像鹿一樣優雅、像貓一樣輕盈，穿梭各處，只為了純粹的樂趣而跑！
著名跑／走教練丹尼‧爵爾運用中國的太極拳原理，
打造無痛苦、無傷害，輕鬆有效提升運動品質的跑步新方法。
 
　　跑步是最簡單的運動，只要穿上跑鞋外出就能立刻充滿活力，然而因為跑步而受傷的人也不計其數。

　　首創「氣功跑步訓練計畫」的丹尼‧爵爾，學習過太極拳，是超馬選手兼教練，研究並教授跑步方法30多年，研發出許多有效率、又不會受傷的跑步方法。無論你是完全的初學者、經驗豐富的老手，或是因為受傷而停止跑步，氣功跑步都可以讓跑步成為安全又充滿樂趣的運動，還能幫助你持續跑步一輩子。

　　氣功跑步應用了許多太極拳原則，是獨步全球的跑步技巧：安全、自然、有效率。主要技巧如下：

　　‧放鬆
　　‧對直身體與正確姿勢
　　‧中足著地
　　‧身體前傾、運用「重力」
　　‧運用核心力量推進
　　‧連結身心以避免受傷

　　氣功跑走計畫是很有效的入門練習，在跑步過程中加入短暫的氣功健走作為休息，只需要8週，你就能輕鬆增強有氧心肺能力並跑／走5公里。

　　你不需要超級強壯的小腿肌才能跑步，氣功跑步可以讓你學會運用大核心肌群向前推進，而不用過度使用腿部肌肉，可以大幅降低疲勞感和受傷風險。

　　學習氣功跑步是非常迷人的過程，因此每次跑步你都可能會有新發現。請讓跑步成為你生活中充滿成就感的修練吧。

　　即使你沒學過太極拳，透過《氣功跑步DVD》，還是能從氣功跑步中獲益，也能輕鬆了解影片中的教學。

　　請持續的練習，你的跑步姿勢會更優雅，你也能健步如飛。

作者簡介

丹尼‧爵爾（Danny Dreyer）

　　著名跑／走教練，也是前全美排名超馬選手，在全球設立工作坊並提供各種跑步比賽與活動相關課程，與凱薩琳‧爵爾共同著有《氣功馬拉松》（Chi Marathon）、《氣功跑步》（ChiRunning）與《氣功健走》（ChiWalking）等書及DVD。
 
凱薩琳‧爵爾（Katherine Dreyer）

　　在健康、個人成長與健身領域深耕長達30年，與丹尼‧爵爾合作經營氣功跑步、氣功健走以及氣功生活（ChiLiving）計畫。

審訂者簡介

項國寧

　　現任聯合報社長，熱愛登山、游泳、跑步，是魚式游泳台灣推手。曾經登上非洲吉力馬扎羅山、尼泊爾聖母峰基地營；2度泳渡澎湖灣、完成馬來西亞刁曼島10公里海泳、新加坡開放水域8.3公里；2013年開始學習氣功跑步，目前完成2次半馬、3次超半馬賽事，持續累積中。
 
