美英俄鐵人三項國家隊技術指導顧問　尼可拉斯．羅曼諾夫博士
長銷不墜的經典跑步著作
帶你完整認識革命性的「姿勢跑法」
深入背後思維脈絡　全面強化技術、耐力與心志

　　「你真的會跑步嗎？」
　　‧你以為人天生就會跑，所以不需要學習就可以跑步嗎？
　　‧你以為跑步的里程數只要累積得多，跑步技術就會變好嗎？
　　‧你以為要跑得更快，身體就必須使勁全力才能達成嗎？
　　‧你以為跑步的人到最後一定會和運動傷害當朋友嗎？

　　◎習得姿勢跑法概念，再將概念化為行動，幫你打造屬於跑者的身體與思維

　　大部分的跑步書籍在開頭就先預設跑步並非一項需要學習的技術，而只是需要不斷操練的運動。這些書籍著重在體能訓練的知識──要跑多少、強度多高、如何交叉訓練、該吃什麼等等。這些當然是很重要的知識，但沒有人討論最核心的議題──如何跑步。

　　◎透過本書，落實使跑步達到極致表現的三根支柱－－「技術」、「耐力」、「心志」

　　◆技術－－掌握關鍵跑姿、精通跑步技術，讓「姿勢跑法」與身體合而為一

　　跑步似乎是人類天生本有能力的這種觀念，大大隱蔽了跑步是一種才能或是需要再學習的事實。實際上，跑步的動作也像其他任何運動一樣需要技巧，而且並須經過琢磨、訓練和改良。而姿勢跑法想教給你的技巧包括：

　　‧腳呈Ｓ形姿勢。
　　‧不能以腳跟著地，要以腳掌前緣著地。
　　‧轉化重力為身體往前進的力量。
　　‧注意力放在抬腳動作，而非腳往下踩的動作。
　　‧跑得快是因為步頻高，不是因為步伐大。
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　　◆耐力－－學會如何針對跑步鍛鍊力量、肌肉的伸縮能力、身體各部位肌群……

　　科學家與教練目前已經公認肌力訓練可以增進耐力選手的表現。人的身體並不只是許多獨立運作的肌群所組成，而是這些肌肉互相整合的系統。當你的目標是把身體往前移動時，身體的每一個獨立系統都要扮演好自身的角色，又能同時與其他系統合作，你才能順利地往前跑。只要其中有某個部分跟不上其他部分運作的速率時，就會拖垮整個系統，甚至導致崩潰。

　　◆心志－－帶你克服對跑步的恐懼，享受「身心整合」後「神馳」的跑步快感

　　心志的訓練與身體的訓練一樣重要。當你的身心能完全整合在跑步的狀態裡時，你就能在跑步的過程中享受到「神馳」的快感。當你處在神馳狀態時，不管是哪一種運動，你會感到信心滿溢、極度專注、技術優美、身體與心理之間協調無間，每一個動作都是完美的。

　　尼可拉斯．羅曼諾夫博士的「姿勢跑法」是他三十五年來研究人類動作與開發跑步技術的成果。有很多原本因慣性傷害準備退出跑步生涯的優秀跑者，在學到他開發的跑步技術後，現在跑步都不會痛了，而且跑得竟然比二十年前更快、更不費力。《跑步，該怎麼跑？》要從根本徹底改變你的跑步技術，教你如何用「姿勢跑法」不費力地跑得更快、更遠，而且再也不會受傷！

各界推薦

　　吳勝銘　（中華民國超級馬拉松跑者協會理事長）
　　李筱瑜　（超鐵職業冠軍女子選手）
　　林義傑　（極地探險家）
　　相子元　（國立臺灣師範大學運動科學研究所教授）
　　紀政　（財團法人希望基金會董事長）
　　徐國峰　（運動作家暨知名鐵人三項選手、教練）
　　郭豐州　（國際超級馬拉松總會技術委員）
　　陳俊彥　（東吳國際超級馬拉松24小時賽台灣紀錄244.8公里保持人）
　　楊基旺　（台灣大腳ㄚ長跑協會會長）

　　跑步人人都會，但要跑得好卻不是那麼容易，本書作者將本身運動員與教練的經驗結合運動科學的概念，提出獨特的見解，不論是經驗豐富的跑者，或是剛開始嘗試跑步的運動愛好者，這都是一本值得參考的好書。──相子元，國立臺灣師範大學運動科學研究所教授

　　尼可拉斯博士讓我深深地體悟到：跑步，原來是需要再學習的……開始練習「姿勢跑法」之後，每次練跑都覺得像是在學一種新的技藝，更像是在練一門高深的武功。──徐國峰，運動作家暨知名鐵人三項選手、教練，著有《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《在水裡自由練功》等。

