結合情境極短篇、學術研究與治療對策的
網路成癮專業指南

　　2018 年世界衛生組織（WHO）將網路遊戲成癮列為正式精神疾病，稱為「遊戲障礙症」（gaming disorder），促使人們開始更加正視網路遊戲對生活的影響，但其實不單是網路遊戲，當臉書、IG、LINE、Youtube等各種APP充斥著我們每一天的社交、學習與工作，各種身心失序現象也越來越普遍。

　　究竟什麼程度算是網路成癮？又該如何預防與治療？

　　本書作者張立人醫師，是國內研究網路成癮的第一把交椅。透過十二則心理情境故事，張醫師彷彿帶領大家上了一門網路心理學，含括3C產品對幼兒大腦的影響、臉書憂鬱、網路遊戲成癮，以及網路霸凌、網路性成癮、拒學繭居、自殺等重度問題，說明其心理成因、重要研究，輔以作者過來人真實經驗，提供父母師長與輔導專業人員具體可循的教養方針和治療對策。

　　此外，張醫師專精整合醫學，提出獨創的「三力自癒法」，結合營養學、功能醫學與正念力（Mindfulness），幫助人手一機的現代人回歸健康生活型態、有效預防數位身心症狀。

本書特色

　　★第一本全面破解網路成癮的專書，適合家長、老師、助人工作者
　　★從3C對幼兒大腦認知功能的傷害到網路性成癮，含括各年齡層上癮症狀及改善建議
　　★動機式晤談、正念認知療法，協助專業人員積極對談、有效改善
　　★3R教養指南、六步驟正向溝通法，輕鬆讓孩子放下手機
　　★連醫生也曾網路成癮！作者成功擺脫網癮，現身說法

各界推薦（按姓氏筆畫排序）

　　王作仁｜臺灣網路成癮防治學會理事長
　　王智弘｜國立彰化師範大學輔導與諮商學系教授兼本土諮商心理學研究發展中心主任
　　李明濱│全國自殺防治中心主任、國立臺灣大學醫學院精神科教授
　　林煜軒｜國家衛生研究院及臺大醫院精神部 主治醫師
　　柯志鴻｜高雄醫學大學精神醫學部主任
　　柯慧貞｜亞洲大學副校長兼心理系講座教授、臺灣網路成癮防治學會創會理事長
　　高淑芬｜國立臺灣大學醫學院精神科教授
　　陳淑惠｜國立臺灣大學心理學系專任教授
　　黃心怡｜諮商心理師、親子作家
　　程威銓｜心理學作家
　　臧汝芬｜台灣專注力研究學會理事長、馬偕兒童醫院兒童青少年心理醫師
　　蔡淇華｜教師、作家

　　「本書兼具具體實例和新知引介，讀者若能充分加以應用，預期可有效協助解惑很多 3C 成癮相關的個人和家庭困擾。」──柯慧貞（亞洲大學副校長兼心理系講座教授、臺灣網路成癮防治學會創會理事長）

　　「張立人醫師的這本最新作品，也是市面上、乃至學術界非常少見的網路素養指南。張醫師毫不藏私地分享許多融合各家之長，與自身臨床實戰的心法。」──林煜軒（國家衛生研究院、臺大醫院精神部 主治醫師）

作者簡介    

張立人

　　國立臺灣大學醫學系暨中國文學系輔系畢業，歷任臺大醫院主治醫師暨主任、臺大醫學系講師，長期鑽研網路數位科技對身心健康的衝擊，善用多元治療模式改善網路遊戲成癮，為台灣網路成癮防治學會首屆理事，所著《上網不上癮：給網路族的心靈處方》，榮獲衛生福利部優良健康讀物推介獎，是台灣網路成癮防治的暢銷書籍。

　　張醫師專精整合醫學，獨步全球地提出「正念力 × 好眠力 × 好食力」的「三力自癒法」，結合功能醫學檢測、營養醫學策略與深度心理諮詢，改善網路數位時代常見的身心困擾，包括：腦疲勞、自律神經失調、睡眠障礙、肥胖、代謝症候群、過敏與皮膚症狀等。

　　作品包括：《APP 世代在想什麼？破解網路遊戲成癮、預防數位身心症狀》、《終結腦疲勞！台大醫師的高效三力自癒法》、《大腦營養學全書》、《在工作中自我療癒》、《生活，依然美好》、《上網不上癮》、《25 個心靈處方》、《如何用詩塗抹傷口？》（詩集）。有個人部落格及臉書粉絲專頁「張立人的祕密書齋」。

