看了這麼多健身的書還是不知道健身從哪兒下手？ 怎麼制定適合自己的健身計划？健身一定要去健身房嗎？健身的時候飲食用控制嗎？……第一次健身總有許許多多的問題，這一次一並幫你解決。沒有時間精力每天去健身房接受專業的健身訓練課程，這本書幫助你制定適合自身的訓練計划，讓你面對健身時不會再茫然的無從下手。坐 姿推胸機、坐姿下拉器械、坐姿划船機、史密斯機……很多你知道或不知道的健身器械出現在健身房里，你是否有一種眼花繚亂的感覺？其實，這些器械不過是輔助 你健身的道具，只要你想健身，在哪里都可以，身邊就有的水瓶、椅子都可以成為你的健身器材。官老師現在就告訴你如何用你身邊的物品隨時健身，讓你的健身成 為一種習慣。還有需要特別注意去避免的錯誤動作書中也有詳細展示，幫助你走出健身誤區，健康快樂的擁有完美身材。官加榮 國際形體冠軍官健時尚體育創始人官健國際健體大賽創始人IP TCI國際專業教練培訓學院院長全國健身健美錦標賽冠軍國際級健身健美裁判東海艦隊體能訓練師

第一章 關於健身，你不知道的一些事兒早晨健身辦公室徒手運動凳子健身法：頸部肌肉練習手臂及肩部練習背部及胸部練習胸部及腰部練習腹部及腿部練習腿部練習不同人群的塑形方法如何利用彈力帶進行全身鍛煉胸部和肩部練習背部及腿部練習手臂的練習核心訓練訓練方法1訓練方法2泡沫軸筋膜放松法上肢的放松胸、肩、背部的放松肩及手臂的放松腰背放松下肢肌肉放松臀部的放松腿部的放松靜冥想與催眠美國隊長的身材，維多利亞的秘密是什麼阻礙了你擁有理想的身材風靡全球的HIIT第二章 如何制定健身計划根據不同人群制定不同的健身計划每日健身計划參考周一（第一天）周二（第二天）周三（第三天）周四（第四天）周五（第五天）休息周六（第六天）周日（第七天）制定健身計划六大原則美臂訓練計划肱二頭肌——單手提重物彎舉肱二頭肌——彈力帶彎舉肱二頭肌——后傾斜握橫桿彎舉肱三頭肌——俯姿握重物臂屈伸肱三頭肌訓練完美胸部訓練計划跪姿俯卧撐——初學者的俯卧撐上斜俯卧撐——核心的標准下斜俯卧撐——力量的進階彈力帶夾胸——完美胸形秘密腹肌、人魚線、馬甲線訓練計划仰卧起坐& 卷腹——簡單有效鍛煉腹肌擱凳舉腿——打造扁平的下腹部仰卧空中單車——美腿又瘦腰肘膝交替起——世界上公認最有效的腹肌終結者斜卧起坐——塑造小蠻腰仰卧交替抬腿擊掌——練就性感的人魚線跪姿俯撐異側肘碰膝——腹部線條的雕琢者翹臀訓練計划徒手半蹲——臀部的轟炸機跪姿后蹬腿——伸展塑形徒手箭步蹲——變形的深蹲相撲深蹲——緊致臀形仰卧臀橋——絕贊的臀部訓練杠鈴臀橋——豐滿臀圍側跨步——填補臀外側肌肉側卧髖外展——蜜桃臀必殺技寬窄深蹲跳——燃燒臀部多余脂肪美腿訓練計划徒手深蹲——美腿入門動作徒手箭步蹲——塑造腿部形狀后側箭步蹲——提升腿部美感寬距半蹲——大腿內側的脂肪殺手腿彎舉——調節大腿后側肌肉線條提鍾——打造結實的小腿肌肉先來熱熱身高抬腿開腿跳交替提膝沖拳快走俯卧撐跳阻抗訓練俯卧撐——基礎中的基礎牆壁俯卧撐——胸肌塑造者窄距俯卧撐——讓你擁有麒麟臂平板支撐——最紅大咖花式平板支撐1花式平板支撐2花式平板支撐3卷腹——最重要的腹肌訓練動作放松訓練前俯站立后仰弓箭步拉伸叉腰側向伸展全身肌肉拉伸胸部拉伸背部拉伸上肢伸展肩部拉伸腹部拉伸手臂肌肉拉伸腿部拉伸1腿部拉伸2輔助有氧運動第三章 吃，比你想象中的還要重要增肌又減脂，看看吃什麼運動對食欲會有啥影響飲食計划表第一餐（7:30）早餐第二餐（9:30）早中餐第三餐（12:00）中餐第四餐（15:30）午中餐第五餐（19:00）晚餐第六餐（21:30）晚加餐食物熱量表（部分）「樹袋熊」和「土撥鼠」的飲食計划表「豹子」飲食計划表「螳螂」飲食計划表附錄 四周全身塑身訓練計划第一周：核心訓練為主第二周：柔韌性訓練胸部拉伸背部拉伸肩部拉伸腹部拉伸手臂肌肉拉伸腿部拉伸第三周：心肺與力量耐力訓練阻抗訓練第四周：力量訓練周一（第一天）：胸部周二（第二天）：背周三（第三天）：腿部周四（第四天）：肩部周五（第五天）：休息周六（第六天）：手臂（肱二頭肌、肱三頭肌）周日（第七天）：有氧+ 腹部訓練版權頁