～改善睡眠，就能改變人生～
每天只睡3小時就能精神充沛？！
深層×短時間的獨門睡眠方法大公開！
 
　　「每天都很忙，真想在有限的時間內好好睡一覺。」
　　這是忙碌現代人相當迫切的願望。
 
　　當然，不是只要睡覺就好。
　　同時也希望能藉由睡得好來改善身體狀況、變得元氣十足、想過著充滿活力的生活。
　　亦希望能更愉快面帶笑容地工作、提高工作的生產性、想成為精力充沛的商務人士……
　　我們之所以追求更好的睡眠，是為了度過更美好的人生。
　　本書所提出的「縮時睡眠」能實現你的願望。
 
　　所謂的「縮時睡眠」，是指在入睡後30分鐘內進入最深度的睡眠，並持續維持深度睡眠的睡眠法。
　　只要做到「縮時睡眠」的3大要素
　　①消除腦疲勞
　　②改善血液循環
　　③調整睡眠環境
　　你也能擁有高效率、高品質的睡眠！
 
　　◆日本人氣睡眠治療師破解坊間迷思！
　　拋開過往的睡眠常識，學習睡覺的真正祕訣！
　　．睡眠重「質」不重量，不必勉強睡足8小時
　　．睡眠時間短≠睡眠負債
　　．比起早睡，如何快速熟睡更重要
　　．寢具的價格與睡眠品質不成正比
 
　　學會「縮時睡眠」，你將能──
　　✔每天精神充沛
　　✔徹底消除疲勞
　　✔提升工作表現
　　✔保持健康的心理狀態
　　✔擁有更多可自由支配的時間
 
　　睡不好、難以入睡、想縮短睡眠時間的人，
　　都可以從本書中得到收穫！
 
本書特色
 
　　◎日本人氣睡眠治療師親授「縮時睡眠」法，將睡眠品質提高到極限！
　　◎破解坊間迷思，學習正確的睡眠祕訣！
　　◎睡眠不足、失眠、淺眠、精神不振等情況，都能透過本書獲得改善！

作者簡介
 
松本美榮
 
　　◎—睡眠治療師。睡眠排毒、姿勢美矯正沙龍「Prosper Beauty」的經營者。
 
　　◎—曾任職於生髮診所、曾任美容師，2013年於表參道開設姿勢美矯正沙龍「Prosper Beauty」。開業之初，由於獨自包辦所有業務，導致睡眠不足搞壞身體。以此為契機，開始研究可在短時間內消除疲勞的睡眠法。以自身為實驗台嘗遍各種方法，終於開發出將睡眠效率提升至極限、能在短時間消除疲勞的「縮時睡眠」法。開始在自身經營的沙龍提供「縮時睡眠」睡眠法服務後，在經營者及各專業人士等生活繁忙的商務人士之間備受好評。
 
　　◎—現在以「讓更多人因睡眠變化感受到人生的豐富精彩」為目標，除了在沙龍提供施術及講座外，也前往企業舉辦演講及研討會，至今已解決了超過5000人以上的睡眠相關煩惱。以「能提昇工作效率，在工作上展現成果」、「時間及心情上游刃有餘」等口碑，深受眾多客戶鼎力支持。
 
譯者簡介
 
黃琳雅
 
　　熱愛日本幕末史的自由譯者。譯有《圖解日本神祇教科書》、《超視覺 解謎日本史 歷史英雄列傳》、《手作鉤織玩偶技法書》等書。

．序
 
第1章改革你對睡眠的意識
．被詢問「什麼時候睡覺？」的成功人士
．「睡滿8小時」是正確的嗎？
．對「黃金時間」、「灰姑娘時間」的誤解
．「睡眠負債」一詞只會徒增壓力
．「濃縮睡眠」法的目的並非短時間睡眠
 
第2章如何打造短時間內完全消除疲勞的「熟睡腦」
．無法消除疲勞不是因為身體，而是大腦疲倦
．腦疲勞囤積時頭會變大變重
．大幅紓解腦部緊繃的顱骨按摩
．眼睛疲勞表示腦部疲勞
．熱敷眼部能改善血液循環
．有效消除眼睛疲勞的穴道按摩
．只要「寫出不安」就能夠熟睡
．輸出不安後也要輸出願望
．利用工作空檔，只要1分鐘！消除腦疲勞冥想法
．「感謝」具有調整腦波的效果
．嘴角上揚能改善腦疲勞
．可提升睡眠品質的「528赫茲音頻」是？
 
