壓力大、常煩惱、不快樂、愛生氣嗎？
很努力卻得不到幸福和成功嗎？
只要每天三分鐘、持續三週，
佛陀悟道法，讓你掌握成功、幸福一輩子！

　　NO.1  暢銷日本．智慧心靈良帖！
　　★隨書贈《日日幸福祈願箋》天天唸，天天幸福★
　　★隨頁精選《不煩惱智慧小語》時時翻讀、時時記得要幸福★

　　人只要活著就會變老、生病、有煩惱、有壓力，甚至必須面臨死亡，這時無法管理自己的心，就會陷入「煩惱、不幸」的惡性循環。

　　如果問：誰害你掉到這個惡性循環，那就是自己「那顆愛煩惱的心」。

　　為了讓自己能夠幸福究竟該怎麼做？那就是斷阻惡性循環。

　　該怎麼阻斷不幸的循環呢？從鍛練「心靈的力量」開始！

　　就像我們鍛鍊體能，讓自己的身體強健免於受疾病威脅；鍛鍊心靈就能讓自己免於受壓力或挫折而萌生「生氣、嫉妒、小氣、後悔……」等「不幸念頭」的侵襲。

　　該怎麼鍛鍊呢？從冥想做起！

　　「身體」就像是一項工具；而「心」，則是一股能操控「身體」的精神能量。掌控人生的是我們的「心」，藉由冥想可學習「心的鍛鍊法」，練習控管動不動就想煩惱的心。

●如何實踐冥想、Q&A排除冥想疑難雜問，80張插圖詳盡解說。

　　．治標：每天一早唸「慈悲冥想」祈禱文，每天擁有好心情！

　　．治本：三週實踐「內觀冥想」（站立、行走、靜坐），練習拽回「隨時往煩惱方向想」的心！

　　【步驟一】維持靜止狀態（模擬死人般克制自己，除了呼吸，不動不語不想。）

　　【步驟二】覺察內心（１讓心專注身體的「感覺」：鼻頭癢、喉嚨澀、屁股痛……→２再次模擬死人不動不語不想→３不理睬跟隨感覺而來的煩躁、胡思亂想的念頭）

　　【步驟三】讓思考停止的「不間斷現場直播自己的動作、感覺」（停止思考的修練）

　　【步驟四】慢動作（緩慢身體動作的速度，讓情緒安定→不焦急）

　　【步驟五】挺直背脊（消除怠惰）

　　Q：在哪裡、什麼時候冥想？
　　A：任何時間都可以練習。「慈悲冥想」不管是電車通勤、洗澡、散步之際，或是起床後、熱得難以成眠的夜晚。以冥想做一天開始的思考，這一整天應當就能沒有任何阻礙、平穩地過去。

　　也會感受到事物進展順利得令人不可思議。

　　Ｑ：即使很疲倦時，也要練習冥想比較好嗎？
　　Ａ：疲倦是因為無謂的思考，請愉快地進行冥想！

　　Ｑ：冥想中想睡該怎麼辦？
　　Ａ：理解睡意的來源。身體很累若是睡著也沒關係，若是因為怠惰就必須奮戰到底。

　　Ｑ：靜坐冥想或行走冥想，有哪一種品質較高段嗎？
　　Ａ：每個人所適合的冥想方式不一，因此，儘可能三種方法（站立、靜坐、行走）都交互進行看看。總之，保持平靜的狀態是很重要的。

　　佛陀說：我們的人生是失敗還是成功，完全取決於當下這個瞬間。
　　請想像人生凝縮成一秒的狀態。
　　如果「我的生命僅有當下這一秒」，那麼無論如何都能夠全力以赴是吧。

　　這一秒成功了，一輩子就是成功的人生；
　　這一秒愉悅了，一輩子就是愉悅的人生。

名人推薦

　　朱迺欣（腦神經科教授）、楊俐容（EQ教育專家） 、劉嘉逸（臺灣憂鬱症防治協會理事長、林口長庚醫院精神科系主任）、名越康文（日本知名精神科醫師）

　　．冥想的力量是如此強大，豐富並支持著我們的內在。無論多麼強調都不為過啊！──名越康文（日本知名精神科醫師）

　　．此書內容淺顯易懂，整合了大乘佛教和小乘佛教的方法，並針對現代社會普遍存在的壓力和煩惱的解除有所建議、指示，很適合現代東西社會的需要。推薦讀者一試，冀望您們能求得心靈上的平靜而得到幸福。──朱迺欣（腦神經科教授）

書評

　　．我罹患憂鬱症四年。之所以進行內觀冥想的契機，就是因為本書。在治療憂鬱症、往返精神科四年期間，我嘗試服藥、接受心理諮商及閱讀各種有關憂鬱治療的書籍，但總是不見成效。然而，實踐本書的內觀冥想一星期左右，狀況卻明顯有改善，目前我才練習冥想兩個月，竟然完全不需要再服用藥物及接受心理治療了！──小新

