20,000病患見證的超人氣整體師，
　　教你伸展1個部位，達到全身「解痛‧回正‧放鬆」的超強效果！
　　肩膀緊、上背痠、腰疼痛……
　　上半身的痛症，要按摩「小腿肚＋後腳筋」才對！

　　【保養1個小部位，顧好全身健康的大關鍵】
　　連結小腿肌肉和腳掌的「跟腱」，正式名稱是「阿基里斯腱」，是讓人體能走與跳的重要部位。這個部位一旦僵硬，會影響我們行動的靈敏度，走路變慢、跑跳反應降低、各種姿勢都會歪斜，導致關節負擔增加，成為膝蓋痛、腰痠、肩膀僵硬的病因。

　　【利用筋膜線＋中醫經絡‧穴道原理，循線解決肩‧頸‧腰‧膝的激痛點】
　　連結阿基里斯腱的小腿肚肌肉群，如果僵硬的話，會導致血液循環不良，很容易腳痠、水腫、腳踝卡卡；透過靜態和動態的伸展小腿肚，達到伸展跟腱的效果。以西醫筋膜線「頭痛醫腳，腳痛醫頭」原理，加上中醫經絡與穴道按摩，循線找出原因，有效解決痛症。

　　【真人實證體驗：伸展&按摩跟腱的驚人的效果和好處！】
　　‧大學生，20歲：喝完酒的第二天，下半身浮腫狀況完全改善。
　　‧上班族，30歲：腰痛和腿部容易疲勞、抽筋的狀況改善，重拾爬山樂趣。
　　‧自由業，40歲：睡覺時、起床後腿不再抽筋，快走、小跑都能活動自如。
　　‧家庭主婦，50歲：膝蓋和腰部緊緊卡卡的感覺消失了，走路也穩健很多。
　　‧退休人士，70歲：游泳後，小腿、腳踝的疲勞很快就減輕，也靈活多了。

　　【針對部位痛症超有效！筋膜線跟腱伸展＋經絡‧穴道按摩】
　　〈肩膀〉胸大肌＋肩胛骨伸展，加上（肩胛骨內側）附分穴按摩。
　　附加效果>>預防感冒

　　〈腰部〉髂腰肌＋腰大肌伸展，加上（骨盆上方）大腸俞穴按摩。
　　附加效果>>改善便秘、拉肚子等腸胃不適症狀

　　〈膝蓋〉股四頭肌＋腰大肌伸展，加上（後小腿中心）承山穴按摩。
　　附加效果>>改善腰痛與下半身浮腫

　　【維持小腿肌肉和跟腱的柔軟，產生讓身體年齡－20歲的神奇效果】
　　除了「解痛」之外，伸展跟腱也可以作為日常生活和運動前的「熱身」準備，「有病治病，沒病強身」，從恢復肌肉力量、關節靈活度開始，到解除一天累積的疲勞，改善現在的健康，保養未來身體狀況，預防老年時臥床不起。按摩伸展跟腱與小腿的肌肉群，可以讓你：

　　‧循線根本解決惱人的痠痛點：腰、肩、頸、膝。
　　‧改善姿勢，減輕其他關節和肌肉的負擔。
　　‧小腿肌肉有彈性，走路、跑步時輕快有力。
　　‧稍微走遠一點的路也不累，增加運動的時間，對健康大加分。
　　‧改善了血液循環，冬天一到不再手腳冰冷。
　　‧代謝變好，小腿也不容易水腫，腿型變美了！

　　改善現在的健康，保養未來身體狀況，避免老年時臥病在床，就從身體最底端的部位、按摩伸展跟腱開始！

名人推薦

　　侯鐘堡／原力復健科  超級鐵人堡醫師
 

作者簡介

池村聰文

　　學生時期曾是活躍的田徑跳高選手，於日本針灸理療專門學校考取針灸師的國家證照。在以腰痛治療受到好評的「山田診所」累積骨盆整骨的施術經驗，後於2005年開設骨盆整體高田馬場施術室，以準確的診斷與治療受到好評，目前為止總施術對象累積達2萬人。此外，目前在東京經濟大學田徑社擔任教練，同時也是入口網站「美麗說明書」的官方指導員。著作相關作品有：《東原亞希的骨盆瘦美腿飲食法》（監修）、《腰樂墊》（監修）。