　　本書深度地討論跑步姿勢，對於愛跑的有心人是一大福音，我們在詳細閱讀之後，可以據以檢查我們的跑姿，經過一段時間的練習與修正，就能達到輕鬆、自然且流暢的境界，如此能避免運動傷害，也能跑得更快又更遠。──郭豐州，國際超級馬拉松總會技術委員　

　　我覺得自己有點羨慕即將閱讀這本書的讀者，你們將在研讀的同時感到無比的快樂與滿足，甚至有相見恨晚的感覺。好好享受這段我已經歷過的美妙過程吧……──瓦第．巴爾塞維奇教授（Professor Vadim Balsevich），俄羅斯師範學院（Russian Academy of Education）通訊會員

　　自從我遇見尼可拉斯，在他的指導之下，我變成一位不再受傷的運動員。他獨特的柔軟度、肌力和技術練習動作大大地幫助了我，使我的跑步效率提高了、整體的肌力也增強了。──米米．奧莉薇亞（Mimi Oliveira），美國田徑一級教練、跑過13次馬拉松

　　去找尼可拉斯的時候，我是個灰心喪志的鐵人三項選手，因為好幾年來一直受傷讓我非常沮喪。但尼可拉斯完全治好我的運動傷害，而且他還教我一套全新的跑步訓練方式，徹底根除了運動傷害發生的可能性，重新鍛鍊我的平衡感，使我的身體發展出從所未有的肌力、爆發力與速度。──林恩．麥克法登（Lynn McFadden），南佛羅里達州的頂尖鐵人選手

作者簡介

尼可拉斯‧羅曼諾夫博士（Dr. Nicholas Romanov）

　　現居美國邁阿密，是位職業生涯超過四十年的世界著名體育科學家、教師及勵志演說家，也是姿勢跑法（Pose Method）的開發者及暢銷書《跑步，該怎麼跑？》（Pose Method of Running）的作者。他曾擔任美國、英國、俄羅斯等五國的國家奧運代表隊教練，並帶過英國鐵人三項國家代表隊參加二○○○年與二○○四年的奧運賽。在二○一二年倫敦舉辦的帕奧會（殘障奧運會）中，羅曼諾夫博士帶領的選手共有三人奪得金牌。

　　羅曼諾夫博士成長於俄羅斯，於俄羅斯運動暨運動皇家學院（Russian Academy of Physical Culture and Sports）取得博士學位，專攻運動生物力學、人體運動學、運動生理學及體育教學與理論，是運動訓練上的資深講師，尤其專精於田徑的訓練理論及實際訓練法，並曾發表多篇科學論文。他本身也是田徑運動項目的明星選手及跳高紀錄的曾經保持人。

　　七○年代開始，羅曼諾夫博士著手整理開發並推廣姿勢跑法，並在九○年代移民美國後創立了羅曼諾夫學院，考核與訓練教練的跑步技巧，現在世界各地已有數千位合格的姿勢跑法技術教練。過去幾十年來，姿勢跑法已為各大型機構所用，包括美國軍隊和CrossFit 機構、英國、美國和俄羅斯的國家鐵人隊等職業運動團隊。姿勢跑法幫助了無數的跑者和鐵人三項選手，增進運動表現、減少受傷機會，甚至讓許多飽受運動傷害之苦的運動員重新回到訓練及比賽場上。

　　他目前仍在全球各處進行研究推廣，並與當地運動社團、國家代表隊和大專院校聯合舉辦講習班與專題研討會，促進各種專業運動組織互動。此外，他也和專業醫療人士一起工作，包括物理治療師、足科醫師和整形外科醫生等。

　　相關著作：《羅曼諾夫博士的姿勢跑法：十堂核心課程，根除錯誤跑姿，跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷。》

約翰．羅伯遜（John Robson）

　　一九七三年畢業於華盛頓和傑弗遜學院（Washington & Jefferson College），曾是傑出國際音樂視頻互動網站的執行長，與朋友合夥經營音樂行銷公司達七年之久。

　　目前他居住於佛羅里達州的大西洋沿岸，離邁阿密海灘的蔚藍海洋約輕鬆跑四分鐘可到達的地方。他常常為《佛羅里達運動雜誌》（Florida Sports Magazine）和《邁阿密先鋒報》（Miami Herald）撰稿。這些年來，他的文章可見於各種刊物和網站，包括Active.com、Gorp.com、MountainZone.com等知名網站，以及《紐約每日新聞報》（New York Daily News）、《戶外》（Outside Magazine）、《告示牌》（Billboard Magazine）等。

譯者簡介

徐國峰

　　一九八三年出生，畢業於國立清華大學化學工程學系、輔系外國語文學系，與國立東華大學中文研究所。已有十四年的耐力訓練與比賽經驗，這些年來不斷在鐵人三項的世界裡尋求各式各樣的「美」。二○一二年一年即獲得Ironma 70.3 Taiwan分組第一名、泰國羅永鐵人三項國際錦標賽、台東226公里超級鐵人總排第一名、洄瀾國際鐵人三項精英賽總排第二名。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力運動訓練。著有：《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》（以上為臉譜出版）、《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》（遠流出版）；譯有《跑步，該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》（以上為臉譜出版）、《丹尼爾博士跑步方程式》（遠流出版）。曾跑過兩次環台。

