馬拉松不只是跑步，更是一門挑戰自我身心極限的藝術
或許和你一起比賽的有三萬人，但真正的競逐是在自己和距離之間

　　一本帶領你從0開始到成功挑戰全馬的經典著作
　　世界盃馬拉松冠軍得主、英國奧運代表教你
　　→從零開始，三個月做好第一次參賽的準備與練習
　　→量身打造，從飲食、耐力到速度的全套訓練計畫
　　→經驗分享，透過全球跑者的故事調整自己的身心狀態

　　「理察在世界級長跑賽的成就，已經是這本書最好的背書了。他的成功來自訓練方法的精確，以及知道如何掌握自己在比賽中的最佳狀態。」──寶菈‧拉德克里夫［Paula Radcliffe］（英國傳奇越野、路跑名將）

　　擁有數十年各式徑賽、馬拉松豐富經驗的理察‧內魯卡，在人生第一場馬拉松賽－－德國漢堡馬拉松即奪得冠軍，之後陸續奪得1993年世界盃馬拉松賽冠軍、1996年亞特蘭大奧運馬拉松項目第5名、1997年倫敦馬拉松第５名等數個國際賽事獎項，並進一步成為數場國際級馬拉松賽的主辦人。

　　在後退居幕後成為專職的跑步教練後，他將數十年的經驗寫成本書，想提供給所有想要挑戰或正在挑戰馬拉松，卻不確定到底「馬拉松，該怎麼練」的人，作為一個馬拉松跑者該具備什麼樣的正確觀念，並針對不同程度跑者，提出該有效且安全的訓練計畫。除了實用的跑步計畫之外，理察也在書中提供了馬拉松比賽的戰術策略、個人馬拉松生涯上的關鍵心路歷程，並收錄彙整了全球許多馬拉松專家及過來人的寶貴意見及心得。

　　不論你是「完全沒有跑步經驗的新手」，或者是「以跑步作為日常運動、但還沒有跑過馬拉松的人」，抑或者你已是「身經百戰、但想進一步突破的專業馬拉松跑者」，這本書對你都有絕佳的幫助。

　　書中提供－－

　　※無論新手或熟手都該具備的觀念與技能：
　　．一套馬拉松跑者專屬的伸展運動，有效降低受傷機率、提高跑步效能；
　　．一份為馬拉松新手設計的十三週練習計畫，三個月就能做好初次參賽準備；
　　．加強耐力及速度的訓練方法、賽事前夕保持最佳參賽狀態的「減量訓練」；
　　．適合馬拉松跑者的飲食法：跑者健身餐、運動後營養補給、賽前的「肝醣超補法」等；
　　．訓練途中受傷的因應技巧、休息和恢復的重要，以及如何把休息當訓練？
　　．正式比賽時會發生的各種狀況，了解「腎上腺素與亢奮」、「群眾」、「投入程度」會如何影響你的比賽成果。

　　※進階跑者的訓練法及參賽訣竅：
　　．一套突破自我推進成績的週期性訓練：「全年訓練計畫」的執行方法及策略；
　　．如何擬訂個人的參賽戰略與戰術：該「一路領先」，還是「後來居上」？如何在賽事途中「隨機應變」？
　　．若想成為「全職運動員」該做的身心準備，以及參加馬拉松訓練營該注意的事項；
　　．一位跑者注定成為贏家或輸家的關鍵是什麼？

　　※理察生涯中各大賽事的賽前訓練方法、實戰紀錄及心路歷程

　　※全球許多馬拉松專家及頂尖跑者的心得及意見

　　附錄更收錄－－

　　※針對半馬賽的訓練菜單

　　※分別針對希望在5小時、４小時、３個半小時、２小時４５分、２小時２０分內完成馬拉松的人所設計的１２週訓練菜單

　　※馬拉松跑者的重量訓練及循環訓練方法

　　馬拉松不只是跑步，它是一門挑戰自我身心極限的藝術。要從事這項運動必須對自己有極高的了解，並勇於突破自我。因此，要讓馬拉松成績進步，光練跑步是不夠的。你需要「針對賽事進行有計劃的長期訓練」、「正確的觀念」，再加上「足夠的經驗」及「專業人士的意見指導」，才能養成更強的體力及耐力、提升速度，在抵達終點時不只超越別人，更超越過去的自己，真正感受到馬拉松能帶來的喜悅與成就感，那將是任何事物都無法比擬的快樂。上述訓練正是本書可以給你

