☑身體狀態自我檢視☑養肌保骨運動☑居家防跌妙招☑不跌倒營養關鍵
上了年紀肌肉量與骨密度下降，可能引起肌少症或骨質疏鬆症，
若是肌力下滑，容易因走路不穩而跌倒、骨折，影響生活自理。
透過養肌保骨運動及飲食攝取，調整居家環境，就能健康到老。
樂齡生活想要健康長壽，就要能生活自理&自在行走！
自我檢視健康與環境，結合健康習慣與日常生活預防跌倒！
☑檢視健康狀態
➜檢測走路方式、評估跌倒風險，及早察覺，延緩老化。
☑居家環境規劃
➜留意家中電線位置、安裝扶手或照明設備等，打造不易跌倒的安全環境。
☑在宅肌力訓練
➜透過腰、足、腳底運動、Draw-in腹部呼吸法，每天1~3次規律運動，訓練核心肌群，活化細胞，也能預防老化。
☑均衡飲食攝取
➜每天攝取乳製品、魚肉、黃綠色蔬菜、水果，補充鈣、蛋白質、各種維生素，均衡飲食，從體內開始增肌造骨。

從30+到70+以上的所有人，都需要讀的一本書！
．70+以上：逐一實踐書中步驟，降低跌倒風險。
．50+60+：從預防跌倒起步，強化肌力存骨本。
．30+40+：了解跌倒風險與預防關心家中長輩。
 
本書章節重點
序 章  診斷你有可能走路不穩、跌倒嗎？
第1章 了解走路不穩與跌倒風險，以健康長壽為目標！
第2章 什麼時候會跌倒？跌倒時怎麼辦？
第3章 跌倒、骨折的原因在於骨骼與肌肉？
第4章 請你跟我這樣做！養肌保骨運動法
第5章 讓⻣骼與肌肉更強健的飲食法
第6章 80+醫師健康走到老的生活好習慣
體驗分享  改善不適，走路更穩健
 

專業推薦
劉建良　　臺北市立聯合醫院神經內科／失智症中心主任
蔡俊灝　   中國醫藥大學骨科部運動醫學系副教授、骨科部主治醫師
彭莉甯　　臺北榮民總醫院高齡醫學中心高齡醫學科主任
吳家麟　　臺北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任
吳易謙      財團法人國家衛生研究院群體健康科學研究所助研究員級主治醫師

作者簡介林泰史（YASUFUMI HAYASI）監修者簡介林　泰史（YASUFUMI HAYASI）原宿Rehabilitation Hospital名譽院長［專長］復健醫學、整形外科、老人病學●簡歷1964年　京都府立醫科大學醫學部畢業1965年　進入東京大學整形外科醫局1986年　東京老人醫療中心復健部長1995年　東京都衛生局技監．東基督精神科學研究所所長2002年　東京都老人醫療中心院長．東京都老人綜合研究所所長2006年　東京都復健醫院院長2014年　進入赤羽復健醫院服務（兼職）2015年　一般社團法人　巨樹之會　原宿Rehabilitation Hospital●著作．監修書籍（以下書名皆為暫譯）《不會老的飲食力》、《不老法則．元氣生活的10個生活習慣》、《復健醫院名醫指導 鍛鍊大腿就能讓骨骼變得超強健》、《即使跌倒也不會骨折！打造強健的骨骼》譯者簡介林慧雯曾任出版社日文編輯，現為全職譯者，喜歡從譯作中探索各種未知的世界。譯作有：『擁有好膝力，逆轉退化性膝關節炎』、『肌膚的需要，腸道最知道』、『從零開始的圖解世界史筆記』等。如有任何指教，請來信至：[email protected]

目次

序言　預防跌倒，健康走到老！

序章    你有可能「走路不穩」、「跌倒」嗎？現在就開始診斷！
檢視自己的走路方式！　危險的走路方式
檢視自己的走路方式！　正確的走路方式
檢視自己的身體狀態　跌倒風險測驗
檢視自己的身體狀態 TUG測驗
檢視自己的眼睛狀況
檢視自己的注意力　認知功能是否衰退
檢視自己的衰弱程度 
COLUMN 1　白肌與紅肌