　　．開始練習了幾次，就感到原本騷動不已的內心因而得到平靜，所以並沒有出現三天打魚、兩天曬網的狀況，練習三星期後，和過去相較之下，內心總是非常平靜從容。雖然我的周遭環境仍和過去一樣充滿壓力，但是我的想法卻完全煥然一新。最近即使發生令自己厭惡、心情不穩定的事，恢復的時間也縮短了。本書的內觀冥想，能夠輕易地在日常生活中實踐。──88888888

　　．解說淺顯易懂。我總是在睡前練習，因而能夠一夜睡得安穩。──達利媽媽

　　．實際練習之後效果之大，令我十分驚訝。我並不想誇張地宣傳效果，以下只說明個人實踐後實際的感受。（順帶一提我才剛練習了三天）

　　一、總是盤旋在腦海中那些不得要領的瑣事，能夠歸於平靜，取而代之的是注意力變集中了。

　　二、受到他人指責時，死不承認的一些性格缺陷，透過冥想終於發現了，希望今後持續練習更能確實地了解自己。

　　通常一說到冥想，總會覺得是一些不可思議的體驗，稍有抗拒感，但本書是在日常生活中可以具體實踐的方式，所以不會有任何抗拒感。強烈推薦本書給希望改變自己的人生、頑固的性格或是懦弱的天性等，期望過著幸福人生的人。──響屋番茄

　　．讀完全書後，立即每天實踐慈悲冥想。在練習的過程中，很清楚地感受到呼吸更深，張開眼睛的瞬間，竟然覺得眼前的景色和過去不再相同。

　　同時，接納事物的觀點也不同於以往，每一天都更充實，對於事物更懂得珍惜，不再動不動就焦躁不安。──ＬＥＯ

　　．長老所教導的「慈悲冥想」非常簡單，我只利用一起床時的兩、三分鐘就能夠實踐。至於內觀冥想，最容易實踐的是散步之際，確認「左腳」「右腳」的移動。雖然只是短時間的練習，但就如長老對忙碌的現代人說的，「這一秒成功了，一輩子就是成功的人生；這一秒愉悅了，一輩子就是愉悅的人生。」對於不斷被生活的速度追趕，無法活在「當下」的我們，實踐「心靈科學」將更加重要吧！──志願讀書家

　　．很幸運一開始對冥想感興趣就是閱讀本書。一般的冥想法不管說得多麼輕而易舉，最後總是落得「因為沒有時間，做不到！」的下場。然而本書的慈悲冥想練習不拘場地時間，不管是一早還躺在被窩裡賴床時、開車時、乘坐公車時，都能讓心情平靜，對於剛開始接觸冥想的人是很棒的一本書。──慈悲 "dori513"

　　．冥想是如此美好，讓我知道如何闡明自己的心境，能夠集中。果然，如何駕御心靈的知識還是必要的。心一靜，就算沒有完全悟透，也能感到平靜安穩。

　　「冥想？太遙遠了吧！」原本我一直這麼認為，直到因緣際會接觸了蘇曼那沙拉長老這本書，驚人地能讓心感到平穩安定。我也許還沒悟透，也許無法成為一個真正的佛教徒，但唯有慈悲冥想與內觀冥想，我想一直持續下去。──Jinjin


作者簡介

蘇曼那沙拉（Alubomulle Sumanasara）

　　斯里蘭卡上座部佛教長老、日本上座部佛教協會長老，暢銷作家

　　1945年4月出生於斯里蘭卡，13歲出家得度。曾於斯里蘭卡國立卡拉尼亞（Kelaniya）大學教授佛教哲學。1980年被派往日本，於駒澤大學取得博士學位。目前在日本上座部佛教協會等處以流暢的日語弘揚原始佛教與指導冥想，由親身實踐所領悟到的大智慧，講述佛陀的基本教義。除此之外，亦於朝日文化中心擔任講師，並曾受邀為NHK教育頻道《心之時代》節目的來賓，廣受好評。著作包括《佛陀教你不煩惱》）、《佛陀的實踐心理學》（與藤本晃氏合著，SAMGHA出版社）、《原譯「法句經」一日一悟》（佼成出版社）等數十部暢銷書，其中《佛陀教你不生氣》《佛陀教你不生氣２》(野人文化已出版)為誠品、博客來年度暢銷榜好書。

　　日本上座部佛教協會www.j-theravada.net

譯者簡介

卓惠娟  

　　中國文化大學文藝創作組暨日文輔系畢。任職出版工作十餘年。旅居日本三年。現為專職譯者。譯有《治百病就靠體溫》《佛陀教你不生氣》《小學生100分筆記術》(野人文化出版)、《相信靈魂轉生，改變人生》、《改變人生的超．速習法》《把妹瞬殺心理學》《獵男瞬殺心理學》等；著有《孫子行銷戰典》等。