　　覺得生活一成不變、沒有樂趣？

　　跑場馬拉松吧！讓本書幫助你從現在開始準備！

名人推薦（依姓氏筆畫順序）

　　宇宙人（新生代樂團）
　　吳宏達（台灣路跑馬拉松協會理事長）
　　吳勝銘（中華民國超級馬拉松跑者協會 理事長）
　　李再立（國立體育大學教授兼師資培育中心主任）
　　李雲翔（News98運動痛快報 主持人）
　　林義傑（極地探險家）
　　飛小魚（作家）
　　相子元 （國立臺灣師範大學運動競技學系 特聘教授）
　　徐國峰（2012年臺灣226K超鐵冠軍、《挑戰自我的鐵人三項》作者）
　　陳俊彥（東吳國際超級馬拉松24小時賽244.835km全國紀錄）
　　陳彥博（極地超級馬拉松運動員）
　　郭豐州（國際超級馬拉松總會技術委員）
　　歐陽靖（作家、跑者）

　　當跑步也有教材的時候，就知道人們對這項運動有多熱愛了。從吉他手的位置，跑到延伸舞台的最底端solo，是浪漫而輕鬆的，但將這段距離放大2000倍成為42公里馬拉松時，跑步就完完全全是另外一回事了。這本書提供許多身體和心智上的訓練方法，換個角度來說，它是「一起去跑步」的專業級、進階版實戰手冊。──宇宙人　新生代樂團

　　理察.內魯卡(Richard Nerurkar)以親身經歷來分享本身的經驗《馬拉松，該怎麼練》。本書從新手到完全上手，很詳細的告訴讀者，跑馬拉松要如何規劃訓練、飲食、比賽策略和恢復等方法，訓練的多樣化，避免枯燥乏味，要學會變通你的訓練計畫、特色調適到符合個人需求，書中更提供許多人跑步的故事與經驗，適合新手與老手參考及借鏡。來跑馬拉松吧！你可以享受和別人一起跑步的樂趣，也可以享受跑馬拉松帶給你的身心健康和幸福感。──吳勝銘　中華民國超級馬拉松跑者協會 理事長

　　身為運動生理學者，在東海岸馬拉松初次完成全馬的過程，一如穿梭運動生理學教科書的旅程；不斷前進的身軀，競逐的是「繼續」或「停止」的念頭…。
　　打開本書，品讀馬拉松菁英選手的心路歷程、專家意見、過來人觀點，其所提供的專業知識與建議，讓本書成為名符其實的「從新手到頂尖跑者的馬拉松訓練全書」。喜愛挑戰熱血極限嗎？喜歡追求流行風潮嗎？翻閱本書、換上運動服，跑動你的身體，讓鼓舞熱誠與激勵意志的馬拉松成為您的生命禮讚！──李再立　國立體育大學教授兼師資培育中心主任

　　隨著台灣跑步人口急劇成長，漸漸地，「跑一場馬拉松」似乎不再是遙不可及的距離與夢想。沒錯，只要你願意跨出第一步，說不定會從此戀上跑步，為自己展開一趟奇幻不可思議的旅程，原來跑步真的好好玩，有些人甚至還會傳遞這樣的訊息，「馬拉松不過如此，好像也沒什麼難嘛！」在全民瘋跑步競相投入跑馬族的年代，這本完全針對馬拉松訓練的書，剛好提供給新手如何跑得正確無傷，又能夠給想追求卓越的跑者有效的建議。
　　我很喜歡作者在前言裡的結尾。馬拉松的確會帶給人生不同的體驗與了悟，但「它終究還是艱苦的」，千萬不要草率看待，更不要過度浪漫化，請務必認真去面對，不管跑了多少場都不能輕忽，你永遠不曉得會有哪些可能潛伏的變數。當然馬拉松也是付出多少心力，就會給你「相對」回報的運動，很能激勵人心呢！──飛小魚　作家

　　路跑在臺灣已是全民運動，很多人以馬拉松追求健康挑戰自我，卻常面臨到一些運動傷害，如何有效率的自我訓練不是那麼容易，本書作者將本身運動員的經驗結合與科學訓練的概念，提出獨特的見解，不論是經驗豐富的跑者，或是剛開始嘗試跑步的運動愛好者，這都是一本值得參考的好書。──相子元　國立臺灣師範大學運動競技學系 特聘教授

　　一般人對全程馬拉松的印象是一種不斷折磨身心的運動，比得是看誰最有耐心和毅力，看誰練得最多，誰的體能最好。但《馬拉松，該怎麼練》這本書帶給我們全新的視野，它不但勾勤出馬拉松的全貌，還點出我心中潛藏已久的各種問題後再透過「過來人的觀點」與「專家意見」來回答，既專業又平易近人。作者理察．內魯卡流暢的行文讓讀者在潛移默化之中就吸收到有關馬拉松訓練與比賽的知識，讀起來相當過癮，閱讀的過程中有好幾回禁不住腳癢，放下書本到外面練跑一輪後才興奮地回到書桌前接著繼續讀。──徐國峰　2012年臺灣226K超鐵冠軍、《挑戰自我的鐵人三項》作者

