◎ 上班族因工作長時間坐在電腦前，
　　◎ 學生則是每天都坐在書桌前苦讀，久坐對腰椎有很大的負擔，
　　◎ 長期的坐姿不良就會腰酸背痛。

　　85%以上的人在一生當中都會經歷過腰酸背痛
　　腰酸背痛是現代人最常見的問題之一
　　酸痛的產生是透過累積再累積而成

　　腰酸背痛可以說是現代人最常見的問題之一，上班族因工作關係，長時間坐在電腦前，學生則是忙著應付繁忙的課業，每天都坐在書桌前苦讀，長期的坐姿不良就會腰酸背痛。而肥胖所致的大腹便便，也會造成腰背疼痛；女性的妊娠也可能是影響腰酸背痛因素之一。根據醫學統計，百分之八十五以上的人在一生當中都會經歷過腰酸背痛，三十歲至五十五歲的上班族更是最容易腰酸背痛的一群，腰酸背痛對許多人來說，已經是見怪不怪的老毛病了。

　　生活中，錯誤的姿勢是引起腰背部病變的主要原因，因此在日常生活中，不良的姿勢，例如：不正確的坐、立、行及睡眠姿勢，長時間伏案閱讀、書寫和看電視、上網，在辦公室長時間坐著的工作方式、不正確的搬運物品、長時間駕車，家居生活中工作臺面的高度過低、瑣碎的家務事以及運動損傷等等，都會引起腰背部疼痛或加重腰背部疼痛的臨床症狀。

　　腰酸背痛通常會導致脊柱骨和關節過早發生不可逆的退變，引起肌肉不均衡和緊張，還會使韌帶鬆弛或繃得過緊，這其中就包括：急、慢性損傷，急性損傷如脊柱骨折，韌帶、肌肉、關節囊的撕裂，急性椎間盤突出等；慢性損傷如韌帶炎，肌肉勞損，脊柱骨關節的增生和退變，脊柱滑脫等。此外，還有另一個原因為炎性的病變，有細菌性炎症和非細菌性炎症兩種。

　　酸痛的產生是透過累積再累積而成，長時間的勞累就會出現腰背痛。一但你感受到疼痛時，其實身體已經是受到一定程度的傷害了，傷害往往在不自覺中造成。雖然它很少直接影響或危及生命，有些人可能只感覺到些許的酸痛，休息幾天也就沒事了，但有些人卻可能隨時隨地都感覺不舒服，站著也痛、坐著也痛、躺著還是痛，甚至會痛到要人命，造成行動不便，進而影響生活。

　　背部最主要的結構是脊椎。據調查，人類多數的慢性疾病都是由於脊椎沒有得到很好的保健或脊椎受到損傷，從而導致與之相關聯的神經網路功能失常所造成的，脊柱與健康息息相關，這與它的生理作用密不可分。它如同我們身體的「減震器」，人體的前後左右這四個生理彎曲使它如同一根彈簧，具有增加緩衝震盪的能力，從而加強了姿勢的穩定性。不過，在整個過程中，椎間盤也是至關重要的。例如，當我們在跑跳時，這些像墊子一樣的椎間盤能使各椎體之間保持互相分離，如同汽車的減震器一樣，緩衝了跑跳產生的震盪，防止我們的顱骨和大腦受損傷。不僅如此，脊柱同時也負責保護我們身體通信的總幹線——脊椎神經，如，當我們脊椎因車禍或疾病等而損傷時，通常會壓迫甚至橫斷脊髓神經，此時我們不僅無法站立，還會造成下肢或四肢麻痺、大小便失禁等不良後果。

　　從中醫角度，奇經八脈的主脈之一的督脈，正好行經脊椎部位，它是諸陽經脈的總綱，統率全身的陽氣，人體任何部位陽氣的變化和病邪的產生均與督脈陽氣的強弱變化有關。許多傳統中醫著作都對督脈所引起的各種病變有更詳細的記載，認識到很多疾病就是源自督脈及脊椎旁的足太陽膀胱經穴位的病變。因此，背部的養護對我們來說是極其重要的。「脊椎好，人才能長壽」，是自古以來就有的一種說法。所以，居家生活要多活動脊背，保養我們的「諸陽之會」。

作者簡介

陳慧怡

　　物理治療醫師，經常參加國內外的醫學講座和演講，熱衷養生醫學和營養飲食調配。

序：脊椎好，人才能長壽

Chapter 1、腰酸背痛，可大可小
1、相當折磨人的「腰酸背痛」／10
2、為什麼我們會腰酸背痛呢？／16
3、腰背痛要小心椎間盤突出／20
4、好發於年輕人的僵直性脊椎炎／24
5、腰酸背痛可能導致脊椎側彎／26
6、生活中該如何預防腰酸背痛的產生？／29

