好姿勢，好健康
　　老一輩常說：「站有站姿，坐有坐相。」
　　就是要你改掉壞習慣，才不會姿勢與健康一樣糟糕！
　　由台中榮總物理治療師吳定中教你正確的「姿勢」，擺脫惱人的痠痛。
　　以淺白的文字說明搭配豐富的圖解，讓您一目了然！
　　從頭到腳，一一解決所有困擾。
　　眼睛乾澀、肩頸痠痛、脊髓側彎不再是問題了！
　　帶您檢視「姿勢」的所有問題，先瞭解才能改善。

　　不知道該如何下手改善？
　　吳老師教你搶救「姿勢」祕訣，讓你抬頭挺胸跟痠痛說掰掰！
　　「頸椎健康操」，增加頸肩肌肉的力量、促進血液循環。
　　後伸等長收縮操、頸椎「開香檳」運動練習法等。
　　「皮拉提斯運動」，強化脊髓與肌力。
　　仰臥姿態訓練、橋式動作、超人操等。
　　通通不藏私，大公開！

　　「媽媽手」，不是媽媽的專利！
　　狹窄性肌腱滑膜炎，又稱「媽媽手」。
　　多半患者為不正確的用力或過度用力，促使手部疼痛難耐。
　　職業、工作活動皆可能為病因。
　　本書教您從檢查、治療到預防，遠離「媽媽手」其實並不困難！

　　讓女人們又愛又恨的高跟鞋，美麗的代價。
　　拇趾外翻、關節扭傷、謶骨區長繭、足底筋膜炎……
　　揭開高跟鞋底下的祕密，美麗與舒適難以兼具。
　　看似性感的線條美，卻影響一生。

　　多一吋鞋跟，多一分危險：
　　●穿上一吋鞋跟時身體前腳受力22％
　　●穿上二吋鞋跟時身體前腳受力57％
　　●穿上三吋鞋跟時身體前腳受力76％   

本書特色

　　1.從頭到腳的痠痛問題，一次解決。
　　2.淺白文字搭配清楚圖片，輕鬆又清楚的閱讀 。
　　3.由經驗豐富的台中榮總物理治療師親自教授的治療／預防的方法。
　　4.將痠痛問題分為三大類，方便讀者查閱。
　　5.提供圖解健康操，動起來活絡筋骨，遠離痠痛。



作者簡介

吳定中

　　目前就職於台中榮民總醫院復健科物理治療師。
　　現任美國一指刀手法研究院（大拇哥學院）台灣分院院長。
　　常在其部落格和醫療專欄中發表文章，教導民眾如何愛護脊髓健康。

　　經歷：

　　美國OLA GRIMSBY INSTITUTE研究（1996-1999年）
　　第二屆台灣省物理治療師公會理事長（2000-2003）
　　第二屆 中華民國物理治療師公會全國聯合會理事長（2003-2004年）
　　南投縣社區大學『脊椎保健』班專任講師（2002-2005）
　　國立成功大學臨床講師、弘光科技大學物理治療學系兼任講師

自序

Part1 站有站相 坐有坐相
1-1   「姿勢」的問題，知多少
脊椎結構／013
何謂「良好的姿勢」／016
好、壞坐姿勢解析／018
1-2    站有站相
正確站姿：正中脊椎曲線／020
常見錯誤站姿／022
好、壞站姿勢解析／026
1-3    坐有坐相
如何正確的坐？
姿勢調整祕訣