　　《馬拉松，該怎麼練》的作者理察‧內魯卡是一位令我尊敬的跑者。他無私奉獻自己的成就，跑者分享經驗談，值得讚賞。台灣現在全民瘋路跑馬拉松賽，正需要理察‧內魯卡在書中所談內容的幫助：剛入門跑者該如何進入跑馬階段、如何跨越心理障礙並能夠突破自己，內容十分精采，一定會讓所有馬拉松跑者都能有所獲得。這本《馬拉松，該怎麼練》值得大家來體驗，一位真正跑者為新跑者注入強心劑，戰勝自己、讓跑馬不是夢，讚！──陳俊彥　東吳國際超級馬拉松24小時賽244.835公里全國紀錄

　　人的身體就像是一部精密的機器，馬拉松看似簡單的身體擺動與持續前進的身體能量轉換，必須透過科學化的訓練與分析，才能夠在保護身體的狀況下達到最大的效果，並能夠為維持高速度越跑越快、越遠，一旦你在這本書找到方法，開始跑了，就戒不了這種癮了！──陳彥博　極地超級馬拉松運動員

　　英國具有悠遠的馬拉松傳統，現代馬拉松距離固定是42.195公里的由來，正是1908倫敦奧運中的馬拉松賽，由溫莎堡到白城體育場皇家包廂前的距離總長。近代英國男女名將輩出，90年代的莉茲麥柯爾跟女子世界紀錄保持者寶拉拉德克理夫都在非洲馬拉松軍團中突圍，在馬拉松歷史中佔有一席之地。作者以過來人的身份寫出他馬拉松生涯中的寶貴心得，從訓練到比賽策略，乃至於前往比賽長途搭車途中防止身體僵硬的要訣，對馬拉松跑者尤其是高階的跑者都是很珍貴而且實用的資料。──郭豐州　國際超級馬拉松總會技術委員

　　想要跑一場馬拉松，或想跑更快的人，一定要讀這本書！──海勒‧葛布賽拉西（Haile Gebrselassie） 全世界第一位在 2 時 4 分內跑完全馬的選手

　　理察在世界級長跑賽中的種種成就已經為這本書背書了。他的成功來自訓練方法的精確，以及知道如何讓自己在比賽中掌握最佳狀態。──寶菈‧拉德克里夫（Paula Radcliffe）　女子馬拉松世界紀錄保持人（2 時 15 分 25 秒，二○○三年倫敦）

　　早期我還是菜鳥選手時，理察一直是我相當敬仰的對象。我也很欽佩他想幫助別人達成目標的努力。──法拉（Mo Farah）　英國長跑名將、5000公尺世界冠軍

作者簡介

理察‧內魯卡（Richard Nerurkar）

　　英國知名田徑、馬拉松選手。於一九六四年生於英國。早期主要專注於長距離越野領域，曾三度贏得英國國家越野錦標賽（The National Cross Country Championships），並在世界越野錦標賽（World Cross-Country Championships）兩度獲得前二十名的成績。另外也曾在一九九一年世界田徑錦標賽（World Championships）10000公尺項目獲得第五名，並代表英國參加一九九二年奧運。在一九九三年於10英哩項目創下英國國內紀錄後至今仍為紀錄保持人。

　　從一九九三年開始轉向接觸馬拉松，於該年參加人生第一次馬拉松賽－－德國漢堡馬拉松（Hamburg Marathon），即以2:12:57的成績奪得冠軍，之後陸續於同年代表英國奪得英國首座世界盃馬拉松（World Cup Marathon）冠軍、1996年獲得亞特蘭大奧運馬拉松項目第五名，並在一九九七年的倫敦馬拉松奪得第五名並創下2:08:36完賽的個人最佳紀錄。之後，他將重心從選手轉至馬拉松教育，並有九年的時間在衣索匹亞主辦全民參與的路跑賽「Great Ethiopian Run」。回到英國後，他仍繼續從事賽事的管理統籌工作，並擔任青少年到世界級精英選手的跑步技術輔導。

