「肌肉線條」，女性眼中最性感部位第1名！
　　（美國西伊利諾伊大學）

　　夏日換短袖前，只要兩週！
　　啤酒肚消失，秀出驚人「川字肌」、「六塊肌」

　　奧運日本代表隊教練、美國NSCA國家協會訓練員，親自傳授
　　四動作「間歇體幹核心訓練」，激發「肌肉記憶」
　　強速燃脂３８小時，維持黃金體脂比例「三比八」
　　保護內臟、抑制退化，持久力、抗壓力、專注力同步提升

　　★２０秒「魔鬼腹肌訓練」，２週徒手練出巧克力肌
    每天仰臥起坐，還是有啤酒肚？勤跑健身房，肚肉依然鬆垮垮？腹部鍛鍊不易，用錯方式，只是白費力氣——快停止瞎練腹肌！

　　帶領日本柔道代表隊稱霸奧運的「最強體能教練‧岡田隆」，要教你安全、強效的「魔鬼腹肌訓練課程」，只要簡單４動作Ｘ２０秒，２週打造立體腹肌！

　　「間歇式核心訓練」喚醒「肌肉記憶」，最速實現「魔鬼腹肌」——
　　▶ ▶ 高強度體幹核心運動，鍛鍊後燃脂38小時
　　▶ ▶ 間歇式自重訓練，不須器具，隨時隨地增大肌肉
　　▶ ▶ 胖、瘦皆可練，任何體型對症打造六塊腹肌

　　★ AB線、人魚線、倒三角身一次到位，打造專屬「MAN力」
　　腹部有許多難以鍛鍊的罕見肌肉，想擁有深邃線條，就要「做對運動」。「魔鬼教練‧岡田隆」針對部位，準備了深度腹肌訓練，不管想要AB線、人魚線，還是倒三角身……在家跟著練，就能變身精壯男神！

　　最強徒手體操，爆發「MAN力」無極限——
　　▶ ▶ 「骨盆ㄑ型操」消滅「啤酒肚」，兩週甩４公斤
　　▶ ▶ 「逆仰臥起坐」鍛鍊罕見肌肉，打造男神級人魚線
　　▶ ▶ 「空氣下拉操」練出結實倒三角，穿什麼都帥氣有型
　　▶ ▶ 「真空收腹」修線條，實現運動員迷人窄腰
　　▶ ▶ 「轉體拳擊」增陰影，終極六塊肌立體浮現

　　★「間歇式體幹核心運動」鍛鍊最強體魄，健康、自信一練上身
　　腹腔沒骨頭，肌肉太弱內臟難受保護；辦公久坐，放任不動體幹持續退化……啤酒肚不只影響外在印象，也是身體的警訊。
　　100%見效的「間歇式體幹核心運動」，能藉由鍛鍊結實腹肌，使內臟重拾保護，阻止退化。專注力、抗壓力、持久力、體力也同步提升，讓你辦事高效率、擁有好人緣更自信！

　　★奧運級「強肌飲食祕訣」，外食、自炊，怎麼吃都不復胖
　　消除體脂、養成腹肌的關鍵，就是「飲食」。美國國家肌力與體能訓練協會(NSCA)訓練員「岡田隆」親身驗證的「強肌飲食秘訣」，能幫助你在訓練期間快速減脂、增肌。就算不依賴營養補給品，只要掌握５大要訣，選對食材、烹調手法和進食時機，應酬、外食都能安心吃、不復胖。

本書特色

　　‧４個動作Ｘ２０秒，喚醒「肌肉記憶」，２週打造「魔鬼腹肌」
　　‧AB線、人魚線、倒三角身……最強徒手核心訓練，爆發「MAN力」無極限
　　‧奧運級「強肌飲食計畫」，不論外食、自炊，高效甩油不腹胖
　　‧日本柔道國家代表隊體能強化教練、美國國家肌力與體能訓練協會(NSCA)訓練員、東京健美大賽冠軍、日本體育協會認證運動傷害防護員——岡田隆親授，最安全、強效的腹肌鍛鍊法

名人推薦

　　★中華民國健美協會理事、鐵克健身中心營運長 許育達 專文推薦
　　★ACED FITNESS UK 執行長 Annie 強力推薦
　　★力格運動健護中心創辦人 甘思元 強力推薦