第1章   深入了解走路不穩與跌倒的風險－－以健康長壽為目標！

一旦「跌倒、骨折」隨之而來的是需要照護的人生
千萬要留意老年人「跌倒、摔倒」的風險！
老年人緊急送醫約有8成都是因「跌倒」意外
半數以上的走路不穩、跌倒，都發生於居家環境中
一點點高低落差就會導致走路不穩與跌倒意外
一旦平衡能力下滑，就會容易跌倒
COLUMN 2　5年的照護費用超過百萬元

第2章　什麼時候會跌倒呢？－－跌倒的時候該怎麼做才好？

為什麼會跌倒？1　人為什麼會跌倒呢？
為什麼會跌倒？2　為什麼跌倒會這麼可怕？
為什麼會跌倒？3　什麼時候會跌倒呢？
造成跌倒的關鍵1　上下樓梯時
造成跌倒的關鍵2　從椅子上站起身時
造成跌倒的關鍵3　從床舖或地舖起身時
造成跌倒的關鍵4　從沙發上起身時、踩到坐墊時
造成跌倒的關鍵5　在玄關穿鞋時
造成跌倒的關鍵6　跨越走廊與房間的高低落差時
造成跌倒的關鍵7　從浴缸內站起身時
造成跌倒的關鍵8　散步途中被路上的高低落差絆倒
造成跌倒的關鍵9　外出時被建築物構造或電扶梯絆倒
這種時候該怎麼辦1　跌倒時該怎麼辦呢？
這種時候該怎麼辦2　跌倒後的注意事項
預防跌倒的方法1　留意家中環境整理與電線位置
預防跌倒的方法2　在家中裝設扶手
預防跌倒的方法3　消除家中的高低落差
預防跌倒的方法4　穿著不易跌倒的鞋子或襪子
COLUMN 3　時髦穿著也是造成跌倒的原因？

第3章　跌倒、骨折的原因其實在於「骨骼」與「肌肉」？

人體中骨骼與肌肉的關聯
骨骼扮演著什麼樣的角色呢？
骨骼成長（新陳代謝）的機制
骨骼老化（骨質疏鬆症）的機制
負責製造骨骼的成骨細胞要受到衝擊才能運作
與製造骨骼有關的荷爾蒙──骨鈣蛋白
支撐下半身骨骼的肌肉
跌倒會造成傷害的部位
COLUMN 4　沒有用到的肌肉很快就會變成脂肪！

第4章    請你跟我這樣做！「不跌倒」的鍛鍊法！

小腿肌肉運動法　　鍛鍊小腿肌肉
小腿肌肉運動法      重重放下腳跟
腰部運動法　         鍛鍊腰部
腰部運動法       　  慢慢抬起後腿
大腿運動法       　  鍛鍊大腿
大腿運動法       　  慢速深蹲
腳底運動法　         腳底
腳底運動法        　腳趾猜拳＆毛巾訓練
腹部運動法　       Draw-in腹部呼吸法
COLUMN 5　「因擔心跌倒而閉門不出」是大錯特錯！

第5章　讓骨骼與肌肉變得更強健的「飲食法」

從體內強化骨骼與肌肉的「飲食」訓練法
同時攝取強化骨骼的3種營養素＋油脂
攝取肉類及魚類
食用鮭魚、竹筴魚、鰻魚及鯡魚
食用黃豆製品
食用納豆、菠菜、羊棲菜
食用腰果、松子、海苔、芝麻
為了製造肌肉，1天要均衡攝取1次肉類及魚類
主菜　以主菜為中心的三菜一湯定食
主食　身體活動的能量來源
配菜　調整身體狀況、製造骨骼與血液
乳製品能形成骨骼與牙齒
水果能有效消除疲勞
COLUMN 6　「體」意味著「骨」骼「豐」裕