譯者簡介

劉格安

　　政治大學會計系畢，大二開始接觸日文。曾任職於勤業眾信聯合會計師事務所，現為專職譯者，譯作類型包含商管、醫學、旅遊、生活及歷史等。
 

【前言】 一個簡單的小動作，是全身健康的大關鍵
Part 1腰痠、背痛、膝蓋卡卡，都是跟腱緊繃
‧7個基本檢查，馬上了解跟腱的緊繃度
‧有彈性和僵硬的跟腱，如何區分？
‧有了跟腱，才能行走跑跳
‧跟腱僵硬的4大特徵
‧跟腱僵硬的9大原因
‧跟腱僵硬，容易造成肩膀緊、腰痠、膝蓋痛！
‧伸展跟腱，改善肩膀緊、腰痠、膝蓋疼痛
‧跟腱伸展操的9大效果
‧透過伸展，改善筋膜緊縮，有助緊實臉部肌膚
【Column1】個案分享回饋  1
 
Part 2 跟腱伸展運動
‧伸展小腿肌肉，就能完全伸展跟腱
‧跟腱伸展操的4大重點
‧隨時都可以做的基本跟腱伸展運動
靜態伸展
靜態伸展變化1坐姿跟腱伸展運動
靜態伸展變化2扶牆&扶桌子的跟腱伸展運動
靜態伸展變化3仰躺跟腱伸展運動
靜態伸展變化4坐姿跟腱伸展運動
【Column2】臥床不起，更需要伸展跟腱
外出活動&運動前的跟腱伸展運動
小腿與跟腱的動態伸展1垂直跳躍小腿伸展
小腿與跟腱的動態伸展2原地小跑步小腿伸展
小腿與跟腱的動態伸展3原地小跳步小腿伸展
【Column3】讓伸展效果提高100%的秘訣
【Column4】個案分享回饋  2
 
Part 3 跟腱對症伸展按摩操
‧跟腱伸展操＋部位穴道按摩，解痛效果加倍！
‧肩膀僵硬──2個動作＋40秒，立刻解決惱人的肩頸僵硬！
跟腱對症伸展──肩膀僵硬：胸大肌伸展＆肩胛骨運動
跟腱對症伸展──肩膀僵硬：肩膀穴道按摩
‧腰痛──利用筋膜線原理伸展，有效緩解痛點
跟腱對症伸展──肩膀僵硬：髂腰肌伸展
跟腱對症伸展──肩膀僵硬：腰部穴道按摩
‧膝蓋疼痛──鍛鍊大腿肌肉，是解決膝痛的關鍵！
跟腱對症伸展──膝蓋疼痛：股四頭肌伸展
跟腱對症伸展──膝蓋疼痛：腰大肌伸展
跟腱對症伸展──膝蓋疼痛：膝蓋穴道按摩
跟腱對症伸展──膝蓋疼痛：針對虛寒、血液循環不良、下肢浮腫的穴道按摩
‧讓伸展解痛效果加成的「膀胱經」穴道按摩
‧一個簡單動作，伸展整條膀胱經
【Column5】伸展跟腱，有助舒緩頭痛
 
Part 4 保養身體的跟腱伸展操
‧預防運動傷害、提高運動能力的驚人效果！
‧運動完的收操＆伸展運動
登山、健行
健走、慢跑
游泳、水中有氧、水中健走
騎腳踏車、健身車
‧日常生活中，隨時都能做的伸展
在廚房
刷牙時
看電視時
辦公時
‧跟腱與姿勢的關係
‧用伸展操提高小朋友的運動能力
‧小朋友的跟腱伸展運動Ｑ＆Ａ
\專為小朋友設計/跑跑跳跳的伸展
【Column6】讓活動身體充滿遊戲樂趣
【Column7】有關跟腱的9個小知識
\復健師來解答！/跟腱的健康Ｑ＆Ａ
 
