管理：F2S Programming
制定運動計畫前，先檢測身體狀況
每日簡易記錄，確認體力的成長
10分鐘照表操課，生存運動計畫展開！
運動計畫A1~A5╱運動計畫B1~B5╱運動計畫C1~C5╱運動計畫D1~D5╱運動計畫E1~E5
想自我挑戰？試試看「更多」、「更快」
新的一年，就用這套計畫來管理體力吧！

Part3 生存飲食，做好能量補給！

CHAPTER 5  你真的有好好吃飯嗎？
對於米飯，是愛？還是執著呢？
飯吃過頭了，也會轉變成脂肪
吃得太鹹，是另一顆健康炸彈
小白的逆襲——精製食品造成了血糖危機
飲食替代品，也可能吃出更多問題
堅果類有益身體，所以多吃無妨？
拋掉拖累你的舊習慣吧！人必須往前走
比起懶惰的你，狠心的你更性感

CHAPTER 6  翻轉飲食，吃到該吃的營養 Eat to Survive﹝E2S﹞
不管是糙米飯或花椰菜，都先捨棄吧！
只有運動是不行的，飲食也要一起調整
改變一下，把飯和菜的分量顛倒過來
再多做一件事——記得倒掉湯汁！
別被自欺欺人的減肥話術矇蔽了

CHAPTER 7 沒空的時候，也有變通的吃法
肚子餓了，就將就著隨便吃嗎？
叫一份披薩？還是訂一箱蘋果？
生存飲食三原則——吃早餐、戒宵夜、高蛋白低鈉
我的鍵盤，比你的超市還近
網購水果時，請挑「大」棄「小」
嘴饞了，吃這些小點來充飢
如果沒時間吃飯，就吃什錦麥片
自己的腸子自己顧——優酪乳DIY
關於吃這件事，還是越簡單越好

後記   成為自己人生的主人

序文
　　
比起好身材，我們更需要的是好體力！
　　
　　先講結論，如果你是因為想有好身材或是想減肥，而拿起這本書，我要誠懇地拜託你把書放下，我不希望被騙了那麼多次的你又再被騙一次。
　　
　　數十年來吃胖、休息中的身體不可能一個月之內就有所改變。與事實相反的是，我們卻一直期盼能盡快擁有一副好身材，而這樣的想法早已被商人看穿。一聽到「免費」就衝上觀光遊覽車，要不然就是買了一大堆來路不明的萬能藥，我們跟那些耳根子軟的老人家有何不同？所以，我們全都被騙了，你不是沒努力過，而是一開始就買錯東西了，我們的身材，要比想像中來得不好對付。
　　
　　雕塑身材是辛苦的，需要消化大量的運動，並且規劃出嚴謹的飲食模式。但我們可沒那種時間，因為你要撐過今天這一整天就已經很吃力了。上班族為了不遲到，搭車趕路時都用跑的、為了趕企畫案還必須熬夜加班；想要拿到好成績、進入大公司的學生們，得在圖書館坐到很晚；家庭主婦則要哄隨時會哭鬧的孩子睡覺、又得做家事……對這些人而言，哪有時間運動？
　　
　　當然也可能會有時間，但以我們現有的體力，還是很難即時應付生活中的突發狀況。你上一次做伏地挺身是什麼時候？上一次全力奔跑是什麼時候？在我們以繁忙當藉口而放著身材不管的同時，我們的體力也在悄然下滑之中。如果還有力氣運動也就算了，但要是連撐過一天的體力都沒有，卻幻想著能有姣好的身材，這就跟還不懂英文字母的小學生說要當口譯一樣，既愚昧又魯莽。
　　
　　與其每天花兩小時在健身房做沒有效果的運動，還不如去多睡一點吧！為了你那充滿疲勞的每一天，多睡一點會更好。身材變好看當然是更棒的事，但對現在的你而言，最需要的是體力。上班時不會打瞌睡、可以坐在圖書館裡讀書到很晚、可以抱著孩子買菜……這就是所謂支撐日常生活所需的「生存體力」。如果對你目前的工作和生活沒有幫助，身材就應該放到以後再來鍛鍊。假使你已經擁有足以承受繁重生活的體力，這本書就拿去墊鍋子或是當衛生紙用也沒關係。你也可以去上健身中心、或是註冊CrossFitBox也好，追求體力以外的其他運動目標。
　　
　　因為沒時間、因為上了年紀、因為是女生、因為變胖、因為太瘦、因為什麼都不懂，所以喊好累？別擔心，我們不會像三流商人一樣，用陌生的運動和複雜的食譜來迷惑你。這裡連一項逼你打開錢包採購的運動器材都沒有，也沒有妨礙你日常生活的新食材和新食譜，沒有你不知該如何下手、抓不到感覺的陌生運動，只需要你的身體和你一直在吃的飯菜而已。
　　
　　難以置信是嗎？請跟著我們一起開始吧！就算很難相信，也請試著相信我們。原本對運動一竅不通的一對男女，一個除了脂肪什麼都沒有，一個除了骨頭什麼也沒有，我們是怎麼進入生存運動世界的，本書將帶你一探究竟。
　　
　　啊！在翻開下一頁之前，請再做一件事。就是暫時先闔上書去上個廁所，因為下一章開始會太有趣，讓你捨不得放下書。　

