◆用基礎瑜伽，實踐中醫的養生原理◆
當「瑜伽動作」結合「經絡穴位」，
不只能放鬆解痛，更能有效改善亞健康！

　　◎用瑜伽動作，立刻打通全身8條重點經絡；以個別部位伸展，同時按壓對症穴道，效果加倍！
　　以中醫的經絡和穴道觀點，解析人體各種疼痛不適原因，肩頸僵硬、偏頭痛、手腳冰冷、眼花乾澀、經前症候群……這些惱人的小毛病，就用對應身體經絡的瑜伽動作來解決！

　　【按壓穴道+部位伸展】人體12條經絡線的對應「原穴」，迅速改善各種症狀！
　　►►咳嗽、過敏性鼻炎
　　【原穴穴位】太淵，肺經的原穴（手掌內側，拇指根部靠近手腕處）
　　【按壓＋伸展】坐姿，身體往前傾，雙手往後伸直，另一手按壓太淵穴。

　　►►胃痛、消化不良
　　【原穴穴位】太白，脾經的原穴（腳掌內側的側面，拇趾根部大關節後面的下凹處）
　　【按壓＋伸展】坐姿，單腳彎曲、小腿靠在椅面上，同側手按壓太白穴。

　　【瑜伽動作+打通經絡】8條重點經絡線，1個動作對症改善，馬上有感！
　　►►五十肩、睡眠障礙、壓力大
　　【經絡】手少陰心經（從腋下經由手腕內側下部，直到小拇指）、手太陽小腸經（小拇指外側經由手腕外側下部，直到肩關節）
　　【經絡瑜伽：小狗式】跪姿，胸口靠近地板，雙手往前伸直，感覺從小拇指到腋下、肩關節伸展。

　　►►壓力型胃炎、膝蓋痛、胃脹氣
　　【經絡】足太陰脾經（從腳大拇指內側出發，經由大小腿內側，通過腹部和前胸，繞至胸部側面）、足陽明胃經（從兩側額際經由頸部，通過兩側前胸往下經由腹部，再經由雙腿靠外側直至腳背）
　　【經絡瑜伽：上犬式】俯臥姿勢，雙手手掌在胸口兩側貼地，手肘伸直，撐起上半身，讓肚臍以上懸空後彎。

　　特別推薦！做一輪瑜伽的「拜日式」，同時打通8條重點經絡！
　　（1）【心經‧小腸經‧任脈】吸氣，雙手高舉帶入後彎。
　　（2）【腎經‧膀胱經‧督脈】吐氣前彎。
　　（3）【心包經】雙腳往後退，來到平板式，彎手肘鱷魚式。
　　（4）【脾經‧胃經‧任脈】上半身往前滑，伸直手肘帶起上半身，來到上犬式。
　　（5）【腎經‧膀胱經‧督脈】吐氣，雙手雙腳撐起身體，進入下犬式。

　　【穴道溫灸+瑜伽伸展】兩個重點穴位溫灸，搭配經絡瑜伽，效果加倍。
　　►►膝蓋痛
　　【穴位】鶴頂（膝蓋骨上側中間）
　　【強效穴位】犢鼻（膝蓋骨下側凹陷處）
　　【經絡瑜伽】坐姿，疼痛側的腳立起踩地，另一側伸直，雙手抱住小腿固定姿勢。

　　►►肩頸緊繃
　　【穴位】支正（前臂外側中心）
　　【強效穴位】腕骨（沿著小拇指往下至手腕外側）
　　【經絡瑜伽】日式正坐坐姿，雙手伸直舉高過頭，頭往前點。
　　
　　關於本書的使用方式，你可以──
　　（1）對症找到堵塞的經絡，做經絡瑜伽和穴道按壓。
　　（2）選擇不同的動作組合來做，一天5分鐘也OK！
　　（3）直接做「經絡瑜伽拜日式」，讓全身經絡暢通。

