64位成功人士不藏私分享
50%成功案例 + 50%獨立思維 = 100%專屬早晨習慣
因為　你　就是最佳解答

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★榮獲2018 5月《金融時報》商業類選書★
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「想過什麼樣的人生，就過什麼樣的早晨！」

我們每天做的小事不但會影響自我成長，
也會形塑我們的生活樣貌，決定我們成為什麼樣的人。

運用晨間時光的方式，會大大影響接下來一整天的生活。
早上起床後第一個小時內做的選擇，會決定我們當天做事的效率、
能否擁有內心的平靜，或是擾亂我們的思緒。

謹慎運用早晨時光，不僅能讓你做好準備、計畫未來的可能性，
還能幫助你釐清哪些是真正需要完成的事、哪些是可以暫時擱置的事、
哪些是必須優先處理的重要任務。
少了晨間習慣，你就像少了舵的船一樣，
只是不斷變換方向，從來沒有真正航行在自己設定的生活航道上。

●運用「起床後的黃金1小時」，做「最重要的事」

無論是早睡早起的晨型人，還是晚睡晚起的夜貓族（或是中間分子），
「早晨」只會在起床後才開始，不管幾點，都會遇上起床後的「黃金一小時」，
這段時間要「為自己做最重要的事」，為接下來一整天做好準備。

●從成功者的創意晨活實踐術找靈感，打造屬於自己的晨間習慣

成功的人從起床到上班前都在做什麼？他們的成就跟習慣有關嗎？

堅守習慣蘊含著極大的力量，習慣也能協助我們臻至生產力顛峰。
「我的晨型人生」（My Morning Routine）網站推出以來，
採訪了上百位世界各地的成功人士，發現他們都能充分掌握「起床後的黃金1小時」，
而且愈來愈多網友對「如何善用早晨時光展開新的一天」感到興趣。

本書囊括了推特創辦人、藍瓶咖啡創辦人、麻省理工校長、美國先鋒集團董事長、
四星上將、奧運游泳金牌得主、福斯電影公司總裁、奧運三金得主、
皮克斯動畫工作室總裁，以及改變人生的日本整理教主近藤麻里惠等
64位成功人士的晨活經驗，了解如何創造出一套積極、正面、專注又冷靜的
晨間習慣，並堅持下去。

這本從睡眠模式、日常飲食、電子產品使用到運動習慣等
各式各樣可能的生活實踐術，既是使用說明、也是他人的創意日誌，
從中可以窺見成功者一天之中最私密、最美好的時光，
這些細碎的片刻不僅堆疊出我們的生活模式，也拼湊出我們最真實的樣子；
而且最終明白靠自己力量發展出合適的習慣，目標不是習慣本身，
而是習慣為生活所帶來的快樂與高生產力。

●建立晨間習慣的五項簡單步驟：

1.在舊習慣裡加入微小的變化。一次增加一個習慣，並把新習慣具體寫下來。
2.利用「起床」作為展開晨間習慣的觸發點，而習慣中每一個子元素都會提醒你進入下一個主元素。
3.從小地方開始（運動五分鐘聽起來比鍛鍊半小時容易，也沒那麼令人卻步）。
4.完成最困難的習慣後，給自己一點小獎勵。
5.每個加進晨間習慣的新元素，至少一到兩週的試驗期，觀察效果與自我感受。

●每章簡介
第一章：起床大作戰
脫離被窩，實踐晨活的第一步。早上起床可能是你人生中最討厭的事，但很不幸，這也是展開晨間習慣至關重要、不可或缺的一環。每天提早5分鐘起床，過一週再提早5分，起床就不會是難事，而且計畫感與紀律感能提升專注力與生產力。

第二章：專注力與生產力
提高晨間生產力的祕密心法。起床後的前幾個小時是非常有力、效果奇佳的黃金時段。利用這段時間進行創意工作、執行重要計畫，或是朝擱置已久的目標邁進一大步。感受豐沛的晨間效率與生產力，讓這些優勢持續一整天。可以在前一天擬好待辦事項清單，將最重要的工作列為第一優先。保持積極主動的態度，不要把心思放在無法掌控的事物上。

第三章：晨間運動
「運動」是好好照顧身體的表現，也是對未來健康的投資；除了正面的生理影響外，運動是一種能讓人每天早上心情平靜、思緒清明的冥想練習。養成運動習慣的關鍵，就是選擇自己感覺最好、最方便的時間運動。做些簡單又不耗時的運動非常重要，特別是在剛開始接觸新習慣、試水溫的時候。