第3章如何打造30分鐘內進入深度睡眠的好入睡體質
．改善血液循環就能輕鬆打造「好入睡體質」
．駝背容易淺眠
．先從坐在椅子上盡可能轉動肩膀做起
．用一條毛巾就能進行的肩胛骨周圍伸展操
．用浴巾做成柔軟的健身棒
．改變姿勢就能改變心理狀態
．深蹲6次即可改善血液循環
 
第4章使睡眠效率最大化
調整睡眠環境的方法
．重新認識寢室是「睡覺的場所」
．用沙發取代床的人難以入睡
．只要用抹布擦拭寢室，熟睡效果相當驚人
．「踏板床」是最棒的床
．「寢具價格」與「睡眠品質」不成正比的原因
．使睡眠效率最大化的溫度與濕度
．自己動手做減少身體負擔的最棒枕頭
．最適合寢室的香氛是？
 
第5章大幅提升睡眠「品質」的11個習慣
．「小習慣」的日積月累能夠改變睡眠
．習慣1假日時也在同一時間起床
．習慣2調整生理時鐘的早晨行動
．習慣3起床後喝一杯水
．習慣415分鐘的強力小睡（午睡）能顯著提升下午的工作效率
．習慣5通勤時的小運動能幫助進入深度睡眠
．習慣6注意營養，選吃抗氧化食物
．習慣7喝酒時飲用等量的醒酒水
．習慣8晚餐時避免攝取過多醣類
．習慣9在上床睡覺的90分鐘前入浴
．習慣10調整腸道狀況
．習慣11將深夜時操作電腦及手機的習慣改成讀書205
 
卷末附錄為了實踐並持續「濃縮睡眠」
．「濃縮睡眠」非一日可成
．持續測量睡眠深度以防反彈
．早上安排行程
．準備多種避開「回籠覺陷阱」的手段
．決定早上的例行公事
．抱著「沒有每天成功早起也沒關係」的想法
 
．結語

前言
 
　　「工作忙碌，無法獲得充分的睡眠時間。」
　　「總是難以入睡。睡眠也很淺。」
　　「睡眠不足，腦袋總是不清楚。最近也覺得注意力變渙散了。」
　　「睡再久也無法消除疲勞。總覺得身體很沉重。」
　　「為彌補平時睡眠不足，休假時常會睡到中午。」
 
　　拿起這本書的你，一定也有睡眠方面的煩惱。
　　現在社會有許多人為睡眠所苦。
　　或許應該這麼說，就「無法獲得理想睡眠」的意義來看，幾乎所有的現代人都感到相當煩惱。
　　幾年前，「睡眠負債」一詞入圍日本新語、流行語大獎前十名。意思是睡眠不足日積月累之下，會對身心造成重大損害。
　　這個名詞的普及化，說明了為睡眠所苦的人有多麽地多。
 
　　「每天都很忙，真想在有限的時間內好好睡一覺。」
 
　　這可是現在人可說是相當迫切的願望。
　　當然，不是只要睡覺就好。
　　同時也希望能藉由睡得好來改善身體狀況、變得元氣十足、想過著充滿活力的生活。
　　亦希望能更愉快面帶笑容地工作、提高工作的生產性、想成為精力充沛的商務人士……
　　我們之所以追求更好的睡眠，是為了度過更美好的人生。
　　抱著上述願望翻閱本書的人應該不在少數。
　　本書所提出的「縮時睡眠」法能實現你的願望。
 
