人類的骨頭當中，脊椎是最早老化的骨頭，過了20歲就開始老化，脊椎老化的話，會引起各種不舒服症狀，不僅會肩頸痠痛、腰痛，腸胃等內臟也會出現問題，還可能讓心情鬱悶。

　　脊椎提早老化的原因，是不良姿勢和受傷等因素，不管哪個都是因為讓脊椎穩固的肌肉疲勞或損傷造成脊椎不穩固，而讓脊椎出現問題。也就是說，即使靠「脊椎復甦術」讓脊椎變年輕，只要支撐脊椎的下半身和軀幹沒有穩固的話，在日常生活中終究還是會讓脊椎加速老化。

　　本書教導您只要用正確的方式善待脊椎的話，就可以預防老化，也可以從根本改善疼痛和不舒服症狀，並靠著書中介紹的的下半身伸展操和軀幹運動，以及最重要的「脊椎復甦術」，讓脊椎保持健康的狀態吧！

本書特色

　　脊椎是健康的指標
　　想要調節脊椎變健康的人，先檢查自己的脊椎狀態吧！

　　「肩頸痠痛」「消化不良」「便祕」「心情鬱悶焦慮」……。

　　你以為這只是常見的小毛病嗎？各種日常生活的病痛就像橡皮糖一樣，怎麼都甩不掉，總是如影隨形地跟著你，那麼請注意，這一切即有可能都是脊椎惹的禍！

　　身體為了抵抗重力，脊椎周圍的肌肉為了讓脊椎安定，而過度用力，就容易引起肩頸痠痛、腰痛等不舒服的症狀。此外，脊椎上也有連接內臟的神經，也會引起內臟相關的問題，例如脊椎老化，就會引起消化不良、便祕和手腳冰冷等毛病。也就是說，脊椎不健康的話，其他問題就會連鎖性地出現。

　　石垣醫師廣泛鑽研各領域的知識，本書也網羅了基礎醫學部分、實踐運動、按摩等多元的內容，希望大家都能了解脊椎的重要性。

　　簡單四招「脊椎復甦術」，一試就上手！
　　從根本改善常見的疼痛與不適

　　由三個放鬆肩胛骨的動作，再加上「牆壁扭轉操」共四個所構成的「脊椎復甦術」，後者要靠著牆壁做，可以提高胸椎柔軟度。

　　利用「脊椎復甦術」放鬆肩胛骨，可以減輕頸椎和腰椎的負擔，並調節整個脊椎的狀態，不僅可以改善肩頸痠痛和腰痛，還能改善腸胃不適等內臟問題和精神上的不適。

作者簡介

石垣英俊

　　中國政府暨世界中醫藥學會聯合會（WFCMS）認證之國際中醫師、澳洲政府認可之脊椎按摩療法理學士（B.C.Sc）、應用理學士（B.App.Sc），並於美國瑜珈聯盟完成200小時的訓練，取得瑜珈訓練講師資格，另外也是日本瑜珈療法學會認可的瑜珈教師。

　　跟隨父親（臨床醫師）學習傳統針灸療法，並於2004年設立針灸治療院，2010年開設「神樂坂HOLISTIC CURA」，並融合東西方智慧，開創嶄新的「環繞療法（Around Therapy）」。著作有《腸按摩，擊碎惱人凸小腹！》。

第1章　只要知道，就可以變健康　脊椎的結構

肩頸痠痛、腰痛……不舒服的原因是「脊椎老化」
脊椎不只能固定住身體，也會固定住內臟
在家就可以做的「簡單脊椎檢測」
健康脊椎的條件是什麼呢？
正確的姿勢對「情緒」和「內臟」都有好處
不經意的日常動作會加速脊椎老化
脊椎的構造和功能
頸椎
胸椎
腰椎
薦椎
尾椎
和脊椎有關的肌肉
使脊椎老化的成因
腸胃不舒服也和脊椎老化有關
呼吸和脊椎的密切關聯

COLUMN  在無重力空間裡，背可以伸直嗎？　脊椎和重力的關係

第2章    讓脊椎變年輕　脊椎復甦術

從根本改善疼痛和不舒服的「脊椎復甦術」
脊椎復甦術1　放鬆肩胛骨①「肩胛骨上方旋轉＋往上舉」
脊椎復甦術2　放鬆肩胛骨②「肩胛骨往外旋轉＋往內旋轉」
脊椎復甦術3　放鬆肩胛骨③「肩胛骨往內旋轉＋下沉」
脊椎復甦術4　旋轉肩胛骨「牆壁扭轉操」
牆壁扭轉操對肩胛骨有效的四個重點
「脊椎復甦術」之前的暖身動作
暖身動作1　躺著旋轉脊椎　螺旋狀旋轉
暖身動作2　提高脊椎的可動性　拱背＆弓背
進階1　強化軀幹（腹部和背部）　伸展手臂＆腳
進階2　身體側邊的伸展操　三角姿勢