第四章：晨間冥想
冥想不但能幫助你集中精神、提升專注力，讓你在面對問題時看得更透徹，還能引導你擺脫陳規、跳出舊有的框架；除此之外，冥想也能有效減輕及舒緩壓力，改善睡眠品質。冥想有很多種形式，可以自由選擇最適合自己的類型與練習方法。跑步、在大自然中散步、寫日記都算是。

第五章：夜間習慣
晨間習慣其實在前一個晚上就開始了，夜間習慣是活化大腦讓早晨思緒更清晰的小幫手。夜間習慣不僅會滲透、影響到你的早晨時光，兩者之間密不可分。有好的夜間習慣能為第二天晨間做好準備。例如把隔天要穿的衣服拿出來、檢查行事曆、擬定隔天的待辦清單、冥想、禱告和寫日記打掃家裡等。

第六章：睡眠習慣
睡眠品質會大大影響到晨間習慣，睡足七到九個小時又早起的鳥兒才有蟲吃。夜間睡眠品質會直接影響個人執行（與享受）晨間習慣的能力和成效，所以睡覺時間千萬別省，睡好睡滿就對了。充分休息、養足元氣才不會做出糟糕的決定。

第七章：父母的考驗
孩子多半和成人一樣能從習慣中獲益、有所成長；從寶寶和小孩的角度來看，跟父母一起培養、實踐晨間習慣，對他們一生的人格發展與整體幸福感來說至關重要。家有小小孩可以透過比孩子早起、早上不要看手機等電子裝置等方式，來調整並享受晨間習慣。
    
第八章：照顧自己，寵愛自己
早晨是能讓我們像白紙一樣乾乾淨淨、重新開始的最佳時機，其他時段都無法達到這個境地。不過日常生活中的責任義務，很快就會讓這張白紙變得斑斑點點，打亂了「保持思緒清明與心情平靜」的完美計畫。以「照顧自我需求」作為一天的開始，讓你準備好自己，以更多溫柔和包容對待生活中所有人事物。

第九章：環境大不同
就算不在家，也要堅持自己的習慣。對許多人來說，在旅行或出差時堅守晨間習慣幾乎是不可能的任務。無論是一直出門在外、導致飯店房間變成第二個家，還是一年旅行、出差個幾次，本章提供相關的點子、方法和小祕訣，幫助你在離家這段時間維持自己的晨間習慣。

第十章：適應與調整
面對那些打亂晨間習慣的干擾，我們回應的方式往往比干擾本身還重要。敞開心敞開心胸接納晨間習慣之外的「意外」，如果讓這些失敗的負面思維滲透日常習慣，不單早晨時光，甚至接下來一整天的生活品質也會受到影響。如果晨間習慣感覺快要崩潰瓦解，先守住一、兩項重要的事就好。

▍晨活名人現身說法

我會泡茶或咖啡、吃早餐，然後進入長達四小時、我稱之為「白色空間」的工作狀態。我的行事曆上一定會保留平日早上八點到中午十二點這段時間，而這也是只有我才有權支配的時間，不管是拿來寫作、研究企業發展、安排董事會議或健身鍛鍊都好。
──馬修．威瑟利－懷特／美國投資集團CAPROCK共同創辦人暨董事總經理

起床後我會到樓下煮咖啡。三杯濃縮咖啡加三茶匙的可可粉（天然的那種，不是經過加工處理的鹼性可可粉）和兩包代糖，我聽說這能幫助大腦理清思緒、提升思考能力。我不知道是不是真的，但喝起來還不錯就是了。
──艾德．卡特姆／皮克斯動畫工作室與迪士尼動畫工作室總裁

（我）一般早上八點左右就會自然醒。理想的話，我會冥想十分鐘，但通常我都急著投入工作。我把電腦擺在書架上，這樣我就能戴著耳塞站著工作，把起床後的第一個小時拿來處理重要事務。
──大衛．卡達維／Podcast節目主持人、《從心開始》（The Heart to Start，暫譯）作者 