名人推薦

　　Katie（何雨涵）／《流動瑜伽的身心回正練習》作者‧YT頻道「Flow with Katie凱蒂瑜珈」
　　何穎盈／中醫瑜伽養生專家
　　孫茂峰／中國醫藥大學教授‧中華民國聯合中醫醫學會理事長
　　謝明儒Dr. Victor／乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家
　　(以上依姓名筆畫順序排列)
 

作者簡介

高村正明

　　針灸師、按摩師、整復師，並取得八支瑜伽導師教學資格，為「瑜伽解剖學.com」創辦人，取得印度政府認證的瑜伽療法師資格、IYC ASHTANGA YOGA阿斯坦加瑜伽師資訓練課程修畢等，並有多種瑜伽指導員證照。擅長結合東洋醫學和瑜伽，以及食療法的全面性綜合健康治療。

　　高村正明在高中和大學時是一名橄欖球員，常因比賽而受傷；在接受過中醫治療後，感受到這項醫學的效果，並不是一般人印象中的「民俗療法」，而是有原理可循的醫療方式。後來他又接觸到瑜伽，結合自身曾有過的治療經驗，設計出經絡YOGA、骨盆瑜伽、筋膜瑜伽、整骨瑜伽，也在日本全國各地舉辦講師培訓講座，希望幫助更多人取得身心的平衡與健康。

　　「瑜伽的解剖學」yogakaibougaku.com/
　　Instagram｜masa.takamura

譯者簡介

黃薇嬪

　　東吳大學日文系畢業。大一開始接稿翻譯，到二○一八年正好滿二十年。
　　兢兢業業經營譯者路，期許每本譯作都能夠讓讀者流暢閱讀。主打低調路線的日文譯者是也。
　　譯作：《松浦彌太郎的大人學》、《咖啡大師的美味萃取科學》、《金錢的真理》等
 

【前言】經絡穴道搭配瑜伽，找回舒暢的身心

‧按按穴道，身體會有驚人改變！
（1）按壓「養老」穴道，立刻增加前彎角度
（2）按壓頭部側邊，立刻增加側彎幅度
（3）按壓頭頂「百會穴」，立刻改善脖子卡卡
（4）按壓耳旁「聽宮穴」，立刻改善下巴緊繃
‧中醫的基礎知識
（1）比起單一部位的健康，更重視全身心的平衡
（2）身體的痠緊痛，是健康的警示！
（3）利用經絡穴道，讓身體恢復平衡運作

【Part 1】坐姿穴道瑜伽，改善壓力引起的各種不適
對應十二經絡的特效穴道─「原穴」
咳嗽、過敏性鼻炎：肺經的原穴─太淵
便祕、初期感冒：大腸經的原穴─合谷
肩膀僵硬、更年期症狀：心經的原穴─神門／小腸經的原穴─腕骨
手腕疲勞、緊繃：心包經的原穴─大陵
水腫、脖子僵硬：三焦經的原穴─陽池
胃痛、消化不良：脾經的原穴─太白／胃經的原穴─衝陽
手腳冰冷、腰痛：腎經的原穴─太谿／膀胱經的原穴─京骨
偏頭痛、慢性疲勞：膽經的原穴─丘墟
眼睛疲勞、壓力：肝經的原穴─太衝

【Part 2】用瑜伽打通經絡，改善各種疼痛不適
利用瑜伽的呼吸和動作，打通經絡
5分鐘或20分鐘，都能做一套經絡瑜伽！
找出堵塞經絡！TEST1─手的經絡區
找出堵塞經絡！TEST2─腳的經絡區
〈經絡瑜伽版〉拜日式
暖身操（1）刺激手腳穴道
暖身操（2）拍打皮膚
A區：手太陰肺經、手陽明大腸經
解決呼吸系統、乾燥和免疫力差所造成的不適
〔EASY〕伸直手臂，站姿開腿前彎
〔HARD〕伸展手臂與身體正面
B區：手少陰心經、手太陽小腸經
改善血液循環，控制發熱與流汗
〔EASY〕伸展手臂後側的「小狗式」
〔HARD〕加入後彎的「英雄一」
C區：手厥陰心包經
保持平穩情緒，讓身心安定
〔EASY〕跪坐伸展手臂內側
〔HARD〕伸展手臂內側的「小狗式」
D區：手少陽三焦經
解決水腫、神經系統的不適
〔EASY〕跪坐伸展手臂內側
〔HARD〕反向手臂外側的「小狗式」
E區：足太陰脾經、足陽明胃經
改善腸胃功能，使消化系統清爽順暢
〔EASY〕上犬式
〔HARD〕伸展身體正面的駱駝式
F區：足少陰腎經、足太陽膀胱經
改善水分滯留、手腳冰冷，預防老化
〔EASY〕坐姿直腿抱頭前彎
〔HARD〕拱背的犁鋤式
G區：足少陽膽經
促進氣血循環，改善眼、耳、頭部的不適
〔EASY〕坐姿伸展體側
〔HARD〕伸展腿部的「鴿式」
H區：足厥陰肝經
改善血瘀之後，肌膚、眼睛與情緒也跟著煥然一新
〔EASY〕雙腿交叉扭轉
〔HARD〕站姿開腿前彎扭轉

