熱銷突破25萬冊！
日本人氣明星御用教練森拓郎教你
比健身瘦得更有效的飲食瘦身法！
 

　　不要再陷入卡路里的迷思中，
　　只要提高身體代謝力，
　　一樣可以輕鬆享瘦！

 
　　好不容易魔鬼瘦身卻很快復胖，買了一堆健身課程、拚命運動卻還是沒瘦的你，
　　是否有以下錯誤的瘦身迷思：
　　‧想瘦就一定要運動？
　　‧運動搭配飲食控制就能瘦身？
　　‧一天最多只能吃一顆蛋？
　　‧自己煮比較不會胖？
　　‧年齡越大越難變瘦？
 
　　本書所教授的「提升代謝飲食法」
　　不是教你消除身體不必要的熱量，
　　而是增加攝取身體必要的營養素。
　　瘦身要靠「加法」，而不是「減法」。
 
　　想瘦身應該養成的十大飲食習慣
　　1.50%的飲食以蛋白質為主
　　2.吃東西要細嚼慢嚥，而不是狼吞虎嚥
　　3.蛋吃再多也沒關係
　　4.不要被假健康的加工食品給騙了
　　5.油吃得不夠多，當然瘦不下來
　　6.米飯一餐最多吃80公克
　　7.盡量避開「砂糖」和「小麥」兩大肥胖食物
　　8.吃「ma・go・wa・ya・sa・si・i」食物
　　9.空腹是提升代謝的最好時機
　　10.以納豆、奶油等發酵食品改變體質

作者簡介
 
森拓郎Mori Takurou
 
　　曾任職大型健身房教練，2009年於東京惠比壽設立個人工作室「rinato」（主要指導加壓訓練與皮拉提斯），開始提供體態雕塑與瘦身方面的諮詢。他質疑時下訓練至上的健身方法，堅持主張跳脫運動的框架，以獨特的觀點和方法達到瘦身效果，獲得不少知名時尚模特兒及女星的支持。

　　在電視、雜誌等各種媒體中擁有高人氣，為目前日本相當受歡迎的體能工作者。著有《改變味覺就能瘦！可以終生享受美食的無復胖瘦身法》、《全飲食瘦身法》等，累計銷售突破25萬冊。
 
譯者簡介
 
賴郁婷
 
　　台大日研所畢。曾任職出版社編輯，現為專職譯者。熱愛從翻譯中學習認真生活。


導言

提升代謝力的十大飲食守則

前言

 

第1章　40歲以上的人只要提高身體代謝力，一樣可以輕鬆享瘦！

「代謝」究竟是什麼？

何謂燃燒體脂肪？

身體隨著年紀增長而「代謝」變差的原因

二十歲和四十歲的身體差異竟然如此之大！

你的身體或許已經產生「代謝異常」了？！

你有「醣質中毒」症嗎？！

引發代謝異常的不良生活習慣

只靠運動提升代謝效率太慢了！

想提升代謝，攝取蛋白質就對了！

可幫助代謝和影響代謝的飲食

Column…1　肌肉與脂肪

 

第2章　提升代謝力的十大飲食守則

1 50%的飲食以蛋白質為主

2吃東西要細嚼慢嚥，因為唾液就是源源不絕的瘦身精華液

3蛋吃再多也沒關係！

4不要被假健康的加工食品給騙了

5油吃得不夠多，當然瘦不下來！

6真的克制不了，一餐米飯最多吃80公克就好

7「砂糖」和「小麥」是兩大肥胖惡魔食物

8不知道怎麼吃，吃「ma・go・wa・ya・sa・si・i」食物就對了

9空腹是提升代謝的最好時機

10發酵食品是提升代謝的幕後幫手

Column…2  有氧運動與無氧運動

 

第3章  代謝愈差的人愈容易犯下的錯誤瘦身法！

「先吃蔬菜」的潛藏瘦身陷阱

「吃人工甘味劑不會變胖」只是一種自我欺騙

「減肥會先瘦到胸部」是完全錯誤的認知

「自己煮比較不會胖」是一種偏見

「吃飽就睡會變成牛」的說法毫無根據

「因為停滯期而放棄瘦身」是相當愚蠢的一件事

「心情隨著體重機的數字起浮」是短視近利的看法

「想瘦就一定要運動」的迷思

「扭腰和鍛鍊腹肌具備瘦身效果」是令人困擾的錯誤認知

運動搭配飲食控制是最糟糕的瘦身方法

Column…3  瑜伽與皮拉提斯

 

第4章  肥胖飲食習慣診斷室

案例1  拚命控制飲食和運動，為什麼完全瘦不下來……

案例2  以為喝蔬菜汁可以補充攝取不足的蔬菜，卻只喝到一大堆醣質！

案例3  家裡人一多，餐桌上自然就變得這麼豐盛了

案例4  自己帶小孩的中年婦女就是這樣變胖的

案例5  「忙到沒時間吃飯」的上班族營養不足卻過胖的原因

案例6  年齡不是發胖的藉口

 