［推薦序一］E世代競爭力：手機健康用自控力／柯慧貞
［推薦序二］網路世界的最新導覽與素養指南／林煜軒
［前言］網路時代的美麗與哀愁

第１篇　數位時代的大腦危機
【第一章】3C與兒童心理發展：數位時代的家庭教育
網路心理極短篇：i 童年
張醫師的診療室
注意力不足、過動與行為問題／病態性遊戲使用／史丹佛棉花糖試驗／
現代親子教養四大危機／親子教養「3R」策略／科技公司執行長的教養秘訣
【第二章】3C與大腦認知功能：數位時代的學校教育
網路心理極短篇：中國字
張醫師的診療室
數位痴呆症／i亞斯伯格症／數位分心的危害／多工處理的危害／思考力竟然退步／
數位學習的限制／瀏覽，不再精讀／大腦結構改變與症狀／學習動機低落／
「笨」方法，造就「聰明」大腦／還給學生優質的學習環境

第２篇　網路症狀面面觀
【第三章】臉書憂鬱：減少網路社群依賴，重新對話
網路心理極短篇：自拍
張醫師的診療室
臉書、自拍與身體形象／臉書嫉妒／臉書憂鬱／臉書完美主義與自殺／
害怕錯過的恐懼（FOMO）／臉書成癮及問題性社群媒體使用／過度連結／臉書實驗
【第四章】網路人格：從過度自戀、網路霸凌，到真實暴力
網路心理極短篇：我的「哀鳳」
張醫師的診療室
自戀者的網路行為／臉書的自戀魔鏡／自戀者、暗黑四人格與網路霸凌／
黑特版與去個人化效應／網路霸凌也是人性照妖鏡／愜意的麻痺／
暴力電玩、媒體暴力與真實暴力
【第五章】網路霸凌：如何幫助網路霸凌受害者
網路心理極短篇：閨蜜
張醫師的診療室
網路霸凌受害的盛行率／遭受網路霸凌的身心症狀／網路霸凌與自殺／
網路霸凌比傳統霸凌更嚴重／因應網路霸凌的4S策略／轉導受害者的方法／
法律責任／建立反網路霸凌文化的家庭、學校與社會
【第六章】網路的性：面對性成癮、性騷擾與性霸凌
網路心理極短篇：台北101
張醫師的診療室
真實的性：五十道陰影／網路性魔法：3A 引擎／四種網路性成癮者／
兒童青少年的網路性成癮／網路性成癮的治療／偷窺、偷拍與散佈／
網路性騷擾／網路性霸凌／協助網路性騷擾及性霸凌受害者

第３篇　健康上網不上癮
【第七章】遊戲成癮：熟練應用六步驟正向溝通法
網路心理極短篇：咕咕鐘
張醫師的診療室
網路遊戲成癮／解析負向親子互動／六步驟正向溝通法／認識動機式晤談
【第八章】手機成癮：善用「動機式晤談」，強化改變動機
網路心理極短篇：我不幹了
張醫師的診療室
智慧型手機成癮的特徵／哪些人容易智慧型手機成癮／戒除手機成癮非易事／
「巴甫洛克」電擊手環的啟示／動機式晤談六階段四原則／療效的終極原因

第４篇　邁向整合的治療策略
【第九章】家庭治療：改善網癮、自殺與繭居
網路心理極短篇：開學
張醫師的診療室
網路成癮與自殺行為／網癮的家庭治療／拒學族的心理癥結／繭居族的現象成因／
協助繭居族的心理準備與具體做法
【第十章】整合醫學策略：從身體、睡眠、飲食切入
網路心理極短篇：抽血
張醫師的診療室
要學會「肯定式責備」／整合醫學的實踐：從過敏、皮膚、視力、睡眠、飲食切入治療
【第十一章】多元治療：從生活型態到生命教育
網路心理極短篇：乾杯咖啡
張醫師的診療室
我的高中時代：社團生活／大學生活（上）：經歷網癮／
大學生活（下）：走出網癮／我的工作歲月：終結網癮／
生活型態可以帶來網癮，也可以帶走它
【第十二章】三力自癒法：正念力 × 好眠力 × 好食力，預防數位時代病
網路心理極短篇：正念食堂
張醫師的診療室
無手機恐懼症／數位科技如何綁架你／數位科技的分心危機／
數位時代的腦疲勞／三力自癒法：正念力、好眠力、好食力

［前言］網路時代的你與我
[附錄1]　中文版網路遊戲成癮量表
[附錄2]　兒童青少年3C產品使用建議
[附錄3]　網路成癮與霸凌求助資源
[附錄4]　參考書目

推薦序一

E世代競爭力：手機健康用自控力

柯慧貞／亞洲大學副校長兼心理系講座教授、台灣臨床心理學會前理事長、台灣心理學會前理事長、臺灣網路成癮防治學會創會理事長

　　我在 2014 年和一群有使命感的好友共同創立了台灣網路成癮防治學會，張立人醫師是學會第一屆理事，我們一群臨床心理、精神醫學、資訊教育等相關的專家學者看見e世代網絡沉迷的新興心理問題及其危害，也感受到許多家長與兒少青少年的苦惱與需求，我們一起倡導「上網不上癮」。