我起床後的第一件事就是努力回想夢境！你記得你作的夢嗎？……夢境似乎蘊藏了所有關於真相的線索與深刻的見解，而歷史上也有不少人從夢境中學習、了解到了什麼。你知道瑪麗．雪萊（Mary Shelley）創作《科學怪人》（Frankenstein）的原因和靈感源自於她的夢嗎？還有披頭四成員暨傳奇音樂人保羅．麥卡尼（Paul McCartney）寫的〈昨日〉（Yesterday）這首歌，其實是他在夢裡聽到的曲調？
──艾兒．露娜／藝術家、《這就是我背叛自己的方式》（The Crossroads of Should and Must，簡中版譯名）作者

作者簡介班傑明．史鮑Benjamin Spall「我的晨型人生」網站（mymorningroutine.com）創辦人；史鮑曾為《赫芬頓郵報》、部落格平臺99U及科技網站The Next Web撰稿。麥可・桑德Michael Xander「我的晨型人生」網站（mymorningroutine.com）創辦人；桑德是產品設計師與工程師。譯者簡介郭庭瑄紙本書成癮，喜歡文字，喜歡想像，喜歡探索不同的人事物。身為十來年的夜貓族（很夜的那種），看完這本書後也開始改變作息，體驗晨間生活的魔力。現為自由譯者兼專業貓奴。譯有《清秀佳人》、《有毒姻親》、《解碼梵谷》、《帶戈壁回家》等書及多部繪本作品。聯絡信箱：[email protected]

序　言
 
第一章　起床大作戰
不急著追求變化的「習慣性動物」
讓老舊的濃縮咖啡機叫你起床，幫助你做出人生中最重要的決定
身為創意工作者，沒有休眠模式
追著新聞跑，簡直像是我的正職工作
晨起做齋戒月禱告，填飽肚子再睡回籠覺
堅決反對在早上洗澡
早起小幫手：詩歌、哲學與平板式(plank pose)訓練
換你做做看
 
第二章　專注力與生產力
當上午完成越多事，下午的「時間餘額」越充裕
沒有日式電鍋幫忙做早餐，令人不寒而慄
當你身兼多職時，就得很努力、很努力避免一心多用
荒島求生，讓人對一切「理所當然」心懷感恩
歷經亂七八糟的一天，明早醒來後又能重建秩序
拒絕智慧型待辦事項軟體，回歸老派的計畫工具與生活紀律
早晨的寂靜是最棒的背景音樂，趕快起床創作吧
願意犧牲一切來換取充足的睡眠
擺脫「戰或逃」的行為模式，就能大幅提升生產力
換你做做看
 
第三章　晨間運動
再忙也要起床做運動！即使清晨四點起床我也甘之如飴
消除早晨的決策疲勞，就是寵愛自己最好的方式
運動習慣如同第二份工作，和真正的工作一樣重要
只要一有空檔能自由運用我都拿來運動
再忙，也要抽出時間運動
從小的游泳訓練讓長大後仍然習慣在凌晨醒來
把「早上五點五十分」想成「還有十分鐘就六點」，這樣起床時間好像就沒那麼可怕了
換你做做看
 
第四章　晨間冥想
隨著角色變換，晨間習慣也跟著調整
一定要先處理完腦海中的內在對話才能放鬆
在繁忙喧鬧的一天開始之前，利用早晨時光好好撫平內心的波動
在冥想前看電子郵件就跟在睡覺前喝雙倍濃縮咖啡沒兩樣
以團體冥想展開新的一天，用床邊故事畫下完美句點
只要努力讓早晨保持恬靜柔和的狀態，心靈就會變得如夢似幻般美好
換你做做看
 
第五章　夜間習慣
夜間習慣是活化大腦、讓早晨思緒更清晰的小幫手
下午三點就開始的夜間習慣
仰賴了一整天的科技產品，晚上不妨切斷網路吧
早上聽傑斯和傻瓜龐克，晚上來杯洋甘菊茶療癒身心
我的帽子多，頭銜也多⋯⋯
換你做做看
 
第六章　睡眠習慣
一記當頭棒喝，讓人痛得開始正視自己的睡眠問題
要是早上沒有把家裡整理乾淨就出門的話，內心也會亂成一團
夜貓子當慣了，要改變作息真的很不容易
把一天分成「內向」和「外向」兩個部分
早上四點到八點：心情最愉快、態度最樂觀、腦子最靈光、創意最豐富的黃金時段
換你做做看
 
第七章　父母的考驗
一大早陪兒子玩就是生活中唯一所需的冥想
利用早晨時光給予孩子滿滿的愛、時間與關注，因為他們值得
伴侶就是最棒的人體鬧鐘
早晨要留給最親、最重要的人
原來我的孩子是個可愛的小獨裁者
晨間大亂鬥：保護狗狗遠離小孩、寶寶遠離狗狗、小孩遠離他自己
換你做做看
 