結語

前言
 

為什麼年紀愈大愈難瘦？
 
　　隨著年紀漸長，人會慢慢開始感受到身體的老化。比以前更難瘦下來，肌膚變得乾燥、粗糙而鬆弛，身體動不動就不舒服，容易疲倦……

　　這些老化現象，都和「代謝力」息息相關。
 
　　代謝指的是人體中一連串的運作過程，當身體進行代謝時，會將食物的營養素轉換為能量儲存或消耗，並藉由體內原本的能量與酵素所產生的化學反應來活動肌肉與內臟。透過代謝，身體也會產生激素以維持生命活動。
 
　　以減重為例，年輕時只要稍微少吃一點並搭配運動，就能如願瘦下來。現在則完全不是這麼一回事。這就是身體代謝變差所導致的變化。
 
　　二十幾歲時減重，就算每天運動量不足，也不太會瘦到肌肉。不僅體內營養充足，身體也會確實分泌激素，因此能獲得預期的瘦身效果。然而，一旦到了四、五十歲，卻怎麼也瘦不下來了。
 
　　不過，若仗著年輕容易瘦而就此鬆懈，事實上，只能說這種想法太天真了。近來有愈來愈多女性因為減重飲食不正常，盡吃些甜食或垃圾食物等不營養的東西，對於肉類、魚類等高營養食物卻不怎麼愛吃。
 
　　這種飲食方式雖然熱量攝取得少，但相對地也沒有攝取到營養素，雖然會瘦，身體肌肉量卻太少，結果便是造成所謂隱性肥胖的人愈來愈多。
 
　　隱性肥胖的人很多就像水腫嚴重而看不到腳踝的魔法使莎莉（譯註：《魔法使莎莉》為日本漫畫家橫山光輝的作品，後來改編為電視卡通。由於繪畫緣故，女主角莎莉的腳看起來就像沒有腳踝一樣，於是後來衍生出「莎莉腳」一詞，形容下半身水腫而看不到腳踝的人），手腳雖然很細，小腹卻很大，體型看起來十分不勻稱。不少隱性肥胖的人也都有虛冷症、便秘、貧血、生理期不順、無月經及不孕等健康問題。
 
　　這些健康問題一天不解決，上了年紀之後便會導致更年期障礙及生活習慣病，還會提高罹患失智症的風險。
 
　　如果只在意減輕體重，就算不健康地減到身體肌肉和水分，也會樂觀以對，因此容易誤把體重愈來愈輕當成一件好事。
 
　　不過，這種方式即使真的會變瘦，事實上卻是一種「消瘦」，將引發各種身體狀況。舉例來說，看到體重機上的數字迅速變少就感到開心，於是吃得愈來愈少，最後罹患厭食症。這些都不是我們樂於見到的狀況。
 
　　「健康瘦身」原本指的是只減少體脂肪而盡量維持身體本來的肌肉和水分，倘若體重在短時間內迅速減少，就應該懷疑是否在減重過程中營養攝取不足。
 
　　以本書所提供的飲食方法來減重，多數人在一開始的一至兩週內大概都可以瘦下兩公斤。但這也因此造成大家的誤解，以為接下來還能繼續以這樣的速度瘦下去。
 
　　「一開始很快就瘦了兩公斤，可是之後卻停止不動了……」這種現象非常正常，因為一開始減少的並不是體脂肪，而是體內不必要的老舊廢物等水腫罷了。
 
　　水腫本來就是體內不必要的廢物堆積，當身體代謝變差，這些東西就會全部囤積在體內。
 
　　不過，一旦代謝好轉，這些老舊廢物就能排出體外，體重也會跟著變輕。也就是說，身體這時候才剛準備好要開始減掉體脂肪。
 
　　一公斤的體脂肪相當於七千兩百大卡，因此只要持續每天減少兩百五十大卡，一個月就會瘦下一公斤。這是最不會對身體造成負擔的減重方法。就算瘦得再快，身體一個月最多也只能瘦掉原本體重的百分之五，若是超出這個比例，很有可能就是減到肌肉和身體必需的水分。
 
　　不過，有時雖然代謝變好了，體重卻完全沒有變化。這種情況可能是因為原本身體肌肉量少的人正在增加肌肉，有時則是因為隨著各人狀況不同，目前這樣正好是最健康的理想體重。
 
　　如果理想體重低於目前體重，就必須在健康的原則下針對飲食攝取進行調整。
 
　　當然，這種飲食減量的方法前提必須是在代謝能力已確實提升、且不會對身體造成傷害的範圍內進行，如此一來才不會產生任何健康上的問題。
 
　　本書內容希望能教導大家以正確的方式妥善控制飲食，讓身體不只變瘦，身體機能也能獲得提升，更輕鬆自在地達到保持完美體型的目標。
 

森拓郎