韓國最強IG瘦身女王MISS金唯一公開力薦！
影響力更勝MISS金的居家減重專家──SMI來了！

　　★最強瘦身書，一本就上手！自美獨創──身體各部位「分級運動」到「指定菜單」！
　　★風靡韓國瘦身界！YouTube破100萬點擊率，IG近37萬粉絲關注──「自美快樂瘦」！
　　★廣受產後媽咪、OL好評！「居家運動×健康飲食」無痛瘦身計畫，專攻難瘦下半身！

　　自小被譏笑蘿蔔腿的「女孩自美」；畏懼照相、依賴修圖的「女人自美」；為婚禮節食、神經質的「妻子自美」；產後憂鬱、無暇打理體態，厭惡自己的「媽媽自美」……

　　──看似毫無轉機的微胖人生，卻在帶孩子之餘，靠自己練出馬甲線，成為瘦身勝利組！

　　如果她都可以，妳一定也可以！

　　▌韓國熱搜關鍵字：SMI飲食菜單、零食推薦、瘦身筆記……「SMI」是何方神聖？！

　　SMI，朴自美，韓國高人氣健身網紅，
　　其影響力與人氣竄升速度超越Miss金、鄭多燕！

　　2個孩子的媽，自小因下半身肥胖而自卑，面對產後鬆弛、肥胖與掉髮倍感憂鬱，
　　試過各種瘦身方法，不僅成效不彰，甚至還導致嚴重復胖…

　　為了重拾女人的自信而開始研究瘦身資訊，在沒有健身教練的指導下，
　　自創「居家鍛鍊馬甲線」計畫並成功塑身，因效果卓越而受網友效法與推崇。

　　以素人之姿風靡韓國瘦身界！YouTube破100萬點擊率，IG近37萬粉絲關注！
　　舉凡SMI的飲食菜單、瘦身筆記、零食推薦……都是韓國粉絲高度關注、追蹤的話題！

　　▌最懂女人心、最零距離感──「自美快樂瘦」不藏私減重訣竅！妳的困擾，自美都懂！

　　瘦身資訊漫天飛舞，為甚麼成功減重的人卻那麼少？就算減下來，為甚麼也難以維持？
　　多數人尚未找到專屬自己的「減重公式」！誤選資訊走冤枉路，減重路上容易一蹶不振！

　　｛減重前的煩惱｝
　　□ 一天該做多少運動？要做什麼運動才比較容易瘦？
　　□ 居家健身要買很多器材嗎？該怎麼挑選cp值最高？
　　□ 真的不用找教練嗎？自己在家做，動作會不會不到位？
　　□ 平常沒時間運動、下班只覺得累的上班族，該用甚麼方式？
　　□ 產後鬆弛的腹部能恢復嗎？全職媽媽該如何兼顧減重與育兒？

　　｛減重時的煩惱｝
　　□ 瘦身期間會失眠？運動該什麼時候做才對？
　　□ 週末總是破功！忍不住去吃好料，有關係嗎？
　　□ 生理期來的時候要怎麼運動？要怎麼控制食慾？
　　□ 做了下半身運動，腿卻變得更粗，還要繼續做嗎？
　　□ 邊運動邊控制飲食，體重還是增加了，怎麼會這樣？

　　｛減重後的煩惱｝
　　□ 瘦下來了，但不是自己嚮往的身材？
　　□ 一定要吃營養補充品嗎？代餐奶昔呢？
　　□ 終於成功減重！但是該如何維持體重呢？
　　□ 不小心又復胖了，該怎麼回到從前的運動規律？
　　□ 瘦身之後胸部下垂、變小，有沒有可以恢復的方法？

　　居家健身界的始祖──SMI自美老師，作為減重路上的最佳嚮導，
　　自美將詳盡解析所有妳面臨過，以及即將碰上的難題，給妳最可靠的建議與解答！

　　▌五顆星飲食習慣！「自美菜單」掌握原則、控制得當，瘦身時也能喝珍奶、吃雞排！

　　真的健康的瘦身，是運動與飲食控制並行，持續清除體內的脂肪並鍛鍊肌力。
　　常見的「瘦身菜單」內容皆是玄米飯、雞胸肉、水煮蛋、香蕉…等低熱量、高蛋白食物，
　　搭配運動雖能在短期內瘦身有成，卻容易在瘦身後為了滿足先前的口慾而暴飲暴食，進而復胖！

　　為了養成不復胖的飲食習慣，在瘦身過程中保有吃美食的小確幸，就必須設計出自己的菜單！
　　「自美菜單」旨在拋開過往瘦身的飲食壓力，追求長遠健康目標、培養得以持續的飲食習慣！