COLUMN  轉動脖子時發出的「喀啦」的聲音是什麼？

第3章　讓脊椎安定  伸展操＆軀幹運動

下半身和軀幹讓脊椎穩固
伸展操1　伸展髖關節和大腿
單腳站立／前跨伸展操
伸展操2　伸展腿部後側
前彎／牆壁伸展操
伸展操3　伸展臀部～大腿
椅子前彎/仰躺抱膝
伸展操4　伸展大腿內側
壓肩膀／盤腿前彎
軀幹運動1　意識到整個軀幹
橋式
軀幹運動2　加強下腹部
單腳抬腿
軀幹運動3　加強身體側邊
側橋式
軀幹運動4　強化中心軸
抬腳＆張腿

COLUMN  只是自我按摩竟然可以改變這麼多！

第4章　改善疼痛和不舒服 不同症狀的自我按摩

靠自我按摩防止脊椎老化
和頸椎有關的問題
肩頸痠痛
抓揉斜方肌
按摩肋骨／按摩胸鎖乳突肌
按摩肩胛骨／重點按摩手三里穴
肩膀痛
按摩腋下／按摩鎖骨下方
頭痛
抓揉頸部
手臂無力、麻痺
按摩斜角肌
和胸椎有關的問題
胃下垂、食慾不振
重點按摩足三里穴
重點按摩胃俞穴、胃倉穴
按摩心臟線／伸展前臂
胃痛
重點按摩期門穴、梁門穴
情緒低落
重點按摩太衝穴
重點按摩中脘穴
咳嗽
重點按摩尺澤穴
按摩肋骨間／抓揉背部
手腳冰冷
重點按摩關元穴
想像／伸展上胸椎
過敏症狀
重點按摩合谷穴
重點按摩曲池穴

和腰椎、薦椎有關的問題
腰痛
按摩後腦杓／調整薦椎
按摩腳踝、腳跟
腳底按摩／按摩骼腰肌
按摩膝蓋後方
大腿根部疼痛
按摩臀肌
膝蓋痛
按摩膝蓋上方
按摩股四頭肌 / 按摩內轉
腳無力、麻痺
按摩小腿／重點按摩腎俞穴
便祕
重點按摩天樞穴／按摩骨盆
痔瘡疼痛
重點按摩百會穴／重點按摩承山穴

COLUMN
和脊椎相關的疾病一覽表
身體柔軟的人的脊椎是呈現什麼狀態呢？

第5章　讓身體更健康　脊椎和中醫

在中醫裡，脊椎也是重要部位
「腎衰」和脊椎老化有關
脊椎是能量線
背部遍布了重要穴位
立即見效！「實用的」穴位地圖
從中醫的觀點來提升「脊椎力」

健康脊椎的條件是什麼呢？理想的脊椎是「穩定」又「能動」所謂健康脊椎的條件，就是穩定性和可動性，就是非常穩定，又可以自由活動。這乍看之下好像是相反的條件，不過重要的是這兩者要平衡兼具。所謂的穩定性，換句話說就是支撐性，「像是主要樑柱支撐住身體」的狀態是最理想的，能保持這種狀態的話，只要花最小限度的能量就能維持住姿勢，而且也不會對周圍的肌肉造成負擔。可是如果脊椎本身或周圍肌肉疼痛，或是脊椎側彎的話，就會失去這樣的穩定性。接下來，所謂的可動性，換句話說就是柔軟度，最理想的狀態是沒有不好動的地方，每節脊椎（椎骨）連動順利活動，柔軟度降低的話，會對容易動的部位造成負擔，結果就可能引起某些障礙，為了預防脊椎老化，必須有意識地在日常生活中多多運動，第2章裡介紹的「脊椎復甦術」和「暖身動作」可以提高脊椎的可動性，第3章裡介紹的「伸展操」和「軀幹運動」可以鍛鍊軀幹的肌肉，讓下半身柔軟，所以也有提高脊椎穩定性的效果，我們可以靠鍛鍊讓脊椎接近理想的狀態。脊椎的結構 ── 重要的兩個條件＊穩定性脊椎是通過身體中央的骨頭，擔任起身體主要支柱的功能，鍛鍊豎脊肌等支撐脊椎的肌肉（參考第32頁），或是讓下半身柔軟都可以提高穩定性。因年紀增長和生活習慣讓穩定性降低的話，就會對椎間盤和韌帶造成負擔，提早老化。＊可動性脊椎並不是一根棒子，是靠頸椎、胸椎、腰椎、薦椎、尾椎等很多骨頭連動才能動，但運動不足或脊椎歪斜的話，會讓脊椎無法順利動，負擔就會集中在容易動的部位，這是引起受傷或生病的原因，為了讓脊椎平衡作動，柔軟性很重要。正確姿勢對「情緒」和「內臟」也很好為什麼說正確姿勢很重要呢？我想任誰都有被說過「姿勢要正確」的經驗吧！姿勢正確的話，就可以很輕鬆完成日常的動作，減少周圍肌肉和關節負擔的好處。比什麼都重要並且不能忽略的是正確姿勢和內臟及精神（心情）的關係。以脊椎為中心，屬「外側身體」的肌肉和骨骼健康的人，外表看起來比較年輕；屬「內側身體」的內臟，其功能大多也比較活躍。內臟健康的人比較有食慾，排便順暢，保有不會輸給感冒等小症狀的身體。