第6章　80歲醫師！教你健康自在走到老的生活習慣

林醫師的日常生活中凝聚了豐富的「不跌倒」巧思
每天早晨持續進行5分鐘的80次肌力訓練
通勤時的空檔也是肌力訓練時間
工作時走樓梯前往其它樓層
攜帶自製便當！　顧骨本的飲食生活
想想看要如何才能一輩子都持續對社會做出貢獻！
COLUMN 7　拋開自我意識，上街去吧！

附錄　改善不適，走路更穩健的體驗分享
退休後的蝸居生活導致「廢用症候群」上身。培養運動習慣後，整個人都變活潑了！（70多歲男性）
從因脊椎壓迫性骨折而住院、到不持拐杖順利自行走路！（70多歲女性）
原本在平坦路面也容易走路不穩、跌倒的高齡女性，已經學會了不跌倒的走路方式！（80多歲多性）
患有代謝症候群、平時都以開車代步的50多歲男性，彷彿重返年輕般地健步如飛！（50多歲男性）
 

每個人都值得讓自己更健康與安全   
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　臺北市立聯合醫院神經內科／失智症中心主任　劉建良
    做為一位神經科與老年醫學科醫師，在日常門診時段，總是聽到病人訴說以下症狀 : 走路不穩、跌倒撞到頭、跌倒骨折、覺得腿越來越沒力、走路走不遠、腰酸背痛等。經過問診檢查後，問題不外乎為以下4類 : 1) 身體問題 : 骨骼肌肉、視力、平衡受損、2) 認知問題或分心、3) 重心轉換或姿勢改變、4) 外在危險環境。針對這些問題，每個人的狀況都不一樣，需要給予個別指導，此外，大多數的病患都需要核心肌群訓練。這過程雖然盡力說明，但總感到力有未逮，希望能夠有一個完整工具，能把防跌概念說明更加完整。就在這時候，收到瀞文邀請，為林泰史醫師著作:《增肌強骨、不跌倒不骨折的實踐法》撰序推薦，看完內容，赫然發現這本書就是上述問題的解方！
    林醫師達80歲高齡仍在執業中，他清楚跌倒造成原因是多重與複雜的，為了讓讀者知道跌倒機轉，詳細說明跌倒發生的原因與危害，並透過各種自我檢測項目，讓讀者更了解自己。如讀者已知道跌倒風險高，希望可以快點進行實務操作，那建議可以先從第二章開始閱讀，先了解造成跌倒的情境有哪些；之後回到序章，測驗自己的身體狀態，找出可能問題；接著閱讀四、五章，知道運動與飲食可以如何改善跌倒因子；最後，透過第六章，深入林醫師日常生活，了解如何把書中的知識，轉變為日常生活習慣，讓每天的生活就是健康生活；而尚未閱讀的第一、三章，建議對學理有興趣，或需要理論來說服他人改變不良習慣的讀者閱讀，最後讀完這兩章，您會對跌倒危害程度還有肌肉骨骼的生理學，理解更加透徹。
    個人很佩服林醫師在生活細節上的用心，他書中提到: 「去健身房鍛鍊身體當然也很好，不過我認為在日常生活中，一點一滴累積小小的運動會更有效！」為了讓健康行為持續，他把所有的健康習慣都與日常生活結合，從早上起床開始，他就安排晨間5分鐘核心肌群訓練，帶著營養午餐出門，在通勤時，爭取時間練習深蹲，在醫院工作時，到各單位與人互動，把握機會爬樓梯以增加運動量。每天積極貢獻自己所學，活出人生光彩，雖然高齡，但心理從不認老，心理健康，頭腦敏銳。
    這本書適合各年齡層閱讀，推薦給每位老年讀者，透過書中的步驟，逐一實踐，降低跌倒風險；熟年讀者，從預防跌倒起步，強化肌力骨本；青壯年讀者，了解跌倒危害與預防策略，關心家中父母與長輩，預防他們未來潛在重大傷害。祝福每個人，都能「增肌強骨，健康走到老」！

