日本名醫獨創、驚人的「1分鐘踏步法」！
天天照著做，就能輕鬆強化血管、筋骨、肌肉
不但有效解決99%的身體痠痛
還能消除便秘、失眠、骨質疏鬆、小腹凸出等惱人問題
 

商業周刊良醫健康網、早安健康、東森新聞、yahoo新聞…
台灣各大媒體爭相報導！
亞洲物理治療聯盟理事長 簡文仁強力推薦你做：
「50萬人都在學的殭屍體操！」
 
　　你知道嗎？
　　身體這裡痠那裡痛，常常都是「血管不通」惹的禍
　　只要「擺動身體＋踮腳踏步」
　　就能加速體內血液循環、大幅提升身體自癒力
　　不必吃藥打針，就能讓全身老毛病通通一掃而空！
 
　　★什麼是殭屍體操？──風行日本的「新國民運動」，1週就讓血管年輕9歲！
　　這套由日本醫學博士鑽研30年、結合「西方循環器官專科」與「東方傳統醫理」的驚人體操，強調發揮「百練不如一步，百走不如一抖」的原理，教你運用「最簡單的動作」，在「最短的時間」內就能讓血液在全身循環流通，不但能帶動四肢末梢神經作用，還能加強肌肉骨骼機能！一推出就吸引50萬人關注，各大媒體也爭相報導──日本保健節目真人實證，1週就讓血管年齡降低9歲！
 
　　★誰該做殭屍體操？──你有這些困擾嗎？現在花1分鐘跟著做，就能感受效用！
　　◆天氣一轉涼，手腳就又冷又僵，就算暖暖包不離手也沒用！
　　◆不耐久站、也不能久坐，就連躺著也一樣腰痠背痛！
　　◆脖子緊繃、肩膀僵硬，全身從頭到腳都「頂扣扣」，輕輕一碰就好痛！
　　◆關節老是卡卡、膝蓋又很難彎，別說做什麼運動，就連上下樓梯都困難！
　　◆不管怎麼睡，好像都不夠；每天頭昏腦脹，總是精神不濟！
　　◆血壓高、血糖指數降不下來，就算天天吃藥，還是不見改善！
　　◆體重正常、看起來也不胖，但是小腹就是凸出來，怎麼樣都減不掉……。
        上述症狀你只要「中」一項，就請趕快試試看：
    　只要「擺動身體＋踮腳踏步」，1分鐘就能親身感受殭屍體操的神奇效果！
 
　　■殭屍體操3大特點
　　【特點1】最權威！>> 日本醫學博士獨創！30年臨床經驗化為養生運動，實證有效！
　　【特點2】最有效！>> 1個動作，就能改善健康！不必打針又吃藥，就能甩掉老症頭！
　　【特點3】最簡單！>> 只要擺動身體＋踮腳踏步，隨時隨地都能做，每天動動就輕鬆！
 
　　■殭屍體操5大奇效
　　【奇效1】強化血管機能 >> 增強血液回流力量，加速循環、減少阻塞、避免斷裂。
　　【奇效2】鍛鍊肌肉張力 >> 帶動全身肌肉運動，改善鬆弛、增強肌力、消除肥胖。
　　【奇效3】促進骨骼強韌 >> 有效維持骨質密度，減緩骨質疏鬆，降低膝蓋關節退化。
　　【奇效4】調節自律神經 >> 維持自律神經平衡，舒緩壓力、穩定情緒、改善失眠。
　　【奇效5】提升免疫能力 >> 啟動身體自癒功能，消除常見不適、預防早衰老化症狀。