譯者簡介

林淑鈴

　　銘傳大學大眾傳播系畢業。

　　曾擔任出版社編輯，這幾年和跑步的書籍相當有緣，編輯過的相關書籍包括：《跑步，該怎麼跑？》、《我在肯亞跑步的日子》、《更快更安全的赤腳跑步法》。

　　現為自由工作者，譯作有《風靡全美的MELT零疼痛自療法》（臉譜出版）。

推薦序
用語註記
自序
前言

第一部　跑者都應該知道的事
1 開始
讓習慣變自然
設計你的訓練架構
針對馬拉松跑者的伸展動作
參加第一次路跑賽
◎成為馬拉松跑者
2 馬拉松加強訓練
選擇要參加的馬拉松賽
設計十二週的加強訓練架構
史都華的故事
努力兼顧放鬆的訓練
◎為世界盃而訓練
3 為比賽而訓練──加強耐力和速度
　 加強耐力
比賽配速──鍛鍊速度
◎為奧運馬拉松而訓練
◎倫敦馬拉松賽的巔峰表現
4 關於生活方式──飲食、休息和恢復
　 吃得好，訓練得好
什麼是跑者的飲食
運動的健身餐
運動後的營養
比賽前的肝醣超補法
休息和恢復
把休息當訓練
◎歐洲錦標賽
5 比賽預備
　 針對馬拉松的減量訓練
◎亞特蘭大奧運倒數計時
6 比賽經歷──巔峰表現
　 腎上腺素與亢奮
群眾
投入
◎倫敦馬拉松賽上處在巔峰狀態
7 萬一出狀況──受傷和訓練過度的問題
　 監管自己的狀況
是運氣不好，還是計畫不佳
◎克服受傷困擾

第二部　邁向頂尖
8 週期性訓練──一整年的訓練規畫
　 週期性訓練的優點
如何執行週期性訓練
◎通往匈牙利布達佩斯之路
9 比賽的戰術策略
　「一路領先」，還是「後來居上」
現今精英跑者的比賽策略
配速員
◎在韓國做最後的衝刺
10 全職運動員
　 將跑步當成一種生活方式
訓練營是精英跑者才有的特權嗎
訓練營生活的好處
參加訓練營
高海拔區與炎熱天氣
在訓練中心的生活
從他人身上學習
我練，故我在
◎肯亞的訓練營
11 註定要成為贏家或輸家的關鍵
　 簡要的總結
防堵問題
無法預料的變數
繼續前進
◎從錯誤中學到教訓

【附錄】
1 關於理察‧內魯卡的跑步經歷
2 為半馬而訓練
3 馬拉松訓練計畫
4 馬拉松跑者的重量和循環訓練

第九章　比賽的戰術策略<引言>關於跑馬拉松的最佳方式目前被認定的明智之舉，就是保留最大的力氣給比賽後半段。先謹慎保留的跑前半段；接著把第 32 公里視為賣力程度上的「中點」，然後在最後的 10 公里快速跑完。依照這種方法的話，你就會有更好的機會在整個 42 公里的路程中維持平均的配速。甚至更可能達到一些馬拉松跑者能夠辦到的事──也就是，在馬拉松的第二半段跑得比第一半段還快，現在把它稱為馬拉松跑步的「後段加速」。「一路領先」，還是「後來居上」把「後段加速」和四十年前或者甚至是六十年前一些優秀馬拉松跑者所採用的策略做個比較。當時的跑者在一開跑就超越他們的競爭者，努力成為馬拉松賽的贏家，這樣的策略相當常見。英國一九五○年代的選手吉姆‧彼得斯（Jim Peters）、一九六○年代和一九七○年代的羅‧希爾（Ron Hill），好幾次大獲全勝都是採取這種策略。美國前中長跑選手法蘭克‧修特（Frank Shorter）就使用類似的猛衝方式贏得一九七二年奧運馬拉松賽的冠軍。他的比賽策略包括開賽階段的快衝，再來就是在接下來的賽程中設法維持領先。法蘭克‧修特的戰略目的是為了在心理和身體上賦予他能夠戰勝對手的優勢：壓伏對手來贏得比賽才是唯一重要的事。這對跑馬拉松來說是很困難的作法，因為這種策略有時候會導致一開始的配速無法一路維持到終點。此外，它也未必能締造最快的贏賽時間。一九七九年，開始有了第一個大眾參與的紐約馬拉松賽，接著這股風潮讓倫敦馬拉松賽於一九八一年誕生，而大眾參與的馬拉松賽出現也為精英跑者跑馬拉松與贏賽的方法帶來改變的前兆。當然還是有一路領先到最後贏得比賽的例子，像是英國選手休‧瓊斯（Hugh Jones）一路步步領先而奪得一九八二年的倫敦馬拉松賽冠軍；還有史帝夫‧瓊斯在一九八五年芝加哥馬拉松賽中創下 2 時 07 分 13 秒的世界紀錄時，第一半段路程的時間是 1 時 01 分 43 秒。不過一般來說，隨著競賽深度逐漸增加，而且比賽主辦單位為了最快的跑步成績開始提出誘因時，這種比較猛衝的一路領先模式被取代成比較保留實力的戰術。這種戰術也就是在比賽大部分的路程中以平均的配速來跑，之後再努力加速拚到終點。