 
不跌倒，預防骨折，健康復能！
　　　　　　　　　　　　　　　　　　中國醫藥大學骨科部運動醫學系副教授、骨科部主治醫師　蔡俊灝
　　　　　　
　　臺灣跟日本一樣人口結構快速高齡化，根據行政院國家發展委員會2020年8月發表「中華民國人口推估（2020至2070年）」，台灣已於2018年轉為高齡社會，2020年超高齡（85歲以上）人口占老年人口10.7%. 推估將於2025年邁入超高齡社會，2070年85歲以上人口將增長至27.4%。
　　雖然現在的醫療服務變得便利，交通設施更是多元，但是因為老化跌倒之後骨鬆性骨折所導致失能以及併發症;尤其髖部骨折，因其發病率高、死亡率高、殘疾風險高以及社會醫療保健成本高，造成個人以及家庭經濟長期的負擔。在台灣鄉鎮巷里，更是可見外籍看護推著輪椅的照顧長輩們的風景。除此之外，筆者曾以臺灣的健保資料庫分析證實，一旦受傷跌倒骨折之後，會增加後續心血管栓塞、腦中風、失智等精神疾病風險。
　　因此避免跌倒骨折以及併發症，更是個人、家庭 乃至社會的重要議題。隨著對老化的重視，因為骨質疏鬆，骨關節炎接受門診咨詢治療的病人相當的多，我們的發現跟作者一樣，即使現在治療骨質疏鬆及肌少症藥物的進步，但現代人普遍缺乏骨骼肌肉鍛鍊，導致下半身肌肉無力，跌倒的風險並沒有減少。因為若能夠避免跌倒，代表一個人的肌骨健康，神智清晰，這包括了神經，肌肉，骨骼系統的協調。
　　本書的介紹相當全面，不只介紹自我評估跌倒風險，還包括自我鍛鍊，飲食的攝取，外在環境規劃，特別適合銀髮族群重視。我特別推崇本書作者林泰史醫師對於「體」這個漢字精闢的體會; 「體」是由「骨」、「豊」兩字合併，骨骼活動，舉止合豊，是禪宗四威儀:「立如松，坐如鐘，形如風，臥如弓。」正行正身，即養正氣，如同老一輩從小教我們坐有坐相，站有站相，這些亦適用於長輩們，這些動作是維持肌力平衡的日常鍛鍊。坊間日前流行的健身房運動，或是瑜伽，核心肌群，重量訓練等對年長者下盤棋的穩定很有幫忙，但總是需要有場地或是教練指導，而作者提供相當實用且在宅也可以做的鍛鍊方式。
　　根據2021年7月18日的新聞記載，我們台灣世界球后 戴資穎超孝順，不捨9旬嬤爬樓梯,存獎金買高雄電梯透天新家， 由此可知老人「家」居住環境與年輕時的建築需求大不相同，除了站在銀髮者立場，本書也提供偕同照顧的年輕人或是住宅改造應該注意的事宜，都是長者居家生活實用的規劃指南。作者並且用自己的生活規律為範例，建議規劃生活的規律; 我尤其建議老人家更需要足夠的睡眠。定時定量的睡眠，有助於睡眠品質，我們的研究也證實老人家有足的睡眠可以減少骨質疏鬆，代謝性疾病的發生，是長壽的根源。
　　此外，發生骨折受傷後，除了適當醫療的處置外, 我們發現患者傷前若有運動規律，會比較快速復原；相對的，若受傷後有規律的復健，也可以恢復到受傷前的健康狀態;本書中所建議的運動規律，與臨床中的事實相當一致。
　　樂齡生活的目標要健康長壽，就是要能自主自在的生活，就是要能快樂地行走，本書的日系風格的圖畫，簡易清楚，讀起來趣味橫生，可以讓讀者更易閱讀，不只銀髮者也會讓年輕人們方便了解。深切的希望讀者們能透過此書充分了解增肌強骨，健康走到老，並廣為宣傳以及應用於生活中。