　　立人醫師於 2013 年就寫了《上網不上癮：給網路族的心靈處方》（心靈工坊出版）一書，這本書以非常流利易懂的文筆，結合實例，介紹什麼是網路成癮、其危害成因及治療建議。這本書已是很多學生、老師及家長認識網癮的入門書籍。

　　這幾年，隨著手機和 APP 使用的普遍化和低齡化、遊戲廣告的氾濫，3C 成癮問題更成為很多兒少青少年的重要行為議題；如何預防也成為學校與家庭的挑戰。根據亞大團隊 107 年 12 月針對 515 份國中生與 1012 份高中生家長的管教困擾與需求問卷調查結果，發現困擾國中生家長的 3C 管教問題乃擔心孩子上網受騙、被霸凌（41.7%）、視力和身體變差（39.2%）、玩 3C 功課退步（32.8%）、擔心孩子看色情、暴力影片遊戲（32.2%）、孩子沉迷3C難以管教（24.3%）等；而困擾高中生家長的 3C 管教問題，也是擔心孩子上網受騙、被霸凌（40.7%）、視力和身體變差（37.2%）、玩3C功課退步（21.2%）、擔心孩子看色情、暴力影片遊戲（18%）、孩子沉迷 3C難以管教（16.9%）等。由此可見，約有二至四成青少年的家長正為孩子 3C 不當使用及其危害所困擾，但不知如何管教。針對此，很高興立人醫師的新書《APP世代在想什麼》，可為家長們分憂解惑了。

　　立人醫師再度彙集臨床案例和最新文獻，以流利生動文筆撰寫新書《App世代在想什麼》，全書分為四大篇，前兩篇聚焦於兒童、青少年的家庭和學校教育及常見網路不當使用議題的解析；第三篇則介紹能提高沉迷當事者健康上網動機的溝通和晤談技巧，最後則介紹具體的戒癮方法，包括戒癮宿營、透過親友幫助多與真實世界接觸等，以及極具特色的三力自癒法（正念力 × 好眠力 × 好食力），乃從行為、身體、睡眠、飲食等多方面切入的整合性醫學策略。這本書兼具具體實例和新知引介，讀者若能充分加以應用，預期可有效協助解惑很多 3C 成癮相關的個人和家庭困擾；很樂見此書的出版，相信有益於促進社會大眾 e 世代重要競爭力──手機健康用的自控力。

推薦序二

網路世界的最新導覽與素養指南

林煜軒／國家衛生研究院、台大醫院精神部 主治醫師

　　「每天打線上遊戲幾個小時，就算是網路成癮了？」深耕網路成癮的臨床與研究多年，不論是在我的診間裡，還是研究發表的採訪時，我都覺得這是個最簡單，也最困難回答的問題。我總是反問：「每天要讀書幾個小時，才能考全班前三名？」關心網路成癮的朋友們，大概可以秒懂我要表達的意思了：關心孩子有沒有網路成癮，就和關心他們讀書的狀況一樣，重點是瞭解網路、書本裡的世界有多吸引他；而不是著急地計算他坐在電腦、書桌前幾個小時了。但不是在網路世界裡土生土長的我們，該怎麼認識網路世界呢？

　　《App世代在想什麼》就是一本完整的網路世界導覽，每個篇章的開始，都是則有趣的故事：從小被平板電腦（iPad）養大的「艾培」、整天時時刻刻不斷向朋友同事傳 LINE 的「賴主任」……這本書不只告訴您「網路遊戲障礙症在兒童青少年的盛行率」，還讓您如臨現場般地看到了從拒學到賭氣休學的線上遊戲玩家，還有他不知所措崩潰的媽媽，以及氣急敗壞打算斷絕關係的爸爸。相信您可以從張醫師幽默感性的筆觸中，欣賞到網路世界裡最新、最完整的風土民情；也無痛地上完一門「網路心理學」的課程。

　　您有沒有想過：Facebook 只能「按讚」不能「按爛」，和YouTube 能「按讚」也能「按爛」的設計，對這兩個社群平台的生態，有什麼深遠的影響？這本書集結了張立人醫師最細膩的各種觀察。早在智慧型手機風靡台灣的七、八年前，我和張醫師一起編寫了「智慧型手機成癮量表」，我就由衷地折服張醫師觀察到手機改變我們生活樣貌的各種現象。張醫師對網路與手機世界冷靜的視角與細膩的觀察，讓我成為他第一位受益的同事─我們編寫的「智慧型手機成癮量表」自 2014 年發表在國際期刊至今，已經有德、法、西班牙、伊朗等全世界將近二十個國家要求我們授權翻譯，也有將近兩百篇論文引述這份手機改變生活的觀察報告。相信這本是渴望了解網路世界的您，絕對不能錯過的好書。

