我曾利用這套方法訓練以《黑天鵝》拿下奧斯卡影后的娜塔莉．波曼，幫助她更完美詮釋劇中芭蕾舞伶的角色。我也幫助過世界各地好幾千位女性成功減重，讓鬆垮肥肉變成精實肌肉，雕塑出新的身體線條，擁有芭蕾舞伶的優雅體態和美感。──瑪麗．海倫．鮑爾斯

　　毋需魔鬼訓練，就能擁有舞者般緊實、勻稱和優雅的體態！

　　來自紐約市立芭蕾舞團的專業芭蕾舞者瑪麗．海倫．鮑爾斯幫助許多名人雕塑出完美體態，包括出演《黑天鵝》女主角的娜塔莉．波曼（Natalie Portman），麗芙．泰勒（Liv Tyler）、柔伊．黛絲香奈（Zooey Deschanel）、克絲汀．鄧斯特（Kirsten Dunst），以及名模海倫娜．克里藤森（Helena Christensen）等等。現在，她這本健身書就要教妳她獨創的運動法、飲食法和生活方式，讓妳能徹底改變整個體型。

　　不必在健身房累得滿身大汗，不必忍受節食飢餓的痛苦，只為了追求企不可及的目標。只要遵循瑪麗．海倫．鮑爾斯這套證實有效的健身法，妳就能雕塑出理想的體態，具備芭蕾舞者的力與美。從知名人士到焦頭爛額的媽咪，甚至職場女主管，大家都齊聲為這套方法喝采！

　　利用源自芭蕾的一系列簡單動作和伸展，來創造這種兼具力與美，揉合女性優雅與陽剛力道的獨特體態和姿勢。芭蕾舞者的身材、體態以及舉手投足都非常獨特，理由很簡單：芭蕾訓練所著重及使用到的是其他健身法或運動不會用到的肌肉，所以這種訓練法所雕塑出來的身材、姿態和動作就跟訓練法本身同樣獨一無二。

　　本書結合三個面向：思維、運動和飲食。它是一套實用的生活指南，指引妳雕塑並維持理想的身材和健康狀態，同時兼具芭蕾舞伶的力與美。第一部分介紹美型芭蕾的思維。思維能產生力量，更是支持妳、引導妳持續改變的關鍵。第二部分的美型芭蕾運動法則介紹多套具有挑戰性、但保證有效、且趣味十足的健身動作，幫助妳打造出勻稱光滑的芭蕾肌肉，雕塑出優雅美麗的體態。不論是一小時，或者只有十五分鐘，這套健身運動都能配合妳的時間和需求。第三部分談的是美型芭蕾的飲食生活，作者提供了飲食計畫、採購要訣，以及美味速成的家常料理食譜，讓妳的口腹獲得最大滿足，身體獲得充分營養。不需要節食，不給妳壓力，但絕對能幫助妳瘦身，擁有夢寐以求的美好體態。

本書特色

　　．十四天就見成效，徹底改變妳的外型．絕不會練成大肌肉的美麗健身法
　　．維多利亞的祕密天使超模性感身材背後真正的祕密武器．女明星、超級名模、名媛、設計師、時尚編輯紛紛推薦
　　．以《黑天鵝》奪下奧斯卡最佳女主角獎的娜塔莉．波曼專文推薦
 

作者簡介

瑪麗．海倫．鮑爾斯 Mary Helen Bowers

　　專業的芭蕾舞伶，也是「美型芭蕾」機構的創辦人和執行長。出生於北卡羅萊納州夏洛特市，十五歲那年離鄉負笈紐約市，進入美國芭蕾舞校，追求全職舞者的夢想。隔年，她成功進入紐約市立芭蕾舞團，之後十年，跟隨舞團在林肯中心和世界各地登臺演出。後來她因傷離開紐約市立芭蕾舞團，進入哥倫比亞大學的英語文學系。二○○八年取得學士學位後，創立「美型芭蕾」。

　　這一套健美與健康法源自芭蕾動作，能幫助全世界各地的女性擁有芭蕾舞伶的力與美，由內而外散發出優雅氣質。對於科技有著靈敏嗅覺的她，開發出全世界第一套線上運動教室。如今，「美型芭蕾」的客戶來自全球各地，其中不乏社會知名人士。各大媒體爭相採訪瑪麗．海倫．鮑爾斯，報導「美型芭蕾」，如美國有線電視網CNN、美國ABC頻道、「今日秀」節目（The Today Show），以及知名平面媒體，如《紐約時報》（New York Times）、《Elle》、《Vogue》、《女性健康》（Women's Health）、《哈潑時尚》（Harper's Bazaar），以及《華爾街日報》（Wall Street Journal）。目前瑪麗．海倫．鮑爾斯與丈夫定居於紐約市。