　　｛「自美菜單」五大訣竅！快樂吃又快樂瘦！｝
　　□ 早、晚餐在固定時間吃400大卡有豐富營養的食物。
　　□ 早餐主要吃複合碳水化合物，晚餐則以蛋白質為主。
　　□ 午餐自由吃！直接吃當天最想吃或是最喜歡的食物！
　　□ 吃點心！在14點之前，任意選一種，一天吃一個。
　　□ 晚上19點以後，除了喝水以外，培養不進食習慣。

　　▌量身打造的運動規律！徒手燃脂「居家健身訓練」，各部位、分級強度完整圖解！

　　真正有效的健身訓練，是制定屬於自己的「運動規律」並認識自己身體可承受的「運動強度」。
　　本書將完整圖解各部位的徒手燃脂運動，以及適合初級、中級與高級者的全身運動規律，
　　同時給予各位最真誠也最溫暖的運動訣竅！

　　｛自美快樂瘦的運動規律｝
　　運動前伸展 → 初．中．高級-下半身運動 →（有氧運動30秒）→
　　腹部運動 →（有氧運動30秒）→ 初．中．高級-上半身運動 → 運動後伸展。

　　★★★ 隨書附贈全彩「自美快樂瘦」居家健身雙面海報！ ★★★
　　分級圖解各部位健身運動，規劃分級運動規律！張貼牆上，展現妳的瘦身決心！

眾多網友實證力薦！因為「自美快樂瘦」，她們找回女人的美麗、自信與健康！

　　「偶然接觸到自美居家健身，循序漸進地跟著做，不僅體力變好，對運動也產生興趣。因為身體的改變，對運動有了更大的野心。」──40歲 Kim Do Hee女士

　　「我從小就腹部肥胖，光吃飯肚子也會變大！開始了自美居家健身，就算要花更多時間瘦身，我也希望自己可以瘦得健康，不執著於數字！」──25歲左右的Choi Eun Yeong小姐

　　「我是兩個兒子的媽。進行自美居家健身後，體重從62公斤減到51公斤。最初抱持著『真的會瘦嗎？』的心態開始，沒想到竟然成功了！認識自美非常幸福！」 ──32歲 Yoo Han Na 女士

　　「自美居家健身後，隆起的腹部不知不覺都消下去了，也有微微的腹肌，現在不做運動反而會覺得腰痠背痛呢！身體越來越好了，生活也充滿活力。」 ──41歲 Kim Soo Jung 女士

　　「生產後做了自美居家健身後，我的體重在一個月內從60公斤下降到現在的44公斤，且一直維持著。大推自美居家健身！」──29歲 Hong Dan Bi女士

　　「產後就一直停留在70公斤左右，持續進行自美居家健身後，現在是57.9公斤！很感謝自美給了我們很棒的能量和方法！」──31歲 Lee Se Byul 女士
 

作者簡介

朴自美

　　夢想著成為帥氣的飯店老闆，而前往拉斯維加斯州立大學（University of Nevada Lasvegas）就讀飯店管理系，在留學生活期間，與身為在美韓僑的老公相識、結婚。

　　年紀輕輕就在無親無故的美國展開婚姻生活，很快就生下了第一胎。本以為自己生產完後，會像女藝人一樣快速恢復身材，卻發現那一點也不容易。雖然總是想著要瘦身，卻因為忙碌的育兒生活而撥不出時間，在這過程中又經歷了第二次的生產。兩次的生產使得腹部和胸部更加鬆弛，側腰和手臂也越來越肥厚，每次照鏡子就讓人感到憂鬱，更因此厭惡自己。雖然嘗試過網路上的瘦身方法，但反而因為溜溜球現象而使體重不斷增加，甚至還有掉髮、精神緊繃的情況出現。

　　希望讓生產完後的自己擁有健康的身體，而開始分析瘦身資訊、瘦身心得及菜單。設計出專屬於自己、可以執行一輩子的菜單與運動方法，以獨創的「自美居家健身」而在韓國聲名大噪。

　　YouTube｜SmiHomeTraining
　　自美居家健身Instagram｜@smitruti1010
　　自美菜單Instagram｜@smitruti_food

　　部落格｜blog.naver.com/akino_
　　社團｜cafe.naver.com/smieter

【PROLOGUE】自美快樂瘦！

【PART 1】 STORY 自美的居家健身故事
媽媽的人生 VS. 女人的人生
媽媽很累！
《TALK 01──媽媽們的真實瘦身！》
媽媽的第一步，在「屬於自己的時間」運動
懷孕中、生產後的瘦身
媽媽與女人的想法和日常
女人的身材
瘦身是什麼？
什麼樣的身材是美麗的身材？
《TALK 02──自己夢想的美麗身材是什麼樣子？》
體重計的數字只是數字！
瘦身的開始
拍下瘦身前的照片！正確了解自己！
設定目標體重&渴望擁有的身材
徹底的控制飲食&建立瘦身計畫表
瘦身中的閒言閒語
忽視那些多管閒事的人與周遭擔憂的話
我在瘦身！
《TALK 03──瘦身的人是我！我自己會看著辦！》