Chapter 2、消除腰酸背痛的自我按摩
1、久坐引起腰背痛：命門、腎俞、腰陽關、腰眼／34
2、急性腰部扭傷：取上、次、居、委中穴／38
3、慢性腰肌勞損：取命門、腎俞、環跳、委中、陽陵泉／42
4、腰椎間盤突出：點按腰陽關、命門、腎俞、志室、居、環跳、承扶、委中穴／45
5、專治坐骨神經：承山穴、殷門穴、大腸俞穴／48
6、腰椎骨關節病：取穴腎俞、命門、氣海俞、關元俞／52
7、孕期和產後腰痛：摩擦大椎、點按背俞穴／55
8、尾骨痛：取腰陽關、腰俞穴、秩邊、次、膀胱俞／59
TIPS：嚴重酸痛背部刮痧療法／62

Chapter 3、舒展背部脊柱的健體拉伸操
1、冰山式護背拉伸脊柱操／66
2、抬升式護背拉伸脊柱操／68
3、野兔式護背拉伸脊柱操／70
4、貓伸展式護背拉伸脊柱操／72
5、俯臥舒背拉伸脊柱操／74
6、旋轉體側，舒緩腰背脊柱操／76
7、簡單六招脊柱伸展，輕鬆預防下背痛／78
8、放鬆背部脊柱，快速消除疼痛／90

Chapter 4、防治腰酸背痛的腰背伸展操
1、解決腰背酸痛，釋放肌肉壓力的轉體操／82
2、鍛鍊核心肌群，保護腰部免除酸痛／84
3、強化深層核心肌群，增加腰部肌肉韌性／86
4、活化伸展無力臀部肌肉，幫助腰部放鬆／88
5、腰酸背痛的拉伸舒緩操／90
6、防治腰肌勞損的日常保健拉伸／92
7、腰痛舒緩操，有效消除腰痛／95
8、簡易的日常腰痛的拉伸／97

Chapter 5、消除腰酸背痛的營養補充
1、腰酸背痛，是缺乏蛋白質的嚴重警告／100
2、身體五個徵兆告訴你該補充蛋白質了／106
3、維持骨骼發展、降低骨骼酸痛——鈣／110
4、可有效降低肌肉酸痛——維他命B群／113
5、能增加肌肉彈性、改善筋骨僵硬——維他命E／123
6、防治肌肉酸痛的微量元素——磷／126

Chapter 1 腰酸背痛，可大可小 根據統計，三十歲至五十五歲的上班族是最容易腰酸背痛的一群，一進辦公室就坐著，使用電腦好幾個小時，從力學的角度，坐著時體重重量整個壓屁股跟腰椎上，這時候腰椎產生的負擔，是站立著的一點四倍，長期久坐對腰椎有很大的負擔，這就是為什麼上班族總是腰背酸痛的主要族群。 1.     相當折磨人的「腰酸背痛」　　腰酸背痛是現在科技網路社會中常見的毛病，卻也是現代人最容易忽視的疾病。上班族因工作關係，長時間坐在電腦前，學生則是忙著應付繁忙的課業，每天都坐在書桌前苦讀，長期的坐姿不良就會腰酸背痛，一旦酸痛纏身，不但會讓人坐立難安，也會影響工作效率，進而影響生活作息與睡眠品質。　　常見的腰酸背痛是腰部到雙臀之間，因肌肉、肌腱、韌帶、關節、骨骼或神經等問題，引起的酸、痛、麻、脹等不適感，雖然它很少直接影響或危及生命，有些人可能只感覺到些許的酸痛，休息幾天也就沒事了，但有些人卻可能隨時隨地都感覺不舒服，站著也痛、坐著也痛、躺著還是痛，甚至會痛到要人命，造成行動不便，進而影響生活。然而因為長期久坐或久站姿勢等原因，腰酸背痛的患者也就愈來愈多，醫學研究統計也指出，有高達百分之八十的成年人有過背痛的經驗，而且男女比例相當。　　背部痛分為上背痛與下背痛兩部份。上背是指由脖子到肩胛骨下緣的部份。上背痛通常都是因為肩頸發生疼痛所延伸過來的，包括有頸椎病、五十肩、落枕、緊張性後頸痛、肩袖損傷、肌筋膜等等所造成的疼痛。這是因為下頸脊椎後部脊神經的分支與上胸背脊椎後部的脊骨神經分支，有著錯綜複雜的交接，所以當頸部的神經線受到刺激或遇到障礙時，就容易在背部出現牽涉痛，並且都集中於兩肩及上背部位。俗稱膏肓痛，也可稱之為頸椎性背痛。　　下背痛又稱為腰背痛，指的就是由肩胛骨下緣至腰際下方的疼痛。大部分的腰背部疼痛是由於肌肉攣縮，外傷或脊柱變形造成的，根據醫學統計八成的人在一生當中都會經歷過腰酸背痛，再加上工作的關係需要長時間坐著，這都會使得問題更加嚴重。　　腰背痛主要分為急性和慢性兩種。