　　徐國峰部落格：rocky549.blogspot.tw/
　　跑步環台部落格：dhtriteam.blogspot.tw/

◎第一部：開始
‧第1章：追求完美的跑步技術
‧第2章：我的跑步哲學
‧第3章：學習「姿勢跑法」的最佳時機
‧第4章：在開始之前，先去做個簡單的考查

◎第二部：姿勢跑法的實際功用
‧第5章：消除跑步的運動傷害
‧第6章：想要進步，你必須改變
‧第7章：甩開束縛，自在地跑出你的最好成績
‧第8章：無比輕盈的跑法

◎第三部：姿勢跑法的基本概念
‧第9章：自我學習「姿勢跑法」
‧第10章：思考學習、視覺學習和感覺學習
‧第11章：關鍵跑步姿勢
‧第12章：自由落體的概念
‧第13章：姿勢的輪替
‧第14章：輪子滾動的概念
‧第15章：肌肉的彈性
‧第16章：高步頻的重要性
‧第17章：別只是跑，還要無為而跑
‧第18章：跑步要抓對時機

◎第四部：把概念化為行動
‧第19章：將「姿勢跑法」的概念帶入跑步模式中
‧第20章：精通跑步技術
‧第21章：培養跑步的敏銳度
‧第22章：學習跑步的姿勢
‧第23章：學習自由落下的跑步法
‧第24章：發展自由落下的知覺
‧第25章：開始跑步吧！

◎第五部：重新打造屬於跑者的身體和思維
‧第26章：鍛鍊跑步的力量
‧第27章：鍛鍊肌肉的伸縮能力
‧第28章：臀部肌群的訓練方式
‧第29章：後大腿肌群的訓練方式
‧第30章：把肌力訓練加進你的菜單中
‧第31章：沙灘練跑
‧第32章：上坡跑與下坡跑
‧第33章：在野地中的小徑練跑
‧第34章：赤腳跑
‧第35章：柔軟度
‧第36章：克服跑步的恐懼

◎第六部：細部微調你的跑步技術
‧第37章：先認清錯誤所在，才能確實改正
‧第38章：改善腿部的錯誤動作
‧第39章：改善軀幹的錯誤動作
‧第40意：改善手臂的錯誤動作
‧第41章：學習姿勢跑法是一輩子的事

前言這本書絕對和你之前讀過任何有關跑步的書籍完全不同。為什麼呢？在開始回答這個問題之前，我先假設你之所以會挑選另一本有關跑步書籍的四種理由：1、你想要跑得更快。2、你想要避免受傷。3、你想要減肥。4、還沒有人可以告訴你身為一位跑者該注意什麼事。這就是為什麼這本書和其他跑步書籍不同，因為這本書預設的前提是：「你不懂跑步！」實際上也真的很少有跑者知道如何跑步。大部分的跑步書籍在開頭就先預設跑步並非一項需要學習的技術，而只是需要不斷操練的運動。這些書籍著重在體能訓練的知識──要跑多少、強度多高、如何交叉訓練、該吃什麼等等。這些當然是很重要的知識，但沒有人討論最核心的議題──如何跑步？像你初學滑雪、網球、高爾夫球、芭蕾或武術，在還沒進入訓練之前，一定會先被要求學習技巧。一般最普遍的入門作法就是報名修課，或者參加一週的入門課程。相照之下，對於一個想開始跑步的人，最多只能得到以下兩個概略的建議：(1)買一雙好鞋子。(2)一開始不要跑太用力。而且，就算菜鳥跑手真的想要找一個專業指導教他們跑步的方法，而不是給訓練計畫建議，他們該去哪裡找？當地的跑步社團？個人健身教練？或是高中、大學中的田徑教練？在缺乏一般公認跑步技術理論之下，要尋求到有經驗又可信賴意見的機會極小。這就是為什麼我要寫《跑步，該怎麼跑？》，它是我個人二十五年來研究人類動作與開發跑步技術的成果。以前也沒有這樣一本跑步書的開頭觀念是要你在跑步訓練之前，一定要先學會如何跑步。）這本書不會有解讀心跳表的資訊，也不會教你配速、比賽策略、休息與營養，雖然這些是整個跑步技術中非常重要的元素，但本書的目的在於使你變成一個有效率的跑者，一旦你知道如何跑，你會發現其餘的部分會變得既簡單又自然。你想如果你無法把網球打過網，要你上場對打不是沒道理嗎！還有，如果你無法把高爾夫球從球座上打出去，怎麼可能要求你打完十八洞呢！同理，如果你不知道怎麼用有效率且不會受傷的方法跑步，為什麼你還會想站在十公里或馬拉松比賽的起跑線前呢？