譯者簡介

廖亭雲

　　目前就讀國立台灣大學翻譯碩士學位學程，希望成為專業自由譯者。譯作有《愛上英國鄉村》、《氣功馬拉松》、《氣功跑步DVD》、《氣功健走》、《氣功健走DVD》。

主選單：
全部播放
簡介
課程
鬆筋操
伸展操
丹尼＆學員
其他協助
 
（課程選單）
選擇課程：

第1課：姿勢
簡介：關於跑步姿勢
步驟1：對直足部與腿部
步驟2：對直上半身
步驟3：維持骨盆水平
步驟4：建立中柱
步驟5：單腿站姿
步驟6：「C」形姿勢
 
第2課：前傾
簡介：關於前傾動作
步驟1：面牆前傾
步驟2：單腿前傾
 
第3課：下半身專注要點
簡介：關於下半身專注要點
步驟1：提起腳跟
反覆練習：沙坑練習
步驟2：腿部向後擺動
反覆練習：屈膝練習
複習：輪狀擺動
 
第4課：骨盆轉動
簡介：關於骨盆轉動
反覆練習：骨盆轉動
 
第5課：上半身與手臂擺動
簡介：關於上半身與手臂擺動
步驟1：手肘彎曲為直角
步驟2：放鬆雙手與手腕
步驟3：手臂向後擺動
步驟4：擺動不超過中心線
 
第6課：步頻、檔位、步幅
簡介：關於步頻、檔位、步幅
步驟1：決定步頻
步驟2：計算步頻
步驟3：開始跑步
 
第7課：準備跑步
簡介：準備跑步
步驟1：檢查姿勢
步驟2：彎曲手臂
步驟3：開始跑步
步驟4：感受中柱
步驟5：運用重力
‧連結3點
‧注意力轉移至雙腳
‧前傾超過著地位置
 
（鬆筋操選單）
選擇鬆筋操：
練習：腳踝舒展
練習：膝蓋畫圓
練習：鬆髖畫圓
練習：骨盆畫圓
練習：骨盆轉動
練習：脊椎舒展
練習：脊椎扭轉
練習：肩膀舒展
練習：站樁姿勢
 
（伸展操選單）
選擇伸展操：
練習：伸展小腿肌與阿基里斯腱
練習：伸展髖部屈肌
練習：伸展腰肌
練習：伸展腿後側肌與內收肌
練習：伸展股四頭肌
練習：伸展背闊肌
練習：腿部引流

推薦序

跑者常至，為者常成（項國寧）

　　跑步這件事，在台灣是門顯學。每年的路跑活動有數百檔之多，台灣從頭到尾，各縣市都在辦路跑。很多年輕朋友，已經從台灣跑到國際，以收集城市路跑的紀念品為樂。

　　但是隨著路跑人數增加，受傷的人數也隨著增加。我的住家隔壁就有一間復健診所，據說每次有大型路跑之後，來求診復健的人便隨之上升。受傷的人輕者在治療之後重返跑步行列，但也有人情況嚴重或心裡有陰影，只有放棄跑步。

　　我在三十多歲的時候，曾以跑步為主要運動，但在很短時間內，便因膝蓋不適而放棄。五十歲時，因工作關係「案牘勞形」，醫生囑咐要勤加游泳，從此游泳成為我的主要運動，並在2007年翻譯了《輕鬆有效的魚式游泳》一書。當時為了推廣「魚式游泳」的概念，在公開場合演講，記得那時曾說：「如果你要挑一種運動，最好挑有點難度的運動，比如說游泳，這樣才有成就感；跑步，因為動作簡單，就欠缺成就感。」

　　我現在要收回這句話。跑步當然不難，但要能做到無傷害、無痛苦的跑步，就像魚式游泳一樣，必須經過一段學習過程。跑步的成就感，更吸引了成千上萬的人投入跑步行列。

　　最近這兩年，因為游泳略有基礎，便不自量力，想要嘗試鐵人三項的滋味，但對跑步一項，頗為猶豫。一來早年對跑步造成的膝蓋傷害尚未釋懷，另方面年歲漸長，能否長距離跑步也覺得沒有把握。此時，突然想起「魚式游泳」總教練羅克林常提的一本跑步書《氣功跑步》（ChiRunning ）。羅克林說魚式游泳與氣功跑步有相通之處，值得細細體會。當時因無意於跑步，因此並未在意。此時動念跑步，便找到這本《氣功跑步》詳細閱讀，愈看愈覺言之有理，便起而付諸實行。

　　但是，事情沒那麼簡單。頻繁的路跑又讓我的膝蓋不適，雖回到書本，卻查不出原因。於是發揮當初學習「魚式游泳」的精神，利用一次赴美的機會，報名了氣功跑步創辦人丹尼‧爵爾的跑步課程。不但結識了丹尼，也有一對一請教的機會。這堂課非常有效，丹尼讓我在舊金山大橋下的沙灘跑步，然後指著我的右足足印說，你的右腳有點外八，這是你右膝不適的主因，你要改正這個情況。從那次課程以後，我的右膝不再造成困擾。