【PART 2】 MEAL 自美菜單
「自美菜單」是什麼？
一天三餐都要遵守瘦身菜單嗎？
「自美菜單」的誕生
《TALK 04──「自美菜單」從打掃冰箱開始！》
學習「自美菜單」
五顆星的飲食習慣
享受午餐自由吃&飯後點心
養成規律的飲食習慣
早餐一定要吃
《TALK 05──一窺「自美菜單」！》
自美菜單Q&A
沙拉與醬料
午餐自由吃的熱量
晚餐挨餓
改變菜單順序
點心時間

【PART 3】NOTE 自美的瘦身筆記
瘦身的真與假
什麼資訊才是真的？
代餐奶昔和蛋白質補充劑是瘦身的輔助劑？
一天一定要喝到兩公升的水嗎？
《TALK 06──養成喝水的習慣！》
空腹進行有氧運動的效果？
肌肉痠痛是運動成果的判斷標準？
腹肌顯不顯眼和形狀的秘密？
居家健身準備物品
瑜珈墊∕重訓工具∕健身球∕拉力繩&彈力帶∕按摩滾筒∕有氧運動器材
極限瘦身
擺脫下半身肥胖
《TALK 07──下半身肥胖族才知道的極限長褲購買記！》
時間根本不夠用的上班族
瘦身中喝酒？禁酒！
為了防止胸部下垂要穿運動內衣
《TALK 08──如果胸部小，穿運動內衣是妳的困擾！》

【PART 4】WORK OUT 自美居家健身
自美居家健身暖身法
基本運動順序
自美居家健身運動順序
規劃自己的運動規律

◎全身伸展

◎下半身運動 X 初級
1. 椅子深蹲 2. 健身球深蹲 3. 拉力繩深蹲 4. 扶椅子/牆壁弓箭步
5. 後弓箭步 6. 大腿內側拉提 7. 啞鈴硬舉 8. 蛙式

◎下半身運動 X 一般
1. 基本深蹲 2. 寬步深蹲 3. 扭腰深蹲 4. 壺鈴深蹲
5. 弓箭步蹲 6. 側弓箭步 7. 拳擊式弓箭步 8. 扭腰弓箭步
9.臀部伸展

◎腹部運動 X 初級
1. 拉力繩抬腿 2. 交互抬腿 3. 毛巾卷腹 4. 膝蓋卷腹
5. 交互踢腿（踩腳踏車） 6. 畫圈 7. 伸手卷腹 8. 碰腳跟

◎腹部運動 X 一般
1. 抬腿 2. 扭腰卷腹 3. 反向卷腹 4. 抬腿側踢
5. 反向卷腹抬腿側踢 6. 卷腹抬腿（卷腹&抬腿的變形）

◎腰部、脊柱起立肌、側腰運動
1. 側抬腿1 - 初級 2. 側抬腿2 - 一般
3. 橋式 4. 站姿側屈 5. 超人飛

◎上半身運動 X 初級
1. 屈膝伏地挺身 2. 扶牆挺身 3. 扶椅深蹲

◎上半身運動 X 一般
1. 伏地挺身 2. 過頭伸展 3. 啞鈴前平舉 / 側平舉 4. 肩推

◎舒緩伸展

◎有氧運動
1. 手臂走路 2. 波比運動1 - 慢速波比 3. 波比運動2 - 一般波比
4. 開合跳1 - 變形開合跳 5. 開合跳2 - 基本開合跳

【PART 5】WHOLE BODY WORKOUT 自美居家健身全身運動
運動規律
自美居家健身全身運動
◎運動規律 X 初級
◎運動規律 X 中級
◎運動規律 X 高級
自美居家健身YouTube頻道──如何將自美居家健身YouTube功能發揮到100倍

【PART 6】Q&A 我有問題要問自美！
該如何維持體重呢？
運動時會痛也要繼續運動嗎？
生理期來的時候要怎麼運動？要怎麼控制食慾？
7點以後很餓的話，要怎麼忍耐？
晚餐有約或是有聚餐時，該如何遵守菜單？
邊運動邊控制飲食，但體重還是增加了，或是根本沒瘦！為什麼會這樣？
做了下半身運動，腿卻變得更粗，還要繼續做嗎？
瘦身期間好像生理期不太順耶！
運動時呼吸該如何調整？
瘦身之後胸部下垂、變小，有沒有可以恢復的方法？
瘦身期間會失眠！運動該什麼時候做才對？
平常能遵守菜單，但到了週末卻總是破功，這樣也沒關係嗎？
一天該做多少運動？要做什麼運動才比較容易瘦？
一定要吃營養補充品嗎？
自美居家健身心得