作者簡介

池谷敏郎（Iketani Toshirou）日本高人氣權威醫學博士

　　‧現任池谷醫院院長。1962年於日本東京都出生。醫學博士。

　　‧歷任東京醫科大學客座教授，綜合內科專科醫生，循環器官專科醫生。

　　‧1988年自東京醫科大學醫學部畢業之後，進入同大學附屬的大學醫院第二內科。1997年，就任池谷醫院理事長兼任院長。

　　‧長期以內科、循環器官科專家的身分，擔任TBS、朝日電台、日本電台等各大保健節目醫療顧問，並時常受邀舉辦講座，深受日本國民信賴。

　　‧本書為其傾心研發、結合專業學術知識及30年實際看診經驗而成。目的在於「利用最科學的理論，回應患者最真實的需求」。

　　‧在日本出版過多本著作，包括：《長壽的健康常識○與╳》（Ascom出版）、《強化血管預防暴斃》（Subaru舍出版）、《「鍛鍊血管」變得超健康！》（三笠書房出版）、《不用心臟的健康法》（Magazine House出版）等。

譯者簡介

高凰惠

　　‧1983年赴日，於1989年開始承包中日文翻譯業務。1990年在日本成立永泰實業翻譯工作室，參與眾多日本廠商赴大陸投資設廠等合作項目，經手各種翻譯（口筆譯）業務。

　　‧在日本曾任車用設備廠商的海外業務，並在商社的海外營業工作多年。近年除了日本、台灣、中國大陸之間的海外業務顧問工作以外，更傾力於書籍的版權介紹及翻譯工作。

【推薦序】活潑又健康的日本殭屍體操－簡文仁
【作者序】不累又有效的殭屍體操
 
第1章 什麼是殭屍體操？   
運動還能同時放鬆！最理想的運動－「殭屍體操」
只要這樣做，就能讓血管變年輕！
Let’s  start 「殭屍體操」！
◆做對殭屍體操的基礎姿勢，讓你瞬間變年輕！
◆殭屍體操・基本動作
（1）下半身的「原地踏步運動」
（2）上半身的「波浪鼓運動」
◆殭屍體操的「1、2、3階段」
（1）首先從這個動作開始！新手殭屍上路˙初階　
（2）習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍˙中階　
（3）挑戰更有效的動作！殭屍界的高手˙高階　
◆應用篇！殭屍體操
（1）鍛鍊好肌力！緩和惱人的腰痛、膝蓋痛
（2）肩頸背都順暢舒適！舒展長年僵硬的肩膀
（3）神清氣爽！剛起床時的提神運動
（4）凸出小腹也能平、坦、凹！瘦小腹計畫開始 
（5）腰痛腳痛不用愁！坐著也能做的「椅上殭屍體操」
《殭屍診療室1》「坐式殭屍體操」更有效的做法
殭屍體操的運動效果
血管力全開！殭屍體操隨時做
做殭屍體操的NG事項
 
第2章 殭屍體操的驚人奇效
降低血壓及血糖數值，改善肩膀僵硬及腰痛     
「運動＋放鬆」的雙重功效！強健身體╳調節自律神經
◆做殭屍體操的驚人奇效！   
（1）不分時間，不分地點，隨時隨地想到就能做
（2）不分男女老少，所有人都適用 
（3）一種運動，同時預防、改善多款症狀     
（4）增強肌力、提升免疫力，打造強健的健康身體     
（5）自己的需求自己決定！自由搭配，效果更好
（6）舒緩精神上的疲勞，調節自律神經平衡
（7）血管凍齡，人自然年輕，不可忽視的美容效果
《殭屍診療室2》高、低血壓都有效的殭屍體操
 
第3章 利用殭屍體操找回健康的患者實例   
（1）做起來開心才會有效，在患者間大受歡迎的殭屍體操 
（2）讓凸出的小腹縮回去，身體曲線變緊緻，臉部線條變漂亮 
（3）就算長不出肉的削瘦體型，也能夠成功增強肌肉 
（4）哪怕是罹患糖尿病及高血糖的人，也能迅速獲得改善 
（5）緩和膝蓋和腰部痠痛，即刻擺脫肩膀僵硬的困擾  
（6）姿勢變端正，外觀看起來更年輕
（7）常常恍神發呆的老奶奶，變得精神抖擻 
 