　　個人部落格：譯網情深blog.roodo.com/lovetomo
 


推薦序 　減壓、除煩惱的簡單智慧良帖！──朱迺欣（腦神經科教授）
作者序　為了幸福一輩子，一定要鍛鍊易怒、不安、自尋煩惱的心！

第一章　人為什麼會煩惱？
　　什麼是「不幸」？
　　勉強努力，只會更失敗
　　為了幸福，務必阻斷「惡性循環」
　　認清真相，苦惱自然消失
　　心能輕鬆，人就能活得自在
　　負面思考1──忿怒
　　負面思考2──嫉妒
　　負面思考3──吝惜
　　負面思考4──後悔
　　[智慧小帖] 掃除心靈汙垢，智慧顯現

第二章  該如何掌控愛煩惱的心？
　　冥想鍛鍊「心」更堅強，不焦慮、不煩惱！
　　為什麼「心」是煩惱的關鍵？
　　切記，掌控人生的是「心」
　　「心」要怎麼鍛鍊？
　　佛陀推薦兩大悟道冥想法
　　從壓力和煩惱中解脫
　　[智慧小帖] 讓心靈保持深度平靜的方法

第三章　日日幸福的慈悲冥想
　　先以「慈悲冥想」緩和當下的痛苦
　　將「我行我素」轉換「理解他人」
　　生命是彼此息息相關的！
　　任何人都希望受到善意對待
　　慈悲的心受人喜愛
　　冥想能緩和症狀、更快痊癒
　　「慈悲」能守護自己
　　以慈悲建立充滿笑容的人際關係
　　[智慧小帖] 為什麼會發生霸凌？

實踐──試試看慈悲冥想！
　　慈悲四大基礎
　　＊祈願自己幸福＊──認同「自己很重要」
　　＊祈願至親的幸福＊──至親的不幸就是自己的不幸
　　＊祈願芸芸眾生的幸福＊──一切眾生都跟我息息相關
　　＊為我討厭的人及討厭我的人的幸福祈願＊──試煉自己心境的冥想
　　何時、何處進行慈悲冥想？
　　慈悲冥想全文
　　[智慧小帖] 為何「也」為一切生命祝禱？
　　[智慧小帖] 你到底為了什麼而活？

第四章　一輩子不煩惱的內觀冥想
　　觀察「心」，煩惱自會消失
　　「不思考」才是成功之鑰
　　只為「當下」這一秒努力，人生就能成功、幸福
　　挑戰停止思考
　　想清楚冥想的目的
　　像死人不動不語的模擬練習
　　冥想五步驟
　　【步驟１】身體呈靜止狀態──模擬死人
　　【步驟２】覺察內心──養護心靈比照顧肉體更重要
　　【步驟３】讓思考停止的實況直播──找到生命的真相
　　【步驟４】慢動作──冷靜，才能發現真理，才能消除焦慮
　　【步驟５】挺直背脊──不懈怠的祕訣
　　冥想時，不可以有「分析」與「期待」
　　[智慧小帖] 什麼才算「有效的思考」？

實踐──試試看內觀冥想！
　　站立冥想
　　行走冥想
　　靜坐冥想
　　一日冥想計畫
　　日常的冥想
　　發生厭煩之事時的冥想

第五章　Q＆A排除冥想疑難雜問
　　有關慈悲的冥想……
　　有關思考、雜念……
　　冥想中會發生的事……
　　有關內觀冥想……


作者序

為了幸福一輩子，一定要鍛鍊易怒、不安、自尋煩惱的心！

　　你知道只要短短幾天，成功及幸福也能像影子一樣，確實掌握在手中，永遠和你形影不離的方法嗎？

　　任何人都期望「一生過得幸福快樂」，誰都希望「不要有麻煩、困擾」。不論日常生活、工作、人生，誰都應該會期盼「平安順遂、不要失敗」。

　　似乎很多人和他人相處起了磨擦，以致成為煩惱的根源，再怎麼有才能的人，一旦在人際關係上遇到挫折，就會被孤獨感所折磨，甚至連活著都覺得痛苦。這些問題到達頂點時，甚至可能引發輕生的念頭。

　　雖然人生有種種令人厭惡、想逃避的事情，但相對的，也有許多令人期待及盼望的事物。

　　誰都希望能夠健康美麗、出類拔萃，又或是長命百歲。每個人都想品嚐美味的食物，卻沒有人希望身體囤積脂肪。話雖這麼說，為了注意飲食均衡無法大啖美食，一年到頭必須節食也很痛苦。