【結語】隨時隨地都能做的伸展，一定可以持續下去
 

作者序

一個簡單的小動作，是全身健康的大關鍵

　　相信大家一定都伸展過阿基里斯腱( 跟腱)，尤其是為了避免阿基里斯腱斷裂，很多人會在運動前做伸展運動。不過除此之外，阿基里斯腱伸展運動其實還有很多效果，例如改善雙腳浮腫、虛寒體質、預防抽筋、肩膀僵硬、腰痛、膝蓋疼痛等等。

　　然而，知道如何正確伸展阿基里斯腱的人卻意外地少，很多人明明努力做完伸展運動，卻無法得到充分的效果。

　　本書除了將詳細說明為什麼伸展阿基里斯腱對身體有正面影響之外，還有「阿基里斯腱伸展運動」的示範動作，只需要花五∼十分鐘，不分年齡、任何人都能夠做，簡單又有效的伸展。依據不同的情況，還有不同的伸展方式，如果能在運動前透過有效的伸展，讓阿基里斯腱更容易發揮作用的話，運動成果也會有所提升，也能幫助運動愛好者維持體能；除此之外，還有專為孩童設計的伸展動作，幫助孩子提高運動能力、活動力。

　　書中的內容，是根據我在診所的診療經驗，或以運動教練身分在活動中得到的經驗，完整向讀者們介紹各種有效的阿基里斯腱伸展運動。若各位能透過阿基里斯腱伸展運動，日日照顧好自己的身體，進而得到健康、不易疲倦或受傷，活動自如的身體，就是我最大的期望。

　　最後，非常感謝在本書製作過程中提供協助的診所患者們，以及參與編輯的各位。

 

有彈性和僵硬的跟腱，如何區分？ 跟腱是連接小腿肌肉與後腳跟骨頭的部位，連接骨頭與肌肉的組織稱為「腱」，而跟腱則是人體當中最粗大的腱，扮演著強力的彈簧功能。 彈簧伸展後會開始收縮，收縮後又開始伸展。跟腱也一樣，伸展得愈大，收縮力就愈強；收縮得愈小，伸展時就會產生愈大的力量。 若跟腱有彈性，伸縮就會很順暢，能夠輕鬆完成走路、跑步、跳躍等動作。換言之，「柔軟的跟腱」就是有彈性的跟腱；反之，沒有彈性的「僵硬跟腱」不僅彈簧力道弱，還容易對膝蓋或腰部造成負擔，嚴重者更會出現膝蓋疼痛、腰痛，甚至肩膀僵硬等問題。 有了跟腱，才能行走跑跳 跟腱在人體構造中扮演著很重要的角色，少了這個部位，就無法維持站立姿勢，步行、奔跑或跳躍等日常動作也會出現問題。 ‧跟腱的作用就像人體的彈簧 柔軟的跟腱，也就是有彈性的跟腱，走路、跑步、跳躍等動作都很順暢，對腿和腰的負擔也較輕。僵硬的跟腱，就是沒彈性的跟腱，走路或跑步的速度較慢，跳躍動作也有困難，對腿和腰會造成更大的負擔。 ‧「跟腱斷裂」，就是「斷腳筋」嗎? 跟腱一旦斷裂，由於小腿的收縮力無法傳到腳跟，因此無法做出踮腳的動作。雖然跟腱斷裂時，還可以靠小腿以外的肌肉活動腳踝，完成站立或行走等動作，但姿勢會很不穩，也無法快速行走。另外，也難以做出跑步或跳躍等動作。 不過，即使萬一跟腱斷裂，只要立即去看復健科，並且確實接受治療，日後仍然有可能正常運動，恢復行走跑跳的功能。 \ 立刻自我檢查/跟腱僵硬的4 大特徵 接觸地面的腳底和連接腳底與身體的腳踝，不僅在行 走或跑步時發揮很重要的功能，連站立的時候也是不可或 缺的重要部位。 由於腳底與腳踝會直接受到跟腱的影響，如果跟腱僵 硬，不僅會影響到步行、奔跑、跳躍等動作，連對站立的 姿勢都有不好的影響。 【特徵1】拖著腳走路 由於跟腱的彈簧力道弱，因此無法腳步輕快地行走。拖著腳走路，會對膝蓋或腰部造成負擔，因此持續性的慢性膝痛、腰痛，很可能都是因為跟腱僵硬無力導致的。