作者簡介    

岡田隆
　　
　　日本體育大學副教授、物理治療師、日本柔道男子國家代表隊體能強化教練、日本水球國家選手強化員、美國國家肌力與體能訓練協會(NSCA)訓練員、日本體育協會認證運動傷害防護員、日本教練協會認證教練、日本健美‧健身聯盟強化委員。2014年東京公開健美大賽70公斤以下級冠軍。

　　致力於蒐羅世界各地有關肉體鍛鍊的最新資訊，舉凡體能訓練方法與飲食方法等，都在經過親身嘗試與驗證後，傳授給頂尖的運動選手們。

譯者簡介    

羊恩媺
　　
　　淡江大學日文系畢業，譯有：《斷捨離》、《5個習慣讓你自然瘦》、《不懂暗示心理學，講到死也沒人聽》、《活用你的本質力》、《日本酒的趣味研究》、《壽司的常識與非常識》、《佐賀阿嬤給我的人生禮物》、《阿嬤，我要打棒球！─—佐賀的超級阿嬤》、《情緒行為操控心理學》、《換個說話口氣，孩子就會聽》……多本著作。目前旅居日本，為專職譯者。

推薦序 只要肯鍛鍊，腹肌一定練得出
前言 二週「魔鬼肌肉訓練」，喚醒腹肌線條
 
第一章  強肌科學原理，「魔鬼腹肌訓練」的基礎
腹部缺乏運動，「啤酒肚」如何甩掉？
為何每天仰臥起坐，還是沒腹肌？
鍛鍊不疲憊，強化持久力的「間歇訓練」
消耗醣質最強效，持續燃脂38小時的秘招
體格、自信同步增長，人緣好到處吃得開
 
第二章　20秒高強度鍛練，二週練出「魔鬼腹肌」
激發「肌肉記憶」，「魔鬼腹肌體質」能塑造
「魔鬼訓練」五大鐵則，４分鐘啟動燃脂開關
20秒「魔鬼肌肉訓練」：預備運動
伸展操① 體幹核心屈曲
伸展操② 體幹核心伸展
伸展操③ 體幹核心扭轉
伸展操④ 髖關節伸展
伸展操⑤ 膝關節屈曲
暖身運動① 仰臥起坐
暖身運動② 舉腿轉腰
大幅提升腹肌線條的「秘傳三要點」

專欄　10秒「吐氣」密招，縮腹強肌隨時做
20秒「魔鬼肌肉訓練」：A類型
‧仰臥起坐
‧膝靠胸運動
‧轉體仰臥起坐
‧V字起坐

專欄　肌肉痠痛時，該繼續鍛鍊嗎？
20秒「魔鬼肌肉訓練」：B類型
‧撐體膝屈伸
 ‧撐體屈膝轉體
「魔鬼肌肉訓練」，二星期鍛鍊紀錄
維持「六塊腹肌」，３訣竅要掌握
 
第三章　AB線、人魚線、倒三角身，專屬「MAN力」徒手打造
「鎖定目標」，邁向魔鬼腹肌第一步
‧運動員迷人窄腰
‧無贅肉精實腹部
‧結實倒三角身
‧男神級人魚線
‧終極立體AB線
專欄 高效練腹肌，「動作質量」是關鍵
 
第四章　奧運級「強肌飲食秘訣」，輕鬆減脂不復胖
吃什麼，才能強健肌肉不卡油？
二週甩凸肚的不失敗「減脂計畫」
醣類攝取有時機，怎麼吃都不怕胖
「自炊五大訣竅」，打造立體腹肌最強效
便利商店也能放心吃的「外食油切攻略」
 健身就要喝「乳清蛋白」，真的嗎？
 
 結語   百分百見效，健康、自信一練上身

推薦序

「高強度間歇運動」，久坐族群的強肌密技

　　經營網站多年，歷久不衰的討論莫過於腹肌的問題，我認為這稱之為「人類除了顏值之外的第二個門面」並不為過，所以人們總是如此在意。

　　一般人認為練腹肌做仰臥起坐就可以，但是往往怎麼努力做，腹肌就是不出來見人，問題除了出在運動方法，多數也因並不了解腹肌上覆蓋的脂肪不會因此消失，更忽略了飲食的重要性。