【Part 3】溫灸瑜伽
專業針灸師不藏私的「居家溫灸瑜伽」
用溫熱感緩慢刺激穴道
適合新手的現成溫灸用品
最常見的溫灸瑜伽問題
症狀1 肩膀僵硬
症狀2 腰痛
症狀3 脖子僵硬
症狀4 膝蓋痛
症狀5 胃不適
症狀6 手腳冰冷
症狀7 便祕
症狀8 生理痛、更年期症狀
症狀9 泌尿系統毛病
症狀10 眼睛疲勞
症狀11 失眠
症狀12 壓力
症狀13 皮膚乾燥

 

◎按按穴道，身體會有驚人改變！（1）按壓「養老」穴道，立刻增加前彎角度 首先在沒有按壓穴道的前提下前彎，接著以拇指按住手腕上的「養老」穴道，再前彎看看，會發現幅度大大地增加了！ 手腕小指側的骨頭突出處，略靠近無名指的下凹處，就是「養老」穴。在養老穴旁邊，手掌向外翻轉時出現的下凹處，就是「肩凝穴」，也是臺灣針灸治療經常用來治療五十肩的特效穴位，一般認為它有增加關節柔軟度的效果。 連接脖子的「小腸經」暢通了，前彎柔軟度自然會提高  中醫治療的基本做法之一，是藉由按壓穴道，管理在體內循環的「氣」的進出，改善循環。「養老」這個穴道，通往連接脖子的經絡「小腸經」，按住之後就能改善堵塞在脖子附近的氣，提高頭往下壓及前彎動作整體的柔軟度。 ◎按按穴道，身體會有驚人改變！（2）按壓頭部側邊，立刻增加側彎幅度 首先採立正姿勢，身體側彎，檢查身體的僵硬程度。接著，用手指一邊按摩頭部兩側，一邊吸氣並側彎十次左右，感受彎曲幅度的變化。 頭部側面有中醫視為能量通道的經絡之一「膽經」曲折通過，還有許多穴道聚集在此。從解剖學來看，因壓力大或其他原因，經常不自覺地咬牙切齒的人容易僵硬緊繃的「顳肌」，也正好位在此處。 身體側面的「膽經」暢通了，側彎幅度自然會提高  只要刺激部份經絡，其他部份的「氣」流也會變得更順暢。「膽經」通過整個身體側面，從解剖學來看，全身從腳趾到頭部也正好是由筋膜串連成一體，因此疏通這裡的經絡，就能輕鬆側彎。 ◎中醫的基礎知識（1）比起單一部位的健康，更重視全身心的平衡 中醫認為人類是大自然的一部分，人的身體與大自然都存在著大宇宙共通的定律。正如同水從高處往低處流、熱空氣上升、冷空氣下降，這類大自然的道理也適用於肉體和精神方面。 當中，構成自然界的要素稱為「五行」，可分成木、火、土、金、水這五類，這五大要素的存在彼此相關且保持著平衡。 五行的「滋生」關係稱為「相生」，五行透過循環相互促進、強化。另一方面，與此相反的作用力稱為「相剋」， 五行中彼此對立的要素會互相抑制。