Part2 姿勢不良所引起的頭頸問題
2-1    頸椎病知多少
什麼是頸椎病／048
頸椎病的症狀／049
頸椎病的治療方式／050
頸椎引起的頭痛、頭暈、眼睛等問題／051
長期低頭可能損傷頸、肩／054
頸椎保養／055
頸椎失能自我評量表／056
2-2    認識「頸椎後縱韌帶鈣化」
什麼是頸椎後縱韌帶鈣化（OPLL）／061
頸椎後韌帶鈣化的症狀／063
按摩肩頸勿扭轉脖子／063
預防及緩解肩頸痠痛注意事項／064
預防之道／066
法蘭克福參考平面／066
2-3    頸因性頭痛
頸因性頭痛的特徵／070
造成頸因性頭痛的原因／071
頸因性頭痛的治療／073
羅卡貝多式6X6運動／074
2-4   「頸椎椎間盤突出」症候群
寒流天冷，落枕特別多／077
頸椎椎間盤突出／078
如何睡得健康舒服／079
頸椎健康的不二法門／085
2-5    美容院綜合症候群
什麼是美容院中風症候群／088
頸椎解剖結構／089
自我檢查／090
如何預防／090
2-6    低頭族症候群
現代人的頸椎問題產生之原因／092
愛SEND族症候群／093
重複性勞損／094
預防傳簡訊的傷害／094
2-7    頸椎健康操
肩頸部肌肉訓練運動／096
1.後伸等長收縮法／096
2.側方等長收縮法／096
3.前曲等長收縮法／097
4.頸椎「開香檳」運動練習法／097
5.頸部關節活動／098

Part3 胸椎和腰背的疼痛問題
3-1     胸椎椎間盤突出症
胸椎椎間盤突出／102
胸椎椎間盤突出的症狀／104
治療方法：物理治療、整脊治療、手術治療／106
如何預防胸椎椎間盤突出／111
3-2     脊椎側彎
脊椎側彎的定義／112
脊椎側彎對健康的影響／113
脊椎側彎的類型／114
脊椎側彎的症狀／115
早期篩檢法／116
治療原則／117
3-3     脊椎側彎之居家物理治療運動
運動矯正可以改善脊椎側彎嗎？／120
脊椎側彎矯正運動／122
脊椎壓迫性骨折物理治療／126
脊椎壓迫性骨折的治療／129
脊椎殺手／130
3-4    背痛的預防與治療
背痛的原因／132
背痛的治療方法／132
坐姿對背部的影響／134
如何放鬆背部肌肉／002
坐姿練習／135
避免背部疼痛的技巧／136
背痛的運動治療／137
減輕背痛的運動／139
3-4    腰椎問題
認識腰椎／145
椎間盤突出／146
診斷與手術治療／147
腰椎手術後的物理治療／149
動手術不是唯一治療途徑／152
3-5   「皮拉提斯」預防下背痛
仰臥姿勢訓練／157
橋式動作／158
穩定抬背操／159
單腿劃圈／160
側躺抬腿操／161
桌面穩定操／162
超人操／163
百次呼吸／164

Part4 手腳的痠痛問題
4-1    媽媽手：不是媽媽也會有的「媽媽手」
何謂「媽媽手」／166
好發族群／167
「媽媽手」有何症狀？／167002
媽媽手之檢查／168
媽媽手的治療／169
預防媽媽手／172
4-2   美麗後遺症：高跟鞋讓身體「狠」受傷
高跟鞋／173
高跟鞋易使蹠骨區長繭、拇趾外翻／174
高跟鞋易導致踝關節扭傷／175
高跟鞋可能導致阿基里斯腱炎／177
高跟鞋可能損傷骨盆／177
高跟鞋可能加速關節退化／178
莫頓神經瘤（Morton`s Neroma）／179
槌形趾（板機趾）Hammer toes／180
高跟鞋可能導致慢性下背痛與脊椎側彎／180
穿高跟鞋腳好疼，怎麼辦？／181
扭傷的緊急處理方式／182



前言

作者的話

　　「頭痛」，相信是很多朋友非常不愉快的經驗，我的「頭痛」經驗最早應該溯及那個電視機只有「三台」的日子，電視機的廣告，除了「大同電鍋」、「電視」愛用國貨的廣告以外，清一色就是賣藥的廣告，例如「X陽腦新」、「X通治痛丹」、「百X寧」、「五X珠」等，感冒藥就更多了，比如「三支雨傘標X露安」、「斯斯有X種」等等。那個時代看病不便宜，所以很多民眾就信廣告藥，不像現在健保看病很方便，隨你逛大醫院或小診所，要不然就自個兒花錢找民俗療法或是盲人按摩。