　　在顧及時間的前提下，怎樣才是最有效率的方式？

　　研究報告指出，坐式生活的人患有肥胖症的比例較正常活動量的人要高許多。

　　正因現代人多是久坐不動的坐式生活，而在坐式工作之外的休閒，也多選擇靜態類型，於是成就許多成功的水桶腰……不對，這種成就誰都不想要吧？

　　於是六塊肌成了每個人羨慕並渴望的目標，但更多人是畫地自限於沒有時間的理由。當你一再為此呻吟時，一天四分鐘的運動對策出現了…你不會連四分鐘都沒有吧？

　　是的，沒有練不出腹肌的人，只有不肯練的人。

　　你也許會想：「什麼一天四分鐘看見腹肌，騙人的吧？」

　　說的簡單，其實就是要不運動的你上鉤（無誤）。

　　這四分鐘其實是短時間高強度的間歇運動課程，是一種高耗能鍛鍊加上極短歇息的運動方式，能以最快的速度燃燒脂肪。具體是由每組四個動作各20秒，含組間休息共120秒，全程共兩組運動接替操作完成。文字看似輕而易舉，實則具有舉足輕重的實效，其強度作者甚至以「魔鬼訓練」稱之。

　　作者在書中說道：「只要有好好為尚未發達的肌肉添加負荷，身體馬上就會出現反應。而這剛開始的二星期左右，便是成長空間最大的黃金時期。」

　　無論什麼年紀的人，都能藉由這兩週的訓練提升、奠定體能、讓成果（腹肌）萌芽，這不僅是一個重要的啟程，對於未來成果的維持、進化，也都將能輕易面對。

　　本書以「高強度間歇訓練」為基礎，以圖文並茂的分解動作，指導讀者自主訓練。第四章輔以飲食控制的解說，怎樣挑選正確的食物，這是輔助或維持訓練成果不可或缺的一環。

　　不需任何器材，沒有額外花費，對於多坐少動、忙碌生活、沒有時間、不上健身房，想擺脫臃腫的讀者，這是最棒的解決方案，我推薦此書給你們。
 

鐵克健身中心 營運長
許育達

★為何每天仰臥起坐，還是沒腹肌？做一千次仰臥起坐，是不是就能練出腹肌線條？每個人都努力使用腹肌機練習，是否就能讓肚子變結實？這兩個問題的答案都是「否」。六塊腹肌，其實是無法光靠運動就練出來的。如果你因為過去的失敗經驗，一心認為「反正我的體質練不出腹部線條」，並且因此放棄練腹肌，建議你現在馬上重新審視自己努力的方向。◎    脂肪不消除，腹肌難練出「腹肌一定練得出來。」是知名的演員兼政治家阿諾史瓦辛格所說過的話。應該有許多人都知道，他原本是個健美先生。阿諾在健美界留有許多名言，而開頭那句話的教誨，就是：「若想練出腹肌線條，就該嚴格管理飲食」。明明每天運動，但卻練不出腹部線條的原因，就是「即使你不停鍛鍊肌肉，然而在肌肉上層還是有脂肪」。代表六塊腹肌的「腹肌線條」，其實就是指能看見鍛鍊出之肌肉本身形狀（塊狀、線條）的狀態。只要上面有一層厚厚的脂肪，不管你怎麼勤練腹肌，都是練不出腹部線條的。◎    愛吃「白飯」，當心醣類攝取過多為了消除脂肪，首先該要做的就是「改善飲食」。說到日本，乃至亞洲最近的飲食，主要都是現煮的白飯配上些許湯品，佐以一些油炸食物和幾道甜甜鹹鹹的「下飯」配菜。對許多人來說，餐點的主角永遠都是「白飯」，也就是所謂的「碳水化合物」、「醣類」。我並不是說醣類不好，只是在現代的飲食生活習慣中，如果不相當注意，就會自然地攝取到過多的醣類。為了達成這次的「腹肌養成」目的在規定好的「二星期」內消除脂肪、增強肌肉，就必須積極攝取能直接成為身體材料的蛋白質。飲食和營養攝取的詳細要項，我會在第四章裡完整地解釋。在此，先為不知道「蛋白質」是什麼的人簡單說明——總之只要想著紅肉、雞（胸）肉、青背魚、雞蛋、納豆即可。順便告訴大家，蛋白質的英文是「Protein」，運動員、健美的選手在訓練完後所喝的飲料，其實就是蛋白質本身。◎    外表帥，比身體數值更實在為了減少體脂肪，許多人會積極站上體脂計測量。不過在此奉勸，最好還是把跳出來的數值當作大概參考就好，不用太認真計較。