　　張立人醫師的這本最新作品，也是市面上、乃至學術界非常少見的網路素養指南。張醫師毫不藏私地分享許多融合各家之長，與自身臨床實戰的心法，例如建議每個家庭都可以向遊戲公司學習，讓有學習障礙的孩子「有榮耀」、「有目標」、「有互動」、「有驚喜」就是非常實用的方法。張醫師先前在心靈工坊出版的大作《上網不上癮》已經被許多政府部門做為制定政策的專案名稱；相信這本續作，能夠更深入地讓每個家庭瞭解「App 世代在想什麼」，而且健康快樂地「上網不上癮」。

　　閱讀這本書的過程，就是讓我們對照網路生活與「傳統現實生活」的治療體驗。這本書引述一則讓我印象很深刻的研究提到：瀏覽網頁時，大部分人的視線是類似英文字母 F 的方式往下跳讀。而在寫這篇推薦序時，我特別請心靈工坊寄給我紙本的書稿，因為我相信翻閱書本，用筆劃線註記，這些高度手、眼、腦的協調，可以讓我對內容的體驗更加深刻。當我想到本書提到的「瀏覽網頁的 F 型視覺動線」時，我還記得那是前幾天，我讀到紙本大約前三分之一處，我在右邊中間的位置用螢光筆劃線，還有用藍筆潦草寫下了速記，因此我很快地就找到了這段描述。從神經科學的角度來說：我的這項知識記憶結合了翻書的觸覺感官、同時我大腦內的視覺空間、色彩圖像、記憶、聯想等多個腦區的神經連結，也依序啟動。瀏覽網頁和閱讀電子書，可能就沒辦法喚醒、活化那麼多大腦的區域。因此，恭喜您翻開了這本書，也祝福您細細品味、體驗、享受這本書。

前言 網路數位時代的美麗與哀愁 根據國家發展委員會近年全國最大規模調查，網路族每天平均使用電腦、手機、平板或電視上網 3.4 小時，二十至二十九歲網路族上網時間最長，平均每日上網 4.5 小時，十二至十九歲為 2.9 小時。占網路族上網時間最多的活動，第一名是瀏覽網路社群（如臉書、instagram）45%，第二名是使用通訊軟體（如LINE）39%，其次是：搜尋生活或休閒資訊（27%）、看影片（20%）、閱讀新聞（19%）、連線遊戲（18%）。 我們身處美麗的大時代，現代哥倫布們靠「滑手機」發現了一片又一片的網路新大陸，見證並參與人類知識史上的關鍵革命：從 1995 年全球資訊網 WWW 普及，1998 年 oogle 網路搜尋引擎成立，2007 年第一代智慧型手機 iPhone 出現，2009 年Facebook 快速成長，2011 年 LINE 通訊軟體問世，2016 年，擴增實境手機遊戲「精靈寶可夢 GO」（Pokémon GO）上架，一週內吸引六千五百萬名玩家，同年，大型線上遊戲「英雄聯盟」（League of Legends）玩家破億……你我的生活型態已徹底改變，不分國籍無限年齡皆享受著網路數位時代的生活風景，但內心深處也不禁感到淡淡的哀愁……。 訊息瘋狂連環炸，大人小孩都很忙 網路世界裡目不暇給的超連結，讓我們的注意力無限拓展。大型網站一邊收集你的個人資訊，一邊為你量身打造商業廣告，處處可見置入性行銷。結果，我們的注意力愈來愈渙散，分心、健忘、不知道自己在幹嘛……變成家常便飯，原本只是看一則轉傳的新聞，五分鐘後卻已經在購物網站結帳，恐怕是你一開始沒料到的。能有幾分鐘的專注，那可真是奢侈！ 你我變得好忙碌，不隨時查看手機點開接到的所有訊息，就沒辦法過日子了。從兒童、青少年到成年人，每天成百上千的簡訊、語音訊息、熱門文章、轉傳影片湧進我們所擁有的數位裝置，手機、平板和電腦。 回想二十年前，還沒有智慧型手機，連手機都沒有，只有室內電話，大哥大等級的老闆才有行動電話「大哥大」。現在，連小學生都有收不完的簡訊、看不完的臉書，連上課聽講也沒時間了，事業似乎做的比「大哥大」還廣泛，實際上卻是一事無成，「裝忙」，而不是「真忙」，不是忙在真正重要的事情上。 我出國期間，才一天沒上網，打開 LINE，簡訊顯示「999＋」，如果我每天都一則則查看這些訊息，恐怕也無法從醫學院畢業、當好醫生，以及寫出你手上這本書了。