　　我的「頭痛」歷史很久，約莫從國中就開始了，尤其是升學壓力常常使我無法喘息，每到考試時「頭痛」就如影隨形，考完試就好一點！書包裡常常擺幾包成藥，以備不時之需。「頭痛」很煩，尤其是不知道原因的「頭痛」，令人無法捉摸，找不到原因。

　　另外一個症狀，就是「腰酸」、「膏肓痛」，上背常常酸痛，酸到無法呼吸，晚上睡覺難以入眠，或者常常作夢，無法沉睡，睡眠品質很差。有時候放假多睡很長的時間，但還是覺得很累，做什麼事都提不起勁來，影響讀書效率或是工作情緒。有時更覺得「胸悶」，面色蒼白，吸氣吸得好辛苦，要伸個懶腰「吐大氣」才能吸口氣，我的國中導師曾經提醒我的父母要帶我去看一看醫生。

　　另外一個可怕的經驗是「心悸」，常常突然不明原因「心肝碰碰跳」，（運動時突然心跳加速，一定要平躺下來才能漸漸緩解，）這種情況沒辦法預測，也無從預防，不過好像有跡可循，常常是心情比較緊張，或是壓力比較大的時候特別容易發生。後來，我在臨床上看到很多跟我一樣症狀的患者。「心悸」是很可怕的經驗，患者有無名的恐懼，不知是心臟有問題，還是哪裡出了毛病，而且每一次發作，就多了一分恐懼！當你去看心臟內科醫師，做了心電圖、二十四小時心電圖或是運動心電圖，結果都無異狀。醫師可能會安慰病患「不要給自己太大壓力」「不要要求太完美」、「不要那麼緊張」、「給自己放鬆一點」，但是實際上還是找不出原因，無法徹底治療。

　　「頭痛」時間將近二十幾年，一直到我醫學院畢業，到台中榮總任職，這些問題還是困擾著我，一直揮之不去，生活品質大受影響。我在醫院也常面對和我一樣症狀的病患，我非常同情他們，卻是束手無策。後來，大概是1998年後，我下定決心去「尋找治療的答案」，除了幫助病患外，另外一個主要目的就是「幫助自己」。我開始研究病理原因，從「脊椎」的問題下手，參閱許多醫學文獻，其中最有意思的是一篇關於「頸因性頭痛」的醫學期刊，文獻中所揭示的症狀與自己平日症狀幾乎一模一樣，對於頭痛的原因，終於露出曙光！就是「長期錯誤姿勢」所導致的上頸椎肌肉僵緊，與下頸椎過度前伸，造成的「椎間盤突出」所導致的疼痛與不適的症狀。至此，答案幾乎已經確定就是「脊椎問題」。接下來的一、二年是揣摩練習，我嘗試矯正錯誤的姿勢，學習如何打太極拳「基準八法」：含胸、拔背、鬆肩、垂肘、尾閭中正、神貫頂、虛實分明、氣沉丹田、腰部鬆靜自然。本人雖然不打太極拳，但是，心領神會，體會箇中要領，並嘗試「靠牆」矯正姿勢的方法，一段時間之後，感覺身體好像變高了，氣也通了，身體自然輕鬆很多！頭痛發生的頻率大大降低，漸漸恢復健康愉快的生活。