第4章 殭屍體操為什麼有效？  
有效提高血管功能、強化肌肉和骨骼、免疫力大增，通通一次搞定！
◆做殭屍體操，大幅提升血管功能      
（1）一旦血管老化，身體也會跟著老化
（2）增加讓血管返老還童的物質「一氧化氮」     
（3）抑制因血管生鏽而產生的動脈硬化 
（4）容易被忽略的三大生活習慣病，通通都能得到預防及改善
（5）預防腦梗塞及狹心症等血管阻塞引起的疾病
◆有效強化肌肉、骨骼的殭屍體操
（1）心跳不會一下子變太快，所以容易持之以恆
（2）原地踏步，強化下半身的肌肉力量 
（3）地心引力和原地踏步，是骨骼更強健的關鍵 
（4）預防老年後躺臥在床的效果絕佳
 ◆強健大腦和心靈的殭屍體操
（1）調節自律神經系統
（2）激活腦細胞
 ◆提高免疫力的殭屍體操
（1）激化免疫細胞
（2）增加免疫細胞的淋巴球
《殭屍診療室3》檢測你的血管危機
 
結語

推薦序

活潑又健康的日本殭屍體操
　　
　　一開始看到「殭屍體操」四個字，還以為是雙手伸直直、雙腳直直跳的「中國殭屍」。翻看內容才知道，原來此「殭屍」非彼「殭屍」！這裡說的可是「日本殭屍」，是會晃來動去的。
　　
　　日本醫學博士‧池谷敏郎醫師花費30年的時間發明殭屍體操，利用下半身腳尖踏步的肌力訓練，再搭配上半身雙臂甩動的放鬆訓練，有如民俗遊行中的八婆步法，滑稽有趣又有運動的效果。
　　
　　而且這運動也將台灣甩手功、自發功、鬆動功等多種原理融入其中，簡單又不需要大空間，非常符合我多年來致力推行的「隨時隨地、快快樂樂做運動」的最高原則。推薦給各位讀者，希望大家都能一起變得更健康！

　　                                 

亞洲物理治療聯盟 理事長 簡文仁


作者序

不累又有效的殭屍體操
  　
　　當上醫生後開始看診至今，已經將近30年。
　　
　　年輕的學生時期，因為自己喜歡運動，一直以為運動對大家來說都是很稀鬆平常的事。沒想到開始工作後接觸到很多患者，才發現我的想法太過天真了。
　　
　　我是循環器官等內科疾病的醫生，患者有很多是三高族群，而這種生活習慣病的治療方法除了飲食，不外乎就是運動。我們常常會想很多具體的運動方法推薦患者回家做，但後來發現，大多數的患者似乎都辦不到。
　　
　　每次看診的時候只要問：「有在運動嗎？」，大家就會開始提出各自「無法運動的理由」，像是「太冷」、「太熱」、「膝蓋（腰背）痠痛」、「沒時間」、「有花粉過敏症，不想出門」等等，我統稱它們是「無法運動的五大藉口」。
　　
　　向患者說明運動的重要性時，大家都會點頭認同。以前我們都以為，只要這樣患者就會自動自發開始運動……但事實證明，並非如此。只要看過之後的檢查數據其實就一目了然，因為病情絲毫沒有任何好轉的跡象。
　　
　　「無法運動的五大藉口」其實很妙，夏天太熱沒辦法運動，冬天太冷不想運動，春天和秋天因為花粉過敏症不能外出，所以也無法運動……但這樣說來，不就一年四季都沒有辦法運動了嗎？
　　
　　除此之外，還有年邁的爺爺、奶奶。因為需要加強肌肉力量才能預防摔倒，所以我們常常會提供很多適合高齡者的運動方法。但即使這樣，還是沒辦法讓爺爺、奶奶提起勁來運動。
　　
　　最近常常看到人家在介紹各種功效的運動，像是減肥、預防和改善痠痛、生活習慣病等等。但問題是，現代人這麼忙還要做這麼多種運動，根本就是不可能的任務。
　　
　　於是，在種種考量之下，我發明了「殭屍體操」！不但同時有多重功效，而且又簡單又輕鬆，還能在運動的同時達到放鬆身心的效果。因為動起來就像殭屍一樣，所以取名「殭屍體操」。我的患者們也都說「很有趣！」、「如果是這個我也辦得到！」紛紛開心地實行這個運動，變得越來越健康。
　　
　　殭屍體操真的非常簡單，就算不擅長運動也能輕鬆持續做下去。如果要說有什麼問題的話，大概就是被其他人看到會有點不好意思吧……到底是什麼樣的運動呢？敬請期待本書內容！
　　
　　殭屍體操的運動量，大約是一般走路的3倍。利用倒茶、上洗手間的時間，或是到門口領快遞包裹的時候，在家裡用殭屍體操走來走去，365天累積下來的運動量可不容小覷。況且，不但能預防生活習慣病，還可以消除精神疲勞，對中高年後常見的各種身體不適症狀都能有效預防、改善。
　　
　　快繼續看下去，一起靠殭屍體操打造健康的身體吧！