　　因為這樣的因緣，我和丹尼談起出版他的《氣功馬拉松》一書。台灣已經出版了他的《氣功跑步》，但他的《氣功馬拉松》除了有跑步的技巧，更有跑半馬、全馬的理論與實務。《氣功馬拉松》更進一步將跑步帶到精神層面，由淺入深，探討跑步及長程路跑的心理和生理機制。對於沒看過《氣功跑步》一書的人，《氣功馬拉松》提供了必要的技巧；對已看過《氣功跑步》的人，《氣功馬拉松》有更完整的訓練方法。兩書可說相輔相成、相得益彰。如果加上訓練手冊及DVD，那就工具齊備，一目了然，對學習更有幫助。

　　和魚式游泳一樣，氣功跑步講究技巧的學習，和循序漸進的精神。初學跑步或愛好跑步的人，千萬不要躁進。因為方法不對，運動傷害就會隨之而來。如果你想輕鬆愉快又無痛苦的跑步，《氣功馬拉松》提供了完整的心法、策略和步驟。《晏子春秋》裡說：「行者常至，為者常成。」為者，就是立意去找方法的行動；行者，就是付諸實現開步走的人。有了方法，勤於訓練，跑步就有樂趣；有了樂趣，就會產生熱情；而熱情，正是半馬、全馬，甚至超馬能夠成功完成的重要基礎！
 
中文版序

通往古道的現代之門（丹尼‧爵爾）

　　1960年代美國掀起一陣「跑步熱潮」，開創了千載難逢的契機，讓跑步成為全民運動。跑步可以促進健康，且幾乎不需要任何裝備，場地也不受限於健身房或球場。因此，在接下來的十年間，這股熱潮使得5 公里與10 公里路跑賽事的業餘參賽者人數爆炸般的成長。

　　如今，半馬與全馬賽事的參加人數正急速飆升，一整年當中每個週末都有馬拉松賽事在各國登場，有些較為熱門的半馬和全馬僅僅幾天便額滿，而許多大型的馬拉松比賽甚至必須抽籤決定參賽資格！

　　過去20年間，亞洲也吹起了相同的跑步風潮，隨之而來的，是不分老少都想要促進並維持健康的價值觀。僅僅過去10年內，在亞洲舉辦的半馬與全馬活動，在數量與規模上都已達到令人嘆為觀止的程度。1977年首次舉辦的香港馬拉松有1000名參賽者，而2015年則估計已成長到7萬名。

　　然而，所有半馬與全馬賽事中，總是會有部分比例的選手報名參賽後，無法跨過終點線，依賽事、地點、天氣，以及其他無數影響因素的差異，無法完賽的人數比例大約是10-40%不等。這些數據顯示，沒有跑到終點的參賽者不是訓練不足，就是在半途受傷。

　　那麼，一位選手從報名參賽到跨過終點線這當中，到底發生了什麼事？《氣功馬拉松》不僅能回答以上的問題，更會提供讀者幾乎能消除過程中一切障礙的方法，本書就如同「使用者手冊」一般，清楚說明如何針對任何距離的賽事進行訓練並成功完賽，從你的第一場5公里路跑賽到第一場馬拉松都適用。《氣功馬拉松》可以幫助你學會一套有覺知（mindful）*的長跑訓練法，使身心皆充分準備，足以應付長跑賽事訓練中的任何困難。

　　一般而言，跑步教練與體能訓練專家會將訓練重心放在身體的調節能力；如果你是個身體強健的跑步愛好者，採用這個方法的成功機率會較高，然而這種訓練方式有個缺陷：無法滿足全面的需求。對許多人而言，第一次參加半馬或全馬的重點，其實是要先避免因為訓練不足、訓練過量，或跑步技練不當而導致受傷，才能以良好的狀態站在起跑線上。

　　氣功馬拉松訓練法將會幫助你以更聰明的方式進行跑步訓練，這套方法應用了太極拳原則，可以讓身體有力而流暢的運動，但不是單單依靠肌肉的力量，而是訓練大腦與身體團隊合作，而且就如同太極拳一般，這套方法就是要練習不停改善自身的運動方式。

　　本書將會一一說明跑步訓練的各個必要階段，幫助你成為貨真價實、聰明的長跑參賽者，並且獲得許多長跑選手花費數年才得以領悟的珍貴經驗與智慧。你會先學習如何改善跑步技巧，接著將技巧應用在每一次的跑步訓練中，你也會學習如何針對各種跑步路線進行訓練，並且練習正確補充水分、能量和電解質的方法。而最重要的是，你會學到如何管理自身可用的能量，了解何時該貯存、何時該運用。當你走向起跑線，你將會像經驗老道的參賽者一樣充滿自信，深知自己可以應付賽程中的一切阻礙，最後也一定會健康的、微笑著跨過終點線。