　　凌晨2點就寢，凌晨5點起床的「縮時睡眠」生活
　　
　　我現在於東京南青山開設一間名叫「Prosper Beauty」的睡眠改善及姿勢美矯正的沙龍。
 
　　本店原是以骨骼矯正為主，藉由調整骨盆等骨骼使身體曲線變美。近年因協助商務人士為主的客戶改善睡眠，受到許多媒體介紹，至今已協助5000人改善睡眠。
 
　　至於我本身又是過著怎樣的「睡眠生活」呢？
 
　　就寢時間大約在凌晨2點。
　　起床時間約在4點半～5點半之間。
 
　　也就是睡眠時間約3小時左右。
　　我並沒有在休假時補眠。每天過著睡眠時間3小時的生活，算算已持續約4年了。
 
　　雖然只睡3小時，早上起床時卻精神煥發。
 
　　非但白天不會想睡覺，接待客人及施術時也能全力以赴。不僅如此，我還受邀到企業的睡眠改善研討會及講座擔任講師，有幸像這次一樣執筆出書等，不斷挑戰新的工作。
 
　　像這樣，儘管每天工作都很忙碌，不過早晚都有相當充裕的自由時間，也常在工作結束後看兩部電影。
 
　　聽到只睡3小時，每天精神奕奕地生活，或許會嚇到不少人。
　　我想也有些人無法立刻相信。說不定還會認為：「你原本就是屬於短睡者（short sleeper）體質吧？」然而事情並非如此。
 
　　我之所以能過著這種生活方式，是因為我實踐了本書要向各位介紹的「縮時睡眠」法，在短時間熟睡的緣故。
 
　　改變睡眠，就能改變人生
 
　　以前我的睡眠習慣，跟現在完全不同。
　　我並不是短睡者。可以的話想睡8小時，時間允許的話甚至會睡上10小時，總之我非常不擅長早起。
 
　　話雖如此，由於從事美容相關工作，工作時間無論如何都會加長。尤其是獨立開設沙龍後，不管什麼事都得自己來，無法保證擁有8小時睡眠時間。
 
　　每天早上都昏昏欲睡，光是起床就得費好大一番工夫。而且我還是睡回籠覺的慣犯，總是睡到最後一刻才匆匆忙忙換上衣服去上班。每天早上都處在遲到在即的狀態。白天時總覺得昏昏沉沉，無法集中注意力。
 
　　到了假日，為彌補平日睡眠不足，我曾睡超過12個小時，最多甚至睡了14個小時之久。
 
　　若能靠補眠消除疲勞自是再好不過，可是全身反倒懶洋洋的，頭昏腦脹。不禁感嘆：「真是的，又浪費一天寶貴的假日。」徒留後悔……
 
　　雖然過著這樣的生活，畢竟是從事美容與健康相關工作，當然不能面露疲態接待客人。每天只能一邊揉揉惺忪睡眼，盡可能竭盡全力工作。
 
　　說到這裡，相信各位讀者一定會點頭如搗蒜。沒錯，以前的我常為了常見的睡眠困擾而煩惱不已。不僅如此，這樣的生活持續一段時間後，我的身體終於累垮了。
 
　　必須設法補救這種狀況。
　
　　我開始認真想改善睡眠。我環顧四周，發現周遭有人儘管生活忙碌且睡眠時間短，仍能精力充沛地工作。
 
　　只要改變睡眠方法，自己應該也會改變。基於這種念頭，我開始學習腦科學、生理學、解剖學及行動學等，在改善生活的過程中誕生出「縮時睡眠」法。
 
　　就這樣，我從根本改善了睡眠，現在一天只睡3小時就能精神飽滿地工作。
 
　　現在我使用這套原是為了自身所構思實踐如何「睡得好」的方法，協助客戶改善睡眠。還能像這樣，透過本書跟各位介紹「縮時睡眠」法。
 
　　話雖如此，在本書中並不會馬上建議各位：「從今晚起將睡眠時間縮短為3小時吧。」
　　因為「將睡眠時間縮短」並不是本書的目的。
 
　　在本書中，我想跟各位介紹如何在有限的時間內提高睡眠品質的實際方法。
 
　　睡眠品質提升之後，睡眠時間當然就會縮短。有些人像我一樣睡眠時間縮短成3小時，也有些人的睡眠時間縮短為4小時半～5小時。
 
　　無論如何，只要提升睡眠品質，就能提升注意力，工作效率自然也會急遽提升。早點完成工作，自由運用的時間也會隨之增加。
 
　　不僅全身充滿活力，私人時間也變得充實。你可以開始新的休閒興趣，或是挑戰新的工作。
　　實際上，學習並實踐「縮時睡眠」的客戶們開始挑戰新事物的機率相當高。
 
　　我常聽到客戶跟我反應說：「我開始接觸從以前就有興趣的高爾夫球」、「我讀了不少書」、「我利用晨間時間執筆並出書」等，也有人轉職到截然不同的行業，當中甚至有人前往國外從事新工作。
 