　　為了去除所有不安，盡情做喜歡的事、快樂過生活，需要穩定的收入。因此，一般人總希望在工作或事業上獲致成功。

　　另外，有人希望能夠成為萬人迷；有人則希望能夠不必顧忌他人，盡情去做想做的事，過著自由自在的生活，卻因為在意家人或社會的觀點，以致無法真正無拘無束、自由奔放地活著。

　　總之，人都是希望能夠幸福。為了活得神采奕奕，渴望能有明確的目標，不喜歡失敗，也不甘於位居下風。

　　這樣的心境可以說是舉世皆然。遺憾的是：真實的生活總是往和人們期望的相反。

　　然而，在這樣的心境下，我們是不是遺忘了更重要的事？

　　事實上，我們所忘記的，正是一切失敗的原因、不幸的根源。

　　那麼，我們所遺忘的「重要事情」究竟是什麼呢？

　　我們是不是沒有任何懷疑，誤以為只要有健康的身體及金錢，就能夠活下去？我們是不是誤以為只要財產多到取之不盡、用之不竭的程度，就能達到人生幸福的頂點？

　　主宰一個人的生命的支配者或管理者，其實是我們的內心。這顆主宰生命的心如果完全派不上用場，脆弱得不堪一擊，或是髒汙不堪，會造成什麼結果呢？不管是支配者或管理者，甚至創造者如果處在這種狀態，卻冀望達成心願，比駱駝穿過針孔還要更難上百倍。

　　佛陀的回答是：要鍛鍊你的心、不要讓它汙濁了，這樣你就能立刻實現至高的幸福。

　　這並不是未來才會發生的預言或承諾，而是非常具體的建議。就像只要練習伏地挺身，手臂的肌肉就會變得結實，只要持續腹肌運動，就能消除腹部脂肪般地理所當然。

　　這本書將會介紹任何人都能加以實踐，鍛鍊你的心、使心靈保持潔淨的方法，只要嘗試去做看看，只需幾天，你就能發現幸福。

　　【有關增訂版】

　　這次藉著改版的機會，添加了舊版沒有的內容。除了增加了模擬死人及消除怠惰的方法等內容，有關內觀冥想時該注意的事項，也說明得更詳盡。

　　希望各位透過內觀冥想的實踐，都能不再執著重視過度的肉體；覺察我們自以為是的自我只是虛幻；破除無知發現真理。衷心祝福各位成功！

　　祈願一切眾生幸福。

蘇曼那沙拉
 

【慈悲冥想祝禱文】 ☆祈願自己的幸福☆～承認自己的重要性～ 你當然喜歡自己，不希望陷入不幸。 你當然希望所做的努力能夠不要失敗，獲致成功。 請你不要自欺欺人，不要說你重視別人勝過自己。希望你不要說些偽善、不實的言詞。 重視自己，就是不要去否定確切的事實。首先就從接受這樣的事實，開始「慈悲冥想」。這就是孕育對自己的慈悲心。 願我幸福 願我的苦惱煩憂消逝 願我的心願實現 願悟道的光出現在我心中 願我幸福 （重複念誦三次） ☆祈願至親的幸福☆～至親的不幸就是自己的不幸～ 其次要祈願的，是自己衷心希望對方幸福的人。不是偽善，而是發自內心、誠心誠意地想一想你想為他們祝禱的人。不論是家族、朋友或是自己飼養的貓狗，只要是與自己相關的一切生命，都是「至親」。 願我的至親都幸福 願我至親的苦惱煩憂都能消逝 願我至親的心願都能實現 願悟道的光也能顯現在我至親的心中 願我的至親幸福 （重複念誦三次） ☆祈願芸芸眾生的幸福☆～以體貼的心意為一切眾生祈願～ 第三件要做的是為一切眾生祈願。想想看所有的眾生組成了生命環節，我們要輸送慈悲的波動給一切眾生。 願一切眾生都幸福 願一切眾生的苦惱煩憂都能消逝 願一切眾生的心願都能實現 願悟道的光也能顯現在一切眾生心中 願一切眾生幸福 （重複念誦三次） ☆為我討厭的人及討厭我的人的幸福祈願☆（選擇性冥想文） 這個祈願詞每次只需唸誦一次就夠了。若是產生了厭煩的心情，就表示心態仍未成熟，立刻停止祈願。持續不久後，即使你心中浮現討厭的人的臉孔，也沒有任何想法時，就是你的心靈有了很大的成長。 願我討厭的人也幸福 願我討厭的人其苦惱煩憂都能消逝 願我討厭的人其心願都能實現 願悟道的光也能顯現在我討厭的人心中 願討厭我的人也幸福 願討厭我的人其苦惱煩憂都能消逝 願討厭我的人其心願都能實現 願悟道的光也能顯現在討厭我的人心中 （每次只先念誦一次）