　　全球的氣功跑步學員都已深刻體驗到，將太極拳原則轉化融入跑步的顯著效果：從丹田開始運動⋯⋯放鬆雙臂與雙腿⋯⋯並且運用大腦保持專注、變得更有力與更有效率。氣功跑步學員都十分驚訝的發現，自己竟然可以跑得更遠、更快，卻比過去更不費力、也更不易受傷。本書為所有的跑步愛好者設計出一套可以輕鬆提升運動表現的方法，完全不需像一般的跑步訓練一樣損耗身體。

　　我曾跟隨徐谷鳴（George Xu）大師學習陳氏太極拳，他在1984年上海的全中國太極拳比賽獲得冠軍，當時他打的就是陳氏太極拳一路。徐師傅十分有遠見，深知太極拳的原則應用於日常運動會有顯著效果，例如跑步和健走，因此在1999年，師傅與我開始試圖在東方武術與跑步之間搭建一座橋梁。那是一次非常美好的東西方合作，我們也誠摯希望《氣功馬拉松》可以幫助你踏上快樂又健康的長跑之路。

第1課：姿勢 簡介：關於跑步姿勢無論我的學生先前有多少跑步經驗，我都會先從姿勢開始教學，教導學生如何在跑步時維持良好姿勢。姿勢會直接影響到跑步的效率，也是所有氣功跑步技巧的基石，更是鍛鍊出強健核心肌群的關鍵。 良好姿勢指的是肩膀、髖骨、腳踝對直，我們將這條對直線稱為「中柱」。 維持良好姿勢對身體有四大好處，首先，你的身體會有一道中軸，跑步時身體會圍繞著軸心轉動，中柱就是你在跑步時肩膀和髖部轉動的軸心。若想在跑步時更優雅、更有效率，就必須善用身體中軸作為運動的中心。第二，當你的姿勢確實呈一直線，體重便會由骨骼、韌帶、肌腱支撐，而不是由肌肉負擔，這麼做可以大幅降低跑步的費力程度。第三，你體內的氣或生命之力在對直的中柱內可以更順暢的流動，並於跑步時將身體推動向前。第四，當身體與前進方向對直你的跑步效率會明顯提升，因為你在跨步時多餘的動作會減少。 接著我們要示範姿勢如何影響運動，嘗試以下這項練習，體驗姿勢如何影響你使用肌肉的方式。 首先呈現最佳站姿，抬起腿部在原地走動，你會發現自己並沒有用到太多肌群，現在從腰部微微前彎，同樣在原地走動，有沒有發現股四頭肌和下背部更加用力？你的身體越歪斜，肌肉的負擔就越重。 第1課：姿勢 簡介：關於跑步姿勢 步驟1：對直足部與腿部 接下來要說明如何維持良好姿勢，並且建立身體的中柱。 如果你在跑步時雙腳朝外，可能會對膝蓋造成傷害，因為當你向前跨步著地時腳尖並不是朝前，而是朝外，導致膝蓋扭轉。跑步距離較長時，雙腳內側也可能因此出現水皰。首先，試著對直你的雙腳站立時雙腳平行、與髖部同寬。對直腳部時，先將一腳抬離地面，並且向內側轉動直到腳尖朝向正前方，這個動作可以強化內收肌群，並訓練肌群持續維持腿部的正確姿勢。 在跑步過程中進行這項練習時，想像自己正在鋼索上跑步，雙腳內側對直這條鋼索的中心線。此外，站立時一定要避免挺直膝蓋，這麼做會限制氣在腿部的流動，並且壓迫膝蓋軟骨，還會導致膝蓋後側過度伸展。試著微彎膝蓋、保持膝蓋柔軟，讓體重平均落在腳跟與蹠骨，接著，平衡腳底的壓力，確保重量平均落在左腳與右腳，然後再平衡雙腳內側與外側的壓力。最後，平衡雙腳前側與後側的壓力。