第八章　照顧自己，寵愛自己
使出渾身解數，用科學協助記憶、回想夢境
晨間習慣激發創造力的效果就跟晨間咖啡差不多
刻意搭慢車去上班，好讓自己能多讀五分鐘的書
茶壺的水煮開的時間多長，冥想的時間就有多長
晨間灑掃庭除有點折騰，但絕對有助放鬆心情
利用早晨時光傾聽內心微小的聲音
換你做做看
 
第九章　環境大不同
空中飛人「每天找時間閱讀」也算是一種晨活的堅持
再怎麼熱愛規律生活，空中飛人還是得多點彈性
一天吞一百二十顆藥丸，以求活到一百八十歲
冷冷的冬天，跑步總是會跑快一點
──家裡有溫暖又放鬆的熱水澡在等著呢
少了一瓶（或三瓶）可靠的星巴克星冰樂，早晨就不再完整
兒時練曲棍球的習慣讓「黎明前起床」變成了第二天性
換你做做看
 
第十章　適應與調整
「可以」和「應該」隨意安排時間完全是兩回事
首要任務是要保護心智空間免受外界侵擾
瘋狂的工作帶來了意外的好處與人生妙方，讓你能從容應變晨間習慣的難題
喜歡早晨通勤所培養出來的心智空間
在工作與玩樂之間取得細膩的平衡並不容易
想過什麼樣的人生，就過什麼樣的早晨
提醒自己，有時只要起床就是一場勝利
換你做做看
 
結　論

 
數據分析
致謝
參考書目

卡梅倫・羅素（Cameron Russell）時尚模特兒、文化行動者 空中飛人「每天找時間閱讀」也算是一種晨活的堅持 你有哪些晨間習慣？ 每天都不一樣耶。我因為工作的關係經常旅行，加上工作內容總是有所差異，所以「習慣」對我來說其實就是視當下的情況調整自己的作息和生活模式。 如果行程很早（早上六點之前），我只會比預定的時間提早五分鐘起床、換衣服，然後立刻衝出門；如果沒那麼早，我會預留足夠的時間從容地起床、泡茶、吃早餐、看書或讀一些長篇文章。 對我來說，閱讀別人的文字感覺就像得到一份禮物一樣。我很喜歡徜徉他人的思緒和想法裡，有時也會從中獲得靈感和啟發，自己寫寫東西。通常我都是在前往工作的路上用手機寫點隨筆、記錄文字，然後寄到專門用來儲存自己的文章和筆記的電子信箱。 養成這套習慣多久了？有什麼改變嗎？ 我不喜歡嚴格的習慣。我盡量讓自己有空間閱讀和寫作，但我喜歡用冒險及不可預測性作為一天的開始。舉例來說，有時我會因為時差的關係在凌晨四、五點起床，而我和我的工作夥伴會利用清晨這段時間探索城市，在一天開始之前散個長長的步（大約八到十六公里左右）。 去年春天大概有三十天的時間，我起床後的第一件事就是寫作。那種感覺真的很不可思議，我很想重拾這個習慣！清晨和深夜是我生產力最高的時候，因為只有在這兩個時段，我才覺得自己不用回電子郵件、經營社群網絡或拼命滑手機。夏天時我做了一個小實驗，連續兩週每天早上都五點起床、晨跑和冥想，然後再開始工作。雖然感覺很棒，但就我目前的生活來看，作為日常習慣有點不太實際。 睡前會做些什麼，好讓隔天早上能輕鬆一點？ 我常常「一卡皮箱過生活」，也就是說，我已經事先想好自己出差旅行這段期間要穿什麼了。我喜歡保持彈性，在約定時間前五分鐘迅速起床，立刻換上衣服出發。除此之外，我也會看點書，或是把想讀的文章存在手機裡，等到隔天起床後再讀。我手邊幾乎無時無刻都有待辦清單，因此起床後我都很清楚自己該做什麼、該從哪件事著手。 你有晨間運動的習慣嗎？ 我喜歡在工作前保留一點個人空間。只要可以，我會盡可能在工作開始前進行一些腦力或體能活動。有時我會看著室內健身器材，心想，要是把時間和精力拿去戶外騎腳踏車、用慢跑探索城市，一定會好玩很多（但最終還是以在跑步機上跑步或上飛輪課收場）。