「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩回事 好久沒爬山的你，在沒事可做的週末早晨選擇去登山，心情很暢快，可是從剛剛開始，肚子就有點怪。在想著「應該沒事吧？」的瞬間，肚子傳來了緊急訊號。強忍著快爆炸的感覺，你先環視周遭，看不到廁所，幸好四周沒有人，冷汗滑過鼻樑。這時你會怎麼做呢？馬桶並不是衡量人類尊嚴的量尺，無論是誰，在緊急情況下都會選擇在草叢裡解決。脫下褲子蹲著上大號，是最自然的姿勢；其他像抱著孩子或搬運東西之類的動作，也是不用人教就可以做得很好。我們的身體會以最本能的方式變換著姿勢。 不管目標是什麼，我們都必須確立運動的理由，因為這影響著體力和身材。事實上，不論是什麼運動，只要先抓一項來做，體力和身材都會變好。只不過在鍛鍊身材時所採取的不自然動作，是你在日常生活中幾乎不會用到的姿勢。而對生活有益的運動基礎，當然就是以最自然、最接近實際生活的基本動作來培養體力。 在此要先談論一下「功能性運動」（functional movement）。顧名思義，這是以「功能」為重點所進行的運動，也就是應用日常動作來鍛鍊，雖然無法像健美先生一樣雕塑身材，卻能打造出輕鬆的生活——譬如上班途中迅速地跳進捷運快關上的門、或是更換辦公室裡的桶裝水，甚至也可以抱起情人往臥房走去。 功能性運動就像是在練習實際會用到的動作一樣，練習就等於實戰。將日常生活中的動作與訓練結合在一起，可以快速確認身體的狀況，這就是功能性運動的好處。而如果它的好處是效果立現，缺點就是訓練強度很高。不過這種運動進行的時間要比其他運動短，則是它的優勢。 請試著想想，不論是健身中心或CrossFit健身房，再不然就是跆拳道道場，不管去哪裡、做什麼運動，至少都要花上一小時。除了週末，一整個月做二十四小時的運動，已經算是花了很多時間，如果把它拿來練習外語，都可以熟練基礎會話了，若是讀勵志書，大概可以輕鬆讀完兩本。要是真熱中於運動，認為金錢或名譽無足輕重，那我也無話可說，但若想在職場上有所作為、想過得更有品質一點，每天運動一個小時可說是奢侈的享樂。在其他人流著汗的同時，你去讀書、看電影，甚至補眠，都更能幫助你成功。