　　患者很好奇，後來我的問題是怎樣好的？吃了何種藥？做了何種治療？希望我把「祕方」公諸於世。十幾年來，我與許多病患朋友分享個人的經驗，我告訴大家，為一的解藥就是「好姿勢」！大家頗為驚訝，不過我都不厭其煩地帶領大家親身體會其中的奧祕，終於讓大家了解「好姿勢」的重要性，絕對是比藥物治療、手術治療或是按摩，更徹底的治療方法。
為了希望幫助更多病患，個人十幾年來常常應邀到中小學、扶輪社、獅子會、消防局、警察局、農會及許許多多社團，推廣「好姿勢好健康」的健康保健觀念，強調預防保健，獲得非常熱烈的迴響，咸認「最好的治療，就是預防」；所以，我97年9月開始受邀在台中榮總院刊「中榮醫訊」開闢「寶貝身體系列」衛教文章，一直到現在仍舊持續發表文章，只要能幫助病患了解本身的問題，就感到非常欣慰！許多病友認為文章實用，淺顯易懂，鼓勵我將文章集結成冊，再增加一些內容，讓更多的民眾受惠。感謝晨星出版社陳董事長的鼓勵與協助，能讓這本書與大家見面，相信能對大家的脊椎健康有所助益。


Part1站有站相坐有坐相1-1    「姿勢」的問題，知多少「我的脖子好痛，是不是脖子又歪了！」、「晚上痛到手麻，天氣好冷，有沒有關係？」、「是不是運動傷害？還是電腦打太多了？或是其他原因呢？」有些家長很苦惱，小孩念書不用書桌的，也不用椅子，總喜歡把筆記型電腦往地上擺，屈膝盤腿坐地上，彎著腰、駝著背、脖子往前伸，低著頭打電腦、打報告，長久下來，頸椎、腰椎不出事也難呀！年紀輕輕就長期頭痛、背痛、腰痛，其實已經越來越普遍，所以學校的「健康教育」應該及早就讓學生有正確的姿勢觀念，讓「預防」的觀念提早於小學的時候就養成，將能有效預防脊椎疾患。2003年美國頸因性頭痛協會統計，因為「頭痛」、「膏肓痛」而求診的患者達一千八百萬人次，所耗費的醫療費用達到數十億美金；如果以此數字推估台灣的數字，相信也非常可觀；根據台中榮總復健科門診病患的統計，因為「脊椎問題」求助物理治療的比例佔一半以上。根據文獻統計，80%以上的人曾經有背痛、腰痛、頭痛等的經驗，姑不論是否曾經有過外力受傷的經驗，大部分患者疼痛的原因可能皆肇因於「姿勢不良」，導致脊椎結構退化，甚至神經受到壓迫！脊椎結構人類是由爬蟲類四足動物慢慢進化到二隻腳，身體為了對抗地心引力，脊椎承受身體的重量，脊椎的結構為了對抗地心引力，呈現「S」形。脊椎最重要的結構是介於二塊脊椎椎體的「椎間盤軟骨」，它擔任脊椎骨之間的「避震器」，又因為頸、胸、腰椎各部軟骨厚度不一，所以「脊椎」的結構從側面觀，呈現多元的曲度。脊椎的構造為：頸椎有七節、往前凸；胸椎有十二節、往後凸；腰椎有五節為前凸；及薦椎、尾骨等。「椎間盤軟骨」的功能是讓身體軀幹的活動更順暢，避免脊椎骨過度活動造成碰撞磨損（骨刺的成因）。這塊「椎間盤軟骨」的壓力主要來自於「身體的重量」與「姿勢」。我們常聽說「坐骨神經痛」很嚴重，所以要進行脊椎開刀，手術多半是將「椎間盤軟骨」切除，進行「脊椎融合術」或是裝置「鈦金屬人工軟骨」，目的就是在為「脊椎神經」減輕壓力，以減輕神經被突出的「椎間盤軟骨」壓迫而產生的酸、麻、脹、痛及肌肉無力的嚴重症狀。要預防這個惱人的疾病，必須推廣正確的「姿勢教育」，身體力行，甚至將之列入「國民健康操」，將可以預防筋骨酸痛於無形，並節省大筆醫療費用支出！