　　提高睡眠品質就能改善身體及心理狀態，同時也能提升工作效率。甚至有改變人生的重大意義。
 
　　「縮時睡眠」讓睡眠品質一百八十度大改變
　　
　　話說什麼是「縮時睡眠」呢？下面就為各位簡單介紹其概念。
　　首先，先來談定義：
　　所謂「縮時睡眠」，是指入睡後在30分鐘內進入最深度的「非快速動眼睡眠狀態」，能維持一定時間深度睡眠狀態的睡眠。
 
　　由於夾雜一些專門用語，或許有些不好懂。
　　簡單來說，縮時睡眠的介紹如下。
 
　　上床後立刻進入深度睡眠，並持續維持深度睡眠。
　　如此就能在短時間內徹底維持深度睡眠的睡眠法。
　
　　一般而言，據說人進入深度睡眠所需時間約90分鐘。
　　而「縮時睡眠」法的速度比一般快上3倍，也就是30分鐘內就能進入深度睡眠。
 
　　短時間內進入深度睡眠的結果，反倒比睡眠時間冗長更能讓身體放鬆，還能讓頭腦順利運作，進而提高工作效率，讓你過上元氣十足且充實的生活。此即「縮時睡眠」的目標。
 
　　這裡要介紹的重點是「深度睡眠」。
 
　　覺得自己「睡不飽」的人，原本就沒有充分進入深度睡眠。詳細內容將在本篇說明，現代人的生活充滿許多妨礙深度睡眠的原因。處在淺眠狀態下，睡得再久也不會消除疲勞。
 
　　此外，即便是能進入深度睡眠的人，若進入深度睡眠花的時間長，整體來看睡眠時間也會隨之拉長。
 
　　擁有良好睡眠重要的不是時間，而是「品質」。
 
　　現在使用智慧手機的APP之類的工具，就能簡單測量睡眠的深度。
　　這裡列出的圖表是以測量睡眠深度的APP「Sleep Cycle」所測得的睡眠曲線圖。
　
　　首先，上圖是我的客戶A先生進行睡眠改善前的睡眠曲線圖。一看就能清楚明白，從他就寢到清醒為止，整體曲線維持淺眠而推移。說他「幾乎沒有睡」也不為過。
 
　　其次是左圖。這是我個人的睡眠曲線圖。相信各位一眼就能看出我跟A先生的睡眠曲線圖的差異。
　　就寢後馬上就進入最深度的睡眠。而且一直維持深度睡眠，正好形成倒梯形曲線。
　　順帶一提，若是入睡後在30分內就進入最深度的睡眠並持續維持，就是高品質睡眠。
　　就我的情況而言，入睡後約8～10分鐘即可進入最深度睡眠。曲線圖一開始出現的急速下降曲線即可說明這點。
　　看過這2張曲線圖的人大多會驚訝地說：「兩者竟有這麼大的差異！」
 
　　我再重複一遍，以前我也常為睡不好而感到煩惱。跟A先生一樣，正因無法進入深度睡眠，睡眠時間才會拉長，睡再久也無法消除疲勞。
 
　　而現在，我已經能在短時間內順利進入深度睡眠。
　　後來A先生在學習並實踐「縮時睡眠」後，睡眠品質也產生了極大的變化。上圖為睡眠改善後的A先生睡眠曲線圖。
 
　　如前所述，「縮時睡眠」是任何人都能實踐的睡眠法。
　　而且不需特地做些高難度或特別的事。
　
　　具體方法會在書中為各位詳細介紹，比方說，做些簡單的按摩及伸展操、用毛巾做成舒適的枕頭等，透過這些改善現實生活的簡單小事的日積月累，就能擁有理想的睡眠。
 
　　因此在閱讀本書時，如果看到「我也能輕鬆實踐」的部分時，請務必馬上試試看。不需勉強，只要一邊實踐能做到的事，一邊翻閱本書就行了。
 
　　「我想過著心情舒暢、精神飽滿的每一天。」
　　「我想挑戰新事物。」
　　「雖然忙碌，也想擁有更多的自由時間。」
　
　　提高睡眠品質就能實現上述願望，踏出讓人生變得更充實的第一步。
　　若能幫助各位讀者藉由本書輕鬆愉快地學習，並實踐改變人生的「縮時睡眠」法，將會是筆者的榮幸。
 
　2019年9月 睡眠治療師 松本美榮