　　美型芭蕾官方網站：www.balletbeautiful.com
 

娜塔莉．波曼推薦序

前言

第一部
建立妳的美型芭蕾思維
1 源起：我的故事
2 思維的力量：健康、幸福與成功的關鍵要素
3 測量身心健康的基線：取得平衡，留意妳的感覺

第二部
美型芭蕾健身課程
4 美型芭蕾：基本概念
5 美型芭蕾運動：正統版的六十分鐘
6 美型芭蕾運動：十五分鐘的強效精華版

第三部
美型芭蕾的生活方式
7 節食根本是浪費時間
8 美型芭蕾的廚房
9 整合起來：美型芭蕾的一週概況

後記
致謝詞

 

專文推薦

娜塔莉．波曼

　　觀賞芭蕾舞時，舞者的身體總讓我折服不已，他們優美的舞姿動作也讓我讚歎連連。緊實細緻的手臂、強壯有力的雙腿、優美玲瓏的曲線──從指尖延伸到頸項，頸項延伸到身軀，身軀延伸到腳趾，線條無懈可擊。籌拍電影《黑天鵝》那一年，我很榮幸跟瑪麗．海倫．鮑爾斯共事，學習她那套專為芭蕾門外漢所設計的課程。這套課程把芭蕾的動作加以簡化，人人都能學習，輕鬆地打造出曼妙的體態身形。

　　瑪麗．海倫根據芭蕾舞伶成天會使用到的動作，設計出一套獨特的技術，讓任何人都能鍛鍊出如舞者般結實修長的體態。十四歲後我的身材就定型了，但跟瑪麗．海倫學習兩個月後，我有了一副全新的身材，更修長、更有力、更健康。我的手臂和腿部的線條徹底改變，站姿挺拔到我爸甚至說我像吞了一把掃帚。而這些改變，都是在沒有健身器材的狀況下達到的。對我們這種匆忙的現代人來說，能在家健身，而且毋需任何器材輔助，實為一大福音。

　　這套新的健身法讓我體會到紀律的重要，也讓我擁有更好的身體形象，變得更強健，不過最重要的，它能避免我們受傷。此外，瑪麗．海倫還有一套配合運動的健康飲食法，可以幫助我們更有效達到我們所設定的健身目標。這樣一套周延完備的方法，真的幫助我在短時間內具備芭蕾舞伶該有的體態和身材，讓我在《黑天鵝》裡的演出更具說服力。祝福各位能善用瑪麗．海倫在本書裡提供的私房知識，妳一定會發現原來這麼簡單就能擁有芭蕾舞伶的身材。
 

作者的問與答 在本書中，妳提到成功的三個要素：思維、方法，以及生活方式與營養。請談談思維這部分。 我想，人人都知道應該運動，應該吃得正確。多數人很清楚自己該做些什麼，但為什麼做不到？為什麼開始參加某課程後不久就放棄，要不就是讓自己忙碌到沒時間去執行？我想，女性特別容易有這種傾向──過去的我就是這樣──喜歡走極端，全有或全無。如果無法積極向上，每天上健身房，吃沙拉度日，樣樣做到位，就乾脆讓自己徹底墮落，縱情吃漢堡，完全不運動。後來我學到，如果具備正確的思維，會比較容易照顧身體，讓身心保持連結。我想，多數女性也一樣，如果有更正面的思維，就能設定更切實際的目標。 我想，速成減肥是許多女性要克服的大障礙。 大家必須知道，速成減肥非常危險。兩週內瘦五公斤？或許辦得到，但這樣的減重絕對不可能健康，而且也難以維持。 妳徹底改造了娜塔莉．波曼的身形，這起碼得花上一年的時間吧？ 對。在我的客戶當中，她算是很極端的例子，因為有個特定的角色等著她。以健康、幸福、滿足感和均衡的角度來設定目標，會比穿上某件緊身牛仔褲更有意義。速成減肥法比比皆是，但我認為真正成功的瘦身方式，是讓成果能維持下去，而且成為生活的一部分。或許，有時跟朋友外出喝一杯的次數過於頻繁，或者吃得過量，但隔天可別因此矯枉過正，不吃東西，這種作法很不健康。妳必須更有彈性，適時寬恕自己，了解現實生活難免失控，讓妳沒辦法充分運動，沒做到該做的事。所以，我的「美型芭蕾」才會研發出十五分鐘的運動。 人人都撥得出十五分鐘來運動。 完全正確。我認為，要求任何人一天運動兩小時，一週運動六天是很不切實際的事。沒人有那個閒工夫。我想幫助女人更緊實、更健康、更有自信、更美麗，而關鍵就是讓很棒的運動和均衡的生活方式融入她們的日常生活中。妳一個禮拜只需要運動三小時，超過的部分都是多出來的好處。 肌力強化是妳的招牌訓練，它和心肺運動之間有沒有什麼黃金比例？