池谷敏郎

★★運動還能同時放鬆！最理想的運動－「殭屍體操」　　現代人時常處於緊張的狀態。除了職場的壓力外，父母親年邁後也會有需要看護的壓力，更別說是雙薪家庭，因工作和家務事兩頭燒而疲勞不已。而且別以為家庭主婦就高枕無憂，現在有個詞彙叫「夫源病」，正是形容女性因丈夫帶來的精神壓力而引起的身體不適。　　會想要開始研究殭屍體操，也是想說既然有這麼多疲勞不堪，或是長期承受壓力的人，那是不是能夠想出一個在運動之餘，還能夠放鬆的方法？　　殭屍體操的設計原理非常簡單，看上去就是踮腳在原地踏步而已。作法就是原地踏步1分鐘，休息15秒，再踏步1分鐘，再休息15秒，踏步1分鐘。 換算下來，總踏步的時間約是3分鐘。　　因為看起來就跟「原地踏步」一樣，或許有人會覺得：「就這樣嗎？那我做過這麼多種運動，效果豈不是比它更好？」。　 但是，殭屍體操的重點其實在於上半身的動作。 設計這個動作的緣由，完全出自一個意外。其實我有三個小孩，在他們年紀還小的時候，只要是碰到不喜歡、不高興的事情，就會像波浪鼓一樣，不停扭轉身體、晃動手臂。往常常會跟著模仿這個動作，後來我發現這個「晃動雙手」的動作，做完美結合，就成了殭屍體操的基本動作。 ★★殭屍體操令人驚訝的效果 ■【效果1】不分時間，不分地點，隨時隨地想到就能做　 ‧看電視時：殭屍體操的動作很溫和，不會讓人變得氣喘吁吁。尤其是上半身的動作，因為幾乎不會動到頭部，視線不易晃動，可以一邊看電視一邊做。 ‧坐在椅子上的時候可以根據症狀或需求，適當搭配波浪鼓運動、抬高大腿，或是後腳跟上下活動等動作。 ‧睡覺前：躺好後，手腳伸直，上下動動手指及腳尖，哪怕只是拍動手掌或腳底也可以。 ‧在家裡走來走去：早上起來後，一邊做殭屍體操一邊到處移動，一整天的精神都會變得更好。 ‧運動前：在慢跑等運動前以3分鐘的殭屍體操代替暖身運動，有助於提升體溫，將身體調整成適合運動的狀態。 ■【效果2】不分男女老少，所有人都適用　 ‧平常沒有在運動、不擅長運動的人：腳尖著地具有減輕腰腿負擔的功用。即使是膝蓋疼痛、腰痛，或者不擅長運動的人，也通通都能做。